Duy trì sự thể hiện cao nhất về thể chất trong một thời gian dài đòi hỏi nhiều hơn chỉ tập luyện một loại thể dục đơn lẻ. tham gia vào nhiều hoạt động thể chất khác nhau, đã trở thành một chiến lược phổ biến giữa vận động viên và những người đam mê tập thể dục. bằng cách phối hợp các bài tập khác nhau vào hoạt động thường xuyên, bạn không chỉ có thể nâng cao khả năng vận động của bạn mà còn mở rộng khả năng của bạn, cơ thể này, tập thể này, tập thể dục và thể thao, giúp tạo ra một cơ thể khỏe mạnh có khả năng duy trì hiệu quả cao trong khi giảm thiểu nguy cơ bị đốt cháy và thương tổn.

Sự huấn luyện xuyên thời gian là gì?

Việc tập luyện chéo là việc trộn lẫn các dạng tập thể dục khác nhau để cải thiện hiệu suất tổng thể và giảm nguy cơ bị thương. Thay vì chỉ tập trung vào một nguyên tắc — chạy, quay xe, hoặc tăng cân--bạn thay thế giữa nhiều hoạt động bổ sung cho nhau. Khái niệm này bắt nguồn từ [FLT: 0] khả năng thích ứng đặc trưng với việc thích nghi đặc biệt là yêu cầu độ bền bỉ (SID) [FL: 1), hoặc tăng cân, mà các trạng thái thích nghi đặc biệt với các hoạt động bổ sung cho nhau. Bằng cách khác nhau, đối lập với tính chất sinh học khuyến khích sự thích nghi rộng rãi, sự hữu hiệu hóa cơ, tính chất hữu hiệu thần kinh và tính chất trao đổi chất.

Chương trình huấn luyện thể thao đã sử dụng từ lâu để tập luyện chéo mà không cần nhãn. Các chương trình đào tạo thể thao Olympic, ba phần, và huấn luyện thể lực quân sự tất cả các phương pháp kết hợp các phương pháp để xây dựng thể dục có độ thể dục tốt. Ngày nay, các bằng chứng hỗ trợ việc huấn luyện chéo nhau là mạnh mẽ, với các nghiên cứu xuất bản trong các tạp chí như [FLT: 0] Buổi nghiên cứu sức mạnh và điều chỉnh [FL:1] cho thấy rằng các vận động viên qua huấn luyện viên ít trải nghiệm hơn các chấn thương và duy trì hiệu suất cao hơn so với các vận động viên đặc biệt.

Tại sao phải rèn luyện đối với khả năng lâu dài?

Một trong những lý do chính để luyện tập chéo là vì nó giúp ngăn chặn sự căng thẳng quá mức về cơ bắp, khớp và gân có thể dẫn đến đau mãn tính và thất bại. qua nhiều cách luyện tập khác nhau, bạn cho phép các nhóm cơ khác nhau nghỉ ngơi và phục hồi trong khi vẫn còn hoạt động đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên chịu đựng, vận động viên chạy cyclists, người phải đối mặt với những khối lượng lớn trên các cấu trúc cụ thể.

Ngoài ra, việc huấn luyện chéo cơ thể để tăng cường cơ bắp cân bằng và cải thiện khả năng tập luyện tim mạch từ nhiều góc độ. phương pháp tổng hợp này không chỉ nâng cao khả năng hoạt động hiện tại của bạn mà còn xây dựng một nền tảng bền vững để hỗ trợ sức khỏe thể chất của bạn. Ví dụ, một vận động viên mạnh đã thêm sức mạnh [FL: 0] [T1] đào tạo hệ thống tính khí trong sự cải thiện hệ thống có thể tăng cường khả năng phục hồi và cải thiện khả năng làm việc của họ, trong khi một vận động viên chịu đựng có thể tăng cường độ dày đặc của xương và vận hành kinh tế.

Lợi ích chính của việc huấn luyện người khác

Đây là một cái nhìn sâu sắc hơn về mỗi lợi ích với những ví dụ áp dụng và hỗ trợ khoa học.

