Kết nối giữa tính hợp nhất mạch vành và khả năng thực hiện

Những sự thích nghi này giúp cơ thể bạn có thể duy trì những nỗ lực dưới mức độ cao và tối đa.

Làm thế nào mà động mạch vành phù hợp với tim?

Khả năng thực hiện là giới hạn trên hết của khả năng thực hiện các công việc thể chất, tác động đến sức mạnh cơ bắp, sự phối hợp giữa các thần kinh, các yếu tố tâm lý, và nghiêm trọng, khả năng hỗ trợ năng sản xuất năng lượng của hệ tim mạch.

Được cải thiện trong việc chuyển oxy sang cơ bắp

Khi tập thể dục, cơ bắp hoạt động có thể tăng nhu cầu oxy lên 50–100 lần so với phần còn lại. một hệ thống tim mạch phù hợp đáp ứng nhu cầu này bằng cách tăng lượng máu bị mất nước và làm tăng lượng máu trong cơ thể. điều này đảm bảo rằng các cơ nhận được oxy cần thiết để duy trì sự trao đổi chất aerbic, trì sự mệt mỏi.

Sự nhịn nhục và chống cự liều lĩnh gia tăng

Sự chịu đựng trực tiếp liên quan đến khả năng duy trì tỷ lệ tối đa VO2 trong khoảng thời gian dài.

Nhanh chóng hồi phục giữa những nỗ lực

Một hệ thống tim mạch hiệu quả đẩy nhanh việc loại bỏ khí cacbon din và những sản phẩm thải khác từ các mô, nó cũng tăng tốc độ bổ sung thêm oxy và sự tổng hợp của phosphocratinine, hợp chất năng lượng cao được sử dụng trong những nỗ lực ngắn hạn, bùng nổ. điều này có nghĩa là bạn có thể lặp lại những cơn tăng cường với khoảng nghỉ ngắn hơn - một lợi thế quan trọng trong thể thao, bóng đá, bóng rổ và huấn luyện khoảng thời gian ngắn.

Sự dễ thở và dễ uốn nắn

Sức khỏe mạch máu tăng cường khả năng chuyển đổi giữa chất béo và chất béo phụ thuộc vào cường độ tập thể dục. và sự kiện quá trình phục hồi quá trình chuyển hóa này giúp trì hoãn sự kiệt quệ và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động chạy ma-ra-tông, ba-tông, và sự kiện quá sức chịu đựng.

Khoa học đằng sau kết nối: VO2 Max và xa hơn

VO2 vẫn còn là thước đo mức vàng của thể dục tim mạch và là một dự đoán mạnh mẽ về khả năng chịu đựng thể thao.

Giới hạn VO2 Max

Trong khi một VO2 tối đa là có lợi, hiệu suất thực tế cũng phụ thuộc vào khả năng duy trì một phần lớn của mức tối đa ( ngưỡng) và hiệu suất của chuyển động (thể dục). Hai vận động viên với cùng giá trị tối đa VO2 có thể có các hiệu suất khác nhau rất nhiều nếu một người có ngưỡng áp dụng cao hơn hoặc tốt hơn.

Dấu hiệu và sự quan trọng của nó

ngưỡng dung tích là cường độ tập thể dục mà máu tích tụ theo cấp số nhân. Đối với cá nhân ít nhất, điều này có thể xảy ra ở 50–60% của VO2 tối đa. Trong vận động viên được đào tạo tốt, nó có thể tăng đến 80–90% của VO2 tối đa. Tính năng tăng cường nhiệt độ tim mạch tăng cường, cho phép bạn làm việc nhiều hơn mà không cảm giác bị cháy và mệt mỏi mà có thể làm giảm tốc độ.

Name

Sự rèn luyện bền bỉ khuyến khích sự chuyển đổi từ phù thủy nhanh ( giàu năng lượng) sang các loại bùa mê oxy hóa, chậm ( giàu chất xơ I) và cũng tăng số lượng các màng trong cơ thể lên 5–10 lần trong một trạng thái được đào tạo so với mạng lưới màng dày đặc này có nghĩa là việc chiết xuất oxy tốt hơn và việc loại bỏ hiệu quả hơn, tăng hiệu quả hơn nữa, tăng năng suất trực tiếp.

Những lợi ích lớn hơn của sự phù hợp với tim mạch

Những lợi thế của một hệ tim mạch mạnh mẽ kéo dài hơn cả khả năng thể thao. kết quả sức khỏe lâu dài bị ảnh hưởng sâu sắc bởi mức độ tập thể dục tim mạch của bạn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên

Theo Hiệp Hội Tim Hoa Kỳ, việc tập thể dục tim mạch thấp là một dự đoán mạnh hơn về sự chết chóc hơn hút thuốc, tăng huyết áp hoặc tiểu đường.

