Việc tập luyện tính linh động và vận động trong tập thể dục có thể nâng cao đáng kể các hoạt động, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, và thúc đẩy sức khỏe lâu dài. dù bạn là một nhạc sĩ hoàn thiện kỹ thuật, một vận động viên tinh luyện thể thao, hoặc một chuyên gia dành nhiều giờ ở bàn làm việc, duy trì tính linh hoạt và sự linh hoạt là thiết yếu cho chức năng tối ưu và sự thoải mái. phương pháp này không chỉ đơn giản là sự kết hợp các vận động có hệ thống để chuẩn bị cho bạn cho các yêu cầu thực tiễn và giúp nó phục hồi sau đó.

Hiểu tính dễ dãi, khả năng di chuyển và sự tương tác

Định hướng tính dễ bị lung lay và sự di chuyển

Trước khi lặn vào tập thể dục, điều quan trọng là làm sáng tỏ sự khác biệt giữa sự linh động và di chuyển. [FLT: 0] Khả năng [FLT: 1] cần phải [FLT:] nói đến khả năng của một nhóm cơ hoặc cơ bắp để kéo dài một cách thụ động qua một loạt chuyển động. Chẳng hạn, việc chạm ngón chân vào các chân thẳng của bạn trong khi ngồi thẳng và lưng thấp hơn [FLT: 2] đòi hỏi sự linh hoạt [FL:] khả năng [FL:] [FL:] [FL], bên kia] khả năng di động một khớp với nhau qua các chuyển động của nó. Điều này bao gồm cả hai cơ bắp và khả năng điều khiển thần kinh xung quanh và khả năng vận động của hệ thần kinh.

Tại sao cả hai điều đều quan trọng đối với người học?

Cả sự linh động và sự linh động là thiết yếu cho việc duy trì dịch, không đau, không có tác dụng ứng dụng, ứng dụng chúng giúp bạn thực hiện hiệu quả hơn trong khi thực hiện bằng cách cho phép kỹ thuật tốt hơn, giảm sự đền bù, giảm sự cứng nhắc và căng thẳng. đối với bất kỳ hoạt động lặp đi lặp lại nào, dù chơi violin, ném bóng chày, hoặc gõ vào bàn phím - cơ thể thích nghi với các vị trí mà nó thường cho là nhất. không có sự linh hoạt và linh hoạt thường xuyên, những tính thích nghi có thể dẫn đến sự cứng nhắc, mất cân bằng cơ bắp và cuối cùng.

Lợi ích của việc tập thể dục dễ dãi và vận động

Kết hợp những thực hành này vào thói quen của bạn mang lại nhiều lợi ích lâu dài.

  • Trình diễn đã được liệt kê:) nhiều hơn cho phép chuyển động tốt hơn cho phép kỹ thuật, độ chính xác và năng lượng xuất. Đối với nhạc sĩ, điều này có nghĩa là làm mịn hơn ngón tay; đối với vận động viên, các kiểu chuyển động hiệu quả hơn.
  • Phòng chống thương tổn:) Các cơ bắp và khớp nối di động ít dễ bị căng thẳng, bong gân và quá sức chịu đựng. Di chuyển đúng cách bảo đảm các khớp đi qua đường, giảm căng thẳng trên dây chằng và gân.
  • Chương trình phục hồi lại: ) co giãn và huy động cơ sau các buổi tập kéo dài có thể làm giảm sự đau nhức, tuần hoàn và tăng tốc việc loại bỏ những sản phẩm chất thải trao đổi chất.
  • Tốt hơn là đăng tải: ) Sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp qua việc kéo giãn và tăng cường mục tiêu giúp duy trì một cột sống trung lập lành mạnh và vai thăng bằng, giảm cơn đau kinh niên.
  • Sự căng thẳng cơ bắp được kiểm soát sự huy động thường xuyên làm giảm sự căng thẳng liên quan đến căng thẳng, đặc biệt là ở cổ, vai, và hông - các vùng cho nhân viên ít người và cũng là những người biểu diễn.
  • Sự tập luyện tập vận động ) giúp việc giao tiếp giữa não và cơ bắp được điều khiển và vận động hiệu quả hơn.

