Neden Seyahat Edenler Sağlıktan Önce Olmalı

Bir touring müzisyen, sahne aktörü, dansçı veya anahtar not konuşmacısı olsanız, vücudunuzdaki ve zihninizde sürekli talepleri olan yolda yaşam. Irregular programları, uzun transitler, yabancı yataklar ve tutarsız yemekler, en iyi uçuştan son noktaya kadar olan farkı zayıflatır.

Geceden sonra yüksek seviyede bir gece performans yapmak, yetenek ve uygulama gerektirir. Vücudunuz sizin enstrümanınızdır ve seyahat bu enstrüman için en stresli ortamlardan biridir. Zaman bölgelerinin sürekli flux, iklimler ve performans mekanları, evotasisinizi bozar. proaktif bir sağlık stratejisi olmadan, hatta elit performansçıların kayıp enerji deneyimi, yaralanma riski ve daha da azaldı.

Optimal Performansı için Plan Ahead for Optimal Performans

Hazırlık sadece bir çantayı paketlemekle ilgili değildir - vücudunuz için seyahatin rigors'larını işlemek için sahneyi ayarlamanız hakkındadır. gitmeden önce, önümüzdeki itinerary'nizi değerlendirmeniz ve potansiyel stres puanlarını tanımlamak.

  • [FONT:0]Schedule rest days:[Dönetici:[Dönetici:0)) Block en az bir hafta boyunca kurtarma günü.
  • [FONT:0)Perform a pre-yol öncesi sağlık kontrolü: Doktorunuzu kronik koşullara sahip olup solunum enfeksiyonlarına eğilimliyseniz ziyaret edin. Aşıların mevcut ve herhangi bir reçeteyi tamamlaması.Yolda özel endişeler, yüksek iklimler gibi, ve varış noktalarınızda acil tıbbi kaynaklar hakkında bilgi sahibi olun.
  • [FONT:0]Bir paketleme çek listesi oluşturun: [Döntme:0)Perektöre ek olarak, seyahat sağlığı kitleri: takviyeleri (örneğin, D vitamini, melatonin çorap), sıkıştırma, köpüklü bir kulak topları, gürültü-kanceling kulak fişleri, bir ipek maskesi ve dijital termometre ekleyin.
  • [FONT:0]Araştırma mekanları ve konaklamalar:[Dönetici:[Dönetici:0) Uygulama ve haritalar marketleri, spor salonuları, parkları ve otelinizin yakınında restoranlar.Sağlık seçeneklerinin her bir durakta en yakın eczane ve acil bakım kliniğini de dikkate almasını bilmek.
  • [FONT:0) Seyahat rotanızı stratejik olarak planlayın: Mümkünse, doğrudan uçuşlar veya daha uzun oturma izin veren taksileri seçin ve otobüs turları için bir koltuk talep edin ve ekstra bacak odası ile bir otel odası rezervasyon yapın.

Bir Consistent Uyku Routine

Uyku fiziksel onarım, bağışıklık fonksiyonu ve hafıza konsolidasyonu için elverişli değildir. Ancak, seyahat zaman bölge değişiklikleri, gürültü ve düzensiz performans saatleri yoluyla sirküre ritminizi bozar. İşte uyku kalitesini nasıl koruyacağınız.

Circadian Rhythm'inizi Stabilize et

İç saatiniz zaman bölgeleri geçtikten sonra ışık maruz kalmalarına şiddetle cevap verir:

  • Sabahın doğal güneş ışığına kendinizi hedefinizde. Bu, melatonini bastırır ve vücudunuzun yerel programa geçişine yardımcı olur. 10-15 dakika açık ışık önemli bir fark yaratabilir.
  • Geceleri gelirseniz, iki saat önce yataktan mavi bloklama gözlükleri giyin. Parlak ekranlardan ve üst ışıklardan kaçının. okumak veya rüzgar için dim kırmızı veya amber aydınlatma kullanın.
  • Düşük doz melatonin takviyesi (0.5-3 mg) yatağın öncesinde 30 dakika önce. Önce bir sağlık profesyoneline danışın.(0) Uyku Vakfı, jet lag) için ayrıntılı bir rehberlik sağlar. Şiddetli jet lag için, zaman bölgesine bağlı olarak kontrol edilen bir maruz kalma ayarı ayarı ayarı düzeltmeyi hızlandırabilir.

