Tại sao người đi du lịch phải ưu tiên cho sức khỏe

Dù bạn là nhạc công du lịch, nghệ sĩ sân khấu, vũ công, hay người phát ngôn chính, cuộc sống trên đường phố đòi hỏi bạn phải không ngừng nghỉ sức khỏe thể chất và tâm trí. không có lịch trình di chuyển, những chiếc giường dài, những bữa ăn không quen thuộc và không chắc chắn có thể làm suy yếu ngay cả những người giỏi nhất. sự khác biệt giữa một chuyến đi thành công và một cuộc đốt cháy thường đi xuống mức độ bạn quản lý sức khỏe thể chất và tâm lý của bạn trong khi đi du lịch. điều này hướng dẫn này cung cấp những chiến lược có thể hành động, nghiên cứu để giúp bạn duy trì năng lượng cao nhất, sự rõ ràng về tinh thần và sức khỏe cuối cùng từ màn hình đầu tiên.

Cơ thể bạn là một trong những môi trường căng thẳng nhất cho công cụ đó. sự thay đổi không ngừng của vùng thời gian, khí hậu, và những điểm hiệu suất phá vỡ các động tác sinh học của bạn. không có chiến lược y tế chủ động, ngay cả những người xuất sắc cũng có thể trải nghiệm giảm năng lượng, tăng khả năng cảm nhận, và giảm thiểu các chức năng nhận thức. chiến lược bên dưới được thiết kế để thích nghi với thời gian cụ thể và nhu cầu cá nhân của bạn. chúng không phải là những điểm lý thuyết được rút ra từ y học, khoa học, và kinh nghiệm thực sự của các chuyên gia.

Dự trù trước cho những thành quả hôn nhân

Chuẩn bị không chỉ là thu xếp một túi mà còn là thiết lập sân khấu cho cơ thể để xử lý những khó khăn của du lịch trước khi khởi hành, hãy đánh giá những điểm căng thẳng sắp tới của bạn.

  • Những ngày nghỉ ngơi: ) chặn ít nhất một ngày phục hồi mỗi tuần. thậm chí nửa ngày thời gian không có cấu trúc có thể ngăn chặn sự mệt mỏi tích lũy.
  • Hãy thử nghiệm sức khỏe trước khi du lịch: thăm bác sĩ của bạn nếu bạn có điều kiện mãn tính hoặc dễ bị nhiễm trùng hô hấp. Việc tiêm chủng có tính chất hiện thời và thêm vào đơn thuốc. Thảo luận về những mối quan tâm cụ thể về việc đi lại, như độ cao hay khí hậu cực đại, và hỏi về nguồn cấp cứu tại điểm đến.
  • Hãy chuẩn bị một danh sách đóng gói: ) Ngoài thiết bị hiệu suất, gồm dụng cụ đi lại: bộ dụng cụ y tế: bộ dụng cụ (cote-lytes, vitamin D, melatonin), tất nén, bóng bọt hay là bóng mát-xa, bịt tai, mặt nạ bịt tai bằng lông tơ, và một bộ phận nhiệt kế kỹ thuật số. Thêm bộ sơ cứu đầu tiên với bộ phụ trợ đốt, giảm đau và chống lạiamine.
  • Tìm kiếm địa điểm và chỗ ở: Hãy dùng ứng dụng và bản đồ để xác định cửa hàng tạp hóa, phòng tập thể dục, công viên và nhà hàng gần khách sạn. Biết nơi nào để tìm những lựa chọn lành mạnh để tìm ra những lựa chọn làm giảm mệt mỏi trên đường. Cũng chú ý đến phòng khám gần nhất và cấp cứu tại mỗi trạm dừng.
  • Nếu có thể, hãy chọn những chuyến bay trực tiếp hoặc những chỗ nghỉ ngơi lâu hơn để bạn có thể đi lại.

Giữ cho giấc ngủ luôn yên ổn

Giấc ngủ không thể thương lượng để sửa chữa, phục hồi chức năng miễn dịch và sự kết hợp trí nhớ.

