Tovarlar bilan muvozanatli boʻling

Tanangizdagi har bir metabolik jarayon uglevodorlar, oqsillar va yog'lar muvozanatidan bog'liq. Uglevodorlar yuqori intensivlikdagi faoliyat uchun asosiy yoqilg'ingizdir; ular mushaklar va jigarda glikogen sifatida saqlanadi va jismoniy mashqlar paytida energiya manbaiga aylanadi. Oqsillar mushaklarni ta'mirlash, ferment ishlab chiqarish va immunitet funktsiyalariga zarur bo'lgan aminokislotalarni taqdim etadi. Sog'lom yog'lar hormon ishlab chiqarishni, hujayra membrani yaxlitligini va yog'da eritiladigan vitaminlarni sug'orishni qo'llab-quvvatlaydi.

Har bir makromaxluqning rolini tushunish

Ko'maklamlar dushman emas. Oddiy jismoniy faoliyat bilan shug'ullanuvchi har kim uchun ular muhimdir. Ko'maklamlarni iste'mol qilganda, tanangiz ularni qon oqimiga kiradigan glikozga aylantiradi. Ba'zi glikoz darhol energiya uchun ishlatiladi, qolgan qismi glikojen sifatida saqlanadi. Sport paytida, ayniqsa yuqori intensivlikda, tanangiz glikojen omborlariga qo'l keladi. To'g'ri miqdorda ko'maklamlar qabul qilmagan holda, siz sekin his qilasiz, ishingiz pasayadi va tiklanish uzoq vaqt davom etadi. Ko'maklamlar turi. Oq shakar, oy va meva shoshi kabi oddiy ko'maklamlar foydali energiyani taqdim etadi, bu jismoniy mashqlardan oldingi yoki o'tkazilayotganda foydali bo'lishi mumkin. Biroq, kun davomida davom etadigan energiya va sog'liq uchun, butun don, sabzavotlar va sabzavotlar kabi murakkab ko'maklamlar vitaminlar, zaqqallar va minerallar bilan ta'minlanadi, chunki ular tezroq energiyani chiqaradi.

ko'pincha mushaklar qurilishi bilan bog'liq va to'g'ri. Mashq paytida, ayniqsa qarshilik mashqida, mushaklar to'qimalari mikro-ko'z yoshlarni boshdan kechirishadi. [[protein]] bu ko'z yoshlarni tuzatish va yangi mushaklar to'qimalarini qurish uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni taqdim etadi. Ammo [[protein]] bundan ko'proq narsani qiladi. [[protein]] fermentlar, gormonlar va neyrotransmitterlar ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Immun tizimini qo'llab-quvvatlaydi, bu intensiv mashq bilan zararlanadi. [[protein]]ning sifati muhimdir. [[Teng, tuxum, baliq, baliq, tuxum va sutlar]] kabi hayvonotga asoslangan proteinlar to'liq protein deb hisoblanadi, chunki ular to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. [[Fonsole]], [[tofu]], [[tempeh]] va [[quinoa]] kabi o'simlik asosidagi prote

Shunga ko'ra, yog'lar ko'proq vaqt davomida o'z ichiga olgan ko'proq energiya oladigan makromatxiy moddalardir. Shunga ko'ra, yog'lar ko'proq vaqt davomida o'z ichiga oladi. Shunga ko'ra, yog'lar o'z ichiga oluvchi yog'lar va yog'lar ishlab chiqarishga ega.

Ushbu strategiyani amalda qanday qoʻllash mumkin

  • Karbodratlar:Karbodrat iste'molingizni butun, minimal qayta ishlangan manbalar atrofida asoslang. Umumiy faoliyat uchun tana og'irligi kilogrammiga 35 g va chidamlilik yoki katta hajmli mashq uchun 710 g / kg gacha maqsad qiling. Yaxshi tanlovlar shunga o'xshash ovshak unumlari, quinoa, qalin toshqin, shirin kartoshka, to'liq donli pasta, fasulyo, lentil va meva.
  • Oqsillar: Kuniga 34 ta ovqatda oqsil iste'molini teng taqsimlang. Ertalabki, tush va kechki ovqatda oqsil manbai kiriting. Oqsil uchun har marta 0.40.55 g/kg niyat qiling. 75 kg kishi uchun bu har marta taxminan 3041 g oqsilni anglatadi. Yaxshi manbalarga tovuq, qachondir, yalang'och go'sht, baliq, tuxum, yunon yogurt, cho'chqa pishloq, tofu, tempeh, edamame va lentikalar kiradi. To'liq oziq-ovqat manbalari qulay bo'lmaganida, soya yoki o'simlik asosidagi oqsillar kukunining bir cho'g'i maqsadlarga erishishga yordam beradi.
  • Shakarlar: Har bir ovqatda sog'lom yog'larni o'z ichiga oling, ammo qismlarni o'rtacha saqlang. Chiroqlarning barmoq o'lchamidagi qismlari, zeytun yog'i bir osh qavatchasi yoki yarim avokado yaxshi boshlang'ich nuqta. Salmon, makrel va sardina kabi yog'li baliqlarni haftada kamida ikki marta omega-3 miqdori uchun iste'mol qilish kerak. Boshqa ajoyib manbalarga lin urug'lari, chia urug'lari, yong'oq va chiroq yog'i kiradi.

