Nega oziq-ovqat - yuqori sifatli o'quvning asosi

Yuqori ishlashli mashqlar tanani cheklashga undaydi, nafaqat ongli kuch va izchil harakatni, balki aniq ishlab chiqilgan oziq-ovqat strategiyasini ham talab qiladi. To'g'ri yoqilg'i bo'lmasa, eng murabbiy sportchi ham platoga tushib, tiklanish bilan kurashadi yoki jarohatlanish xavfi ko'payadi. Oziq-ovqat energiya mavjudligiga, mushaklar oqsillarining sintesisini, gormon muvozanatini va immunitar chidamlilikni to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladi. Yaxshi ishlab chiqilgan ovqat sportchilarga kuchliroq mashq o'tkazish, tezroq tiklanish va kuchli mashqning stresslariga yanada samarali moslashish imkonini beradi. Siz maraton, kuch ko'tarish uchrashuvlari yoki raqobatbardosh sport mavsumlariga tayyorgarlik ko'ryapsizmi, ovqatlanishingizni o'zingizning mashq yukingizga qanday moslashtirishingiz muvaffaqiyatning muzokara qilinmaydigan ustunidir.

Ozon yoqilg'i: makromateriallar parchalanishi

Makronutrientlar karbohidratlar, oqsillar va yog'larqo'l-quvvatni va ishlashi uchun zarur bo'lgan qurilish bloklarini ta'minlaydi. O'yinning eng yaxshi nisbati mashq turi, intensivligi va davomiyligidan, shuningdek, individual metabolik farqlardan asosiydir. Tajribali sportchilar va sport nutritionistlari qat'iy foizga rioya qilishning o'rniga, mashq davrlari, raqobat bosqichlari va tiklanish oynalariga mos keladigan makronutrientlarni iste'mol qilishlarini davrlashtiradilar. Har bir makronutrient o'ynaydigan aniq rollarni tushunish sizga o'z diyetingizda jarrohlik aniqligi bilan tanlash imkonini beradi.

Ko'lgidratlar: asosiy energiya manbai

Ko'maklangan hidratlar mushaklar va jigarlarda glikogen sifatida saqlanadi. Yuqori intensivlik yoki uzoq vaqt davomida mashq qilish paytida glikogen eng osonlikcha mavjud yoqilg'idir. Glikogenning kamlanishi erta charchagan, quvvat ishlab chiqarishni kamaytirgan va onganlik nuqsonlariga olib keladi. Sportchilar uchun kuniga bir-ikki soat mashq qilish uchun, ko'maklangan hidratlarga bo'lgan ehtiyojlar odatda tana og'irligi kilogrammiga nisbatan 57 gramdan pasayadi. Kuniga juda ko'p uchrashuvlar o'tkazuvchilar uchun, glikodrat talablari kilogrammiga 812 gramga oshishi mumkin. O'z, qalin toshli riz, quinoa, shirin kartosh, fasulya va mavsumiy mavsumi kabi qadoqotlar bilan ta'minlangan manbalarga ustuvorlik berish. Bular tozalashtirilgan mevalarga nisbatan tola, vitaminlar va glikodratlarni sekinroq chiqarishni ta'minlaydi. Biroq, ko'plab mashq va mashq davomida, glikodratlarni sindirish amaliyotlari foydali bo'lishi mumkin. Ko

Oqsil: ta'mirlash va moslashish

Ozuqa o'z ichiga o'z ichiga o'z ichiga olgan o'simliklarni iste'mol qilish uchun kerakli aminokislotalar beradi. O'simliklarning o'z ichiga o'simliklarning o'z ichiga o'simliklarning o'z ichiga o'simliklarni o'zgartirish va yangi to'qimalarni qurish uchun kerakli aminokislotalar beradi. Nutrition va dietetika akademiyasi va Amerika sport tibbiyot kolleji faol shaxslar uchun kuniga tana og'irligi kilogrammiga 1.22.0 grammga tavsiya qiladi. Ushbu doiradagi yuqori iste'mollar og'ir qarshilik o'quvida yoki kaloriya cheklangan bosqichlarda bo'lganlarga foyda keltiradi. O'simlik o'simliklarini ovqatlanish davomida tarqatish ~ ~ ~ ~ 2040 grammga yaqin ovqatlanish mushak o'simliklarining sintezini optimallashtiradi. Yaxshi manbalar bo'yicha, o'simlik, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, tofu, tempeh va legumlar kiradi. Sportchilar uchun qo'shimcha o'simlik o'yinlarini (masalan, t

