Hiểu mối liên hệ giữa sức khỏe thể chất và việc thực hiện những điều lo lắng

Sự lo lắng về thể chất và tâm lý là phản ứng thường được gọi là “chiến đấu hoặc bay, tác động đến bất cứ ai phải chịu áp lực - dù trên sân khấu, trên đấu trường thể thao, hay trong một buổi thuyết trình quan trọng.

Sức khỏe thể chất ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ bạn có thể trải nghiệm những triệu chứng này và bạn có thể hồi phục nhanh chóng như thế nào. Một cơ thể có điều chỉnh tốt cho thấy những người thường xuyên hoạt động dưới mức độ lo lắng và khả năng xử lý những tình huống căng thẳng hơn. Lấy thí dụ, một siêu biến đổi 2021 được xuất bản trong [FT: 0] phản ứng căng thẳng và [T] thường xuyên hơn. [T] tìm thấy sự can thiệp đáng kể qua các triệu chứng khác nhau, có khả năng xử lý những triệu chứng nghiêm trọng nhất trong tuần [FT]: 5 lần liên kết [FT] trong vòng 3 lần].

Cách lấy quan trọng là: bạn có thể dùng sức khỏe thể chất như một đòn bẩy để điều chỉnh trực tiếp các yếu tố sinh lý học dưới sự điều khiển của lo lắng về hiệu suất. bằng cách tăng cường hệ thống tim mạch, tăng chất lượng ngủ, duy trì lượng đường huyết ổn định, và thực hành các kỹ thuật thư giãn, bạn giảm cường độ phản ứng căng thẳng và có thể kiểm soát nhiều hơn khi áp lực tăng lên.

Những hoạt động sức khỏe hữu hiệu để chiến đấu với nỗi lo lắng

1. Tập tim mạch thường xuyên

Khi bạn tập thể dục aerobic như chạy, đạp xe, bơi lội, bơi lội, chèo thuyền, là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để giảm sự lo lắng hiệu quả. khi bạn tập luyện, nhịp tim và nhịp thở tăng, dạy cơ thể bạn xử lý các trạng thái sinh lý học cao với ít đau đớn hơn. qua thời gian, việc tập luyện tim mạch và phổi, giảm tốc độ tim, và tăng tốc độ biến đổi tim (HV), liên quan đến các quy định cảm xúc tốt hơn.

Để tối đa hóa lợi ích, hãy nhắm tới ít nhất 150 phút với hoạt động tăng cường độ nhẹ hoặc 75 phút hoạt động tích cực mỗi tuần, như Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo. trong những ngày dẫn đến một buổi biểu diễn nhẹ nhàng, chẳng hạn như chạy bộ 20 phút hoặc chạy xe đạp 30 phút có thể giúp đẩy ra quá trình tăng cường chất béo và tăng cường chất nổ mà không cần chất béo cơ bắp của bạn. tránh làm việc cực kỳ nhanh ngay trước khi hiệu suất đạt được, vì chúng có thể làm bạn kiệt sức.

Những thí dụ về thói quen biểu diễn của người biểu diễn:

  • Nhạc sĩ: 25–30 phút đi bộ nhanh hoặc đi trên quỹ đạo để cải thiện khả năng thở và duy trì nhịp thở.
  • Các Athlets: đào tạo khoảng thời gian thể thao (v.g., chạy nước rút hay tàu con thoi) để mô phỏng các yêu cầu tim mạch của cạnh tranh.
  • Diễn giả công cộng: Đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe để giảm bớt năng lượng thần kinh và cải thiện việc phóng thanh thông qua việc hô hấp.

2.

Điều khiển hơi thở là một cầu nối trực tiếp giữa cơ thể và hệ thần kinh của bạn. chậm, sâu hoạt động lại dây thần kinh vagus, điều này kích thích sự phản ứng thông cảm - hệ thống “tọa độ và tiêu hóa hóa mà chống lại phản ứng chống lại hoặc bay của sự chống lại. kỹ thuật thở đều đặn tái lập lại các đường thần kinh của bạn để bạn có thể nhanh chóng có thể phản ứng bình tĩnh khi lo lắng xảy ra.

