Nega musiqachilar va ijrochilar uchun tiklanishning imkoni yo'q

Musiqachilar, raqschilar, aktyorlar va boshqa ijrochilar o'z tanasi va onglarini cheksiz darajada quvishadi. Takrorlanadigan harakatlar soatlari, davomli holatlar, ovoz kuchi va jonli ijro etishning adrenalini o'ziga xos fiziologik va psixologik yukni yaratadi. O'ylanmagan holda, to'plamli stress ortiqcha foydalanish jarohatlariga, ovoz nodullariga, xronik og'riq va yondashishga olib keladi. To'plamlash kechiktirilgan fikr emas. U uzoq umr va san'atchilik mukammalligining burchakka toshidir. Tanasi va ongni muntazam ravishda tiklab, ijrochilar o'z karyeralari davomida o'zlarining eng yuqori ijodiy, texnik aniqlik va hissiy chidamlilikni saqlab qolishlari mumkin.

Mashq va ishning yashirin to'lovi

Jismoniy tiklanish protokollarini kutadigan sportchilardan farqli o'laroq, ko'plab ijrochilar mashqni sof ruhiy yoki san'atkor ish sifatida ko'radilar. Biroq, uch soat davomida piyola o'ynash og'irlikni ko'tarish seansida o'z orqasining mushaklariga o'xshash talablarni qo'yadi. Yomon texnikada kuylash konsertda qichqirish kabi ovozli qo'pollarni og'irlashi mumkin. Tendonit, karpal tunnel sindrom va foqal distoniya kabi takrorlangan jabrlanish jarohatlari (RSIs) instrumentalistlar orasida keng tarqalgan.

Jismoniy holatlardan tashqari, ishlashi mumkin bo'lgan tashvish, mukammallik va tartibsiz rejalar ruhiy charchaganlikka olib keladi. Kortizol darajasi yuqori bo'lgan mashg'ulotlarda yuqori bo'lib qoladi, u uyqu va immunitet funktsiyalarini buzadi.

Ijrochilar uchun tiklanish ilm-fanlari

Mushaklarni ta'mirlash va asab tizimini boshqarish

Agar siz asbobni o'ynash yoki raqs o'ynashda bo'lsangiz, mushaklar to'g'rilarida mikroskopik yoshlar paydo bo'lib, hujayralarda energiya omborlari to'liqlanadi. Vujud dam olish paytida kuchli tiklanadi, lekin faqat kerakli vaqt, oziq-ovqat moddalari va uyqu berilganida.

Avtonom neerv tizimi ham muhim rol o'ynaydi. Kuchli mashq hamdardlik (qo'shilish yoki uchish) shoxini faollashtiradi. Tiklanish parasimpatik (to'xtatish va sindirish) shoxiga tenglikni o'zgartiradi, yurak tezligini pasaytiradi, ildiz otishni kamaytiradi va to'qimalarni ta'mirlashni rag'batlantiradi.

O'z qobiliyatlarini mustahkamlashda uyqu muhim ahamiyatga ega

Uyqu - bu miya mashqdan motorik o'rganish va hissiy tajribalarni qayta ishlashda. Soz to'lqinli uyqu paytida organizm mushaklar va bog'liq to'qimalarni ta'mirlash uchun zarur bo'lgan o'sish hormoni chiqaradi. REM uyqu kunda ishlagan barmoq harakatlari yoki ovozli harakatlar jadvallarini protsessual xotiraga mustahkamlashda yordam beradi. Uyquni qisqartirish jismoniy tiklanish va mahoratni yaxshilash qobiliyatiga zarar yetkazadi. Kecha 79 soat vaqtni maqsad qiling va yotishdan oldin ekran vaqtini cheklab, hatto ko'rsatuv kunlarida ham tutarli jadvalni saqlash orqali uyqu gigiyenasini himoya qiling.

Jismoniy tiklanish usullari: amaliyotni chuqurlashtirish

1. Uzish va harakatlanish ishlari

Ko'p vaqt mashq qilgandan so'ng, mushaklar qisqartiriladi va siqiladi, harakatlar doirasini kamaytiradi va jarohatlanish xavfi oshadi. Qurilgan uzish rutini ijrochilar uchun asosiy sohalarni aniqlashi kerak: FLT: 0 bo'yni va shohlari (sign, shamol va klaviatur o'yinchilari uchun), FLT: 2 qo'llari va qo'llari (barcha asbobchilar uchun), FLT: 4 pastki orqa va qo'llari (drummerlar, baschilar va raqschilar uchun) va FLT: 7 ovoz apparati (qo'shiqchilar uchun)

Mashqdan keyin 3060 soniya davomida statik uzishlarni ushlab turing, lekin chiqqandan qoching. Qo'lni o'ng qo'llari, sho'llari yuzi va mushuk-qovo uzishlari kabi harakatlanish mashqlarini qo'shing.

