Hayotda ijro etish talablari chiziqlarni yodlash, musiqiy iboralarni o'zlashtirish yoki koreografiyaning aniqligini o'z ichiga olmaydi. Sizning tanangiz san'atchilikni ifodalaydigan asosiy vosita hisoblanadi va uning holati sizning karyerangizning sifati, ta'siri va uzoq umr ko'rishiga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladi. Biroq ko'plab ijrochilar jismoniy jismoniy jismoniy jismoniy tarbiyaga kechiktirilgan fikr sifatida munosabatda bo'lishadi, ovoz mashqlarini ustuvorlashtiradilar yoki ushbu ishlarni amalga oshiruvchi vositaga beparvo bo'lishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi holatda bo'lgan tana chidamlikni yaxshilaydi, jarohat xavfini kamaytiradi, ongni o'zgartiradi va sahnani chuqurlashtiradi. Siz ikki soat davomida qo'shiq qo'shiqchi bo'lsangiz ham, raqs qo'shiq ko'taruvchi raqslaringizda ham, yoki issiq yorug'lar ostida monologni boshqarayotgan aktyor bo'lsangiz ham, jismoniy jismoniy jismoniy tarbiya muhim emas.

Joriy konsertning fiziologik talablari

Joriy oyida o'yinchilar o'zlarining jonli va o'zlarining o'zlarining jonli harakatlari bilan shug'ullanishlari mumkin. Janobi jonli ijrolar tanadagi g'ayratni kuchaytiradi. Janobi tezligi intensiv sahnalar yoki uzoq davom etgan musiqiy setlarda maksimal 7080% gacha oshishi mumkin. Qahramonlar diafragmatik kuch va o'q sig'imiga bog'liq nazorat qilingan, doimiy nafas olishni talab qiladi. Raqschilar portlovchi kuch, moslashuvchanlik va neyromuskuler muvofiqlashtirishni talab qiladilar. Hatto turg'un ko'rinadigan asbobchilar ham bo'yni, shoxlari, orqa va oltidagi mushaklarning ustunida statik mushak yuklanishiga duch kelishadi. Agar bu holat bartaraf etilmasa, xronik ortiqcha foydalanish jarohatlariga olib kelishi mumkin.

Energetika tizimlari ishda

Tanangizning ishlashini tushunish sizga yanada samarali mashq qilishga yordam beradi. Tez raqs so'zi yoki dramatik sakrash kabi yuqori intensivlikdagi harakatlarning qisqa portlashlari asosan fosfo-kreatin va glikolit tizimlariga bog'liq, ular tezda charchaydi. Uzoq balada yoki uzoq sahna kabi uzoq harakatlar oxitish metabolizmiga bog'liq. Yuqori intensivlik interval mashqini (HIIT) va doimiy kardio o'z ichiga olgan muvozanatli fitness dasturi har uchta energetika tizimining ham sizga tashlashi mumkin bo'lgan turli talablarga mos kelishini ta'minlaydi.

Sahna ijrochilari uchun jismoniy sog'lomlikning asosiy qismlari

Umumiy fitness ijrochilar uchun juda keng maqsaddir. Quyidagi komponentlar jonli sahna ishlarining noyob muammolariga javob berish uchun maxsus moslashtirilgan.

Kardiovaskulyar chidamlilik

Sizning yuragingiz va samoviy o'qingiz ishchi mushaklarga kislorodni samarali yetkazib berishi kerak. Yomon yurak-qon va issiqlik holati dastlabki charchag'iga, shovqinli nafas olishga va oxirgi harakatda konsentratsiya kamayishiga olib keladi. Yugurish, velosiped o'tkazish, uyushtirish yoki haftasiga uch-to'rt marta o'rtacha kuch bilan 3045 daqiqa davomida qayiqlash, repetitsiyalar va namoyishlar orqali energiyani saqlash uchun zarur aerob baza yaratadi. Interval mashqlari yuqori va past intensivlik o'zgaruvchan bo'lib, harakatning tabiiy ritmini aks ettiradi.

Mushaklar kuchi va chidamlilik

Kuch o'rgatish o'sish emas, balki chidamlilikni rivojlantirish haqida. Ishlab chiqaruvchilar o'zlarining holatlarini saqlab qolish, og'ir kostyumlarni qo'llab-quvvatlash, ko'tarish sahna sheriklarini qo'llab-quvvatlash va buzilmasdan takrorlanadigan harakatlarni bajarish uchun etarlicha mushak chidamli bo'lishlari kerak. O'rtacha og'irlik va yuqori takrorlashlar (1220 takrorlash) bilan bajarilgan qo'shma mashqlar va presslar o'rtacha og'irlik va yuqori takrorlashlar bilan bajarilgan. Kuchli glutlar va hamstrings pastki orqa bo'shliqni kamaytiradi, kuchli yuqori orqa esa ko'p soatlik repetitsiya va mashqdan kelib chiqqan yuzalak shoxoblarni oldini oladi.

