Table of Contents

Наука за гідравлію та виконання вправ

Вода є найбільш рясною молекулою в організмі людини, облік на приблизно 60 відсотків загальної маси тіла. Для спортсменів, зберігаючи оптимальне зволоження не дивно речовина комфорту - це прямий драйвер продуктивності, відновлення та безпеки. Від марафону штовхається через кінцеві милі до ваговика, що виконує важке положення, кожна фізіологічна система спирається на достатній баланс рідини. При гідратації фальтерів, каскад негативних ефектів може підірвати навіть самий дисциплінований режим тренувань.

За базовою виживання, належне зволоження підтримує серцево-судинну функцію, терморегуляція, змащування суглобів та поживну доставку. Також вона відіграє важливу роль у когнітивних процесах, таких як прийняття рішень та час реакції — бо, з яких є важливим у конкурентних спортивних змаганнях. Ця стаття досліджує науку за гідратації, пропонує доказові вказівки на споживання рідини, а також забезпечує дієві стратегії, щоб допомогти спортсменам оптимізувати їх продуктивність шляхом належного зволоження.

Фізіологія гідратації під час вправ

Вправа місця унікальних вимог на балансі рідини тіла. Як м'язи контракту вони генерують тепло, і тіло спирається на випаровування поту, щоб дисіпсувати цю спеку. Слабкі втрати можуть діапазон від 0,5 до 2 літрів на годину, залежно від інтенсивності, температури навколишнього середовища, вологості і індивідуальних ставок поту. Якщо ці втрати не замінені, то плазмовий обсяг крові зменшується, що засихає серце, щоб працювати важче, щоб підтримувати серцевий вихід. Результат є зменшенням постачання кисню для роботи м'язів, що призводить до раніше втоми і зменшуються продуктивності.

Вода також служить розчинником для електролітів, таких як натрієва, калійна, хлоридна і магній. Ці мінерали є важливими для нервового сигналізації, скорочення м'язів і збереження балансу рідини по клітинних мембранах. При втратах поту є висока, електролітне видалення може сприяти м'язових судів, слабкості, а також порушення нервово-м'язового контролю. Отримання рідини і електролітного балансу тому центральне для збереження високого рівня спортивного виходу

Додатково рівень зволоження безпосередньо впливає на регулювання температури тіла. Зневоднення збільшує серцеву температуру і частоту серцевих скорочень при здійсненні, підвищуючи ризик виснаження тепла або теплового інсульту. У крайніх випадках це може стати життєздатним. Американський коледж спортивної медицини рекомендує, що спортсмени починають добре зволожувати і споживати рідини в регулярних інтервалах, щоб мінімізувати дефіцит рідини.

Трикутний механізм, при цьому важливий, є індикатором пробивання стану гідратації. До часу ви відчуваєте спрагу, ви вже можете бути 1-2 відсотків зневоднення. Що дефіцит може погіршити продуктивність і почати процідити вашу серцево-судинну систему. Попит на графік, а не покладаючи виключно на спрагу, є більш надійним стратегія для спортсменів]

Розуміння зневоднення та його вплив

Зневоднення відбувається при втраті рідини, що перевищують споживання. Навіть м'яке зневоднення - визначаються як втрата 1 до 2 відсотків маси тіла - може погіршити продуктивність. На цьому рівні спортсмени можуть відчувати зниження витривалості, зниженої міцності і погіршення когнітивної функції. Як зневоднення прогресу, симптоми стають більш вираженими і можуть призвести до серйозних медичних питань, таких як тепловий інсульт або гіпонатріємія (понадгідратація з низьким вмістом натрію).

Загальні ознаки зневоднення в спортсменах

  • Суха рот, спрага і липкі губи
  • Товстушка і млявість
  • Захворювання або світлоголоненість
  • Темна сеча або знижена сеча
  • М'язові крампери або спазми
  • Головний біль і дратівливість
  • Швидкий рівень серця або палітар
  • Конфузія або дезорієнтація в важких випадках

Визначте ці ранні ознаки попередження дозволяє спортсменам перетнути до виконання значно зменшується. Моніторинг кольору сечі - простий, практичний інструмент: бліда жовта сеча зазвичай вказує на достатню зволоження, при цьому темний бурштин пропонує необхідність в рідинах. Ще один корисний метрик попередньо і після випробують вагу тіла; втратити більше 2 відсотків маси тіла під час сеансу сигнали неадекватного споживання рідини.

