Розуміння енергії та кінцевого живлення

Енергетична цінність – це здатність виконувати роботу – чи психічна або фізична – витривалість – це можливість зберегти зусилля з часом. На клітинному рівні енергія виробляється в мітохондрії через цикл ATP, що спирається на кисень (еробний) для тривалої активності або без кисню (аеробічного) для коротких, інтенсивних лопців. Зміцнення залежить від ефективної кисневої доставки, наявності поживних речовин і відкладання лактату. Фасади, такі як якість сну, гідратація, стрес і рівень поживних речовин безпосередньо впливають на ці процеси. Добавки можуть підтримувати ці системи, але вони найкраще працюють при фундаментальних звичок (10

Топ добавки для підвищення енергії та кінцевого живлення

Наступні добавки мають сильну наукову підтримку для підвищення виробництва енергії, затримки втоми і поліпшення витривалість. Вони цільують різні фізіологічні шляхи, тому вибір на основі вашої конкретної діяльності і цілей є ключовим. Кожен розділ нижче охоплює механізм, докази, дозування, час і практичні міркування. Для кращих результатів об'єднують добавки, які працюють синергетичним шляхом - наприклад, укладання креатину з бета-аланином для високоінтенсивної роботи або парі кофеїну з L-теаніном, щоб зменшити струменя.

Кофеїн

Кофеїн є одним з найбільш вивчених ерогенних засобів. Він блокує аденозинові рецептори, зменшуючи сприйняття втоми і збільшення оповіщення. Він також мобілізує жирні кислоти для палива, спалюючи глікоген під час витривалості пар. Ефективні дози коливається від 3–6 мг на кілограм маси тіла, приймають 30–60 хвилин до активності. Регулярні користувачі можуть розвивати толерантність, тому велосипед або використовувати його стратегічно для ключових тренувань може зберегти свої переваги. Загальні джерела включають каву, зелений чай, агідротичні добавки. Споживання може викликати джетерів, безсоння, травлення, а також витривалість:0F

Моногідрат креатину

Критин збільшує фосфатину магазини в м'язах, акселеуерацію АТП регенерації при високих інтенсивних зусиллях, як спринтинг або ваговий ліфтинг. Він також підтримує відновлення і когнітивну функцію при депривації сну. Фаза завантаження 20 грам на добу протягом 5–7 днів, з яким 3–5 грам щодня є стандартними, хоча і не завантаження також працює протягом декількох тижнів. Це один з найбільш безпечних добавок, з десятками досліджень. Мінор блювотні процеси можуть виникати спочатку. Вегетаріанці і вегани можуть бачити більше переваг через нижні базові магазини. Крітин також показує обіцянку для неврологічної відновлення:0

Бета-Аланін

Бета-альанінові муфти водневі іони, які викликають кислотність м'язів при анаеробній вправі, затримуючи відчуття печіння і дозволяють більш повторювати або довше зусиль. Це найбільш ефективний для зусиль, що триває 1–4 хвилин. Типова доза становить 2–5 грам щодня, а фаза завантаження 4–6 тижнів насичує м'язові карносинові рівні. Найпоширеніший побічний ефект - це нешкідливий парастезія (полювання), що може бути з мінімум за допомогою витримок або розщеплення дози. Комбінація з креатином пропонує добавки для високоінтенсивних спортсменів.

Контакти

Залізо - це центральне для гемоглобіну і функції міоглобіну, що перевозить киснем для роботи м'язів. Дефіцит поширений у спортсменів, менструації жінок, і вегетаріанців, що призводять до втоми і зниженої витривалості. Дозування повинно бути засновано на аналізах крові; дози 18–60 мг елементарного заліза щодня характерні для дефіциту. Вітамін С посилює поглинання, при цьому кальцій і дубильних речовин (від чай / жовчного) можуть гальмувати його. Для оптимального поглинання є небезпечним, що викликає окислювальний стрес і тіло пошкодження, тому професійні накладення є важливими.

