Tại sao sự dinh dưỡng là nền tảng của việc huấn luyện tập luyện cao nhiệt

Việc huấn luyện hiệu quả nhất sẽ đẩy cơ thể đến giới hạn, đòi hỏi không chỉ sự cứng rắn tinh thần và nỗ lực nhất quán, mà còn là một chiến lược được thiết kế một cách chính xác. nếu không có nhiên liệu đúng, ngay cả những vận động viên có kỷ luật nhất sẽ tấn công một cao điểm, đấu tranh với sự phục hồi, hoặc đối mặt với nguy cơ bị thương tăng. sự dinh dưỡng trực tiếp ảnh hưởng đến năng lượng có sẵn, sự tổng hợp cơ bắp, sự cân bằng nội tiết, và sức chịu lực miễn dịch. một chế độ ăn uống được thiết kế tốt giúp vận động viên luyện chăm chỉ hơn, phục hồi nhanh hơn, và hiệu quả hơn để giảm bớt áp lực tập thể dục mạnh. Dù bạn đang chuẩn bị cho cuộc chạy marathon, hay là một mùa của sự cạnh tranh, sự hiểu biết về thể thao, cách bạn có thể dục tương ứng với việc huấn không cần thiết lực và sự cải thiện của bạn có thể tạo sự tập trung tâm lý và sự tăng cường độ ăn uống máu.

Khoa học về nhiên liệu: Macronutrient suy sụp

Các quan hệ xã hội, chất dinh dưỡng, protein và chất béo, cung cấp năng lượng và các khối xây dựng cần thiết cho hiệu suất. Tỷ lệ tối ưu phụ thuộc vào loại, cường độ, và khoảng thời gian huấn luyện, cũng như sự khác biệt về trao đổi chất cá nhân. Thay vì bám chặt vào phần trăm cố định, vận động viên và nhà dinh dưỡng học thể thao, phân loại nguồn thu nhập đa hợp lý để phù hợp với chu kỳ huấn luyện, giai đoạn cạnh tranh và cửa sổ phục hồi. Hiểu các vai trò cụ thể của mỗi người có thể là mô-đun chơi cho phép bạn quay số trong chế độ ăn uống một cách chính xác.

Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính

Trong thời gian tập luyện nhiều hay tập thể dục kéo dài, glycogen là nguồn nhiên liệu sẵn có. Các cửa hàng glycogen được lưu trữ như glycogen trong cơ bắp và gan. Trong thời gian cao độ hay tập luyện dài, glycogen là loại nhiên liệu dễ nhất. Các cửa hàng glycogen có thể dẫn đến mệt mỏi sớm, giảm năng lượng, và giảm tập trung tâm trí. Đối với vận động viên, việc huấn luyện từ một đến hai giờ mỗi ngày, lượng oxy giảm khoảng từ 5 đến hai giờ, cà chua, và đậu, giảm nhiều lần sức chịu đựng. Đối với các sự kiện chịu đựng cực kỳ nhiều lần trong ngày, nhu cầu tăng lên 812 gram/kg. Trong thời gian luyện thêm chất béo, việc hấp thụ chất béo, và giảm chất béo, giảm chất béo, giảm hiệu suất hấp thụ chất béo, giảm lượng dinh dưỡng chất béo, và giảm hiệu suất lượng dinh dưỡng chất béo, giảm hiệu suất lượng dinh dưỡng chất béo, giảm hiệu suất lượng dinh dưỡng, và giảm hiệu suất cao nhất trong thời gian tập chất béo, và giảm hiệu suất hấp thụ chất dẻo, nhưng nhiều ngày, giảm hiệu suất hấp thụ chất béo, giảm hiệu

P mắc lỗi: sửa chữa và thích nghi

Protein cung cấp amino acid để sửa chữa các cơ thể nặng và xây dựng mô mới. Viện nghiên cứu về dinh dưỡng và Di truyền học, cùng với Đại học Thể thao Mỹ, đề nghị 1. 2. 0 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho các cá nhân hoạt động. Việc nhập cao trong phạm vi đó có lợi ích cho việc huấn luyện hoặc tăng cường chức năng. Phân phối protein trong các bữa ăn, khoảng 20 grams trên mỗi lần ăn. Các nguồn protein có thể hấp thụ được. Các nguồn protein hữu ích hơn bao gồm chất dinh dưỡng, cá, bơ sữa và chân, thực phẩm. Đối với các vận động viên phụ trợ, chất lượng protein bổ sung.

