Підтримуючи пік фізичного виконання протягом тривалого терміну вимагає більш ніж просто прилипання до одного типу вправ. Перехресне тренування, яке передбачає залучення в різноманітні фізичні заходи, стала популярною стратегією серед спортсменів і любителів фітнесу, як і так. За рахунок неправильного різнопланових тренувань в свою рутину, ви не можете тільки підвищити загальну фітнес, але і продовжити свою продуктивність довголіття. Цей підхід, заземлений в науці і спортивну медицина, допомагає створити посилений організм, здатний витримати високий вихід, при цьому мінімізації ризику вигорання і травми.

Що таке крос-Тренінг?

Cross-training - це практика змішування різних форм вправ для поліпшення загальної продуктивності і зменшення ризику травм. Замість фокусування виключно на одній дисципліні - як біг, велосипед або ваговий ліфтинг - ви чергуєте між кількома видами, які доповнюють один одного. Концепція походить від Спеціальна адаптація до вкладеного Demands (SAID) принцип, що стверджує, що організм адаптується спеціально до стресів, що розміщені на ньому. Варіюватися типи стресу, крос-тренінг заохочує більш широкі фізіологічні адаптації - підвищення ефективності серцево-судинної системи, м'язової міцності, нервово-м'язової координації та одночасної метаболізму.

Історичні програми навчання спортивної гімнастики давно використовуються крос-тренінги без етикетки. Олімпійські декателети, тріатлети та військові фізичні тренування, які включають в себе безліч модалей, щоб побудувати добре об'єднану фітнес. Сьогодні доказ бази підтримки крос-тренінгу є надійним, з дослідженнями, опублікованими в журналах, як Джерельна сила та Кондиціонування Дослідження показує, що спортсмени, які перепідготовлені травми і підтримують більш високі рівні продуктивності більш довше періодів, ніж спеціальність-only спортсменів.

Чому крос-Тренінгові матраци для продуктивності

Однією з основних причин перехресного тренування є важливим для довгострокової продуктивності, що допомагає запобігти надмірному травмі. Відмінний штам на однакових м'язах, суглобах, сухожиллях може призвести до хронічного болю і недоліків. Варіюватися ваших тренувань, ви дозволяєте різні м'язові групи для відпочинку і відновлення, поки не залишається активним. Це особливо важливо для спортсменів-тренери, циклісти, плавники, плавники - які стикаються з високими кумулятивними навантаженнями на специфічні анатомічні структури. Перехресний розподіляє навантаження по більш тканинах, знижуючи ризик виникнення стресових переломів, сухожириту і погіршення суглобів.

Додатково крос-тренінг сприяє збалансованому розвитку м'язів і покращує серцево-судинну фітнес від декількох кутів. Цей holistic підхід не тільки підвищує вашу точну продуктивність, але і будує міцну основу, яка підтримує ваше фізичне здоров'я протягом часу. Наприклад, сила спортсмена, яка додає аеробний крос-тренінг, може підвищити їх відновлення між наборами і поліпшити свою працездатність, при цьому витривалість спортсмена, який включає підготовку опору, може збільшити щільність кістки і працювати економію. Концепція періодизація -системна варіація в навчальному стимулі - це тісно пов'язані; крос-тренінг пропонує практичний спосіб перезаміналізації для відновлення.

Ключові переваги крос-Тренінг

Переваги перепідготовки виходять далеко за профілактику травм. Тут більш глибокий погляд на кожну користь з прикладами і опорною наукою.

