Чому харчування є фундаментом навчання високої кваліфікації

Висока потужна підготовка відштовхує організм до її лімітів, вимагає не тільки психічної міцності і послідовних зусиль, але і точно розробленої дієтичної стратегії. Без правого палива навіть найбільш дисциплінований спортсмен подарує плато, бореться з відновленням, або стикаються з підвищеним ризиком травм. Харчування безпосередньо впливає на наявність енергії, синтез білка м'язових білків, гормональний баланс і імунітет. Добре розроблений дієта дозволяє спортсменам навчати важче адаптуватися, відновити швидше, і адаптувати більш ефективно до стресів інтенсивного фізичного навантаження. Незалежно від того, чи ви готуєте для марафону, харчування відповідає або метаболізму, просто метаболізм, що відповідає вашому харчуванню, не навантажу, - це здорове навантаження на навантаження

Наука палива: Макро поживні відключення

макроелементи — вуглеводи, протеїни та жири — це джерело енергії та будівель, необхідних для виконання. Оптимальне співвідношення залежить від типу, інтенсивності та тривалості навчання, а також індивідуальних метаболічних відмінностей. Замість отримання до фіксованого відсотка досвідчені спортсмени та спортивні дієтологи періодично піддають макроелементам, щоб відповідати циклам тренувань, конкурсних фаз і відновлення вікон. Розуміння конкретних ролей кожного макроелемента, що дозволяє диференціювати в раціоні з хірургічною точністю.

вуглеводи: джерело первинної енергії

вуглеводи зберігаються як глікоген в м'язах і печінці. Під час високої інтенсивності або тривалої дії глікоген є найбільш легкодоступним паливом. Виснажені глікогенові магазини призводять до ранньої втоми, зниження потужності виходу і порушення психічного фокусу. Для спортсменів, які навчаються один до двох годин на добу, вуглеводи потребують зазвичай падіння між 5–7 грамами на кілограм маси тіла. Для тих, хто має екстремальні витривалості або декількох сеансів на добу, вимоги можуть збільшитися до 8–12 грамів на кілограм. Дослідити джерела поживних речовин, таких як овес, коричневий рис, квіно, солодка картоплі, боби, у порівнянні з сезонними фруктами, вітамінами, можуть бути повільні, що випускаються.

Білок: Ремонт і адаптація

Протеїн надає амінокислоти, необхідні для ремонту, індукованих м'язових пошкоджень і побудови нової тканини. Академія харчування і дієтиків, поряд з Американським коледжом спортивної медицини, рекомендує 1,2–2.0 грам на кілограм маси тіла на добу для активних осіб. Вищі надходження в межах цього діапазону вигоди для тих, хто любить важку резистентність або калорійність фасонів. Розподіл білків по стравах -грубо 20-40 грам на час їжі -оптимізується синтез білка м'язів. Відмінні джерела включають м'ясну птиці, риби, яєць, м'яса, туші, прим'яки і бобові. Для ве споживання негайно поєднуються кислоти

Жири: Основні для здоров'я гормонів і запалень

Харчові жири підтримують виробництво гормонів, таких як тестостерон, допомагають поглинати жиророзчинні вітаміни, і забезпечити щільний джерело енергії для менш інтенсивної аеробної вправи. Мета 20–35% від загальної калорій від жирів, з акцентом на ненасичених джерелах, таких як авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія, і жирна риба, як лосось. Омега-3 жирні кислоти, зокрема, допомагають модулювати запалення і підтримувати серцево-судинне здоров'я. Для високодобрих спортсменів, хронічне запалення може спалювати відновлення; занурення омега-3 з обох продуктів і можливо, високоякісне масло добавки, може пом'якшити.

Мікродобрива, які роблять різницю

Навіть маргінальні дефіцити у ключових вітамінах і мінералах можуть підірвати продуктивність. У спортсменах є більш високі показники обороту для декількох мікроелементів через збільшення метаболізму, втрат поту і червоної кровоплинності. Дієта, що багата в цілих продуктах, зазвичай охоплює більшість потреб, але деякі мікроелементи заслуговують особливу увагу.