Chất béo: Cần thiết cho sức khỏe của bệnh nhân và viêm

Chất béo dinh dưỡng hỗ trợ việc sản xuất các hóc môn như testosterone, với sự nhấn mạnh vào các nguồn chất béo như chất bơ, hạt, dầu ô-liu, và chất béo như cá hồi, chất béo, đặc biệt là chất béo, giúp tăng cường và hỗ trợ tim mạch. Đối với vận động viên có thể giảm cân, giảm cân kinh niên có thể giảm cân; cả hai loại thức ăn, hạt, dầu ô-liu, dầu ô-liu, và chất béo như cá hồi.

Những chất dinh dưỡng có tác dụng khác nhau

Thậm chí thiếu hụt về vitamin và khoáng chất có thể làm suy yếu hiệu quả. nhưng một số vi chất cần được chú ý đặc biệt.

  • Aaron: cần thiết cho vận chuyển oxy. Thiếu sắt, thậm chí không thiếu máu, làm suy yếu sức chịu đựng và phục hồi. Nguồn tốt: thịt đỏ, rau binach, đậu và gia súc. không có chất lỏng. không có chất vitamin C/ citrus) để tăng cường sự hấp thụ.
  • Calcium và vitamin D: rất quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp. Một huyết thanh D D trên 30m là lý tưởng cho việc hiệu quả và miễn dịch.
  • Các chất chống oxy hóa (vitamins C, E, selenium, beta-carotene): chống lại căng thẳng dinh dưỡng từ việc đào tạo cường độ. Một sự tiếp nhận đa dạng các loại trái cây và rau quả màu sắc - quả, ớt, cà rốt, rau cải xanh, bông cải xanh, không cần thêm chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với các siêu thuốc chống oxy độc hại, vì chúng có thể được huấn luyện cách thô lỗ.
  • Magnesium và B vitamin: bao gồm năng lượng sản xuất và sự cân bằng điện phân. Not, hạt, hạt, nguyên hạt, và chuối là nguồn tốt. Thiếu hụt Magnesium là tương đối phổ biến trong vận động viên và có thể góp phần gây khó chịu cơ bắp, mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ.
  • :) Hỗ trợ chức năng miễn dịch, tổng hợp protein và sự sản xuất testosterone. Oysters là nguồn giàu nhất, nhưng thịt đỏ, đậu mùa, và bí ngô cũng cung cấp zinc. Các vận động viên ăn chay có thể có nguy cơ bị nhiễm phóng xạ thấp do các thức ăn thực vật.
  • Electrolytes (sodlytes, Kali, chloride): ) Ngoài việc tưới nước, những khoáng chất này là thiết yếu cho sự truyền nhiễm thần kinh và co thắt cơ bắp.

Thủy lực: Bộ tăng cường khả năng nhìn quá cao

Lượng mồ hôi điều hòa nhiệt độ cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, và duy trì lượng máu. thậm chí mất 2 phần trăm trọng lượng cơ thể qua mồ hôi làm giảm sức nặng, khả năng giảm chức năng nhận thức. Mỗi người có thể khác nhau, vì vậy mỗi vận động viên nên cân nhắc trước và sau khi luyện để tính toán nhu cầu nước. Đối với các phiên xử quá trình vượt quá 60 phút hoặc trong môi trường nóng, bao gồm các chất tiết kiệm điện tử đặc biệt thay thế những gì đã mất. thức uống, thuốc giải phẫu thần kinh, hoặc thêm một chút muối vào bữa ăn. Nước tiểu: chất màu vàng nhạt cho thấy sự tăng cường độ dinh dưỡng, trong khi các tín hiệu màu vàng cần thêm nhiều chất lỏng. Tín hiệu màu vàng không phải là một chỉ trong quá trình tập luyện tính chất lượng trong quá trình hấp dẫn, vì sự tăng độ hấp dẫn, trong vòng 15 phút, và giảm tốc độ hấp dẫn trong vòng 15 phút, và giảm tốc độ hấp dẫn của lượng oxy trong suốt 15 phút.

