Kuch va chidamlilikni tushunish

Energiya - bu ishni bajarish qobiliyati, xoh ruhiy, xoh jismoniy. Sabr-atvor bu jarayonlarni davom ettirish qobiliyatini anglatadi. Hujayroiy darajadagi mitoxondriyalarda ATP tsikli orqali energiya ishlab chiqariladi, u uzoq vaqt davomida faollik uchun kislorodga (aerobic) yoki qisqa, kuchli portlashlarda kislorodsiz (anaerobic) bo'lishiga bog'liq. Sabr-atvor samarali kislorod yetkazib berish, ozuqa moddalari mavjudligi va laktat bufferingdan bog'liq. Turmush ta'siri, hidratatsiya, stress va ozuqa moddalari holati kabi omillar ushbu jarayonlarga bevosita ta'sir qiladi. Qo'shimchalar ushbu tizimlarni qo'llab-quvvatlashi mumkin, ammo ular asosiy odatlar bo'lganda eng yaxshi ishlaydi. Energiya tizimlari o'rtasidagi o'zaro ta'sir murakkab: fosfagena tizimi portlovchi harakatlarni (010 soniya) yoqadi, glikoliz o'rtacha intensivlik (10 soniyadan 2 daqiqagacha) va oksidolatsion qo'shimchalar bilan shug

Kuch va chidamlilikni oshirish uchun eng yaxshi qoʻshimchalar

Quyidagi qo'shimchalar energiya ishlab chiqarishni oshirish, charchani kechiktirish va chidamlilikni yaxshilash uchun kuchli ilmiy yordamga ega. Ular turli xil fiziologik yo'llarni maqsad qiladilar, shuning uchun sizning aniq faoliyatingiz va maqsadlaringiz asosida tanlash muhimdir. Quyidagi har bir bo'lim mexanizm, dalillar, dozalash, vaqt va amaliy fikrlarni qamrab oladi. Eng yaxshi natijalar uchun sinergik ishlaydigan qo'shimchalarni birlashtiringmasalan, masalan, yuqori intensivlikdagi ish uchun kreatinni beta-alaninga to'plash yoki kofeinni L-teanin bilan birlashtiring.

Kofein

Kofein eng ko'p o'rganilgan ergogen yordamchi vositalardan biridir. U adenosin retseptorlarini bloklaydi, charchani ko'paytirish va hushyorlikni oshiradi. Shuningdek, u yog'li kislotalarni yoqilg'i uchun harakatlantiradi, chidamlilik mashg'ulotlari paytida glikogenni tejaydi. Kuchli dozalar faoliyatdan 30 daqiqa oldin tanasi og'irligi kilogrammiga 36 mg dan iborat bo'ladi. Oddiy foydalanuvchilar tolerantlikni rivojlantirishi mumkin, shuning uchun velosipedda o'tish yoki uni asosiy mashg'ulotlar uchun strategik ravishda ishlatish uning foydalarini saqlab qolishi mumkin. Oddiy manbalarga kofe, yashil choy va suvsiz qo'shimchalar kiradi. O'sishning ortiqcha miqdori jitters, uxlamaydiganlik va ovqatlanishning noqulay holatlariga sabab bo'lishi mumkin; tashvish yoki yurak holatiga chalingan shaxslar ehtiyot bo'lishlari kerak. Xalqaroy sport ovqatlanish jamiyati jurnalidagi [FLFLT:0] 2020 meta-tahlilida kofeinning dozasini saqlash yoki

Kreatin monohidrat

Kreatin mushaklarda fosfocreatin omborlarini oshiradi, bu esa yuqori intensivlikdagi harakatlar, masalan, sprinting yoki og'irlikni ko'tarish paytida ATP regeneraatsiyasini tezlashtiradi. U shuningdek, uyqu yetishmasligi paytida tiklanish va kognitiv funktsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi. Kuniga 57 kun davomida kuniga 20 gram yuklash bosqichida 35 gramdan keyin kuniga standart hisoblanadi, garchi yuklash bo'lmaganligi ham haftalar davomida ishlaydi. Bu eng xavfsiz qo'shimchalardan biridir, o'nlab yillar davomida tadqiqotlar olib borilgan. Boshida kichik puflanish yuz berishi mumkin. Vegetarianlar va veganslar boshlang'ich narxdagi omborlar tufayli katta foyda ko'rishlari mumkin. Kreatin shuningdek, neyrologik sog'liq va yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishi uchun va'da bo'lishi mumkin.

