Table of Contents

Почуття тривожного перед або під час музичної практики і виступів є проблемою майже кожен музикант зустрічається. Хоча помірний рівень нерва може заточувати фокус і енергію палива, надмірна тривожність часто заспокійливе прогрес і розробляє радість від виготовлення музики. Хороша новина полягає в тому, що тривога продуктивності не є постійним кріпленням, може бути зрозуміла, керована і навіть загартоване джерело художньої влади. Цей посібник пропонує комплексний набір стратегій, заземлених як психології, так і практичний досвід, щоб допомогти вам подолати тривогу в практичній кімнаті і на сцені. Чи можна ви студенту підготуватися до рівноваги, любитель, що виконує для друзів, або стикаються з професійними, допоможуть вам допомогти концертний концерт, щоб допомогти

Розуміння продуктивності

Неймовірно називається сцена фрайт — це фізіологічна і психологічна відповідь на сприйманий тиск, який оцінюється. Симптоми можуть включати в себе гойдалки серця, дрібне дихання, тремтіння руки, сухість рота, запаморочення і затоплення негативних думок. Вона впливає на музикантів на кожному рівні, від студентів, які грають в першу чергу, щоб приправили професіоналів, які виконують перед тисячами. Визначаючи, що тривожність є природним, еволюціональним реагуванням на загрозу (навіть, якщо загроза є тільки критичною аудиторією) є першим кроком для управління ним.

Багато музикантів помилково вважають, що тривожність є ознакою слабкості або відсутності препарату. Насправді, боротьба з нервовою системою може бути викликана будь-якою ситуацією, де ми відчуваємо себе піддається або судді. Ключовим є не усунути тривожність повністю—що буде як неможливим, так і протипродуктивним— але переробити її як енергія, яка може бути відключена в виразну продуктивність. Мета полягає в тому, щоб трансформувати адреналін кисть з джерела диска в джерело підвищеної обізнаності і пристрасті.

Наука за стадія Fright

Психологічна тривожність. У примітивних випадках це відповідь допомогло нам, у концертному залі, це може зробити пальцями відчувати себе стиглим і вашим розумовим расою. Розуміння цього біологічного процесу допомагає бачити, що ваше тіло не «розумне»[американська тривожність] [Електронний ресурс]]. Дослідження показує, що система нерозумна, але й інші проблеми.

Попереднє та нормалізування

Невідкладна тривожність не є рідкісним вафліктом. Дослідження свідчать, що до 70% музикантів відчувають суттєву тривогу перед або під час виступів. Навіть легендарні виконавці, як Ісаак Стерн, Пабло Касал, і Барбра Стреасанд публічно описують їх бореться. Знаючи ви в хорошій компанії, можете зменшити сором'язливість, яка часто посилює занепокоєння. Замість боротьби з почуттям ви можете навчитися приймати його в рамках поїздки виконавця. Ключове - розробити стратегії, які запобігають тривожності від перебільшення вашої здатності грати добре.

Створення Фонду «Сергій практика»

Ваша практика звичає за собою завдання для впевнених виступів. Якщо ваші практичні сесії є хаотичним або тривожно-рідим, що напруга буде переноситися на стадію. Підхід практики з наміром ви можете побудувати як майстерність, так і само-привабливість. Будова практика руйнує більше, ніж поліпшення техніки - навчає мозку, щоб об'єднати музику з контролем і компетентністю, безпосередньо проти непередбачуваності, що страхує палива.

Створення консистентного маршруту

Встановити конкретні практичні часи кожен день в просторі, який відчуває себе безпечною і організованою. Виникнення знижує розумову енергію, необхідну для запуску практики, а комфортні сигнали для навколишнього середовища до вашого мозку, що це низька активність. Включаючи коротке тепло-ап ритуалу—маски, дихальні вправи або розтягування— переходити на фокусну роботу. Стійкість також допомагає вам побудувати імпульс; через кілька тижнів ви знайдете, що ви починаєте шукати практику, а не пропустіть його.

Розриви в керовані розділи

Великі роботи можуть паралізувати вас з перекручуванням. Замість бігу через весь шматок багаторазово, ізолювати складні проходи. Робота на чотирьох-ти восьми заходах в часі. Як тільки освоїлася, з'єднайте їх поступово. Цей незрівняний підхід будує майстерність і дає мозку повторне докази, що ви здатні, що безпосередньо проти «Я не можу це зробити» наратив тривоги. Використовуйте мольму для відстеження прогресу, і відсвяткувати кожен розділ як невелика перемога. Згодом ці невеликі виграші накопичуються в потужному сенсі самоефектності.