Những cuộc tranh đấu trong bữa ăn nhằm đạt được thành quả lớn

Khi bạn ăn vấn đề nhiều như bạn ăn gì. đúng thời gian đảm bảo nhiên liệu có sẵn khi cần thiết và phục hồi quá trình bắt đầu nhanh chóng. khái niệm về thời gian dinh dưỡng đã tiến hóa; trong khi cửa sổ tinh vi là thật, nó ít hẹp hơn so với một lần nghĩ. nhưng thời gian chiến lược xung quanh các buổi tập luyện có thể thúc đẩy hiệu suất và phục hồi nhất quán.

  1. Làm việc 1–3 giờ trước:) Một bữa ăn cân bằng giàu cacbon và điều độ trong protein, ít chất béo và chất xơ để tránh đau dạ dày. Ví dụ: chuối với bơ đậu phộng trên bánh mì nướng nguyên hạt, hoặc một tô yến mạch với bột yến mạch và bột bột protein. Đối với các phiên họp sớm, thức ăn có thể được ăn ít, như một bữa ăn lỏng như một phần của cà phê có thể đủ cho phép.
  2. Đang thực hiện công việc sản xuất (>60 phút): Phương pháp hấp thụ 30–60 gram mỗi giờ có thể duy trì chất béo có thể duy trì máu. Tùy chọn bao gồm gel thể thao, nhai trái cây, hoặc nước ngọt. Đối với các sự kiện siêu bền bỉ kéo dài hơn 2.5 giờ, việc nạp có thể tăng đến 90 gram mỗi giờ bằng cách kết hợp chất béo và chất kích thích để tối đa hóa chất hấp thụ. Bao gồm cả nước và chất giải phóng khi cần thiết.
  3. Việc làm (trong 30–20 phút): ) Cửa sổ kỳ diệu để sửa chữa cơ bắp và tổng hợp glycogen rộng hơn so với việc tuyên bố - lên đến 2 giờ sau khi tập thể dục. Nhắm vào 0,5 gram khối lượng của protein và 0,8–1g/kg. Một glycy với protein hay thực vật, trái cây hoặc sữa chua. Nếu bữa ăn tiếp theo bị trì hoãn, hãy thêm một thức ăn nhẹ hoặc thức ăn nhẹ cho mèo.
  4. Qua ngày: ) Bữa ăn và đồ ăn vặt đều đặn cứ 3–4 giờ duy trì năng lượng và tránh ăn uống sau đó. Đối với vận động viên trong một khu huấn luyện nặng nề, thêm một dịp ăn thứ tư hoặc thứ năm có thể giúp đối phó với những mục tiêu dinh dưỡng cao hơn mà không bị quá tải tiêu hóa.

Ngày ăn theo những loại huấn luyện khác nhau

Dưới đây là hai cấu trúc mẫu của bữa ăn một cho một vận động viên tập trung chịu đựng và một cho một vận động viên mạnh mẽ/sức mạnh điều chỉnh kích thước phần dựa trên trọng lượng cơ thể và tập luyện tập thể dục. những mẫu này cho thấy tầm quan trọng của việc tạo thành phần và thời gian, nhưng cá nhân hóa dựa trên sở thích thực phẩm và sự khoan dung tiêu hóa.