Bir Restful Sleep Çevresi Oluştur

  • Kamera gürültü veya komşu odalar için telefonunuzda taşınabilir beyaz bir gürültü uygulaması kullanın.
  • Ortam ışığı engellemek için bir ipek veya oturma maskesi getir. Küçük miktarda ışık bile melatonin salgılarını ve parçayı uykuyu azaltabilir.
  • Asansörlerden, buz makinesinden veya yoğun sokaklardan uzak bir oda isteyin. Sokak gürültülerini azaltmak için daha yüksek bir zeminde bir oda isteyin.
  • Her gece hedef yatak zamanından bir saat içinde uyku pencerenizi karıştırmak için tutarlı bir yatak zamanı ayarlayın. Irregular uyku desenleri vücudunuzu karıştırır ve kurtarma etkinliğini azaltır.
  • Ön ritüeli koruyun: ışık germe, fiziksel bir kitap okumak veya sakin bir podcast dinlemek. Bu sinir sisteminize geri dönme zamanı olduğunu gösterir.

Sınır Disruptors

  • 2 PM. Caffeine'nin yarısı 5-6 saat ömrüne sahip ve sisteminizde kalabilmektedir. Gün içinde küçük miktarda geç, toplam uyku zamanını azaltabilir ve gece uyanışlarını artırabilir.
  • Alkol alımı orta tutun. Alkol REM uykusunu bozar ve nocturnal uyanışları arttırır.Eğer içiyorsanız, alkolik içecek için tam bir bardak suya sahip olun. Tamamen performans geceleri ve seyahat günleri alkol atmayı düşünün.
  • Yatağın en az bir saat önce elektronik cihazlar kapatın. mavi ışık melatonin üretimini bastırırsa, bir cihaz kullanmak zorundasınız, mavi ışık filtrelemesi ve ekran ışıltısını en düşük rahat seviyeye indirin.
  • Yatak zamanından iki saat içinde büyük yemekler kaçının. Digestion uyku setine ve kalitesine müdahale edebilir. Bir atıştırmalıka ihtiyacınız varsa, bir muz veya küçük bir kase oatmeal gibi bir ışık seçin.

Beslenme ve Hydration Önce

Bir tur sırasında vücudunuzu doğru şekilde yakıtlayın enerjinizi, odaklanmanızı ve kurtarmanızı etkiler. meydan okuma, seyahat genellikle havaalanı yiyeceklerine, hızlı yiyeceklere veya sınırlı otel seçeneklerine güvenmektedir. kasıtlı planlama ile, sağlam bir beslenme temeli koruyabilirsiniz.

Macroner Timing for Performers

  • [FONT:0)Öyle yemek: [DÜDÜT: 1)) Kompleks karbonhidrat ile dengeli bir yemek yiyin ve sahnede 2-3 saat önce gastrointestinal sıkıntıya neden olabilecek yüksek lifli yiyecekler. Örnekler: tüm şekerli tavuk, quinoa ve balık ile kavurulmuş sebzelerle birlikte, ya da tatlı bir patates ve kara bean kase.
  • [FONT:0)Post-perform kurtarma: [Dönetici: [Dönetici:0] Performanstan 30 dakika sonra, muz ve proteinin bir kombinasyonunu glycogen mağazalarını ve onarım kaslarını tamamlamak için kullanın. Bir muzla sarsın, ya da bir hindi sandviç ile dolu bir protein 3:1 veya 4:1 karbonhidrat- protein oranı için iyi çalışır.
  • [FONT:0]Snack akıllı:[DÜT:1] Bireysel olarak sarma seçenekleri taşır: almond paketler, çimli sığır eti aniden, tek koruyucu fındık tereyağı, protein barları en az 10 g şeker altında ve eklenmiş 10 g şeker altında, ve eklenmiş meyveyi aşırılamaktan kaçınmak için çantaya kadar kurutur.
  • [FONT:0) Yemek yedekleri: [Dönetici: 1) Yüksek kaliteli protein tozu veya hazır-drink salaklar, sağlıklı yiyecekler mevcut olduğunda yaşamsavers olabilir. Minimum katkılarla seçenekleri seçin ve ek şekerler.

