Giydratsiya va jismoniy mashqning ilmiy asoslari

Suv inson tanasining eng ko'p molekulalari hisoblanadi, u umumiy tanasi og'irligining taxminan 60 foizini tashkil etadi. Sportchilar uchun optimal hidratatsiyani saqlash shunchaki qulaylik emas, balki ishlashi, tiklanishi va xavfsizligi uchun to'g'ridan-to'g'ri omil hisoblanadi. Maraton yuguruvchisi oxirgi kilometrlarni bosib o'tgandan boshlab og'ir yukni ko'targan yukni ko'targan yukni ko'taruvchiga qadar har bir fiziologik tizim to'g'ri suyuqlik muvozanatiga bog'liq. Hidratatsiya bo'shalganda, salbiy ta'sirlarning kaskasi eng murakkab mashq rejimini ham buzishi mumkin.

Asosiy omon qolishdan tashqari, to'g'ri hidratatsiya yurak-qon tomoni, termoregulasiya, qo'shma maydon va ozuqa yetkazib berishni qo'llab-quvvatlaydi. Shuningdek, bu tanlov va reaktsiya vaqti kabi kognitiv jarayonlarda muhim rol o'ynaydi. Ushbu maqola hidratsiyaga oid fanni o'rganadi, suyuqlik iste'molini dalillarga asoslangan yo'l-yo'riq beradi va sportchilarga to'g'ri hidratsiya orqali o'z ishlashicha optimallashtirishga yordam berish uchun amaliy strategiyalar taqdim etadi.

Sport paytida hidratsiya qilishning fiziologiyasi

Jismoniy mashqlar tanadagi suyuqlik muvozanatiga o'ziga xos talablarni qo'yadi. Mushaklar qisqacha bo'lganida, ular issiqlik hosil qiladi va tana issiqlikni tarqatish uchun terni buzib yuborishga bog'liq. Kuch, atrof harorat, namlik va individual terlanish darajasiga qarab, terning yo'qotishi soatga 0,5 dan 2 litrgacha bo'lishi mumkin. Agar bu yo'qotishlar o'zgartirilmasa, qon plazmasi hajmi kamayadi, bu esa yurakni yurak ishlab chiqarishini saqlash uchun ko'proq ishlashga majburlaydi. Natijada ishchi mushaklarga kislorod yetkazib berilishini kamaytirish, ilgari charchoq va past ishlashga olib keladi.

Suv shuningdek natriy, kalium, xlorid va magnezium kabi elektrolitlar uchun eritgich sifatida ishlaydi. Bu minerallar asab signallash, mushaklarning qisqartishi va hujayra membranalari bo'ylab suyuqlik muvozanatini saqlash uchun muhimdir. Terni yo'qotish yuqori bo'lganda, elektrolitlarning kamligi mushaklarning kramplari, zaifligi va neeromuskul nazoratning buzilishiga hissa qo'shishi mumkin.

Bundan tashqari, hidratatsiya holati tanadagi haroratni tartibga solishga bevosita ta'sir qiladi. Dehidratsiya jismoniy mashq paytida asosiy harorat va yurak ritmini oshiradi, bu issiqlik ishqining yoki issiqlik shikastlanishining xavfini oshiradi.

Tushlik mexanizmi muhim bo'lsa-da, hidratatsiya holatining kechikayotgan ko'rsatkichi hisoblanadi. Tushlik his etadigan paytga kelib, siz allaqachon 1-2 foiz dehidrat bo'lishingiz mumkin. Bu kamchilik ishlashi mumkin va yurak-qon tizimini kuchga tushirishni boshlaydi.

Dehidratsiya va uning ta'siri

Dehidratsiya suyuqlik yo'qotish iste'moldan oshganda sodir bo'ladi. Hatto salmoqli dehidratsiya tanasi og'irligining 1 dan 2 foizgacha yo'qotish sifatida tanilgan ishlashi mumkin. Bu darajadagi sportchilar chidamlilikning pasayishi, kuch-quvvatning pasayishi va kognitiv faoliyatning buzilishi bilan duch kelishlari mumkin. Dehidratsiya rivojlanayotgani bilan, alomatlar yanada oshishi va issiqlik urishi yoki giponatremiyasi kabi jiddiy tibbiy muammolarga olib kelishi mumkin.

