Table of Contents

Hàm quan trọng của việc ngủ mê là mỗi ngày làm báp têm

Vệ sinh giấc ngủ là một thuật ngữ bao gồm cả thói quen, yếu tố môi trường, và thói quen hỗ trợ giấc ngủ ổn định, chất lượng cao. trong khi thường bỏ qua việc chấp nhận dinh dưỡng và tập thể dục, ngủ là một cột trụ cơ sở cho sức khỏe trực tiếp ảnh hưởng đến cả hiệu suất lẫn phục hồi. dù bạn là một vận động viên cạnh tranh, một chiến binh cuối tuần, một người bận rộn, hoặc một người quản lý lối sống đòi hỏi, hiểu làm thế nào vệ sinh ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí của bạn. bài báo này cung cấp một bước thực tế để cải thiện giấc ngủ và ảnh hưởng đến sự hiệu quả nhận thức và nhận thức.

Hiểu rõ những nguyên tắc về giấc ngủ và những nguyên tắc cốt lõi

Vệ sinh không phải là về việc giặt chăn hoặc tắm rửa trước khi đi ngủ, mà là về một bộ phận của nó, mà là về một bộ sưu tập những hành vi và thực hành môi trường nhằm giúp bạn ngủ ngon.

Nguyên tắc chính của vệ sinh giấc ngủ bao gồm việc duy trì một thời gian biểu ngủ nhất quán, tạo ra một nghi thức thư giãn trước khi ngủ, tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn cho sự tối tăm, yên tĩnh và mát mẻ, và tránh những chất kích thích như chất gây nghiện và chất béo gần đến giờ ngủ. Những thực hành này được hỗ trợ bởi nhiều thập niên nghiên cứu và được khuyến khích bởi các tổ chức như [FLT: 0] cho trung tâm kiểm soát và phòng chống dịch bệnh [C] [FL:1] và [FL:] Tổ chức [FT] [FL2] [FL].

Khoa học về giấc ngủ: chu kỳ và giai đoạn

Để hiểu rõ ảnh hưởng của vệ sinh giấc ngủ và sự phục hồi, giấc ngủ không phải là một trạng thái đơn giản mà là một quá trình năng động trải qua nhiều giai đoạn trong đêm. những giai đoạn này được chia rộng thành những chuyển động mắt không sợ hãi (NREM) và chuyển động nhanh mắt (REM)

NREM giấc ngủ gồm ba giai đoạn. chu kỳ 1 là giai đoạn ánh sáng, chuyển tiếp nơi bạn trôi vào và ra khỏi giấc ngủ. NREM giai đoạn 2 là giai đoạn sâu hơn, nhịp tim chậm và nhiệt độ cơ thể giảm; giai đoạn này đóng vai trò trong sự thống nhất trí nhớ. NREM giai đoạn 3, cũng được gọi là giấc ngủ chậm hay giấc ngủ sâu nhất là giai đoạn phục hồi. trong khi ngủ sâu, cơ thể giải phóng hóc môn tăng trưởng, sửa chữa mô, và tăng cường hệ miễn dịch.

Một chu kỳ ngủ đầy đủ kéo dài khoảng 90 phút, và hầu hết người lớn cần bốn đến sáu chu kỳ mỗi đêm, vệ sinh giấc ngủ bị hỏng có thể ngăn cản bạn dành đủ thời gian trong những giai đoạn quan trọng này, đặc biệt là giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM.

Hygiene ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến việc vận hành sự phối hợp

Việc phối hợp là một trong những lĩnh vực đầu tiên để giảm khi vệ sinh giấc ngủ là yếu. bộ não phụ thuộc vào giấc ngủ để làm sạch chất thải trao đổi chất, sự củng cố trí nhớ, và chuẩn bị cho những thách thức ngày hôm sau. không đủ chất lượng giấc ngủ, khả năng tập trung, xử lý thông tin, và đưa ra những quyết định hợp lý bị ảnh hưởng.

