Jismoniy faoliyatning eng yuqori darajada ishlashini uzoq muddat davomida saqlab qolish uchun bitta mashq turiga rioya qilishdan ko'proq narsani talab qiladi. Turli xil jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishni o'z ichiga olgan ko'p o'quv sportchilar va fitness entusiastlari orasida mashhur strategiyaga aylandi. Turli xil mashqlarni muntazam ravishda o'z mashqingizga kiritgan holda, siz nafaqat umumiy jismoniy jismoniy holatingizni yaxshilashingiz, balki ishlashi mumkin bo'lgan uzoq umr ko'rishingizni ham uzaytirasiz. Mashq olimlari va sport shifosiga asoslangan ushbu yondashuv, doimiy yuqori natijalarga ega bo'lgan chidamli tana yaratish va shikastlanish xavfini kamaytirish imkonini beradi.

O'zaro mashq nima?

Cross-trening - bu umumiy ishlashni yaxshilash va jarohatlanish xavfini kamaytirish uchun turli xil mashqlarni aralashtirish amaliyoti. Faqat bir fanga e'tibor qaratish o'rniga, siz bir-birini to'ldirib beradigan ko'plab faoliyatlar o'rtasida almashtirishingiz mumkin. Ushbu tushuncha qo'llash talablariga moslashishning (SAID) tamoyilidan kelib chiqqan.

Tarixiy sport o'quv dasturlari uzoq vaqtdan beri tasmasiz keskin o'quvdan foydalanadilar. Olimpiya dekatleti, triatleti va harbiy jismoniy o'quv hammasi to'liq fitnessni yaratish uchun ko'p usullarni o'z ichiga oladi. Bugungi kunda keskin o'quvni qo'llab-quvvatlovchi dalillar bazasi mustahkam, Jurnal of Strength and Conditioning Research (FLT: 1) kabi jurnallarda chop etilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keskin o'quvdan o'tgan sportchilar ortiqcha shikastlanishlarga duch kelishadi va faqat ixtisoslashtirilgan sportchilarga nisbatan uzoqroq davrlarda yuqori darajada ishlashni saqlab qolishadi.

Nega o'quv o'tkazish uzoq umr ko'rish uchun muhim

O'z vaqtida o'z vaqtida mashq qilishdan oldin, mushaklar o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'

Bundan tashqari, keskin o'quv mushaklarning muvozanatli rivojlanishini va ko'p burchadan yurak-qon va qon-qon mosligini yaxshilaydi. Ushbu holistik yondashuv nafaqat joriy ishingizni kuchaytiradi, balki vaqt o'tishi bilan jismoniy sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlaydigan barqaror asosni ham quradi. Masalan, aerobik keskin o'quv qo'shgan kuch sportchisi to'plar o'rtasida tiklanishini kuchaytirishi va ish qobiliyatini yaxshilashi mumkin, ammo qarshilik o'quvini o'z ichiga olgan chidamlilik sportchisi esa suyak zichligini va yurish iqtisodiyotini oshirishi mumkin.

O'rtacha mashqning asosiy afzalliklari

Xizmatda o'zaro mashq qilishning afzalliklari zararlarning oldini olishdan ancha oshadi.