  • Reduces Травний ризик – Внутрішнє тренування знижує повторюваний стрес на специфічних м'язах і суглобах, зменшуючи ймовірність травмування надмірного використання. A 2015 дослідження в Британський журнал спортивної медицини]] виявлений, що бігуни, які заміщали 20% від їх щотижневого пробігу з крос-тренінгом, як плавання або велосипед, мав 30% менший захворюваності. Це тому, що крос-тренінг дозволяє тканинам, як Achilles сухожилля, patellar сухожилля, а також рослинний фасція для відновлення від високих навантажень.
  • Enhances М'язовий баланс] – Залучення різних груп м'язів допомагає виправити недоліки і покращує загальну міцність і координацію. Наприклад, цикліст часто має сильні квадроцикли, але більш слабкі шинки і глюти. Додавання легенів, відмерліфтів або йога може виправити це порушення, поліпшення передачі живлення і зменшення ризику колінного болю. Перетин також цілі стабілізатори м'язів часто нехтують в первинному спорті—так як гнипаторний манжет для плавців або серцевина для бігунів.
  • Improves Cardiovascular Health – Комбінування аеробних і анаеробних заходів підвищує продуктивність серця і легенів більш ефективно, ніж прилипання до однієї форми кардіо. Висока інтенсивність інтервального тренування (HIIT) на рядку, наприклад, покращує VO2 макс, набравши швидко висихає м'язових волокон, при цьому стаціонарний велосипед підвищує мітохондріальну щільність. Різноманітність викликів серцево-судинної системи при різних інтенсивності і тривалості, що призводить до більшого загального обсягу інсульту і серцевого виходу.
  • Превенти тренування Боредом] – Різне у вашому власному вакансію зберігає мотивацію високий і зменшує вигорання. Психологічні переваги добре додаються: a 2020 мета-аналіз ] Психологія Спорту та вправи] виявлений, що різноманітність програми є сильною предиктором прихильності. Перетинаючи нові виклики—задня новий шаблон руху, освоєння різного ритму дихання, що стимулює когнітивне залучення і зменшує психічну втомузьку.
  • Speeds Up Recovery – Низько-імплантна діяльність, як плавання або йога, може допомогти відновитися шляхом збільшення потоку крові без додавання стресу. Активне відновлення, на відміну від повного відпочинку, було показано для зменшення м'язової маси на 15-20% у контрольованих випробуваннях. Лімфатичні та циркуляційні системи ефективніші при низькому інтенсивному русі, допомагаючи чітким обмінним відходами, як лактат і безкоштовні радикали.
  • Будує ментальну резистентність] – Спробуйте нові виклики діяльності, які вимагають розум і тіло, сприяють адаптивності і впевненості. Cross-training вимагає вивчення нових моторних навичок, які посилює нейропластичність – здатність мозку пережити і адаптуватися. Цей психічний розтяг переводить в краще прийняття рішень під втомою і більшої впевненості в обробці несподіваних фізичних вимог.

Як включити крос-Тренінг у вашому маршруті

Почати роботу з перехресним тренуванням не означає, що ви повинні перестаратися весь план тренування. Замість цього ви можете поступово додати доповнювачі, які вирівняти з вашими основними видами спорту або фітнесу. Нижче наведено практичний покроковий каркас, разом з вибіркою щотижневі графіки для загальної первинної діяльності.