Використовуйте Slow і Deliberate практики

Повільна практика не просто програвати на зменшеному темпі — це про увагу. Грайте кожну увагу з ідеальним наміром: перевірте поставу, тон, пальці та фреслінг. Повільна практика посилює нервові шляхи та зливи звички глибоко. Коли ви пізніше прискорите, руки вже знають візерунки, зменшуючи когнітивні навантаження, які тривожні витрати. Багато чудових педагогів, від піаніста Хайнріха Нейгауга до скрипалізма Саймон Фішер, виступають за повільну практику як кутовий камінь технічної та емоційної безпеки. Спробуйте практикувати на пів швидкості з фокусом на розслаблення між нотами; ви часто виявите

Включити Розумність і Розуміння тіла

Під час практики, візьмуть моменти, щоб просто дихати і помітити фізичні відчуття. Чи є твої плечі напружені? Ви тримаєте дихання? Використовуйте ці перевірки, як можливості звільнити зайве напруження. Методики, такі як Олександр Техніка або тіло картування може допомогти вам виявити і виправити неефективні схеми руху, які сприяють напруженню і тривожності. Кілька хвилин розумового дихання перед початком може встановити спокійний, орієнтований тон для всієї сесії. Розглянемо коротке тіло сканування Медитація на ваше тепло: від ваших пальців до вашого склепіння, свідомо розслаблено кожен елемент. Це поїздить вашу нервову систему, щоб залишитися в спокійному стані навіть під час загартування в складних роботах.

Набір реалістичних, технологічних цілей

Замість «зніміть цей шматок п'ятою», встановіть цілі, такі як «смайстер динаміка в брусках 20–30» або «грати цей розділ три рази без зупинки». Відчуйте невеликі перемоги будує імпульс і зменшує тиск результату. Тримайте практичний журнал для відстеження прогресу і переглядайте свої перемоги, коли самодобутні креветки в. Напишіть не тільки те, що ви практикували, але як він відчувається - фізично і емоційно. Згодом ви помітите візерунки і зможете регулювати ваш підхід відповідно. Цей журнал стає бетонним рекордом вашого зростання, який є потужним антидотом «Я не покращився» наратив, що говорить про занепокоєння.

Чоловіча підготовка до виступів

Чоловіча решесла є настільки важливим, як фізична практика. Елітні спортсмени і виконавці використовують візуалізацію і когнітивні методи для просування мозку для успіху. Ці методи можуть різко трансформувати, як ви відчуваєте, коли дивиться прожектор. мозку не повністю відрізняє між яскравим досвідом і реальним, тому психічна практика може фактично побудувати однакові нервові шляхи як фізичні практики. Для музикантів це означає, що ви можете ефективно «знеболювати» навіть коли ви не можете торкнутися до свого інструменту.

Візуалізація

Закрийте очі і уявіть собі ходьба на сцені, відчуваючи спокій і готовий. Захопіть перші ноти, що надходять від вашого інструменту з чіткістю і контролем. Зображення аудиторії позитивно реагує. Візуалізація працює тому, що мозок активізує багато з тих же нейронних схем як фактична продуктивність. Чим яскравіше і деталізують вашу психічну решетарну, тим більше ваше тіло припускає досвід реальний. Пошук підтримує спортсменів, які візуалізують зовнішній вигляд, тим не більше, ніж візуальна вага .

Позитивний самозабезпечення

Замініть негативні думки («Я збираюся мені вгору», «Що таке судити мене») з підтвердженням виписок («Я добре підготовлений», «Я можу впоратися з тим, що відбувається». Це не сліпий оптимізм— це когнітивна реструктуризація. Зверніть увагу на автоматичні думки, викликайте їх точність, і замініть більш збалансований перспективу. Наприклад, замість «Я завжди курка», спробуйте «Я добре багато разів до, і я можу це зробити знову». Написати ваші найбільш поширені негативні самостатності і виробити раціональні, переконливі відповіді на кожну. Практика цих реагування на терапія під час ваших практичних сеансів, так що вони стають корисними.

Умови використання сипучих результатів

Один з найефективніших способів осенсіти себе на тривогу, який слід практикувати перед людьми. Починати з довіреним другом або членом сім'ї, потім поступово працювати до невеликої групи. Записувати свої практичні заняття, якби вони виступи - записувати запис і грати прямо через без зупинки. Це вчить вашу нервову систему, яка наявність аудиторії, навіть віртуального, не небезпечно. Ви також можете створити низько-тактові можливості продуктивності: грати для вихованця, дзеркала або навіть пусте крісло. Кожен імітацій будує вашу «неприємний імунітет». Якщо можливо, перезадбає в дійсному виконанні перед походом; знайомство з простором може стати драматичним стресом.