Результати роботи з дегідратації

Дослідження послідовно показує, що зневоднення може зменшити продуктивність на 20 до 30 відсотків. У силі і силових спортивних, навіть 2 відсотків втрата ваги тіла може зменшити максимальну міцність, швидкість спринту і вихід живлення. Нерухома координація також страждає, підвищуючи ризик травми У командних спортивних, зневоднення погіршує точність, час реакції і прийняття рішень, які можуть вплинути на результати гри. З цих причин гідратація повинна бути оброблена як ключова складова підготовки і підготовки змагань.

Зневоднення також погіршує здатність організму охолонути себе. Коли ви зневоднені, ваш рівень потовиділення краплі, і ваше тіло зберігає більше тепла. Це підвищує серцеву температуру, яка може прискорити втому і збільшити ризик виникнення теплових захворювань. У гарячих і вологих середовищах поєднання зневоднення і теплового стресу особливо небезпечно. спортсмени повинні бути пильними в цих умовах, регулюючи як засіб для забору рідини і спалювання.

Ризик перенасичення і гіпонадразнення

Хоча зневоднення є більш поширеним занепокоєнням, перенагріву - змивання зайвих кількостей рівнинної води без достатньо електролітів - може призвести до гіпонатріємії, небезпечної краплі рівня натрію крові. Цей стан більш ймовірно при тривалих витривалих подіях, де спортсмени споживають великі обсяги води, але не замінюють натрієвий програний в поті. Симптоми включають нудоту, головний біль, сплутаність і в важких випадках, судом або кома. ] спортсмени повинні балансувати рідини з електролітом заміна, особливо в ході подій, що триває більше чотирьох годин Спорт напої або електролітні добавки можуть підтримувати баланс.

Індивідуальні умови для Hydration

Немає єдиної рекомендації з гідратації, що підходить для кожного спортсмена. Кілька змінних впливають на те, що рідина вимагається до, під час і після вправ. Розуміння цих факторів допомагає спортсменам розвивати персоналізовані плани гідратації, які максимально ефективні і безпечні.

Розмір тіла та склад

Більша кількість спортсменів мають більшу загальну кількість води тіла і більш високі показники поту. Отже, вони повинні споживати більше рідини для підтримки зволоження. Lean м'язова маса також має більше води, ніж жирова тканина, тому спортсмени з більшою м'язової маси можуть мати більші запаси рідини - але також більш високий рівень метаболізму тепла під час фізичних вправ.

Вправа інтенсивність і тривалість

Висока інтенсивність інтервалу навчання або тривала витривалість діяльності генерують більше тепла і поту. Для сеансів, що проходять протягом години, вода, як правило, достатня. Для більш інтенсивних зусиль, особливо в гарячих середовищах, електроліто-консервних напоїв стають більш важливими. Чим довше активність, тим більший загальний дефіцит рідини, який повинен бути керований.

Умови використання

Температура, вологість і висота значно впливають на ставки поту. У спекотних, вологих умовах, поті випаровується менш ефективно, збільшуючи втрати рідини. На високій висоті організм втрачає більше води через дихання, а вихід сечі може збільшити. Утилізація або конкурування в цих умовах повинна регулювати їх надходження рідини відповідно.

Розрахунок вартості Sweat

Слабкий рівень відрізняється широко серед осіб. Для визначення особистісної ставки поту спортсмени можуть зважити себе оголеними до і після вправ. One фунт (0.45 кг) ваги, втраченої відповідає приблизно 16 унцій (500 мл) рідких дефіцитів Втрата, що перевищує 2% маси тіла, вказує, що споживання рідини під час вправ, необхідно збільшити. Для розрахунку швидкості поту на годину 16 унцій, висуштовхувати будь-які рідини, що споживаються під час фізичних вправ з втрати ваги, потім ділити тривалість в години. Наприклад, якщо ви втратили 2 фунти під час одного ходу і Dlb тестування 16 унти 16 унти унції, вигину 48

Перед тим, що під час і післявибагливих стратегій Hydration

Стратегічне запровадження споживання рідини оптимізує продуктивність та відновлення. Наведені нижче рекомендації щодо доказів дають змогу в рамках для спортсменів на всіх рівнях.

Перед вправою: початок загартування

Починати вправу в евгідратовані (нормальні гідратації) стані. Пити приблизно 16-20 унцій (500–600 мл) води або спортивного напою 2–3 годин до здійснення. Потім близько 10-20 хвилин до активності, споживати ще 8–10 унцій (250–300 мл) при необхідності. Цей попередньо завантажувальний забезпечує достатню зволоження без виклику дискомфорту або часті сечовипускання при здійсненні. Якщо сеча темно перед практикою, збільшити надходження попередньо діючої рідини.