  • Iron: Ефір для кисневого транспорту. залізодефіцит, навіть без анемії, погіршує витривалість і відновлення. Хороші джерела: м'ясо худий червоний, хребта, ленти, і кріпильні злаки. Пірс з вітаміном С (наприклад, цитрус) для підвищення поглинання. Атлети, які слідують рослинним раціонам, повинні контролювати їх статус заліза регулярно, оскільки неоднорідний залізо не є біодоступним.
  • Calcium і вітамін D: Критика для здоров'я кісток і скорочення м'язів. Засоби для смаження, кріпляться рослинні молоко, а листяні зелені є надійними джерелами. Атлети тренування кімнат може знадобитися вітамін D добавки, особливо взимку місяці. Сироватковий вітамін D рівень вище 30 нг / мЛ ідеально підходить для продуктивності і імунної функції.
  • Антиокислювачі (вітаміни C, E, селен, beta-carotene): Бойові окислювальні напруження від інтенсивної підготовки. Різноманітне надходження різнокольорових фруктів і овочів— ягід, болгарських перців, моркв, брокколі—віддає амплені антиоксиданти без необхідності високодозових добавок. Однак бути обережним з мегадозами ізольованих антиоксидантів, оскільки вони можуть розтушувати деякі навчальні пристосування.
  • Магнітіум і вітаміни В: Заслужений в виробництві енергії і електролітному балансі. Горіхи, насіння, цільні зерна, банани хороші джерела. Магній дефіцит відносно поширений серед спортсменів і може сприяти м'язових тісних, втомленню і порушенням сну. Магнію-багата закуска, як мигдаль і темний шоколад перед ліжком може допомогти релаксація.
  • Zinc:] Підтримує імунну функцію, синтез білка та виробництво тестостерону. Остери є найбагатшим джерелом, але червоне м'ясо, птах, квасоля та гарбузове насіння також забезпечують цинк. Вегетаріанські спортсмени можуть бути ризику низького цинку статусу через фітатний вміст рослинних продуктів.
  • Електроліт (содіум, калій, хлорид): За межами гідратації ці мінерали мають вирішальне значення для нервової передачі та скорочення м'язів. Подовжений потовиділення деплетів натрієм в першу чергу; додання солоних закусок або електролітних напоїв допомагає підтримувати продуктивність в спеку.

Гідравліч: Покращувач продуктивності

Водаграма регулює температуру тіла, транспортує поживні речовини, підтримує об'єм крові. Втрата навіть 2% маси тіла через поту знижує міцність, аеробна ємність і когнітивну функцію. Індивідуальні ставки поту змінюються, тому спортсмени повинні зважати себе перед і після тренування для розрахунку потреб рідини. Для перевищення 60 хвилин або в гарячих середовищах, включають електроліти - особливо натрію - для заміни того, що втратиться. Спортивні напої, електролітові таблетки або додавання щіпки солі до їжі може допомогти. Контроль кольору сечі - це достатня гідратація, при цьому темні жовті сигнали потребують більше рідин.

Мета стратегії для максимізації з'єднань

Коли ви їсти питання майже стільки, скільки ви їсти. Правильне частування забезпечує паливо, коли потрібні і відновні процеси починаються швидко. Концепція часових часів поживних речовин розвивається; в той час як анаболічний вікно реальний, він менш вузький, ніж раз думав. Тим не менш, стратегічне частування навколо навчальних занять може підвищити продуктивність і ефективність відновлення.

  1. Pre-Workout (1–3 години до): збалансоване харчування, багате вуглеводами і помірним в білку, низький жир і клітковина, щоб уникнути шлунково-кишкового розпаду. Приклад: банан з арахісовим маслом на цільнозерновому тості, або чаша вівсяного з ягодами і совкою білкового порошку. Для рано вранці сеанси, де апетит низький, рідкий їдалень, такий як гладкий або невеликий шматок фруктів з каву може бути пишним.
  2. During Workout (>60 хвилин): Впуск вуглеводів 30–60 грамів на годину може підтримувати глюкозу крові. Варіанти включають спортивні гелі, роси, сушені фрукти або розведений спортивний напій. Для надсучасних подій, що триває більше 2,5 годин, прийом може піднятися на 90 грам на годину за допомогою комбінації глюкози і фруктозу для максимального поглинання. Включаючи воду і електроліти, як це необхідно.
  3. Post-Workout (з 30–120 хвилин): Анаболічне вікно для відновлення м'язів і глікогенезу ширше, ніж зазвичай заявлене, до 2 годин після вправ. Анім для 0,3–0.5 грамів на кілограм маси тіла білка і 0,8–1.2 грам на кілограм вуглеводів. Плавка з сирим або рослинним білком, фруктами, молоком або йогуртом добре працює. Якщо наступний прийом затримується, додаючи відновлення напої або закуску відразу після того, як може запобігти катаболизм.
  4. Throughout Day: Консистентне харчування та закуски кожні 3–4 годин стійкої енергії та запобігання перегріву пізніше. Для спортсменів в важку навчальний блок, додаючи четвертий або п'ятий день їжі може допомогти задовольнити більш високу енергію та поживні цілі без перевантаження трави.