  • FLT:0 Yovuzlik xavfini kamaytiradi. O'zgaruvchan mashqlar muayyan mushaklar va qo'shilmalar ustidan takrorlanadigan stressni kamaytiradi, bu esa ortiqcha foydalanish shikastlanishlarining ehtimolini kamaytiradi. 2015 yildagi British Journal of Sports Medicine da o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'zlarining haftadagi kilometrlik maskanlarini yuvish yoki velosiped o'tkazish kabi o'zaro mashq qilish bilan almashtirishgan yuguruvchilar o'zlarining haftadagi maylicha hajmi 20% ga teng bo'lgan mashq qilishdi. Bu o'zgaruvchan mashq qilish bilan birga, Achilles tendon, patella tendon va plantar fassiya kabi to'qimalar yuqori ta'sir yuklaridan tiklanishiga imkon beradi.
  • ]Mushak taraqqiyotini yaxshilaydi Farqli mushak guruhlarini jalb qilish muvozanatsizliklarni tuzatishga yordam beradi va umumiy kuch va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Masalan, velosipedchi ko'pincha kuchli to'rtqo'llari, ammo zaif hamstrings va glutesga ega. Lungs, deadlift yoki yoga qo'shish ushbu muvozanatni tuzatadi, kuch o'tkazilishini yaxshilaydi va dizda og'riq xavfini kamaytiradi. Qasrli mashqlar shuningdek, asosiy sportlarda ko'pincha e'tiborsiz qoldirilgan stabillashtiruvchi mushaklarni maqsad qiladishunoslar uchun rotator manfu yoki yuguruvchilar uchun yadro.
  • Kardiovaskulyar sog'liqni yaxshilaydi. Aerob va anaerob faoliyatni bir xil kardio mashg'ulotlariga rioya qilishdan ko'ra aerob va o'q ko'krak quvvatini yanada samarali oshiradi. Masalan, qayiqda yuqori intensivlik interval o'quv (HIIT) tez tikishli mushak to'qimalarini jalb qilish orqali VO2 maxni yaxshilaydi, o'tmishda sikling mitoxondriyal zichlikni oshiradi. Turli xillik yurak va qon-qon tizimiga turli darajada va davomiylikda muammo tug'diradi, bu umumiy insult hajmi va yurak ishlashi darajasini oshiradi.
  • Mashqning charchag'ini oldini oladi Mashq ro'yining turli xilligi motivatsiyani yuqori saqlab qolish va isitishni kamaytiradi. Psixologik foydalar yaxshi hujjatlashtirilgan: 2020 yilgi Sport va mashq psixologiyasida ] dasturning turli xilligi mashqlarga rioya qilishning kuchli oldindan ko'rsatkichini topdi. Cross-trening yangi harakatlar namunasini o'rganish, turli xil nafas ritmini o'zlashtirish va kognitiv bandlikni kuchaytiradigan va ong yorug'ligini kamaytiradigan yangi qiyinchiliklarni joriy etadi.
  • Flt:0 Tezlashtirish tiklanish Flt: 1 Suzish yoki yoga kabi past ta'sirli faoliyatlar stress qo'shmasdan qon oqimini oshirish orqali tiklanishga yordam beradi. To'liq dam olishdan farqli o'laroq, faol tiklanish nazorat qilingan sinovlarda mushaklarning og'riqini 1520% ga kamaytirishi ko'rsatilgan. Limfatik va aylanma tizimlari past intensivlikdagi harakatlarda samarali bo'lib, laktat va erkin radikallar kabi metabolik chiqindi mahsulotlarini tozalashga yordam beradi.
  • Mental Resilienceni o'rnatadi. Yangi faoliyatlarni sinab ko'rish ong va tanangizga qiyinchilik tug'diradi, moslashuvchanlik va ishonchni kuchaytiradi. Cross-trening sizga yangi motor qobiliyatlarni o'rganishni talab qiladi, bu neuroplastiklikni oshiradi.

O'zaro mashq qilishni odatdagi mashqingizga qanday kiritishingiz mumkin

O'zingizning mashqingizni o'zgartirish uchun, o'zingizning mashqingizni o'zgartirishingiz kerak emas, balki o'zingizning asosiy sport yoki jismoniy tarbiya maqsadlaringiz bilan mos keladigan qo'shimcha faoliyatni bosqichma-bosqich qo'shishingiz mumkin.

