Tầm quan trọng của sức mạnh lõi cho các diễn viên

Tổ chức hiệu suất: Tại sao sức mạnh lõi không thể đi qua

Mỗi nghệ sĩ biểu diễn dù nhảy qua một giai đoạn, một người hát sĩ duy trì một bản nhạc yêu cầu, một diễn viên đưa ra một bài độc thoại dưới ánh sáng nóng, hoặc một nhạc công cầm một tư thế đánh thuế - giống như một cơ quan có thể phản ứng với sự chính xác và chịu đựng. mẫu số phổ biến trên tất cả các môn học này là sự vận động được kiểm soát, hiệu quả dưới áp lực. Điều khiển này bắt nguồn từ một khu vực giải phẫu: lõi điều khiển có thể tạo ra một tư thế đánh thuế ở giữa có thể thu hút được; nó tạo ra dáng người đứng vững, cân bằng hơi thở và sự chịu đựng. Trong trường hợp cơ thể là những thiết bị chính, là một thiết bị làm việc bỏ qua một bài viết nhạc sĩ, bỏ qua một bài viết hoa văn bản.

Sức mạnh của lõi là gì?

Sức mạnh của xương chậu và cơ thể được điều hòa. lực lưỡng tính bao gồm lực lưỡng cực, xương chậu, xương chậu, xương chậu, lực lưỡng cực, xương chậu, xương chậu, xương sườn, xương chậu, xương chậu, xương chậu, xương chậu, lực lượng trung gian, để cho các chi phát sinh năng lượng hiệu quả trong khi bảo vệ cột sống khỏi trọng lượng quá tải.

Khoa học về khả năng kết hợp

Nghiên cứu cơ khí học nhấn mạnh rằng vai trò chính của cơ bản là chống lại chuyển động không mong muốn của xương sống và xương chậu. Việc ổn định này được thực hiện thông qua áp lực nội tâm (AP) do cơ hoành và xương chậu làm việc trong việc hòa hợp với thành bụng. Những vận động viên có sức chịu đựng cao nhất trong khi làm việc, giảm nguy cơ đau lưng và tăng cường lực đẩy đến vận động viên [FT: 0] trong khi tập luyện kỹ năng tăng cường và điều chỉnh sức khỏe (FT: 1 phần trăm) cho thấy sự chịu đựng lớn hơn trong khi vận động viên có thể lực đẩy mạnh hơn, khi người ta phải đối mặt với tình trạng mệt mỏi phía sau và tăng lên.

Tại sao các kỹ năng lõi là vấn đề cho trình diễn

Những người biểu diễn không phải là vận động viên theo nghĩa truyền thống, nhưng cơ thể họ phải trải qua sự lặp đi lặp lại, và thường là sự căng thẳng đối xứng.

Thay đổi dòng thời gian và sự chuyển động

Dù chơi cello, đứng ở vị trí nhảy, hay giữ vị trí nhảy, cần điều chỉnh cột sống quyết định hiệu suất cơ học. Một lõi yếu cho phép xương chậu nghiêng về phía trước (trước độ nghiêng) hay vai để xoay, nén xương sườn và giảm tốc độ diragragam. Các cơ cốt mạnh - đặc biệt là các bộ phận chuyển động xuyên lục địa và đa xơ cứng (hình dạng cơ bắp) (hình dạng phần vai tự nhiên, giữ trung lập). Điều này giảm mệt mỏi ở cổ, vai, vai và thấp hơn, cho phép bạn thực hiện mà không cần phục hồi tính nhiệt độ. Một dàn nhạc chuyên nghiệp phát hiện ra rằng những người tập luyện hoạt động cơ thể hiện sức ép cơ thể ít hơn vai và phần vai nhiệt và phần trăm báo cáo đau hơn sáu tháng.

Điều khiển hơi thở và dự án gia tăng

Điều khiển hơi thở tách các nghệ sĩ giỏi khỏi những người giỏi. Đối với ca sĩ, cầu thủ gió và diễn viên, lõi là động cơ của hô hấp. vách ngăn thấp hơn trong khi hít thở, đẩy nội dung bụng xuống; bộ phận chuyển động abdominis và sàn chậu thì co thắt lập dị để điều hòa hơi thở. Một lõi mạnh mẽ cho phép bạn duy trì sự ổn định, kiểm soát luồng khí, kéo dài và thêm tính năng động. không có sự tham gia cơ bản, hơi thở trở nên nông cạn và turac, giảm cường độ phản xạ và sự mệt mỏi giọng nói. Đây là sự kết nối cơ bản mà huấn luyện giọng nói cơ bản cho phép luyện tập yoga hoặc cơ bản của các sinh viên tập yoga.