  • Nguy cơ bị thương. Một cuộc nghiên cứu trong ) ) Tập san Thể thao ) – Thay đổi tính chất căng thẳng lặp đi lặp lại trên cơ bắp và khớp nhất định và khớp, giảm khả năng bị thương tích quá mức. Một nghiên cứu năm 2015 trong Tập san [FLT: 1] [FLT] [FLT:] – Tập đoàn Thể thao [FLT:]] tìm thấy những vận động viên thay thế 20% dặm của họ với hoạt động qua đường chéo qua đường kính hoặc đạp xe đạp có tỷ lệ bị thương nặng hơn 30%. Đây là do việc cắt ngang các mô đối xứng hợp như mô Achilles, pater, pata và phái sir- replict trong khi vẫn còn đang tiếp tục tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng và tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ.
  • [FLT: 0] Chương trình cơ bắp cân bằng ) – việc tăng cường các nhóm cơ khác nhau giúp sửa chữa sự mất cân bằng và cải thiện sức mạnh tổng thể. Chẳng hạn, một người điều khiển động cơ thường có những dây gân cơ mạnh mẽ nhưng yếu hơn và các dây đùi. Thêm phổi, nâng cấp, hoặc yoga có thể sửa chữa sự mất cân bằng này, tăng cường khả năng chuyển đổi và giảm nguy cơ đau đầu gối.
  • Tập đoàn Ý tưởng Thể dục Tim mạch ) – Tập hợp các hoạt động aerbic và anaobic thúc đẩy tim và phổi hiệu quả hơn là bám vào một dạng tim mạch. Tập luyện độ bền cao [FLT: 1] — Chẳng hạn, cải thiện tối đa VO2 bằng cách tăng cường sợi cơ nhanh và thủy lực, trong khi đạp xe đạp ổn định tăng mật độ tim ochondrial. Hệ thống tim mạch đa dạng ở độ khác nhau và thời gian khác nhau, để tăng cường độ đột quỵ và độ dẫn đầu ra.
  • Trích dẫn từ cuốn sách Workout Brelys ) – Trích từ tập thể dục có động lực cao và giảm bớt. Các lợi ích tâm lý là có sự thông tin tốt: một di truyền meta-analys trong ) ) — đa dạng trong việc tập thể dục và tập thể dục [FL:3] thấy rằng chương trình đa dạng là một dự đoán mạnh mẽ về thể dục. Qua đó, việc tập hợp lại những mẫu mới, học tập một phong trào mới, một giai điệu khác nhau kích thích sự tham gia vào nhận thức và giảm mệt mỏi về tinh thần.
  • Chương trình phục hồi phục hồi ) – hoạt động thấp như bơi lội hoặc yoga có thể giúp phục hồi bằng cách tăng dòng máu mà không thêm căng thẳng. Phục hồi tích cực, như là nghỉ ngơi hoàn toàn, đã được hiển thị giảm 15–20% trong thử nghiệm kiểm soát. Hệ thống tuần hoàn và tuần hoàn hoạt động tích cực hơn trong quá trình vận động áp suất thấp, giúp phân hủy chất thải phân hủy như giảm và cấp tiến.
  • Thiết lập lại sức khỏe tâm thần ) – Cố gắng những hoạt động mới thách thức tâm trí và cơ thể của bạn, nuôi dưỡng khả năng thích nghi và sự tự tin.

Làm thế nào để kết hợp việc cắt ngang các tuyến đường

Bắt đầu với việc huấn luyện chéo không có nghĩa là bạn phải làm quá toàn bộ kế hoạch tập luyện, thay vào đó, bạn có thể dần dần thêm các hoạt động bổ sung phù hợp với môn thể thao chính hay mục tiêu tập thể dục.