The Road Strategies on the Road

  • Her gün herhangi bir kahve veya çaydan önce 16-20 oz ile başlayın. Bu, vücudunuzu uykudan sonra yeniden hidrasyon üssü haline getirir.
  • Uçuşlarda, havada saat 8 su içilir. Kabin nem% 20'nin altında, sıvı kaybı hızlanır. bloating azaltmak için karbonat içeceklerinden kaçının.
  • Elektrolyte tozları ekleyin (hidro, potasyum ve magnezyum ile) özellikle performans veya egzersiz sırasında ağır bir şekilde terteyseniz. Elektrolyte dengesizlikler kas kramplarına ve yorgunluklara neden olabilir.
  • Limit diuretics: alkol ve kafeinli içecekler için. Her fincan kahve için, ekstra bir bardak su ekleyin. Ambalaj idrar rengini izleyin -pale sarı iyi hidrasyon gösterir; karanlık amber daha fazla içmeniz gerektiği anlamına gelir.
  • [FONT:0]Farklı bölgelerde su güvenliği ipuçları için CDC Travelers' Health'e () ve uygun musluk suyu ile destinasyonlar için taşınabilir bir su filtresi şişesi düşünün.

Go Well on the Go

  • Yemek yaparken, ızgarayı seçin, buharlı, ya da kızartılmış seçenekler üzerine pişirilir. soslar ve elbiseler yan tarafta isteyin. Her yemekle bir sebze ve yalın protein eklemek için.
  • Taze meyve için yerel marketler, pre-washed salatalar, çürük tavuklar ve yoğurt. Bu genellikle restoranlardan daha sağlıklı ve daha ucuz yemekleri sunar. Otel odanızı oatmeal, almond süt ve anında pirinç bardakları gibi sağlıklı temellerle birlikte açın.
  • Protein salakları için yeniden kullanılabilir bir su şişesi, portatif bir karıştırıcı şişe ve küçük bir yemek torbası yok edilebilir atıştırmalıklar için. Küçük bir soğutucu yoğurt, peynir ve zorlanmış yumurtalar bir gün için taze tutabilir.
  • Gıda alerjileri ve diyet kısıtlamalarının farkında olun. Yerel mutfak malzemeleri ve her varışta ortak tümergenler. Uluslararası seyahat ederseniz yerel dilde beslenme kartları taşıyın.

Instri Hareketi ve Çinging

Otobüslerde, uçaklarda ve giyinme odalarında sert eklemlere, kötü dolaşıma ve sıkı kaslara yol açıyor. Günlük rutininize hareket etmek yaralanmayı ve performans için hazır tutmanıza yardımcı olur.

Pre-Performance I

  • 5-10 dakika ışık kardiyo ile başlayın: Jacks, yüksek dizler atlayın veya çekirdek sıcaklığı yükseltmek için yürüyüş yapın. Yavaş yavaş - vücudunu aniden yoğun aktivite ile şok etmeyin.
  • Dinamik çatlaklarla takip edin: bacak sallanıyor, kol çevreleri, torso aksıyor ve her hareketi 1-2 saniyeliğine tutun – asla statik bir şekilde soğuk kaslar. Dinamik germeler, hareket aralığı ve patlayıcı veya sürekli hareket için kaslar hazırlamaktadır.
  • Eğer bir dansçı veya fiziksel olarak aktif bir performansçıysanız, spora özel matkaplar ekleyin (örneğin, pliés, omuz ruloları, ses sıcak-uplar). O günün performansına sıcak-up.

In-Oda Vücut Kilo Devreleri

Bir spor salonuna erişemediğinizde, 15 dakikalık bir devre güç ve kardiyovasküler şartlandırmayı koruyabilir:

  • 20 vücut ağırlığı squats
  • 10 push-up (eğer gerekirse dizler)
  • 15 yürüyüş her bırkında
  • 20 saniyelik plank
  • 10 glute köprüleri
  • En az dinlenme ile 3 tur için tekrar.

Zaman ve uzay izin verirse kardiyo için ip veya yüksek dizler ekleyin. Ayrıca duvar oturtucu veya statik akciğerler gibi, ekipman olmadan dayanıklılık oluşturmak için eklenebilirsiniz.

