Ishlab chiqarish asoslari: nima uchun asosiy kuch muzokara qilinmaydi

Har bir ijrochi, xoh sahonda sakrashgan raqschi, xoh talabchan ariyani saqlab turgan vokalchi, xoh issiq yorug'lik ostida monolog so'zlayotgan aktyor, xoh issiq holatda turgan asbob-uskunachilar, aniqlik va chidamlilik bilan javob bera oladigan tanaga bog'liq. Ushbu fanlarning barchasida umumiy nomlovchi bosim ostida nazorat qilinadigan, samarali harakat qilish zarurati. Ushbu nazorat bitta anatomik hududdan kelib chiqadi: yadro. Yaxshi holatda bo'lgan yadro vizual jihatdan jozibali o'rta qismni ishlab chiqarishdan ko'proq narsani qiladi; u holat, nafas, muvozanat va jarohatlarga chidamlilik uchun anchorni tashkil etadi. Jismoniy asbob bo'lgan sohada kuchni e'tiborsiz qoldirish gitarochi buzilgan bo'yni e'tiborsiz qoldirgan singari. Ushbu maqola nega kuchlilik ijrochilar uchun muhim, uning sifatini ko'rsatadi va qanday qilib ijro etishni ta'minlaydi.

Asosiy kuch nima?

Yuzli kuch - bu torso va bekini barqarorlashtiradigan mushaklarning muvofiqlashtirilgan kuch va chidamlilikini anglatadi. Bularga tikil qovur, oblik, transversus abdominis, erektor cho'qqizlari, multifidus, diafragma va bekini qavatli mushaklar kiradi. Bir mushak guruhini izolyatsiya qilishdan ko'ra, yurakli o'z o'z ichiga oladi.

Asosiy barqarorlik ilm-fan

Biomexanika tadqiqotlari yirtqichlarning asosiy roli tungi va oyog'ining istalmagan harakatlariga qarshi turishdir. Bu barqarorlashtirish diafragma va oyog'i qavatining qorashi bilan birgalikda ishlaydigan ichki qorin bosimidan (IAP) amalga oshiriladi. Yuqori yirtqich chidamli ijrochilar dinamik vazifalar paytida IAPni saqlab turadilar, pastki bel og'rig'ining xavfini kamaytirish va ekstremitetlarga kuch o'tkazishni yaxshilaydi. Qattiqlik va konditsion tadqiqotlari jurnalidagi 2020 yildagi tadqiqotda, yirtqich chidamli sportchilar yorug'lik ostida ko'proq posturali nazoratni ko'rsatdilar.

Nima uchun ijrochilar uchun asosiy kuch muhim

Ijrochilar an'anaviy ma'noda sportchilar emas, lekin ularning tanasi doimiy, takrorlanadigan va ko'pincha asimetrik stressga duch keladi.

O'z holatini yaxshilash va cho'ng'irning moslashuvini yaxshilash

Xolilo o'ynash, mikrofon oldida turish yoki raqs o'rnagiga ega bo'lishning o'rniga, cho'ng'i-qoncha moslashuvi mexanik samaradorlikni aniqlaydi. Zaif yadro pelvisni oldinga (qarg'a yonilg'i) yoki sho'rlarni yuziga tiklashga imkon beradi, bu qovurg'onni siqadi va diafragma safarini cheklaydi. Kuchli yadro mushaklari, ayniqsa transversus abdominis va multifidus tabiiy korset sifatida ishlaydi, neytral cho'ng'i saqlanadi. Bu bo'yni, sho'ri va pastki orqa bo'shliqni kamaytiradi, bu sizga ko'proq vaqt davomida kompensatsiya qilishsiz yoriqning og'rig'ini bajarishga imkon beradi.