Phòng chống thương tật và sự nghiệp lâu dài

Y học nghệ thuật cho thấy rằng hơn 50% các nhạc sĩ trải qua những rối loạn chức năng về chức năng cơ, giảm tốc độ gây ra các chấn thương do chấn thương ở cột sống, giảm thiểu sự sốc và mất cân bằng cơ bắp.

Sự thăng bằng, vững vàng và chính xác

Sức mạnh cơ cốt là nền tảng của sự cân bằng. Khi bạn chuyển trọng lượng trong một lần chuyển hướng, nghiêng để đạt được một nốt cao, hoặc cử chỉ đáng kể trên sân khấu, cơ cơ của bạn phản xạ phản xạ lại một cách rõ ràng để duy trì cân bằng. sự ổn định này cho phép bạn thực hiện các động tác chính xác mà không bị lung lay hoặc làm tổn thương cơ sở hỗ trợ. Nó cũng tăng cường khả năng cảm nhận của cơ thể trong không gian - đó là yếu tố quan trọng cho việc làm việc và nhận thức không gian trong sân khấu.

Chịu đựng và giảm đau

Việc thực hiện năng lượng tăng tốc trong vài phút, và sự mệt mỏi của lõi nhanh chóng khi cơ bắp yếu, tạo ra những bù đắp làm tăng lượng oxy tiêu thụ và tải về tinh thần. bằng cách điều chỉnh lõi để chịu đựng sự co bóp mức độ dài lâu, bạn bảo tồn năng lượng cho biểu hiện và nghệ thuật. một nghiên cứu về những người có sức chịu đựng cơ thể nghiệp dư được báo cáo 20% trong khi luyện tập 45 phút, duy trì độ chính xác và chất lượng âm thanh lâu hơn những người cùng lứa với họ.

Xem xét sức mạnh của lõi: Thử nghiệm cơ bản

Trước khi được huấn luyện, điều hữu ích là biết bạn đang đứng ở đâu, ba thử nghiệm đơn giản này có thể cho thấy những nhược điểm và đưa ra điểm bắt đầu.

Plank Hold: giả sử một vị trí ván ván với một đường thẳng từ đầu đến gót chân. thời gian bao lâu bạn có thể giữ mà không cần kéo hông hoặc tăng lên. một đường phụ vững chắc là 60 giây cho người mới bắt đầu, 90–20 giây cho trung gian, và hơn hai phút cho tiến bộ.
Báo cáo dead Bug house:) Nằm ngửa lưng với cánh tay mở rộng và đầu gối cong ở góc 90 độ.
Trình cân bằng với Tek Control: Đứng trên một chân và thực hiện một động tác chạy chậm tới 90 độ trong khi giữ thân đứng. Nếu bạn lắc đáng kể hoặc nghiêng xương chậu, thì sự ổn định lõi sẽ thiếu.

Cứ 4 đến 6 tuần thì thực hiện các xét nghiệm này để theo dõi tiến trình.

Sức mạnh cốt lõi nhờ sự sửa trị: Lợi ích sau

Ca sĩ và những người theo phong trào thông gió

Hỗ trợ hơi thở là quan trọng nhất. Một lõi rất mạnh cho phép bạn duy trì appoggio [FLT:] [FLT: 1]] - chảy không khí cân bằng và ổn định - không có căng cổ hoặc vai. Tập luyện như ván và lỗi chết trực tiếp dạy sự phối hợp của IP với hơi thở, làm cho hơi thở hoạt động hơn. Nhiều giáo viên đề nghị hơi thở "Plates" hoặc "zobie" để hoạt động bụng dưới trong khi hát. Các cầu thủ gió được lợi ích từ việc đâm vào lõi để hỗ trợ trọng lượng của dụng và giữ xương sườn mở.

Vũ công

Khiêu vũ dựa vào sức mạnh cốt lõi để xoay, nhảy và cân bằng. Khả năng giữ một thẻ thông qua hay arabesque đòi hỏi sự ổn định lõi để ngăn ngừa xương chậu quay. Độ bền thường che giấu sự gắn kết yếu kém, dẫn đến sự giảm căng thẳng. cụ thể là tập luyện chống chuyển hóa, như là máy in Palloff, giúp các vũ công tập trung vào các điểm quay và nâng lên. Một nghiên cứu từ [FT: 0] Y học và Y học (FL1] phát hiện ra rằng những vũ công đã hoàn thành sáu tuần đã đâm vào chương trình tăng cường của họ, giảm xuống mức độ cao 7% và giảm xuống 15% độ ảnh hưởng của thân nhiệt.