Hợp nhất trí nhớ và học hỏi

Trong lúc ngủ, đặc biệt trong giai đoạn thứ 2 và REM, não bộ sẽ quay lại và củng cố các kết nối thần kinh được hình thành trong giờ thức. Quá trình này, được gọi là sự thống nhất trí nhớ, là yếu tố quan trọng để học tập kỹ năng mới, cho dù nó đang học để làm bài kiểm tra, điều chỉnh một nhạc cụ, hoặc hoàn thiện một kỹ thuật thể thao. vệ sinh tốt bảo đảm bạn nhập và duy trì các giai đoạn này đủ lâu để hợp nhất. Các cuộc nghiên cứu cho thấy những cá nhân nhất luyện tập giấc ngủ giữ thông tin tốt hơn và thực hiện chính xác hơn trong các công việc đòi hỏi nhớ lại.

Thời gian biểu quyết định và phản ứng

Thiếu ngủ làm tê liệt vỏ não trước trán, não chịu trách nhiệm cho các hoạt động quản trị như quyết định, kiểm soát xung lực và lên kế hoạch. thậm chí mất ngủ vừa phải có thể làm chậm phản ứng, giảm nhận thức tình huống, và tăng khả năng sai sót đối với vận động viên, điều này có thể có nghĩa là mất một trò chơi chỉ trích hoặc sai quỹ đạo. đối với các chuyên gia, nó có thể dẫn đến những sai lầm tốn kém trong công việc. vệ sinh tốt giúp duy trì sự nhạy bén của thần kinh cho những phản ứng nhanh chóng, chính xác.

Độ sáng tạo và vấn đề giải quyết

Trong suốt quá trình suy nghĩ sáng tạo, não bộ tạo ra những liên kết mới lạ giữa những mảnh thông tin khác nhau, dẫn đến sự thấu hiểu và những giải pháp sáng tạo. bằng việc ưu tiên cho việc vệ sinh giấc ngủ, bạn cho phép não của bạn tham gia vào quá trình xử lý cao cấp này. nhiều nhà phát minh và nghệ sĩ nổi tiếng đã công bố những ý tưởng tốt nhất của họ để làm rõ ràng hơn sau một đêm nghỉ ngơi tốt.

Vai trò của hygiene trong việc phục hồi cơ thể và thể hiện sức khỏe

Việc tập thể dục không chỉ là luyện tập chăm chỉ và ăn uống, mà còn ngủ là lúc cơ thể sửa chữa và thích nghi với công việc.

Sửa chữa về cơ bắp và việc tăng trưởng ra đời Hormone

Giấc ngủ sâu kích hoạt hóc môn tăng trưởng của con người (HGH), cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sửa chữa mô và bảo trì mật độ xương. HGH được phát triển trong các xung trong giấc ngủ sóng chậm, và chất tiết của nó được gắn liền trực tiếp với chất lượng và thời gian của giai đoạn đó. Nếu không có đủ sâu, cơ thể không thể sửa chữa hoàn toàn các sợi cơ trong cơ thể trong lúc tập thể dục. Điều này có nghĩa là bạn không thể thấy sức mạnh hoặc cường độ chuyển động mạnh bạn đang làm việc, ngay cả với một chương trình đào tạo đặc. Việc làm vệ sinh giúp bạn ngủ đủ giấc ngủ.

Giảm độ viêm và hàm miễn dịch

Việc ngủ giúp điều hòa hệ miễn dịch và giảm sự viêm nhiễm hệ thống, protein giúp chống nhiễm trùng và viêm nhiễm, được sản sinh trong lúc ngủ. vệ sinh giấc ngủ có thể dẫn đến những dấu hiệu viêm nhiễm cao, không khí và dễ bị nhiễm bệnh.

Năng lượng phục hồi và kho lưu trữ glycogen

Giấc ngủ cũng đóng vai trò trong việc chuyển hóa năng lượng. Trong khi ngủ, cơ thể bổ sung glycogen trong cơ bắp và gan. Glycogen là nguồn nhiên liệu chính cho việc vận động cường độ cao. Nếu không ngủ ngon, khả năng phục hồi glyciegen có thể không đầy đủ, để lại ít năng lượng cho lần làm việc tiếp theo. Ngoài ra, việc giúp điều hòa hóc môn như chất béo và insulin. giảm béo có thể thúc đẩy cơ bị hư hỏng và chất béo, trong khi độ nhạy của insulin có thể ảnh hưởng đến năng lượng insulin. vệ sinh giúp giữ cân bằng các hóc môn này.