Nasuvni nazorat qilish va ko'rsatishni yaxshilash

Nasuvni boshqarish yaxshi ijrochilarni yaxshi ijrochilardan ajratib turadi. Qo'shiqchilar, shamol o'yinchilari va aktyorlar uchun nuqta nafas olishning dvigati hisoblanadi. Nasuvning yadrovi nafas olish paytida pasayadi, qorin tarkibini pastga undaydi; transversus abdominis va pelvic floor keyin nafas olishni tartibga solish uchun eksentrik ravishda qisqartadi. Kuchli yadroviy havo oqimini saqlab qolishga imkon beradi, iboralarni uzaytiradi va dinamik nuanta qo'shadi.

Yovuzliklarning oldini olish va uzoq umr ko'rish

Ijro san'ati tibbiyotida 50% dan ortiq musiqachilarning ba'zi bir vaqtda ishlashi bilan bog'liq muskuloskeletal xastaliklar bilan duch kelayotganini ko'rsatadi. Raqschilar shunga o'xshash yuqori orqa va qimirlash shikastlari bo'lishi mumkin, tadqiqotlar 40 dan 80 foizgacha yillik shikastlanish darajasini ko'rsatadi. Asosiy zaiflik bu shikastlarga ortiqcha cho'g'ning harakatini, yomon shok absorpsiyasini va mushaklarning muvozanatsizliklarini imkon berish orqali hissa qo'shadi. Kuchli yadro disklar va ligamentlar kabi passiv tuzilmalarga yukni kamaytiradi, disklar erniyasi, shiyatika va tendonit xavfini kamaytiradi.

Tovarlar muvozanatli, barqaror va aniq

Tuman kuchi muvozanatning asosidir. Siz raqs o'zgarishida og'irligingizni o'zgartirganingizda, yuqori notaga yetish uchun chekinganingizda yoki sahnaga dramatik harakat qilganingizda, sizning asosiy mushaklaringiz muvozanatni saqlash uchun refleksli ravishda o'tadi. Bu barqarorlik sizga tayanch bazangizni o'zgartirib yoki zarar etkazmasdan aniq harakatlarni bajarishga imkon beradi. Bu shuningdek, organizmingiz ko'rgazmda qaerda ekanligini his qilishini kuchaytiradi.

Kuchliroq va charchagan bo'lish

Ijro qilish uchun bir necha daqiqadan soatgacha davom etadigan uzluksiz energiya ishlab chiqarilishi kerak. Mushaklar zaif bo'lganda, asosiy charchak tezda paydo bo'ladi, bu esa kislorod iste'moliga va ongga yuklangan yukni oshiradi. Yuzni uzoq muddatli past darajadagi qisqartirishga chidash uchun shartlashtirib, siz ifodani va san'atkorlikni saqlash uchun energiyani saqlaysiz. Amator musiqachilarga oid 2021 yilgi tadqiqotda 45 daqiqalik repetitsiya paytida yuqori yuz chidamliligi bo'lganlar 20% kamroq ko'rinadigan kuch sarflashini bildirganini, barmoqlarning aniqligini va ton sifatini kamroq yulduz tengdoshlaridan ko'ra uzoqroq saqlab qolishganini aniqladi.

O'zingizning asosiy kuchingizni baholash: Boshlang'ich sinovlar

Ushbu uchta oddiy sinov orqali zaifliklarni aniqlab, boshlash uchun yo'l ochib beramiz.

  • Plank Hold: Boshdan to'g'ri chiziq bilan qo'l osti qo'rquvchi bo'linishini tasavvur qiling. Qo'llari o'zidan ko'tarilmasdan yoki ko'tarilmasdan qancha vaqt ushlab turishingiz mumkin.
  • O'lik bug'lar polini bosish:FLT:1] Orqaga o'tirib, qo'llaringiz bilan ustungacha uzilgan va dizlaringiz 90 daraja burilgan bo'lsin. Orqaga pastki qismingizni yerga bosing. Agar orqaingizni sekin tushirib, qarama-qarshi qo'l va oyoqni ko'targan holda tekis saqlay olmasangiz, chuqur yadroingizga e'tibor kerak.
  • Tursani tik saqlab, bitta oyoq bilan muvozanat saqlang: Bir oyoq bilan turing va burchakingizni tik saqlanganda 90 darajaga sekin tiz cho'ktiring. Agar siz sezilarli darajada bo'yin-boshqashtangiz yoki oyog'ingiz tiklansa, yadro barqarorligi yo'q.