Beta-alanin

Beta-alanin anaerob mashq paytida mushaklarning kislotligiga sabab bo'ladigan gidrogen ionlarini buffer qiladi, bu esa yonish hissiyotini kechiktiradi va ko'proq takrorlash yoki uzoqroq harakatlarga imkon beradi. U 14 daqiqa davom etadigan harakatlar uchun eng samarali. Oddiy doza kuniga 25 gram, 46 haftalik yuklanish bosqichida mushak karnosin darajasi to'ldiradi. Eng keng tarqalgan yon ta'siri zararsiz parestesia (tingling) dir, bu doimiy ravishda chiqarilgan formulalarni yoki bo'linadigan dozalarni qo'llash orqali kamaytirilishi mumkin. Kreatin bilan birgalikda yuqori intensiv ish uchun qo'shimcha foyda keltiradi. 2015 yilgi FLT:0 Amino Acletes-FLTalan:1-da ko'rib chiqilgan tahlilda beta-alanin yuqori intensivlik va qarshilik mashqlarida ishlashni yaxshilaydi deb xulosa qilindi. Oxirgi bosqichlarda beta-alanin, so'd-paxtirishning oxirgi vaqtlarida, masalan, pastgi quvvatli sovg'a yoki issiqdan tashqari, issiqdan tashqari

Temir

Temir hemoglobin va mioglobin funksiyasining asosiy qismidir, kislorodni ishchi mushaklarga olib keladi. Sportchilar, ayollar va vegetarianlarda kamchilik keng tarqalgan, bu esa charchani va pasayishni kamaytiradi. Qo'shimchalar qon testlariga asoslanishi kerak; har kuni 1860 mg elementar temirning dozalari kamchilik uchun odatiy hisoblanadi. Vitamin C emilashni oshiradi, ammo kalsium va taninlar (shay / kofe) uni to'sqinlantirishi mumkin. ortiqcha qo'shimchalar xavfli, oksidativ stress va organlarga zarar yetkazadi, shuning uchun professional rahbarlik zarur. Hatto subklinik kamchilik jismoniy ishlashni yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun tushuntirilmagan charchani boshdan kechirishingiz mumkin bo'lsa, ferritin testini ko'rib chiqing.

Q10 (CoQ10) koenzimi

CoQ10 elektron transport zanjirining asosiy tarkibiy qismidir, u ATP sintezini boshqaradi. U shuningdek, antioksidant sifatida ishlaydi, mitokondriyani oksidativ shikastlanishdan himoya qiladi. Endogen ishlab chiqarish yosh va statinlardan foydalanish bilan pasayadi. Tadqiqotlar ko'rsatadiki, CoQ10 jismoniy mashq ishini, ayniqsa keksalar yoki yurak kasalliklari bilan bog'liq bo'lganlarda yaxshilashi mumkin. Kunda 100300 mg dozalar keng tarqalgan, ideal ravishda o'z ichiga oluvchi yog' manbai bilan qabul qilinadi. Ubiquinol yanada biologik mavjud shakl, ammo qimmatroq. 2015 yilgi tizimli tahlilda CoQ10 qo'shimchisi turli aholi orasida charchoqlikni kamaytiradi va mashq qilish qobiliyatini yaxshilaydi. Sog'lom yog'lar (sport, zaytun yog'i) mavjud ovqatlar bilan vaqt o'tkazish CoQ10ni o'zlashtiradi.