Seyahat için Flexability ve Mobility Routines

  • [FONT:0) Uçaklar veya otobüsler üzerinde yoğunlaştı: Ankle çevreler, boyun ruloları, omuz shrugs ve omur twistleri oturtun. Bu her 30 dakikayı sert ve tromboz tromboz riskini önlemek için bir zamanlayıcı ayarlayın.
  • [FONT:0)Psoas salıverme:[Dönetici:[Dönetici:0)Psoas salıverme:[Dönetici:[Dönemli) Bu hip flexor, uzun bir oturmadan daha sıkı bir kaslar çizer.
  • [FONT:0]Foam yuvarlandı:[Dönder:[Dönder:0)Foam yuvarlandı:[Dönder:[Dönder:0)Köpekler, kuds, glutes ve üst geri.Releasing noktaları dolaşım geliştirir ve her alanda en az 30 saniye geçirin, baskıya nefes alın.
  • [FONT:0]Yoga akışları:[Dönetici:0)[Dönerge:0)Yoga akışları:[Döneme:0)[Dönerge:0)Yoga akışları:[Dönerge:[Dönerge:0)) 10 dakikalık bir kedi-kow, aşağı köpek, çocuk pozu ve güvercin pozu, arkadan daha düşük geri serbest bırakabilir ve hip sıkılığı etkili bir şekilde takip edebilir.Eğer bir yoga uygulamasından yollanan bir video izleyin.

Otel ve Yerel Kaynaklar

  • Otel spor salonu ekipmanlarını veya havuzu doğrulamak için önceden arayın. Birçok otel teklif ortak fitness merkezlerine geçer. Spor salonu sınırlıysa, hatta direniş grupları tam bir egzersiz sağlayabilir.
  • SınıfPass veya Yelp gibi uygulamalar yakındaki yoga veya Pilates stüdyoları bulmak için.Tek bir seans bile vücudunuzu ve zihninizi yenileyebilir. Grup sınıfları da sosyal bağlantı sağlar.
  • Her zaman mümkün olan bir araba rezervasyonu yerine, mekanlara, restoranlara ve dükkanlara yürümek. Günlük en az 8,000 adım için bir fitness pisti kullanın.
  • Yerel coğrafyadan yararlanın: bir nehir boyunca bir yürüyüş, yakındaki bir yolda ya da okyanusta yüzme her iki egzersiz ve görüş olabilir.

Stres ve Ruh Sağlığını Yönetin

Turing, performans basıncı, yalnızlığı ve sürekli değişimden endişe yaratabilir. Zihinsel sağlık ve bağışıklık fonksiyonunu doğrudan etkiler. Bu stratejilerin zeminde kalmasını sağlayın.

Bebek için Zihinsel Uygulamalar

  • [FONT:0]Box nefes:[Dönetici: 4 sayı için nefes alın, 4 için nefes alın, 4 kez daha tekrar 4-5 döngüyü aşamadan önce veya stresli etkileşimlerden sonra yapın. Bu, parasympathetic sinir sistemi ve daha düşük kalp oranı sağlar.
  • [FONT:0]Visualization:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:)) 5 dakika başarılı bir performans elde etmek, sesler, kokular ve duygular dahil olmak üzere. Bu aslı sinir sisteminize odaklanmak ve endişeyi azaltmak için.
  • [FONT:0]Gratitude dergisi: [Dönetici: [Dönetici: 0,2] Her akşam, iyi giden üç şeyi yazın. Bu, problemlerden olumlulara dikkat eder ve korti seviyelerini azaltır.
  • [FONT:0]Mutfak yürüyüş:[Döneticiler arasında hareket ederken veya bir mola sırasında ayaklarınızın hissine dikkat edin, nefesinizin ritmine ve etrafınızdaki manzaralara.

Road üzerinde bir Destek Ağı inşa edin

  • Düzenli video aile veya yakın arkadaşlarla çağrılar. Loneliness yaygın bir touring meydan okuma; tutarlı temas yastıkları duygusal stres. Zaman bölgelerinde çalışan tekrarlanan bir zaman ayarlayın.
  • İş dışında sosyal olarak diğer sanatçılar veya ekip üyeleriyle bağlantı kurmak. Yemekleri paylaşmak veya birlikte bir şehri birlikte inşa eden camaraderie. Bir grup akşam yemeği veya paylaşılan bir gezi tahvilleri güçlendirebilir.
  • Eğer boğulduğunu düşünüyorsanız, programınıza uygun olan telehealth danışmanlık hizmetlerini kullanın. Daha İyi Yardım veya Konuşma Alanı gibi platformlar öngörülemeyen saatlere sahip insanlar için tasarlanmıştır. Bazı oyuncak şirketleri de çalışan yardım programlarına erişim sağlar.
  • Online touring performansçıları topluluğuna katılın. Facebook grupları, Reddit forumları veya tur bazlı Slack kanalları yaşam tarzını anlayan diğerlerinden akran desteği ve pratik ipuçları sunar.