2. Masaj va o'z-o'zidan tashqarida o'tirishga ruxsat berish

Kasb mashʼuliyati, ustki qoʻllar, yuqori orqa va boʻynidagi chuqur mushak bogʻlarini maqsad qilib qoʻyish mumkin. Budjetga qulay variantlar uchun changni rullash va massaj toʻplari oʻz-oʻzidan tashqarida boʻlgan joyni taʼminlaydi. Agar asbob ustida soatlab egilgan boʻlsangiz, lattlar, qovurlar va glutlarga eʼtibor qarating. Lakros toʻpasi qattiq trapezius yoki palma mushaklarida ajoyib ishlarni bajaradi. Har bir hududga 23 daqiqa davomida salqin bosimni qoʻllash, mushakni tinchlantirish uchun chuqur nafas olish.

Qo'llarda doimiy siqilish bo'lgan ijrochilar qo'l va barmoqlar masajidan foyda olishlari mumkinbir qo'lning bosh barmog'i bilan boshqa qo'lning to'plamini to'plash, so'ngra har bir barmog'ini muloyim ravishda uzatib borish. Bu oraliqlarda aylanishni saqlab qolish uchun amalga oshirilishi mumkin.

3. To'g'ri hidratatsiya va strategik ovqatlanish

Suv qo'shmalarning yo'llash, ozuqa moddalarini transport qilish va ovoz simlarini hidratatsiya qilish uchun zarur.

O'shni tiklash uchun ovqatlanish umumiy sog'liqni saqlashdan tashqariga ketadi. Floshi, yarim yashil, yog'li baliq (salmon, sardina), yong'oq, urug' va kurkuma kabi iltifotga qarshi ovqatlarni ga kiriting. Mashqdan keyin maydon o'simliklari uchun maydon o'simliklari aminokislotalarni taqdim etadi. Murakkab uglevodlar (zo'l kartoshka, quinoa, ovsa) glikogenni to'ldirishadi. Kofein va alkogolning ortiqcha miqdoridan qoching, bu esa uyqu sifatini pasaytiradi va yomonlashtiradi. Qo'shiqchilar uchun sut mahsulotlari maydonni oshirishi mumkin; shaxsiy chidamlikni nazorat qilish.

4. Aktiv tiklanish va kam ta'sirli harakat

Aktiv tiklanish - bu qon oqimini kuchaytiradigan, stressga sabab bo'lmagan muloyim harakatlar.

  • Tabiatda yurish (kortizolni kamaytiradi va ongni tozalaydi)
  • Suzish (to'liq tanani to'liq ta'sirsiz harakat qilish)
  • Yengil tezlikda velosiped yurish
  • Tai chi yoki qigong (toshni yaxshilaydigan va asab tizimini tinchlantiradigan harakatlar)
  • Yoga (ayniqsa, Hatha yoki Yin kabi moslashuv va dam olishga e'tibor beradigan uslublar)

Kuchli mashqlar o'rtasidagi kunlarda faol tiklanish harakatni saqlab qolishga yordam beradi, ammo sog'ayishni tezlashtiradi.

Qo'shiqlarni tiklash: qo'shiqchilar va nutqchilar uchun aniq strategiyalar

Ovoz qo'shiqlari soniyaga yuzlab marta titraydigan nozik to'qimalardir.

Hidratsiya texnikasi

Kun davomida xonadon haroratidagi suv iching. Soyuq suv qon kemalari siqilishi mumkin. Kamomila yoki lakriz ildiz kabi o'simlik choylari qo'lni tinchlantirishi mumkin.