To'g'ri, to'g'ri ovqatlanish uchun kerakli miqdorda yog'lar kerak. To'g'ri ovqatlanish uchun kerakli miqdorda yog'lar kerak. To'g'ri ovqatlanish uchun kerakli miqdorda yog'lar kerak.

Uzoq suv bilan sug'orish

Suv ishlashi uchun eng muhim oziq-ovqat moddalaridan biridir. Suvning o'zidan kechishi, ya'ni suyuqlik yo'qotishi tufayli tanadagi og'irlikni 12% kamaytirish bilan ta'riflanadi. Bu chidamlilik, kuch, kuch va kognitiv funktsiyalarni pasaytirishi mumkin. Suvsiz bo'lganingizda, qon hajmi kamayadi, bu esa yuragingiz ishlashi kerak bo'lgan mushaklarga kislorod yetkazib berish uchun ko'proq mehnat qiladi. Tanangiz haroratni tartibga solish uchun kurashadi, issiqlik bilan bog'liq muammolar xavfini oshiradi. Reaksiya vaqtingiz sekinlashadi, e'tiboringiz ketadi va harakatingiz oshadi, shu sababli o'sha mashqning o'zgarishi qiyin kechadi. Sochlik hidratsiya holatining ishonchli ko'rsatkichi emas. Sochlik his etganda, siz allaqachon dehidratatsiya bo'lishingiz mumkin.

Har kuni suv olish kerak

Har kuni suvni iste'mol qilish uchun umumiy yo'l-yo'riq kilogrammiga 3040 millilitr bo'ladi. 70 kg kishi uchun bu kuniga 2,12,8 litrga tenglashadi. Bu ichimliklar va oziq-ovqat kabi barcha manbalardan suvni o'z ichiga oladi. meva va sabzavotlar umumiy suyuqlik iste'molining 20 foizigacha bo'lishi mumkin. Biroq, faollik darajasi, harorat, namlik va individual terish darajasi ehtiyojlarga ta'sir qiladi. Har bir mashq kunlarida sizga ko'proq kerak bo'ladi. Hidratatsiyani kuzatishning oddiy usuli - bu urinangizning rangini tekshirish.

Ishdan oldin, mashq paytida va keyin suvni sug'orish

O'quvdan oldin: O'quvdan 23 soat oldin 500600 ml suv iching. Bu tanangiz suyuqlikni qayta ishlash va ortiqcha bo'lgan har qanday narsani chiqarib tashlashga vaqt beradi. Agar siz har doim ham mashqdan yaqinroq bo'lsangiz, boshlanishdan 1530 daqiqa oldin qo'shimcha 150300 ml iching.

Mashq davomida: Mashq paytida maqsad suyuqlik yo'qotishlarini o'zgartirish va dehidratatsiyani oldini olishdir. Har 1520 daqiqada 150350 ml suyuqlik iching. terlanish tezligi va mashq intensivligiga qarab. 60 daqiqadan kam vaqt davom etadigan seanslar uchun odatda suv etarli. Ayniqsa issiq yoki nam sharoitlarda, ayniqsa issiq yoki nam sharoitlarda, natriy, kalium va magnezium bilan elektrolit ichimlik kiritiladi. Natriy ayniqsa muhimdir, chunki u suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradi va chanqishni rag'batlantiradi. Tijorat sport ichimliklari foydali bo'lishi mumkin, ammo ko'plab sportchilar uchun yuqori miqdorda qandoq va sun'iy ranglar mavjud. Ko'p sportchilar uchun yaxshiroq variant - o'zingizning elektrolit ichimlikingizni suv, bir chiroq tuz va bir cho'kish suv bilan yoki pastkilik yog'i bilan ishlatish yoki pastkilik elektrolitli preparatlardan foydalanishdir.