Set Boundaries

  • Enerjiyi fayda olmadan boşaltmak için hiçbir şey söyleme. Geri kalanını ve kurtarma süresini koruma. Her gösteri toplantısına katılmak veya gezi gezi görmek için baskı hissetmeyin.
  • Performans modunda geçiş yapmanıza yardımcı olan bir pre-show ritüel oluşturmak. Belirli bir liste, derin nefes veya kısa bir yürüyüş dinlemek olabilir. Yeterlik, beyninizi dişlileri değiştirmek için işaretler.
  • Her gösterinin mükemmel hissetmediğini kabul edin. Dış geri bildirimden kendi değerliliğini ayır. Performans sağlığı duygusal bir direnç içerir. İyi ve bir gelişmeyi not etmek için basit bir post-show debrief kullanın, sonra gitmesine izin verin.
  • Hayranlarla, basınla ve hatta zaman ve enerjinizle ilgili meslektaşlarınızla sınırları ayarlayın. kibar ama firma “Ben gösteriden önce kendime birkaç dakika ihtiyacım var” kabul edilebilir.

Utilize Recovery Teknikleri

Kurtarma sadece dinlenme ile ilgili değildir; doku onarımını hızlandıran ve inflamasyonu azaltan aktif yöntemler içerir. bunları post-show ve kapalı rutinlerinize entegre eder.

Aktif vs. Pasif Recovery

  • [FONT:0)Aktif kurtarma: [Dönetici: 0:1] Düşük yoğunluklu aktiviteler, yüzme, ya da günlerinizde hafif yoga. Bu kızaklar metabolik atık kaslardan ve sertliği azaltır.
  • [FONT:0] Pasif kurtarma:[[Dönetici: 0,6|Dönetici, uyku, meditasyon veya yalan söylemek dahil olmak üzere geri kalanını tamamlayın. Her iki form gerekli; vücudunuzun nasıl hissettiğini kontrol edin.Eğer yorgun hissediyorsanız, pasif kurtarmayı tercih edin; eğer sert hissediyorsanız, aktif kurtarmayı seçin.

Kombinasyon ve Elevation

  • Uzun uçuşlar veya otobüsler sırasında sıkıştırma çoraplarını giymek ve bacakların şişirilmesini sağlamak için sürüyor.ETHFLT:0)Harvard Health, sıkıştırma stoklarının faydalı olduğunu açıklıyor). Fit önemli – ancak acı çekmemelidir.
  • Performans veya egzersizlerden sonra, bacaklarınızı 10-15 dakika yükseltin. Bu, sıvı birikimi ve hız kurtarmasını azaltmak için yerçekimi kullanır. dolaşıma yardımcı olmak için nazik bir ayak pompası ile bir araya gelir.

Contrast Terapi (Hot/Cold)

  • Otelinizin havuz veya küveti varsa, 1 dakika serin su ile 3-4 döngüyü tekrarlayın. Bu, kan akışını uyarır ve kas soreness azaltır. serin bir su ile serin bir etki için son verin.
  • Akut yaralanmalar veya inflamasyon için, etkilenen alanda 15 dakika boyunca buz paketi uygulayın. Hedef tedavi için mevcut olsaydı programlanabilir bir krioterapi ünitesi kullanın.

Epzo Salt Baths

Magnezyum sulfate kasları ve kolay gerginlik yardımcı olabilir. 1-2 bardak sıcak bir banyoya ve 20 dakika boyunca sok. Bu özellikle uzun bir seyahat gününden veya yoğun bir performanstan sonra faydalıdır.Eğer bir banyo mevcut değilse, duştan sonra bir magnezyum spreyi kullanın.

