Table of Contents

Пріоритетизація збалансованих макроелементів

Кожен обмінний процес у вашому організмі залежить від відповідного балансу вуглеводів, білків та жирів. Корогідрати є Вашим первинним паливом для високоінтенсивної активності; вони зберігаються як глікоген в м'язах і печінці і стають джерелом енергії для гольфу під час фізичних вправ. Білки забезпечують амінокислоти, необхідні для відновлення м'язових речовин, вироблення ферментів і імунної функції. Здорові жири підтримують вироблення гормонів, цілісність клітинної мембрани і поглинання жиророзчинних вітамінів.

Розуміння ролі кожного макродобрива

вуглеводи не є ворогом. Для будь-якого, що займається регулярною фізичною активністю, вони є важливими. Коли ви споживаєте вуглеводи, ваше тіло порушує їх вниз в глюкозу, яка надходить в кровоплин. Деякі глюкози використовуються відразу для енергії, тоді як відпочинок зберігається як глікоген. Під час вправ, особливо при більш високих інтенсивностях, ваше тіло прилипає в ці глікогенові магазини. Без адекватного вуглеводів, ви будете відчувати негрибка, ваша продуктивність буде знизитися, і відновлення буде приймати довше. Тип вуглеводів, таких як білий цукор, овочі, фрукти та фрукти, які можуть бути корисними,

Протеїн часто пов'язаний з м'язовим будівництвом, і правово так. Під час вправ, особливо стійкий тренінг, м'язові волокна відчувають мікро-теари. Білок забезпечує амінокислоти, необхідні для ремонту цих сліз і побудови нових м'язових тканин. Але білок робить більше, ніж це. Він бере участь у виробництві ферментів, гормонів і нейротрансмітаторів. Він підтримує імунну систему, яка може бути порушена інтенсивною тренацією. Якість білків має такі як м'ясо, птаха, риба, яйця, і молоко вважаються повними білками, оскільки вони містять всі дев'яні незамінні амінокислоти, як білки, як хімічні речовини, як хімічні речовини, такі інгредієнти

Фати є найбільш енергетично-важким макроелементом, що надає дев'ять калорій на грам у порівнянні з чотирма калорійами на грам для вуглеводів і білка. Це робить їх важливим джерелом енергії для більш тривалого, менш інтенсивного впливу. Жири також критичні для вироблення гормонів. Тестостерон, наприклад, синтезується від холестерину, який поставляється з дієтичної жиру. Без адекватного жиру, рівень гормонів може знизитися, впливаючи продуктивність, відновлення і настрій. Жири також допомагають поглинати жиророзчинні вітаміни А, D, E і K, які беруть участь в всіх з кісткового здоров'я до антиоксидантного захисту. Особливо жирні кислоти

Як реалізувати цю стратегію в практиці

  • Вуглеводи: База вашого вуглевода споживання по всій, мінімально оброблених джерел. Анім 3–5 грам на кілограм маси тіла для загальної активності, а до 7–10 г/кг для витривалості або високомоле тренування. Хороші вибірки включають в себе вівсяне, квіноа, коричневий рис, солодка картопля, цільнозернові макарони, квасоля, ленти і фрукти. Для негайного заготовки палива, опція для легко перетравлених джерел, як банан або невелика порція білого рису.
  • Протеїни: Розподілити надходження білків рівномірно по 3–4 стравах на добу. Включаючи джерело білка на сніданок, обід і вечерю. Анім для 0,4–0.55 г/кг на їжу. Для 75 кг особи, що означає приблизно 30–41 грам білка на добу. До красивих джерел відносяться курячі груди, індички, пісні яловичини, рибні яйця, грецький йогурт, сир, тофу, темпе, едамамамам, і ленти. Скуп сиру сиру чи на основі рослин може допомогти в цілих джерелах харчування не зручні.
  • Фати:] Включають здорові жири на кожному прийомі, але зберігають порції помірними. Велике горлове товщину горіхів, столову ложку оливкової олії, або половина авокадо є гарною початковою точкою. Жирні риби, такі як лосось, скумбрія, і саардини повинні споживати принаймні двічі на тиждень для їх омега-3 зміст. Інші відмінні джерела включають льонси, насіння шия, горіхи і горіхові масла.

