Table of Contents

O'quvga kirish: Nima uchun asabiyotlar aslida katta kuchdir

Qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani, qani,

Ishlab chiqarish tashvishining psixologiyasini tushunish

Tashvishlanishning biologiyasi

Agar siz o'zingizni xavf ostida ko'rsangiz, sizda o'zingizga qaraydigan tanqid panelini o'xshatsa, miyangizning amigdalasi simpatik asabiy tizimni faollashtiradi. Bu adrenalin va kortisol kabi stress hormonlarining kaskadasini qo'zg'atadi. Yurag'ingiz tezligi oshadi, nafas olish past, mushaklar siqiladi va e'tiboringiz torlanadi. Bu javob yirtqich hayvonlardan qochish uchun foydali bo'lsa-da, sizga yaxshi harakatlanish nazoratini, ovoz qat'iyligini yoki suyuqlikni yodlash kerak bo'lganda kontraproduktiv bo'lishi mumkin. Ushbu alomatlar biologik emas, balki shaxsiy xatolar ekanligini tushunish ularni boshqarish yo'lida birinchi qadamdir. Amerika psixologik assotsiatsiyasiga ko'ra, kognitiv va xulq-atvor texnikasi bu javobning intensivligini vaqt o'tishi bilan kamaytiradi.

O'tmishda paydo bo'lgan psixologik ildizlar

Audition tashvishlari ko'pincha chuqurroq qo'rquvlardan kelib chiqadi: hukm qilish qo'rquvi, muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi, aldamchi sindromi yoki perfeksionizm. Ko'pgina ijrochilar o'z qadr-qimmatini bitta besh daqiqalik oralig'iga bog'lashadi, bu esa katta bosim yaratadi. Masalan, "Men qo'rqib qolaman, jamoa meni etarlicha yaxshi emas deb o'ylaydi" vs. "Musikaga unutilaman" siz to'g'ridan-to'g'ri sababni aniqlay olasiz. Auditionlardan oldin jurnallashtirish yoki ishonchli murabbiy bilan gaplashish ushbu namunani aniqlay oladi.

Tayyorlash: eng kuchli va birinchi vositasi

Musiqa yoki ssenariylarni puxta o'rganish

Hech narsa materialingizni shunchalik chuqur bilishdan tashqari ishonchni o'stirib, hatto ekstremal bosim ostida ham barmoqlaringiz, ovozingiz yoki tanangiz nima qilishni biladi. Bu oddiy 10 marta bir asar orqali o'tadi. O'y-harakatdan foydalaning: metronom bilan sekin mashq qiling, kichik bo'laklarda mashq qiling, yurishda mashq qiling (sahifa harakatlarining oz tengsizligini simulyatsiya qilish uchun) va chalg'itadigan mashqlar bilan mashq qiling (fanni yoqing, fon shovqinini o'ynang, kimdir xonada yursin).

Eshitish sharoitlarini takrorlang

Auditsiya tashvishlariga eng samarali dori - haqiqiy hodisani takrorlaydigan sharoitlarni yaratish. Aslida o'tgan sanaga qadar kamida uchta soxta auditsiyalarni rejalashtiring. Do'stlar, oila a'zolarini yoki o'qituvchini taklif qiling. Auditsiyaga o'zingiz xohlagancha kiyining. O'zingizning tasavvurli kursiga yurish, asbobingizni yoki notalaringizni o'rnatish, nafas olish va keyin to'xtamasdan to'g'ri ijro etishdir. Ushbu soxta ijrolarni videoda yozib oling va ularni tomosha qiling.

Logistika bilan ishlash keraksiz stressni bartaraf etadi

Metronom batareyasi, yo'qolgan skript sahifasi yoki to'g'ri auditoriya xonasi topish uchun kurashayotganingizda tashvish spiral bo'lishi mumkin. Bir hafta oldin tekshiruv ro'yxatini yaratish: sahifa himoyachilarida notalaringizni ikki nusxa tayyorlash, barcha qurilmalarni to'ldirish, ehtiyot qanoqlari / simlar / suvni to'plash, joyni Google Maps ko'rinishidan tasdiqlash, chiqishdan oldin ikkita soat oldin ogohlantirishni o'rnatish (trafik yoki tranzit kechikishlarini hisobga olish). kamida 30 daqiqa oldin kelish. Ushbu logistika buffer kichik kutilmagan narsalarni o'zlaydi, shuning uchun ular sizning g'ayratingizni kuchaytirmaydi. Yo-Yo Ma kabi ijrochilar sahnaga chiqish uchun puxta tayyorgarlik uchun taniqli, bu ularga sahnada bir marta butunlay ifodalashga imkon beradi.