Коензим Q10 (CoQ10)

CoQ10 є ключовим компонентом електронної транспортної мережі, водіння синтезу ATP. Він також виступає як антиоксидант, захист мітохондрій від окислювальних пошкоджень. Ендогенне виробництво знижується з віком і витривалість використання. Дослідження показує CoQ10 може підвищити продуктивність, особливо у літніх дорослих або тих з серцевими умовами. Дозування 100-300 мг щодня поширені, ідеально приймають з джерелом жиру для поглинання. Ubiquinol є більш біодоступною формою, але більш дорогими. A 2015 систематичний огляд виявив, що доповнення CoQ10 зниженою втоми і підвищення працездатності в різних популяціях. Тим самим, що містить здорові жири (avocado, оливкова олія) може збільшитися вітаміни вітаміни.

Вітаміни B

Вітаміни групи B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) виступають як коензим у енергетичному метаболізмі, перетворення вуглеводів, жирів та білків в ATP. Вони також підтримують червоний рівень утворення клітин і функції нервової системи. Хоча більшість людей отримують достатньо від дієти, спортсменів, веганів, або ті з питання поглинання можуть скористатися з B-комплексної добавки. B12 дефіцит може викликати суттєву втому втому і слід виводити. Дозування в стандартних B-комплексних формулах досить достатні; мегадози є непотрібними для енергії. Підлоговий B12 може бути краще для тих, які поглинаються з проблемами [[F: 0

Родіола Роса

Рогодіола - це адаптоген, який знижує втому і підвищує витривалість під стресом. Він модулює гіпоталаміко-пітофіз-натрієву вісь і підвищує стійкість до окислювального стресу. Дослідження показують поліпшену продуктивність і швидке відновлення, особливо в непроти фізичних осіб або під час інтенсивної підготовки. Типове дозування - 200–600 мг стандартізованого екстракту (3% росавінів, 1% салідросайд) приймають 30–60 хвилин до фізичного навантаження. Це зазвичай добре переносяться психічні ефекти, але стимулятивні ефекти можуть впливати на сон, якщо прийняти занадто пізно. A 2009 дволіндне дослідження виявили, що рогозол знижує рівень серцевого ритму, щоб вправи для тренувань і підвищення рівня витривалості.

Л-Карнітин

L-карнітин перевозить довгоочікувані жирні кислоти в мітохондрію для бета-окислення, що посилює жироутворення під час фізичних вправ. Це може зменшити м'язову хворобу і поліпшити відновлення. Дози 500–2000 мг щодня поширені, але поглинання обмежена. Нові рецептури, як L-карнітин L-тратрат або гліцилпропіонел-L-карнітин (GPLC) мають кращу біодоступність. Ефекти більш виражені в вегетаріанці або ті з низькими рівнями основного карнітину. Комбінація з вуглеводами може підвищити м'язову витривалість під час відновлення.

Електроліти

Содієв, калій, магній і кальцій є важливим для нервового сигналізації, скорочення м'язів і балансу зволоження. Під час тривалого фізичного навантаження, особливо в спеку, електролітна втрата може викликати затискання, втоми і порушення продуктивності. Електролітні добавки (субрики, таблетки, порошки) допомагають підтримувати баланс рідини. Содієв є найбільш критичним; магнію також підтримує виробництво ATP і релаксація м'язів. Уникайте зайвого споживання без відповідної потовиділення -баланс є ключовим. Для витривалих подій >90 хвилин, мета для 500-700 мг натрію на літр рідини. Магній глікі часто є перевагою для сну і релаксу.

Магнітіум

Магній грає роль у більш ніж 300 ферментативних реакцій, включаючи синтез ATP, скорочення м'язів і нервову функцію. Дефіцит може призвести до м'язових судів, втоми і слабкого сну. Ендуренс спортсменів втрачають магнію через поту, тому добавки можуть бути корисними. Дозування 200–400 мг щодня в формах, як магнію гліцинат або цитрат добре знеболюється. Магній також підтримує виробництво тестостерону і здоров'я кісток. Приймаючи магнію перед ліжком може поліпшити якість сну, яка непрямо підвищує відновлення і витривалість. Комбінувати з кальцій для оптимальної функції м'язів, але не приймати високих доз з заліза, як вони для поглинання.