Розробка сучасного досвіду

Створіть коротку, повторювану рутинку за годину до виходу на сцені. Це може включати глибоке дихання, ніжне розтягування, прослуховування заспокійливого списка відтворення або перемішувати улюблену мелодію. обряд виступає як охорону, коли ви завершите його, мозок знає, що час перенести в режим виконання. Консистенція знижує невизначеність, яка знижує занепокоєння. Ваш обряд повинен закінчити близько п'яти хвилин, перш ніж ви пов'язані з останцією, що дає вам момент тихого фокусу. Деякі музиканти знаходять це корисно, щоб включити невеликий фізична дія, як доторкнутися до свого інструменту або налаштувати їх стілець; це підстави їх в даний момент.

Методика виконання робіт при ударах тривоги

Навіть при відмінній підготовці, тривога може ще спіймати під час виконання. Маючи інструментарій методів, які працюють в режимі реального часу, допомагає вам відновити контроль і перебування в музиці. Ці техніки призначені для того, щоб бути досить тонким, щоб використовуватися без уваги, але досить потужні для зміни вашого фізіологічного стану.

Контрольний дихання

Кілька видів дихання є простий, потужний метод: вдих для чотирьох підрахунків, тримати для чотирьох, видихаючи для чотирьох, тримати чотири. Повторити чотири- шість разів. Це активує гнильний нерв і уповільнює рівень серця. Ви можете зробити це за за завісою або навіть під час короткого паузи у вашій грі. Harvard Health] рекомендує вікно дихання для зменшення стресу (] більш з Гарвардського]). Ще один ефективний метод 4-7-8 дихання: вдихати 4 підрахунки, якщо утримувати 7 для цього часу.

Навколо на музику, не шум

Напряміть свою увагу на фізичні відчуття гри — коливання рядків, відчуття ключів, звукозапису в кімнаті. Занурте себе в слуховий досвід. Коли ви помітили, що ваш розум потопає до висихання, акуратно принесіть її назад до музики. Це форма розуму, яка мучить потік, стан, де тривожність розчиняється, тому що ви повністю зайняти в даний час. Також можна зосередити на одному елементі: форма фрази, колір тону, відчуття лука на нитку. Зав'язуючи вашу увагу, ви переповните внутрішній чат, який б'є страх.

Прийняти імперфікацію

Негайні помилки неминучі в будь-якій живій продуктивності. Різниця між впевненим виконавцем і тривожним, не те, що впевнений, що ніколи не errs - це те, що вони дозволяють помилки проходити без судом. Якщо ви не програш ноти, триматися. аудиторія рідко помітить, якщо ви реагувати різко. Прийняти розум зростання: кожна помилка є даними, не катастрофа. Запитати: вдосконалення є ворогом присутності ] Якщо ви робите помітну помилку, спробуйте посміхатися всередину і далі; зовнішній посмішка може також розслабитися вас і аудиторію. Насправді, багато професійних музикантів, які включають їх результати, які, які, які, які, щоб вони могли б зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб вони, щоб зробити, щоб вони, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб вони, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб вони, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити, щоб зробити,

Наземляйте себе фізично

Помітьте ноги на підлогу або вага інструменту в руках. Почуйте текстуру банта або тумбочки, які підійдуть до ваших пальців. Ця техніка заземлення витягне вас з ваших гоночних думок і закріплює вас в цьому і зараз. Проста психічна перевірка: «Я тут. Моя ніжка заземлена. Я впевнений.» Ви також можете злегка натиснути ваш великий палець і виготовляючи разом, створюючи тонкий тактильний анкер. Для вітрових гравців почуття рота або перевернути може служити заземлення точки. Якщо ви сидячи, трохи зрушайте вагу, щоб відчувати стілець, що підтримує вас. Ці маленькі відчуття від'єднають з вашим циклом.

Стратегії довгострокового зменшення анксі

Управління тривожністю працездатності не тільки про допоказання обрядів, а й про звички життя і постійне психічне здоров’я. Ці довгострокові підходи будують примирення протягом місяців і років, що робить вас менш вразливими для тривожності в усіх сферах життя, не тільки на стадії.

Передвизначення фізичного здоров’я

Регулярне аеробне тренування знижує рівень основного кортизолу і покращує настрій. Силові тренування допомагають з постави і зменшує фізичне напруження. Анім мінімум 150 хвилин помірного навантаження на тиждень. Сонце однаково критично: хронічне позбавлення сну погіршує емоційне регулювання і когнітивну функцію. Створюйте вітро-заглушення рутину, що включає в себе не екрани години до ліжка. Харчування має занадто - воістину зайву кофеїну на робочі дні, оскільки вона може загострювати джиттери. Розглянемо неправильні магнію-багаті продукти (листі зелені, горіхи, насіння), які мають спокійний вплив на м'язи. Також залишаються згідратовані; навіть м'які відчуття зне зне зне зне зне зволоження.