O'zingizning o'yinni o'tkazing

Nima uchun odat ishlaydi

Miyangiz bashoratlilikni yaxshi ko'radi. Har bir muhim ishdan oldin siz xuddi shu harakatlarni takrorlaganingizda, miyangiz bu harakatlarni xavfsizlik va tayyorlik bilan bog'lashni o'rganadi. Bu sizni reaktsiv asab tizimidan (qo'shish yoki qochish) tashqarisiga olib boradi va parasimpatik, xotirjam, ammo ogohlantirish holatiga kiradi. Eng yaxshi sportchilar tennischilarni o'ylaydilar to'pni belgilangan sonda urib tashlaydilar, yoki basketbolchilar aniq sondagi erkin tashishlarni o'ynaydilar. bosimni boshqarish uchun odatlardan foydalaning. Siz o'sha prinsipni o'rganish kuni uchun qarz olasiz.

Jismoniy issiqlik ritualari

O'zingizning ko'nglingizda ko'rinadigan ko'ngilingiz ko'tarilsin. O'zingizning ko'nglingizda ko'tarilgan ko'ngilingiz ko'tarilsin. O'zingizning ko'nglingizda ko'tarilsin.

Fikr va hissiy ko'rsatkichlar

Jismoniy issiqlik ortidan uch daqiqa davomida o'zingizni yerga tikish ritualini o'tkazing. "Men bu yerda musiqa bilan bo'lishish uchun, hukm qilinmaslik uchun keldim" kabi mantralarni shoshib aytishingiz mumkin. Yoki o'sha kun uchun minnatdor bo'lgan uchta narsani (masalan, "Men o'zimning asbobim uchun, yomg'ir uchun, havo yangi tutadi") ro'yxatga kiritishingiz mumkin. Bu miyangizni ijobiy his-tuyg'ular bilan ta'minlaydi. Keyin o'zingizning auditoriya xonangizni tasavvur qiling: nur, kursi, panel yuzlari. O'zingizni tinchlik bilan yurgan, bosh ko'targan, nafas olgan va chiroyli tovush bilan o'ynaganingizni ko'ring.

Sizni tashish uchun o'yinlar ro'yxatini yaratish

Musiqa bilan ta'minlangan hissiy qo'rg'on tashvishlarni yengishga yordam beradi. Masalan, ko'plab aktyorlar o'tmishda muvaffaqiyatli ish ko'rsatganini eslatadigan "qo'rquv qo'shiqlari"ga ega.

Nasuv va diqqat - oʻzingizni tezda tinchlantirish uchun kerakli vositalar

Tushishning ilg'or usullari

Qutqacha nafas olish (4-4-4-4) juda yaxshi bo'lsa-da, siz ham Dr. Andrew Weil tomonidan ommalashtirilgan FLT: 4 soniya davomida burun orqali nafas olish, 7 soniya davomida ushlab turish va 8 soniya davomida og'iz orqali nafas olishni sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu kengaytirilgan nafas vagus nervni faollashtiradi, yurak urushi va qon bosimini pasaytiradi. Kirishdan oldin koridorda turganingizda ikki daqiqa davomida buni mashq qiling. Boshqa samarali usul - rezonansiya nafas olish (FLT: 4-7-8) (shu bilan birga ko'rinadigan nafas olish) (FLT: 3): 5.5 soniya davomida nafas olish va 5.5 soniya davomida nafas olish. Klinik tadqiqotlar davomida bu ritm yurak urushi o'zgaruvchanligini tabiiy ravishda sinxronlashtirish, tinchlikni kuchaytirish uchun ko'rsatilgan. Bu ritmni o'zlashtirish uchun Calm kabi dasturdan yoki uyda oddiy timerdan foydalaning.