Найпростіший спосіб візуалізувати збалансовану пластину, щоб розділити її на три порції: половину пластини слід залити нестарими овочами, одностороннім білком з білком, а одностороннім складом вуглеводами. Додайте невелику порцію здорового жиру, наприклад, крапельку оливкової олії або посипання насіння. Ця модель працює для більшості страв і не вимагає обсесивного відстеження. Для спортсменів з більш точними потребами рекомендується консультація з спортивним дієтином.

Гідрат Консистентно

Вода є найбільш критичним поживним речовином для продуктивності. Навіть м'яке зневоднення, визначене як 1–2 відсотків втрата маси тіла через втрати рідини, може погіршити витривалість, міцність, силу і когнітивну функцію. Коли ви зневоднення, ваш рівень крові зменшується, що робить вашу роботу серця важче, щоб забезпечити кисневе для роботи м'язів. Ваш організм також бореться з регулювання температури, збільшення ризику теплооб'єднаних питань. Час вашої реакції уповільнює, ваш фокус піддаються дрейфу, і ваші сприймаються зусилля зростає, роблячи той же тренування важче. Тірст не є надійним показником стану зволоження. До того часу ви відчуваєте спрагу, що ви вже не є здоровим.

Щоденне зволоження Потрібні

Загальна дирекція для щоденного споживання води становить 30–40 мілілітрів на кілограм маси тіла. Для 70 кг особи це перекладається на 2.1–2.8 літрів на добу. Це включає воду з усіх джерел, включаючи напої та продукти харчування. Плоди та овочі можуть сприяти до 20 відсотків загального споживання рідини. Однак рівень активності, температура, вологість та індивідуальні ставки поту всі впливають на потреби. У дні, які ви вправуєте, вам буде потрібно більше. Простий спосіб контролю гідратації полягає в тому, щоб перевірити колір вашої сечі. Пале жовтий пропонує достатню гідравлікацію, при цьому темне жовте або амбери вказує на те, що потрібно пити більше. Очистити сечі можна вказати перенатургієнти, яка може бути проблемати, що також може бути проблемати.

Попередження до, під час і після вправ

Before: Пити 500–600 мл води 2–3 години до сеансу. Це дозволяє організму обробляти рідину і виводити будь-які зайві. Якщо ви ще спрагу ближче до фізичного навантаження, пити додаткову 150–300 мл 15–30 хвилин до початку.

During Вправа: Мета під час вправ полягає в тому, щоб замінити втрати рідини, щоб запобігти зневоднення без перегідратування. Пити 150–350 мл рідини кожні 15-20 хвилин, в залежності від швидкості поту і інтенсивності вправ. Для сеансів, що триває менше 60 хвилин, вода зазвичай достатня. Для більш тривалих сеансів, особливо в гарячих або вологих умовах, включають електролітний напій з натрієм, калієм і магнієм. Содієв особливо важливо, тому що він допомагає підтримувати баланс рідини і стимулює спрагу. Комерційні спортивні напої можуть бути корисними, але багато містять високу кількість доданих цукру або штучних кольорів. Краще добавка для багатьох спортсменів, щоб зробити власний сік, щоб зробити власний

Прототипування: Зважити себе перед і після вправ для оцінки втрати рідини. Для кожного фунта маси тіла, втраченого, пити 500–700 мл рідини. Це особливо важливо, якщо у вас є ще одна сеанс пізніше в день. Включаючи натрієвий натрієвий в післявиготовленому харчі або напої може допомогти з перегідратуванням. Вода-багаті продукти, такі як кавуна, огірок, і апельсини можуть також сприяти заміні рідини.