Bu sinovlarni har to'rt-olti haftada bir o'tkazing.

Tanbehning asosiy kuchi: moslashtirilgan foyda

Qo'shiqchilar va shamol asboblari

Nasuv qo'llab-quvvatlash eng muhimdir. Kuchli yadro sizga bo'yni yoki shohlari siqilmasdan muvozanatli, barqaror havo oqimini saqlab qolishga imkon beradi. Plakka va o'lik bug kabi mashqlar IAP-ni nafas olish bilan muvofiqlashtirishni to'g'ridan-to'g'ri o'rgatadi, bu nafasni nazorat qilishni yanada intuitiv qiladi. Ko'p ovoz o'qituvchilari qo'shiq paytida pastki qorinlarni jalb qilish uchun "Pilates nafas" yoki "zombie nafas" ni tavsiya qilishadi. Shamol o'yinchilari asbobning og'irligini qo'llab-quvvatlash va ko'krak qovg'ini saqlash uchun yadro barqarorligidan foyda olishadi.

Raqschilar

Raqschilar burilishlar, sakrashlar va muvozanat uchun asosiy kuchga tayanadilar. Past yoki arabeska ustida turish uchun belvizni aylanmaslikni oldini olish uchun asosiy barqarorlik kerak. Qizil flexorning siqilishi ko'pincha pastki yoniga tortib ketadigan zaif yoniga qaraydi. Pallof press kabi maxsus aylanishga qarshi mashqlar raqschilarga burilishlar va ko'tarilishlar paytida markazda qolishga yordam beradi. Jurnal of Dance Medicine & Science jurnalining tadqiqotida o'tgan natijada olti haftalik yoniga barqarorlashtirish dasturini yakunlagan raqschilar o'zlarining sakrash balandligini 7% ga oshirgan va lateral trunk swaying 15% ga kamaygan.

Aktyorlar va ommaviy nutqlar

Proyeksiya, resonans va hissiy ifoda barchasi qulay, ammo faol yulduzdan bog'liq. Aktyorlar ko'pincha murakkab muloqotni amalga oshirishda jismoniy pozitsiyalarni saqlab qolishlari kerak. Yulduz kuchlari o'z po'latlari uchun maksimal quvvatni beradi va diafragman erkin harakatlanishiga imkon beradi. Sahna jangida yulduzning jarohatini oldini oladigan to'satdan portlovchi harakatlar talab etiladi. Ko'p teatr o'quv dasturlari hozirda jismoniy issiqlik rutinalari doirasida yulduz ishini o'z ichiga oladi.

Qo'l va perkutsiya o'yinchilari

Qo'llarni ozod qilishda qo'llarni tik saqlash uchun chempionlar va gitaristlar chempionlarni barqarorlashtirishdan foyda olishadi. Perkussionistlar hujumlar va tezkor takrorlash uchun asosiy kuchga muhtoj, chempionlar qo'llarni tezlashtirish uchun birinchi harakatlantiruvchi qism sifatida xizmat qiladi. Torsolarini doimiy ravishda aylantiruvchi violonchilar va violonchilar omonchini takrorlanuvchi torsiyalardan himoya qilish uchun aylanishga qarshi mashqlar ustidan ta'kidlashlari kerak.