Để nhìn sâu hơn về độ linh động và sự linh động ảnh hưởng đến thể thao, Hội đồng Thể dục Mỹ cung cấp những cái nhìn dựa trên bằng chứng về chống lại sự giãn nở tĩnh .

Làm thế nào để kết hợp tính dễ bị lay chuyển và vận động vào tính kiên định của bạn

Tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất. thay vì xem tính linh hoạt và sự linh động như một bổ sung tùy chọn, hãy coi chúng như những phần không thể thiếu trong mỗi buổi thực hành. đây là những chiến lược thực tế để làm cho chúng dính vào nhau.

Bắt đầu với nhiệt độ động

Mỗi phiên họp nên bắt đầu với 5–10 phút hoạt động nhanh chóng (động kinh tay nhẹ nhàng, đi bộ nhanh, hoặc quay nhanh) để tăng nhịp tim và lưu lượng máu. Hãy theo dõi với động lực kéo dài, bắt chước các chuyển động đang tiến tới. Chẳng hạn, một nghệ sĩ dương cầm có thể thực hiện vòng cổ tay nhẹ nhàng và ngón tay lan rộng; người chạy đua có thể xoay chân và đi lại phổi.

Thêm mục tiêu Di chuyển Druls giữa các sessition

Nếu bạn thực hành bao gồm vị trí cố định (v. d. giữ một cây đàn hay một bàn làm việc), việc kết hợp sự di chuyển ngắn gọn sẽ hỏng mỗi 20–30 phút. Những điều này có thể ngắn như 30 giây cuộn vai, nghiêng cổ, hoặc mở hông. Nó ngăn cản sự cứng lại tích hợp và giữ cho các khớp của bạn không được bôi trơn.

Dùng hiệu ứng kéo giãn tĩnh

Sau khi luyện tập chính, khi cơ bắp được ấm và dễ uốn, hãy thực hiện việc giữ tĩnh để tăng độ linh hoạt và hồi phục. Giữ cho mỗi khoảng 15–30 giây, tập trung vào cơ bạn dùng nhất. Tránh sự căng thẳng bền vững, an toàn hơn và hiệu quả hơn. Viện Y khoa Thể thao Quốc gia khuyên giãn tĩnh như một phần của sự hạ nhiệt đến [FLT: 0] cơ bị trầy xước và linh hoạt [FL:1).

Những phiên họp riêng dành riêng cho công việc sâu nhiệm

Đây là nơi bạn có thể định hướng độ bền kinh niên, làm bọt cuộn tròn, và làm việc thông qua những mũi khoan cần được tập trung hơn. sự hợp tác theo thời gian mang lại lợi ích lớn nhất.

Kết hợp Foam Rolling và tự giải phóng Myofacial

Trước khi kéo dài, hãy dùng một vài phút để làm bóng bọt hay mát xa cho những vùng chật hẹp, giúp làm vỡ các sợi phát xít và mô cơ, khiến sau đó có hiệu quả hơn.

Những thí dụ về tính dễ sai lệch và vận động hữu hiệu

Những bài tập sau đây nhằm mục tiêu phổ biến của sự chật hẹp và sự di chuyển hạn chế, giúp chúng chậm rãi và có thể điều khiển, hít thở sâu vào mỗi phần.

Động lực xoay và cơ vận động

  • Kéo đầu ra. [FLT: 1] Bắt đầu với tay và đầu gối. Bắt đầu với các đầu gối. Nằm xuống, hạ mình xuống đất, ngẩng đầu và xương đuôi (v).
  • Xoay Thorac:[FLT: 1] ngồi trên ghế hoặc quỳ. Đặt một tay sau đầu, một tay ở đầu gối đối diện. Xoay thân trên vào khuỷu tay nâng lên, giữ hông ổn định. Giữ ngắn, rồi xoay hai bên. Điều này mở giữa ra tư thế nằm giữa, chống lại tư thế bị thắt lưng.
  • Knee-to-Chest Stretch: Nằm xuống, vẽ một đầu gối về phía ngực, và giữ cho 20–30 giây.