Giữ ổn định Rhythm của bạn

Đồng hồ bên trong phản ứng mạnh với ánh sáng phơi bày để tái thiết sau khi vượt qua các múi giờ:

  • Mở rộng mình ra ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng khi bạn đến nơi, nó sẽ làm giảm tác dụng của melatonin và giúp cơ thể bạn chuyển sang lịch trình địa phương.
  • Nếu bạn đến nơi vào ban đêm, hãy đeo kính che nắng 2 giờ trước khi ngủ tránh màn hình sáng và đèn trên đầu sử dụng đèn đỏ mờ hoặc hổ phách để đọc hoặc giảm tốc.
  • Hãy xem một bổ sung Melatonin thấp (0.5–3 mg) 30 phút trước khi ngủ. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc y tế trước. [FLT: 0] Quỹ Ngủ cung cấp hướng dẫn chi tiết về việc dùng cho sự trễ . Đối với máy bay phản lực bị kiểm soát, sự tiếp xúc được điều chỉnh tới ánh sáng và bóng tối dựa trên múi giờ có thể tăng tốc độ điều chỉnh.

Tạo môi trường ngủ yên tĩnh

  • Dùng máy tạo tiếng ồn bằng trắng xách tay hoặc ứng dụng tiếng ồn trắng trên điện thoại để che đậy tiếng ồn của hành lang hoặc phòng kế bên.
  • Đem mặt nạ ngủ hoặc tơ lụa để ngăn ánh sáng xung quanh, thậm chí một lượng ánh sáng nhỏ cũng có thể làm giảm sự tiết ra chất melatonin và giấc ngủ mảnh vỡ.
  • Yêu cầu một phòng ở xa thang máy, máy làm đá, hoặc những con đường đông đúc, xin một phòng trên tầng cao hơn để giảm tiếng ồn ngoài đường.
  • Hãy chuẩn bị giấc ngủ cho những ngày nghỉ, nhưng những kiểu ngủ bình thường làm cơ thể bạn rối loạn và giảm hiệu quả phục hồi.
  • Giữ một nghi thức trước khi ngủ: ánh sáng kéo dài, đọc sách, hoặc nghe tiếng harpcast bình tĩnh, và đây là tín hiệu cho thấy hệ thần kinh của bạn đã đến lúc nghỉ ngơi.

Giới hạn kẻ vi phạm

  • Tránh dùng cà phê sau 2 giờ chiều.
  • Hãy giữ cho rượu uống điều độ, làm mất ngủ và tăng giấc ngủ tối, nếu uống, hãy uống một ly đầy đủ cho mỗi ly rượu.
  • Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh ngăn chặn việc sản xuất melatonin. Nếu bạn cần sử dụng thiết bị, hiệu lực lọc đèn xanh và giảm độ sáng màn hình xuống mức độ thoải mái thấp nhất.
  • Nếu cần ăn nhẹ, hãy chọn một món nào đó như chuối hoặc một bát yến mạch nhỏ.

Ưu tiên dinh dưỡng và nước

Việc cung cấp nhiên liệu cho cơ thể đúng trong chuyến đi ảnh hưởng đến năng lượng, sự tập trung và phục hồi, đó là việc đi lại thường buộc bạn phải dựa vào thức ăn, thức ăn nhanh hoặc những lựa chọn hạn chế của khách sạn.

Thời gian rảnh cho trình diễn vĩ mô

  • Bữa ăn thực phẩm: ) Ăn một bữa ăn cân bằng với các chất cacbon phức tạp và chất đạm mỏng 2–3 giờ trước khi đi trên sân khấu. Thí dụ: mì ống nguyên với gà nướng, rau và rau quay với cá, hoặc một bát đậu và hạt đậu đen. tránh những thức ăn có chất béo cao hay chất xơ cao có thể gây ra sự phiền phức khí trong suốt hiệu suất.
  • phục hồi hình nền: ) Trong vòng 30 phút sau khi làm việc, tiêu thụ sự kết hợp của các chất cacbon và protein để bổ sung các cửa hàng glycogen và sửa chữa cơ bắp. Một sữa protein với một quả chuối, hoặc một bánh sandwich gà tây trên toàn hạt, làm việc tốt. Mục tiêu cho tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 ca-protin.
  • Thông minh: Mang theo những tùy chọn riêng: gói hạnh nhân, thịt bò ăn cỏ khô, bơ đậu phụng sự một, thanh protein với ít nhất 10 g protein và dưới 10 g đường, và trái cây khô không thêm dầu.
  • Những người thay thế bữa ăn có tính chất cân bằng: bột protein chất lượng cao hoặc sữa lắc sẵn sàng để uống có thể là vật ngăn cản sống khi thức ăn lành mạnh không có. Hãy chọn tùy chọn thêm ít chất bổ sung và thêm đường.