Những thực hành thông thường về ngủ trong chi tiết

Việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ không cần thiết những tiện nghi đắt tiền hay những cuộc sống quá sức mạnh, mà là xây dựng những thói quen nhất quán, dựa trên bằng chứng và tạo ra một môi trường giúp duy trì giấc ngủ tự nhiên.

Giữ cho lịch ngủ yên ổn định

Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc vào cùng một thời điểm, kể cả cuối tuần, là một trong những công cụ vệ sinh giấc ngủ mạnh mẽ nhất. điều này củng cố đồng hồ bên trong cơ thể bạn, làm cho dễ ngủ và thức giấc hơn.

Tạo thời gian nghỉ ngơi cho giường ngủ

Bộ não của bạn cần những dấu hiệu chuyển từ thức tỉnh sang giấc ngủ. một dấu hiệu thường xuyên trước khi ngủ là thời gian để đi xuống. thói quen này có thể bao gồm việc đọc một cuốn sách vật lý, tắm ấm áp, tập yoga nhẹ nhàng hoặc kéo dài, lắng nghe nhạc lắng nghe thiền hoặc luyện tập thở sâu. Bí quyết là tính kiên định và hoạt động thư giãn. tránh những hoạt động kích thích như email, thảo luận sôi nổi, hoặc trò chơi điện tử đóng gói video.

Làm báp têm cho môi trường ngủ

Bạn nên ngủ ở một nơi an toàn. Một số yếu tố góp phần tạo ra môi trường ngủ lý tưởng. Nhiệt độ là quan trọng; phần lớn người ngủ ngon nhất trong một phòng mát, khoảng từ 65 đến 68 độ C. Độ tối tăm là thiết yếu vì sự hạn chế sản xuất melatonin; dùng màn che khuất hoặc mặt nạ ngủ.

Chỉ chiếu sáng xanh trong buổi tối

Ánh sáng xanh từ màn hình (điện thoại, máy tính, máy vi tính, ti vi) ngăn chặn việc sản xuất melatonin, hóc môn điều chỉnh chu trình ngủ thức. Tín hiệu xanh dương cho não bộ vẫn còn ban ngày, làm cho nó khó ngủ hơn. Lý tưởng, bạn nên dừng sử dụng màn hình ít nhất một giờ trước khi ngủ. Nếu bạn phải sử dụng thiết bị, bật bộ lọc đèn xanh hoặc đeo kính chặn đèn xanh. Giảm ánh sáng trong nhà bạn một giờ ngủ cũng giúp cơ thể chuẩn bị ngủ.

Chăm về thực phẩm, thuốc Caffeine và rượu

Những gì bạn tiêu thụ trong giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Caffeine là chất kích thích có thể làm bạn khó ngủ trong hệ thống của bạn trong 6 đến 8 tiếng đồng hồ; tránh nó vào buổi chiều và buổi tối. chất này cũng là chất kích thích có thể gây rối loạn giấc ngủ. Những bữa ăn nặng nề có thể gây khó chịu và khó tiêu hóa, làm cho nó ngủ. trong khi rượu có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu, nó phá vỡ giai đoạn sau của giấc ngủ, đặc biệt là ngủ, dẫn đến việc nghỉ ngơi nhiều hơn. Mục đích là phải kết thúc ít nhất hai giờ trước khi ngủ.

Hoạt động đều đặn về thể chất

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nó làm tăng thời gian ngủ sâu và có thể giảm thời gian làm việc ít nhất ba giờ trước khi ngủ. tuy nhiên, vấn đề thời gian là vận động quá gần giờ ngủ có thể tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, làm cho nó khó ngủ hơn. cố gắng hoàn thành các công việc nặng ít nhất ba giờ trước khi ngủ. hoạt động thấp như đi bộ hoặc nhẹ nhàng trong buổi tối có thể giúp thư giãn.

Quản lý căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng là một trong những rào cản thông thường nhất cho giấc ngủ ngon, những suy nghĩ và lo lắng có thể giúp tâm trí bạn hoạt động khi nó phải chuyển động. những kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ bắp tiến bộ, hướng dẫn hình ảnh, nhật ký, hoặc tâm trí suy nghĩ có thể giúp bạn bình tĩnh tâm trí.

Hậu quả của việc ngủ thiếu ngủ là khả năng thực hiện và sức khỏe

Vệ sinh giấc ngủ có thể gây ra những tác hại nghiêm trọng, làm mất ngủ, có thể dẫn đến mất ngủ kinh niên, và thường xuyên mất ngủ hơn bảy tiếng mỗi đêm hoặc bị giấc ngủ không lành mạnh khiến bạn bị bất ổn.