Hàm quan tâm và sức khỏe tâm thần

Bài tập thể dục tim mạch kích thích việc giải phóng yếu tố thần kinh cơ thể (BDNF), hỗ trợ việc học tập, trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc. Các cuộc nghiên cứu cho thấy mức độ tập thể dục cao hơn được liên kết với tỷ lệ trầm cảm, lo lắng, giảm dần nhận thức liên quan đến tuổi tác. Cải thiện máu lưu lượng máu đến não cũng tăng chức năng điều hành và sự chú ý.

Sự quản lý cân nặng và sự kết hợp của cơ thể

Việc tập thể dục aerobic tăng tổng năng lượng hàng ngày và giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp khi bị mất cân nặng. Hoạt động thường xuyên cũng giúp tăng tỷ lệ chuyển hóa bằng cách tăng mật độ ti-cô-môn và tăng quy định lượng nội tiết tố (v. d. giảm nồng độ béo, giảm chức năng tuyến giáp).

Hàm không thể xóa và sự lâu dài

Điều hòa, tập luyện tim mạch nhất quán làm tăng khả năng giám sát miễn dịch, giảm viêm mãn tính và tăng tuần hoàn bạch huyết. mức độ tập trung cao hơn được liên kết với các nắp dài hơn- các nắp bảo vệ nhiễm sắc thể ngắn hơn với tuổi tác -- xác định một liên kết trực tiếp giữa sức khỏe mạch vành và tuổi già sinh học.

Những cách thực tiễn để cải thiện sự phù hợp với tim mạch

Việc cải thiện thể dục tim mạch không cần thiết phải là thành viên thể dục hay thiết bị đắt tiền.

Nền tảng: Sự huấn luyện tích cực của Aerbic

Các hoạt động ở mức độ vừa phải (60–75% nhịp tim tối đa) trong 30–60 phút, ba đến năm ngày mỗi tuần. Các CDC và Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên ít nhất 150 phút độ nặng hoặc 75 phút hoạt động tích cực nhanh chóng mỗi tuần cho sức khỏe và hiệu suất. Thí dụ bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi, chèo hoặc khiêu vũ.

Kết hợp các khóa huấn luyện liên tục có độ cao (HIIT)

HIIT bao gồm những bùng nổ ngắn của nỗ lực gần-maximal (85–95% nhịp tim tối đa) sau đó có sự hồi phục tích cực. Giao thức như 4×4 cổ điển, 3 phút dễ dàng, lặp đi lặp lại 4 lần) đã được hiển thị để cải thiện ngưỡng V2 và tự tập luyện tự động hơn. Trong [FL: 0], các tập thể dục [FL: 0] phát hiện rằng HT: 1] có thể tạo ra các thiết bị định dạng VT tương ứng hoặc cải tiến cao hơn trong thời gian huấn luyện ít hơn.

Dùng phương pháp huấn luyện của Fartlek và Tempo

Fartlek (chơi tốc độ) bao gồm những biến thể không cấu trúc theo nhịp độ trong suốt một cuộc chạy hoặc đi, nhưng sự huấn luyện của Epo giữ được sự cố gắng ổn định ngay dưới ngưỡng cửa (thường được miêu tả là “khó chịu quá mức) trong 20–40 phút.

Ưu tiên sự phục hồi và chấm dứt

Sự thích nghi tim mạch xảy ra trong lúc nghỉ ngơi, không phải trong quá trình luyện tập. Những ngày làm việc khó khăn nên được làm việc dễ dàng hay nghỉ ngơi. Sự kết hợp - tuần hoàn giữa các giai đoạn tích tích lớn, cường độ cao, và sự phục hồi - ưu tiên cho các đỉnh cao và giảm nguy cơ bị thương. ngủ, nước uống, và dinh dưỡng thích hợp (đặc biệt là thời gian và protein) là những yếu tố thiết yếu của bất kỳ kế hoạch huấn luyện nào.

Theo dõi độ mạnh với tốc độ nhanh

Dùng bộ phận theo dõi nhịp tim hay quy mô được nhận diện để theo dõi cường độ đào tạo. Vùng điển hình: Khu vực 1 (50–60% tối đa HR) để phục hồi, Khu vực 2 (60–70%) để chịu đựng cơ sở, Khu vực 3–80%) để theo dõi tốc độ, khu vực (80–90%) cho công việc áp dụng, và khu vực (90–100%) cho các nỗ lực tối đa. Dành phần lớn thời gian đào tạo trong vùng 2 xây dựng động cơ aerobc mà không có quá mệt mỏi.

Xem xét sự phù hợp của tim mạch hiện tại

Biết vị trí của mình giúp bạn đặt ra những mục tiêu thực tế và theo dõi tiến trình.

Làm cho tim được yên nghỉ

Nhịp tim thường cho thấy một trái tim hoạt động tốt hơn. Lấy xung từ đầu vào buổi sáng trước khi ra khỏi giường. Một nhịp nghỉ ngơi của 40–60 bpm là điển hình cho vận động viên được huấn luyện tốt; 60–80 bpm là trung bình cho hầu hết người lớn. giảm nhịp tim nghỉ ngơi qua nhiều tuần của việc huấn luyện hiệu quả thích nghi.