Chiến thuật thủy lực trên đường

  • Bắt đầu mỗi ngày với 16–20 ao nước trước khi uống cà phê hay trà. điều này làm cơ thể bạn trở lại sau khi ngủ và đặt một đường phụ tích cực về nước.
  • Độ ẩm của Cabin dưới 20%, làm mất nước, tránh các-bon để giảm lượng khí thải.
  • Thêm bột điện phân (với Natri, Kali và magie) vào nước, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi nhiều trong lúc làm việc hoặc tập thể dục.
  • Giới hạn độ khoái cảm: rượu và thức uống có ga.
  • Hãy dùng phương pháp này để cho các nhà du lịch của CDC biết về nguồn nước an toàn và xem một chai lọc nước xách tay để đi đến nơi có nguồn nước vòi đáng ngờ.

Ăn uống đầy đủ trên đường đi

  • Khi ăn ngoài trời, hãy chọn những món nướng, hấp hoặc nướng quá chín, và hỏi xin nước sốt và nước thay đồ, và mỗi bữa ăn đều có một loại protein mỏng, gồm rau củ, và một loại protein mỏng.
  • Hãy ghé thăm các cửa hàng tạp hóa địa phương để mua trái cây tươi, xà lách, gà nướng, và sữa chua, thường đem lại những bữa ăn ngon và rẻ hơn nhà hàng.
  • Hãy gói một chai nước tái sử dụng, một chai trộn với chất đạm làm rung, và một túi nhỏ để ăn nhẹ có thể bị hư.
  • Hãy chú ý đến những sự hạn chế về thức ăn và chế độ ăn uống, nghiên cứu thành phần nấu ăn địa phương và các chất gây dị ứng phổ biến tại mỗi điểm, mang thiệp dịch cho nhu cầu ăn uống trong ngôn ngữ địa phương nếu đi du lịch quốc tế.

Kết hợp chuyển động và kéo dài

Ngồi trên xe buýt, máy bay và phòng thay đồ dẫn đến những khớp cứng, lưu thông kém và cơ bắp bị bó chặt, giúp bạn tránh bị thương và giữ được sự sẵn sàng cho việc làm.

Độ ấm trước khi chuyển thành

  • Bắt đầu với 5–10 phút tim sáng: nhảy Jacks, đầu gối cao, hoặc nhanh nhẹn đi bộ để tăng nhiệt độ cơ thể tăng dần - đừng làm cho cơ thể bị sốc với hoạt động mạnh đột ngột
  • Tiếp theo là sự giãn nở: cơ chân, vòng tay, cơ bắp xoắn, và phổi xoắn, giữ mỗi cử động trong 1–2 giây — không bao giờ tĩnh mạch cơ lạnh.
  • Nếu bạn là một vũ công hoặc một diễn viên biểu diễn thể thao, hãy thêm vào những bài tập thể thao (v. d., kìm, vai cuộn, tiếng ồn lên giọng)

Mạch điện cơ thể nặng In-Room

Khi bạn không thể vào phòng tập thể dục, một mạch điện 15 phút có thể duy trì sức mạnh và điều chỉnh tim mạch:

  • 20 cái ngồi ghế ngồi
  • 10 cái chống đẩy (trên đầu gối nếu cần thiết)
  • 15 bước đi phổi mỗi chân
  • 20 giây
  • 10 Cầu bị tắc
  • Nhắc lại 3 hiệp với ít nghỉ.