Підтримка Piwigo

Якщо тривожність є важкою або наполегливою, розгляньте роботу з терапевтом, який спеціалізується на виконанні тривожності. Когнітивно-бегіворна терапія (CBT) є дуже ефективним для навчання навичок співу та відтворення негативних думок. Прийом та Commitment Therapy (ACT) допомагає прийняти тривожні почуття, не дозволяючи їм контролювати свої дії. Багато музичних шкіл пропонують консультування служб, які пристосовані до виконання. Не соромтеся досягти - сильні музиканти запитують за допомогою. Для деяких музикантів, випробування бета-блокаторів (описаний лікар) може зменшити фізичні симптоми тривожності без впливу на якість музики. Однак ці параметри слід використовувати тільки під медичним наглядом [0

Створення мережі підтримки

Розмова від вчителя, однолітків, менторів про ваш досвід. Ви, ймовірно, виявите, що ви не тільки. Приєднуйтесь до майстер-класу або групи підтримки, де ви можете практикувати в умовах низького тиску. Поширення стратегій та слуху інших оповідань нормалізує боротьбу і надає практичні поради. Розглядаючи форму «перспективний клуб» з музикантами, де ви приймаєте, що виконуєте один одному і конструктивний зворотний зв'язок. Сама соціальна зв'язка є потужним тривожним буфером.

Розглянемо тренування продуктивності

Деякі музиканти отримують перевагу від роботи з тренером-персоналом, який фокусується на розумових навичках, резилігії та наявності сценічних подій. Ці тренери часто використовують методи з психології спорту та виконуючого мистецтва. Дивитися когось з криміналами як у музичній, так і на психічній підготовці. Хороший тренер може допомогти вам розробити персоналізований план, який інтегрує фізичні, психічні, емоційні та емоційні тренування. Багато тренерів також пропонують групові майстер-класи, які забезпечують сприятливу спільноту та додаткові регенераційні можливості.

Спеціальні характеристики: Сліпки пам'яті та пост-профомансний відклад

Дві часто переповнені аспекти тривожності виступу є побоюванням ляпасів пам'яті і емоційної аварії після виступу. Пам'ять ковзає поширені, особливо під тиском. Для приготування практики грати свій шматок з різних точок входу, не просто початок. Розробити «рескутний план» - конкретний бар або акорд можна пропустити, якщо ви втратите своє місце. Під час виконання, якщо ви заготовляєте, довірте м'язову пам'ять і тримати дихання; часто руки знайдеться спосіб. Ви також можете практикувати психічні протоки, де ви навмисно уявити пам'ять ляпс і спокійно відпочивати з знайомого розділу. Це будує впевненість, що ви можете впоратися з несподіваним.

Після виконання багатьох музикантів відчувають падіння настрою після адреналіну відцвітає. Це нормально. Планувати ніжний перехід: змінити одяг, ходити поза, їсти хороший прийом їжі, і поговорити з допоміжним другом. Уникайте суворого самокритика відразу після; почекайте день, щоб переглянути записи з конструктивним розумом. Визначте, що після-показання є біологічним процесом - тіло з'являється з високою. Подаруйте собі дозвіл на відпочинок і зарядку. Якщо ви схильні до перерву після виступів, напишіть три речі, які ви добре робили перед тим, щоб дати вам думати про поліпшення. Це поїздить мозок, щоб зосередитися на росту, а не з ладу.

Останні думки

Подолання тривожності під час практики і виступів не про усунення страху — це про побудови відносин з ним. Коли ви розумієте науку, ретельно готуєте і розвиваємо інструментальну коробку в-променю і довгострокових стратегій, нервова енергія перетворюється в щось, що ви можете їздити, а не протистояти. Кожна продуктивність — це шанс практикувати мужність. Аудиторія прийшла почути музику, не судити свою досконалість. Довірте свою підготовку, дихати і дайте музику говорити. Чим більше ви виконуєте з усіма інструментами, описаними тут, тим більше ваш мозок дізнається, що етап – це безпечне місце для поділу мистецтва. Ви не тільки в цій подорожі, і з послідовними зусиллями, ви можете перетворити занепокоєння.

]Further читання: The Bulletproof Musician ( веб-сайт]) пропонує науково-методичні статті з психології продуктивності. Для більш глибокого занурення в техніку CBT див. Verywell Mind's guide. Додаткові ресурси включають Здоров'я та благополуччя сторінок] для практичних порад