Asosiy barqarorlik

Dushmanlarning yoniga o'xshash, o'z ichiga olgan qorin, oblik, pastki bel va oyog'i qavatlari nafasni qo'llab-quvvatlash, dinamik muvozanat va cho'ng'irni himoya qilish uchun quvvat markazidir. Qo'shiqchilar uchun barqaror yori diafragmaning to'liq tushishiga imkon beradi, bu chuqurroq va nazoratli nafas olishni osonlashtiradi. Aktyorlar uchun u tomoshabinlarga haqiqiy bo'lgan holda o'qiydigan yerga asoslangan, organik harakatni imkon beradi. Plakkalar, o'lik buglar, qush-shush mashqlari va pallof presslar ajoyib tanlovdir.

Jo'shqinlik va harakatlanishni ta'minlash

Bu o'yinchilar uchun muhim va barcha ijrochilar uchun juda foydali. O'yinchilar uchun qo'llanmalar, hamstringlar va ko'krak mushaklari tez-tez mashqlar o'rtasida uzoq vaqt o'tirganlarida keng tarqalgan. Kundalik harakatlanish rutini 1015 daqiqa.

Tovar va muvofiqlashtirish

Ushbu komponentlar ko'pincha ko'chilgan bosqichda xato qadam qo'yilganidan keyin qulaqqa tushib ketadi. O'z-o'zidan o'rganish mashqlari organizmning o'z o'rnagiga nisbatan ongini qiyinlashtiradi.

O'yin-kulgi va ijro tayyorgarligiga moslikni integratsiyalash

O'zingizning san'at mashqingizdan ajralib turish - bu o'zingizga o'tgan imkoniyatdir.

"Tuv - bu ijrochi bo'yashgan tola. Agar tola zaif yoki yirtilgan bo'lsa, rasm ushlab tura olmaydi".

O'zingizga mos keladigan odat yarating

Dursatlik kuchdan ustundir. Haftada kamida besh kun 2045 daqiqa maqsadli ish qilishni maqsad qiling, lekin tiklanish uchun bir-ikki dam olish kunini ajratib qo'ying. Sodda namuna quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin: dushanba kardio va harakatlanish; salba kuch (yuqori tan va yadro); chorshanba faol tiklanish (yoga yoki yurish); chorshanba kuch (yuqori tan va yadro); juma intervalli mashq va moslashuvchanlik; shanba to'liq tan yoki dam olish; yakshanba dam olish yoki yengil uzilish. O'zingizning jadvalingizga qarab o'zingizni hech qachon ishlamaysiz.

Har bir mashq va mashqdan oldin o'zingizni issiq tuting

Dinamik issiqlik qon oqimini oshiradi, neyron yo'llarni tayyorlaydi va jarohatlanish xavfini kamaytiradi. 510 daqiqa yengil kardio (sartish qo'l, baland dizdalar, qo'l aylanmalari) bilan shug'ullaning.

O'zingizni moslashuvchan tutish

Diyafragmatik nafas olish nafaqat qo'shiqchilar uchun. Har bir ijrochi kislorod bilan samarali almashinuvdan foyda oladi. Bir qo'lingiz bilan ko'krakingizga, bir qo'lingiz bilan qoringizga yotish mashq qiling.

Sahna ijrochilari uchun moslashtirilgan mashqlar namunalari

Quyidagi mashqlar jonli ijro etishning aniq talablariga qaratilgan: ularni bir to'plam sifatida bajaring yoki ularni o'zingizning issiqligingizga integratsiya qiling.