Thêm dây nhảy hoặc đầu gối cao cho tim nếu thời gian và không gian cho phép. bạn cũng có thể kết hợp các khớp nối giữa các giác quan, như tường ngồi hoặc tĩnh phổi, để xây dựng sức chịu đựng mà không cần thiết bị.

Khả năng bay lượn và vận chuyển của các tuyến đường

  • Kéo dài trên máy bay hay xe buýt: Vòng tròn thắt cổ, cuộn vai, uốn vai, và xoắn cột sống đang ngồi.
  • Mở cửa: Cơ hông này thắt chặt từ ngồi lâu. Thực hiện giữ phổi thấp trong 30 giây mỗi bên. Cũng thử một nửa chức năng xoay hông với một nghiêng nhẹ.
  • lăn:) dùng một đường cong bọt cỡ lớn hoặc bóng trên mỗi mặt, bốn chân, nếp gấp, lưng và trên.
  • Chương trìnhYoga:: Một chuỗi 10 phút của mèo-cow, xuống, tư thế của trẻ em, và các mẫu bồ câu có thể giải phóng xuống dưới và hông bó. theo dõi một video hướng dẫn từ một ứng dụng yoga nếu bạn cần cấu trúc.

Dùng tài nguyên khách sạn và địa phương

  • Nhiều khách sạn cho phép các trung tâm tập thể dục cộng sự. thậm chí có thể cung cấp một công việc toàn thân.
  • Dùng ứng dụng như classQL hoặc Yelp để tìm các phòng tập yoga hoặc Pilates gần đó. Ngay cả một phiên họp duy nhất có thể làm tươi tỉnh cơ thể và trí óc bạn. Các lớp học cũng cung cấp sự kết nối xã hội.
  • Hãy đi bộ bất cứ lúc nào có thể được.
  • Hãy tận dụng địa lý địa phương: chạy bộ dọc theo sông, đi bộ trên con đường gần đó, hoặc bơi lội dưới biển có thể là một cuộc vận động và ngắm cảnh.

Quản lý căng thẳng và sức khỏe tâm thần

Việc tham quan có thể gây ra lo lắng từ áp lực hiệu suất, cô đơn và thay đổi liên tục.

Những thực hành có tính quan tâm cho người thực hiện

  • Thở Inhale for 4 ig, giữ 4, giữ 4, lập lại 4 chu kỳ trước khi đi trên sân khấu hoặc sau khi tương tác căng thẳng. Điều này kích hoạt hệ thần kinh cảm thông và hạ nhịp tim.
  • Cách mạng: Dành 5 phút để hình dung một hiệu suất thành công, gồm âm thanh, mùi và cảm xúc. Điều này là nguyên tố chính cho hệ thần kinh của bạn để tập trung và giảm lo lắng. Hãy dùng một tập lệnh riêng để ghi nhớ ứng dụng nhanh.
  • Ghi chép về kinh độ: ) mỗi tối, viết ra ba điều tốt.
  • Khi di chuyển giữa các địa điểm hoặc lúc nghỉ, hãy chú ý đến cảm giác chân chạm đất, nhịp thở và cảnh quan xung quanh. Điều này có thể phá vỡ sự cọ xát.

Xây dựng mạng lưới hỗ trợ trên đường

  • Việc thường xuyên xem băng video với gia đình hoặc bạn thân, sự cô đơn là một thử thách thường thấy; sự liên lạc nhất quán làm giảm căng thẳng về cảm xúc.
  • Việc kết nối với những người cùng làm việc hoặc những người tham gia không đi làm, chia sẻ bữa ăn hoặc khám phá thành phố cùng nhau xây dựng những bữa ăn thịnh soạn.
  • Nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp, hãy dùng dịch vụ tư vấn dịch vụ điện tử phù hợp với thời gian biểu của bạn.
  • Hãy tham gia cộng đồng du lịch trực tuyến của các nghệ sĩ du lịch, các nhóm Facebook, diễn đàn của công ty dự án, hoặc các kênh truyền thông chuyên đề Slack cho những người hỗ trợ và những lời khuyên thực tế từ những người hiểu lối sống.