Har bir kilogramm o'lchamidan 500700 ml suyuqlik iching. Bu ayniqsa kunning oxirida boshqa seansga ega bo'lsangiz muhimdir. O'zingizning mashqdan keyingi ovqat yoki ichimlikingizda natriyni o'tkazish hidratatsiyaga yordam beradi. Suvga boylik bo'lgan oziq-ovqatlar, masalan, semirtka, timsah va namirtkalar suyuqlikni almashtirish uchun ham yordam berishi mumkin.

Ko'proq batafsil yo'l-yo'riq olish uchun [[Harvard T.H. Chan Public Health School]]ning suv qo'llanmalariga qarang.

O'zingizning ovqatlaringizni vaqt bilan o'tkazing

O'zingiz ovqatlanayotganingizda, ayniqsa, jismoniy mashq paytida nima yeganingiz ham muhim bo'lishi mumkin. To'g'ri oziq-ovqat moddalari vaqtini belgilash, siz ish uchun etarlicha yoqilg'i mavjud bo'lishi va tanangizni tiklanish uchun eng ko'p qabul qiladigan vaqtda to'g'ri oziq-ovqat moddalari bilan ta'minlaydi. Anabolik darcha tushunchasi, jismoniy mashqdan keyin organizm oziq-ovqat moddalarini o'z ichiga oladigan davr real, ammo uning davomiyligi ko'pincha aytilganidan ko'proq. optimal tiklanish uchun imkoniyat darcha mashqdan keyin bir necha soat davom etadi, ammo oziq-ovqat moddalari 3060 daqiqada iste'mol qilinsa foyda eng katta.

Mashqdan oldin ovqatlanish

Mashqdan oldin ovqatlanishning asosiy maqsadi glikogen omborlarini to'ldirish va qon glikoz darajasi barqarorligini ta'minlashdir. Mashqdan 23 soat oldin ovqatlanish karbonatlarga boy, o'rtacha miqdorda oqsillarga ega bo'lishi va oshqozon-davor kasalligi xavfini kamaytirish uchun yog' va tolalarda kam bo'lishi kerak. Yaxshi misollarga mevalar bilan butun donli nonli sendviç, meva va o'g'irlar bilan shovqinlik va oqsil toz bilan qovurilgan toyuq yoki riz va bug'doy sabzavotlar bilan qovurilgan tovuq kiradi. Agar siz mashqdan yaqinroq ovqatlanayotgan bo'lsangiz, 3060 daqiqada muz, bir nechta shovqin yoki kichik oqsil shake kabi kichikroq ovqatlanish yaxshiroq variantdir.

Ayrim sportchilar mashqdan ikki soat oldin to'liq ovqat yeyishsa, o'zlarini yaxshi his qilishadi, boshqalari esa to'rt soat oldin kichikroq ovqatlanishlari kerak.

Mashqdan keyingi ovqatlanish

O'quvdan keyin tanangiz tuzatish holatida. Glikogen omborlari kam bo'ladi, mushakli liflar zararlanadi, suyuqlik va elektrolitlar yo'qoladi. O'quvdan keyin 30~60 daqiqa ichida ko'l hidratlar va oqsillar kombinatsiyasini iste'mol qilish glikogenni to'ldirib, mushakli oqsillar sintezini rag'batlantiradi. Kuch-quvvat sportchilariga 3:1 yoki 4:1 ko'l hidratlar va oqsillar nisbati, odatda, 2:1 yoki 1:1 nisbati foyda keltirishi mumkin. Amaliy misollarga meva, yogurt va bir cho'g'a oqsillar to'latlari kiradi; sut va mevalar bilan bir qadah avat unumlari; shirin kartosh va sabzavotlar bilan qovurilgan tovuq; yoki shakarli yog'och va oqsillarga nisbatan ideal nisbatga ega bo'lgan sutli yog'och, ammo bir necha marta o'rganish uchun kerakli.

Antioksidantlarga boy ovqatlarni o'z ichiga oling

Kuchli mashq reaktiv kislorod turlarining ishlab chiqarilishini oshiradi, bu odatda erkin radikallar deb tanilgan. Ushbu molekulalar hujayralar, oqsillar va DNKga zarar yetkazishi mumkin, bu esa oksidativ stressga olib keladi. O'rganishga moslashish va kuchliroq bo'lish uchun organizm uchun oksidativ stress kerak bo'lsa-da, ortiqcha darajadagi o'zgarishni yomonlashtirishi, mushaklar og'rig'ini oshirishi va immunitet funktsiyalarini kamaytirishi mumkin. Antioksidantlar erkin radikallarni beqarorlashtiradigan birikmalar bo'lib, ularning zararli ta'sirini kamaytiradi. Jismoniy o'z antioksidantlarni ishlab chiqaradi, ammo oziq-ovqat manbalari ham muhimdir. Oksidativ stressni boshqarish va tiklanishni qo'llab-quvvatlash uchun antioksidantlarga boy ovqat iste'mol qilish mumkin.