Зразок День харчування для різних типів навчання

Нижче наведені два зразки їжі структур - для витривалості-розкладного спортсмена і для міцності / потужності спортсмена. Регульувати розміри порції на основі маси тіла і обсягу тренувань. Ці шаблони показують важливість складу їжі і терміни, але індивідуалізують на основі харчових уподобань і толерантності до травлення.

Ендуранс Атлет (наприклад, дистанція, цикліст)

  • Breakfast: Пирхал з вівсом, молоком, рубаним мигдалем, а чорницею; сторона розмаринованих яєць
  • Mid-Morning Snack: Apple з мигдалем
  • Обід:] Кель-пшен з індичкою, гумусом, змішаною зеленню, і скидається болгарський перець; йогурт на боці
  • Pre-Run Snack (1 час перед): Мала банана і ручна родзинка родзинок
  • During Run (якщо >75 хв):] Sports gel або chews plus water
  • Post-Run Recovery: Шоколадне молоко або білковий шейк з фруктами
  • Діннер: Срібне лосось, смажене солодке картопля, запарене брокколі, а також салат з квіноа
  • Вечірній кус: Сир сир з ананасом

Силу/Power Athlete (наприклад, ваговий ліфтер, спринтер)

  • Breakfast: Скрамбовані яйця з хребтом і фета, цільнозерновий тост, а банан
  • Mid-Morning Snack: Грецький йогурт з арахолою та полуницею
  • Обід:] Буре куряче грудне, коричневий рис, чорної квасолі, авокадо та сальса
  • Pre-Workout Snack (60–90 хв. перед):] Рисові коржі з арахісом маслом та медом
  • Post-Workout Recovery: Клей білок шаке, змішаний з молоком, а також баданом або бананом
  • Діннер: яловичий розмішувач з болгарським перцем, брокколі, снапним горохом, жасминовим рисом
  • Вечірній стібок: Рукощі змішаних горіхів і невеликий шматок фруктів

Для спортсменів, які слідують за рослинними дієтами, замінюють білки тварин з тофу, темпе, сейтаном, лентисом і білками рослин. Забезпечити достатню лізин і загальний білок, поєднуючи бобові з цільними зернами. Добірка день витривалості може включати сніданок вівсяного з насінням шия, соєвим молоком, ягоди; обід ленового супу з цільнозерновим хлібом; денний перекус з емаме; попередньо пробіг з датою; і вечерею квіноиноа, смаженими овочами, а курей шикпе.

Спеціальні умови для кінцевого живлення проти. Силові спортсмени

В той час як принципи перекриття, цілі тренування вимагають різних пріоритетів. Дотримання спортсменів вигідно від більшого споживання вуглеводів (6–10 г/кг) і ретельна увага до електролітної заміни. Періодизоване харчування — керована вуглеводом доступність навколо тренувань — може підвищити гнучкість метаболізму і зменшити стійкість на екзогенних палива під час змагань. Наприклад, деякі марафонці практикують «підігрів низьких, змагати високий» шляхом забезпечення періодичних низькоглікогенних тренувань, щоб стимулювати мітохондріальні адаптації. Силові спортсмени, з іншого боку, вимагають трохи більше білка (1.6–2.2 г/кг) і часто потрібно прийняти калорійні надлишки або підтримувати фазу

