Beslenme Yüksek Performans Eğitimi Vakfı Neden

Yüksek performanslı eğitim, vücutları sadece zihinsel sertlik ve tutarlı çaba değil, aynı zamanda tam olarak tasarlanmış bir beslenme stratejisini de zorlaştırır ve en disiplinli atlet bile bir platoya vuracak, iyileşmeye hazır olun, ya da doğrudan enerji erişilebilirliği, kas sentezine, hormonal dengeye ve bağışıklıka dayanıklı bir şekilde tepki gösterebilecek bir egzersizin stresini azaltacak.

Yakıt Bilimi: Macronutrient Breakdown

Macronutrients -carbohidratlar, protein ve yağlar - performans için gerekli olan enerji ve bina bloklarına boyun eğdir.En uygun oran, her makronutrient oyunlara ve eğitim süresine, sabit bir yüzdeye, deneyimli sporculara ve spor beslenme uzmanlarına karşı çıkmak yerine, eğitim döngülerine, rekabet aşamalarına ve kurtarma pencerelerine bağlıdır.

Carbohidratlar: İlk Enerji Kaynağı

Carbohidratlar kaslarda ve karaciğerde glycogen olarak depolanır. Yüksek dozda karbonhidratın genellikle vücut ağırlığının 5 ila 7 gram arasında düşmesi gerekir.Bu taahhütler için aşırı dayanıklılık olayları veya günde 8-12 grama kadar hızlanır.

Protein: Onarım ve Adaptasyon

Protein, aktif bireyler için günde 1.2-2.0 gram sağlar. Bu tür yüksek alımın veya kalorili olmayan aşamalarında proteinler, yemek için proteini dağıtın - kas proteini sentezlemesini sağlar - mükemmel kaynaklar, yalın tavuklar, balıklar, sütler, tofutlar, şekerlemeler, tuzlar ve tuzlamalar için günlük olarak daha iyi bir şekilde egzersiz yapar.

Fats: Hormonal ve Inflammatory Health

Diyet yağları, testosteron gibi hormonların üretimini destekler, yağ çözünen vitaminleri absorbe eder ve daha düşük dozlu akansiyal atılı aerobik egzersiz için yoğun bir enerji kaynağı sağlar. Yüksek hacimli sporcular için, kronik inflamasyonu engeller; hem gıdadan hem de yüksek kaliteli bir balık takviyesi gibi omega-3 yağ asitlerini tüketebilirsiniz.

Mikronutrients Bir Fark Yaratıyor

Anahtar vitaminler ve minerallerdeki marjinal eksiklikler bile performansları zayıflatabilir. Sporcular, artan metabolizma, kaza kayıpları ve kırmızı kan hücresi cirosu nedeniyle birkaç mikrontrient için daha yüksek ciro oranlarına sahiptir. Tüm yiyeceklerde zengin bir diyet genellikle en çok ihtiyaç duyar, ancak bazı mikrontrientler özel dikkati hak eder.

  • [FONT:0)Iron: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNCÜDÜŞÜNCÜDÜŞÜN: 0,0)Iron: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0)Calcium ve Vitamin D: [DÜT:1] Kemik sağlığı ve kas sözleşmeleri için kritik olan Süt ürünleri, sertifikalı bitki sütü ve yaprak yeşilleri güvenilir kaynaklardır.
  • [FONT:0]Antioksitler (C, E, selenyum, beta-carotene): [Dönemli antioksidanlarla mücadele etmek, yoğun eğitimden gelen çeşitli bir egzersiz yapmak.
  • [FONT:0)Magnesium ve B vitaminleri:[DÜT:1) Enerji üretiminde ve elektrolit dengesinde yer alan bir magnezyum, tohumlar, tüm tahıllar ve muz iyi kaynaklardır. Magnezyum eksikliği sporcular arasında nispeten yaygındır ve kas kramplarına, yorgunluka ve uykulara katkıda bulunabilir.
  • [FONT:0]Zinc:[DÜDÜT:1] bağışıklık fonksiyonunu, protein sentezlerini ve testosteron üretimini destekler. Oysters en zengin kaynağıdır, ancak kırmızı et, tavuklar, fasulye ve pompak tohumları da çinko statüsüne sahip olabilir. Vejetaryen sporcular bitki yiyecekleri nedeniyle düşük çinko statüsü için risk altında olabilirler.
  • [FONT:0)Electrolytes (sodium, potasyum, klorür): [Döntilmiş: 1) Bu mineraller sinir iletimi ve kas sözleşmeleri için çok önemlidir.Öncelikle tuz atıştırmalıklar veya elektrolit içeceklerle ayağa kalkmak, ısıda performansa yardımcı olur.