  1. Визначте свою первинну активність] – Витримує основні вимоги та м’язи, які використовуються у вашому первинному спорті або тренуваннях. Для бігунка ці включають чотиририпки, шинки, кальфи, стегони та болти. Для купемера, акцент робиться на плечі, ляски, трюки, трюфети, а також обертання ядра.
  2. Вибрати вправи, які цільують різні групи м'язів або енергетичні системи. Наприклад, бігун може додати плавання або велосипед, щоб зменшити вплив суглобів при підтримці серцево-судинної фітнесу. Мастилопідійм може додати інтервали спринтів або чателі гойдалки для поліпшення анаеробної потужності і робочої потужності. Ключ полягає в тому, щоб уникнути активності, які перевантажують однакові тканини— наприклад, бігун не повинен замінити всі милі з пліометриками, так як і раніше податки нижніх суглобів тіла.
  3. Седульські крос-Тренінг сесії – Включіть 1–3 крос-тренінги на тиждень залежно від рівня вашого фітнесу та цілей. Використовуйте поліарингізований тренінг]] підхід: зберегти вихідні дні, відокремлені від перегонів, або розмістити переїзд на низьких рівнях. Наприклад:
    • ]Runner (ідей для півмарафону)
    • Cyclist (дорога або гора): Вівторок – кінопроміжна сесія; середа – силова підготовка (смуговий, румунський глухий підйомник, тягати); п'ятниця – ряд або плавання для аеробної ємності; неділя – довга поїздка.
    • Загальний ентузіазм для фітнесу: понеділок – схема HIIT (вага тіла); вівторок – стійка-державний біг; середа – йога; четвер – помірна силова підготовка; п'ятниця – велосипедні або еліптичні інтервали; субота – відкритий похід або рекреаційне спорт; неділя – активний відпочинок (повчання/звірення).
  4. Список до вашого тіла – Використовуйте крос-тренінг для управління втоми і запобігання травм, регулювання інтенсивності і тривалості, як це потрібно. Якщо первинна спортивна сесія відчуває незвично, замініть його з низькою швидкістю трансмісійної активності замість відштовхування через. Зверніть увагу на моделі заспокоєння: якщо коліна щі після бігу, але відчувається дрібним після плавання, тобто сигнал для перемикання більшого обсягу до басейну тимчасово.
  5. Мікс у реставрації та відновлення – інтегрувати вихідні дні активного відновлення, такі як йога, розтягування, або легка прогулянка для просування загоєння. Піно-кочення та мобільності можуть розглядатися перепідготовки для м'яких тканин. Дешево тижня – де загальний обсяг і інтенсивність краплі на 40–60% кожні 4–6 тижнів—зварювалися включають крос-тренувальні заходи для підтримки загального фітнесу, а тіло відновлюється з специфічного спортивного стресу.

Приклади ефективного крос-центрування

Нижче п'ять високоефективних модалей, кожен з специфічними перевагами для різних профілів.

  • ]Свіммінг] – Забезпечує повноцінний, низькопрозорий тренування, що покращує серцево-судинну витривалість і м'язову силу. Покупність води видаляє практично всі компресорні сили з хребта і нижніх кінцівок, що робить плавання ідеальним для бігунів з переломами напруги або колінним болем. Плавальний також підвищує легень і контроль дихання, що може перевести до кращого використання кисню на землі. Для плавців, додаючи відкритий басейн або глибоководний біг може перетуватися.
  • Cycling] – Підсилює міцність ноги і аеробна ємність без спільних стресів бігу. Стаціонарні велосипеди дозволяють точно контролювати опір і каденція, що полегшує цільові специфічні енергетичні системи (наприклад, низькокаденсні підйоми для м'язової витривалості, висококаденські хребти для аеробної ефективності). Велосипед також зміцнює чотирикутники, шинки, і телят, придаючи спину і плечі з масляних навантажень.
  • Strength Training] – Створює м'язову стійкість і потужність, важливе для запобігання травм і продуктивності. З'єднання ліфтів, як квацити, глухі преси, рядки будують міцний фундамент для будь-якого спорту. Крім того, односторонні вправи (легені, однолегові відмерліфти, болгарські розщепи) вигнають і правильні недоліки, які можуть призвести до травм. A 2018 систематичний огляд в Sports Medicine, укладено, що додавання двох силових сеансів на тиждень до програми витривалості покращує роботу господарства на 3–5% без збільшення маси тіла.
  • Yoga і Pilates] – Покращення гнучкості, балансу та міцності ядра, сприяння відновленню та запобігання травм. Навколок йога на глибокому розтягуванні, керованому дихання та ізометричних тримань може покращити діапазон руху суглобів та зменшити жорсткість м’язів. Пілатес зосереджені на глибокій стабілізації ядра (перекладні абдоміні, тазовий підлогу) та спинном вирівнювання, що переваги спортсменів, які сидять протягом тривалого періоду (цикли) або виконують повторювані рухи накладних (підміти, ки).
  • Корів] – Пропонує низький рівень, загальний тренування, який доповнює витривалість та силову підготовку. Ровінг бере участь ноги, ядро та руки в узгодженій послідовності, роблячи його ефективним аеробним і анаеробним вправам. Особливо вигідно для спортсменів, які повинні поліпшити потужність виходу в посадку сидіння (наприклад, циклісти) або хто хоче сильний верхній частині, що витягують без плеча стресу натягів. Правильна методика рядка є вирішальним для уникнення низького спини; роботи з тренером або використовувати відео зворотний зв'язок для майстерування дисків та відновлення фази.

