Cảm thấy lo lắng trước hay trong khi luyện tập âm nhạc và trình diễn là một thách thức hầu hết các nhạc sĩ gặp phải. trong khi một mức độ lo lắng có thể làm tăng cường tiêu điểm và năng lượng nhiên liệu, lo lắng quá mức thường phá hoại tiến bộ và cướp đi niềm vui của việc tạo ra âm nhạc. tin tốt là sự lo lắng không phải là một sự cố định vĩnh viễn - nó có thể được hiểu, quản lý, và thậm chí khai thác như một nguồn của sức mạnh nghệ thuật, điều này cung cấp một tập hợp toàn diện của chiến lược, dựa trên cả về tâm lý và kinh nghiệm thực tế, để giúp bạn vượt qua lo lắng trong thực tế và trên sân khấu. dù bạn đang chuẩn bị cho một sinh viên, trình diễn cho một người nghiệp dư, trình diễn, đối mặt dàn nhạc, hay một hội trường chuyên nghiệp, bạn sẽ xây dựng và xây dựng sự tự tin tưởng và giúp bạn có thể xây dựng được.

Lo lắng về khả năng hiểu biết

Sự lo lắng có thể bao gồm cả tim đập, thở nông, miệng run rẩy, chóng mặt và những suy nghĩ tiêu cực. nó ảnh hưởng đến các nhạc sĩ ở mọi cấp độ, từ các sinh viên biểu diễn lần đầu tiên cho các chuyên gia dày dạn kinh nghiệm trình diễn trước hàng ngàn. nhận ra rằng lo lắng là một phản ứng tự nhiên, tiến hóa đối với một mối đe dọa (ngay cả khi đó là một mối đe dọa chỉ là một khán giả quan trọng) là bước đầu tiên hướng tới việc quản lý nó.

Trong thực tế, phản ứng của hệ thần kinh có thể được kích hoạt bởi bất kỳ tình huống nào mà chúng ta cảm thấy bị phơi bày hay đánh giá.

Khoa học đằng sau sự sợ hãi giai đoạn

Khi bạn dự đoán một thành quả, bộ não dưới đồi của bạn kích hoạt hệ thống thần kinh cảm thông, giải phóng adrenaline và chất béo, chuẩn bị cơ thể cho hành động: nhịp tim tăng, máu chảy qua cơ bắp và giác quan sắc bén.

Sự tự trọng và chuẩn hóa

Việc thực hiện sự lo lắng không phải là một nỗi đau hiếm thấy, nhưng các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng có đến 70% các nhạc sĩ trải qua sự lo lắng trước hay trong lúc biểu diễn.

Xây dựng nền tảng vững chắc

Thói quen tập luyện của bạn đặt nền tảng cho những màn biểu diễn tự tin. nếu bạn tập luyện một cách đầy đủ hoặc lo lắng, sự căng thẳng sẽ mang lại cho sân khấu. bằng cách tiếp cận với mục đích, bạn có thể xây dựng cả kỹ năng lẫn tự bảo vệ bản thân. một thói quen có cấu trúc thực hành không chỉ giúp cải thiện kỹ thuật - nó rèn luyện não của bạn để kết hợp âm nhạc với kiểm soát và khả năng, trực tiếp chống lại sự sợ hãi trực tiếp.

Thiết lập một đạo luật nhất quán

Đặt thời gian cụ thể mỗi ngày trong một không gian cảm thấy an toàn và tổ chức. khả năng dự đoán giảm năng lượng tâm trí cần thiết để bắt đầu luyện tập, và một tín hiệu môi trường thoải mái cho não của bạn rằng đây là một hoạt động ít tốn kém. bao gồm một nghi thức nóng lên - quy mô, tập thở, hoặc kéo dài để chuyển đổi thành công việc tập trung. tính năng cũng giúp bạn xây dựng động lực, sau một vài tuần, bạn sẽ thấy rằng bạn bắt đầu nhìn về phía trước để thực hành thay vì sợ hãi nó.

Chia các mảnh thành các phần có thể quản lý

Việc làm này có thể làm bạn bị choáng ngợp, thay vì chạy qua một đoạn khó, làm cho bạn bị cô lập, làm việc trên bốn đến tám biện pháp mỗi lần, làm chủ, kết nối dần dần, giúp bạn có khả năng kiểm soát và cho não của bạn nhiều lần bằng chứng rằng bạn có khả năng, trực tiếp chống lại câu chuyện về sự lo lắng này: “Tôi không thể làm được câu chuyện về sự lo lắng này, hãy dùng một máy đo để theo dõi tiến bộ, và ăn mừng mỗi phần như một chiến thắng nhỏ.