Hydration: Overlooked Performance Advancedr

Su vücut ısısını düzenler, besin maddelerini taşır ve 60 dakika veya sıcak ortamlarda korurken, vücut ağırlığının% 2'sini terlemeye, aerobik kapasiteye ve bilişsel işleve düşürür. Bireysel kaza oranları değişir, böylece sporcular kendilerini daha önce tartılamalı ve daha fazla sıvıya ihtiyaç duyduklarını gösterir.

Maximing Gains için Meal Timing Strategies

Neredeyse ne yediğiniz kadar önemli yemek yediğinizde. Proper zamanlama, gerekli ve kurtarma süreçleri hemen başladığında yakıtın mevcut olmasını sağlar. Besin zamanlama kavramı gelişti; anabolik pencere gerçekken, eğitim seansları hakkında stratejik zamanlama performansı ve kurtarma tutarlılığını artırabilir.

  1. [FONT:0)Öyle Çalışmak (1–3 saat önce): ) Proteinde dengeli bir yemek zengindir ve gastrointestinal sıkıntıdan kaçınmak için yağ ve fiber. Örnek: muz tereyağıyla birlikte, ya da bir kasesi ile bir toz ve proteinle birlikte bir yemek.
  2. [03.2015:0)İş sırasında (>60 dakika): ) Carbohidrat alımı saatte 30-60 gram kan şekeri tutabilir. Seçenekleri, spor jelleri, çiğ meyve veya dilsiz bir spor içeceği içerir. ultra-endurance olaylar için saatte 90 grama kadar sürebilir.
  3. [03.2015:0)Post-Workout (30-120 dakika içinde): [Dört: 1) Kas onarımı ve glycogen resynthesis için anabolik pencere genellikle iddia edilenden daha geniştir - egzersizden sonra 0 ila 2 saat boyunca bir iyileşme sağlar.Bir sonraki yemek, kediyi önlemek veya atıştırmalıkları önlemek için 0,5 gram kadar.
  4. [FONT:0] Gün boyunca: Consistent yemekleri ve atıştırmalıklar her 3-4 saat daha sonra enerjiyi korur ve daha sonra aşırı bir eğitim bloğunda sporcular için, dördüncü veya beşinci bir yemek fırsatı ekleyerek sindirim olmadan daha yüksek enerji ve besin hedeflerine yardımcı olabilir.

Farklı Eğitim Türü için Yemek Günü

Aşağıda iki örnek yemek yapısı vardır - bir dayanıklılık odaklı atlet ve bir güç / güç atleti için biri. Vücut ağırlığı ve eğitim hacmine dayanan porsiyon boyutları. Bu şablonlar yemek kompozisyonu ve zamanlamasının önemini gösteriyor, ancak bireyselleştirin.

Endurance Athlete (e.g., uzaktan koşucu, cyclist)

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönder:) Porridge, oats, süt, doğranmış almonds ve maviberler; Yumurtaya karıştırılmış yumurtaların yanı
  • [FONT:0)Mid-Morning Snack: Apple ile almond tereyağı
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş: [Düzesel: 1] Tüm ısı, hindi, mizah, karışık yeşiller ve dilimlenmiş çan biberleri; yan tarafta yoğurt;
  • [FONT:0)Öyle Atıcı (Dön) (1 saat önce): ) Küçük muz ve bir avuç raisins
  • [FONT:0) Run (if >75 min): ) Spor jeli veya artı su su içme suyu
  • [FONT:0)Post-Run Recovery:[DÜT:1] Çikolata sütü veya meyve ile sallanan bir protein
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Grilled salmon, kavrulmuş tatlı patatesler, buharlı brokoli ve bir quinoa salatası
  • [FONT:0] Evening Snack:[DÜT:1] Cottage peyniri, çamapple

Güçlü/Power Sporcu (e.g., ağırlıklifter, sprinter)

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönem: 1) Sömert ve Femta, tüm en küçük tostlar ve bir muznana
  • [FONT:0)Mid-Morning Snack: Yunan yoğurtu granola ve çilekli
  • [FONT:0)Lunch: [Dönemli tavuk göğüs, kahverengi pirinç, kara fasulye, aokado ve salsa
  • [FONT:0)Öyle Çalışma At Snack (60-90 dakika önce): [Dönemli tereyağı ve balo pastaları ile birlikte,
  • [FONT:0)Post-Workout Recovery: [Dönetici: [Dönetici: [DüzDÜT:0) Whey proteini sütle karıştırıyor, artı bir çanta veya muznanana
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Beef, zil biberleri, brokoli, hey peas ve jasmine pirinç pirinçli pirinç
  • [FONT:0] Evening Snack:[DÜT 1: 1] Bir avuç karışık fındık ve küçük bir meyve parçası

Bitki bazlı diyetler takip eden sporcular için, çöpe, kabaya, soya ve çileklere sahip hayvan proteinleri yerine getirin; tüm tahıllarla birlikte hafifçe ve toplam protein sağlayın; bir vegan dayanıklılık günü bir kahvaltıyı ekleyin, tavuk eti, soya ve çilekleri; tüm ekmekle bolca çorbanın öğle yemeği; edamama ve total protein tozunun akşam yemeği; bir tarihle birlikte yatmak; ve bir tatlı kaşığı soğan yemeği, kavurun.

