Sporcular ve sanatçılar için, zirve ve alt sonuçlar arasındaki marj genellikle dramatik bir yetenekle ifade etmiyor; A sprinter, kurtarma, eğitim yükü ve zihinsel hazırlıklar rutin olarak ele alınır, ancak mikrontrient durumu sessiz etkisi sık sık sık sık hafife alınır.Bu sinyaller kendilerini dramatik bir şekilde duyurmuyor; onlar erode performans derece yüksek derecede zayıflar haline gelir ve son on metrede bir kemanist parmağını deneyebilirler.

Neden sporcular ve performansçılar için Beslenme Defianslar Önemli

Yüksek performanslı bir vücut metabolik makineleri, vitamin ve minerallerin kesin bir dengesi üzerinde çalışır. Sporcular ve performansçılar sistemleri üzerinde olağanüstü talepler yerine getirir: oksijen tüketimi, daha yüksek kırmızı kan hücresi cirosu, daha yüksek oksidatif stres, geliştirilmiş bir kaza kaybı ve hızlanmış doku onarımı. Bu, genel nüfusun en iyi durumdaki besin eksikliğini azaltır.

Sporcularda Ortak Beslenme Defiansları

Herhangi bir besin doğru koşullarda çaresiz olabilirken, birkaç eksiklik defalarca sporda ve sanat tıbbında ortaya çıkıyor. Bu yaygın düşüşün tanınması hedef düzeltmeye yönelik ilk adımdır.

İronik

Demir oksijen tesliminin arka kemiğidir. Kırmızı kan hücreleri ve myoglobin'in bacaklarında belirsiz bir hissini oluşturur, kan daha az oksijen taşır ve kaslar sürekli aktivite için daha az oksijen rezervine sahiptir. Kadın sporcular, dayanıklılık sporcular ve aşağıdaki vejetaryen veya vegan diyetler en yüksek derecede düşük maliyetlidir.[Dönemli bir nefes alma sırasında nefesin olağandışı bir hissi vardır).

D Vitamini Eksikliği

D vitamini yanlış isimlendirilmiştir - bir hormon gibi daha fazla işlev verir, kalsiyum absorpsiyonunu, bağışıklık düzenlemeleri ve kas protein sentezlerini etkiler.Yerel sönüklükleri trenle yaşayan sporcular, güneş ekranlarını sürekli olarak kullanırlar. Bone stres yaralanmalar, stres kırıkları ve recurrent üst solunum yolu enfeksiyonları D durumu işaret ediyor. Ek olarak, D vitamini reseptörleri kas dokusunda mevcuttur ve eksik kas gücü ve güç çıktıları ile ilişkili olarak ilişkili olarak ilişkilidir.

Gıda Eksikliği

Kalsiyum kemik yoğunluğu için kritiktir, ancak kas sözleşmelerinde rolü eşit derecede önemlidir. Diyet kalsiyumun düşük olduğu zaman, vücut kan seviyelerini korumak için kemik depolarından ödünç alır, iskeleti yüksek etki veya ağırlık taşıma yükleri ile zayıflatır - sporda sporda sporda sporun rolü - spor salonunatikler, koşu ve dans gibi - özellikle de yetersizdir.

Magnezyum Deficiency

Magnezyum, ATP üretimi dahil 300'den fazla enzymatik tepkiye katılıyor - hücrelerin birincil enerji para birimini yönetiyor. Low magnezyum, nocturnal bacak krampları ile bağlantılı, göz twitching, genel kas zayıflığı ve düşük uyku kalitesi.

B12 Vitamini Eksikliği

B12 Vitamini, kan hücresi oluşumu, nörolojik fonksiyon ve DNA sentezi için gereklidir. Doğal olarak sadece hayvan ürünlerinde bulunur, veganlar ve vejetaryenleri yüksek risk altında tutabilir.Çok fazla miktarda eksikliğini (örneğin, atrofik gastrit, atrofik gastrit, dördüşük-headed) ve B12 vitamini eksikliğini uzun süre sonra ortaya çıkarabilir.

Çinko Eksikliği

Çinko bağışıklık fonksiyonu, yara iyileşmesi ve protein sentezi için bir güç evidir. Aşırılama veya kısıtlayıcı sporcular genellikle daha düşük çinko seviyelerini gösterir. İşaretler sık sık soğuklar, kesirlerin yavaş iyileşmesi veya bruises, parmakla ilgili beyaz noktalar ve bir tat veya koku duygusu da.

Elektrolyte Imbalances

sodyum, potasyum ve klorür tertemiz olarak kaybolur ve sıvı denge, sinir iletimi ve kas sözleşmesini korumak için değiştirilmesi gerekir. "Su intoxication", elektrolit olmadan su içmekten sonra düzelme kan, hiponatremiye yol açabilir - ciddi bir durum, bulantıya, karışıklıka ve şiddetli durumlarda, nöbetlere yol açar.

