Khi tập thể dục có thể đẩy mạnh giới hạn về thể chất là một phần cơ bản của sự tiến bộ thể thao, nhưng có một đường ranh giới tốt giữa việc huấn luyện hiệu quả quá tải và sự phá hoại. Khi tập thể dục, cường độ, hay tần suất tập thể dục không ngừng vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể, kết quả có thể là phản tác dụng: hiệu suất tạm thời, mệt mỏi kinh niên, và thậm chí gián đoạn chức năng gây ra các dấu hiệu cảnh báo sớm và xây dựng một phương pháp điều chỉnh để phục hồi sức khỏe lâu dài và đạt được sự ổn định.

Sự kiểm soát nào là quá trình?

Hội chứng quá sức (TTTS) là tình trạng mệt mỏi kéo dài và không hiệu quả do sự tích lũy của việc đào tạo và không thể tập luyện. Nó khác với sự đau nhức cơ thường hoặc sự mệt mỏi cấp tính sau một ngày nghỉ. OTS bao gồm sự rối loạn thần kinh tự động, sự mất cân bằng nội tiết, và sự ức chế miễn dịch.

Ở tâm điểm của trục, khi phản ứng căng thẳng của cơ thể được kích hoạt thường xuyên. Mức độ căng thẳng của cơ thể vẫn còn được kích hoạt thường xuyên. Mức độ tích tụ mô, chất lượng giấc ngủ và chức năng miễn dịch. Trong khi đó, hệ thống thần kinh thông cảm (hoặc bay) có thể chi phối tim và áp suất. Qua thời gian, khả năng thích ứng với việc điều chỉnh giảm, giảm chức năng dẫn đầu hoặc giảm hiệu suất.

Điều hữu ích là phân biệt quá trình vận động với vận động quá cao. và sự tăng cân trong việc huấn luyện theo sau là một giai đoạn phục hồi đã được dự tính — nó có thể thực sự kích thích sự hiệu quả siêu cân bằng và cải tiến.

Dấu hiệu chủ yếu và triệu chứng của việc huấn luyện

Có khả năng nhận ra chỉ số ban đầu có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa một sự tái lập nhanh chóng và nhiều tháng phục hồi chức năng.

Dấu hiệu vật chất

  • Sự ủng hộ thuyết phục: [FLT: 1] cảm thấy kiệt sức ngay cả sau khi ngủ đủ đêm.
  • Cơ bắp được dự đoán dài : ) cơ thường bị đau nhức sau khi làm việc chăm chỉ thường giảm trong vòng 48–72 giờ.
  • Tốc độ tĩnh mạch: ) Một nhịp tim đang thức dậy là 5–10 nhịp trên một phút bình thường của bạn là một dấu hiệu cổ điển của sự căng thẳng sinh lý gia tăng. Theo dõi nhịp tim biến đổi (HRV) có thể cung cấp cảnh báo trước đó.
  • Sự suy nhược cơ bản: chức năng miễn dịch bị đè nén làm cho bạn dễ bị cảm lạnh, nhiễm trùng hô hấp, và những bệnh khác.
  • Một số người bị mất ăn, dẫn đến suy giảm cân, số khác có thể thèm ăn quá nhiều chất béo và ăn quá độ do sự thay đổi của chất béo.
  • Dịch phụ đề: Khó ngủ, thức dậy thường xuyên hoặc cảm thấy không được mở lại sau một đêm ngủ đầy đủ là phổ biến. Việc sản xuất melatonin thay đổi để cản trở việc tạo ra giấc ngủ.
  • Nguy cơ tử cung tăng ) sự lặp lại vi mô, sự phối hợp thần kinh kém, và giảm khả năng các dây thần kinh căng thẳng, căng thẳng và có xu hướng dẫn đến sự suy nhược cơ thể.

Dấu hiệu tâm thần và tình cảm

  • Sự bực bội nhỏ gây ra những phản ứng không cân xứng.
  • Giải quyết vấn đề: ) Các buổi tập huấn mà trước đây có cảm giác như là một công việc nhà.
  • Sự suy giảm và lo lắng: ) căng thẳng kinh niên do quá sức quá độ có thể thay đổi sự thăng bằng về thần kinh, dẫn đến những triệu chứng của chứng trầm cảm hoặc lo lắng thái quá.
  • Lsack của Concentration:) sương mù tinh thần, khó khăn tập trung vào công việc hoặc trong quá trình huấn luyện, và đưa ra quyết định thiếu hiệu quả thường được báo cáo.

Dấu hiệu hiệu hiệu suất

  • Trình diễn:) Bạn không thể nâng cao, chạy nhanh như, hoặc duy trì nỗ lực lâu như trước — dù giữ lại hoặc thậm chí tăng cường thể tích huấn luyện.
  • Sự phối hợp của giáo sư: kỹ năng kỹ thuật bị tổn hại, và bạn có thể cảm thấy “tắt bỏ khi di chuyển phức tạp.
  • Lắp ráp năng lượng nổ:) Năng lượng phóng to và tốc độ giảm, đặc biệt là trong sức mạnh và lực lượng vận động viên.
  • Giải quyết Recovery giữa Sets hay Intervals: ) nhịp tim vẫn tăng sau khi tập thể dục, và bạn cần nghỉ ngơi lâu hơn để sẵn sàng cho nỗ lực tiếp theo.