Diễn viên và phát ngôn viên công cộng

Dự án, cộng hưởng, và biểu hiện cảm xúc tất cả phụ thuộc vào một lõi tâm thoải mái và gắn kết. các diễn viên thường cần giữ vị trí vật lý trong khi giao tiếp phức tạp. sức mạnh lõi hỗ trợ lồng ngực cho khả năng tối ưu hóa phổi và cho phép cơ hoành di chuyển tự do. chiến đấu sân khấu yêu cầu các động tác nổ bất ngờ, nơi mà sự gắn kết cốt lõi ngăn chặn chấn thương. nhiều chương trình huấn luyện viên nhà hát bây giờ bao gồm công việc làm việc như một phần của thói quen làm ấm áp.

Name

Những người chơi dây thường ngồi đối xứng, dẫn đến sự mất cân bằng cốt lõi. những người chơi nhạc và chơi guitar hưởng lợi từ việc giữ vững cơ thể mình thẳng đứng trong khi giải phóng cánh tay. những người chơi nhạc cần có sức mạnh cốt lõi để tấn công và lặp lại nhanh chóng, với những động tác chính phục vụ như là người đầu tiên di chuyển cho gia tốc cánh tay. những người chơi violin và những người chơi đàn violist, những người xoay cơ thể liên tục, nên nhấn mạnh những bài tập chống lại sự quay để bảo vệ cột sống từ việc lặp lại sức mạnh của các cơ thể.

Thử thách sức mạnh cơ thể cho người biểu diễn

Dù có tầm quan trọng, nhiều người biểu diễn vẫn phấn đấu để phát triển và duy trì sức mạnh cốt lõi do những trở ngại cụ thể:

Những bản báo cáo được dự đoán: ) ngồi ở một cây đàn piano hoặc đứng trong khi chơi một nhạc cụ gió có thể mệt mỏi tâm, khuyến khích slounging và đầu tiến. Mỗi 20 phút với một trợ giúp kích hoạt nhanh.
Trọng tải đối xứng lặp lại: Violinist mang nhạc cụ ở một bên, tạo sự mất cân bằng quay. Các vũ công thường ưu tiên một chân, dẫn đến sự yếu kém đơn phương. Việc huấn luyện cơ bản là thiết yếu để đối phó với sự cân bằng này.
Negol of Deep Core criles: ) Nhiều người biểu diễn chỉ tập luyện để nhìn thấy abs (rectus abdominis) mà không nói chuyện với sàn transversus abdominis và pevic, là quan trọng cho sự ổn định. Tập luyện như độ nghiêng chết và chậu là mục tiêu sâu hơn.
Quá trình huấn luyện mà không cần phục hồi: cơ bắp lõi cần nghỉ ngơi như bất kỳ cơ xương nào khác.

Tập thể dục lõi hiệu quả cho trình diễn

Để xây dựng sức mạnh lõi, tập trung vào các bài tập thử thách sự ổn định, quay và phối hợp hơi thở. Thực hiện ít nhất 3 đến 4 lần mỗi tuần, tổng hợp chúng thành trạng thái nóng hoặc làm mát. Mỗi tập nên được thực hiện chậm với khả năng điều khiển hơi thở ý thức.

Plank với tiêu điểm thở: Giữ một tấm ván tay. Inle sâu sắc, mở rộng lồng xương sau này, thở ra đầy đủ, kéo chu vi về phía cột sống. Giữ trong 30–60 giây, duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân. tiến tới ván cho các tấm ván, giữ 20–30 giây trên mỗi mặt.
Từ tay và đầu gối, kéo dài cánh tay phải và chân trái cùng lúc, tạm dừng cho hai hơi thở đầy đủ. Tập trung vào việc giữ hông và vai vuông. Thực hiện 8–10 revers trên mỗi bên. Bài tập này cải thiện tính phối hợp cơ thể và ổn định cột sống, trực tiếp hưởng lợi ích của tư thế đối xứng.
Con bọ chết:) Nằm ngửa ra sau với cánh tay của bạn mở rộng về phía trần, đầu gối cong ở 90 độ chậm từ từ hạ cánh tay phải và chân trái về phía sàn trong khi giữ cho lưng dưới ép vào tấm. Hãy quay lại bắt đầu. Do 8–12 phiên bản mỗi bên. Điều này thật tuyệt khi dạy cách phân tách các chi từ tâm.
Máy bấm nút: đính kèm một băng chống cao ngực, đứng sang một bên, kéo dây đàn vào cả hai tay. Nhấn tay về phía trước, chống xoay. Giữ trong 2 giây, rồi trở lại. Thực hiện 10 phiên bản mỗi bên. Di chuyển này là chìa khóa cho các biểu diễn đối xứng.
Siêu nhân (Phật mở rộng): [FLT: 1] Nằm úp mặt xuống với cánh tay mở rộng trên đầu. Nâng cánh tay, ngực và chân của bạn xuống sàn nhà, giữ trong 2–3 giây. Tập trung vào việc sử dụng các cơ bắp thấp hơn, không chỉ cánh tay. Điều này cân bằng thường xuyên trên một lõi phía trong. Thực hiện 8–10 reps.