Sportchilarda dehydratsiyaning keng tarqalgan belgilari

  • O'z og'zini quritish, chanqish va lippish dudaklar
  • Charchash va charchash
  • Qizillik yoki bosh ko'tarish
  • Qora urin yoki urin ishlab chiqarish kamayishi
  • Mushaklar shovqinlari yoki spasmlari
  • Bosh og'riq va xafa bo'lish
  • Tez yurak urishi yoki pul pulpitatsiyasi
  • Og'ir hollarda chalkashlik yoki dezorentsiya

Ushbu erta ogohlantirish belgilarini aniqlash sportchilarga ishlashi sezilarli darajada pasayishdan oldin aralashishga imkon beradi. Urin rangini kuzatish oddiy, amaliy vosita: rang-sarg'u urin odatda to'g'ri hidratatsiya bo'lishini ko'rsatadi, qorong'u yumshoq esa suyuqlik kerakligini ko'rsatadi. Boshqa foydali ma'lumot - mashqdan oldin va keyin tanasi og'irligi; mashq paytida tanasi og'irligi 2 foizdan ko'proq yo'qotish suyuqlik iste'molining yetarli emasligini bildiradi.

Ishlab chiqarish Dehidratsiya oqibatlari

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dehydratsiya chidamlilik ishlashini 20 dan 30 foizga kamaytirishi mumkin. Kuch va kuch sportlarida hatto 2 foizlik tana og'irligi pasayishi maksimal kuch, sprint tezligi va quvvat ishlab chiqarishni kamaytirishi mumkin.

Dehidratsiya, shuningdek, tananing o'zini sovuq tutish qobiliyatini pasaytiradi. Dehidratsiya bo'lganingizda terlanish darajasi pasayadi va tanangiz ko'proq issiqlikni saqlaydi. Bu jadvalning haroratini oshiradi, bu esa charchani tezlashtiradi va issiqlik bilan bog'liq kasalliklarning xavfini oshiradi. Issiq va nam muhitda dehidratsiya va issiqlik stressining kombinatsiyasi ayniqsa xavfli. Sportchilar bu sharoitlarda hushyor bo'lishlari kerak, suyuqlik qabul qilish va ritmni o'zgartirish strategiyasini o'zgartirib.

O'tkir hidratatsiya va giponatremiya xavfi

Dehidratsiya eng keng tarqalgan tashvish bo'lsa-da, elektrolitslar etarli bo'lmagan oddiy suvning ortiqcha miqdorini ichish hyponatremiyaga, qondagi natriy darajasiga xavfli tushishga olib kelishi mumkin. Bu holat sportchilar ko'p miqdorda suv iste'mol qiladigan, ammo terlanishda yo'qolgan natriyni almashtirmaydigan uzoq davomli turkumlarda ko'proq sodir bo'ladi.

Suvni har xillashtirish

Har bir sportchi uchun bitta ham hidratatsiya tavsifi mos kelmaydi. Har bir sportchi mashqdan oldin, o'tkazilayotganda va keyin qancha suyuqlik kerakligini ko'p o'zgaruvchilar ta'sir qiladi. Ushbu omillarni tushunish sportchilarga ishlashi va xavfsizligini maksimal darajada oshirish uchun shaxsiy hidratatsiya rejalarini ishlab chiqishga yordam beradi.

Taning o'lcham va tarkibi

Katta sportchilar katta tanadagi umumiy suv va ko'proq terlanish darajasiga ega. Natijada, ular hidratatsiyani saqlash uchun ko'proq suyuqlik iste'mol qilishlari kerak. Yengil mushak massasi yog'li to'qimalarga qaraganda ko'proq suvni saqlaydi, shuning uchun yuqori mushak massasi bo'lgan sportchilar ko'proq suyuqlik zaxiralariga ega bo'lishi mumkin lekin mashq paytida yuqori metabolik issiqlik ishlab chiqarishga ega.