Для отримання більш детального керівництва див. на Harvard T.H. Chan School of Public Health water Manual.

Час ваших міркувань навколо активності

Коли ви їсти може бути як важливо, як ви їсти, особливо навколо вправ. Правильний термін дії поживних речовин забезпечує, що ви маєте достатній кількість палива, доступним для продуктивності і що ви забезпечуєте ваше тіло з правими поживними речовинами в той час, коли він є найбільш сприйнятливим для відновлення. Концепція Анаболічного вікна, період після вправ, коли організм примусить поглинати поживні речовини, є реальним, але його тривалість більш ніж часто заявлена. Вікно можливості для оптимального відновлення поширюється протягом декількох годин після вправ, але переваги найбільші, коли поживні речовини споживаються протягом 30-60 хвилин.

Передвибагливе харчування

Основною метою попереднього з'єднання є поповнення глікогенних магазинів і забезпечення, що рівень глюкози крові стабільні. М'ясоїда 2–3 годин до фізичного навантаження повинно бути насиченим вуглеводами, містити помірну кількість білка, і бути низьким в жирі і волокна, щоб зменшити ризик шлунково-кишкового диститра. Хороші приклади включають індиковий сендвіч на цільнозерновому хлібі з боком фруктів, вівсяний з ягодами і скуком білкового порошку, або грильовану курку з рисом і запареними овочами. Якщо ви їсти ближче до вправ, протягом 30–60 хвилин, менша закуска, така як банан, маленька, більш повільна їжа

Індивідуальна толерантність змінюється. Деякі спортсмени можуть їсти повну їсть протягом двох годин до тренування і відчувати дрібну снеку, а інші потребують меншого закуску чотири години до. Експеримент під час тренувань, щоб знайти які найкраще для вас. Ключове завдання полягає в тому, щоб відчувати себе без важкого або здуття.

Пост-експертизоване харчування

Після вправ, ваше тіло знаходиться в стані ремонту. Магазини Glycogen розкладаються, м'язові волокна пошкоджені, і рідини і електроліти були втрачені. Споживання поєднання вуглеводів і білка протягом 30–60 хвилин після тренування прискорює відновлення шляхом поповнення глікогену і стимулювання синтезу м'язових білків. Співвідношення 3:1 або 4:1 вуглеводів до білка зазвичай рекомендується для спортсменів, а сильні спортсмени можуть скористатися з 2:1 або 1:1 співвідношення. Практичні приклади включають плавучі з фруктами, йогуртом, і скуп білкового порошку; чаша оатмеля з молоком і ягодами;

Кондиціонер-Ріх Foods

Непотужне тренування збільшує виробництво реактивних видів кисню, зазвичай відомий як безкоштовні радикали. Ці молекули можуть пошкодити клітини, білки, і ДНК, що веде до окислювального стресу. Хоча деякі окислювальні стреси необхідний для організму адаптуватися до тренувань і стати сильнішими, зайві рівні можуть погіршуватися відновлення, збільшити м'язову хворобу і пригнічувати імунітет. Антиокислювачі є сполуками, які нейтралізують вільні радикали, зменшуючи їх руйнівні ефекти. Тіло виробляє власні антиоксиданти, але дієтичні джерела також важливі. Згода, багата антиоксидантом, що містять продукти, можуть допомогти управляти окислюздатними стресами і підтримувати відновлення.

Кращі джерела харчування Антиоксиданти

Сільки та овочі – найнадійніші джерела антиоксидантів, а ключ – різноманітні. Різні кольори вказують на різні види антиоксидантів, кожен з неповторними перевагами. такі як чорниця, полуниця, малина, а ожина насичені атоціаніновами, які пов'язані з зниженим запаленням та поліпшеною когнітивною функцією. Сількі плоди [зелений лист][F:3[зелений]

