Ijrochilarning jismoniy talablarini tushunish

Ijrochilar, raqschilar, aktyorlar, sirk ijrochilari va sahna mutaxassislari o'z tanasini ijodiy mukammallikni izlash uchun intensiv, takrorlanadigan jismoniy talablarga duchor qiladilar. Janobichi yiliga millionlab qo'l urishi mumkin, raqschi bir hafta davomida minglab plies va sakrashlarni bajarishi mumkin va aktyor kino shouting paytida o'nlab marta jismoniy talabchan sahnani takrorlashi mumkin. Bu o'z-o'zidan harakatlanmaydigan takrorlash, ustunlik uchun muhim bo'lsa-da, tanani o'zidan ortiqcha jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan to'plamaydigan stressga duchor qiladi. O'zidan ortiqcha jarohatlar ish bilan bog'liq muammolarning katta foizi uchun hisoblangan: 76% professional musiqachilar va 80% tinch raqschilarning tadqiqotlari ko'rsatadiki, ular karyerasi davomida kamida bir marta ortiqcha jarohatdan bosh tortishadi (FLT: Info, AAOS: O'z, AAOS: O'z) Bu holatlarni ta'sir qilish uchun zarur bo'lgan

Ushbu jarohatlar nafaqat og'riq va kamaygan harakatchanlikka sabab bo'ladi, balki texnik mahorat, hissiy farovonlik va karyera uzoq umr ko'rishga ham salbiy ta'sir qiladi. Tendinit kasalligiga chalingan gitarist vibrato ijro etish qobiliyatini yo'qotishi mumkin, oylar davomida oyoqdagi stress frakturasidan azob chekkan raqschi o'qishni davom ettirishlari mumkin. Ushbu jarohatlarning oldini olish uchun oddiy dam olishdan tashqari, faol, ma'lumotli yondashuv kerak. Asosiy mexanizmlarni, xavf omillarini va dalillarga asoslangan profilaktika strategiyalarini tushunish orqali ijrochilar o'z tanasini himoya qilishlari, amaliyotini optimallashtirishlari va yillar davomida o'z ishtiyoqlarini saqlab qolishlari mumkin.

Ishlab chiqarish bo'yicha ta'lim-tarbiyalarda keng tarqalgan ortiqcha foydalanish shikastlari

O'z-o'zidan ortiqcha foydalanish kasalliklarining tarzi turlicha bo'lsa-da, ular anatomiya tuzilmalariga ta'sir ko'rsatadigan o'zgarishlarning umumiy shakllarini o'z ichiga oladi.

Musiqachilarda

Musiqachilarda tez-tez tendinitis, tenosynovitis, karpal tunnel sindrom, foqal distoniya va yuqori ekstremitetlar, bo'yni va orqa qismidagi mushaklar og'riqlari rivojlanadi. Urfchilar tez-tez takrorlangan egilish yoki barmoqdan qo'zg'alaydiganidan qo'l, orqa qo'li yoki shoxada og'riq ko'radilar. Perkussionistlar yuqori ta'sirli urishlardan qo'l va qo'l bilan bog'liq muammolarga duch kelishi mumkin, shamol asboblari bilan shug'ullanuvchilar esa temporomandibular qo'shma (TMJ) muammolari va og'izlar charchasi rivojlanishi mumkin. Tagilar, ayniqsa pianistlar va organistlar, karpal tunnel sindromlari va uzum nervining tuzumidan uzoq vaqt davomida qo'l qo'l qo'lidagi joylar va tez harakatlar tufayli og'riqlanadi.

Raqschilar

Raqschilar odatda stress frakturalaridan (ayniqsa metatarsalar va tibialarda), plantar fasciitidan, Achilles tendinitisidan, patellofemoral og'riq sindromi va bid'aklarning urilishidan azob chekishadi. Takrorlanadigan sakrash, chiqqach va burilish harakatlari pastki ekstremitetlar va omborda katta yukni o'tkazadi. Baletda ishtirok etish pozitsiyalari dizhalar va pastki orqa qismini og'irlashi mumkin, zamonaviy raqs esa, yerga ishlash va sheriklik tufayli shoxra va bid'ak jarohatlanish xavfini oshirishi mumkin.