  1. Hãy xác định hoạt động chính ) – Hiểu được nhu cầu và cơ chính được sử dụng trong môn thể thao chính hoặc trong tập thể thao hoặc tập thể dục.
  2. Chọn các hoạt động khen ngợi [FLT: 1] – Chọn tập luyện để đạt các nhóm cơ và hệ thống năng lượng khác nhau. Chẳng hạn, vận động viên có thể thêm vào khả năng bơi hoặc đạp xe để giảm tác động chung trong khi duy trì trạng thái tim mạch. Một người nâng tạ có thể tăng cường lực đẩy trong khoảng thời gian hoặc độ đệm để cải thiện khả năng và khả năng làm việc. Chìa khóa là tránh những hoạt động quá tải cùng mô. g., người chạy không nên thay thế mọi dặm bằng các khớp xương, như các khớp dưới của các khớp thuế.
  3. Phiên chạy qua ) – Kết hợp 1 ngày tập luyện qua mỗi tuần phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và mục tiêu. Hãy dùng đào tạo [FLT:] [LT:] [LT: 3]]:]: giữ cho ngày tập luyện khác nhau nhiều ngày, hoặc nơi qua ngày tập luyện trên mức độ tập thể dục thấp và mục tiêu. Lấy thí dụ: [FLT:] [FLT] [LT: 5] [LT]:]:]: khả năng tiếp cận [người]: 6]: sáng (người lính] giữ cho ngày luyện tập hàng ngày, hoặc nơi tập luyện qua], hoặc nơi tập luyện qua một ngày thứ hai: một ngày thứ ba, hoặc thứ ba: dễ dàng chạy qua] – Cách tập luyện tập yoga hoặc thứ năm; để dễ dàng chạy bộ lọc.
  4. Nhà sản xuất xe điện (đường hay ngọn núi): [FLT: 1] Thứ ba – [FLT: 1] phiên chạy xe đạp, thứ tư – đào tạo sức mạnh (squat, Romaniel, kéo, kéo hoặc bơi cho khả năng aerbic; Chủ nhật – đi xe dài.
  5. Người yêu thích thể dục chung: Thứ Hai – vòng quanh ngoài trời (cải trọng); Thứ Ba – chạy đều đặn liên tục; thứ tư – yoga – vừa phải huấn luyện sức khỏe; Thứ sáu – đạp xe hoặc khoảng thời gian hình bầu dục; Thứ Bảy – môn thể thao ngoài trời hoặc giải trí; Chủ nhật – nghỉ ngơi (đi bộ/trenging) *.
  6. Hãy nghe cơ thể – luyện tập chéo để kiểm soát sự mệt mỏi và ngăn chặn bị thương, điều chỉnh cường độ và thời gian khi cần thiết. Nếu một phiên họp thể thao chính cảm thấy khó khăn khác thường, hãy thay thế nó bằng một hoạt động giao thức thấp thay vì đẩy. Chú ý đến các mẫu đau: nếu đầu gối bạn đau sau khi chạy nhưng cảm thấy ổn sau khi bơi, đó là một tín hiệu để chuyển khối lượng đến hồ bơi tạm thời.
  7. Công việc di chuyển và nghỉ ngơi – Những ngày phục hồi hoạt động như yoga, kéo giãn, hoặc ánh sáng để phát triển khả năng phục hồi. Có thể xem xét công việc lăn và di chuyển (FLT:1) [FLT: 1] – nơi mà toàn bộ lượng và cường độ giảm 40–60% mỗi 4–6 tuần, bao gồm hoạt động qua đào tạo để duy trì sức khỏe nói chung trong khi cơ thể phục hồi từ tính chất căng thẳng đặc biệt.

Ví dụ về các hoạt động huấn luyện xuyên thời gian hiệu quả

Dưới đây là năm phương pháp tinh chỉnh hiệu quả cao, mỗi phương pháp có lợi cụ thể cho các tiểu sử vận động viên khác nhau.

  • Dịch [FLT:] – cung cấp một cơ thể đầy đủ, hoạt động thấp, giúp tăng sức chịu đựng tim mạch và sức mạnh cơ bắp.
  • Tính toán – tăng cường chân và khả năng chạy không căng thẳng. Chạy tập thể điều khiển chính xác sự kháng cự và dây chằng, làm cho nó dễ dàng nhắm mục tiêu hệ thống năng lượng đặc biệt (v. g., thấp- tu viện leo lên để chịu đựng cơ bắp, tốc độ học cao quay cho hiệu quả aerbic). Việc quay vòng cũng làm tăng cường các dây nối bậc hai và dây gân, và bê con khi cho phép việc bẻ gãy lưng và vai từ trọng lượng.
  • Huấn luyện qua ) – xây dựng sự ổn định cơ bắp và sức mạnh, quan trọng cho việc phòng ngừa và hiệu quả. Sự tăng gấp đôi nâng lên như ngồi lê, máy ép, máy in và hàng rào xây dựng nền tảng vững chắc cho bất cứ môn thể thao nào. Ngoài ra, các bài tập đơn phương (tiếng súng nâng, những người chết đơn chân, người bảo vệ chân, người vô trách nhiệm) phơi bày và sửa chữa những lỗ hổng có thể dẫn đến chấn thương.
  • Việc Yoga nhấn mạnh đến việc kéo dài, điều khiển hơi thở và các tổ hợp ) có thể cải thiện phạm vi chuyển động và giảm sự cứng nhắc cơ bắp.
  • Kéo – đề nghị một tập luyện thấp, tổng cơ thể bổ sung sức chịu đựng và rèn luyện. Việc chèo thuyền chân, lõi và cánh tay trong một chuỗi phối hợp – đề nghị một tập luyện hiệu quả và aaerobic. Đặc biệt có ích cho vận động viên cần cải thiện kết xuất năng lượng của họ ở vị trí ngồi (v. d. cycliists) hoặc muốn một cơ thể mạnh mẽ kéo vai không kéo căng thẳng. kỹ thuật chính xác là tránh căng thẳng hoặc lực đẩy lại, hoặc sử dụng các phản hồi để thúc và thúc đẩy.