Đặt giới hạn

  • Học cách từ chối những nghĩa vụ mà không có lợi ích bảo vệ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi của bạn đừng cảm thấy bị áp lực để tham dự tất cả các cuộc họp mặt sau khi trình diễn hoặc tham quan
  • Thiết lập một nghi lễ trước khi trình diễn giúp bạn chuyển sang chế độ hiệu suất. Nó có thể là lắng nghe một danh sách cụ thể, thở sâu hoặc đi bộ ngắn.
  • Hãy xác nhận rằng không phải mỗi chương trình đều cảm thấy hoàn hảo. tách biệt bạn với các phản hồi bên ngoài. hiệu quả sức khỏe bao gồm sự hồi phục cảm xúc. hãy dùng một bản phỏng vấn đơn giản để ghi chú những gì đã xảy ra tốt và một cải thiện, sau đó để nó đi.
  • Hãy đặt giới hạn với người hâm mộ, báo chí và ngay cả đồng nghiệp về thời gian và năng lực của bạn.

Giải phẫu phục hồi chức năng

Phục hồi không chỉ là nghỉ ngơi, mà còn liên quan đến những phương pháp hoạt động để tăng tốc độ phục hồi mô và giảm viêm.

Phục hồi sinh hoạt động và chống lại các tác động

  • phục hồi dần dần: hoạt động thấp như đi bộ thảnh thơi, bơi lội hoặc yoga nhẹ nhàng trong ngày nghỉ. Điều này làm cho chất dinh dưỡng bị mất chất thải từ cơ bắp và làm giảm sự cứng. Giữ nhịp tim dưới 120 BPM.
  • Phục hồi nhanh chóng: hoàn toàn nghỉ ngơi, bao gồm ngủ, thiền, hoặc nằm thiền. Cả hai hình thức đều cần thiết; chọn dựa trên cảm giác của cơ thể. Nếu cảm thấy mệt mỏi, tốt nhất là phục hồi thụ động; nếu bạn cảm thấy cứng, hãy chọn phục hồi tích cực.

Sự nén và nâng cao

  • Đeo vớ nén trong chuyến bay dài hoặc đi xe buýt để tăng tuần hoàn lưu thông và giảm các vết sưng chân. [FLT: 0] Sức khỏe của Harry VOR giải thích khi vớ nén có ích .
  • Sau khi luyện tập, hãy nâng chân lên 10–15 phút. Điều này sẽ giúp giảm sự tích tụ và phục hồi tốc độ. Kết hợp với các máy bơm nhẹ ở mắt cá chân để lưu thông.

Phương pháp điều trị tương phản (Hot/Cold)

  • Nếu khách sạn có hồ bơi hay bồn tắm, hãy thay thế 3 phút nước nóng (không nóng) bằng nước mát 1 phút. Lặp lại 3–4 chu kỳ. Điều này kích thích sự lưu thông máu và làm giảm sự đau cơ. Kết thúc với nước mát để tạo hiệu ứng tươi mát.
  • Để chữa trị những vết thương nặng hoặc viêm viêm, hãy dùng một túi băng (dùng vải mỏng) trong 15 phút trên vùng bị ảnh hưởng. Đừng áp dụng băng trực tiếp vào da. Hãy dùng một đơn vị trị liệu đông lạnh có thể lập trình nếu có thể được dùng để điều trị mục tiêu.

Name

Chất này đặc biệt hữu ích sau một ngày đi lại dài hoặc một hiệu suất nặng. Nếu không có bồn tắm, hãy dùng bình xịt magie trên các cơ bị đau sau khi tắm.

Ngủ như một nền tảng hồi phục

Trong suốt thời gian ngủ, các hóc môn phát triển được phát triển, việc sửa chữa mô và những ký ức tình cảm được xử lý bằng phương pháp giấc ngủ được sắp xếp trước đó để tối đa hóa chất lượng phục hồi mỗi đêm.

Hãy tiếp tục học hỏi và thích nghi

Không có kế hoạch nào cho sức khỏe du lịch. nhu cầu của bạn sẽ thay đổi dựa trên khí hậu, độ cao, cường độ hiệu suất và sự kiện cuộc sống cá nhân.