O'tkir panika uchun tezda o'zlashtiring

Agar kutayotganingizda qo'rquv sur'ati, chuqur nafas olish, tunnel ko'rish, 5-4-3-2-1 sezgi mashqlarini bajarsangiz. Siz ko'rgan besh narsani (yerdagi bo'g'riqni, yong'in o'chirish vositasini, kimningdir sho'nishi) nomlang. To'rtta narsani jismoniy his qila olasiz (kema kiyimingizning mato, oyoqlaringiz ostidagi yer, teringizdagi havo), uch narsani eshitasiz (uzundagi eshik yopish, o'zingizning nafas olishingiz, ventilatorning shovqinligi), ikkita narsani hidlashingiz mumkin (tirish xonasidan kofe, notalar qog'ozasi), va bir narsani tatib ko'rishingiz mumkin. Bu miyangizni limbik tizimdan chiqib, racional fikrlash joyida joylashgan prefrontal kortexga qaytaradi.

Kutayotganda moslamani sekin-sakin bo'shatib turish

Buni kutib turish xonasida diskretlik bilan qila olasiz. Barmoqlaringizdan boshlab: oyoqlarning barcha mushaklarini 5 soniya davomida g'ayratga tushiring, so'ngra taskinni chiqaring va e'tiboringizni torting. Bo'chalar, bo'yinlar, g'alatilar, qorin, tuproqlar, sho'llar, cho'pka va old burchaklarga ko'taring.

Ichki muloqotingizni ijobiy tarzda o'zingiz bilan gaplashing

Katastrofallikdan kognitiv o'zgarishlargacha

Tashvish ko'pincha dahshatli fikrlash bilan shug'ullanadi: "Agar men bu yuqori notalarni o'zimdan o'tkazib yuborsam, butun karyeram tugadi", yoki "Men hech qachon qo'lga kiritilmayman". Ushbu fikrlar haqiqat kabi tuyuladi, ammo bu bu buzuqliklardir. Kognitiv qayta tuzilish ularni bilmasdan qiyinlashtirishni o'z ichiga oladi. Auditsiya haqida eng yomon qo'rquvingizni yozing va keyin o'zingizga shunday savol bering: "Agar siz eng ehtimoldan yiroq haqiqat nima?" Eng ehtimoldan yiroq narsa shundaki, siz kichik xatoga yo'l qo'ygansiz, tiklanasiz va panel sizning umumiy musiqaviyligingizni pastdan ko'proq eslaydi. "Men yaxshi tayyorgarlik ko'raman" ga "Men yaxshi tayyorgarlik ko'rdim va men sevgan ishni baham ko'raman" ga almashtiring.

To'liq ijro etishni ko'rish

Ikki daqiqa davomida ko'zingizni yoping va butun o'qishni birinchi shaxsda batafsil tasavvur qiling. O'zingizni eshikni ochganingizni ko'ring, panelni doimiy ovoz bilan kutib oling, materiallaringizni o'rnating, nafas oling va boshlang. To'g'ri dinamikasi bilan mukammal darajada o'ynashingiz mumkin bo'lgan birinchi notalarni tinglang. Asbobning yaxshi javob berayotganini tasavvur qiling, nafasingiz osonlikcha oqib boradi. Agar siz ongingizda qiyin bo'lgan o'tish bilan duch kelsangiz, uni ishonch bilan tushayotganingizni tasavvur qiling. Aktyorlar uchun monologni to'liq hissiy haqiqat bilan taqdim etishni tasavvur qiling. Sport Sciences jurnalidagi 2016 yilgi meta-tahlilda bunday ongli repetitsiya ishlashi aniqligida, ayniqsa yuqori bosim sharoitlarida o'lchovchanlik yaxshilanishini tasdiqladi.

Natijaga emas, soʻzlarga eʼtibor qarating

"O'rinni olish"ning bosimi

Siz o'zingizga vazifa, stipendiya yoki lavozim taklif etilishini o'ylayotganingizda, miyangiz baholash rejimidaim-o'zimni doimiy ravishda kuzatadi. Bu o'z-o'zimni o'ylash oqimini buzadi. Buyuk jazz saksofonchisi Charli Parker bir marta dedi: "O'yin qilmang, his-tuyg'ularini o'ynang".