Aktyorlar, sirk va sahna ijodkorlari

Aktyorlar va sahna ijrochilari uzun repetitsiyalar va jismoniy talabchan ko'rinmalar tufayli ovozli simlar, bo'yni g'arqligi va pastki orqa qismidagi og'riqlarga duch kelishlari mumkin. Sirk san'atchilari va akrobatlar rotator mancha shikastlanishi, bid'ak tendiniti va hamstringning sarosimalari bilan duch kelishadi. Harakatlarning xilma-xilligi har qanday takrorlanadigan harakat - aniq raqs kombinatsiyasi, takrorlanadigan qo'shiq ko'tarish yoki alohida ovoz proyeksiyasi texnikasi - kerakli konditsion yoki dam olishsiz bajarilganda ortiqcha foydalanish shikastlanishining sababchisi bo'lishi mumkin.

O'tkir foydalanishdan zararlanishning asosiy xavfi

Ko'p hollarda, ortiqcha foydalanish tufayli jarohatlanishlar bitta omildan kelib chiqishi mumkin. Ular odatda mexanik, fiziologik va psixologik o'zgaruvchilarning o'zaro aloqasi tufayli paydo bo'ladi. Ushbu xavf omillarini aniqlash samarali profilaktika rejasini tuzishning birinchi qadamidir.

  • Takrorlanadigan harakatlar va yuqori hajm:FLT:1]] O'sha harakatlarni yetarlicha o'zgarishsiz yuz yoki minglab marta bajarish, tanadagi tuzatish qobiliyatini o'z ichiga olmaydigan mikro jarohatlarni hosil qiladi. Masalan, har kuni to'rt soatlik mashq qilishda cheksiz bo'lgan violoncheri, oltinchalar kengaytiruvchilarda kuchlanish to'playdi.
  • O'yin va tiklanishning yetarli emasligi: O'yin va tiklanish - bu organizm qayta tiklanayotgan va mustahkamlanayotgan vaqt. Mashq va ish o'rtasidagi tiklanish vaqti etarli bo'lmasa, to'qimalar ildiz otish va zaiflik holatida qoladi. Ko'p san'atkorlar o'zlarining dam olish va uyqu muddatlarini bajarishga bosim o'tkazadilar.
  • Yomon texnik va holat: Yomon moslashuv yoki harakatlar moslamalari qo'shilmalar va yumshoq to'qimalarda stressni oshiradi. Yumshoqligi yomon bo'lgan raqschi pastki orqa qismini yuqori darajada bosishi mumkin, bu yurak boshi bo'shligiga olib keladi. Oldingi bosh pozitsiyasiga ega bo'lgan flautist xronik bo'yni va shoxobchada og'riq rivojlanishi mumkin.
  • Jismoniy holatning yetarli emasligi: Ishlab chiqarishning aniq talablari ko'pincha butun tanadagi kuch, moslashuvchanlik va aerob fitnessni talab qiladi. Musiqachilarga uzoq soatlik mashqni qo'llab-quvvatlash uchun yurak va orqaga kuch kerak bo'lsa, raqschilar esa oyoq va oyoqlarning kuchini hamda yurak-qon to'kib turish kuchini talab qiladi.
  • To'g'ri emas uskunalar va ergonomika:FLT:1) To'g'ri kelmaydigan asboblar, o'rindiqlar, poyabzallar yoki ijro qo'llanmalari biomekanikani o'zgartirib, bosimni oshirishi mumkin.
  • Psixologik stress va charchatish:FLT:1] Ijro tashvishlari, raqobatbardosh bosimlar yoki shaxsiy muammolar tufayli bo'lgan ongli stress mushaklarning g'azabini oshirishi, tanani o'zgartirishi va tiklanishni buzishi mumkin. Kortizol va boshqa stress gormonlari to'qimalarni tiklashni kechiktirishi va og'riq sezishini kuchaytirishi mumkin.
  • O'quv yuklamasining tez o'sishi:FLT:1 Odatda mashq soatlarini ko'paytirish, yangi repertuarni o'rganish yoki bosqichma-bosqich o'sish davrisiz yuqori talabdagi ijro (tur yoki musobaqa) uchun tayyorgarlik ko'rish ortiqcha foydalanish shikastlanishining klassik sababchisi hisoblanadi.

O'tkir foydalanishdan zarar ko'rishning asosiy usullari

Prevensiya davolashdan ancha samarali. Quyidagi strategiyalarni kundalik ishlarga qo'shish orqali ijrochilar ortiqcha foydalanishdan zararlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirishlari mumkin, ammo shu bilan birga ijro sifatini yaxshilashlari mumkin.