Kurtarma Vakfı olarak Uyku

Uykunun ötesinde uyumaktan önce, büyüme hormonu serbest bırakılır, doku onarımı yapılır ve duygusal anılar işlenir. Her gece dinlenme kalitesini arttırmak için daha önce ayrıntılı uyku stratejileri kullanın.

Bilgilendirilmiş ve Adaptif

Tur sağlığı için tek bir makyaj-fit yok. ihtiyaçlarınız iklim, yükseklik, performans yoğunluğu ve kişisel yaşam etkinliklerine dayalı olarak değişecektir.Kendi kendine dikkat ve esneklik.

Bedeninize Dinleyin

  • Uykunuzu, enerjinizi ve ruhunuzu basit bir dergi veya not uygulama içinde izleyin. Örneğin, iki ardılı gece kurtarmada bir damlaya yol açar. Her sabah enerji ve ruh için standart bir ölçek (1-10) kullanın.
  • Soğuk bir geliyor hissediyorsanız, turdaki hastalık yoluyla baskı daha uzun bir süre yol açar.Öncelikle uyku, sıvılar ve kriminal-tafteri gibi bağışıklık-tavıları ve kemik broth. Erken uyarı işaretlerinizi bilin: Sıfır boğazınızı arttırır, yorgunluk veya iştahı azaltır.
  • Acıya dikkat edin. kas soreness (bu hareketle birlikte gelişmiş) ve keskin veya kalıcı ağrı (ki sinyallerin yaralanması) Bir sağlık uzmanına danışın, ikincisi ortaya çıkarsa.

Teknolojiyi akıllıca kullanın

  • Fitness pistleri veya akıllı gözlemler kalp oranını değişkenliği (HRV), bu da kurtarma durumunu gösterir. Düşük HRV, vücudunuzun daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olduğunu gösterir. Cihazın rehberlik özelliklerini daha düşük strese kullanın.
  • Meditasyon uygulamaları (Headspace, Calm) uyku ve stres azaltımı için tasarlanmış seanslar sunar. seyahat sırasında veya kendinizi merkezin önünde kullanın.
  • hidrasyon, germe ve yatak zamanı için alarmlar ayarlayın. Otomasyon zihinsel yükü azaltır. Zaman bölge değişikliklerini takip eden ve ışık maruz kalma programları önerir.
  • Recovery+ veya Sleep Cycle gibi uygulamalar uyku modellerini analiz edebilir ve kişiselleştirilmiş öneriler sağlayabilir. Ancak sayıları aşırı düzeltmeden kaçının - bir rehber olarak kullanın, bir usta değil.

Seek Profesyonel Yardımı

  • Sürekli acı çekiyorsanız, dinlenmeye devam etmeyen yaralanmalar veya günlük çalışmaya müdahale eden zihinsel sağlık sorunları, profesyonel bir Telemedicine sizi spor tıp doktoru, fiziksel terapist veya psikoloğuzla turunuzu kesmek olmadan bağlayabilir.
  • Kırmızı bayrakları göğüs ağrısı, nefesin kısalığı, şiddetli baş ağrıları veya kan pıhtılarının belirtileri göz ardı etmeyin (bir bacakta kırmızı, veya kırmızılık). )
  • Acil temaslarla cüzdanınıza bir seyahat sağlık kartı ekleyin, kan türü, alerjiler ve ilaçlar. Güvenilir bir kişiye eve geri dönmek için para ödüyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Seyahat ve turlar sırasında sağlık sağlamak, kasıtlı planlama ve kendini farkındalık gerektirir, ancak ücretlendirmek, uyumak, beslenme, hareket, stres yönetimi ve kurtarma sadece daha iyi performans göstermez, ancak aynı zamanda deneyimin tadını çıkarın.Bu stratejileri sistematik olarak uygulamak zorunda kalmazsınız, vücudunuzla ve zihninizle eve geri dönebilirsiniz, bir sonraki macera için hazır.

Unutmayın, sağlık bakımı devam eden bir süreçtir, tek bir zaman düzeltmesi değildir.Her tur eşsiz zorluklar sunar ve bir performans için hangi işler başka bir şey için ayarlamaya ihtiyaç duyar.Kendini öğrenin, öğreneceğiniz gibi adapte olun ve her zaman uzun vadeli refahınızı tek bir performansa koyun. Kariyeriniz bir maraton değil, bir sprint - vücudunuza ve buna göre aklınızda bulundurun.