B vitaminlari

B vitaminlari (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) energiya metabolizmida koenzimlar sifatida faoliyat ko'rsatadi, uglevodlar, yog'lar va proteinnlarni ATPga aylantiradi. Ular qizil qon hujayralari hosil bo'lishi va asab tizimining funktsiyasini ham qo'llab-quvvatlaydi. Ko'p odamlar ovqatlanishdan etarlicha foyda olishsa, sportchilar, veganslar yoki absorpsiya muammolari bo'lganlar B-kompleksi qo'shimchidan foyda olishlari mumkin. B12 yetishmasligi sezilarli charchani keltirib chiqarishi mumkin va undan chetda qoldirilishi kerak. B-kompleksi standart formulalarida dozalar etarli; megadoslar energiya uchun zarur emas. Sublingual B12 absorpsiya muammolari bo'lganlar uchun yaxshiroq bo'lishi mumkin. Linus Pauling instituti B-vitamini to'liq ma'lumot beradi . Bundan tashqari, B6 glikozogen va folatning buzilishi uchun muhim ahamiyatga ega.

Rodiola roza

Rodiola - bu charchani kamaytiruvchi va stress ostida chidamlilikni oshiruvchi adaptogen. U hipotaloma-hiputary-adrenal o'lchamini modullaydi va oksidativ stressga qarshi turishga chidamlilikni oshiradi. Tadqiqotlar o'rganishlarda, ayniqsa, o'rgatilmagan shaxslar yoki intensiv mashq paytida, mashq ishlashi va tezroq tiklanishi yaxshilanishini ko'rsatadi. Oddiy doza 200600 mg standartlashtirilgan ekstrakt (3% rosavin, 1% salidrosid) dan 3060 daqiqa oldin tanlangan. Umuman, yaxshi toqatlanadi, ammo juda kechdan ko'tarilganda stimulyator ta'sirlar uyquga ta'sir qilishi mumkin. 2009 yilgi ikki marta ko'rilgan tadqiqotda, rodiola mashq qilingan sportchilarda mashq qilish va chidamlilik vaqtini yaxshilash uchun yurak tezligini kamaytirganini aniqladi. Ruhiy charchani ko'rsatishda, rodiola stress ostida kognitiv ishlashi mumkin, bu esa jismoniy va ongli chidamlilik vazifalari uchun foydali.

L-karnitin

L-karnitin mitoxondriyalarga uzoq zanjirli yog' kislotalarni transport qiladi, bu esa beta-oksidatsiya uchun yog'dan foydalanishni oshiradi. Bu mushaklarning og'riqini kamaytirishi va tiklanishini yaxshilashi mumkin. Kuniga 5002000 mg dozalar keng tarqalgan, ammo emilash cheklangan. L-karnitin L-tartrat yoki glikilpropionyl-L-karnitin (GPLC) kabi yangi formulasiyalar yaxshiroq biologik mavjudlikka ega. Ta'sirlar vegetarianlarda yoki karnitin darajasi past bo'lganlarda ko'proq namoyon bo'ladi. Karbonhidratlar bilan birlashtirish mushaklarning o'tishni yaxshilashi mumkin. 2018 yilgi meta-tahlilda L-karnitin qo'shimasi og'riqni kamaytiradi va jismoniy mashqdan keyin tiklanishni yaxshilaydi. Sabotkor sportchilar uchun L-karnitin o'rtacha miqdorda yog'ning oksidatsiyasi kuchaytirilishi orqali glikogenni qo'llab-quvvatlashi mumkin.

Elektrolitlar

Natriy, kalium, magnezium va kalsium nerv signallash, mushaklarning qisqartishi va hidratatsiya muvozanati uchun zarurdir. Uzoq mashq davomida, ayniqsa issiqlikda, elektrolitlarning yo'qolishi kramp, charchash va ishlashi mumkin. Elektrolit qo'shimchalari (ichimliklar, tabletkalar, kukunlar) suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradi. Natriy eng muhimdir; magnezium ATP ishlab chiqarishni va mushaklarning dam olishini qo'llab-quvvatlaydi. Muvaffaqiyat holatlarida, ayniqsa, issiqlik davrida, 500700 mg natriyni iste'mol qilish kerak. Magnezium glisinatini ko'pincha uyqu va dam olish uchun afzal ko'rish kerak. Zink va selenium kabi iz minerallarini o'z ichiga olgan ko'p elektrolit formuladan foydalanish, bu esa immunitetni himoya qilish uchun og'ir ish va antioksidantlarni himoya qilish uchun muhimdir.