1. Uy-joylarni issiq va sovuq qilib qo'yish uchun ustuvorlik bering

Issiqlik tanani qon oqimi, to'qimalar haroratini va qo'shma harakatlar doirasini oshirish orqali mashq yoki ishlashi kerak bo'lgan talablarga tayyorlaydi. Yaxshi issiqlik 1020 daqiqa davom etadi va yengil aerobik faoliyatni (ya'ni tez yurish yoki oson velosiped o'tkazish), fan harakatlarini taqlid qiladigan dinamik uzish (masalan, konduktor uchun qo'l aylanmasi, raqschi uchun plies) va asosiy mushak guruhlari uchun faollashtirish mashqlari (masalan, raqschi uchun glut ko'prlari yoki perksionist uchun rotator qo'l qo'llarini faollashtirish) o'z ichiga oladi.

1015 daqiqa davom etadigan sovutish mushaklar og'rig'ini va qattiqligini kamaytirishga yordam beradi. Bu 3045 soniya davomida saqlanadigan muloyim statik uzishni, yengil o'zini o'zi masaj qilish yoki cho'g'ini o'tkazishni va asabiy tizimni parasimpatik holatga o'tkazish uchun chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi. Masalan, pianist qo'l qo'llari fleksorlari va kengaytiruvchilarini uzatib oladi, raqschi hamstrings va bid'a fleksorlarini uzatib oladi. Jurnal of Dance Medicine & Science (FLT: 0) jurnalida chop etilgan tadqiqotlar shuni ta'kidlaydiki, doimiy issiqlik rutinalari raqschilarda jarohatlar darajasini 40% gacha kamaytiradi (FLT: 2 PubMed-dagi o'xshash tadqiqotlarni ko'ring).

2. Ma'rifatli va doimiy ravishda takomillashtiruvchi texnikani

To'g'ri texnikani ishlatish ortiqcha jarohatlarga qarshi eng kuchli vosita hisoblanadi. San'atkorlar malakali murabbiylar, murabbiylar yoki harakatlar mutaxassislaridan muntazam ravishda fikr bildirishni izlashi kerak. Musiqchilar uchun bu Aleksandr texnikasi o'qituvchisi yoki asbob-uskunalarga mos biomexanikaga ixtisoslashgan ijro san'ati fizika terapevti bilan maslahatlashishni o'z ichiga oladi. Raqschilar to'g'ri moslashuv, majbursiz qatnashish maskani va xavfsiz qulash mexanikasini ta'kidlaydigan o'qituvchilar bilan ishlashlari kerak. Aktyorlar nafasni qo'llab-quvvatlash va g'ayratsiz proyeksiyani o'rgatadigan ovoz murabbiyidan foyda olishlari mumkin.

Yangi asarlarni yoki koreografiyani o'rganayotganda, ularni kichikroq qismlarga bo'lib, tezlik va intensivlikni asta-sekin oshirishdan oldin shaklga e'tibor bilan asta-sekin mashq qiling. Video yozib olish mashqlari holat va harakatlar usuli bo'yicha obyektiv fikr bildirishni ta'minlaydi.

3. Dam olish va vaqtni aniq belgilash

O'yin - bu farovonlik emas, u eng yuqori ishlashning muhim tarkibiy qismidir. Mashq davomida microbreak strategiyasini amalga oshirish: har 2530 daqiqa davomli o'yin, raqs yoki repetitsiya uchun 5 daqiqalik tanaffusni oling. Ushbu tanaffuslardan foydalanib, uzilish, g'azabni silkitish va to'qimalarni tiklash uchun foydalaning. Bundan tashqari, har hafta hech qanday ish ko'rsatilmaydigan yoki mashq qilinmaydigan rejalashtirilgan tanaffus kunlarini rejalashtiring.

Periodizatsiya - mashq intensivligi, hajmi va vaqt davomida e'tiborning muntazam o'zgarishi ham muhimdir. Masalan, raqschi og'ir texnik kunlar, yengilroq konditsion kunlar va moslashuvchanlik va tiklanishga qaratilgan kunlar orasida o'zgarib turishi mumkin. Bu yondashuv kumulatsiyaviy charchani oldini oladi va fiziologik moslashuvga imkon beradi. Professional sport jamoalari o'nlab yillar davomida periodizatsiyadan foydalanadilar; ijro etuvchi san'atkorlar bir xil fandan foyda olishadi.