Ishning intensivligi va davomiyligi

Yuqori intensivlik bilan intervalli mashq yoki uzoq davom etgan chidamlilik faoliyati ko'proq issiqlik va terni hosil qiladi. Bir soatdan kam vaqt davom etadigan seanslar uchun odatda faqat suv etarli.

Muayyan sharoitlar

Suv, namlik va balandlik terlanish darajasini sezilarli darajada ta'sir qiladi. Issiq, namlik sharoitlarida ter ishlamay kemaydi, suyuqlik yo'qotish ko'payadi. Yuqori balandlikda organizm nafas olish orqali ko'proq suvni yo'qotadi va urinish ishlab chiqarish ko'payishi mumkin. Ushbu sharoitlarda mashq qilayotgan yoki raqobatlashayotgan sportchilar suyuqlik iste'molini o'zlashtirishi kerak.

Terlanish darajasini hisoblash

Shov-shuv darajasi odamlarning o'rtasida keskin farq qiladi. Shaxsiy shov-shuv darajasini aniqlash uchun sportchilar o'zlarini mashqdan oldin va keyin yalang'och ko'rishlari mumkin. Bir funt (0.45 kg) yo'qolgan vazn taxminan 16 unsiya (500 ml) suyuqlik yetishmovchiligiga mos keladi. Jismoniy vazning 2% dan ortiq miqdordagi yo'qotish mashq paytida suyuqlik iste'molini oshirish kerakligini ko'rsatadi. Soatdagi shov-shuv darajasini hisoblash uchun, mashq paytida iste'mol qilingan har qanday suyuqlikni o'lchirish, so'ngra vaqtni soatlar bo'yicha bo'ldiring. Masalan, agar siz bir soatlik yurish paytida 2 funt va 16 unsiya yo'qotgan bo'lsangiz, sizning shov-shuv darajasi soatga 48 unsiya (2 funt = 32 unsiya yetishmovchiligi + 16 unsiya iste'mol qilingan = 48 unsiya / soat). Ushbu oddiy test sportchilarga o'z fiziologiya strategiyasiga muvofiq ravishda hidratatsiya

Mashqdan oldin, vaqt davomida va keyin hidratatsiya strategiyalari

Suyuqlik iste'molining strategik vaqtlashtirish samaradorlik va tiklanishni optimallashtiradi.

Mashqdan oldin: hidratatsiya qilishni boshlash

Harakatni ehtisodlangan holatda boshlash. Harakatdan 23 soat oldin taxminan 1620 unsiya suv yoki sport ichimliklarini iching. Keyin, harakatdan taxminan 1020 daqiqa oldin, kerak bo'lsa, yana 810 unsiya (250300 ml) iste'mol qiling. Ushbu oldindan yuklash harakat paytida noqulaylik yoki tez-tez urinishning oldini olmasdan, to'g'ri hidratatsiya qilishni ta'minlaydi. Agar urinangiz mashqdan oldin qorong'i bo'lsa, mashqdan oldin suyuqlik iste'molini ko'paytiring.

Mashq paytida: real vaqtda zararni qoplash

Har 10 daqiqada 710 unsiya (200300 ml) ichishni maqsad qiling. 60 daqiqadan ko'proq davom etadigan yoki issiq sharoitlarda o'tkaziladigan tadbirlar uchun elektrolyutlar (natrium, kalium) va karbohidratlar bo'lgan sport ichimichi qon glikozini saqlashga va yo'qolgan tuzlarni almashtirishga yordam beradi.

Mashqdan keyin: tiklanish va tiklanish

O'quvdan keyingi hidratatsiya suyuqlik va elektrolit yetishmovchiligini almashtirishga qaratilgan. Har bir funt (0.45 kg) o'lchov uchun o'lchovni iste'mol qiling. O'lchov ichimliklarida uglevodlar va oqsillarni (masalan, shokolad sutini, tiklanish shake) qo'shish glikogen resintezini va mushaklarni tiklashni yaxshilaydi.

To'g'ri suv manbalarini tanlash

Sportda barcha suyuqliklar ham bir xil darajada hidratatsiya qilish uchun samarali emas.