Eightlete (v. d., khoảng cách chạy, cyclist)

  • Nhanh: Porridge làm với yến mạch, sữa, hạnh nhân cắt, và việt quất; bên của trứng chiên
  • Mid- lights:) Apple với bơ hạnh nhân
  • (FLT:1) Toàn bộ bánh mì với gà tây, hummus, xanh lá cây, và tiêu chuông cắt, sữa chua ở bên
  • Trình bày thức ăn nhanh (1 giờ trước:) nho nhỏ và một nắm nho khô
  • Run (nếu >75 phút): gel thể thao hoặc nhai thêm nước
  • Phục hồi lại hình thức chạy bribecy: ) Sữa sô-cô-la hoặc một sữa sữa protein với trái cây
  • Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai tây nướng, bông cải xanh, và salad quinoa
  • Chào buổi tối:

Sức mạnh/ Năng lượng Athlete (v. d., vận động viên nâng tạ, vận động viên chạy nước rút)

  • Nhanh hơn: trứng đã được nghiền bằng bánh mì và Feta, bánh mì nướng nguyên hạt, và một quả chuối
  • Mid- lights:) sữa chua Hy Lạp với gracola và dâu tây
  • Lunch: ngực gà nướng, gạo nâu, đậu đen, avocdo, và tôm hùm
  • Bánh mì nướng (60–90 phút trước): ) Bánh gạo với bơ đậu phộng và mật ong
  • Phục hồi lại làm việc bằng cách làm việc: ) Whey colas với sữa, thêm một bánh vòng hoặc chuối
  • Bữa tối: Beef khuấy hạt với ớt chuông, bông cải xanh, đậu búng, và gạo hoa nhài
  • Chào buổi tối: ) một nắm hạt trộn lẫn và một miếng trái cây nhỏ

Đối với vận động viên sau chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, protein thay thế động vật với đậu phụ, đậu phụ, đậu lăng, bột protein đậu nành, và hạt đậu mùa, và bột đậu phụ, và bánh mì sợi và bột mì, trước khi đi ăn, và bữa tối với rau củ, rau quả, và cà ri gà, và đậu nành.

Những sự suy xét đặc biệt về sức chịu đựng và sức mạnh

Trong khi các nguyên tắc chồng chéo nhau, việc huấn luyện mục tiêu đòi hỏi sự linh hoạt trong việc cải tạo và giảm thiểu sự phụ thuộc vào nhiên liệu ngoại vi trong cuộc thi. Chẳng hạn, một số vận động viên chạy bộ “lăn thấp, cạnh tranh với sự thay thế chất điện phân thấp. Tính năng dinh dưỡng — hoạt động xung quanh các phiên tập luyện-- có thể cải thiện sự linh hoạt của sự trao đổi chất và giảm thiểu sự phụ thuộc vào nhiên liệu ngoại vi trong khi thi đấu. Chẳng hạn, một số vận động viên chạy đua chạy đua tập luyện“ tốc độ cao, cạnh tranh cao bằng cách tập luyện ít chất lượng cao, để kích thích ứng với tốc ti-coconrison.

Phụ thêm: Những gì không làm được và không làm được

Toàn bộ thực phẩm nên tạo thành nền tảng, nhưng một số bổ sung có thể lấp đầy khoảng trống hoặc tăng hiệu suất khi sử dụng đúng. Các tùy chọn có bằng chứng bao gồm:

  • Một trạng thái độc độc:) cải thiện sức mạnh và năng lượng trong mức độ mạnh mẽ, hoạt động in nhiều lần. Dosage: 3–5 gram mỗi ngày. Một giai đoạn nạp (20 g/ day trong 5–7 ngày) có thể bão hoà các cửa hàng nhanh hơn nhưng không cần thiết.
  • CAffeine:) tăng cảnh giác và giảm nỗ lực nhận thức. Tính năng phụ thuộc vào sự khoan dung, thường 3–6 mg/kg mất 30–60 phút trước khi tập thể dục. Tránh các liều cao trong ngày để tránh rối loạn giấc ngủ.
  • Beta-lanin: Buffers hydro ions, trì hoãn mệt mỏi trong độ cao tập luyện dài 1–4 phút. liều chuẩn: 3–6. g/day, có thể gây ra paresthesia (nải da, là vô hại.
  • Nitrate (nước ép ong): tăng huyết và giảm chi phí oxy trong quá trình tập thể dục dưới đất. liều hiệu quả: 300–500mg chất đạm đã tiêu thụ 2–3 giờ trước khi tập thể dục.
  • vatamin D và Iron:) Chỉ khi sự thiếu hụt được xác nhận qua việc làm máu.
  • Phụ thêm Electrolyte: ) hữu ích trong khi tập thể dục kéo dài trong khi mất mồ hôi cao.
  • Phụ thêm mà đưa ra những yêu cầu mơ hồ, chứa các hỗn hợp độc quyền, hoặc không có thử nghiệm bên thứ ba.

Luôn luôn chọn các sản phẩm được thử nghiệm bởi các tổ chức bên thứ ba như Informed Sport hoặc NSF Certaified cho Sport. Trước khi thêm bất kỳ bổ sung nào, đánh giá xem bạn có một khoảng trống hay thiếu hụt không thể chỉ qua thực phẩm.

Xây dựng kế hoạch ăn kiêng cá nhân

Không có kế hoạch nào phù hợp với mỗi vận động viên. Để phát triển các mục tiêu của riêng bạn, hãy bắt đầu tính toán các điểm cơ bản của bạn cần sử dụng phương trình Jeor Jeor-Sor hoặc một phương pháp tương tự, sau đó điều chỉnh dựa trên việc đào tạo tích hợp cơ thể. Theo dõi trọng lượng, mức năng lượng, và đánh dấu hiệu suất (v. d., nhiều lần, tải) trong thời gian hai tuần. Nếu bạn cảm thấy chậm chạp hoặc cao, tăng lượng carbon hoặc tổng thể. Nếu bạn đang thu nhận chất béo không mong muốn, giảm phần bổ sung trong khi giữ protein cao. Giữ nguyên trình đơn giản sử dụng các ứng dụng (như tính năng lượng của Mytron hoặc Ct- Cil) để xác định các mẫu có thể nghỉ ngơi trong một tuần, hoặc một tuần để bạn có thể tìm kiếm các mẫu đang ăn thêm hoặc các ngày hoặc các thức ăn lâu.

Hãy xem xét việc làm việc với một chế độ ăn kiêng đã đăng ký chuyên về dinh dưỡng thể thao họ có thể giúp nhận diện những thiếu sót, thời gian thuận lợi, và cung cấp trách nhiệm. Trường Y Khoa [FLT: 0] và [FL: t [FT: t] [Hội Thể thao] [FT:] [Frition: 1] [T] [T5] [T5] xuất bản thường xuyên các chỉ dẫn]. Để chỉ dẫn nói chung, [FLTTTT: 2] Đại học Thể dục [LTTTT] có thể được xác định thời gian cho [TL: khả năng thời gian].

Kết thúc

Việc luyện tập hiệu quả cao đòi hỏi một kế hoạch dinh dưỡng có độ bền và thích nghi tương đương như nhau. ưu tiên đủ carbon để nhiên liệu, protein để sửa chữa, chất béo khỏe mạnh cho cân bằng hóc môn, và chất dinh dưỡng cho quá trình trao đổi chất, bạn tạo ra môi trường sinh lý học cần thiết để đẩy các ranh giới an toàn và thay đổi thời gian ăn uống. tăng thời gian chuẩn bị ăn sáng hoặc thêm phần thực tập. Tính năng là thành phần bí mật ăn uống tốt ngày này qua ngày khác, không chỉ là ngày, xây dựng nền tảng cho sự cải thiện lâu dài và giảm nguy cơ bị thương. bắt đầu giảm nguy cơ. bắt đầu tăng cường bền vững: cải thiện bữa ăn sáng hoặc thêm sau khi bạn có thể tăng cường khả năng tập luyện.