Antioksidantlarning eng yaxshi oziq-ovqat manbalari

Meva va sabzavotlar antioksidantlarning eng ko'p manbalari hisoblanadi va asosiy narsa turkumi. Turli ranglar har biri o'ziga xos foydalarga ega bo'lgan turli xil antioksidantlarni ko'rsatadi. Flakka, charbosh, charbosh va qora mevalar antotsyanlarga boy, bu ildizlanish va kognitiv funktsiyalarni kamaytirishga bog'liq. Citrus mevalari, masalan, grapefruit va limonlar immunitet funktsiyalari va kollagen ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydigan vitamin C va flavonoidlarni taqdim etadi. Dilali yashil mevalar, masalan, spinax, kazolam va shvisharmonlar, lutein, beta-karoteni va E.

Toʻliq oziq-ovqat mahsulotlari va qoʻshimchalar

Oksitativ stressga qarshi kurashish uchun, to'liq ovqatlar kompleks bir xil antioksidantlar va sinergik ishlaydigan boshqa foydali birikmalar aralashtiradi. To'liq dorilar aniq miqdorda aniq antioksidantlarni taqdim etishi mumkin bo'lsa-da, ba'zan ular taning jismoniy mashqlarga o'ziga moslashish javobini so'ngitishi mumkin. Masalan, yuqori dozalardagi vitamin C va E qo'shimchalari oksidativ stressga javob berish uchun o'quv o'zgarishlariga xalaqit berishini ko'rsatilgan. To'liq oziq-ovqatlar sinergik ishlaydigan antioksidantlar va boshqa foydali birikmalar kompleks aralashtiradi. To'liq miqdorda antioksidantlarni iste'mol qilishning eng oson usuli har bir ovqatda rangli plakatni iste'mol qilishdir. Har kuni kamida besh qism meva va sabzavotlarni o'z ichiga olishga harakat qiling.

Ozodlik mahsulotlarini iste'mol qilishni optimallashtirish

O'yinlar sportchilar va faol shaxslar uchun muhimdir. U mushaklarni ta'mirlash, o'sish va saqlash uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni ta'minlaydi. Shuningdek, fermentlar, gormonlar va immun hujayralari ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi. Jismoniy faol shaxslar uchun tavsiya etilgan kundalik iste'mol o'yinlar uchun o'tirgan odamlarga qaraganda yuqori. O'quv turi va intensivligidan kelib chiqib, maqsadlar kuniga tana og'irligi kilogrammiga 1.2 dan 2,0 grammgacha bo'ladi. Sabotli sportchilarga odatda 1.21.4 g / kg kerak bo'ladi, kuch va kuch sportchilariga 1.62.0 g / kg kerak bo'lishi mumkin. Ushbu maqsadlar ko'pchilik uchun faqat ovqatlanish orqali erishilishi mumkin, ammo o'yin qo'shimchalari bo'shliqlarni to'ldirish uchun qulay usul bo'lishi mumkin.

Oqsil taqsimlanishi masalasi

Bu nafaqat umumiy oqsil iste'moli muhim, balki oqsil kun davomida qanday tarqalishi ham muhimdir. Oqsilning yetarli miqdorda miqdorini iste'mol qilganda mushak oqsil sintezi rag'batlanadi, ammo bu rag'batlantirish bir necha soatdan keyin yuqoriga yetadi va kamayadi. Oqsilning katta qismini katta ovqatda iste'mol qilish mushaklar qurilishi uchun 34 ta ovqatda oqsil iste'moli teng ravishda tarqatishdan kamroq samara beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har bir ovqatda 0,40.55 g/kg doza ko'pchilikda mushak oqsil sintezini maksimal darajada rag'batlantirish uchun etarli. 75 kg kishi uchun bu har bir ovqatda 3041 gram oqsilga teng. Bu har bir ovqatda xurmo o'lchami miqdoridagi oqsil qismini o'z ichiga olishi bilan erishilishi mumkin.