Vai và động lực xoay đầu

  • Các vòng tròn: [FLT: 1] Đứng hoặc ngồi với cánh tay thoải mái. Hãy tạo vòng tròn lớn về phía trước và sau bằng cách sử dụng khớp vai. Điều khiển các cử động; tránh huýt sáo. Điều này làm tăng độ bôi trơn vai và làm cứng các khớp.
  • Bên kim và xoay: [FLT: 1] nghiêng đầu về một bên cho đến khi bạn cảm thấy một khoảng cách bên kia. Giữ 15–20 giây, rồi lặp lại ở bên kia. Theo sau với đầu quay được điều khiển sang bên. đặc biệt lợi ích cho người làm việc bàn và người chơi dây.
  • Trình bày ngực:) Đứng ở cửa với cánh tay của bạn chống lại khung. Cúi về phía trước nhẹ nhàng để mở ngực và vai trước. Giữ 20–30 giây. Điều này phản đối thường thấy trong nhiều hoạt động thực tế.

Thuật phù thủy và thuật di chuyển tay (Thợ chơi nhạc công và thợ đánh giày)

  • Mở rộng và Flexis: mở rộng một cánh tay ra trước, cầm tay lại. Dùng tay kia để nhẹ nhàng ấn tay xuống để cảm thấy một khoảng cách ở phía trên cánh tay. Sau đó, lặp lại với lòng bàn tay để kéo dài phần dưới. Giữ mỗi bên trong 15–20 giây.
  • Finger Springs và lan rộng: Mở và nắm tay nhanh 10–15 lần, sau đó trải rộng ngón tay ra và giữ trong vài giây.
  • Đối phó với sự chào đón/ thống nhất: [FLT: 1] với khuỷu tay cong 90 độ, quay tay để mặt đối mặt với bàn tay, sau đó xuống, thực hiện chậm với kiểm soát.

Sự chuyển động của cơ thể và hô hấp thấp

  • ThHON Flexor Stretch: quỳ gối trên một đầu gối, giữ chân kia thẳng phía trước. Nhẹ nhàng đưa hông về phía trước trong khi giữ thân trên thẳng.
  • Vòng tiến đã được nâng lên: ngồi với chân mở rộng ra trước.
  • Đứng vững quad Stretch: đứng trên một chân, quỳ gối khác, và nắm lấy mắt cá chân. nhẹ nhàng kéo gót chân về phía các nếp gấp. giữ hai mươi giây trên một mặt.
  • Vòng tròn Aknles và Alphabet: [FLT: 1] Khi ngồi, nhấc một chân lên và chậm theo dõi bảng chữ cái bằng ngón chân.

Những lỗi thông thường và cách tránh những lỗi lầm

Ngay cả với ý tốt, nhiều bác sĩ vẫn có những thói quen làm giảm hiệu quả hoặc sự an toàn của công việc linh động và di chuyển.

  • Trong suốt lần kéo dài:) Kéo giãn đạn đạo mà không cần làm nóng lên đúng có thể gây ra các lỗ tai nhỏ và gây ra nguy cơ chấn thương tăng. Luôn luôn co dãn với kiểm soát.
  • Giữ hơi thở của bạn: cần phải thở sâu và nhịp nhàng trong mỗi khoảng thời gian.
  • Quá nhiều cơ bắp lạnh: luôn luôn khởi động với chuyển động nhẹ.
  • Chỉ dùng năng lượng FLT trên Flexible: bỏ qua sự di chuyển và sức mạnh cùng nhau dẫn đến sự bất ổn định.
  • Kết quả qua đêm: ) Việc tăng khả năng bay mất hàng tuần đến nhiều tháng thực hành nhất quán. Kiên nhẫn và nỗ lực thường xuyên là điều thiết yếu.