Tại sao quá trình điều khiển xảy ra: Nguyên nhân thông thường và những yếu tố rủi ro

Việc huấn luyện quá mức hiếm khi có một nguyên nhân — hầu như luôn luôn là kết quả của nhiều yếu tố chồng chất lẫn nhau.

Biến

  • Tập sinh hoặc Tăng cường: ) Làm quá nhiều quá sớm, hoặc xếp các phiên họp tăng cường mà không có đủ sức chịu đựng, là yếu nhất thường thấy. Một sự gia tăng đột ngột trong dặm dặm hoặc việc tập luyện bởi nhiều hơn 10% là nguy hiểm.
  • : [FLT: 1] Không đủ ngày nghỉ ngơi, bỏ bớt hàng tuần, hoặc không phân chia các gánh tập luyện để ngăn cản cơ thể tái thiết.
  • Huấn luyện linh tinh:) lặp lại cùng một động tác căng thẳng cao mà không có biến thể dẫn đến những chấn thương quá mức và sự mệt mỏi hệ thần kinh trung ương.

Yếu tố đời sống

  • POPHgiene:) Thiếu ngủ kinh niên làm suy yếu cơ thể, tổng hợp glycogen, và quy định hóc môn (sinh tố, testosterone, và các chất hữu cơ).
  • Vô thức: [FLT: 1] giảm lượng calo, lượng protein không đủ, dung dịch carbon, và thiếu hụt dinh dưỡng (inron, vitamin D, Magie) làm suy giảm quá trình phục hồi.
  • Căng thẳng tâm lý cao: Làm việc hạn chót, các mối quan hệ, lo lắng về tài chính — tất cả đều góp phần vào sự căng thẳng của đời sống hàng ngày.
  • Sự cân bằng Iydration:) Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm yếu chức năng cơ và tăng cường khả năng cảm nhận, thêm vào sự căng thẳng tổng thể.

Khả năng nhận thức cá nhân

  • Các dân số: Một số người có mức độ chịu đựng cao hơn về khối lượng và áp lực; những người khác nhạy cảm hơn với sự dao động của chất béo (FLT: 1) hoặc có tốc độ phục hồi chậm hơn.
  • Lịch sử đào tạo: ) Thường thì các vận động viên lớn tuổi đòi hỏi nhiều thời gian hơn.
  • Các chứng rối loạn tuyến giáp, thiếu máu, tự miễn dịch hoặc những căn bệnh gần đây có thể làm giảm khả năng chịu đựng của vận động viên và tăng nguy cơ vượt quá sức chịu đựng.

Cách tránh quá trình:

Ngăn chặn quá trình huấn luyện không có nghĩa là tránh làm việc chăm chỉ, có nghĩa là bạn có thể tập luyện một cách thăng bằng để giữ thăng bằng.

1. dự định phục hồi như một phương pháp tinh luyện trong kế hoạch huấn luyện bạn

Mỗi 4–6 tuần, gồm một tuần giảm cân, với âm lượng âm lượng và cường độ giảm 30–50%. Chương trình huấn luyện — nơi mà việc tập luyện thay đổi giữa tích tụ, tăng cường, và phục hồi — được liên kết với tốc độ gây thương thấp hơn và tiến bộ lâu dài hơn ([FLT: 0] Y học và Khoa học Thể thao và Thể thao [FL: 1).

Hãy nghe theo cơ thể của bạn, không còn đau đớn, không được lợi

Hãy tập phân biệt giữa sự khó chịu (v.g., bỏng cơ bắp, tiếng đại diện đầy thử thách) và những dấu hiệu cảnh báo (sự đau đớn liên tiếp, cảm giác đâm dao động, mệt mỏi bất thường).

3. Làm báp têm giấc ngủ để sửa chữa

Ngủ là công cụ phục hồi mạnh nhất. Nhắm vào 7–9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm. Giữ một thời gian ngủ nhất quán, tránh màn hình 60 phút trước khi ngủ, giữ phòng mát và tối, và xem xét việc dùng thiết bị theo dõi giấc ngủ để theo dõi thời gian và độ sâu. Nghiên cứu cho thấy ngay cả sự thiếu ngủ khiêm tốn (v. d., 5–6 giờ) có thể nâng cao protein cơ bắp ([FL: 0] trong y học [FL: 0], Viện Hàn lâm Khoa học Khoa học Quốc gia [FL:1).