Magnezium

Magnezium 300 dan ortiq fermentatik reaktsiyalarda, shu jumladan ATP sintezi, mushaklarning qisqartishi va nerv funksiyasida rol o'ynaydi. Qarchag'i mushaklarning dardlashishiga, charchaganlikka va yomon uyquga olib kelishi mumkin. Kuchga chidamli sportchilar ter bilan magneziumni yo'qotishadi, shuning uchun qo'shimchalar foydali bo'lishi mumkin. Magnezium glicinat yoki sitrat kabi shakllarda kuniga 200400 mg dozalar yaxshi chiroyli. Magnezium testosteron ishlab chiqarishni va suyak sog'lig'ini ham qo'llab-quvvatlaydi. Uyqishdan oldin magneziumni qabul qilish uyqu sifatini yaxshilaydi, bu esa bevosita tiklanish va chidamlilikni oshiradi.

Beetroot sharbi (nitratlar)

Beetroot oziq-ovqat nitratlarga boy, bu organizmda nitrik oksidga aylanadi, qon oqimi va kislorod yetkazib berishni yaxshilaydi. Bu jismoniy mashq samaradorligini yaxshilaydi va ayniqsa chidamlilik tadbirlarida charchani kechiktiradi. Tadqiqotlar ko'rsatadiki, 500 ml beetroot shisi (yoki 68 g konsentratsion qo'shimchasi) 23 soat oldin jismoniy mashqdan oldin kislorod xarajatlarini kamaytirishi va to'sish vaqtini yaxshilashi mumkin. Ta'sirlar mos kelmaydigan shaxslar yoki balandlikda ko'proq namoyon bo'ladi. Beetroot shisi qizil urin (zararsiz) keltirib chiqarishi mumkin va qon bosimidagi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Xronik foydalanish tolerantlikni oldini olish uchun ehtiyotkorlik bilan dozani talab qilishi mumkin. Beetrootni vitamin C yoki quercetin bilan birlashtirish nitrik oksid ishlab chiqarishni oshirishi mumkin.

O'zingiz uchun to'g'ri dorilarni qanday tanlash mumkin

Qo'shimchalarni tanlash uchun maqsadlaringiz, sog'lig'ingiz va ovqatlanishingiz bilan moslashish kerak.

  1. O'zingizning asosiy ehtiyojingizni aniqlang. Siz kundalik ongli energiyani oshirish, sport zavodida ishlashni yaxshilash, yugurish / velosiped o'tkazish uchun chidamlilikni oshirish yoki tezlikni tiklashni maqsad qilyapsizmi? Kofein va B vitaminlari umumiy energiyani qo'llab-quvvatlaydi; kreatin va beta-alanin yuqori intensivlikdagi ishda ustun keladi; temir va B12 yetishmovchilik bilan bog'liq charchani bartaraf etadi. Beetroot va L-karnitin aerob chidamlilik uchun yaxshiroqdir.
  2. O'zingizning ovqatlanish va mumkin bo'lgan kamchiliklaringizni baholang. [ Temir, B12, magnezium va boshqa ozuqa moddalarini iste'mol qilishingizni kuzatib boring. Agar kamchilikni shubha qilsangiz, qon tekshiruvlarini ko'ring. Masalan, veganlarga B12 va temir kerak bo'lishi mumkin; sportchilarga ko'proq elektrolitlar va magnezium kerak bo'lishi mumkin.
  3. Sog'liqni saqlash professionalini maslahatlashing. [ Qo'shimchalar dorilar (masalan, qonni sovutadigan, antidepressivlar) va muayyan sog'liqni saqlash sharoitlari (masalan, hemoxromatoz, gipertoniya) bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
  4. Soranlarga asoslangan mahsulotlarni tanlang. Soflik va kuchni ta'minlash uchun uchinchi tomon sinov sinchkovlarini qidiring (masalan, NSF Sport uchun sertifikatlangan, AQSh farmakopeya).
  5. Bir vaqtning o'zida bir qo'shimcha bilan boshlang. Bu sizga tolerantlik va samaradorlikni baholash imkonini beradi. Energiya darajasi, mashq ishlashi va yon ta'sirlarini qayd qiling. Boshqa qo'shimcha qo'shishdan oldin kamida 24 hafta kuting.
  6. ]Vaqt va sinergikaning o'zgarishini ko'rib chiqing. Ba'zi qo'shimchalar birgalikda yaxshi ishlaydi (masalan, kreatin + beta-alanin; kofein + L-teanin fokus uchun; temir + vitamin C) boshqalari esa aralashishi mumkin (masalan, temir kalsium bilan yoki magnezium yuqori dozalardagi zink bilan).