Trong khi bài viết đầu tiên đề cập đến việc thở khí hậu, thở hộp và phương pháp 4-7-8, thì thật đáng công để hiểu tại sao mỗi người hoạt động. Hơi thở khí quyển, cũng được gọi là hơi thở trong bụng, ép các cơ hoành co lại, tăng cường lượng oxy trong tim và làm chậm lại. Việc nghiên cứu này (tiếng bụng, tiếng thở, tiếng thở, tiếng thở, tiếng thở ra, tiếng thở) đặc biệt có hiệu quả vì những khoang ngắn tạo cảm giác bất lực trong hơi thở. Phương pháp 4-7 nhấn mạnh một nhịp tim dài hơn, và giảm tốc độ nghiên cứu trực tiếp từ phía dưới [Tiếng cười] [Tiếng cười] [Tiếng cười] cho thấy rõ ràng là] có hiệu quả khi nói về sức khỏe [TTTTTTT].K]

Để kết hợp những điều này vào thói quen của bạn:

  • Thực hành : thực hiện 5 phút thở giãn cơ bản sau khi thức dậy để thiết lập một đường cơ sở bình tĩnh cho ngày.
  • Pre-performance khởi động: ) Hãy dùng hộp thở trong 2–3 phút ngay trước khi bạn đi trên sân khấu hoặc đi ra ngoài.
  • Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy hít thở chậm, thở sâu (vào qua mũi, qua miệng) để khởi động lại.

3 Kéo giãn và thả lỏng cơ

Những trang web thường có sự căng thẳng, gồm cổ, vai, hàm, lưng và tay dưới. Nếu không đội mũ, sự căng thẳng này có thể làm tê liệt sự kiểm soát động cơ tốt (một thảm họa cho các nghệ sĩ vĩ cầm hay bác sĩ phẫu thuật) và gây mệt mỏi. Sự thư giãn cơ bắp ngày càng tăng (MEMR) - một kỹ thuật bao gồm căng thẳng và rồi giải trí nhóm cơ bắp - đã được trình bày trong các thử nghiệm lâm sàng để giảm bớt lo lắng cho trạng thái lên đến 30% ([FL: 0] hiệp hội tâm lý Mỹ [FL: 0].

Bạn có thể thực hiện PMR trong bất kỳ không gian yên tĩnh nào. Hãy bắt đầu với bàn chân: căng cơ trong 5 giây, rồi thả ra trong 10 giây. di chuyển lên trên qua bắp chân, đùi, ngực, tay, vai, cổ, cổ và mặt. Đối với những người biểu diễn dựa vào tay (người theo thuyết âm, người viết, người viết hài), người cầm tay, người cầm tay, người cầm tay, người kéo dài thêm chú ý có thể ngăn cản người ta co thắt cổ họng, người nói, người tập trung vào hàm và người thư giãn: nhẹ nhàng mở miệng, chặt và người ôm ấp trứng và người cuộn lại.

Kết hợp một thói quen kéo dài 10 phút vào lịch trình hàng ngày của bạn tốt hơn là vào buổi tối. yoga- đặc biệt là Hama hoặc Yin phong cách kéo dài với nhận thức hơi thở và đã thể hiện các hiệu ứng phân tích mạnh mẽ trong các nghệ sĩ biểu diễn. thậm chí một vài phút quay cổ và mở ngực trước khi một màn trình diễn có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt trong cách bạn thực hiện trên sân khấu.

4 Ngủ ngon

Giấc ngủ là khi cơ thể bạn tự sửa chữa và củng cố khả năng học hỏi cảm xúc. Thiếu ngủ làm tăng phản ứng của hạch hạnh phúc đối với mối đe dọa, khiến bạn phản ứng nhiều hơn trước những tình huống căng thẳng.

Để tối ưu hóa giấc ngủ cho quản lý lo lắng hiệu suất:

  • Hợp nhất hoá: Đi ngủ và thức dậy cùng lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
  • Hãy chuẩn bị một thói quen gió thổi: [FLT: 1] 30–60 phút trước khi ngủ, tránh màn hình, ánh sáng sáng rực rỡ, và những cuộc trò chuyện khích lệ.
  • Nhiệt độ ngủ ngon là khoảng 65 ° F.18 °C.
  • sau 2 giờ: Caffeine có một nửa cuộc đời của 5–6 giờ và có thể còn tồn tại trong hệ thống của bạn đủ lâu để phá vỡ cấu trúc giấc ngủ.
  • Nếu bạn đang ngủ trong khách sạn hoặc trong môi trường ồn ào, hãy ngăn chặn sự gián đoạn để giữ giấc ngủ tiếp diễn.

5. Sự dinh dưỡng cân bằng

Những gì bạn ăn trực tiếp ảnh hưởng đến sản xuất thần kinh và sự ổn định đường trong máu, đều ảnh hưởng đến mức độ lo lắng.