Ijrochilar uchun umumiy asosiy kuch muammolari

Uning ahamiyatiga qaramay, ko'plab ijrochilar aniq to'siqlar tufayli asosiy kuchni rivojlantirish va saqlash uchun kurashadilar:

  • Uzoq vaqtli statik holatlar: Bir necha soat davomida pianonga o'tirib yoki yog'och shamol asbobini o'ynash bilan birga turib, yadrovi yorib, burib ketish va oldinga bosh qo'yishni rag'batlantiradi.
  • Takrorlangan asimetrik yuk: Biolinchilar asimetrik asimetrik yukni bir tomonga olib borishadi va bu esa aylanishning tengsizligini yaratadi. Raqschilar ko'pincha bitta oyoqqa afzallik ko'rsatadi va bu bir tomonlama zaiflikka olib keladi.
  • O'tkir yirik mushaklarni e'tiborsiz qoldirish: Ko'pgina ijrochilar barqarorlik uchun muhim bo'lgan transversus abdominis va pelvic floorga murojaat qilmasdan faqat ko'rinadigan abs (rectus abdominis) ni mashq qiladilar.
  • O'z vaqtida o'qishni davom ettirish: O'z vaqtida o'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish: O'qishni davom ettirish

Ishlab ko'ruvchilar uchun samarali asosiy mashqlar

Funksional quvvatni oshirish uchun, barqarorlik, aylanish va nafasni muvofiqlashtirishni qiyinlashtiradigan mashg'ulotlarga e'tibor qarating. Buni haftada kamida uch-to'rt marta bajaring va ularni issiqlik yoki sovuqlikka kiriting. Har bir setni nafasni nazorat qilish bilan sekin bajaring.

  1. Tasdiqlash fokusini qo'llab turing. Qizil qovusini yon tomondan kengaytirib, chuqur nafas oling; o'z ichiga butunlay nafas oling, o'qni cho'g'ga tomon tortib oling. Boshdan to topingacha to'g'ri chiziqni saqlab turing.
  2. Qo'l va dizlaridan o'ng qo'l va chap oyoqni bir vaqtning o'zida uzatib, ikki to'liq nafas olish uchun to'xtating. Qo'pol va shoxlarni kvadrat saqlashga e'tibor bering. Har bir tomonga 810 talaylik bajaring. Ushbu mashq o'zaro koordinatsiyani va cho'ng'oq barqarorligini yaxshilaydi, bu asimetrik ishlash pozitsiyalariga to'g'ridan-to'g'ri foyda keltiradi.
  3. O'lik bug: (FLT:0) O'z orqasingizga o'tiring, qo'llaringiz ustunga qarab uzilgan, tizingiz 90 daraja burilgan. O'ng qo'lingizni va chap oyoqingizni pastga tortib, pastki orqa qismini matga bosib qo'ying. Boshlanishga qaytish. Har bir tomonga 812 ta takrorlash. Bu a'zolarning yadrodan ajratilishini o'rgatish uchun juda yaxshi.
  4. Pallof Press:Shinqog'i balandligida qarshilik bandini qo'shing, yon tomonga turing va bandni ikkala qo'lingizga tushiring. Qo'lingizni oldinga bosing, aylanishga qarshi turing. 2 soniya davomida ushlab turing, so'ngra qayting. Har bir tomonga 10 ta takrorlashni bajaring. Bu aylanishga qarshi harakat asimetrik ijrochilar uchun muhimdir.
  5. Supermans (Prone Extensions): yuzma-yuz uzilgan qo'llar bilan yerga tikil. Qo'llaringizni, ko'krak va oyoqlaringizni bir necha santimetr erdan ko'taring, 23 soniya ushlab turing. Faqat qo'llar emas, balki pastki orqa mushaklarni ishlatishga e'tibor bering. Bu ko'pincha o'ta rivojlangan oldingi yadro bilan muvozanatni ta'minlaydi. 810 takrorlashni bajaring.
  6. O't nafas (Kapalabhati): (FLT:1) qulay o'tirgan joydan chuqur nafas oling, keyin burun orqali nafas olib, o'simlikni olib kiring. nafas passiv bo'lsin. 2030 tsiklni bajaring. Ushbu yog'li nafas olish texnikasi diafragmatik nazorat va asosiy bandlikni to'g'ridan-to'g'ri o'rgatadi.
  7. O'rnida turib, oyoqlarni shoxlar kengligi bilan ajrating. Qo'llaringizni qorinning pastki qismida joylashtiring. Ichni nafas oling va qorinni kengaytiring; o'ng qo'lni cho'ng'iroq tomon tortib, chuqur yulduzni his etib, butunlay nafas oling. Shikishni 3 soniya davomida ushlab turing, so'ngra ozod qiling. 10 marta takrorlang. Buni sahna qismlari o'rtasida diskretlik bilan amalga oshirish mumkin.