Загальні збори, які не можуть бути використані при перехресному розтягненні

Навіть з кращими намірами, спортсмени часто роблять помилки, які знижують ефективність крос-тренінгу або підвищення ризику травм. Ось найбільш поширені підводні камені і як їх уникнути.

  • Невипускаючи Специфікацію – У той час як різновид важлива, не втратить погляд на специфічні навички або м'язи, критичні для вашого основного спорту. Плащ, який витрачає 80% часу навчання на велосипеді, втратить відчуття води і витривалість плеча. Правило 80/20 є хорошим довідником: 80% часу підготовки повинні бути спорт-специфічні, що залишилися 20%, присвячені перепідготовленню. Для спортсменів, перегони не повинні замінити первинні підйомники, але, швидше доповнювати їх з аксесуарними рухами і серцево-судинними стимулами.
  • Overtraining] – Додавання занадто багато заходів без належного відпочинку може призвести до втоми і травм. Загальна навантаження на навчання – милий, інтенсивність, частота – добре керована. Використовуйте навчальний журнал або додаток для моніторингу суб’єктивної втоми (наприклад, на 1–10 масштабі) і регулювання інтенсивності перенапруження відповідно. Якщо ви помітили стійкий порушення сну, дратівливість, або продуктивність плато, зменшити обсяг перенапруження перед ріжучим основним обсягом спорту.
  • Ignoring Proper Tech – Спробуйте нові вправи без належної форми може збільшити ризик травм. Це особливо стосується рухів, таких як гойдалки, Олімпійські ліфти, або йога інверсії. Інвест принаймні один або два тренування для ненасильності модалітій, або використовувати авторитетні онлайн-ресурси, як бібліотеки вправ з Національної академії спортивної медицини (NASM) або Американської ради з вправ (ACE). Ніколи не примітиваючи інтенсивність над механіками—повільно, керований рух з хорошим вирівнюванням набагато вигідніше, ніж недбалий.
  • Лак Прогресіон] – Поступово підвищують інтенсивність і обсяг, щоб уникнути плато і травм. Застосовують принцип прогресивного перевантаження для перехресного перенапруження, так як ви б до вашого основного спорту. Наприклад, якщо ви починаєте плавання, починайте з 20-хвилинними сеансами при низькій інтенсивності, то збільшуйте на 5–10% на кожен тиждень. Відстежуйте метрики, як частота серця, сприймаєте вивершення або відстань, щоб забезпечити вам складне тіло відповідним. Без прогресування перегон стає м'якою «об'язкість», яка додає втомність без стимулювтомності.

Уважно, що переїзд в фітнес-пробіг, ви можете насолоджуватися поліпшеною продуктивністю, краще фізичного здоров'я, а також більш тривалий спортивний життєвий шлях. Це розумний підхід до перебування активного і пружного, що дозволяє вам добре виконувати ваші цілі в майбутньому. Для подальшого читання, консультуйтеся з Американський коледж спорту медицини (ACSM) для доказових інструкцій на різних вправах або вивчення Національна сила і умовна асоціація (NSCA) для періодизації та програмування ресурсів. А 2019 папір з [LT4F:2]