Hayot tarzi bilan qo'shimchalar foyda keltiradi

Qo'shimchalar o'rnini bosuvchi emas, balki katalizatorlardir.

  • To'g'ri hidratlash. Hatto yengil dehidratatsiya chidamlilik va ong funksiyasini kamaytiradi. Kun davomida suv iching va ter bilan og'ir seanslar paytida elektrolitlar qo'shing.
  • O'sish hormoni va hujayralar tiklanishi chuqur uyqu paytida yuqori darajada bo'ladi. Magnezium, zink va melatonin kabi qo'shimchalar uyqu sifatini qo'llab-quvvatlashi mumkin, ammo uyqu gigiyenasiga birinchi o'rinni berish: xonani qorong'u va sovuq saqlang, yotishdan oldin ekranlardan qoching va mos reja tuzing.
  • Oziq-ovqat mahsulotlari ozuqalarga to'liq ta'sir qiladi. Oziq-ovqat mahsulotlari ozuqalarga to'liq ta'sir qiladi.
  • Trening doimiy ravishda o'tishi. Qo'shimchalar o'quvning rivojlanishini yaxshilaydi. Mushaklar va yurak-qon tomoni bilan bog'liq bo'lgan yaxshi qurilgan dastur o'rinsiz. O'zingizning o'quvingizni chidamlilik, kuch va tiklanish bosqichlarini o'z ichiga olishi uchun davrlang.
  • Taym qo'shimchalari strategik. Kofeinni 3060 daqiqa mashqdan oldin oling; beta-alanin va kreatin istalgan vaqtda olinishi mumkin, ammo konsistensiya muhimdir. yog'da eritadigan vitaminlar (A, D, E, K) va CoQ10 iste'mol qilish uchun ovqatda yog' kerak. Temir kabi ba'zi qo'shimchalar bo'sh oshqozonda qabul qilish yaxshiroqdir.

Turli aholi uchun alohida e'tibor

Sportchilar og'ir mashqlarda

Kuchli sportchilar ko'pincha kreatin va beta-alaninning ustuvorligini qo'yishadi. Kuchli sportchilar uchun temir monitoring muhim ahamiyatga ega, ayniqsa ayol yugurishda. Rodola kabi adaptogenlar mashqning stressini boshqarishda yordam berishi mumkin. Kamchiliklarni erta aniqlash uchun yiliga ikki marta keng qamrovli qon panelini ko'rib chiqing.

Yoshi kattalar

Yoshlanish mitoxondriya samaradorligini kamaytiradi. CoQ10 va kreatin energiya va mushak massasini saqlash uchun alohida umidni ko'rsatadi. B12 absorpsiyasi ko'pincha 50 yoshdan keyin pasayadi, shuning uchun tilga bo'lmagan yoki injeksiyalash shakllari kerak bo'lishi mumkin. Magnezium va D vitamini ham suyaklar sog'lig'i va mushaklar faoliyati uchun muhimdir.

Veganlar va vegetarianlar

O'simliklarga asoslangan ovqatlanishlarda ko'pincha B12, yuqori absorbsiyaviy shaklda temir va kreatin (hayvonlar hujayrasida tabiiy ravishda mavjud) yo'q. Qo'shimcha kreatin, temir (faqat kam bo'lsa) va B12 ko'pincha tavsiya etiladi. Veganlarda L-karnitin ham kam bo'lishi mumkin. Zink va omega-3 (alga yog'idan) qo'shimcha omillardir. Yaxshi absorbatsiya uchun minerallarning chelatlangan shakllaridan foydalaning.