Omega-3 Fatty Asit Deficiency

Klinik anlamda klasik bir “defiçlik” olmasa da, birçok sporcu EPA ve DHA'nın yeterli alımından yoksundur ve yağ balıklarında bulunan uzun zincir omega-3s inflamasyonu azaltır, ortak sağlık desteği ve yardımcı işlevlerin tedavisi, egzersizlerden kalıcı olarak iyileşmeye katkıda bulunabilir.

Beslenmesel Tanımlamanın İşaretlerini Tanıyın

Vücut, birçok sistem aracılığıyla sıkıntı sinyalleri gönderir. Bu sinyallerin hassasiyetleri - onları “kötü gün” olarak işten çıkarmaktan daha- aşağıda bir yetenek yüksek performansçıları yetiştirmek. Aşağıda listelenenler, besin açığıyla en sık ilişkili olan semptomlardır.

  • D:0)Persistent Fatigue: Demir, B12 vitamini, folate, D vitamini ve magnezyum eksiklikleri tüm hava enerji metabolizmasını geri alamazsa, bir kan paneli garanti edilir.
  • [FONT:0)Muscle Weakness veya Cramps:[Dönetici: 1) Cramps magnezyum, kalsiyum, potasyum veya sodyum kayıplara işaret edebilir. Özellikle bacaklarda, genellikle düşük demir veya vitamin D.
  • D, çinko ve C vitamini bağışıklık fonksiyonu için kritiktir. Her soğuk algınlığı yakalayan bir atlet, bunlardan bir veya daha fazlasında eksik olabilir.
  • [FONT:0)Poor Concentration ve Mood Changes: ) B vitaminleri (özellikle B12, B6 ve folate) nörotransmitter sentezlerini etkiler.Demoksitability, beyin fog ve noncharacteristic pesmism, beyinleri ile sınırlı oksijen teslimatını azaltır.
  • [FONT=0)Pale veya Sore Tongue, Mouth Ulcers, Cracks at the Corners of the Mouth:[DÜT:1) Bu oral işaretler demir, B vitamini ve çinko eksiklikleri için klasikdir. Dilin (glossitis) ve angular cheilitis kolayca görülür.
  • D, kalsiyum ve magnezyum statüsüne dair bir değerlendirmede bulunulmalıdır.[Dönetici: Stres kırıkları, shin splints ve genel kemik ihalesi genellikle D vitamini, kalsiyum ve magnezyum statüsüne bir değerlendirmeyi tetiklemelidir.
  • [FONT:0]Dry Skin, Brittle Nails veya Saç Kaybı: [DDDry Skin, Brittle Nails, veya Saç Kaybı: [DDD: 1) Temel yağ asitleri, çinko, biotin ve protein, doku bütünlüğü için bina bloklarıdır. Yoğun eğitimden sonra saçlar geçici bir eksikliği yansıtabilir, ancak kalıcı değişiklikler garanti soruşturmasını yansıtabilir.

Bu işaretlerin çoğu aşırı eğitim sendromu, hastalık veya psikolojik stresle örtüşür. Ancak, semptomlar normal eğitim ve diyetin iki haftasının ötesinde devam ederse, bir spor ilacı profesyoneline bir sonraki adım danışmanlık yapmak önemlidir.

Beslenme Eksikliği Nasıl

Bir eksikliği düzeltmek tek boyutlu bir ekten daha fazlasını gerektirir. Yaklaşım hedefli, kanıt tabanlı ve kişiselleştirilmiş olmalıdır.

  1. D:0) Kapsamlı bir Değerlendirmeye Girin:[Dönetici:[Dönetici: 0,0) Kan testleri üzerinde yeniden yapılan, tam bir kan sayımı (CBC), ferritin, D vitamini (25-hidrxy), B12, folate, magnezyum ( tercihen kırmızı kan hücresi, elektrolitler dahil olmak üzere tam bir metabolik panel.
  2. [FONT:0) Diyeti İlk Olarak Keşfetmek:[DÜDÜT 1:0) Tüm yiyecekler, absorbsiyon ve kullanımları geliştiren karmaşık matrikslerde besin sağlar. Örneğin, heme demir, kırmızı etten gelen hem de bitkiler için çok daha yüksek bir oranda absorbe edilir.
  3. D:0)Komşturucu Stratejik Olarak Kullanın:[DÜT 1: 1 ) Diyetin sadece dikkatli ve sadece kış aylarında D vitamini veya veganlar için B12 vitamini ile alınması gerekir - kaliteli takviyeleri etkilidir.S, NSF Spor için sertifikalı markalar (P, NSF) için yapılan oylamalar ve yasaklanmış maddelerle alınmalıdır.
  4. [FONT:0) Elektrolitlerle ilgili olarak: [DÜDÜT:1] Eğitim seansları için >60 dakika veya sıcak ortamlarda, sodyum, potasyum ve magnezyum içeren sıvılar (örneğin, su, limon suyu, tuz, bir bal dokunuş) iyi çalışır.
  5. [FONT=0)Ses ve Retest:[DDDD:0) Değişiklikleri uygulamadan sonra, dört ila altı hafta boyunca hangi belirtilerin geliştiğini takip edin.Re-test deficient belirteçleri normalleştirmeyi doğrulayın. Birçok sporcu, performans için en uygun aralığı hızla iyi hissediyor (genellikle nüfus referans aralığından daha yüksek).
  6. [FONT:0]Adjust Eğitim Yükü Gerekli olduğunda: Şiddetli eksiklikler, vücudun aşırı stres olmadan kurtarmasına izin vermek için hacimde geçici bir azalmaya veya yoğunluka ihtiyaç duyabilir. Bu, yaralanmayı önlemek ve restorasyonu önlemek için stratejik bir kurtarma hareketi değildir.