Qog'oq tormoq yoki pastki bel og'rig'i kabi aniq muammolarga duch kelgan ijrochilar uchun ijro san'atini tushunadigan fizika shifokorga murojaat qiling.

O'zingizning ishingizning asosiy kuchini o'z mashg'ulotingizga qo'shing

Asosiy mashq sizning san'atingizdan ajralib turishi shart emas.

  • O'zingizning qo'lingizda qo'shiq bilan issiqlik o'rnatish yoki o'tish paytida nafasingizni ushlab turmasdan, o'z qo'l qo'l qo'yishni harakat qiling.
  • Postural Tips: mashq paytida o'tirgan yoki turganingizda, boshingizning tojini ko'taradigan ipni tasavvur qiling. Qizog'ingizni beqarorlashtirish uchun quyruq kemasini biroz tutib oling. Har 10 daqiqada bir pozitsiyangizni tekshiring va kerak bo'lganda qayta o'rnating. O'zingizni tuzatish uchun ko'rinchdan foydalaning yoki o'zingizni yozib oling.
  • Incorporate Movement: Qismalar yoki sahnalar o'rtasida tezkor yadro faollashtirishni amalga oshiradi: 10 soniyalik lavha, bir necha oyna tiklanish yoki turg'a-qush tiklanish. Bu mushak tonini qayta tiklaydi va tushishni oldini oladi.
  • Tasvirdan foydalaning: "Uch qismli nafas" (quyi qorin, qovur, yuqori qovur) ni mashq qiling. Diyafram va qorinlarni ongli ravishda jalb qilish uchun. Buni yonboshlagan holda, keyin ijro holatida o'tirganingizda, keyin nihoyat san'atni ijro etishda qiling.
  • Fulton:0 Cross-Train Hikmatli: Fulton: 1 Fulton: Pilates, yoga va tai chi kabi jang san'atlari ishlashi uchun o'quvni to'ldiradi. Ular o'z vaqtida o'z vaqtida nazorat, nafas olish va muvozanatni ta'minlashni ta'kidlaydi.

Oziq-ovqat va tiklanish: asosiy sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlash

Asosiy mushak funksiyasi ovqatlanish, hidratatsiya va uyquga ta'sir qiladi. Ishlab chiquvchilar ko'pincha ushbu ustunlarni e'tiborsiz qoldirib, faqat texnik mashqlarga e'tibor qaratadilar.

  • Hidratatsiya: Hatto yengil dehidratatsiya mushaklarning chidamliligini kamaytiradi va ko'rilgan harakatni oshiradi.
  • Quraqloqa iste'moli: Tegishli protein mushaklarni ta'mirlash va moslashtirishni qo'llab-quvvatlaydi.
  • Uyqu: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg'u: Uyg
  • Aktiv tiklanish:FLT:1] Yengil yoga, yurish yoki o'z-o'zidan tashqarida (buyumni rullash) harakatlanishni yormasdan saqlaydi.