Các chất cacbon (oat, rinoa, hạt nâu, khoai tây ngọt) cung cấp một loại hạt gracit chậm, ngăn ngừa gai và va chạm có thể gây ra triệu chứng lo lắng. Một bữa ăn sáng ít đường có thể giữ năng lượng của bạn thậm chí. Ví dụ, cắt thép yến mạch với hạt và quả dâu là một sự lựa chọn tốt hơn là ngũ cốc đường.

protein Li-ti rất giàu tryptophan, amino acid mà cơ thể bạn chuyển đổi thành chất kết hợp với chất truyền thần kinh có liên quan đến sự bình tĩnh và hạnh phúc.

Omega-3 acid béo )] giảm mức độ lo lắng thấp hơn đáng kể. Nguồn: cá mập (selmon, macker, grawdine), hạt lanh, hạt lanh, và quả óc chó.

Magnesium là một chất dinh dưỡng quan trọng khác: nó giúp điều chỉnh thụ thể GABA trong não bạn, có tác dụng làm dịu đi. Sự suy giảm trong magie liên quan đến sự lo lắng gia tăng. Thức ăn phong phú trong magie bao gồm những cây xanh đậm (spinach, kale), hạnh nhân, hạt dẻ, sô cô la đen và cao hơn (70% ca cao). Hãy xem xét một chất bổ sung gcinate nếu ăn uống ít, nhưng tham khảo ý kiến chuyên gia về y tế trước tiên.

Điều gì khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, nhưng cũng lo lắng hơn.

6. Thủy lực

Thậm chí mất nước nhẹ - mất nước nhẹ nhàng - mất nước chỉ 1–2% trọng lượng cơ thể.-có thể làm suy giảm khả năng nhận thức, tăng nỗ lực nhận thức và tăng nhịp tim. Đối với một người biểu diễn, điều này có thể hiển thị như một miệng khô (điếm khuyết cho ca sĩ hoặc người nói) bàn tay run rẩy, hoặc sự cứng đầu. Bài báo gốc có thể bao gồm điều này một thời gian ngắn, nhưng chúng tôi có thể thêm hướng dẫn cụ thể cụ thể: nhắm 810 cốc 2.5 lít nước mỗi ngày, điều chỉnh mức độ hoạt động và khí hậu.

Để có thể làm việc lâu dài (hơn 60 phút với những hoạt động nặng nhọc về thể chất), hãy xem xét một thức uống điện phân có đường thấp để thay thế cho Na - xi - rê và Kali mất nhiều mồ hôi.

7 Sức mạnh huấn luyện và sự nhận thức về thể chất

Khi tập luyện tim mạch được chú ý nhất, việc rèn luyện chống lại cũng mang lại những lợi ích đặc biệt cho việc quản lý sự lo lắng hiệu quả, nâng trọng lượng hoặc thực hiện các bài tập cân nặng cơ thể (push-up, syps, boards) xây dựng sự tự tin vào khả năng thể chất của bạn, có thể chuyển tải thành hiệu quả tự thị cao hơn trong hoạt động của bạn. rèn luyện sức khỏe cũng cải thiện tư thế và sự ổn định cốt lõi cả hai điều khiển cơ thể (trong việc bạn cảm thấy như thế nào khi ngồi xuống) (vách ghế) thực sự có thể gây ra phản ứng căng thẳng; đứng lên với các tín hiệu tự tin rằng bạn tự tin và an toàn.

Bao gồm 2–3 phiên điều trị sức khỏe mỗi tuần. tập trung vào các động tác hợp chất (những động tác chết người, hàng, máy in, ghế ngồi) mà tuyển dụng nhiều nhóm cơ bắp và kích thích một phản ứng nồng độ nội tiết tố mạnh. theo thời gian, tính năng làm quá tải cơ bắp dạy bạn xử lý sự khó chịu và đẩy qua những khoảnh khắc khó xử - giết trực tiếp khi sự sợ hãi sân khấu tấn công.

Hợp sức khỏe thể chất thành một chương trình giáo dục

Biết được chiến lược là một chuyện, thực hiện nó một cách kiên định là một điều khác. những lời khuyên thực tế sau đây có thể giúp bạn dệt thói quen sức khỏe vật lý vào thời khóa biểu hàng ngày và trước khi có quá trình thực tế mà không cảm thấy bị áp đảo.