  1. O'zingizning asosiy sportingiz yoki mashqingizda ishlatiladigan asosiy talablar va mushaklarni tushuning. Yuguruvchi uchun bularda to'rtburchak, hamstringlar, bo'chalar, bid'ak fleksorlari va yadro stabilisatorlari kiradi. Suzish uchun asosiy e'tibor sho'rlar, lats, triceps va yadro aylanishiga qaratilmoqda.
  2. Qo'shimcha faoliyatni tanlash Farqli mushak guruhlarini yoki energiya tizimlarini maqsad qilgan mashg'ulotlarni tanlang. Masalan, yuguruvchi yurak-qon va qon-qon to'g'riligini saqlab qolish uchun qo'shma ta'sirni kamaytirish uchun suzish yoki velosiped o'tkazish qo'shishi mumkin. Og'irlikni ko'taruvchi anaerob kuch va ish qobiliyatini yaxshilash uchun interval sprint yoki ketlebell o'zgarishlarini qo'shishi mumkin.
  3. Tavsiya o'tkazish seanslarini rejalashtirish Fitness darajasi va maqsadlariga qarab haftasiga 13 ta o'quv mashg'ulotlarini o'rnating. polarizatsiyalashtirilgan o'quv usulidan foydalanish: yuqori intensivlik kunlarini o'quv kunlaridan ajrating yoki past intensivlik kunlarida o'quv o'tkazing. Masalan:
    • ] Runner (yarim maratonga yo'naltirilgan): : Dushanba oson yurish; [[Shatba]] kuch o'quv (qo'shma liftlar); [[Shatba]] tez yurish; [[Borshanba]] suzish yoki suvga cho'kish; Shanba]] yoki yorug' dam olish kunlari; uzoq yakshanba; to'liq tiklanish yoga o'tkazish.
    • Velosipedchi (yo'l yoki tog'): Salba kuni velosiped o'tkazish vaqti; chorshanba kuni kuch-quvvat mashqlari (squat, rumoniy deadlift, pull-up); juma kuni aerobik quvvat uchun qayiq yoki suzish; yakshanba kuni uzoq sayohat.
    • Umumiy fitness-ishtirokchi: Dushanba HIIT-sirkiti (tovoq og'irligi); Salba sabit holatda yurish; Chorshanba yoga; Chorshanba o'rtacha kuch mashq; Juma velosiped yoki eliptik intervallar; Shanba tashqi sayohat yoki dam olish sport; Yakshanba faol dam olish (yugurish / uzish).
  4. O'zingizning tanangizga quloq soling. O'zingizning tanangizga quloq soling. Yorug'likni boshqarish va jarohatlarni oldini olish uchun keskin mashqdan foydalaning, kerak bo'lganda intensivlik va davom etish vaqtini o'zgartiring. Agar asosiy sport seansini odatda qiyin his qilsangiz, uni past ta'sirli keskin mashq bilan almashtiring. Og'riqning o'z uslublariga e'tibor bering: agar chopishdan keyin dizangiz og'rilayotgan bo'lsa, lekin suzishdan keyin yaxshi his qilsangiz, bu ko'proq hajmni hovuzga vaqtincha o'tkazish uchun signal.
  5. O'yin va tiklanishda aralashma. O'yin va tiklanish kunlari. O'yin va tiklanish kunlari. O'yin va tiklanish kunlari. O'yin va tiklanish kunlari. O'yin va tiklanish kunlari.

Ta'limni o'tkazishning samarali yo'nalishlarining misollari

Quyidagilar beshta yuqori samarali o'zaro mashq usullari, har biri turli sportchi profillari uchun maxsus foydalar bilan.

  • Suv o'yinlari, shuningdek, o'yin-kulgi va nafas olishni nazorat qilish uchun yaxshi ta'minlanadi. Suv o'yinlari, shuningdek, o'yin-kulgi va nafas olishni yaxshilaydi. Suvchilar uchun ochiq suvda suzish yoki chuqur suvlarda yurish o'zaro mashq qilish mumkin.
  • Sikling Yog'ning kuchini va aerobik quvvatni yugurishning qo'shma stressisiz oshiradi. Stikatsiy velosipedlar qarshilik va ketma-ketlikni aniq nazorat qilishga imkon beradi, bu aniq energiya tizimlarini maqsad qilishni osonlashtiradi (masalan, mushak chidamliligi uchun past ketma-ketma, aerobik samaradorligi uchun yuqori ketma-ketma). Velosipedlar ham to'rtburchaklar, hamstrings va bo'g'larni mustahkamlaydi, ammo orqa va sho'rlarga og'irlikni ko'tarish yuklaridan ajralish imkonini beradi.
  • Kuchli mashq Mushaklar barqarorligi va kuchini mustahkamlaydi, bu jarohatlarning oldini olish va ishlash uchun muhimdir. Qo'shma ko'tarishlar, qo'lni ko'tarish, stol presslari va qatorlar har qanday sport uchun mustahkam poydevorni yaratadi. Bundan tashqari, bir tomonlama mashqlar (tuyuqlar, bitta oyoq qo'lni ko'tarish, bulgariyalik bo'linish qo'lni ko'tarish) jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan muvozanatni oshirib, tuzatadi. Sport tibbiyotining dagi 2018 yilgi tizimli ko'rib chiqishi, haftasiga ikki marta kuchli mashqlarni qo'shish, chidamlilik dasturiga o'tishning iqtisodiyotini 35% ga oshiradi, biroq jism masalasini oshirmaydi.
  • Yoga va Pilates o'zgarish, muvozanat va yoniga mustahkamlikni yaxshilaydi, tiklanish va jarohatlarning oldini oladi. Yoga chuqur uzilish, nazorat qilingan nafas olish va izometrik ushlab turishga e'tibor qaratadi, bu qo'shma harakatlar doirasini yaxshilaydi va mushaklarning qattiqligini kamaytiradi. Pilates chuqur yoniga (abdominis transversus, pelvic floor) va cho'tka moslashuvini o'z ichiga oladi, bu uzoq vaqt o'tirgan sportchilarga (siklisterlar) yoki takrorlanadigan yukdagi harakatlarni bajaradigan sportchilarga foyda keltiradi (yug'ochchilar, tashlovchilar).
  • Rowing (FLT:0) Kuch va kuch-quvvat mashqlarini qo'shimcha qiladigan past ta'sirli, to'liq tana mashqini taklif qiladi. Rowing to'g'ri oyoq, yadro va qo'llarni muvofiqlashtirilgan ketma-ketlikda jalb qiladi, bu uni samarali aerob va anaerob mashq qiladi. O'tirgan joyda o'z quvvatini yaxshilash kerak bo'lgan sportchilar (masalan, velosipedchilar) yoki shoxdan tashishning stressisiz kuchli yuqori tanani tortib olishni xohlaydigan sportchilar uchun ayniqsa foydali.