Сік Бейтроот (Nitrates)

Беетроот багатий на дієтичні нітрати, які перетворюють в азотний оксид в організмі, посилюючи потік крові і кисневе постачання. Це покращує ефективність та затримки втоми, особливо в витривалих подіях. Дослідження показують, що 500 мл бурякового соку (або 6–8 г концентрованої добавки) 2–3 годин до фізичного навантаження може зменшити вартість кисню і поліпшити час відведення. Ефекти більш виражені в ненарядних осіб або на висоті. Беетроот сік може викликати червоний сеча (безгармовий) і може взаємодіяти з препаратами артеріального тиску ні. Хронічне використання може знадобитися обережне дозування, щоб уникнути толерантності. Комбінація бджола з вітаміном або цек

Як вибрати правильний добавки для вас

Вибір добавки вимагає узгодження ваших цілей, поточного стану здоров'я та дієти. Дотримуйтесь цих кроків для усвідомленого рішення:

  1. Визначте вашу первинну потребу Ви прагнете підвищити щоденну ментальну енергію, підвищити продуктивність тренажерного залу, збільшити витривалість для бігу / циклування, або відновлення швидкості? Кофеїн і вітаміни B підтримують загальну енергію; креатин і бета-аланін виділяється в роботі з підвищеною інтенсивністю; залізо і B12 адресна недостатність втома. Beetroot і L-carnitine більш підходять для аеробної витривалості.
  2. Оцінити свій раціон та потенційні недоліки] Відстежити забір заліза, B12, магнію та інших поживних речовин. Розглянемо аналіз крові, якщо ви підозрите дефіцит. Вегани, наприклад, можуть знадобитися B12 і залізо; спортсмени можуть знадобитися більше електролітів і магнію.
  3. Consult Medical Professional Додатки можуть взаємодіяти з лікарськими засобами (наприклад, художні крові, антидепресанти) та деякими умовами здоров'я (наприклад, гемохроматоз, гіпертонічна хвороба). Лікар або дієти може персоналізувати рекомендації.
  4. Використання доказів-backed продуктів] Дивитися сторонній тестові герметики (наприклад, NSF сертифіковані для спорту, US Pharmacopeia) для забезпечення чистоти та потенції. Уникайте фірмових сумішей, які приховують індивідуальні дози. Читати етикетки для стандартизованих екстрактів та біодоступних форм.
  5. Start з однією добавкою в часі Це дозволяє оцінити толерантність і ефективність. Тримайте журнал рівнів енергії, продуктивність тренування і побічні ефекти. Очікуйте принаймні 2–4 тижнів до додавання іншої добавки.
  6. Консудераторний час і синергія Деякі добавки працюють краще разом (наприклад, креатину + бета-аланін; кофеїн + L-теану для фокусу; залізо + вітамін С), а інші можуть заважати (наприклад, залізо з кальцій, або магній з високотозним цинком). План забору тренувань і їжі.

Переваги добавки для схуднення з Спосіб життя

Доповнення є каталізаторами, не замінює. Щоб отримати найбільш з них, вирівняти з цими основними звичаями:

  • Hydrate належним чином Навіть м'яке зневоднення знижує витривалість і розумову функцію. Пити воду протягом дня і додати електроліти під час потових сеансів. Монітор кольору сечі -жовтий жовтий говорить про хорошу гідратації.
  • Слеп для відновлення гормон росту і клітинний ремонт піку під час глибокого сну. Добавки, як магній, цинк і мелатонін може підтримувати якість сну, але передчасно випробуйте гігієну сну першим: тримати приміщення темним і прохолодним, уникати екранів перед ліжком, і підтримувати послідовний графік.
  • З'їжджайте поживно-важучий раціон Whole Foods надає клітковину, фіто поживні речовини та синергетичні сполуки. Вуглеводи паливні тренування; білок підтримує ремонт; здорові жири допомагають гормональній функції. Уникайте покладатися виключно на добавки для необхідних поживних речовин.
  • Посилання, що підвищують структуру тренувань. Добреструктурована програма, яка поступово перевантажує м'язи та серцево-судинну систему, незамінна. Періодизуйте навчання, щоб включати витривалість, міцність та відновлюючі фази.
  • Щас доповнює стратегічно Візьміть кофеїн 30–60 хвилин до виконання; бета-аланін і креатину можна приймати будь-який час, але консистенції. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) і CoQ10 потрібні дієтичні жири для поглинання. Деякі добавки, такі як залізо краще приймають на порожньому шлунку.