Yuqori sifatli oqsil manbalari

  • Hayvonlarga asoslangan: Tovuq ko'kraklari, hindiston, go'sht go'shti, cho'chqa qo'llari, tuxumlar, tuxum oqlari, yunon yogurtlari, shisha, sut va soya oqsillari. Bular to'liq oqsillar, ya'ni ular barcha muhim aminokislotalarni etarli miqdorda o'z ichiga oladi.
  • O'simlik asosidagi: Tofu, tempeh, edamame, lentika, chickpeas, qora fasulyo, quinoa, konya urug'lari va fasulyo proteini. Ko'plab o'simlik oqsillari to'liq emas bo'lsa-da, tovuq va fasulyo yoki hummus va butun don pita kabi turli manbalarni birlashtirish to'liq aminokislota profilini ta'minlashi mumkin.

O'yin-kulgi, kasein va o'simlik asosidagi kukunlar kabi oqsil qo'shimchalari, ayniqsa, mashqdan keyin yoki to'liq ovqatlanish variantlari mavjud bo'lmagan taqdirda qulaylik uchun foydali bo'lishi mumkin.

Sogʻlom yogʻlarni eʼtiborsiz qoldirmang

O'tmishda ozuqa yog'lari adolatsiz ravishda iblislashtirilgan, ammo ular optimal sog'liq va ishlash uchun zarur. yog'lar yog'da eritadigan A, D, E va K vitaminlarini sug'orishda muhim rol o'ynaydi. Ular mushaklarning o'sishi, tiklanishi va umuman sog'ligi uchun muhim bo'lgan testosteron va estrogen kabi hormonlar ishlab chiqarishda ishtirok etadi. yog'lar ildizni kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa, o'ta omega-3 yog' kislotalari, ular ildizga qarshi xususiyatlari uchun ma'lum. yog'lar shuningdek, kuchlanishning yirik manbai bo'lib, chidamlilik sportchilari va kun davomida energiya darajasini saqlashga muhtoj bo'lgan har kim uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

Yogʻi va ularning manbai

O'z ichiga omega-3 va omega-6 yog' kislotalari, yog'och, lin urug'lari, chia urug'lari va quyosh gullari urug'larida topilgan. Omega-3 yog'lari sportchilar uchun ayniqsa foydali, chunki ular jismoniy mashqlar tufayli paydo bo'ladigan iltijolarni kamaytirishga, qo'shmalarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashga va tiklanishni yaxshilashga yordam beradi.

O'lchamdagi qondirilgan yog'lar go'sht, yog' va pishloq kabi hayvonot mahsulotlarida, shuningdek, hindzo'y yog'i va palma yog'ida mavjud. Qondirilgan yog'lar o'rtacha iste'mol qilganda zararli emas bo'lsa-da, yuqori iste'mol yurak-qon tomir kasalliklari xavfi bilan bog'liq.

Trans yog'lar eng salomat yog'lar turidir va ulardan qochish kerak. Ular qovurilgan mahsulotlar, pishirilgan mahsulotlar va margarin kabi ko'plab qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Trans yog'lar ildiz otish, yurak kasalliklari va boshqa sog'liq muammolari bilan bog'liq.

Sog'lom yog'larni o'z ichiga olish uchun amaliy maslahatlar

  • Ovqat tayyorlash va mo'ljallanganda zaytun yoki avokado yog'idan foydalaning.
  • Avokadolarni salatlarga, sendvichlarga yoki smoothilarga qo'shing.
  • O'zingizning ovqatlanish rejangizga haftada kamida ikki marta salmon, makrel yoki sardina kabi yog'li baliqlarni kiriting.
  • Bir necha dona yong'oq yoki urug'lar bilan ovqatlaning.
  • O't, yogurt yoki pishirilgan mahsulotlarga mayda lin urug'lari yoki chia urug'lari qo'shing.
  • Trans yog'lar yoki ortiqcha to'yilgan yog'lar bo'lgan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash.

Kofeinning iste'molini oqilona boshqarish

Kofein eng yaxshi tadqiqot qilingan va samarali ergogen yordamchilardan biridir. Bu miyadagi adenozin retseptorlarini blokirovka qilish orqali ishlaydi, bu esa charchatish hissiyotlarini kamaytiradi va hushyorlikni oshiradi. Kofein mushaklarning qisqartishini oshiradi, ko'rilgan harakatni kamaytiradi va chidamlilik, kuch va kognitiv ishlashni yaxshilaydi. Biroq, kofeinga har bir kishi genetik, odatdagi qabul qilish va individual sezgirlik tufayli katta darajada farq qiladi. Kofeinni strategik ravishda ishlatish uning foydalarini maksimal darajada oshirishga yordam beradi, shu bilan birga tashvish, tashvishlar, ovqatlanishning yomonlashishi va uyqu buzilishi kabi salbiy ta'sirlarni kamaytiradi.