Yog'i: Hormon va iltijolar sog'lig'i uchun zarur

Oziq-ovqat yog'lari testosteron kabi gormonlar ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi, yog'da eritiladigan vitaminlarni sug'orishga yordam beradi va past intensivlikdagi aerob mashq uchun zich energiya manbai bo'ladi. Yog'ochlardan umumiy kaloriyalarning 2035% ni tashkil etishni maqsad qiling, avokado, yong'oq, urug'lar, zaytun yog'i va salmon kabi yog'li baliq kabi to'liq emas manbalarga e'tibor qaratsak. Omega-3 yog'li kislotalar, ayniqsa, illatni modulatib turishga va yurak-qonshak salomatligini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Yuqori hajmli sportchilar uchun xronik illat tiklanishni yomonlashtirishi mumkin; omega-3 moddalarini oziq-ovqatdan va ehtimol yuqori sifatli baliq yog'i qo'shimchasidan o'tkazish buni kamaytirishi mumkin. To'liq kaloriyalarning 10% dan kam miqdorida to'liq yog'larni cheklang va sun'iy trans yog'lardan butunlay qoching. Yegan yog'li turi hujayra membrani suyuqligi va oziq-

Farqni yuzaga keltiradigan mikronutrientlar

Hatto asosiy vitamin va minerallarning chegaralangan kamligi ham ish samaradorligini pasaytirishi mumkin. Sportchilar metabolizmning oshishi, terning yo'qolishi va qizil qon hujayralari aylanmasi tufayli bir nechta mikronutrientlarning yuqori aylanma darajasiga ega. To'liq oziq-ovqatlarga boy ovqat odatda ko'p ehtiyojlarni qoplaydi, ammo ba'zi mikronutrientlar alohida e'tiborga loyiq.

  • Temir: kislorod transportida muhimdir. Temir yetishmasligi, hatto anemiya bo'lmasa ham, chidamlilik va tiklanishni yomonlashtiradi. Yaxshi manbalar: yalang'och qizil go'sht, spinax, lentika va mustahkamlangan donlar. Absorpsiyani oshirish uchun C vitamini bilan juftlash (masalan, sitrus). O'simlik asosidagi ovqatlanishni davom ettiruvchi sportchilar temir holatini muntazam ravishda kuzatishlari kerak, chunki hem bo'lmagan temir o'zlarining biologik mavjud emas.
  • Kalsium va D vitamini: suyaklar sog'lig'i va mushaklar qisqarishi uchun muhimdir. Sotuv mahsulotlari, mustahkamlangan o'simlik sutlari va yarim yashil yog'ochlar ishonchli manbalardir. Ichki xonalarda mashq qilayotgan sportchilarga, ayniqsa qish oylarida vitamin D qo'shimchalari kerak bo'lishi mumkin. Serumdagi vitamin D darajasi 30 ng/ml dan yuqori bo'lgan bo'lsa, ishlashi va immunitet funktsiyasi uchun ideal.
  • Antioksidantlar (vitaminlar C, E, seleniy, beta-karoten):FLT:1) intensiv mashqdan oxidativ stressga qarshi kurashish. Rangli meva va sabzavotlar, berik, qovoq, brokoli, turli xil iste'mol qilish yuqori dozali qo'shimchalar talab qilinmasdan ko'p antioksidantlarni taqdim etadi. Biroq, alohida antioksidantlarning megadosislari bilan ehtiyot bo'ling, chunki ular ba'zi mashq moslashuvlarini to'xtatishi mumkin.
  • Magnezium va B vitaminlari: Energiya ishlab chiqarish va elektrolit muvozanatida ishtirok etadi. Qora qora qoraqalbalar, urug'lar, to'liq don va muzlar yaxshi manbalardir. Magnezium yetishmasligi sportchilar orasida nisbatan keng tarqalgan va mushaklar kramplari, charchatish va uyqu buzilishlariga hissa qo'shishi mumkin. Badmon va qorong'i shokolad kabi magneziumga boy bo'lgan ovqatlar uxlashdan oldin dam olishga yordam beradi.
  • Zink: immunitet funktsiyalarini, oqsil sintezini va testosteron ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi. Ostiralar eng boy manbadir, ammo qizil go'sht, parranda, fasulyo va qumbaq urug'lari ham zinkni ta'minlaydi. Vegetariyalik sportchilar o'simlik oziq-ovqat mahsulotlarining fitat tarkibi tufayli past zink holatiga duch kelishlari mumkin.
  • Elektrolitlar (natrium, kalium, xlorid): Hidratatsiyadan tashqari, bu minerallar sinir tarqalishi va mushaklarning qisqarishi uchun muhimdir. Uzoq terlanish sodiumni asosan pasaytiradi; tuzli ozuqalar yoki elektrolit ichimliklar bilan to'ldirish issiqlikda ishlashni saqlab qolishga yordam beradi.