Спеціальні умови для різних популяцій

Спортсмени в важкому навчанні

Ендюренс спортсмени можуть скористатися найбільш з кофеїну, бета-аланину, електролітів і бурякового соку. Силові спортсмени часто припускають дози і бета-аланін. Для спортсменів високого рівня, залізний моніторинг є критичним - особливо в жіночих бігунах. Адаптогени, як родіола, можуть допомогти управляти стресом. Розглянемо комплексну кров'ю панель двічі на рік, щоб зловити недоліки рано.

Старші дорослі

У віці зменшує мітохондріальну ефективність. CoQ10 і креатину показують конкретні обіцянки для підтримки енергетичної та м'язової маси. В12 поглинання часто знижується після 50 років, тому сублінгуальні або ін'єкційні форми можуть знадобитися. Магній і вітамін D також важливі для кісткового здоров'я і м'язової функції. Почати з нижніми дозами і контролювати толерантність.

Вегетаріанці та вегетаріанці

Рослинні дієти часто не мають попередньо сформованих B12, залізо в високоабсорбційній формі, і креатину (повний природно в тваринній тканині). Добавка креатину, залізо (тільки якщо не дефіцитний), а B12 часто рекомендують. L-карнітин може також бути нижчим у веганах. Цинк і омега-3s (з олії водоростей) є додатковими міркуваннями. Використовуйте подрібнені форми мінералів для кращого поглинання.

Жінки

Менструующих жінок мають більш високі потреби заліза, а вагітність збільшує вимоги до флати і заліза. Таблетки контролю на день народження можуть вийняти вітаміни В. Жінки часто мають нижню м'язову масу, що робить креатину завантаження менш необхідно, але все ще вигідно. Гормональні коливання можуть впливати на енергію; адаптогени, як родіола може допомогти з циклічно пов'язаною втомою.

Потенційні ризики та взаємовідносини

Навіть природні добавки можуть викликати побічні ефекти або взаємодія з лікарськими засобами. Ключові висновки включають:

  • Кафеїн: Надука веде до залежностей, тривожності та серцебиття. Уникайте дози пізнього дня, щоб захистити сон. Комбінування з стимуляторами, такими як ефедра або йохімбін небезпечний. Витратити загальний щоденний прийом до 400 мг (близько 4 склянок кави).
  • Iron:] Надлишок заліза токсичний, збільшення окислювального стресу і зв'язку з хворобою печінки і цукровим діабетом. Ніколи не самоліктовий залізодефіцит без тестування. Тримайте добавки від дітей—заходу небезпечно. Візьміть тільки якщо підтверджено дефіцит.
  • CoQ10: М'які побічні ефекти включають в себе шлунок і безсоння. Це може зменшити тиск крові і слід контролювати, якщо ви приймаєте антигіпертензив або варфарин. Почати з меншою дозою і збільшити поступово.
  • Rhodiola: може викликати сухість рота, запаморочення або перестимуляції. Ті з біполярним розладом або прийомом MAOIs слід уникати його. Використовуйте обережність, якщо у вас є тривога або безсоння. Цикл використовують (4–8 тижнів, які слідують розривом) для підтримки ефективності.
  • Електроліт:] Надмірний натрій підвищує артеріальний тиск; занадто багато калію може бути небезпечним для пацієнтів нирок. Використовуйте спортивні напої тільки під час розширеного фізичного навантаження. Для щоденного використання спираються на джерела їжі, такі як фрукти, овочі, молочні продукти.
  • Beetroot:] може викликати червоною сечі і калу (безшкідно). Високі дози можуть знизити артеріальний тиск занадто багато, особливо в тих, які на АГД препарат. Почати з невеликою порцією для перевірки толерантності.

Завжди інформувати про всі добавки, які ви приймаєте, особливо перед оперативними втручаннями або якщо ви вагітні або годівлі. Тримайте список добавок і доз для медичної довідки.

Останні думки

LT: 1Fub, FE, FE, FE, FE, FE, FE, FE, PER, FE, FE, FE, FE, FE, FE, FE, FE, BO, BO, BO, BO, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,