Ovoz dam olish va cho'g'a fonatsiyasi

Og'ir ovoz yuklamasi bo'lganidan keyin 3060 daqiqa davomida to'liq sukut saqlash qo'pollarga ta'sir stressidan tiklanish imkonini beradi. Shispanlik qo'pollarni qattiqroq yopishga majbur qilmaydi. Buning o'rniga, so'zlash usulidan foydalaning: ichimlik cho'g'i orqali sim yoki oddiy mashqlar kuylang. Bu yarim-qoplangan ovoz tarmog'i texnikasi ovoz so'zlari adductionni saqlab qolish bilan birga ta'sir kuchlarini kamaytiradi, bu esa to'siqsiz tiklanishni kuchaytiradi.

Charchatadigan moddalardan qoching va qaytish holatini kuzating

Tush, kuchli havo tozalash vositalari va quruq havo ovozni quritadi. O'quv xonalarida va mehmonxona xonalarida namlantirgichdan foydalaning.

Maʼnaviy va hissiy tiklanish: chidamli boʻlish

Ishlab chiqarish nuqsonsiz ravishda etkazib berish, tanqidiy fikrlarni boshqarish va tez-tez o'zgaruvchan jadvallarga qarshi kurashish uchun bosimni ruhiy talab qiladi. Xronik stress asabiy tizimni ogohlantirish rejimida saqlash orqali tiklanishni buzadi. Rasmiy tiklanish texnikasi fakultativ emas; ular barqaror ishlab chiqarish uchun zarur .

Yomonlik va mulohaza yuritish

O'n daqiqalik kundalik fikr yuritish tashvishni kamaytiradi va e'tiborni yaxshilaydi. Headspace yoki Calm kabi ilovalar boshlang'ich seanslar taklif qiladi. Ijrochilar uchun tanasi skanerlari g'am-qayg'ularni ozod qiladi. Siz qiyin o'tishda omborlar ko'tarilishini, baland nota tutgan holda jawning siqilishini sezmaysiz. Ushbu g'am-qayg'ularni kuzatish va hozirda ozod qilish kumulativ bosimni oldini oladi.

Sinch tizimi qayta tiklanishi uchun nafas olish mashqlari

Nafasni nazorat qilish vagus nervni faollashtiradi, yurak urushi va qon bosimini pasaytiradi. Nafasni o'tkazishga harakat qiling. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni o'tkazing. Nafasni tinchlantirish uchun o'zingiz uchun yaxshi usul. Nafasni o'tkazish uchun o'zingizni markazlashtirish uchun qanoq yoki sahna orqasida foydalaning.

Jurnallashtirish va kognitiv qayta ko'rib chiqish

Har bir ijro yoki mashq seansidan so'ng qisqacha yoz: nima yaxshi o'tdi, nima yaxshilash mumkin va qanday his qildingiz. Bu tashqilashtirish o'ylashni oldini oladi va istiqbol beradi. Muvaffaqiyatlar uchun kognitik qayta o'rnatishni mashq qiling

Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash va jamiyat

Tur turda yoki mashq rejalarida ijrochilar orasida alohida yashash odatiy hol. Ishonchli do'stlar, oila a'zolari yoki tengdoshlar guruhi bilan muntazam muloqot hissiy jihatdan tasdiqlanadi va ishdan tashqarilikni kamaytiradi.

Ergonomika, jarohatlarning oldini olish va uzoq muddatli sog'liqni saqlash

O'zingizning sharoitingizni tekshirib ko'ring

Ko'pgina o'yin bilan bog'liq jarohatlar yomon ergonomikadan kelib chiqadi. O'yinchini va o'tirishni baholash: O'tirgan kursi balandligi o'rinlimi? O'yinchilaringiz neytral pozitsiyada bo'ladimi? Musiqa o'qish uchun bo'yniingizni aylantirishingiz kerakmi? Musiqa stoli ko'tarilishi, asbobni muvozanatlash uchun qo'riqchani ishlatish yoki qo'riqchi qo'riqchini qo'shishxsonlikni bartaraf etishi mumkin.

Strategik bo'shliqlarni o'rganing

50-10 qoidasi yaxshi ishlashi mumkin: 50 daqiqa mashq qiling, so'ngra 10 daqiqalik tanaffus qiling. Bu tanaffus paytida turing, qo'llaringizni orqaga tarqating, yuring yoki bir necha shoxlarini shoshiling. Ta'til mikrotravumanlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi va ta'sirni yaxshilaydi.