Hidratatsiya: ko'rinishlarni yaxshilashda ahamiyatsiz

Suv tanani harorat qiladi, ozuqa moddalarini transport qiladi va qon hajmini saqlaydi. Ter orqali tanani har bir 2% ga kamaytirish kuch, aerobik quvvat va kognitiv funktsiyalarni kamaytiradi. Shaxsiy terlik darajasi farq qiladi, shuning uchun sportchilar o'zlarini 60 daqiqadan ortiq yoki issiq muhitda o'tkazish uchun o'zlarini o'lchashlari kerak. Yo'qolgan narsani almashtirish uchun elektrolitlar, ayniqsa natriumni o'z ichiga oling. Sport ichimliklari, elektrolit tabletkalari yoki ovqatlarga tuz qo'shish yordam beradi. Monitor urinining ranglari: rangli sariq to'g'ri suyuqlikni ko'rsatadi, ammo qorong'i sariq suyuqlik ko'proq suyuqlik kerakligini bildiradi. Ishq-ichqiriq mashq qilish paytida ishonchli ko'rsatkich emas, chunki ichimlik mexanizm haqiqiy suyuqlik yetishmovchiligini ortda qoldiradi. Buning o'rniga, har bir mashq paytida muntazam intervallarda suv ichish, elektrolit tabletkalari yoki ovqatlarga tuz qo'shish yordam beradi

Oziq-ovqatlarni o'tkazishning eng yaxshi usuli

O'zingiz ovqatlanayotganingizda ovqatlanishingiz bilan bir xil ahamiyatga ega. To'g'ri vaqt o'tkazish kerak bo'lganda yoqilg'i mavjud bo'lishiga va tiklanish jarayonlari tezda boshlanishining kafolatini beradi.

  1. Tasavvur qiling: Karbonhidratlarga boy va o'rtacha oqsil, yog' va tolalar past bo'lgan muvozanatli ovqat, ma'moriy-daxli bezovtalardan saqlanish uchun. Misol: butun donli tostda yong'oq yog'i bilan banan yoki mevalar va oqsil kukunli bir kase. Ovqatning kam bo'lgan ertalabgi seanslar uchun smoothi yoki kofe bilan kichik meva bir qismi kabi suyuq ovqat etarli bo'lishi mumkin.
  2. O'quv davrida (>60 daqiqa): 3060 gram karbonhidrat iste'moli qon glikozini saqlab qolishi mumkin. O'rinlar sport gels, chews, quritilgan meva yoki qondirilgan sport ichimligi. 2,5 soatdan ortiq davom etadigan ultrasudrat tadbirlarida, iste'moli glikoz va fruktoz kombinatsiyasini qo'llab soatga 90 gramgacha ko'payishi mumkin.
  3. Mashqdan keyin (30120 daqiqada):FLT:1] Muskalarni ta'mirlash va glikogen qayta tuzatish uchun anabolik darcha odatda 2 soatgacha ko'rsatilganidan kengroq. Har bir kilogramm tana og'irligi uchun 0,30,5 gram oqsil va kilogrammligidagi 0,81,2 gram oqsil hidratlarni maqsad qiling. Siroy yoki o'simlik oqsillari, mevalar va sut yoki yogurt bilan smoothie yaxshi ishlaydi. Agar keyingi ovqat kech bo'lsa, o'z vaqtida tiklanish ichimi yoki ozuqoti qo'shish katabol katalizmini oldini oladi.
  4. Kun davomida: Har 34 soatda doimiy ovqatlanish va ozuqalar energiyani saqlab qolish va keyinchalik ortiqcha ovqatlanishni oldini olish. Og'ir mashq blokidagi sportchilar uchun to'rtinchi yoki beshinchi ovqatlanish hodisasi qo'shish, o'z o'zlarining o'zidan ortiq ovqatlanish yukini o'tkazmasdan yuqori energiya va ozuqa maqsadlarini bajarishga yordam beradi.