Khí cầu của lửa (Kapalhati): ) Từ một vị trí thoải mái, hít sâu, sau đó thở mạnh qua mũi khi kéo rốn. Hãy để cho hơi thở bị động. Thực hiện 20–30 chu kỳ. kỹ thuật thở yogic trực tiếp tàu dirapic và kết nối lõi. Nó cũng làm cho hệ thống yên tĩnh trước khi hiệu suất.

Đứng lên lõi nén: đứng cách nhau với chân, tách rời vai ra. đặt tay lên bụng dưới. Inhale và để bụng nở ra; mở rộng ra trong khi kéo rốn về phía cột sống, cảm nhận được phần lõi sâu. Giữ phần co thắt trong 3 giây, sau đó thả ra.

Những người có khả năng thích nghi với những vấn đề cụ thể như co thắt hông hoặc đau lưng thấp, tham khảo ý kiến một bác sĩ chuyên khoa vật lý hiểu nghệ thuật biểu diễn.

Sức mạnh của lõi kết hợp vào thực hành của bạn

Việc tập luyện không nhất thiết phải tách biệt với nghệ thuật của bạn.

Trong khi khởi động hoặc di chuyển nhẹ nhàng, hãy kéo cái lỗ rốn về phía cột sống mà không cần nín thở. Điều này kích hoạt các ký tự transversus abdominis. Thực hành nó trong những lần di chuyển đơn giản như tạo thói quen.

Trích dẫn: Khi ngồi hoặc đứng trong lúc thực hành, hãy tưởng tượng một chuỗi nâng vương miện đầu lên. Hãy giấu xương đuôi hơi để trung hòa các xương chậu. Hãy kiểm tra tư thế của bạn mỗi 10 phút và đặt lại khi cần thiết. Hãy dùng một cái gương hoặc thu lại chính mình để tự sửa chữa.

Trong việc kết hợp phong trào: giữa các mảnh hoặc cảnh, thực hiện một tích cực lõi nhanh: 10 giây của ván, một vài nghiêng chậu, hoặc một đứng- nộp. Điều này đặt lại giai điệu cơ và ngăn chặn khu ổ chuột.

Dùng hơi thở như một công cụ: luyện tập "ba phần hơi thở" (từ bụng, xương sườn, ngực trên) để cố ý gây ra sự giãn ruột và bụng. Hãy nằm xuống, rồi ngồi trong tư thế hiệu suất, rồi cuối cùng trong khi thực hiện nghệ thuật của bạn. Nó huấn luyện hệ thống thần kinh để duy trì sự gắn kết cốt lõi dưới sự căng thẳng.

ras-Tamin một cách khôn ngoan: Pilates, yoga, và võ thuật như luyện tập bổ sung Tai Chi. họ nhấn mạnh sự kiểm soát, hơi thở và cân bằng mà không cần quá nhiều hàng tuần. hai đến ba lần mỗi tuần là đủ để thấy lợi ích.

Sự dinh dưỡng và phục hồi: Hỗ trợ sức khỏe lõi

Chức năng cơ lõi bị ảnh hưởng bởi dinh dưỡng, nước và giấc ngủ, thường là những người thực hiện bỏ qua những cột trụ này, chỉ tập trung vào các thực hành kỹ thuật.

Sự biến đổi: ) Ngay cả mất nước nhẹ cũng làm giảm sức chịu đựng cơ bắp và tăng nỗ lực mà người ta cảm thấy.