  • Sohish qo'l: 30 soniyalik dam olish bilan 90 soniyalik 3 set. Kardiyovaskulyar chidamlilik, oyoq tezligi va muvofiqlashtirishni o'stiradi. Issiqlik yoki finisher sifatida ajoyib.
  • Shoulder Taps bilan plank: baland bir lavhani ushlab, har bir shohni o'zga qo'l bilan to'plash. 3060 soniyalik 3 set. Yurak, shoulder va stabillashtiruvchilarni mustahkamlaydi.
  • Katon-qo'y uzilishi: qo'llar va dizlarda, cho'qqini (xo'r) bo'yurtga aylantirish va yuzaga chiqarish o'rtasida o'zgarib turing. 10 asta takrorlash. Butun cho'qqini harakatlantiradi va nafasni harakat bilan sinxronlashtiradi.
  • Devor farishtalari: Devorga orqaga qarab turing, qo'llar 90 daraja burilgan. Qo'llar parcha ustidan va orqaga sekin o'tkazib, devor bilan aloqa qilish. 3 set 10.
  • Single-Leg Romanian Deadlift: yengil dumbbell yoki hech qanday og'irlikni ushlab turing. Bir oyoqni orqaga ko'targan holda, orqaga tekis holda qo'ying. 3 set 8 ta bir tomondan. Hamstring kuch va muvozanatni mustahkamlaydi.
  • Diafragma nafas olish: orqaga tiklanib, qoringga yumshoq kitob qo'ying. Kitobni ko'tarish uchun chuqur nafas oling, uni pastga tushirish uchun sekin nafas oling. 10 sekin tsikl. Diafragmani mustahkamlaydi va nazorat qilingan nafas olishni o'rgatadi.

Jismoniy-ma'naviy aloqasi va sahna mavjudligi

Jismoniy moslik mushaklar va chidamlilikni rivojlantirishdan ko'ra ko'proq narsani qiladi. Bu o'zingizni sahnada qanday namoyish etishingizga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladi. To'g'ri tanasi samarali va muvozanatli harakat qiladi, siz bitta so'zni aytishdan yoki bitta nota o'ynashdan oldin tinglovchilarga ishonchni bildiradi. Mashq qilish ishtiyoqni kamaytiradigan endorfinlarni chiqaradi. Klinik psixologiya jurnalidagi tadqiqotga ko'ra, muntazam aerob mashq qilish ko'plab ijrochilarni qiynaydigan tashvish va depressiya alomatlarini sezilarli darajada kamaytiradi.

O'z-o'zidan o'zi qabul qilish va o'z-o'zini ifodalash

O'zimizdek qabul qilish - kosmonda tanamizning mavqei haqida his-tuyg'ularimiz turli xil jismoniy mashq orqali takomillashtiriladi. O'zimizdek qabul qilishimiz qanchalik yaxshi bo'lsa, harakatlarimiz ham shunchalik nuansiyaliroq va nazoratga ega bo'ladi. Parkour yoki yoga mashq qilgan raqschi vazni o'zgartiradigan o'zgarishlarni yaxshiroq amalga oshirishi mumkin. Kuch-quvvat mashq qilgan aktyor shaxsiyatning jismoniyligini niyat bilan o'rnatishi mumkin. Bu o'zaro mashq qilish ta'siri asbobingizni mos va javob beradigan saqlaydi.

Ijrochi sifatida doimiy jismoniy mashq qilish

Ishlab ko'rmaydiganlar kechki payt, turnir, muntazam o'quv va stress bilan shug'ullanish kabi noaniq hayot kechiradilar.

Vaqtda kam bo'lish uchun mikroramasdan foydalaning

O'tirishlar o'rtasida faqat 10 daqiqa vaqt bo'lganda, har birida 45 soniya davomida besh ta'limdan iborat bo'lib, 15 soniya dam oling. Bir marta takrorlang. Bu jismoniy holatni saqlab qolish va metabolik foydalarni qo'zg'atish uchun etarli. Misollar: sakrash, qo'zg'atish, hollow holds, band ro'y va qush-shushlar.

Uyquni va sog'lomlikni birinchi o'ringa qo'ying

Turmush o'rtog'ingizning o'z vaqtida o'tirishi uchun, uyqudan mahrum bo'lish mushaklarning tiklanishini, hormonlar muvozanatini va kognitiv funktsiyalarni buzadi. Har kecha 79 soat ishlashni maqsad qiling.

Oziq-ovqat yoqilg'i sifatida emas, o'zgarib qolgan

Sizning ovqatlanishingiz energiya darajasi, e'tibor va iltijolarga bevosita ta'sir qiladi. Butun oziq-ovqatlarga e'tibor qarating: yalang'och proteinlar, murakkab uglevodoratlar, sog'lom yog'lar va ko'p sabzavotlar. Hidratatsiya muhimdirtanamlik tanasi og'irligining atigi 2% ga teng bo'lib, kuch va konsentratsiyani kamaytiradi. Showdan ikki soat ichida og'ir ovqatlardan qoching; buning o'rniga, badmondon yog'i yoki kichik smoothi kabi oson hazirlanadigan variantlar bilan ovqatlaning. Uzoq ish uchun elektrolytni almashtirishni ko'rib chiqing.