Những lỗi thường gặp phải khi bị cấm đoán

Ngay cả với những ý định tốt nhất, các vận động viên thường mắc lỗi để giảm hiệu quả của việc huấn luyện xuyên qua hoặc tăng nguy cơ tổn thương.

  • Khả năng đặc biệt ) — Trong khi sự đa dạng là quan trọng, đừng quên những kỹ năng hoặc cơ cụ thể quan trọng đối với môn thể thao chính của bạn. Một người bơi dành 80% thời gian tập luyện trên xe đạp sẽ mất đi cảm giác và vai. Quy tắc 80/20 là một hướng dẫn tốt: 80% thời gian tập thể thao nên đặc biệt, 20% còn lại dành cho việc huấn luyện qua. để tăng cường, không nên thay thế thang máy chính, nhưng bổ sung chúng với sự vận động phụ thuộc vào cơ bắp và cơ bắp.
  • Việc huấn luyện – tăng quá nhiều hoạt động không nghỉ ngơi có thể dẫn đến mệt mỏi và tổn thương. Tổng số tải nặng - vô hạn, tần số, tần số [FLT] được quản lý cẩn thận. Dùng một bản ghi đào tạo hoặc ứng dụng để theo dõi sự mệt mỏi chủ quan (v., trên một mức 1–10) và điều chỉnh cường độ tập luyện qua tương ứng. Nếu bạn để ý sự nhiễu giấc ngủ, sự dễ ngủ, sự dễ dàng hoặc hiệu suất cao, giảm âm lượng tập thể thao chính trước khi cắt âm lượng thể thao chính.
  • Đang thực hiện các bước như quay cuồng, nâng lên, hay yoga ) – thử các bài tập mới không có hình thức đúng có thể tăng nguy cơ bị thương. Điều này đặc biệt đúng đối với các phong trào như là cách nhảy điệu FLbell, hoặc yoga không thay đổi. Đầu tư trong ít nhất một hoặc hai phiên chạy huấn luyện cho các phương pháp không quen thuộc, hoặc sử dụng các nguồn tài nguyên trực tuyến đáng tin cậy như thư viện tập thể dục từ Viện Y tế Quốc gia (NASM) hoặc Hội đồng Thể dục Mỹ về Thể dục (AC). Không bao giờ ưu tiên trên cơ chế (AC). Không bao giờ kiểm soát tốc độ chậm, kiểm soát hoạt động ổn định tốt hơn một.
  • LT [FLT:] Khả năng tiến bộ ) – tăng cường và âm lượng dần dần để tránh cao điểm và thương tích. Hãy áp dụng nguyên tắc quá tải tiến triển để vượt quá trình thể thao chính của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn bắt đầu bơi, bắt đầu với 20 phút ở mức thấp, sau đó tăng 5–10% mỗi tuần.

Bằng cách suy nghĩ kỹ về việc tập luyện để tập luyện thói quen thể dục, bạn có thể tận hưởng hiệu quả tốt hơn, sức khỏe thể thao tốt hơn, và tuổi thọ thể thao hơn. Đó là một cách thức thông minh để giữ hoạt động và kiên trì, cho phép bạn theo đuổi mục tiêu của mình tốt hơn vào tương lai. Để đọc thêm, hãy tham khảo [FLT: 0] Đại học Thể thao Mỹ [ARSM][FT: 1] để hướng dẫn bằng chứng dựa trên sự đa dạng, hoặc tìm hiểu [FT:] sức mạnh quốc gia và Hiệp hội điều chỉnh] [CL: CL: khả năng lập trình viên] và giấy [FL: 1] cho phép [FL: 4] khả năng tiếp tục tăng cường].