Thể hiện vật lý không được phép

Nghiên cứu cho thấy việc mất ngủ luôn luôn làm giảm hiệu quả thể thao. Một cuộc nghiên cứu đăng trên tạp chí [FLT: 0] Sleep [FLT: 1] thấy rằng những người chơi bóng rổ kéo dài giấc ngủ đến mười giờ mỗi đêm cải thiện thời gian chạy nước rút và bắn chính xác đáng kể. Ngược lại, việc giảm sức chịu đựng, sức mạnh tối đa và năng lượng.

Nguy cơ bị thương và bệnh tật gia tăng

Những vận động viên bị thiếu ngủ dễ bị thương hơn. ngủ kém ảnh hưởng đến sự phối hợp thần kinh và sự cố gắng nhận thức, có nghĩa là bạn cảm thấy bạn đang làm việc chăm chỉ hơn bạn thực sự. điều này có thể dẫn đến việc quá trình điều khiển và hình thức kém, tăng nguy cơ bị thương. Ngoài ra, như đã đề cập ở trên, mất ngủ giúp phục hồi chức năng miễn dịch. mất ngủ kinh niên làm suy yếu hệ miễn dịch, làm bạn dễ bị cảm cúm hơn, và những nhiễm trùng khác có thể làm hỏng quá trình đào tạo và phục hồi.

Sự vi phạm trầm trọng và những vấn đề hiểm nghèo

Vệ sinh giấc ngủ làm mất cân bằng lượng hóc môn then chốt. vẫn còn tăng, tăng cơ bắp và chất béo, đặc biệt là ở giữa. chất béo, kích thích sự thèm ăn, tăng cường, trong khi leptin, giảm dần, giảm dần cơ bắp và giảm đi sự thèm khát ăn nhiều đường, thức ăn có nhiều đường, làm tăng cân.

Điều luật về sức khỏe tâm thần và tình cảm

Việc thiếu ngủ làm bạn dễ bị phản ứng hơn, ít kiên nhẫn hơn và dễ thay đổi tâm trạng hơn đối với vận động viên, điều này có thể ảnh hưởng đến sự hợp tác, động lực và sức chịu đựng của mọi người.

Những chứng rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc ngủ mê

Đôi khi, dù có vệ sinh tuyệt vời, chứng rối loạn giấc ngủ có thể ngăn ngừa giấc ngủ, nhưng điều quan trọng là nhận ra khi cần có sự giúp đỡ của chuyên gia.

Name

Bệnh mất ngủ khó ngủ, ngủ hoặc thức dậy quá sớm có thể cấp tính hoặc mãn tính. Insomnia thường được điều trị bằng liệu pháp nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I), những suy nghĩ và hành vi gây trở ngại cho giấc ngủ. vệ sinh giấc ngủ là một phần cơ bản của CB-I, nhưng có thể không đủ cho những ca bệnh kinh niên.

Apnea

Hội chứng ngưng thở giấc ngủ là một tình trạng thường xuyên ngừng thở và bắt đầu trong lúc ngủ, làm tan vỡ giấc ngủ và giảm lượng oxy.

Hội chứng chân không nghỉ ngơi (RLS)

Việc dùng thuốc làm cho bệnh tình không kiểm soát được, thường là do cảm giác không thoải mái, thường làm cho việc ngủ trở nên trầm trọng hơn, và có thể khiến việc điều trị có thể bao gồm sự thay đổi lối sống, bổ sung sắt, hoặc thuốc men.

Những bước thực tế để cải thiện giấc ngủ hygiene bắt đầu từ tối nay

Bạn không cần phải quá chú trọng đến toàn bộ cuộc đời để thấy được sự cải thiện trong trạng thái ngủ. bắt đầu với những thay đổi nhỏ, có thể kiểm soát được.