Ayollar

Ayollar oyog'ida temirga ehtiyoj katta bo'ladi va homiladorlik folat va temirga talabni oshiradi. tug'ma xurujidan himoya qilish dorilari B vitaminlarini kamlashtirishi mumkin. Ayollar ko'pincha mushak massasini kamroq qiladilar, bu esa kreatin yuklanishini kamroq zarur qiladi, ammo hali ham foydali. Hormonal o'zgarishlar energiyaga ta'sir qilishi mumkin; rodola kabi adaptogenlar davr bilan bog'liq charchaganlikka yordam berishi mumkin.

Muvofiq xavf va o'zaro ta'sir

Hatto tabiiy qo'shimchalar ham dorilar bilan ta'sirga olib kelishi yoki ularning o'zaro ta'sirini yuzaga keltirishi mumkin.

  • Kofein:FLT:1) ortiqcha foydalanish bog'liqlik, tashvish va yurak dardini keltirib chiqaradi. Uyquni himoya qilish uchun kech kunlik dozalardan qoching. Efedra yoki yohimbin kabi stimulantlar bilan birgalikda xavfli. Kunlik umumiy iste'molni 400 mg ga (taxminan 4 stakan kofe) cheklang.
  • Temir:FLT:1) ortiqcha temir zaharli, oksidativ stressni oshiradi va jigar kasalliklari va diabet bilan bog'liq. Temir yetishmovchiligini hech qachon sinovdan o'tmasdan o'z-o'zidan davolashmang.
  • Ko'ngil qoshiqlash (CoQ10:) yengil salbiy ta'sirlarga oshqozon bezovtaligi va uxlamaydiganlik kiradi. Bu qon bosimini kamaytirishi mumkin va agar siz antihipertensivlar yoki warfarin qabul qilsangiz, uni kuzatish kerak.
  • Rodiola: og'iz quruqligiga, burchlilikka yoki ortiqcha stimulasiyaga sabab bo'lishi mumkin. Bipolar kasalligi yoki MAOIlarni qabul qilayotganlar undan qochishlari kerak. Agar tashvish yoki uxlamasiz bo'lsangiz ehtiyot bo'ling.
  • Elektrolitlar: O'tkir natriy qon bosimini oshiradi; juda ko'p kalium buyruk kasallari uchun xavfli bo'lishi mumkin. Sport ichimliklarini faqat ko'p vaqt davomida ishlating. Kundalik foydalanish uchun meva, sabzavot va sut mahsulotlari kabi oziq-ovqat manbalariga tayaning.
  • Beetroot:FLT:1) qizil idish va cho'g'iga sabab bo'lishi mumkin (zararsiz). Yuqori dozalar qon bosimini juda kamaytirishi mumkin, ayniqsa gipertoniya dorilarida. Toleransiyani tekshirish uchun kichik porsiya bilan boshlang.

Har doim tibbiy yordam ko'rsatuvchingizga, ayniqsa jarrohlikdan oldin yoki homilador yoki emizayotgan bo'lsangiz, qabul qilayotgan barcha qo'shimchalar haqida xabar bering.

So'nggi fikrlar

Energiya va chidamlilikni oshirish - bu ovqatlanish, o'qish, tiklanish va stressni boshqarish kabi ko'p qirrali tadbir. Kofein, kreatin, beta-alanin, temir, CoQ10, B vitaminlari, magnezium, beetroot, rodeola, L-karnitin va elektrolitlar kabi qo'shimchalar mas'uliyatli ishlatilganda maqsadli yordam beradi. Hech bir qo'shimcha sehrli o'ralmaydi; eng yaxshi natijalar sizning fiziologiya va maqsadlaringizga mos keladigan shaxsiy to'plamadan kelib chiqadi. Sog'lom ovqatlanish, sifatli uyqu va izchil mashqning mustahkam poydevoridan boshlang. Bir-biridan isbotlangan qo'shimchalarni qo'shing, javobingizni kuzating va kerak bo'lgancha moslashtiring. Ma'lumotli tanlovlar va izchil odatlar bilan siz yuqori energiya darajasini saqlab qolishingiz, chidamlilikingizni uzaytirishingiz va o'qishingiz mumkin. Maslahatli bo'lish uchun, ma'lumotli o'quv ma'lumotlar bazasini qo'shing: [[TFLT:T0P:0