Protein Inke: protein phân phối hỗ trợ sửa chữa và thích nghi cơ bắp. Nhắm vào 1. 2. 0 g trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phân phối qua các bữa ăn.

Chương trình phục hồi cơ thể xảy ra trong lúc ngủ sâu. Những người có lịch trình không đều nên ưu tiên vệ sinh giấc ngủ - phòng mát, phòng mát, nhất quán để bảo đảm việc sửa chữa tế bào thích hợp.

Chương trình Phục hồi lại:) Ánh sáng yoga, đi bộ, hoặc tự giải phóng (trước khi lăn) trong những ngày nghỉ, giữ cho sự di chuyển mà không làm cho hạt nhân phình lên.

Lợi ích lâu dài: vượt quá sức khỏe thể chất

Sức mạnh của cơ thể sinh ra những lợi ích mà lan rộng vào lĩnh vực tâm lý và nghệ thuật. khi bạn ổn định về thể chất, bạn có thể giải phóng sự căng thẳng cơ bắp không cần thiết, cho phép sự biểu lộ tình cảm mạnh mẽ hơn. giảm bớt sự khó chịu về thể chất giảm bớt sự lo lắng về hiệu suất, vì bạn không bị phân tâm bởi đau đớn hay đấu tranh bằng hơi thở. qua nhiều năm, duy trì một vấn đề cơ thể mạnh mẽ ngăn ngừa những vấn đề kinh niên mà bên ngoài thực hiện - như nút thanh âm từ sự hỗ trợ kém hoặc sự hỗ trợ hoặc giảm bớt các vết thương. cơ thể bạn trở thành một công cụ đáng tin cậy để đáp ứng với tính nghệ thuật mà không có ý định giới hạn.

Hơn nữa, sức mạnh cốt lõi giúp phục hồi. sau một mùa làm việc cực kỳ hiệu quả, một lõi có điều kiện giúp bạn hồi phục nhanh hơn và giảm căng thẳng, đồng thời tăng chất lượng giấc ngủ và tiêu hóa, cả hai đều thiết yếu cho những người đi du lịch thường xuyên hoặc có những giờ không đều đặn.

Những quan niệm thông thường về việc huấn luyện tập thể dục

Myth: Bản tóm tắt là bản thực tế tốt nhất. : cơ bản là nhắm vào các xương sống và có thể gây căng cổ và cột sống.

Thành phố: một lõi mạnh có nghĩa là có một dạ dày phẳng. Thực tế: Sức mạnh của lõi là về chức năng, chứ không phải về mặt xuất hiện.

Chương trình đào tạo lõi nên được thực hiện mỗi ngày để có lợi tối đa. Thực tế: lõi được làm từ cơ xương; nó cần nghỉ ngơi và phục hồi. hai đến bốn lần mỗi tuần, kết hợp với các dấu hiệu sau khi luyện tập, là đủ.

Bài tập về lõi là tách biệt với thực tế. [FLT: 1]: đính hôn nên được hòa nhập vào mỗi phong trào, từ đứng đến hát hò. nó trở thành một thói quen, không phải là một phụ.

Kết thúc

Sức mạnh của cơ thể không phải là một thứ xa xỉ cho những nghệ sĩ biểu diễn; nó là một thành phần cơ bản của nghệ thuật bền vững. từ sự kiểm soát hơi thở và tư thế đến sự ngăn chặn và chịu đựng, những lợi ích có thể được tính toán và ngay lập tức. bằng cách hiểu khoa học đằng sau sự ổn định cốt lõi, tập luyện cho kỷ luật của bạn, và kết hợp sự gắn bó quan trọng vào thực hành của bạn, bạn xây dựng một cơ thể có thể có thể có thể đáp ứng các yêu cầu của nghệ thuật của bạn trong nhiều thập kỷ tới. bắt đầu tập trung nhỏ --cho một tháng và cam kết với chúng. hãy chú ý cách bạn đang tập luyện, thẳng thắn, và cải thiện sự tự tin của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Để đọc thêm, hãy khám phá tài nguyên từ Hiệp hội Y khoa [FLT:] và đang tìm kiếm những phương pháp tập luyện cốt lõi cho các nhạc sĩ . Cũng hãy xem xét công việc [FLT: t:5] và các chuyên gia kết hợp cơ thể để có sự kết nối sâu sắc hơn giữa hiệu quả và hiệu quả. [FL: 7] Chương trình nghiên cứu sức khỏe [T] và thực hiện Hiệp hội Y tế: 8] cũng đưa ra những lời chỉ dẫn về sức khỏe [FT].