Xatolarga ma'lumot sifatida qarang

Har bir ijrochi xatolar qiladi. Hatto dunyoga mashhur konsertlik violimizlari ham amalda xotira slaytlariga ega. Farqi shundaki, ular darhol o'zlarining strategiyalariga ega. Auditsiya paytida, agar siz qoqinib, mikro nafas oling va musiqiy niyat bilan davom eting. yuzingiz yoki tanangizning umidsizlikka uchraishiga yo'l qo'ymangbu panelga chidamliligingizni bildiradi. Auditsiyadan so'ng, jurnalingizda xatoga e'tibor bering ("Men 27 ga tenglashdim, chunki bosh barmog'im qattiq edi") va ushbu aniq muammoni hal qilish rejasini tuzing. Vaqt o'tishi bilan, bu xatolarni xarakter kamchiliklari emas, balki o'rganish imkoniyatlari sifatida qayta belgilaydi.

O'z vaqtida ko'rib chiqishning amaliy uslublari

  • Vaqtni buffering bilan keling: Bu binoga joylashishdan 45 daqiqa oldin kelishingizni rejalashtiring. O'zingizning nafas olish rejasi uchun vaqtni qo'shimcha ravishda foydalaning.
  • Hidrat aqlli: Kun davomida suvni muntazam iching. Kuchli kofein (kofe, energiya ichimliklari) va energiya tushishiga sabab bo'ladigan shakarli ozuqalardan qoching.
  • Agar siz o'zingizning aslidagi asbobingizni o'ynashni o'rganish xonasida qila olmasangiz, sukut saqlash mashq vositasidan foydalaning (tash/tashlar uchun zip-up mute, pianistlar uchun kichik klaviatura yoki xotirjam vokal). Ba'zi qo'shiqchilar sinchkovda yumshoq ovoz berishadi.
  • Qachonki siz:FLT:1ga kirsangiz (agar siz o'zingizni xohlamasangiz ham) tabassum qiling va har bir panelist bilan qisqa ko'z aloqasi qiling. Bu sizning miyangizda ijobiy fikr almashish bo'g'ini qo'zg'atadi va sizni ishonchga ega bo'lishga undaydi. "Bugun meni olganingiz uchun rahmat" deb ayting.
  • O'ynashdan oldin: Burun orqali chuqur nafas oling va og'zingiz orqali sekin tezlikda nafas oling.
  • O'yin tezligi mashq tezligidan biroz sekinroq bo'lgan tempoda o'ynang: Nervlar ko'pincha shovqinlik qiladi. Agar siz 5 foizga o'zingizni bilmasdan to'xtatsangiz, ifodangiz aniqroq va asoslangan bo'ladi.
  • Tug'ilgan tanangiz o'zingizga ishonch signalini yuboradi.
  • Agar titrashni boshlayotgan bo'lsangiz: Ko'zingizni bir aniq nuqtaga (devordagi nuqta, yorug'lik quritmasi) qarating va titrashga nafas oling.
  • Oxirgi notangizdan so'ng: so'nggi pozitsiyani bir zum ushlab turing, so'ngra asbobingizni pastga tushiring yoki qo'llaringizni sekin tushiring. Panelga bir marta qo'zg'at. Ketishga shoshmang. Qahramon chiqish uzoq davomli ijobiy taassurot qoldiradi.

Auditdan keyin: o'sishni kuchaytiradigan fikrlash tarzi

O'zimizni ko'rsatishga jasoratli bo'ling

Auditsiya qilish uchun hissiy jasorat kerak. Qanday qilib o'ynashingizni o'ylasangiz ham, ko'pchilik butunlay qo'rqadigan narsani bajargansiz. Auditsiyadan keyin 24 soat ichida yaxshi o'tgan uchta narsani yozing: ehtimol siz xotiralar o'tkazib yuborilganidan tezda tiklangansiz, sekin qismda toningiz chiroyli edi yoki panlaga tabassum qilgansiz. Bu ijobiy tafakkur tajribani muvaffaqiyatga asoslaydi va keyingi auditsiyaga duch kelish osonroq bo'ladi.