Beslenme Eksikliği Önlemleri

Proaktif önleme reaktif düzeltmeden çok daha etkilidir. Aşağıdaki alışkanlıklar uzun vadede eksik olan bir beslenme temeli oluşturur.

  • [FONT:0)Eğitim Aşamaları Değişimi Olarak Cycle Nutrient Yoğunluğu: [Düzg: 1) Yüksek hacimli veya yüksek hacimli bloklar sırasında, demir zengin yiyecekler, B vitaminler ve antioksidanlar.
  • [FONT:0]En az beş hizmet için, koyu yaprak yeşillerine, kırmızı ve portakal sebzelerine ve meyvelere odaklanmak.
  • [FONT:0) Demir Meals ile C vitamini:[DÜT:1) Bir limonun salatası veya demir ile birlikte ısıtılmış sular yemek için çilek yemeyin. Bu basit çiftleştirici, altı kez kendini demirsiz demir bir miktarını artırabilir.
  • D:0) Düzenli Güneş Exposure veya Tamam: 15 ila 30 dakika orta gün güneş ışığından maruz kalan deride (Güneşsiz) birkaç kez, Kuzey iklimlerinde veya kapalı eğitim rutinlerinde D durumunu koruyabilmektedir.
  • [FONT:0)Plan Hydration ve Electrolytes Around Ter kaybı: [Döntilmiş: 1) Biz her bir pound için sıvı kaybı tahmin ettikten sonra, 16-24 şarki içeren sıvıyı tüketin.Bu hem dehidrasyon ve elektrolit deplesyonunu önler.
  • [FONT:0]Schedule Annual Nutrition Check-Ups:[Dönetici: [Dönetici: 0,8] Bir yıl kan paneli, bir temel hattı sunar ve semptomatik hale gelmeden önce eksiklikleri yakalayabilir. Bu özellikle ağır menajer kayıplar için önemlidir, ya da yüksek rekabet mevsimlerinde olanlar.
  • D:0)Address Özel Diyet Riskleri: [DÜDÜT:1] Vejetaryenler ve veganlar demir, çinko, B12 vitamini, kalsiyum ve iodine. Erkeklerstruating sporcular daha fazla demire ihtiyaç duyuyor.

Farklı sporcular ve performansçılar için özel düşünceler

Endurance Athletes

Erkek, bisikletçiler ve yüzücüler, demir ve magnezyumu ter ve ayak uçarak kaybederler. Ayrıca yüksek kalibreli ihtiyaçları var, ancak yakıt için rafine karbonhidratlara güveniyorlarsa, mikrontrient yoğunluğu acı çekebilir. önce demir destekli tahıllar, kırmızı et birkaç kez bir kaç kez daha.

Güçlü ve Güç Sporcuları

Asansör ve sprinterler daha yüksek protein gerektirir, ancak genellikle mikronutrientleri göz ardı eder. çinko ve magnezyum testosteron üretimi ve kas rahatlaması için anahtardır. Oysters, pompakin tohumları ve koyu çikolata mükemmel kaynaklardır.

Dansçılar ve Gymnasts

Bu sanatçılar genellikle düşük vücut ağırlığına sahiptir ve kalorileri kısıtlayabilirler. Kadın sporcular Triad, düşük enerji erişilebilirliği, amenorrhea ve düşük kemik yoğunluğu içeren yaygın olarak düşük bir “hayır-propromise” yaklaşımıdır.

Müzikçiler ve Vocalists

Güzel motor kontrolü ve ses teli sağlık magnezyum, B vitaminleri ve yeterli hidrasyon talep eder. Tremors, kas gerilimi veya ses yorgunluk magnezyum veya elektrolit durumu ile bağlantılı olabilir. Frequent seyahat ayrıca yemek desenlerini bozar, rafa-stable besleyici-dense atıştırmalıklar önemli.

Final Düşünceler

Beslenme eksiklikleri başarısız değildir - ortaya çıktığında, yüksek fiziksel talepin tahmin edilebilir bir sonucudur.En başarılı sporcular ve performansçıları beslenmelerini tekniği ve eğitimi için uygularlar.Gerçek potansiyel partnerlerini bedenlerinize dinlerler, sağlıkla ilgili hassasiyetle uyum sağlarlar ve burada açıklanan işaretleri anlamak ve proaktif adımları atarak, enerjinizi koruyabilirsiniz, keskin bir şekilde dengelenebilirsiniz, doğru potansiyel partnerinize ulaşırsınız.