Dùng chậm và tự lập

Tập chậm không chỉ để chơi với tốc độ giảm nhẹ, mà còn làm cho việc tập trung vào mỗi nốt, với mục đích hoàn hảo: kiểm tra tư thế, giọng điệu, cách phát âm, cách đánh máy, và cách đánh máy.

Kết hợp trí tuệ và thân thể với sự nhận thức

Trong lúc thực hành, hãy dành thời gian để thở và chú ý đến cảm giác vật lý. Vai bạn có căng thẳng không? bạn có đang nín thở không? hãy sử dụng những kiểm tra này như cơ hội để giải tỏa sự căng thẳng không cần thiết. hãy xem xét một đoạn phim ngắn chụp cơ thể để sưởi ấm: từ đầu đến da đầu. Hệ thống này huấn luyện thần kinh của bạn để giữ yên tĩnh trong khi đang làm việc.

Đặt mục tiêu thực tế, tiến trình

Thay vì “hoàn hảo cho bài này vào thứ sáu, ông cho biết mục tiêu như:“ Hãy chủ động trong các thanh 20–30, hoặc chơi phần này ba lần mà không ngừng, không ngừng, không nâng cao sự chiến thắng nhỏ tạo đà và giảm áp lực cho kết quả.

Chuẩn bị tinh thần cho những việc làm

Những phương pháp này có thể làm thay đổi cách đáng kể cảm nhận của bạn khi ánh đèn chiếu vào não bộ, không phân biệt rõ ràng giữa một trải nghiệm tưởng tượng và một trải nghiệm thật, vì thế thực hành tâm lý có thể xây dựng những đường lối thần kinh giống như thực hành về thể chất.

Hình ảnh hoá

Hãy hình dung cử tọa phản ứng tích cực. Hình dung sự phản ứng tích cực của người xem: Hình dung não hoạt động vì não bộ kích hoạt nhiều mạch thần kinh giống như thực tế. Nguyên tắc này áp dụng cho các nhạc sĩ. (Để hiểu thêm về khoa học, hãy xem [TTTTT] ngày nay [TTTTTT: 0]: khả năng hình dung của các vận động viên, hình dung [FL1], có thể cảm nhận được sức nặng của các hình ảnh trong năm tuần, ít nhất là trong giai đoạn khả năng nhận thức.

Tự nói tích cực

Thay thế những ý tưởng tiêu cực (không phải là tôi sẽ làm rối loạn, mà là “mọi người đang đánh giá tôi về những ý tưởng tự động, thách thức sự chính xác của họ, và thay thế quan điểm thăng bằng hơn, chẳng hạn như“ Tôi luôn luôn bị nghẹt thở, anh ấy cố gắng nhiều lần, và tôi có thể làm điều đó.

Mô phỏng điều kiện thực hiện

Một trong những cách hữu hiệu nhất để làm giảm bớt sự lo lắng của người khác là thực hành trước mặt người khác. Bắt đầu với người thân tin cậy hoặc thành viên gia đình, rồi dần dần làm việc thành một nhóm nhỏ. Ghi lại những buổi tập luyện như thể họ là những biểu diễn - ghi lại và chơi thẳng vào hệ thống thần kinh của bạn, dạy rằng sự hiện diện của người nghe, ngay cả người nghe, không nguy hiểm. Bạn cũng có thể tạo ra những cơ hội ít được thực hiện: chơi với một con vật nuôi, một chiếc gương, hoặc một cái ghế trống. Mỗi mô phỏng xây dựng “sự miễn dịch qua đường dây thần kinh. Nếu có thể, luyện tập tính năng của bạn trước khi có thể thực hiện một cách đáng tin cậy và không chắc chắn, có thể giảm bớt hiệu suất.

Phát triển một nghi lễ tiền lệ

Hãy tạo một thói quen ngắn, lặp đi lặp lại trước khi lên sân khấu, bao gồm việc hít thở sâu, thở nhẹ nhàng, lắng nghe một danh sách nhạc êm dịu, hoặc một giai điệu yêu thích. Nghi lễ này hoạt động như một dấu hiệu an toàn: khi bạn hoàn thành, não bạn biết thời điểm để chuyển đổi thành chế độ biểu hiện, sự không chắc chắn, giảm bớt lo lắng.