Lắng nghe cơ thể bạn

  • Theo dõi giấc ngủ, năng lượng và tâm trạng của bạn trong một chương trình hoặc ứng dụng đơn giản. Mẫu sẽ xuất hiện — chẳng hạn, hai đêm cuối cùng sẽ dẫn đến việc phục hồi. Hãy dùng một quy mô chuẩn (1–10) để có năng lượng và tâm trạng mỗi sáng và tối.
  • Nếu bạn cảm thấy lạnh, hãy quay lại ngay lập tức. áp lực qua bệnh tật trong chuyến lưu diễn sẽ dẫn đến thời gian giảm. ưu tiên giấc ngủ, dịch và hỗ trợ miễn dịch thực phẩm như citrus, cirng và xương broth. biết những dấu hiệu cảnh báo ban đầu của bạn: cổ họng ngứa, tăng mệt mỏi, hoặc giảm thèm ăn.
  • Hãy chú ý đến nỗi đau, sự khác biệt giữa cơn đau cơ (điều này giúp cải thiện sự cử động) và cơn đau dai dẳng (những tín hiệu gây thương tích).

Dùng kỹ thuật một cách khôn ngoan

  • Theo dõi sự phù hợp hoặc đồng hồ thông minh, có thể theo dõi sự biến đổi nhịp tim (HRV) cho thấy tình trạng phục hồi.
  • Ứng dụng thiền (không gian, bình tĩnh) cung cấp các phiên chạy hướng dẫn thích hợp cho việc giảm ngủ và căng thẳng. Hãy dùng chúng trong khi đi du lịch hoặc trước khi trình diễn để tự tập trung.
  • Đặt báo động về việc tưới nước, kéo dài và ngủ trưa. Việc tự động giảm tải về tinh thần. Dùng ứng dụng du lịch cũng theo dõi sự thay đổi múi giờ và gợi ý về thời gian phơi nắng nhẹ.
  • Các ứng dụng như Recovery+ hoặc Sleecle có thể phân tích các mẫu giấc ngủ và cung cấp các gợi ý cá nhân nhưng tránh quá chú tâm vào các con số - sử dụng dữ liệu như một hướng dẫn, không phải là một bậc thầy.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

  • Nếu bạn đau dai dẳng, những vết thương không được cải thiện với việc nghỉ ngơi, hoặc vấn đề sức khỏe tâm thần, những vấn đề ảnh hưởng đến chức năng hàng ngày, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia.
  • Đừng bỏ qua những dấu hiệu của cục máu đông (được giữ ấm, nhiệt độ hoặc đỏ trong một chân). [FLT: 0] NHS cung cấp lời khuyên về sức khỏe di chuyển cho các vấn đề y tế thông thường .
  • Hãy thêm thẻ y tế vào ví của bạn với các liên lạc khẩn cấp, nhóm máu, dị ứng và thuốc men.

Kết thúc

Bảo trì sức khỏe trong khi đi du lịch và lưu diễn đòi hỏi phải có chủ tâm lên kế hoạch và tự ý thức về bản thân nhưng kết quả là đáng kể những người thực hiện việc ưu tiên giấc ngủ, vận động, quản lý căng thẳng và phục hồi không chỉ thực hiện tốt hơn mà còn thích thú hơn nữa con đường không cần phải làm bạn kiệt sức bằng cách thực hiện những chiến lược có hệ thống bạn có thể duy trì bản thân tốt nhất trong suốt chuyến đi và trở về nhà với cơ thể và tâm trí của bạn, sẵn sàng cho chuyến phiêu lưu tiếp theo

Hãy nhớ rằng bảo trì sức khỏe là một quá trình liên tục, không phải một lần chữa trị. mỗi chuyến đi đưa ra những thách thức độc đáo, và những gì làm việc cho một nghệ sĩ có thể cần phải điều chỉnh cho người khác. hãy kiên nhẫn, thích nghi với bản thân, và luôn đặt lợi ích lâu dài của bạn lên trên bất kỳ một hoạt động duy nhất. sự nghiệp của bạn là một cuộc chạy bộ, không phải là một cuộc chạy nước rút, hãy điều chỉnh cơ thể và tâm trí theo đó.