Суплі продукти проти добавки

Зазвичай краще отримувати антиоксиданти з цілих продуктів, а не високоточні добавки. Хоча добавки можуть забезпечити концентровані кількості специфічних антиоксидантів, вони іноді можуть відмивати власну адаптивну відповідь організму на фізичні навантаження. Наприклад, високоточні вітаміни С і E добавки були показані, щоб заважати тренувальні адаптації, які відбуваються в відповідь на окислювальний стрес. Ці продукти забезпечують складну суміш антиоксидантів та інших корисних сполук, які працюють синергетичним чином. Простий спосіб забезпечити адекватний антиоксидантний прийом, щоб з'їсти барвисту пластину на кожному прийомі. До того ж, щоб включити принаймні п'ять порцій фруктів і овочів на добу, з фокусом на різноманітні.

Оптимальне надходження білків

Білок незамінний для спортсменів і активних осіб. Він надає амінокислот, необхідні для відновлення м'язів, росту і обслуговування. Він також підтримує виробництво ферментів, гормонів і імунних клітин. Рекомендований щоденний прийом для фізичних осіб вище, ніж для людей з седентами. Залежно від типу і інтенсивності тренувань, цілі коливається від 1,2 до 2.0 грам на кілограм маси тіла на добу. Витратні спортсмени зазвичай потребують 1,2–1.4 г/кг, при цьому сили і спортсмени можуть знадобитися 1,6–2.0 г/кг. Ці цілі є здохідними через дієту тільки для більшості людей, але білкові добавки можуть бути зручним способом заповнення проміжків.

Білок розподільчих матриць

Не просто загальний надходження білка, який має значення, але також як, що білок розподіляється протягом дня. синтез м'язових білків стимулюється, коли споживаєте достатню дозу білка, але це стимулювання піків і потім зменшується через кілька годин. Споживання більшість вашого білка в одному великому харчі, таких як велика вечеря, менш ефективний для м'язової маси, ніж поширення білків, рівномірно по 3–4 прийомах. Дослідження говорить, що доза 0,4–0.55 г/кг на їжу достатньо, щоб максимально стимулювати синтез білка м'язової маси в більшості осіб. Для 75 кг людини, що прирівнюється до 30-41 грамів білкового їжі. Це може бути досягнуто, в тому числі кожен пальм'ясний білоктейпногадний білок

Високоточні білкові джерела

  • Анмоналізована:] Курячий грудь, індичка, худий яловичина, свинячий лойн, яйця, яєчні білки, грецький йогурт, сир, молоко, сир сир сир сир сир сир, молоко та сир сир сир сир сир сир сирний сир. Ці повноцінні білки, значення містять всі незамінні амінокислоти в достатній кількості.
  • Plant-на основі:] Tofu, темпе, edamame, lentils, chickpeas, чорні квасоля, конопляне насіння і арахі білок. Хоча багато рослинних білків неповні, поєднуючи різні джерела, такі як рис і квасоля або гумус і цільнозерновий піта може забезпечити повний амінокислотний профіль.

Білкові добавки, такі як сироватка, каучук, і порошки рослинної основі можуть бути корисні для зручності, особливо після вправ або коли всі харчові варіанти не доступні. Однак вони не повинні замінити цілу їжу, які забезпечують додаткові поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали, клітковина.

Неглект Здорові жири

Дієтичні жири були нефризовані в минулому, але вони незамінні для оптимального здоров'я і продуктивності. Жири грають критичну роль в поглинанні жиророзчинних вітамінів А, D, E і K. Вони беруть участь у виробництві гормонів, включаючи тестостерон і естроген, які важливі для росту м'язів, відновлення і загального здоров'я. Жири допомагають зменшити запалення, особливо омега-3 жирні кислоти, які відомі своїми протизапальними властивостями. Жири також забезпечують концентроване джерело енергії, яке може бути корисним для спортсменів витривалості і для всіх, хто потребує підтримки енергетичних рівнів протягом дня.