Endurance vs. Güçlü sporcular için özel düşünceler.

İlkeleri örtüştüğünde, eğitim hedefleri farklı öncelikler talep eder. Endurance sporcular daha yüksek karbonhidrat alımından yararlanır (6-10 g/kg) ve elektrolitlizli beslenmeye dikkat edin - eğitim seansları etrafında karbonhidrat erişilebilirliği sağlamak - daha fazla protein (1.6-2.2 g/kg) ve genellikle kas büyütmelerini sağlamak için daha fazla egzersiz yapmak için daha fazla egzersiz yapmak gerekir.

Tamamlar: Ne Çalışır ve Ne Yok

Tüm yiyecekler temel oluşturur, ancak bazı takviyeleri doğru kullanıldığında boşlukları doldurabilir veya performansı artırabilir: Kanıt geri kalan seçenekler şunları içerir:

  • [FONT:0)Creatine monohidrat: [Dönetici: [Dönetici: 0,5 gram) Daha hızlı bir şekilde depolanabilir, ancak tekrarlanan baskı faaliyetleri.Dosage: 3-5 gram günde 5-7 gün boyunca.
  • [FONT:0)Caffeine:[[Dönetici:[Dönetici:0)) Gelişmişler uyarı ve algılanan çabaya bağlıdır. Dosage hoşgörüye bağlıdır, genellikle 3-6 mg/kg egzersizden 30-60 dakika önce egzersizden kaçınır.
  • [FONT:0)Beta-alanine:[[Dönetici: [Dönetici: 0,4 dakika süren yüksek çözünürlükte yorgunluk, yüksek çözünürlükte yorgunluk egzersizi kalıcı 1-4 dakika. Standart doz: 3-6.4 g/gün, paresthesia (ya da cilt) neden olabilir.
  • [Dönemli su: [Dönemli su): [Düzen 1] Kan akışını geliştirir ve altmaximal egzersiz sırasında oksijen maliyetini azaltır. Etkili doz: egzersizden önce 2-3 saat önce nitratın 300 ila 500 mg'ü tüketti.
  • D ve Iron: [Düzg:0)Vitamin D ve Demir:[Döntgen: 1) Yalnızca kan çalışması ile eksiklik doğrulanırsa, örneğin aşırı demir, oxidatif stres ve karaciğer hasarına neden olabilir.
  • [FONT:0)Seçkiler: [Döntilmişler: [Döntilmişler: [DüzD:0]Electrolyte takviyesi:[Döntilmiş:[Döntilmiş) Sürekli olarak, yüksek olduğunda ısıda uzun süreli egzersiz sırasında kullanışlıdır.
  • [FONT:0]Avoid:[Dönemli iddialar yapan Supplements, üçüncü taraf testlerini içeren özel karışımlar veya eksik üçüncü taraf testleri içerir. Fat yanıcılar, test destekçiler ve önceden yapılan karışımlar genellikle güvenilmez.

Her zaman Inform Sport veya NSF gibi üçüncü taraf kuruluşlar tarafından test edilen ürünleri Spor için sertifikalı olarak seçin. Herhangi bir ek eklemeden önce, tek başına yiyecekle ele alınamayan performans boşluk veya eksikliğiniz olup olmadığını değerlendirin.

Kişisel Diyet Planınızı Yapın

Tek bir plan her atlete uymuyor. Kendin geliştirmek için, temel hat kalorilerinizi hesaplamak için iki haftalık bir süre boyunca ihtiyaç duyar.Eğer karbonhidrat veya toplam kalorileri artırmak için, şişman ve karbonhidrat porsiyonlarınızı biraz tutmak için ayarlayın.

Spor beslenmesinde kayıtlı bir diyetle çalışmayı düşünün - genel kurallar için, iyi zamanlama ve hesap verebilir.TheurFLT:0)Academy of Nutrition and Dietetics), düzenli olarak güncellenen pozisyon, yerel uzmanlar bulmak için bir arama aracı sunar.Genel kurallar için, Spor Hekimliği Koleji).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek performanslı eğitim, eşit derecede titiz ve adapte edilebilir bir beslenme planı gerektirir. Yakıt için yeterli karbonhidrata öncelik vererek, hormon dengesi için protein, ve mikrontrients for metabolik processes, you create the basic for long-term recovery and mitigate-tune these benefits, allows you to show up to perform every session. Consistency is the secret component - out day, not just on the equality environment needed to make the basic for long-term development and mitigate poor accidents.