4. Jismoniy mashqlarni keng rivojlantirish

San'at shakli talablariga mos ravishda sharoitlashtirish jarohatlarning oldini olish uchun muhimdir. Asosiy komponentlar asosiy barqarorlik, mushak chidamlilik, moslashuvchanlik va yurak-qon va yurak-qonshik kuchini o'z ichiga oladi. Asosiy kuch (shu jumladan, keskin qorin, multifidus va oyna tusini) holatni qo'llab-quvvatlaydi va kuchni samarali o'tkazadi. Musiqachilar uchun, stollar, qush-shuklar va o'lik buglar kabi mashqlar o'yin davomida uzoq soat o'tirgan yoki turgan paytida cho'riqqa barqarorlikni saqlashga yordam beradi.

Raqschilar g'alati, to'rtta burchak, hamstring va bo'g'iz mushaklarini kuchaytirish bilan ta'minlash va ishtirokni nazorat qilish uchun diqqat qaratishlari kerak. Mushaklar g'alati bo'lgan joylarda eksentrik mashqlar tendinopatiyani oldini olish uchun ayniqsa samarali. Masalan, violonchi tennis qo'lqusini oldini olish uchun eksentrik qo'l qo'l qo'l qo'shish mashqlar qilishi mumkin. Pilates, suzish yoki yoga kabi faoliyatlarga o'zaro mashqlar kiritib, o'z faoliyatini bajarishga mos bo'lmagan to'qimalarni ortiqcha yuklamasdan muvozanatli jismoniy mashqlar yaratish uchun.

5. Qurilma va ergonomik vositalarni optimallashtirish

Tanangizga mos keladigan asbob-uskunalarni tanlash va moslashtirish uchun vaqt sarflang. Musiqachilarning asbob-uskunalari, kursilari, qo'riqchi va stendlari mutaxassis tomonidan moslanishi kerak. Masalan, klarinettist og'irlikni qayta taqsimlash uchun bo'yni qo'riqchini ishlatishi mumkin; violonchirachi o'zlarining neytral cho'g'ini saqlash uchun uzuncha uzunligini moslashtirishi kerak. Raqschilar o'zlarining aniq texnikasiga to'g'ri keladigan poyabzalni tanlashlari kerak.

Ergonomika ham repetitsiya o'rinlariga amal qiladi. Yaxshi yorug'lik, mos temperaturasi va tartibsizliksiz muhit zaruriy bo'lmagan bosimni kamaytiradi. Zarur bo'lgan joylarda chiqqizsiz matlardan foydalaning va asboblar ostida vibratsiyalarni kamaytiruvchi matlarni ko'rib chiqing. Turish stoli yoki o'zgartirilgan stoli mashq paytida pozitsiya o'zgarishiga imkon beradi.

6. Tanani o'rganish va erta signallarga javob berish

O'zingizning mashqingiz davomida o'zingizni yaxshi his qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.

Agar siz tashvishlantiruvchi belgilarni ko'rsangiz, darhol harakat qiling. Bu yukni kamaytirish, texnikani o'zgartirish, professional maslahatni izlash yoki muayyan harakatdan qisqa tanaffus qilishni anglatadi. Aralashishning eng samarali vaqti og'riq yengil va o'tkinchi bo'lganda; og'riq og'irlashini kutish ko'pincha uzoq vaqtga muhtoj.

7. Stressni nazorat qiling va ruhiy sog'liqni birinchi o'ringa qo'ying

Ijro san'ati psixologik talablari jismoniy talablar kabi bo'lishi mumkin. O'zingizning rutingizga dam olish texnikasini kiriting: chuqur nafas olish, meditatsiya, rivojlangan mushaklar bo'shashishi yoki yo'naltirilgan tasvirlar. San'at shaklidan muntazam ravishda ajralish g'azab tizimini qayta tiklashga yordam beradi. Ijro san'ati psixologi yoki ijro san'atlarining noyob bosimlarini tushunadigan maslahatchi bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Ko'pgina kattalar uchun jismoniy tuzatish va kognitiv funktsiya uchun kechaga yetarlicha uxlash 79 soat kelmaydi.