Під час вправ: Заміна втрат в режимі реального часу

Під час вправ, спрямований на пити 7–10 унцій (200–300 мл) кожні 10-20 хвилин. Для подій, що тривалі довше 60 хвилин, або ті, які виконуються в гарячих умовах, спортивний напій, що містить електроліти (содію, калію) і вуглеводи можуть допомогти підтримувати глюкозу крові і замінити втрачені солі. Попит на графік, а не спираючись на молочну поту, рекомендується тому що молочниця є пізним показником зневоднення Використовуйте індивідуальні випробування швидкості поту для тонко-негрових томів. Якщо ви є важким потовителем (висота більше 2 рази більше, ніж 2 рази більше 2 рази більше

Після вправ: Відновлення та переповнення

Після-вимірювання гідратації фокусується на заміні рідини і електролітних дефіцитах. Для кожного фунта (0.45 кг) маси, втраченого під час фізичних вправ, споживають 16–24 унцій (500–700 мл) рідини. Включаючи вуглеводи і білок в одужання напої (наприклад, шоколадне молоко, реконструкція) може підвищити глікогенез і відновлення м'язової маси. Уникайте зайвого алкоголю, так як воно погіршує перегнічення і відновлення. Продовжуйте зволоження стравами і перекусами протягом наступних декількох годин, щоб повністю відновити баланс рідини.

Вибір джерел правої гігієни

Не всі рідини однаково ефективні для спортивної гідратації. Вибір залежить від тривалості і інтенсивності вправ, а також індивідуальної толерантності і цілей.

  • Вод - золото стандарт для більшості потреб гідратації, особливо для сеансів протягом години. Це без калорій і швидко поглинається.
  • Sports напої (наприклад, Gatorade, Powerade) доставляє вуглеводи для енергетичного та електролітів для балансу рідини. Вони вигідні при тривалому навчанні (понад 60 хвилин) або в гарячих середовищах, коли втрати натрієвих газах висока. Для коротших тренувань додатковий цукор може бути непотрібним.
  • Електроліт таблетки та порошки дозволяють спортсменам налаштувати гідратація без вмісту цукру багатьох видів спорту. Вони корисні для важких потовщиків або ті тренування в спеку. Дивитися продукти, які включають натрієвий, калійний та магнійний.
  • Coconut water, відновлення коктейлів, шоколадне молоко] пропонують додаткові поживні речовини (потазія, білок) але слід оцінити вміст цукру і переносимість. Шоколадне молоко є відмінним варіантом після тренування, оскільки він містить 4:1 співвідношення карб-то-протеїну.
  • Водяний багатий продукт такі як фрукти (кавун, апельсини) і овочі (кукумбер, селери) сприяють загальному впуску рідини і забезпечують вітаміни і антиоксиданти. Включаючи їх в попередньо і після-випробуваючі страви можуть підтримувати гідратація.

Уникайте цукрових содов, енергетичних напоїв з високим кофеїном, а алкоголь перед або під час фізичних вправ, оскільки вони можуть сприяти втраті рідини або викликати шлунково-кишковий дистицид. Кофеїн в помірних кількостях (200-300 мг) може підвищити продуктивність без виклику значних зневоднення, але високі дози можуть діяти як діуретик.

Загальні загартування міфів і помилок

Багато спортсменів проведуть неоднозначні місця про гідратації, які можуть підірвати виконання. Ось деякі загальні міфи, які знеболюють наукою:

  • Міф: Thirst є надійним індикатором гідратації Як зазначив, що спрага відстає за реальною потребою. До того часу ви відчуваєте спрагу, продуктивність може бути вже порушена.
  • Мій: Спортивні напої завжди потрібні Для тренувань протягом 60 хвилин вода достатня. Спортивні напої додають калорій, які можуть бути небажані для важкої спортсменів.
  • Міф: Ви не можете пити занадто багато води Овердравляння без електролітів може викликати гіпонатріємію, особливо в витривалих подіях. Баланс водовідведення з натрієм.
  • міф: Кофеїн виводить В той час як кофеїн має м'який сечогінний ефект, помірне споживання не викликає суттєвих втрат рідини. Кава і чай може сприяти щоденним потребам рідини.
  • Майка: Тільки пиття під час ігор і не під час практики Гідравліч повинен бути щоденною звичкою. Практика вашої стратегії гідратації в день гри під час тренувань, щоб визначити, які твори для вас.