Dozalash va vaqt

Ishlab chiqarish samaradorligini oshirish uchun samarali dozasi tana og'irligi kilogrammiga 36 mg bo'lib, faollikka 3060 daqiqa oldin qabul qilinadi. 70 kg kishi uchun bu 210420 mg kofeinni tashkil etadi, bu taxminan 24 qadah. 6 mg/kg dan ortiq dozalar tavsiya etilmaydi, chunki ular qo'shimcha ishlab chiqarish foydalari taqdim etmasdan yon ta'sirlari xavfini oshiradi. Kofeinni turli shakllar bilan iste'mol qilish mumkin, shu jumladan kofe, choy, mashqdan oldin qo'shimchalar, kofein cho'g'i va kofein tabletkalari. Qo'shimcha shakar va boshqa stimulantlar bo'lgan energiya ichimliklaridan qoching.

Tolerantlik boshqaruvi

Kofeinning muntazam iste'moli tolerantlikka olib kelishi mumkin, bu shuni anglatadiki, bir xil doza vaqt o'tishi bilan kamroq ta'sir ko'rsatadi. Kofeinning samaradorligini saqlash uchun iste'molingizni takrorlashni o'ylab ko'ring. Bu kofeinning bir necha kun davomida bir necha hafta davomida tanaffusini olishni yoki kofeinni faqat muhim mashq yoki raqobat bo'lgan kunlarda ishlatishni anglatadi. Boshqa strategiya - ertalab yoki kechki mashqdan oldin kofeindan foydalanish, ammo soat 2 dan keyin undan qochish. Kofeinning yarim umrlari 35 soat, bu esa kechki soat 4 da iste'mol qiladigan kofeinning yarmi hali ham 79 da sizning tizimingizda bo'lishi, bu esa uyqu sifatiga xalaqit berishi mumkin. Yaxshi uyqu dam olish uchun muhimdir, shuning uchun kechki kun kofeindan qochish oqilona siyosatdir.

Ichkilik sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash

Ichkilik mikrobiomi, sizning ovqatlanish tarmog'ingizda yashaydigan trilyonlarcha bakteriyalar va boshqa mikroorganizmlar sog'liq va ishlashi uchun muhim rol o'ynaydi. Sog'lom ichkilik mikrobiomi samarali o'lchovlarni o'z ichiga oladi, immunitet tizimini tartibga soladi, iltijolarni nazorat qilishga yordam beradi va hatto ichkilik-moyiloq o'qi orqali ruh va kognitiv funktsiyalarga ta'sir qiladi. O'zidan-o'zidan ko'rinadi, bu odatda yaxshi sog'liqning belgichisi bo'lgan ichkilik bakteriyalarining xilma-xilligini oshiradi. Biroq, yomon ovqatlanish, xronik stress, ortiqcha mash'ulotlar va antibiotiklar foydalanish mikrobiomiyani buzishi mumkin, bu yuzaga kelishi kabi muammolarga olib keladi.

Mikrobiomni qanday oziqlantirish kerak

Darshdagi bakteriyalar o'zingiz sindirolmaydigan lif va boshqa birikmalardan rivojlanadi. Sog'lom mikrobiomni qo'llab-quvvatlashning eng yaxshi usuli o'simlik oziq-ovqatga boy bo'lgan turli ovqatni iste'mol qilishdir. Prebiotiklar lar sizning darshdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradigan lif turlari. Yaxshi manbalarga sarimush, soya, soya, asparagus, banan, ov, Quddus artichoki va jicama kiradi. Probiotiklar fermentlangan oziq-ovqat orqali iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan tirik foydali bakteriyalar. manbalar yogurt, kefir, yog'och, kimchi, miso, tempeh va kombucha kiradi. Kuniga kamida bir xil fermentlangan oziq-ovqat xizmatini maqsad qiling. vegetariyal xilma-xilligi [[TFLT:5]]ga ham e'tibor qaratadi. A. A.

Probiotlarni qo'shimcha qilish kerak

Probiotiklar qo'shimchalari muayyan vaziyatlarda, masalan, antibiotiklar o'tkazib yuborilganidan keyin, sayohat paytida yoki muayyan ovqatlanish muammolari uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, barcha probiotiklar teng yaratilmaydi. Har xil turlarning turli ta'siri bor va sportchilar uchun probiotiklar bo'yicha tadqiqotlar hali ham rivojlanmoqda. Agar siz tez-tez puflash, noaniqlik yoki immunitet muammolarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ichimlik sog'lig'ingizni baholash va maqsadli probiotik qo'shimchalar kerakligini aniqlash uchun sog'liqni saqlash mutaxassislari bilan ishlashni o'ylab ko'ring.