Công nghệ trong nội bộ cho khi lo lắng bùng nổ

Ngay cả với sự chuẩn bị tuyệt vời, sự lo lắng vẫn có thể tăng lên trong một buổi biểu diễn. có một dụng cụ hoạt động trong thời gian thực giúp bạn phục hồi sự kiểm soát và tiếp tục trong âm nhạc. những kỹ thuật này được thiết kế đủ tinh tế để sử dụng mà không gây chú ý, nhưng đủ mạnh mẽ để thay đổi tình trạng sinh lý học của bạn.

Thở đều

Thở hộp là một kỹ thuật đơn giản, mạnh mẽ: hít vào bốn lần, nín bốn lần, hít thở bốn lần, hít thở bốn lần. Chương trình này kích hoạt dây thần kinh vagus và làm chậm nhịp tim. Bạn có thể làm điều đó sau màn [FL:3]. Một phương pháp khác là 4- 7- 8 lần để giữ sức khỏe [FL: khả năng thở dài hơn [T: 1]. Tính năng này đặc biệt là để giảm stress ([FL:2).

Tập trung vào âm nhạc, chứ không phải tiếng ồn

Hãy hướng sự chú ý của bạn vào cảm giác của việc chơi - sự rung động của dây, cảm giác của các phím, sự hòa tan âm thanh trong phòng. lắng nghe trong kinh nghiệm thính giác. khi bạn để ý đến sự chuyển hướng tâm trí của bạn đến lo lắng, nhẹ nhàng mang nó trở lại âm nhạc. đây là một dạng của trí tuệ mà thúc đẩy sự lo lắng tan chảy, một trạng thái nơi mà sự lo lắng tan chảy vì bạn đã tham gia hoàn toàn vào hiện tại. bạn cũng có thể tập trung vào một yếu tố duy nhất: hình dạng của một cụm từ, màu sắc, giọng điệu của một dây cung. bởi đám đông bạn đang thu hẹp, bạn đang nói ra sự chú ý của bạn, sự lo lắng từ bên trong.

Chấp nhận sự bất toàn

Nếu bạn không thể tránh khỏi lỗi lầm, hãy tiếp tục đi.

Hãy hạ mình xuống về thể chất

Hãy chú ý đến bàn chân của bạn ở trên sàn nhà hoặc trên đầu ngón tay, hoặc trên bàn tay, hoặc trên bề mặt của cái cung hoặc bàn đạp, hoặc bàn đạp dưới ngón chân, và kỹ thuật nền tảng này kéo bạn ra khỏi những ý tưởng đua xe và neo bạn ở đây, và bây giờ là một kiểm tra tinh thần đơn giản: chân tôi đang ở đây, tôi đang ở đây, tôi đang ở đây, tôi an toàn, bạn cũng có thể nhẹ nhàng ấn ngón tay và ngón tay cái, tạo ra một cái neo tế nhị, một cái neo, cảm giác như một cái miệng hoặc một cái cần câu châm, nếu bạn ngồi xuống, bạn cảm thấy nhẹ nhàng để nâng đỡ cái ghế, bạn cảm thấy nhẹ và làm cơ thể bị vỡ ra.

Chiến thuật lâu dài để hồi phục lo lắng

Sự lo lắng về hiệu quả không chỉ là về những nghi lễ trước khi trình diễn mà còn về thói quen sống và chăm sóc sức khỏe tâm thần. những phương pháp lâu dài này xây dựng sức bật suốt nhiều tháng và nhiều năm, làm bạn bớt dễ bị tổn thương hơn với những lo lắng trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, không chỉ trên sân khấu.

Ưu tiên sức khỏe thể chất

Tập thể dục aerobic thường xuyên thấp hơn và nâng cao mức độ cơ bản của cơ sở cơ bản. Việc rèn luyện sức mạnh giúp đỡ trạng thái và giảm sự căng thẳng thể chất. Nhắm vào ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần. Ngủ cũng quan trọng: thiếu ngủ kinh niên, giảm cân bằng mức độ điều hòa cảm xúc và chức năng nhận thức. Tạo một thói quen gió xuống mà không có màn hình nào trước khi ngủ. Việc thiếu chất dinh dưỡng cũng có thể làm tăng sự lo lắng.