Впевнений, що ці міфи допомагають спортсменам зробити вибір більш розумних. Експериментувати в тренінгу, не на день змагань.

Спеціальні умови для різних видів спорту та умов

Ендюранс Спорт (Маратон, Велоспорт, Тріатлон)

Ендюранс спортсмени стикаються з найбільшим ризиком зневоднення та електролітного дисбалансу. Флідні потреби можуть перевищувати 1 літр за годину. Планування рідини та натрію впуску через АЗС або особистих пляшок є важливим. Багато спортсменів використовують поєднання води, спортивних напоїв, а також соляних таблеток. Примушене пиття може бути необхідно для підтримки зволоження під час довгих подій. Зважайте себе перед і після довгих сеансів, щоб вимірювати потреби рідини. Включіть натрієві снеки (пренти, бульйон) у вашому післявідновому відновленні

Командний спорт (Соксер, баскетбол, футбол)

Ці види спорту передбачають міжмітентні зусилля високої інтенсивності, часто в гарячих умовах. Часті перерви (часові виплати, заміщення) дають можливість можливість гробам пити під час перерви і забезпечити доступ до прохолодних рідин. Моніторинг кольору сечі перед практикою може допомогти виявити спортсменів на ризику. Для турнірів з декількома гри в день, допити перегнічення між матчами з вуглеводо-електролітними напоями.

Силові та силові види спорту (витяження, друк, бойові види спорту)

Хоча коротше в загальній тривалості, ці види спорту все ще вимагають адекватного зволоження для продуктивності і безпеки. Зневоднення знижує максимальну міцність і вихід електроенергії. Спорт у спорті типу вагою (похил, юдо) часто залучаються до методів швидкого схуднення, які включають обмеження рідини - небезпечна практика, яка порушує продуктивність і здоров'я. Саферні стратегії включають поступове зволоження і харчування, не гостре зневоднення Focus on being well-hydrated до кожного тренування сеансу.

Висока широтність і холодні середовища

Висока висота збільшує втрату рідини через підвищену дихання і виведення сечі. Навіть в холодних середовищах спортсмени потіють і можуть не відчувати спрагу, що призводить до неочищеної зневоднення. Особлива увага до гідратації потрібна в цих умовах. Пити теплі рідини, якщо холодні температури роблять холодну воду непристойним. Використовуйте колір сечі і попередньо / пост-вимірювані ваги для моніторингу стану.

Практичні поради для щоденного зволоження

  • Hydrate протягом всього дня шляхом перевезення водяної пляшки і регулярно перекидання. Не чекайте, поки ви відчуваєте спрагу.
  • Моніторський колір сечі як щоденна перевірка гідратації. Пале жовте вказує на хорошу гідравлію; темно-жовті або коричневі сигнали необхідність більшої рідини.
  • Використовувати попередньо і після-вимірювальні зважування] для оцінки втрати рідини і регулювання споживання відповідно.
  • Practice your гідратаційний план] під час тренувань, не просто на день проведення змагань. Тестувати різні напої та терміни, щоб знайти які роботи найкраще.
  • Регулювання погоди та висоти шляхом збільшення споживання рідини в гарячих, вологих або високих умовах.
  • Включає в себе продукти з багатим водою, такі як фрукти та овочі в раціоні. Вони сприяють загальному зходженню рідини та забезпечують електроліти.
  • Нагадки пити кожну годину, особливо якщо у вас є зайнятий графік, який може викликати вас, щоб нехтувати рідиною.

Висновок

Гідравлічна обробка є фундаментальним елементом спортивної продуктивності, яка впливає на витривалість, міцність, харчування, конвекцію та відновлення. З розумінням фізіологічних механізмів, розпізнавання ознак зневоднення та впровадження персоналізованих рідин і електролітних стратегій, спортсмени можуть підвищити їх продуктивність і зменшити ризик виникнення теплових захворювань. Чи варто готуватися до марафону, футбольний матч або гімнастичний зал, послідовна увага до гідратації приносить безладні переваги. Зробити гідратація щоденної звички, не післясумнів, і дати свою продуктивність відображають догляд, що ви подаруєте ваше тіло

Для подальшого читання консультуйтеся з Американський коледж спортивної медицини стояти на вправі і заміні рідини, Настанови гідратації «Майо Клініки»], дослідження з Національні інститути охорони здоров'я, а Gatorade Sports Science Institute для практичних інструментів гідратації та рекомендацій, що надаються.