Qoʻshimchalardan oqilona foydalaning

To'liq oziq-ovqatlar har doim ovqatlanish rejasi asos bo'lishi kerak. Qo'shimchalar shunchaki shunday: ular yaxshi ovqatni qo'shimcha qiladi, uning o'rniga emas. Biroq, ba'zi qo'shimchalar ovqatlanish bo'shliqlari mavjud bo'lganda yoki aniq ishlash ehtiyojlari yuzaga kelganida qimmatli vositalar bo'lishi mumkin.

Ishlab chiqarish uchun dalillarga asoslangan qo'shimchalar

  1. Kreatin monohidrat: Bu dunyodagi eng tadqiqot qilingan qo'shimchalardan biridir.Kreatin mushaklarda fosfoskreatin omborlarini oshiradi, bu hujayralarning asosiy energiya valyutasini ATP qayta tiklashga yordam beradi. Bu yuqori intensivlikdagi, qisqa muddatli faoliyatlarda, masalan, sprinting, sakrash va og'irlikni ko'tarishda yaxshi ishlashga olib keladi.Kreatin mushaklarning o'sishini ham qo'llab-quvvatlaydi va ma'rifiy foydalarga ega bo'lishi mumkin.Tavvallik doza kuniga 35 gramdir. Bu xavfsiz va yaxshi chidamlidir.Ba'zi odamlar dastlabki haftalarda yengil suvni saqlab qolishni boshdan kechirishadi, ammo bu zararli emas.
  2. Beta-alanin: Ushbu qo'shimchada mushaklarda karnosin darajasini oshirishga yordam beradi, bu yuqori intensivlik bilan mashq qilish paytida to'planadigan gidrogen ionlariga qarshi puffer sifatida ishlaydi. pH pasayishini kechiktirish orqali beta-alanin sizga takrorlangan sprint yoki setlar paytida ishlashni saqlab qolishga yordam beradi. Oddiy doza kuniga 25 gram.
  3. D vitamini: Ushbu vitamin suyaklar sog'lig'i, immunitet va mushaklar faoliyati uchun muhimdir. Ko'p odamlar kamchilikka duch kelishadi, ayniqsa shimoliy kengliklarda yashovchilar, cheklangan quyoshga uchrashadiganlar yoki qorong'u teris bo'lganlar. Qon tekshiruvi D vitamini holatini aniqlashi mumkin. Agar darajasi past bo'lsa, kunda 10002000 IU yoki undan yuqori miqdorda qo'shimchalar tavsiya etiladi. Shaxsiy maslahat olish uchun sog'liqni saqlash provayderidan maslahat oling.
  4. Agar siz shunga o'xshash yog'larni muntazam ravishda yemasangiz, baliq yog'i yoki yoshlari asosidagi qo'shimchalar etarlicha EPA va DHA iste'molini ta'minlashda yordam beradi. Omega-3lar iltijolarni kamaytiradi, yurak-qon va qon sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi va tiklanishni yaxshilaydi.
  5. Protein kukunlari: G'am, kazein yoki o'simlik asosidagi protein kukunlari o'simliklarning o'z protein maqsadlariga erishishning qulay usuli bo'lishi mumkin. G'am proteinlari tezda o'z ichiga oladi va mashqdan keyingi tiklanish uchun ayniqsa samarali. Kazein sekinroq o'zlashtiriladi va yotishdan oldin yaxshi tanlovdir. G'am, shox, riza yoki kon qorovasi kabi o'simlik asosidagi variantlar veganlar va sut mahsulotlariga nisbatan hissiy bo'lganlar uchun mos keladi.

Har doim sport uchun NSF sertifikati yoki ma'lumotli sport kabi uchinchi tomon sinovlaridan o'tgan nufuzli brendlardan qo'shimchalarni sotib oling. Bu mahsulotda o'z talablariga muvofiq bo'lishi va taqiqlangan moddalardan ozod bo'lishiga ishonch hosil qiladi. Yangi qo'shimchalarni boshlashdan oldin, ayniqsa, agar sizda sog'liqni saqlash holati bo'lsa yoki dorilar qabul qilsangiz, sog'liqni saqlash xizmati ko'rsatuvchisi yoki sport dietiytikasi bilan maslahatlashing.