Thử ra dưới thời

Bài kiểm tra đi bộ Rockport (đi bộ nhanh nhất có thể và đo nhịp tim) và bài kiểm tra bước phụ của YMCA cung cấp ước tính tối đa VO2 mà không cần nỗ lực hết sức. chạy 1.5 dặm hoặc 12 phút Cooper chạy đòi hỏi nhiều hơn nhưng cung cấp một số hiệu suất trực tiếp.

Khả năng hồi phục

Sau một nỗ lực khó khăn, hãy lưu ý nhịp tim của bạn giảm nhanh như thế nào, giảm 20 nhịp hoặc hơn nữa trong một phút được xem là rất tốt.

Những quan điểm thông thường và những quan điểm sai lầm

Nhiều người tin rằng những điều này có thể giúp bạn thông minh hơn.

Quan điểm 1: Chỉ có khoảng cách dài, chậm cải thiện tính thích hợp của tim mạch

Trong khi việc huấn luyện liên tục của bang hiệu quả trong việc xây dựng một căn cứ, nghiên cứu cho thấy rằng huấn luyện trong thời gian dài và các nỗ lực tăng cường cung cấp những cải tiến lớn hơn trong chức năng tối đa và tim trong thời gian ngắn hơn.

Sự huấn luyện mạnh mẽ thứ 2: Không cải thiện được sự phù hợp của tim mạch

Việc huấn luyện mạch điện với mức nghỉ ngơi tối thiểu có thể nâng nhịp tim và tạo ra sự thích nghi không rõ ràng.

Quan điểm 3: Bạn cần cảm thấy đau đớn khi sinh ra thích hợp

Sự quá tải dẫn đến sự trì trệ, tổn thương và ức chế miễn dịch.

Sự huấn luyện về tim mạch với công việc mạnh mẽ

Đối với nhiều vận động viên và vận động viên nhiệt tình, kết hợp huấn luyện phản ứng và kháng cự là tối ưu cho khả năng biểu diễn tổng thể.

Sắp xếp các vấn đề

Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường tối đa hoặc tăng cường cơ bắp, trước tiên phải thực hiện khóa đào tạo kháng chiến, sau đó là tim mạch.

Lợi ích của việc huấn luyện người khác

Sự thay đổi giữa các hoạt động (v.g.g., xe đạp, bơi lội, chèo thuyền) giảm bớt những căng thẳng lặp đi lặp lại và việc sử dụng quá nhiều vết thương trong khi duy trì sự kích thích tim mạch, đồng thời phát triển các nhóm cơ bắp khác nhau và có thể cải thiện nền kinh tế.

Tim mạch phù hợp qua vùng đất

Tuy nhiên, sự giảm sút thường xuyên của tuổi già ở mức VO2 bắt đầu từ 30 tuổi và tăng tốc sau 60 tuổi, nhưng, sự tập thể dục nhịp tim có thể làm chậm sự giảm xuống này đi 50% hoặc hơn. thậm chí những người lớn tuổi bị thiếu máu có thể đạt được những cải thiện ý nghĩa trong chức năng tim mạch, tốc độ đi lại và độc lập với sự huấn luyện nhất quán.

Những sự quan tâm đặc biệt dành cho người lớn tuổi

Phương pháp điều chỉnh thấp (đi bộ, bơi lội, đi lại, đi lại, đi lại) dễ dàng hơn cho khớp. đào tạo liên tục có thể được chỉnh sửa thành khoảng thời gian ngắn hơn. đào tạo sức mạnh vẫn quan trọng để bảo tồn mật độ cơ bắp và xương, hỗ trợ khả năng hiệu quả tổng thể.

Kết thúc

Sức khỏe mạch vành là một quyết định mạnh mẽ về việc bạn có thể thực hiện bao nhiêu công việc vật lý bạn có thể thực hiện và trong bao lâu bạn có thể duy trì nó. từ mức độ tế bào - nơi mà tichondria nhân và các màng não phát triển - đến mức độ cơ thể nghỉ ngơi thấp hơn và nhanh hơn, mỗi cải thiện hệ thống tim mạch trực tiếp chuyển hóa thành khả năng tăng cường hiệu suất. các lợi ích không giới hạn trong thể thao: chúng bao gồm nguy cơ mắc bệnh kinh niên, sức khỏe tốt hơn, cải thiện cơ thể và tuổi thọ.

Để bắt đầu cải thiện thể dục tim mạch, hãy chọn một hoạt động bạn thích, cam kết để nhất quán, và dần dần tăng âm lượng và cường độ bằng cách sử dụng các phương pháp được miêu tả ở đây. Theo dõi tiến trình của bạn với những đánh giá đơn giản và điều chỉnh việc luyện tập của bạn khi cần.