  • thói quen mới cho những người hiện có: Nếu bạn đã có nghi thức cà phê buổi sáng, hãy kéo giãn 5 phút sau khi bạn rót cốc. Thói quen này chồng lên nhau để tăng sự gắn bó.
  • Thiết kế một chuỗi thức ăn trước khi khởi động: ) Thiết kế một chuỗi 15 phút gồm tim mạch (các Jacks, chạy bộ tại chỗ), hoạt động (các vòng quay, và một thiết lập lại nhịp thở. Thực hiện điều này trước khi rời khỏi nhà cho địa điểm hoặc trong một góc yên tĩnh.
  • Dùng thiết bị theo dõi tập thể dục để theo dõi bước, giấc ngủ, nhịp tim, mức độ biến đổi nhịp tim và mức độ lo lắng chủ quan.
  • Tập thể dục giống như tập luyện: [FLT: 1] Đặt nó vào lịch như một cuộc hẹn không thương lượng. Nếu bạn xem nó là tùy chọn, nó sẽ là điều đầu tiên được thả khi bận rộn.
  • Một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên: ) Một huấn luyện viên trình diễn hiểu sự giao nhau giữa sinh lý học và tâm lý học có thể điều chỉnh chương trình tập thể dục của bạn cho phù hợp với sự dạy dỗ riêng của bạn.

Hãy nhớ rằng sự nhất quán quan trọng hơn là cường độ. đi bộ 20 phút mỗi ngày sẽ mang lại kết quả lâu dài hơn là một cuộc tập thể dục dài hai tiếng mỗi tuần.

Khi sức khỏe không đủ

Đối với một số cá nhân, sự lo lắng về biểu hiện là nguồn gốc sâu sắc của chấn thương, tính cầu toàn hoặc rối loạn lo lắng tiềm ẩn.

Phương pháp điều trị vi phạm bản thân (CBT) là tiêu chuẩn vàng cho lo lắng hiệu quả, giúp bạn điều chỉnh lại những suy nghĩ không ích lợi (v.g.) và mọi người sẽ phán xét tôi, và dần dần phơi bày mình với những tình huống đáng sợ theo cách được kiểm soát. một nhà trị liệu cũng có thể dạy bạn cách xử lý cụ thể những kỹ năng như việc tái tạo nhận thức và những kỹ thuật ngừng suy nghĩ mà bổ sung cho sức khỏe của bạn.

Trong một số trường hợp, thuốc như thuốc chặn beta (dùng ngoài nhãn hiệu để giảm các triệu chứng lo lắng như chấn động và nhịp tim nhanh) hoặc dùng lại thuốc ức chế (SSRIs). Những thuốc này luôn luôn có thể dưới sự giám sát của bác sĩ tâm lý hoặc y sĩ điều trị sơ bộ. Ngoài ra, một nhà trị liệu vật lý có thể giúp đỡ với các mẫu trạng thái căng thẳng kinh niên mà bạn không thể tự giải phóng, và một người ăn kiêng đã đăng ký có thể tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn theo cách cá nhân.

Kết luận: xem sức khỏe như một cột trụ của kế hoạch quản lý lo lắng toàn diện, kết hợp với sự rèn luyện tinh thần, sự hướng dẫn chuyên môn và môi trường hỗ trợ, nó trở thành một nền tảng vững chắc cho sự tự tin.

Kết luận: Một cách tiếp cận thăng bằng

Sự lo lắng về hiệu quả không phải là hoàn toàn loại bỏ các dây thần kinh mà là chuyển năng lượng mà chúng cung cấp vào một hoạt động tập trung, mạnh mẽ sức khỏe thể chất cho bạn khả năng để làm điều đó bằng cách tăng cường hệ thống tim mạch, làm chủ hơi thở, thư giãn cơ bắp, ngủ sâu, nuôi dưỡng cơ thể, và giữ cho nước, bạn tạo ra một môi trường sinh lý học làm giảm sự phản ứng căng thẳng phóng đại và để cho các kỹ năng của bạn tỏa sáng qua.

Bắt đầu từ bài báo này và bắt đầu với nó trong 2 tuần tới hãy chú ý cách cơ thể bạn phản ứng trong tình huống áp lực thấp sau đó dần dần áp dụng nó vào lần tập luyện tiếp theo hoặc lúc nóng lên. theo thời gian, những thói quen này sẽ trở thành bản chất thứ hai, và bạn sẽ bước lên sân khấu - hoặc vào đấu trường với một tâm trí bình tĩnh hơn và một cơ thể dẻo dai hơn.