Xây dựng một bảng mực có thể duy trì được:

Cho một nhạc sĩ (e.g., guitar với thường xuyên bên phải-chress)

  • Pre-exe (5) phút:) cổ nhẹ nhàng cuộn, vai nhún vai và vòng tròn, cổ tay và ngón tay ấm áp, thở sâu.
  • Nghỉ ngơi (30 phút) ), cơ bắp, phần vai bị siết, phần mở rộng cổ tay.
  • Thực tiễn (10 phút): ) đóng nếp về phía trước, mèo-cow, khung cửa ngực căng ra, hình chữ nhật, bàn tay trải rộng.
  • Buổi làm việc tận tâm (20 phút): ) Quay lại và hông, chu trình giãn nở toàn thân, tập trung vào sự di chuyển vai.

Cho một vận động viên chạy bộ hay người chạy

  • Mở rộng tim ra (10 phút): ) Ánh sáng chạy bộ, chân quay (sau và sau lưng), đi bộ phổi với cơ thể quay, đầu gối cao.
  • chạy obsales (10 phút): ) Kéo giãn cho quad, thịt heo, nếp, xương hông, và con.
  • phiên chạy di chuyển hàng ngày (20–30 phút): ) Xoay toàn bộ chân và trở lại, khoan xương hông sâu (90/90, bồ câu có thể di chuyển chân).

Cho một chuyên gia bị mất trí nhớ

  • Ngôi sao của ngày Bob phút:) Cat-cow, đang ngồi xoắn, cổ bị bẻ cong, cổ tay co giãn.
  • Mỗi giờ (1 phút):) Đứng dậy, với tay nối trên và đẩy lên, ngồi một vài chỗ hoặc đi bộ.
  • Đang giảm tốc (10 phút): ) Hip chapor, ngồi gập về phía trước, số-4 gle co dãn, quay cột sống trên sàn.

Lời khuyên cho thành công lâu dài

  • Hãy nghe thân hình của bạn: tránh gây đau đớn.
  • Không hoàn hảo: ) Ngay cả 5–10 phút mỗi ngày cũng hiệu quả hơn một giờ mỗi tuần. Hãy xây dựng thói quen chậm rãi.
  • Sâu: Việc điều khiển hơi thở kéo dài giúp cơ bắp thư giãn và tăng hiệu quả của co giãn.
  • Tập luyện sức mạnh: ) cân bằng sức mạnh và sự linh hoạt ngăn ngừa sự mất cân bằng và sức khỏe chung.
  • Giữ nước đóng băng: khả năng co giãn đúng mức hỗ trợ cơ co thắt cơ và phục hồi tổng thể.
  • Dùng khả năng nhìn hay thử nghiệm: [FLT: 1] Đặt đồng hồ hẹn giờ để giải tán, hoặc theo một video hướng dẫn để giữ được hoạt động.
  • Tiến trình bắt kịp: ) Giữ một bản ghi đơn giản và cảm thấy thế nào trong nhiều tuần, bạn sẽ thấy mình di chuyển được nhiều hơn và bớt khó chịu hơn.

For more scientific resources on Chương trình linh động và linh động, Viện Y tế ) đưa ra nghiên cứu đồng đẳng về việc phòng ngừa kéo dài và gây thương tích.

Bằng cách liên tục tập luyện tính linh động và di động vào thói quen của bạn, bạn sẽ thấy làm tăng thêm sự thoải mái, dễ dàng hơn của sự vận động, và tăng cường hiệu suất theo thời gian bắt đầu với những bước nhỏ, có thể kiểm soát được - tách ra từ mỗi loại một hoặc hai bài tập từ trên - và tạo ra một thói quen bền vững giúp bạn khỏe mạnh và các mục tiêu. cơ thể thích nghi với những gì bạn làm thường xuyên; làm cho sự linh hoạt của bạn một phần trong thực hành hàng ngày và nó sẽ thưởng cho bạn với những năm di chuyển không đau đớn và lưu động.