Turli o'quv turlari uchun o'lchov kunlari

Quyidagilar ikkita namuna ovqat tuzilmasibirida chidamlilik va kuch-quvvat sportchilari uchun, ikkinchisi esa kuch-quvvat sportchisi uchun.

Tushkunlik sportchisi (masalan, uzoqlik uchun yuguruvchi, velosipedchi)

  • Sarhaf: Avval, sut, mayda va bukbuklar bilan tayyorlangan burchak; burchaklangan tuxumlar tomoni
  • Ertalab o'tkaziladigan ovqat: Badam yog'i bilan olma
  • Ovqat: butun bug'doy qadoq, hummus, aralash yashil mevalar va kesilgan qo'ng'iroq paprikalari bilan qoplangan; yon tomonda yogurt
  • Tarasdan oldin ovqat (1 soat oldin): Kichik banan va bir necha turtki
  • O'tish davomida (agar >75 daqiqa): Sport jel yoki chews qo'shimcha suv
  • Run-dan keyin tiklanish: Chocolate sut yoki meva bilan protein shake
  • Ovqat: Qo'yilgan salmon, qovurilgan shirin kartoshka, bug'da tayyorlangan brokoli va quinoa salatasi
  • Kechalik ovqat: Ananas bilan shisha

Kuch/quvvat sportchisi (masalan, og'irlikni ko'taruvchi, sprinter)

  • Sarhaf: Spinat va feta bilan qovurilgan tuxumlar, to'liq donli tost va banan
  • Ertalab o'tkaziladigan ovqat: Grek yogurtlari granola va semirtirovkalar bilan
  • Ovqat:Qo'shish qo'shilgan tovuq ko'krak, qalin tovuq, qora fasulyo, avokado va salsa
  • Shuvning oldingi sovg'a (6090 daqiqa oldin): Fritz keklari yong'oq yog'i va asal bilan
  • Mashqdan keyingi tiklanish: Sovuq proteini shake, sut bilan aralashtirilgan, shuningdek, bagel yoki banan
  • Ovqat: Bufqo'y go'shti, bukkoli, chiroyli chiroyli va jasmin rizi bilan qovurilgan
  • Kechlik ovqat: Bir necha qo'l aravalari va kichik meva

O'simlik asosidagi ovqatlanishdan o'tgan sportchilar uchun hayvonot oqsillarini tofu, tempeh, seitan, lentika va o'simlik asosidagi oqsil kukunlari bilan almashtiring. O'simliklarni butun donlar bilan birlashtirib, to'liq lizin va to'liq oqsillarni ta'minlash.

Kuchli sportchilar uchun maxsus omillar

Prinsiplar bir-biriga o'xshash bo'lsa-da, o'quv maqsadlari turli ustuvor vazifalarni talab qiladi. Sabot sportchilari mitokondriyalli o'zgarishlarni rag'batlantirish uchun yuqori karbohidrat iste'molidan (610 g/kg) va elektrolitlarni almashtirishga ehtiyotkorlik bilan e'tibor berishdan foyda oladi. O'quv o'yinlari atrofida karbohidratlar mavjudligini muntazam ravishda oziqlantirish o'z metabolik moslashuvchanligini yaxshilash va mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun o'zgarishni kamaytirishi mumkin. Masalan, ba'zi maratonchilar oz o'quv mashqlarini o'tkazadilar, mitokondriyalli o'zgarishlarni rag'batlantirish uchun vaqti-vaqti bilan past glikogenli o'quv o'yinlarini o'tkazish orqali yuqori o'ynashadi. Kuch sportchilar, biroq, biroz ko'proq o'z o'yinlarini (1,62.2 g/kg) o'ynab olishadi va ko'pincha o'z o'yinlarini saqlash uchun kaloriya

Qo'shimchalar: nima ishlashi va nima qilmasligi

To'liq oziq-ovqat mahsulotlari asos bo'lishi kerak, ammo ba'zi qo'shimchalar to'liq bo'shliqlarni to'ldirib yoki to'g'ri ishlatilganida ish samaradorligini oshirishi mumkin.