Види жирів і їх джерел

Ненасичені жири] є найсвіжіші види жиру. Мононенасичені жири знаходять в оливковій олії, авокадо, мигдалю та кешью. Поліненасичені жири, включаючи омега-3 та омега-6 жирні кислоти, знаходяться в жирній рибі, горіхи, льонси, насіння шия та насіння соняшнику. Омега-3s особливо вигідні для спортсменів, оскільки вони допомагають зменшити запалення, підтримувати здоров'я суглобів, і можуть поліпшити відновлення. Стандарт Західний раціон прагне бути занадто високими в омега-6 жирних кислот, які можуть бути більш здоровими, ніж у здоровий баланс

Сатуровані жири Виявляються у тваринництві, таких як м'ясо, вершкове масло, сир, а також кокосове масло та пальмове масло. Хоча насичені жири не властиво шкідливі при споживанні в помірному режимі, високий прийом пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинної хвороби. Дієтичні рекомендації рекомендують зберегти насичений жир, що прибирає до мінімум 10 відсотків від загальної калорій.

Транс жири] є найменш здоровим типом жиру і слід уникати. Вони знаходять в багатьох оброблених продуктах, таких як смажені предмети, запечені товари і маргарин. Транс жири пов'язані з запаленням, захворюванням серця і іншими проблемами зі здоров'ям.

Практичні поради щодо неправильного здорового жиру

  • Використовуйте оливкову олію або авокадо масло для приготування та заправок.
  • Додати авокадо в салати, бутерброди, або гладі.
  • Включає в себе жирну рибу, таку як лосось, скумбрія або садрини в плані їжі принаймні двічі на тиждень.
  • Накидка на ручну гайку або насіння.
  • Додайте мелені льонси або насіння шию до вівсяного, йогурту або випіканого товару.
  • Збір кормів, що містять трансжири або зайві насичені жири.

Керування кофеїном Збірник

Кофеїн є одним з найбільш добре досліджених і ефективних аерогенних засобів доступні. Він працює шляхом блокування аденозинових рецепторів в мозку, що зменшує почуття втоми і збільшує оповіщення. Кофеїн також підвищує скорочення м'язової скорочень, зменшує сприйняті зусилля, і може поліпшити витривалість, силу і когнітивний ефект. Однак індивідуальні відповіді на кофеїн варіюється в залежності від генетики, звички і індивідуальної чутливості. Використання кофеїну стратегічно може максимізувати свої переваги, в той час як мінімізуючі побічні ефекти, такі як джетер, тривожність, травлення, і порушення сну.

Дозування і дозування

Ефективна доза підвищення продуктивності - 3–6 мг на кілограм маси тіла, завезена 30–60 хвилин до активності. Для 70 кг особи, це прирівнює до 210-420 мг кофеїну, яка приблизно 2–4 склянок вареної кави. Дозування вище 6 мг/кг не рекомендується, оскільки вони підвищують ризик побічних ефектів без надання додаткових переваг продуктивності. Кофеїн можна споживати в різних формах, включаючи каву, чай, добавки для попереднього тренування, кофеїну ясен і кофеїнові таблетки. Уникайте енергетичних напоїв, які високо в доданому цукру і інших стимуляторів.

Управління толерантністю

Регулярне споживання кофеїну може призвести до толерантності, тобто, що така ж доза має менший ефект протягом часу. Для підтримки ефективності кофеїну слід враховувати велосипедний прийом. Це може означати, що зрив від кофеїну протягом декількох днів кожні кілька тижнів, або використовувати кофеїну тільки на дні, коли у вас є важлива тренування або змагання. Ще одна стратегія полягає в тому, щоб використовувати кофеїну вранці або переддень тренувань, але щоб уникнути його після 2 вечора. Кофеїн має півріччя 3–5 годин, що означає, що половина кофеїну ви споживаєте в 4 вечора ще в системі 7–9 вечора, що може перешкодити якість сну. Хороший сон є пізним відновленням, тому

Підтримка здоров'я кишечника

Мікробіом кишечника, трильйони бактерій та інших мікроорганізмів, які живуть в шлунково-кишковому тракті, відіграє фундаментальну роль у здоров'ї та продуктивності. Здоровий мікробіом кишечника підтримує ефективне поглинання поживних речовин, регулює імунітет, допомагає контролювати запалення, а навіть впливає на настрій та когнітивну функцію через осі кишечника. Сама вправа показана для збільшення різноманіття бактерій кишечника, що, як правило, маркер хорошого здоров'я. Однак бідна дієта, хронічний стрес, перенапруження, і використання антибіотиків може порушити мікробіом, що призводить до таких питань, як блювотні, нерегулярні, погане імунна функція та погірше відновлення.