Tengdosh rivojlanish uchun o'zaro o'quv

Xoch-trening asbobingizdan farq qiladigan o'z uslublarida kuch va moslashuvchanlikni oshiradi. Masalan, pianist qo'llari qo'lni ochish, barmoqlar kengaytiruvchilarini kuchaytirish uchun qarshi mashqlarga muhtoj. qarshilik bandlari, qo'lni kuchaytiruvchi putty va oltiraq uzishlari yordam beradi. Raqschilar pilatesdan asosiy barqarorlikni yaxshilash va dizadagi jarohatlarni oldini olish uchun foyda olishadi. Har qanday ijrochi yaxshi holatni qo'llab-quvvatlash uchun qatorlar, plankalar va qo'l ko'priklari kabi umumiy kuchaytirish mashqlaridan foyda olishadi.

Vaqti: Dam olish va mashqning tuzilishi

Sportchilar o'z mashq davrlarini davrlantirganidek, ijrochilar intensivlikning niyatli o'zgarishlaridan foyda oladilar. Oddiy hafta uch kun davomida og'ir texnik mashq, ijodiy izlanishlarga qaratilgan yengilroq seanslar, bir faol tiklanish kuni (yoga yoki yurish) va bir to'liq dam olish kunini o'z ichiga oladi.

Qo'shimchalar va davolash usullari: dalillarga asoslangan variantlar

To'liq oziq-ovqat mahsulotlari asos bo'lishi kerak bo'lsa-da, ba'zi qo'shimchalar tiklanishni qo'llab-quvvatlashi mumkin:

  • Magnezium glisinat mushaklarning dam olishiga va uxlash sifatini oshiradi
  • Tart cherry juzi antocianlarga boy, mushaklar og'rig'ini kamaytiradi
  • Omega-3 yog'li kislotalar (baliq yog'i) iltijoga qarshi qo'llab-quvvatlash
  • D vitamini immunitet funktsiyalarini va suyaklar sog'lig'ini, ayniqsa, ichki o'yinchilar uchun qo'llab-quvvatlaydi

Qo'shimchalardan foydalanishdan oldin sog'liqni saqlash professionalini maslahatlang. akupunkturasi va kiropraktik parvarish qilish kabi jismoniy davolashlar ijrochilarga xronik g'amlanish uslublarini boshqarishga yordam berishi mumkin; ko'plab sayyohlar ushbu usullarga tayanadilar. Ijro san'atlari tibbiyotida ixtisoslashgan jismoniy terapevtlar (FLT:5]] (FLT:6]] Xususiy jarrohlik shifoxonasida) jarohatlarning oldini olish va tiklanish uchun shaxsiy dasturlarni loyihalashtirishlari mumkin.

O'zingizning shaxsiy tiklanish jadvalingizni yaratish

Har bir ijrochiga mos keladigan har bir rutinasi yo'q. Sizning tiklanish rejangiz sizning asbob-uskuna, ijro jadvalingiz, yoshingiz, jismoniy holatingiz va shaxsiy javobingizga moslashishi kerak.

  1. O'quvdan yoki namoyishlardan keyin g'alati, charchagan, ongli bulut va uyqu sifati bo'lgan joylarni qayd qiling.
  2. Prioritatsiya qiling Eng yaxshi ikkita yoki uchta muammoni aniqlang (masalan, qo'l qo'llaridagi og'riq, ovoz yorqinligi, tashvish).
  3. Tekinikalarni tanlash Yuqoridagi ro'yxatdan har bir masalaga ikkita aniq texnikani tanlang.
  4. Jadval: 1 Mashq vaqti kabi kalendaringizda tiklanish vaqtini bloklang. Har bir seansdan keyin 10 daqiqa va haftada bir marta ko'proq seansdan boshlang.
  5. ]Baholash Ikki hafta o'tgach, qayta baholash. Texnikalarni o'zgartirish, hajmni oshirish yoki kamaytirish va o'qituvchilar, terapevtlar yoki murabbiylardan fikrlarni o'z ichiga olish.
  6. Tolib turing Tiklanishni kemangizning muzokara qilinmaydigan qismiga aylantiring. Ish yukingiz o'zgargan sari, odatingizni qayta ko'rib chiqing.

Esingizda bo'lsin: tiklanish rivojlanishni to'xtatishni anglatmaydi. Bu sizning tanangiz va ongingiz kun o'tib, yil o'tib, yil o'tib, o'zlarining eng yaxshi ishlarida ishtirok etishiga imkon berishdir.