4. Nạp nhiên liệu thích hợp cho cơ thể

  • Các nhà nghiên cứu: ăn đủ để hỗ trợ cho các hoạt động của bạn.
  • Protein: tiêu thụ 1.6–2.2 g protein trên mỗikg trọng lượng mỗi ngày, lan rộng trong các bữa ăn, hỗ trợ việc sửa chữa cơ bắp và chức năng miễn dịch.
  • Carbohydrates:) Carbs bổ sung các cửa hàng glycogen và giúp quản lý các cửa hàng cơ bắp.
  • Người máy: ) Bảo đảm nhận thức đầy đủ sắt (để vận chuyển oxy), magie (để giải trí cơ bắp và ngủ), zinc (vì chức năng miễn dịch), vitamin C và D. Nếu chế độ ăn uống không đầy đủ, hãy xem xét công việc máu để nhận diện sự thiếu hụt.
  • Sự biến đổi:) Uống đủ nước tiểu màu vàng nhạt.

5. Quản lý căng thẳng cuộc sống

Bởi vì sự căng thẳng không được huấn luyện tích cực tích cực giảm tải toàn bộ gánh nặng của bạn điều này có nghĩa là không có nghĩa là thêm trách nhiệm, dành thời gian cho sở thích, tập thiền hoặc hít thở sâu, hoặc đơn giản là dành thời gian ngoài trời.

6. Dùng bộ theo dõi mục tiêu

Theo dõi các điểm đánh dấu mục tiêu có thể bắt quá trình đào tạo trước khi nó trở thành lâu đài.

  • Nhịp tim ngừng đập (an toàn khi tỉnh dậy, trước khi ra khỏi giường)
  • Nhịp tim biến đổi (HRV) — giảm 10–15% so với đường mốc là một cờ đỏ
  • Sức nặng buổi sáng của cơ thể (có thể biểu thị sự mất nước hoặc vấn đề glycgen)
  • Nạp đào tạo (dùng công cụ như Trai đào tạoPeaks hoặc bảng tính đơn giản để theo dõi tỷ lệ tính năng nạp điện tử cấp tính)

7 Nhiều sự huấn luyện và áp lực

Việc tập luyện chéo, khu vực 2 (tiểu thức) hoạt động chậm và các kiểu chuyển động khác nhau giúp phân phối căng thẳng trên các hệ thống khác nhau. Ví dụ, một vận động viên có thể bơi hoặc chu kỳ để phục hồi hoạt động; một thang máy có thể kết hợp yoga hoặc pilates để di chuyển và lõi lực lượng. Tính năng này giảm đơn điệu và cho các mô cụ thể thời gian để tái tạo.

8 Lịch kiểm tra thường xuyên

Mỗi 6 tháng, hãy xem xét bảng máu đầy đủ, đánh giá thể thao, hoặc xem lại chương trình của bạn với một huấn luyện viên có khả năng. Sự hướng dẫn chuyên nghiệp có thể giúp nhận ra những nhược điểm trong cấu trúc đào tạo trước khi gặp vấn đề.

Bạn nên làm gì nếu nghi ngờ mình đã quá trình huấn luyện?

Nếu bạn để ý thấy nhiều dấu hiệu của việc huấn luyện quá sức, thì những biện pháp can thiệp hiệu quả nhất là nghỉ ngơi và giảm bớt sự căng thẳng về thể chất.

Name

Hãy dành 5–10 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn từ việc tập thể dục có cấu trúc, hoặc thay thế tất cả các bài tập tập tập với một số lượng rất thấp: đi bộ nhẹ nhàng, dễ bơi hoặc kéo dài.

Hỗ trợ dinh dưỡng để hồi phục

Tăng lượng protein nạp nhẹ (lên 2.5 g/kg) trong quá trình phục hồi để hỗ trợ việc phục hồi mô. Thêm các thức ăn giàu chất chống oxy hóa (trái cây, lá cây xanh lá). Để chống căng thẳng oxy hóa. Nếu dùng ăn ít hơn, hãy thử ăn thường xuyên hơn, dùng năng lượng lỏng như mịn hay súp. Hãy kiểm tra xem bạn đang hấp nước đúng cách.

Phục hồi tâm lý

Việc tập luyện quá mức thường gây ra nhiều vấn đề về tâm lý, nhưng nếu bạn tiếp tục tâm thần, bạn có thể nói chuyện với một chuyên gia về tâm lý học thể thao, có thể rất hữu hiệu.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Nếu giảm sự huấn luyện và cải thiện khả năng phục hồi, thì không giải quyết được các triệu chứng trong vòng hai đến bốn tuần, nhưng một bác sĩ chuyên khoa về thể thao có thể đánh giá các tình trạng cơ thể như thiếu máu, thiếu máu, thiếu tuyến giáp, thiếu hụt chức năng, thiếu hụt trương lực hoặc nhiễm trùng.

Kết thúc

Việc vận động viên giỏi nhất luyện tập kỹ lưỡng, cũng như tập trung vào những dấu hiệu ban đầu, xây dựng sự phục hồi vào chương trình, và tôn trọng vai trò của việc ngủ, dinh dưỡng và sự điều khiển căng thẳng.