  • Suv - bu eng ko'p hidratatsiya ehtiyojlari uchun oltin standart, ayniqsa bir soatdan kam bo'lgan seanslar uchun.
  • Sport ichimliklari (masalan, Gatorade, Powerade) energiya uchun uglevodoratlar va suyuqlik muvozanati uchun elektrolitlar beradi. Ular uzoq vaqt davomida mashq qilishda (60 daqiqadan ortiq) yoki issiq muhitda natriy yo'qotish yuqori bo'lganida foydalidir. Qisqa mashqlarda qo'shimcha qandoq zaruriy bo'lmasligi mumkin.
  • Elektrolitli tabletka va kukunlar sportchilarga ko'plab sport ichimliklarining shakar tarkibi bo'lmagan hidratatsiyani moslashtirishga imkon beradi. Ular og'ir sveterlar yoki issiqlikda mashq qiladiganlarga foydali. Natrium, kalium va magneziumni o'z ichiga olgan mahsulotlarni qidiring.
  • Shokolati suv, tiklanish shakesi va shokolad sutlari qo'shimcha ozuqa moddalarini (kalium, oqsil) taklif qiladi, ammo shakar miqdori va chidamlilik uchun baholanishi kerak.
  • Suvga boy oziq-ovqatlar, masalan, mevalar (suv tangri, namzorlar) va sabzavotlar (qumur, seler) umumiy suyuqlik iste'moliga hissa qo'shadi va vitaminlar va antioksidantlarni taqdim etadi.

Ishdan oldin yoki mashq paytida shakarli soda, kofeinning yuqori miqdori bo'lgan energiya ichimliklari va spirtli ichimliklardan qoching, chunki ular suyuqlik yo'qotish yoki ichimlik-ichkilik kasalligiga sabab bo'lishi mumkin.

Oddiy hidratatsiya haqidagi afsonalar va xatolar

Ko'p sportchilar hidratatsiya haqida noto'g'ri fikrlarga ega bo'lib, bu ularning ishini yomonlashtiradi.

  • Xatimi: Chanqish hidratatsiyaning ishonchli ko'rsatkichi hisoblanadi. Qayd etilganidek, chanqish haqiqiy ehtiyojdan ortda qoladi. Chanqish his etadigan paytga kelib, ishlashi ham zararlanadi.
  • O'yin-kulgi ichimliklari har doim kerak. 60 daqiqadan kam bo'lgan mashq uchun suv etarli.
  • Myth: Siz juda ko'p suv ichishingiz mumkin emas. Elektrolitlarsiz ortiqcha hidratatsiya, ayniqsa chidamlilik holatlarida giponatremiyaga sabab bo'lishi mumkin. Suyuqlik iste'molini natriy bilan muvozanatlang.
  • O'yinda kofein kamroq idroklantiruvchi ta'sirga ega bo'lsa-da, o'rtacha iste'mol ko'p suyuqlik yo'qotishiga sabab bo'lmaydi.
  • Xato: Faqat o'yinlar paytida iching va mashq paytida emas.

Bu afsonalarni bilish sportchilarga oqilona tanlov qilishlariga yordam beradi.

Turli sport turlari va sharoitlar uchun alohida e'tibor

Charchash sportlari (maraton, velosiped, triatlon)

Sabr-toqat sportchilari dehydratsiya va elektrolitlar muvozanatsizlikning eng katta xavfi bilan duch kelishadi. Suyuqlik ehtiyojlari soatga 1 litrdan oshishi mumkin. Yordam stantsiyasi yoki shaxsiy shishalar orqali suyuqlik va natriy iste'molni rejalashtirish muhimdir. Ko'plab sportchilar suv, sport ichimliklari va tuz tabletkalari kombinatsiyasidan foydalanadilar. Uzoq tadbirlar paytida hidratatsiyani saqlash uchun majburiy ichimlik kerak bo'lishi mumkin. Suyuqlik ehtiyojlarini aniqlash uchun uzoq seanslar oldin va undan keyin o'zingizni o'zingizcha o'ylashingiz kerak.