O'zaro mashq qilishda qo'rqish kerak bo'lgan keng tarqalgan xatolar

Hatto eng yaxshi niyatlar bilan ham sportchilar ko'pincha o'zaro mashq qilishning samaradorligini kamaytiradigan yoki jarohatlanish xavfini oshiradigan xatolar qilishadi.

  • Xususiyatni e'tiborsiz qoldirish Turli xillik muhim bo'lsa-da, asosiy sportingiz uchun muhim bo'lgan aniq ko'nikmalar yoki mushaklarni ko'zdan chiqarmang. Velosipedda mashq qilish vaqtining 80% -ini o'tkazadigan suzuvchi suv hissi va shoxobchlikni yo'qotadi. 80/20 qoidasi yaxshi yo'lboshchidir: mashq vaqtining 80% -i sportga mos bo'lishi kerak, qolgan 20% -i keskin mashq qilishga bag'ishlanadi. Kuch sportchilari uchun keskinlik mushaklari o'rniga, keskinlik mashqlari asosiy liftlarni almashtirish emas, balki ularni aksessuar harakatlari va yurak-qon to'rqinlari bilan to'ldirish kerak.
  • O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tkirish: 1 O'tir
  • To'g'ri texnikani e'tiborsiz qoldirish (FLT:0) To'g'ri shaklsiz yangi mashqlarni sinab ko'rish jarohatlanish xavfini oshirishi mumkin. Bu ayniqsa ketlebell o'zish, olimpiya liftlari yoki yoga o'zgarishlari kabi harakatlar uchun haqiqiy.
  • Progressiya yetishmasligi platolar va jarohatlardan qochish uchun intensivlik va hajmni asta-sekin oshirish. Birinchi sportingiz uchun o'tkazganingizdek, o'zaro mashq qilishda ham o'z vaqtida o'tkazib yuborish printsipini qo'llash. Masalan, siz suzishni boshlayotgan bo'lsangiz, past intensivlikda 20 daqiqalik seanslar bilan boshlang, keyin har hafta 510% ga oshing. Yurak urushi, ko'rilgan kuch yoki masofa kabi metrikalarni kuzating. Agar o'zingizni mos ravishda qiyinlashtirayotganingizni ta'minlash uchun. Progressiyasiz, o'zaro mashq qilish shunchaki junk hajmga aylanadi bu moslashuvni rag'batlantirmasdan charchaganlikni qo'shadi.

Fitness-ro'yintingizga mos o'quvni o'ylab qo'shish orqali siz yaxshi ishlash, yaxshi jismoniy sog'liq va uzoq sport hayotidan zavqlanishingiz mumkin. Bu faol va chidamli bo'lish uchun aqlli yondashuvdir, bu sizga kelajakda maqsadlaringizni yaxshilab izlashga imkon beradi. Keyinchalik o'qish uchun Amerika sport tibbiyot kollejidan (ACSM) (FLT:1) ko'rsatmalar asosida ko'rsatkichlar olishingiz mumkin.