O'zingizni tanqid qilmasdan o'rganing

Keyinchalik, siz hissiy jihatdan noxush bo'lganingizda, o'zingizning soxta yoki haqiqiy o'yiningizning yozib olinganini ko'rib chiqing. Yaxshilash uchun ikkita aniq sohaga e'tibor bering: masalan, "A bo'limidan B bo'limga o'tishni dinamik kontrast bilan mashq qilishim kerak" yoki "Uzoq iboralar paytida nafas olishim kerak".

Keyingi uchrashuvni darhol rejalashtiring

Auditsiyalar bo'yicha tushkunlikka qarshi kurashish uchun yana bir namoyish imkoniyatini rejalashtiring - hatto kichik bir konsert, jamoa orkestrini o'qish yoki ochiq mikrofon. Doimiy ravishda ko'rsatuv kuchini oshiradi. Vaqt o'tib, miyangiz o'z hayotini xavf ostiga qo'ygan voqealar sifatida o'z auditoriyasiga qaray qoladi va ularni san'atkor hayotingizning tabiiy qismi sifatida ko'rishni boshlaydi.

Uzoq muddatli strategiyalar: Ishlab chiqarish samaradorligini oshirish

Auditsiyalar tashqarisida muntazam ijro etish

O'yinlarni faqat o'yinlar uchun saqlang. O'yinlarni pensionerlar uylarida o'ynang, yashash xonasida do'stlar uchun o'ynang, ommaviy joyda o'ynang yoki noaniq jam-sitsiyalar paytida ijro eting. Har bir past bahonali o'yin miyangiz yuqori bahonali tadbirlar paytida ijobiy tajribalar kutubxonasini yaratadi. Sheffield universiteti tadqiqotida shuni aniqlanganki, rasmiy joylardan tashqarida tez-tez ijro etgan musiqachilar o'yinlarda kortizolga nisbatan kamroq javob ko'rsatdilar.

Ishlab chiqarish usuli bo'yicha murabbiy yoki terapevt bilan hamkorlik qiling

Agar tashvishingiz xronik va kuchsiz bo'lsa, ishlashi mumkin bo'lgan tashvishlarga ixtisoslashgan kognitiv-ishlab chiqarish shifokor bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Ko'plab konservatoriyada maxsus tayyorlangan musiqaviy ishlashi sog'liqni saqlash mutaxassislari ham mavjud. Ular sizga shaxsiy de-sensibilizatsiya protokollarini yaratishda va chuqur o'tkir perfectionizm yoki o'tmishda travmatik ishlashi tajribalarini hal qilishga yordam berishlari mumkin.

O'rganish uchun kitoblar va manbalar

  • Barry Green va Timothy W. Gallwey tomonidan ijroda ongli to'siqlarni yengish bo'yicha asosli matn.
  • Psikologiya Bugun Ishlab chiqarish tashvishlari simptomlar va dalillarga asoslangan davolashlarning umumiy ko'rib chiqilishi.
  • Harvard sog'ligi: nafas olishni nazorat qilish stressni bartaraf etishga yordam beradi.
  • Musiqa ijro etish tashvishlari neyrologik asoslari (ochiq kirish tadqiqoti, 2023)
  • O'yinchilarning chidamliligi (onlayn kurs, ko'plab konservatoriyalar taklif qiladi)

Muvaffaqiyat: Adrenalinni san'atga aylantirish

Auditsiyaga qadargi g'azablar hech qachon butunlay yo'q bo'lmaydi. Bu o'ziga xos energiya jonli ijroni elektr va yoqimli qiladigan narsalarning bir qismi. maqsad shaxsiy vositalar to'plamini yaratishdir: chuqur tayyorgarlik, ijrodan oldin ritualar, nafas olish ko'nikmalari, o'z-o'zidan gapirishni qayta o'zgartirish va hodisa bo'lganidan keyin mulohaza yuritish. Har bir auditsiyaga kirishingiz ushbu ko'nikmalarni mashq qilish, siz uchun nima unikal darajada ishlaydiligini aniqlash va siz xohlagan ijrochiga yaqinlashish uchun yangi imkoniyatdir. Panel sizni muvaffaqiyatsiz qoldirish uchun emas, ular sizning muvaffaqiyatingizga guvoh bo'lish uchun mavjud. O'zingizning tayyorgarligingizga ishoning, vaqtga nafas oling va san'atingizga nisbatan ishtiyoqingizni yorqinlashtiring.