Turli xil ishlarda alohida e'tibor

Fitnessning umumiy prinsiplari barcha ijrochilarga amal qilganda, muayyan fanlar o'ziga xos ehtiyojlarga ega.

Qo'shiqchilar va shamol asboblari

Nasuvni nazorat qilish juda muhimdir. Yurak barqarorligi, pozitsiya va nafas olish mushaklari mashqlariga e'tibor bering. Ko'krak va bo'yni siqilishi mumkin bo'lgan og'ir badanning yuqori qismida ishlashdan qoching. Yonagi ko'krakni ochadigan yoga poslarini o'rnating, masalan, yon tomirlari va qo'llab-quvvatlanadigan orqa tomirlar. Pilates islohotchilari nafasni qo'llab-quvvatlaydigan chuqur qorinlarni rivojlantirish uchun juda yaxshi ishlaydi.

Raqschilar

Raqschilar juda moslashuvchan, portlovchi kuch va yaxshi harakatlanish koordinatsiyasiga muhtoj. Kuch uchun plyometrik (squat, tuck jump) va suyak zichligi va jarohatlarning oldini olish uchun yukni ko'tarish mashqlari (squats, lunges) qo'shilgan. Qo'ng'iroqlar, oyoqlar va tikaklarga alohida e'tibor bering. Suzish yoki velosiped o'tkazish bilan o'zaro mashq qilish yurak-qonshiklar ustida ta'sirni kamaytirishi mumkin.

Aktyorlar (teatr va ekran)

Aktyorlar ko'pincha o'zidan farq qiladigan jismoniy fazilatni aks ettirishlari kerak, xoh davr kostyumlarida, yugurish va jangda, xoh bir xarakterning soatlab holatini saqlashda. Ko'p qirralilik muhimdir. Kuch, harakat va yurak-qon to'g'riligi keng asoslari sizga har qanday rolga tezda moslashishingizga imkon beradi. Tovush va joyli ongingizga tahdid soladigan mashqlar qo'shing, masalan, ketlebell ishi, sherik mashqlar va reaktsiv qalinlik mashqlar.

Musiqachilar (ro'zg'orsiz)

Gitaristlar, pianistlar, violonchilalar va davomiylar ko'pincha qo'l, qo'llari, shoxlari va bo'ynidagi ortiqcha shikastlardan azob chekadi.

Jismoniy ishda qo'shilgan to'siqlarni yengish

Vaqt, kuch va kirish eng keng tarqalgan to'siqlardir.

  • O'yin-kulgi yo'q: Boshqa faoliyat bilan harakatni birlashtiring. Ishlab yoki velosipedda repetitsiyalarga boring. Ish ko'rsatmalarning yozuvini tomosha qilayotganda harakatlanish mashqlarini qiling. Sozxonada qarshilik bandlaridan foydalaning.
  • Hech qanday energiya: besh daqiqadan boshlaning. Ma'naviy to'siq ko'pincha jismoniy to'siqdan kattaroq. Harakat qilgandan so'ng, jadval rivojlanadi. Haqiqiy dam olish kunlarida hech narsa qilmang, faqat charchaganlikni kemachlikdan farq qiling.
  • Jismoniy mashqlar, qarshilik bandlari va qo'l urish qo'lquni butun tanani mashq qilish uchun etarli. Parklardan, mehmonxona xonalaridan yoki sahna orqasidan foydalaning. Ijodiylik ijrochining vositalar to'plamining bir qismi; uni fitness uchun qo'llash.

Xulosa: jismoniy mashqingizni o'zingizning san'atingizning bir qismiga aylantiring

Jismoniy jismoniy tarbiya san'atdan chalg'itmaydi. U barqaror san'atchilikning muhim tarkibiy qismidir. Kardiovaskulyar chidamlilik, mushaklar kuchi, asosiy barqarorlik, moslashuvchanlik va muvozanatni rivojlantirish orqali siz tanangizni har qanday bosqich talablariga ishonch, jonlilik va uzoq umr ko'rish bilan ta'minlaysiz. Beyoncédan Benedikt Cumberbatchgacha bo'lgan eng hurmatli ijrochilar o'z tanasini yuqori moslashtirilgan asboblar kabi qabul qilishadi. Ushbu fikrlash tarzini qabul qiling. Ishlab chiqarish jadvalingizga hurmat qiladigan, tanangizning chegaralarini hurmat qiladigan va o'sishingizga qarshi chiqadigan odat quring. San'atingiz bu uchun yanada kuchli bo'ladi.

Sharvard tibbiyot maktabi ijrochi san'atkorlari sog'liqni saqlash dasturini va Amerika sport tibbiyoti kolleji ga tashrif buyuring.