Як подавати мікробіом

На ці інгредієнти випробують на волокно та інші сполуки, які ви не можете перетравити самостійно. Кращий спосіб підтримки здорового мікробіому є їсти різноманітну дієту, багату рослинними продуктами. Prebiotics є види клітковини, які живлять корисні бактерії у вашому кишечнику. До числа джерел відносяться часник, цибулю, лекції, аспарагус, банани, вівса, мікси, мікси, мікси. Пробіотики, живі корисні бактерії, які можна споживати за ферментованими продуктами. Джерела включають йогурти, кети

Коли розглянути добавки пробіотичних

Добавки пробіотики можуть бути корисними в певних ситуаціях, таких як після курсу антибіотиків, під час подорожі або для конкретних проблем з травленням. Однак не всі пробіоти створюються рівні. Різні штами мають різні ефекти, і дослідження про антибіотики для спортсменів все ще є привабливими. Якщо ви відчуваєте часте блювоту, нерегулярність або імунні проблеми, враховуйте роботу з медичною допомогою, щоб оцінити здоров'я кишечника і визначити, якщо цільова добавка пробіотик є відповідним.

Використовуйте добавки Judiciously

Ці продукти повинні завжди бути основою вашого плану харчування. Добавки є тільки те, що: вони доповнюють хороший раціон, не замінюють його. Однак деякі добавки можуть бути цінними інструментами при дієтичних зазорах існують або коли виникають конкретні потреби продуктивності. Ключове завдання полягає в тому, щоб використовувати доказові добавки в відповідних дозах і купувати їх з авторитетних брендів, які проходять тестування сторонніх сторін.

Evidence-Based добавки для продуктивності

  1. Creatine monohydrate: Це один з найбільш досліджених добавок у світі. Creatine збільшує фосфатину в м'язах, що допомагає регенерувати ATP, первинну енергетичну валюту клітин. Це призводить до поліпшення продуктивності в підвищеній інтенсивності, короткострокових заходів, таких як спринтування, стрибки, і ваговий ліфтинг. Creatine також підтримує зростання м'язів і може мати когнітивні переваги. Типова доза становить 3–5 грам на добу. Це безпечно і добре переносяться. Деякі люди відчувають м'яку затримку води в початкових тижнях, але це не шкідливе.
  2. Beta-alanine: Цей добавка допомагає збільшити рівень карнозину в м'язах, що діє як буфер проти іонів водню, які накопичуються під час проведення високоінтенсивності. Затримуючи падіння в pH, beta-alanine допомагає підтримувати продуктивність при повторних спринтах або наборах. Типова доза становить 2–5 грам на добу. Поширений побічний ефект - це парастезія, нешкідливий поколювання на шкірі, що може бути зведений з мінімум, приймаючи менші дози протягом дня.
  3. Vitamin D: Цей вітамін є незамінним для здоров'я кісток, імунної функції та функції м'язів. Багато людей є невизнаними, особливо ті, хто живе в північних широтах, мають обмежений вплив сонця або мають більш темний характер шкіри. Аналіз крові може визначити статус вітаміну D. Якщо рівні низькі, доповнюється 1000-2000 IU в день або вище часто рекомендується. Консультація з постачальником охорони здоров'я для персоналізованих порад.
  4. Omega-3 жирні кислоти: Якщо ви не регулярно їсти жирну рибу, рибне масло або алга на основі добавки може допомогти забезпечити адекватне споживання EPA і DHA. Омега-3s зменшує запалення, підтримує серцево-судинне здоров'я, і може поліпшити відновлення. Подивіться на добавку, яка забезпечує принаймні 1000 мг комбінованої EPA і DHA на порцію.
  5. Протеїнові порошки: Клей, казін, або білкові порошки рослинних на основі можуть бути зручним способом зустріти білкові мішені, особливо після вправ. Клей білок швидко поглинається і особливо ефективний для відновлення після тренування. Casein перетравлюється повільніше і є хорошим варіантом перед ліжком. Варіанти рослин, такі як горох, рис, або конопляний білок підходять для веганів і тих, з молочними сенсиційами.