Добавки: Що працює і що не робить

Для того, щоб забезпечити якість продукції, необхідно створити основу, але деякі добавки можуть заповнити проміжки або підвищити продуктивність при використанні правильно. Допускається розміщення з такими варіантами:

  • Creatine monohydrate: Покращує міцність і потужність виходу в високоінтенсивність, багаторазово-спринтна діяльність. Дозування: 3–5 грам на добу. Фаза завантаження (20 г/доба за 5–7 днів) може наситити магазини швидше, але не потрібно.
  • Кафеїн: Підвищення оповіщення і зменшує сприйнятливі зусилля. Дозування залежить від толерантності, як правило, 3–6 мг/кг, прийняти 30–60 хвилин до фізичного навантаження. Уникайте високих доз, що пізнають в день, щоб запобігти збоїв сну.
  • Beta-alanine: Буфферс водне іони, затримка втоми в умовах високої інтенсивності, що триває 1–4 хвилин. Стандартна доза: 3–6.4 г/добу, може викликати парестезію (посадка шкіри), яка нешкідлива.
  • Nitrate (beetroot сік): Підсилює потік крові і зменшує витрати кисню при підмазних вправах. Ефективна доза: 300-500 мг нітрату споживається 2–3 години до фізичного навантаження.
  • Vitamin D і залізо: тільки якщо дефіцит підтверджено через роботу крові. Самовивезення може бути шкідливим; наприклад, надмірне залізо може викликати окислювальну стрес і пошкодження печінки.
  • Електролітні добавки: Корисно під час тривалого фізичного навантаження при потовщенні втрат висока.
  • Avoid:] Доповнення, які роблять вимоги марноугів, містять фірмові суміші, або відсутність сторонніх випробувань. Жирові опіки, тест-підсилювачі, а також попередньо розвантажувальні суміші з неопрацьованими інгредієнтами, часто ненадійні.

Завжди оберіть продукти, які протестовані сторонніми організаціями, такими як Informed Sport або NSF сертифіковані для спорту. Перед додаванням будь-яких добавок, оцінюйте, чи є у вас розрив продуктивності або дефіцит, який не може бути адресований тільки через їжу.

Побудова вашого плану здорової дієти

Немає єдиного плану підходить кожен спортсмен. Щоб розвивати свій власний, почати шляхом обчислення ваших базових калорій потребує використання рівняння різан-St Jeor або подібного методу, потім налаштувати на основі обсягу підготовки та цілей композицій тіла. Відстежуйте свою вагу, рівні енергії та маркери продуктивності (наприклад, час, навантаження піднімаються) протягом двох тижнів. Якщо ви відчуваєте спанггі або плато, збільшити вуглеводи або загальні калорій. Якщо ви набираєте небажаний жир тіла, зменшите жир і вуглеводи порції трохи, зберігаючи білки високий. Тримайте простий журнал їжі (наприклад, MyFitnessPal або виявити один тиждень, щоб виявити протягом тривалого тижня або перевих тижнів)

Розглянемо роботу з зареєстрованим дієтином, що спеціалізується на спортивному харчуванні, - це може допомогти визначити недоліки, тонко-негровий час і забезпечити підзвітність. Академія харчування та дієтиків пропонує інструмент пошуку для пошуку місцевих експертів. Для загальних рекомендацій, американський коледж спортивної медицини і Міжнародне товариство спортивних харчування публікувати регулярно оновлене положення стоїть на харчування і продуктивності. Додаткові докази про час білків можна знайти за допомогою [[FLTpro:4]

Висновок

Висока продуктивність навчання вимагає плану харчування, який є однаково строгим і адаптивним. При допитанні достатні вуглеводи для палива, білка для ремонту, здорових жирів для гормонального балансу, і мікроелементів для метаболічних процесів, ви створюєте фізіологічне середовище, необхідне для безпечного відштовхування меж. Гідравлічність і тривалість їжі дрібно-негрудні ці переваги, що дозволяє показати готовий виконати кожну сеанс. Консистенція є секретним інгредієнтом, який ви відновлюєте зворотний зв'язок після дня, не тільки на день гонки, будує фундамент для довгострокового поліпшення і зниження ризику травм. Старт з невеликими, стійкі зміни: можливо, поліпшення вашого попередньо підготовленого сніданку відповідь під час роботи, або до відновлення після завершення травлення.