Ko'proq batafsil ma'lumot olish uchun, sport ta'limining xalqaro jamiyati qo'shimchalar bo'yicha pozitsiyalarini ko'rib chiqing.

Muloqot va shaxsiylashtirishni birinchi o'ringa qo'ying

Dunyodagi eng murakkab ovqatlanish rejasi agar unga rioya qilinsa, ishlamaydi. Shunga o'xshab, bir kishi uchun mukammal ishlaydigan reja genetika, ichimlik mikrobiomining tarkibi, o'quv jadvali, oziq-ovqat tolerantliklari va shaxsiy afzalliklari tufayli boshqa uchun ishlamaydi. Eng yaxshi yondashuv iterativdir: dalillarga asoslangan qo'llanmalardan boshlash, javobingizni kuzatish va kerak bo'lganda takomillashtirish. Bu mukammallik haqida emas. Bu maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan barqaror, sog'lom tanlovlar qilish haqida.

O'tmishda davom etayotgan odatlar

Bir vaqtning o'zida hamma narsani o'zgartirishga harakat qilish tuzog'idan qoching. Bu esa og'irlash va muvaffaqiyatsizlikka olib keladi. Buning o'rniga, bir yoki ikkita kichik, boshqariladigan o'zgarish bilan boshlang. Ovqatingizga sabzavotlar bilan qo'shing. Soda suvga almashtiring. Ovqatda oqsillarni o'z ichiga oling. Bu o'zgarishlar odatlarga aylanganidan so'ng, boshqa bir narsani qo'shing. Yangi odatlarni shakllantirish jarayoni vaqtni oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yangi xulq-atvorning o'z-o'zidan shakllanishiga 18 dan 254 kungacha vaqt ketadi.

O'zimizni nazorat qilishning ahamiyati

Oziq-ovqat va ishlashi bilan bog'liq yozuvlarni saqlab turish sizga o'z uslubingizni aniqlashga va ma'lumotli o'zgartirishlar qilishga yordam beradi. Siz hayotingiz davomida har bir gram oziq-ovqatni o'lchashingiz shart emas, lekin o'zingizni kuzatishning bir davomiysi ko'z ochishi mumkin. O'zingizning jismoniy mashqlaringizdan oldin, o'tkazilayotganda va keyin qanday his qilyapsiz. Energiya darajasini, tiklanish sifatini, sindirish va ruh-raatsini kuzating. Sodda bir notebook yoki dasturdan foydalaning. Vaqt o'tgach, qaysi oziq-ovqatlar sizni yaxshi his qilib, yaxshi ishlashi va qaysilari yaxshi ishlamaydi, buni kuzatasiz.

Kasb-hunar rahbarligini qachon izlash kerak

Agar sizda aniq maqsadlar bo'lsa, ular bajarilmayotgan bo'lsa, ovqatlanishingizga ta'sir qiladigan kasallik bo'lsa, mashq qilish jadvali talabchan bo'lsa yoki ovqatlanishingizni qanday tuzish mumkinligi haqida amin bo'lmasangiz, ro'yxatdan o'tgan diyetist yoki sport ovqatlanish shifokori bilan ishlashni o'ylab ko'ring.

Yodingizda bo'lsin, oziq-ovqat - bu qoidalar kitobi emas, balki vosita. Har bir teshikni o'zlashtirib olish sog'lom yoki barqaror emas.

Xulosa

Oziq-ovqat orqali ishlash sog'lig'ini optimallashtirish keng va shaxsiy yondashuvni talab qiladi. Ushbu maqolada keltirilgan o'n strategiya yaxshiroq chidamlilik, kuch, ong aniqligi va umumiy farovonlikka erishish uchun muvozanatli asosni taqdim etadi. Makronutrientlar muvozanatini ustuvorlashtirish, doimiy ravishda hidratlangan bo'lish, ovqatlarni faollashtirish, antioksidantlarga boy ovqatlarni iste'mol qilish, oqsillarga muhtoj bo'lgan ovqatlarni to'ldirish, sog'lom yog'larni qabul qilish, kofeindan strategik ravishda foydalanish, ichimlik sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash, oqilona qo'shimchalar qilish va tutarlilikni saqlash muvaffaqiyatli ovqatlanish rejasi uchun muhim tarkibiy qismlardir. Siz raqobatga tayyorlanyapsizmi, shaxsiy eng yaxshi mashq qilish uchun mashq qilyapsizmi yoki har kuni o'zingizni yaxshi his qilishni maqsad qilyapsizmi, ushbu strategiyalar sizga to'liq imkoniyatingizni ishga tushirishga yordam beradi.