Завжди купуйте добавки з авторитетних брендів, які проходять тестування сторонніх сторін, такі як сертифікований NSF для спорту або Інформований Спорт. Це гарантує, що продукт містить те, що він стверджує і звільняється від заборонених речовин. Консультація з постачальником охорони здоров'я або дієти в дієті, перш ніж почати будь-які нові добавки, особливо якщо ви в основному здоров'я умови або приймати ліки.

Для отримання більш детальної інформації див. у . Міжнародна асоціація Спортивного харчування на добавках.

Передвизнання консистенції та персоналізації

Найскладніший план харчування у світі не працюватиме, якщо він не послідовно не слід. Аналогічно, план, який ідеально підходить для однієї людини, може не працювати ще через генетичні, гріздкі мікробіом композиції, графік навчання, харчові толерантності та особисті переваги. Кращий підхід є ітератором: початок з доказами на основі інструкцій, відстеження вашої відповіді, і рефін як необхідно. Це не про досконалість. Це про створення сталого, здорового вибору, які підтримують ваші цілі.

Будівельні хати, які останні

Уникайте пастку, намагаючись змінити все відразу. Це призводить до перевершення і збою. Замість, запустіть з одного або двох невеликих, керованих змін. Додайте порцію овочів на свій обід. Обмін соду для води. Включіть білок на сніданок. Як тільки ці зміни стають звички, додайте ще один. Процес побудови нових звичок займає час. Дослідження говорить, що це може зайняти в будь-якій точці від 18 до 254 днів для нової поведінки, щоб стати автоматичним, в залежності від складності поведінки і індивіда. Будьте пацієнт і скоригуйте курс як необхідний.

Роль самомоніторингу

Тримати журнал харчування та продуктивності можна допомогти вам визначити візерунки та зробити поінформовані налаштування. Вам не потрібно зважати кожну граму їжі для відпочинку вашого життя, але період самомоніторингу може бути оксамитовим. Зверніть увагу, як ви відчуваєте раніше, під час і після вправ. Відстежуйте рівень енергії, якість відновлення, травлення та настрій. Використовуйте простий ноутбук або додаток. Згодом ви помітите, що продукти роблять вас добре і добре, і які не роблять.

Коли ви можете подивитися професійну допомогу

Якщо ви маєте певні цілі, які не відповідають вимогам, якщо у вас є медичний стан, який впливає на ваше харчування, якщо ви спортсмени з вимогою графіку тренувань, або якщо ви не впевнені, як побудувати свій раціон, розглянути роботу з зареєстрованим дієти або спортивним харчуванням. Ці фахівці можуть надати персоналізовані рекомендації на основі ваших унікальних потреб, цілей та вподобань.

Пам'ятайте, що харчування є інструментом, не є правильним посібником. Обробляє над кожним бітом не здоровий або стійкий. Мета полягає в тому, щоб добре паяти ваше тіло, насолоджуватися їжею, і підтримувати гнучкість адаптуватися до різних ситуацій. збалансований підхід, який включає в себе як поживні продукти, так і періодичні індугенції набагато стійкіший, ніж жорсткий план, який залишає за собою не приміщення для радості.

Висновок

Можливість використання продукту: ТОО «Сучасні методи та засоби захисту»