  • Đặt một thời gian thức tỉnh cố định: ) Hãy chọn thời điểm bạn có thể bám vào mỗi ngày, kể cả cuối tuần. điều này neo nhịp circide của bạn.
  • Hãy chuẩn bị một thói quen 30 phút gió xuống: Bắt đầu thói quen 30 đến 60 phút trước khi mục tiêu đi ngủ.
  • Hãy làm báp têm phòng ngủ của bạn: Bảo đảm phòng của bạn mát, tối và yên tĩnh. Hãy đầu tư vào màn cửa tắt nếu có vấn đề. Hãy xem máy tạo tiếng ồn trắng nếu tiếng ồn là vấn đề.
  • Cà phê sau 2 giờ tối: ) Nếu bạn nhạy cảm với chất cà phê, hãy suy nghĩ về việc cắt ngay cả trước đó.
  • Nếu đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ như chuối hoặc một nắm hạt hạnh nhân.
  • Hãy thường xuyên di chuyển cơ thể bạn ) nhắm ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải trong hầu hết ngày, nhưng phải hoàn tất những việc cần thiết trước đó.
  • Dùng một tạp chí ngủ hoặc máy theo dõi: theo dõi giờ ngủ, thức dậy, mất bao lâu để ngủ, và bạn cảm thấy thoải mái như thế nào.
  • Hãy tự phơi sáng vào buổi sáng: Nhận ánh sáng vào buổi sáng giúp bạn đặt đồng hồ circadian và làm cho ngủ dễ hơn vào ban đêm.

Dùng phương pháp theo dõi kỹ thuật giấc ngủ một cách khôn ngoan

Thiết bị có thể mang như đồng hồ thông minh và bộ theo dõi thể dục có thể cung cấp dữ liệu hữu ích trong thời gian ngủ, giai đoạn ngủ và sự xáo trộn. chúng có thể giúp bạn xác định các kiểu mẫu, chẳng hạn như tác động của các thức uống cà phê trễ hoặc không đều đặn. tuy nhiên, điều quan trọng là dùng dữ liệu này như một hướng dẫn thay vì một nguồn lo lắng. một số người trở nên quá tập trung vào việc đạt được điểm giấc ngủ hoàn hảo, có thể làm cho bạn ngủ tệ hơn nghịch lý. tập trung vào cách bạn cảm thấy trong ngày là một cách tối ưu của giấc ngủ.

Để hiểu rõ hơn về việc theo dõi giấc ngủ, các nguồn tài nguyên như bài phê bình này từ Viện Y Tế Quốc Gia [NH] ) giải thích về giá trị và giới hạn của các thiết bị theo dõi giấc ngủ.

Hygiene ngủ mê mê ngủ say cho những người tích cực

Tổ chức giấc ngủ quốc gia khuyên các vận động viên nên tập trung vào việc nghỉ ngơi từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm, đặc biệt trong thời gian huấn luyện gay go.

  • Ngủ trên giường như một phần của luyện tập: xử lý giấc ngủ như một thành phần không thể thương lượng trong kế hoạch đào tạo của bạn, giống như dinh dưỡng và làm việc.
  • Dùng giấc ngủ chiến lược ngắn từ 20 đến 30 phút có thể làm tăng cảnh giác và hiệu suất mà không can thiệp vào giấc ngủ ban đêm.
  • Ngủ sau cuộc thi ) giấc ngủ sau giờ ngủ là khi cơ thể phục hồi phần lớn. Hãy đảm bảo là bạn không thỏa hiệp giấc ngủ cho việc ăn mừng hoặc đi du lịch.
  • Người điều khiển du lịch và trễ máy bay: Các bộ phận vệ sinh, bao gồm cả mặt nạ mắt và phần cắm tai, có thể giúp đỡ.

Huấn luyện viên từ lâu tích hợp giấc ngủ

Khi bạn ưu tiên vệ sinh giấc ngủ một cách ổn định, những lợi ích sẽ lan rộng ra ngoài việc cảm thấy nghỉ ngơi. qua nhiều tuần và tháng, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện lâu dài về sự rõ ràng, tâm trạng ổn định, khả năng thể chất và sức khỏe để chịu đựng.

"Sleep là điều hiệu quả nhất chúng ta có thể làm để tái tạo lại bộ não và sức khỏe cơ thể mỗi ngày." — Matthew ), tiến sĩ

).

Nếu bạn nghiêm túc về việc cải thiện hiệu suất và phục hồi, hãy bắt đầu bằng việc kiểm tra vệ sinh giấc ngủ của bạn tối nay.

Đầu tư vào giấc ngủ của bạn, đó là nền tảng mà mọi thứ khác được xây dựng.