G'alaba qozonish uchun maxsus sport (futbol, basketbol, futbol)

Ushbu sportlar tez-tez issiq sharoitlarda, tez-tez yuqori intensivlik bilan harakatlarni o'z ichiga oladi. Tez-tez tanaffuslar (to'xtatish, almashtirish) hidratlash imkoniyatini beradi. Trenerlar o'yinchilarni tanaffuslar paytida ichishga va sovuq suyuqliklarga kirish imkoniyatini ta'minlashi kerak. Mashqdan oldin pichaning rangini kuzatish xavfli sportchilarni aniqlashda yordam beradi. Kuniga bir necha o'yinlar bo'lgan turnirlar uchun uglevodorat-elektrolit ichimliklari bilan o'yinlar o'rtasidagi rehidratatsiyaga ustuvorlik berish kerak.

Kuch va kuch sportlari (og'irlikni ko'tarish, sprinting, jang sportlari)

Umumiy davom etishi qisqagina bo'lsa-da, ushbu sportlar hali ham ishlash va xavfsizlik uchun etarlicha hidratatsiya talab qiladi. Dehidratsiya maksimal kuch va quvvat ishlab chiqarishni kamaytiradi. Og'irlik darajasidagi sportlarda (birja, judo) sportchilar tezda suyuqlik cheklovini o'z ichiga olgan tezkor vazn yo'qotish usullariga kirishadi.

Yuqori balandlik va sovuq muhit

Yuqori balandlikda nafas olish va idish ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali suyuqlik yo'qotish ko'payadi. Hatto sovuq muhitda ham sportchilar terlanishadi va chanqoqlikni his qilmaydilar, bu esa bexabar dehydratsiyaga olib keladi. Ushbu sharoitlarda hidratatsiyaga alohida e'tibor qaratish kerak. Soyuq harorat sovuq suvni jozibador qilmasa, iliq suyuqlik iching.

Kundalik hidratatsiya uchun amaliy maslahatlar

  • Kun davomida bir shisha suv olib, muntazam ichib, suvni sug'oring.
  • Foydalanish tekshiruvi sifatida urin rangiga kuzatish.
  • Sofatdan oldin va keyin o'lchashga qadar o'lchashdan oldin dan foydalanib, suyuqlik yo'qotishini baholash va qabul qilishni mos ravishda o'zgartirish.
  • Faqat musobaqa kunida emas, balki mashq davomida hidratatsiya rejasini mashq qiling.
  • Issiq, nam yoki yuqori balandlikda suyuqlik qabulini oshirish orqali ob-havo va balandlikka moslashtiring.
  • O'zingizning ovqatlanishga meva va sabzavot kabi suvga boy ovqatlarni kiriting. Bular umumiy suyuqlik iste'molini oshiradi va elektrolitlarni ta'minlaydi.
  • Har soat ichish uchun eslatmalarni o'rnating, ayniqsa, agar sizda suyuqlik iste'molini e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlar bor bo'lsa.

Xulosa

Hidratatsiya sportning ta'siriga, kuch-quvvatga, kuch-quvvatga, kognitiv holatga va tiklanishga ta'sir qiladigan asosiy elementi hisoblanadi. Fisiologik mexanizmlarni tushunish, dehidratsiya belgilarini aniqlash va shaxsiy suyuqlik va elektrolit strategiyalarini amalga oshirish orqali sportchilar o'z ishini oshirishlari va issiqlik bilan bog'liq kasalliklarning xavfini kamaytirishlari mumkin. Maraton, futbol o'yinlari yoki sport mashg'ulotlariga tayyorgarlik ko'rish bo'ladimi, hidratsiyaga doimiy e'tibor ko'rib chiqiladigan foyda keltiradi.

Keyinchalik o'qish uchun Amerika sport tibbiyot kollejining jismoniy mashqlar va suyuqlik almashtirish bo'yicha pozitsiya stoliga, Mayo Klinikasi hidratatsiya qo'llanmalariga, Milliy sog'liqni saqlash institutlarining tadqiqotlariga va Gatorade sport fan institutiga murojaat qiling.