Ijrochilar uchun qo'shimcha salomatlik tavsiyalari

Asosiy profilaktika strategiyalaridan tashqari, ko'pgina turmush tarzi omillari to'qimalar sog'lig'i va chidamliligini qo'llab-quvvatlaydi.

  • O'zgartirish uchun ovqatlanish:FLT:1] Yengil proteinalar, murakkab uglevodlar, sog'lom yog'lar, vitamin C va D, kalsium va omega-3 yog' kislotalari bilan boy ovqatlanish mushaklarni tiklashga yordam beradi va iltijolarni kamaytiradi. Iltijoga qarshi ovqatlar yarim yashil, mevalar, yog'li baliq, yong'oq va urug'larni o'z ichiga oladi. Iltijoga qarshi ovqatlanish iltijolarni kuchaytirishi mumkin bo'lgan ortiqcha qayta ishlangan oziq-ovqat va shakardan qoching.
  • Hidratatsiya: Dehidratsiya qo'shmalarning maydonlashini va mushaklarning elastikligini kamaytiradi. Kun davomida, ayniqsa jismoniy faoliyatdan oldin, davomida va keyin suv iching. Uzoq repetitsiyalar uchun elektrolit bilan muvozanatli ichimliklar mineral darajasini saqlashga yordam beradi.
  • Oddiy tana ishlari: Ijro san'ati tibbiyotida mashq qilingan fizika shifokor, masaj shifokor yoki chiropraktik bilan muntazam seanslar mos kelmaydiganlikni erta aniqlash va to'qimalarni mos saqlashga yordam beradi. Ko'p san'atchilar yuqori talab bo'lgan davrlarda har 24 haftada bir ta'mirlash tashriflarini rejalashtiradilar.
  • O'zaro mashg'ulot va turvariyat: Flt:1] Suzish, velosiped o'tkazish, qarshilik mashg'ulotlari yoki yoga kabi qo'shimcha faoliyat bilan shug'ullanish umumiy fitnessni o'rnatadi va ortiqcha ishlashi bilan tuproqga aralash beradi. Masalan, haftada ikki marta suzadigan raqschi yurak-qon va qon-qon chidamligini ta'sirsiz rivojlantiradi, tai chi mashg'ulotlarini o'tkazadigan gitarist esa posturaviy ong va barmoqlar mahoratini yaxshilaydi.

Qanday qilib va qachon mutaxassislardan yordam so'rash kerak

Agar og'riq bir necha kun ichida kamaygan faoliyat va o'z-o'zlariga g'amxo'rlik qilishga urinish bilan hal bo'lmasa yoki ish sifatini yoki kundalik faoliyatni chalg'itsa, ijro san'atlari sohasida ixtisoslashgan sog'liqni saqlash mutaxassislariga murojaat qiling.

  • Harakatni tahlil qilish va nosoz texnikani aniqlash uchun Biomexanik baholash .
  • Jarayonni kuchaytirmasdan amalni asta-sekin tiklaydigan sinflashtirilgan mashq reabilitatsiyasi .
  • Qo'l terapiyasi shovqin fassiya, mushaklar va qo'shilmalarni ozod qilish uchun.
  • ning ijodkorning o'ziga xos asbob-uskuna yoki uslubiga moslashtirilgan ergonomik va asbob-uskunalar o'zgartishlari.
  • Yaralanishga hissa qo'shgan zaifliklarni bartaraf etish uchun o'zaro mashq dasturlari .

Hech qachon doimiy yoki yomonlashayotgan alomatlarni e'tiborsiz qoldirmang. Chronik ortiqcha foydalanish shikastlanishi davolanmagan holda doimiy tarkibiy o'zgarishlarga, xronik og'riqlarga va jarrohlik kabi invaziv protseduralarga sabab bo'lishi mumkin.

Xulosa: uzoq umr ko'rish uchun profilaktika

O'zlarining san'atlariga nisbatan o'zlarining niyati bilan o'zlarining issiqlik, texnik, dam olish, konditsion, jihozlar va professional qo'llab-quvvatlashlarini sarmoya kiritadigan asosiy vosita sifatida o'zlarining tanasini ko'rib chiqadi. O'z tanasini erta tinglab va o'zgarishlar kiritib, ular o'nlab yillar davomida oldini olish mumkin bo'lgan jarohatlarni to'xtatmasdan yaratishni, ijro etishni va ilhomlantirishni davom ettirishlari mumkin.