  • [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot
  • Kofein:FLT:1) hushyorlikni oshiradi va ko'rilgan harakatni kamaytiradi. Doza tolerantlikka bog'liq, odatda 36 mg/kgni o'z ichiga oladi.
  • Beta-alanin: vodorod ionlarini buffer qiladi, 14 daqiqa davom etadigan yuqori intensivlik bilan mashq qilishda charchani kechiktiradi. Standart doza: 36.4 g / kun, parestesiyaga (terini titraydigan) sabab bo'lishi mumkin, bu zararsiz.
  • Nitrat (beetroot jufti):FLT:1] O'quvdan 2~3 soat oldin iste'mol qilingan 300500 mg nitratning samarali dozası.
  • D vitamini va temir: Faqat qon ishini o'tkazish orqali kamchilik tasdiqlanganda. O'zini o'zi tayinlash zararli bo'lishi mumkin; masalan, ortiqcha temir oksidativ stress va jigar shikastlanishiga sabab bo'lishi mumkin.
  • Elektrolit qo'shimchalari: Ichkilikdagi ko'p terni yo'qotish paytida uzoq vaqt davomida mashq qilish uchun foydali.
  • O'z ichiga o'z ichiga o'z ichiga olgan aralashmalarni o'z ichiga oladi yoki uchinchi tomonlardan sinovdan o'tmaydi.

Har doim Informed Sport yoki NSF Sport uchun sertifikatlangan o'rinbosari tashkilotlari tomonidan sinovdan o'tkazilgan mahsulotlarni tanlang. Har qanday qo'shimcha qo'shishdan oldin, faqat oziq-ovqat bilan hal qilinmaydigan ish samaradorligi bo'shligi yoki kamligi bor-yo'qligini baholash.

O'zingizning shaxsiy ovqatlanish rejangizni tuzish

Har bir sportchi uchun yagona reja mos kelmaydi. O'zingizning o'zingizning dasturingizni ishlab chiqish uchun, Mifflin-St Jeor tenglamasi yoki shunga o'xshash usulni qo'llash orqali o'zingizning asosiy kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblashdan boshlang, so'ngra mashq hajmi va tanani tuzish maqsadlariga qarab o'zgartiring. Vazningizni, energiya darajasini va ishlash belgilarini (masalan, vaqt, yuklarni ko'tarilgan) ikki hafta davomida kuzating. Agar siz sekin yoki plato bo'lib ko'rinsangiz, uglevodoratlarni yoki umumiy kaloriyalarni ko'paytiring. Agar siz keraksiz tanaga ega bo'lsangiz, o'zingizning yog'ingiz va uglevodorat qismlarini oz kamaytiring. Oziq-ovqatni oddiy ravishda saqlang. Oziq-ovqat logini (MyFitPalness yoki Cronometer kabi dasturdan foydalaning) bir hafta davomida o'zingizning o'z dizaynlarni aniqlash uchun.

Sport ta'limida ixtisoslashgan ro'yxatdan o'tgan dietetik bilan ishlashni o'ylab ko'ring. ular kamchiliklarni aniqlashda, yaxshi vaqtni o'zgartirishda va hisob-kitob qilishda yordam berishi mumkin. NFLT:0 Akademiyasi ta'lim va dietetika mahalliy mutaxassislarni topish uchun qidiruv vositasini taklif qiladi. Umumiy yo'l-yo'riqlar uchun, NFLT: 2 Amerika sport tibbiyot kolleji va International Society of Sports Nutrition (FLT: 4) muntazam ravishda ta'lim va sport faoliyatiga oid yangi pozitsiyalarni nashr etadi.

Xulosa

Yuqori ishlashli mashq uchun ham qat'iy va moslashuvchan ovqatlanish rejasi talab etiladi. Yog'och uchun etarli miqdorda uglevodorot, ta'mirlash uchun protein, gormonlar muvozanati uchun sog'lom yog'lar va metabolik jarayonlar uchun mikronutrientlarni ustuvorlashtirish orqali siz chegaralarni xavfsiz surish uchun zarur bo'lgan fiziologik muhitni yaratasiz. Hidratatsiya va ovqatlanish vaqti ushbu foydalarni yaxshilaydi va sizga har bir seansda tayyor turishga imkon beradi. Dastlablik - bu har kuni yaxshi ovqatlanishning sirli tarkibiy qismidir. Faqat musobaqa kunida emas, balki uzoq muddatli yaxshilanish va jarohatlanish xavfini kamaytirish uchun asosni yaratadi. Kichik, barqaror o'zgarishlar bilan boshlang: ehtimol mashqdan oldin tushlik ovqatingizni yaxshilash yoki mashqdan keyingi shake qo'shish. tanangizning javoblari mashqlar davomida qanday his qilishingizni yozib olish, qanday tezda sindirishingiz va har qanday raqobatbardosh vaqtni tahrirlash. Siz o'tashga borganingizda, qismlarni sozash va moslash, ushbu