Tìm sự hỗ trợ chuyên nghiệp

Nếu lo lắng là nghiêm trọng hoặc dai dẳng, hãy xem xét làm việc với một bác sĩ trị liệu chuyên về lo lắng hiệu quả. Cognit-bevioral igist (CBT) có hiệu quả cao để dạy những kỹ năng xử lý và thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Chấp nhận và cam kết với một bác sĩ (ACT) giúp bạn chấp nhận cảm giác lo lắng mà không để họ kiểm soát hành động của bạn. Nhiều trường học âm nhạc cung cấp dịch vụ tư vấn thích hợp với các vấn để có hiệu quả. Đừng ngần ngại để đến với những kỹ năng này. Đối với một số nhạc sĩ, một thử nghiệm của những người bị cấm đoán (trước đây là bác sĩ) có thể giảm các triệu chứng lo lắng về thể không ảnh hưởng đến chất lượng âm nhạc, nhưng chỉ nên được sử dụng những cách điều khiển này dưới sự giám sát y khoa và tìm kiếm sự hướng dẫn [bằng cách này.] Xem: [Fa] Để biết thêm chi tiết:

Xây dựng mạng hỗ trợ

Hãy tham gia một hội thảo hoặc một nhóm hỗ trợ bạn bè nơi bạn có thể thực hành trong một môi trường áp lực thấp. chia sẻ chiến lược và nghe người khác kể chuyện bình thường để có những lời khuyên thực tế.

Xem xét khả năng huấn luyện

Một số nhạc sĩ được lợi ích khi làm việc với một huấn luyện viên chuyên về khả năng tâm lý, sức chịu đựng và sự hiện diện sân khấu. những huấn luyện viên này thường sử dụng các kỹ thuật từ tâm lý thể thao và nghệ thuật biểu diễn. tìm kiếm một người có khả năng về cả âm nhạc lẫn tinh thần. huấn luyện viên giỏi có thể giúp bạn thiết kế một kế một kế hoạch cá nhân về thể chất, tinh thần, và chuẩn bị tinh thần. nhiều huấn luyện viên cũng cung cấp các hội thảo hỗ trợ cộng đồng và thêm cơ hội tập thể.

Đặc biệt cân nhắc:

Khi bạn mất trí nhớ, bạn có thể bỏ qua nếu mất vị trí. Trong khi làm việc, nếu bạn để trống, hãy tin tưởng vào trí nhớ và giữ thở; thường tay bạn có thể tìm đường đi.

Sau khi quá trình giảm adrenaline, nhiều nhạc sĩ cảm thấy tâm trạng giảm nhẹ. Điều này là bình thường. lên kế hoạch chuyển đổi nhẹ nhàng: thay đổi quần áo, đi bộ ra ngoài, ăn một bữa ăn ngon, và nói chuyện với một người bạn ủng hộ. Tránh tự buộc mình nghiêm khắc ngay sau khi suy nghĩ tích cực. Hãy chờ một ngày để xem lại bản thu âm với một tư duy xây dựng. Nhận ra rằng sau khi chương trình này là một quá trình sinh học giảm xuống, cơ thể của bạn đang đi xuống từ một cao. Hãy cho phép mình nghỉ ngơi và nạp lại. Nếu bạn có xu hướng tự động hóa sau khi hiệu suất, hãy ghi lại ba điều bạn đã làm trước khi bạn cho phép mình suy nghĩ tốt về cải thiện não bộ. Việc này giúp cải thiện bộ của bạn cải thiện hơn là tập trung vào sự thất bại.

Những suy nghĩ cuối cùng

Vượt qua sự lo lắng trong quá trình luyện tập và các buổi biểu diễn không phải là loại trừ nỗi sợ hãi mà là xây dựng một mối quan hệ với nó. khi bạn hiểu về khoa học, chuẩn bị kỹ lưỡng, và phát triển một hộp công cụ trong-tần hạn chế và chiến lược lâu dài, năng lượng thần kinh biến đổi thành một thứ mà bạn có thể đi thay vì cưỡng lại. mỗi hiệu suất là một cơ hội để thực hành sự can đảm. khán giả đến để nghe nhạc, không đánh giá sự hoàn hảo của bạn. hãy tin tưởng vào sự chuẩn bị, hít thở và để nói chuyện.

Đọc sách về tâm lý học có nội dung: Để tìm hiểu sâu hơn về kỹ thuật CBT: khả năng suy luận [FLT: 1] [FLT:] . Thêm tài nguyên [FL:], gồm [FL:5], trang [FLT] để biết thêm thông tin thực tế [FLT: 3]. [FL: 7]. [FL: 7).