Uzoq muddatli foydalar: jismoniy sog'likdan tashqari

Asosiy kuch psixologik va san'at sohalariga ham kengayadi. Jismoniy jihatdan barqaror bo'lganingizda, keraksiz mushak g'azabini ozod qila olasiz, bu esa hissiy ifoda etishni oshiradi. Jismoniy noqulaylik kamaytirilganligi ishlashi tashvishini kamaytiradi, chunki siz og'riq yoki nafas olish qiyinchiliklari sizni chalg'itmaydi. Yillar davomida kuchli yadrovi saqlab qolish qo'shiqchilarni qo'shiqsiz qo'shiq uzumlari kabi yomon qo'llab-quvvatlash yoki disk erniatsiyalari kabi xarobalarga qarshi kurashishning xronik muammolarini oldini oladi. Jismingiz san'atchilik niyatlariga cheksiz javob beradigan ishonchli vositaga aylanadi.

Bundan tashqari, asosiy kuch tiklanish uchun yordam beradi. Kuchli ishlardan keyin, sharoitli markaz sizga charchaganlik va kichik bosimdan tezroq qaytishga yordam beradi.

Asosiy o'quv haqida keng tarqalgan afsonalar

  • Myth: Crunches eng yaxshi asosiy mashq hisoblanadi. [ Haqiqat: Crunches asosan tik qorinni maqsad qiladi va bo'yni va cho'g'ini stress qilishi mumkin. Ular ijrochilar uchun eng kerakli chuqur barqarorlash mushaklar uchun kamdir.
  • Myth: Kuchli yadro tekis bo'lgan ma'noni anglatadi. Haqiqat: asosiy quvvat funksiya haqida emas, balki tashqi ko'rinish haqida. Tanadagi yog'ning tarqalishi va genetikasi ko'pincha ko'rinadigan bo'shliqlarni aniqlaydi. Badandagi yog'ning yuqori foizi bo'lgan raqschi juda yaxshi yadro barqarorligiga ega bo'lishi mumkin.
  • Myt: Asosiy mashq har kuni maksimal foyda olish uchun bajarilishi kerak. Haqiqat: Asosiy mushak skelet mushaklaridan iborat; u dam olish va tiklanish kerak. Har hafta ikki-to'rtta seans, mashq paytida posturali belgilar bilan birgalikda, etarli.
  • Myt: Asosiy mashqlar ijro etish mashqidan ajralib turadi. [ Haqiqat: Asosiy bandlik siz qilayotgan har bir harakatga, turishdan qo'shiqdan imo-ishora qilishgacha integratsiya qilinishi kerak. Bu qo'shimcha emas, balki odatga aylanadi.

Xulosa

Asosiy kuch ijrochilar uchun farovonlik emas; u barqaror san'atchilikning asosiy tarkibiy qismidir. Nufni nazorat qilish va pozitsiyadan jarohatlarning oldini olish va chidamlilikgacha foyda o'lchanishi mumkin va darhol. Asosiy barqarorlikning orqasidagi fanni tushunish, mashqingizga moslashtirish va ongli bandlikni amaliyotingizga integratsiyalash orqali siz o'nlab yillar davomida hunaringiz talablarini qondira oladigan bir tana qurasiz. Kichikdan boshlab ikkita yoki uchta asosiy mashqni tanlang va ularga bir oy davomida sodiq bo'ling. Nufingiz, moslashuvingiz va ishonchingiz qanday yaxshilanishini kuzatib boring. Ishlab ko'ring.

O'qishni davom ettirish uchun, Performing Arts Medicine Association va ning musiqachilar uchun asosiy o'quv bo'yicha tadqiqotlaridan manbalarni o'rganing. Shuningdek, asosiy va ijro o'rtasidagi chuqurroq bog'liqlik uchun ovoz va tana integratsiyasi mutaxassislarining ishini ko'rib chiqing. Xalqaro sog'liq va ijro o'rganish uyushmasi ham ijro o'quv san'atlari sog'lig'i uchun dalillarga asoslangan qo'llanmalar taklif qiladi.