Canlı performans talepleri, çizgilerin ezberlemesinin ötesine kadar uzanır, müzikal ifadelerin efendisi veya koreografinin tüm bu işi ihmal eden araçtan vazgeçerek birincil araçtır. Araştırma sürekli olarak, yaralanma riskini ve yaratıcılığınızı etkiler. Ancak birçok performansçı, iki saat boyunca liderlik eden veya engellemeye öncelik verir, bir performans gösteren bir temeldir.

Canlı Performansın Fizyolojik Talepleri

Canlı performans, vücut üzerinde olağanüstü stres yer almaktadır. Kalp oranları yoğun sahneler veya uzun müzik setleri sırasında maksimum% 70-80'e kadar yükselebilir - orta kardiyovasküler egzersiz için eşitlenmiş, kalıcı olmayan yaralanmalara yol açan, kalıcı bir nefes desteği gerektirir.Dörtücüler talep eder, esneklik, ve sinirsel sağlık için nöromuscular koordinatörlüğü gösterir[Dönersiz) Bu profesyonel vücutların ortalama 39–47 yıl boyunca düzgün bir şekilde geri ödeme yaptığını gösterir.

İşgücü Enerji Sistemleri

Vücudun nasıl yakıt performansınızın daha etkili bir şekilde eğitilmesine yardımcı olduğunu anlamak. Yüksek seviyeli bir sahne - oxidative metabolizmada hızlı bir dans ifadesi veya dramatik bir sıçrama gibi - öncelikle fobik eğitim (HIIT) ve sürekli olarak karmaşıklaşan hastalıklar, tüm üç enerji sistemi size karşı en fazla talep edilen bir gösterinin aslı olarak atılmasını sağlar.

Sahne Performansları için Fiziksel Fitness Anahtarları

Genel fitness, performansçılar için çok geniş bir hedeftir. Aşağıdaki bileşenler özellikle canlı sahne çalışmalarının eşsiz zorluklarınla tanışmak için tasarlanmıştır.

Cardiovascular Endurance

Kalbiniz ve akciğerler oksijeni, kasları verimli bir şekilde çalışmaya teslim etmelidir. Zavallı kardiyovasküler spor, ilk nefese yol açıyor ve son eylem sırasında konsantrasyon azaltılıyor.Kaç, bisiklet, yüzme veya hafta boyunca orta yoğunlukta 30-45 dakika boyunca üç ila dört kez, reksiyeller ve performanslar yoluyla enerjiyi sürdürmek için gerekli olan aerobik üssü inşa ediyor. Interval eğitimi – yüksek ve düşük yoğunlukta – çaba patlamalarının doğal ritmi, sessiz anlarla dolu bir gösterinin doğal ritmi.

Muscular Güçlü ve Endurance

Güçlü eğitim, squats gibi, ölü omuzlar, sıralar ve presler doğrudan performansa sahip işlevsel güçlere ihtiyaç duyuyorlar. Güçlü gluteler ve hamstringler, yüksek bir üst geri dönüş gibi egzersizler, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan yuvarlak omuzlar ve presler ile yapılır.

Core Stability

Temel – karınlar, obliques, daha düşük arka ve pelvik zemin dahil – nefes desteği, dinamik denge ve omur koruma için güç merkezi. şarkıcılar için, istikrarlı bir temel, yüksek çözünürlükte, daha sıkı, daha kontrollü nefesler için. aktörler için, o zaman bir seyirciye otantik olarak okuduğum organik hareket.

Flexability and Mobility

Flexability kasların uzunluğa kadar yeteneğidir; Hareketlilik, 10-15 dakika boyunca hareket eden ortakların yeteneğidir - tüm sanatçılar için dansçılar ve yüksek derecede faydalıdır. Dar hipnörler, hamstrings ve göğüs kasları, uzun süre boyunca provalar arasında oturan sanatçılarda yaygındır. Günlük bir hareketlilik rutini kalçalar, omurga ve omuzlar için - tüm performansları önlemek için - ifadeyi önlemek ve geliştirmekten kaçınmaktır.

Denge ve Koordinasyon

Bu bileşenler genellikle bir yanan aşamaya kadar ihmal edilir. Bir fikre sahip bir duruşa neden olur.Uygun bir eğitim - vücutunuzun uzaydaki konumunun farkındalığına meydan okuyanlar - denge ve tepki zamanı.Tek-leg, istikrar top çalışması ve tüm akciğerleri sahnede bir bükülme ile inşa eder.

Fitness'ı Seçme ve Performans Hazırlıklarına Bütünleme

Sanatsal uygulamanızdan ayrı olarak fitness yapmak, eksik bir fırsattır. Bunun yerine, günlük hazırlığınızın ritmine sahibiz.

[0]) Vücut, bir performansçı boyanın zayıf veya yırtıldığı tuvaldir, resim tutamaz.” – [[Ahlak #:1)Michele Sims).

Bir Routine That Sticks

Konsiyon yoğunluğu 20-45 dakika hedefli çalışma için en az beş gün boyunca bir tane geri kazanılabilir, ancak iyileşme için iki gün boyunca basit bir şablon olabilir: Pazartesi – karne ve hareketliliği; Salı - güçlü (daha fazla ya da yürüyüş); Çarşamba - aktif kurtarma (yoga veya temel); Perşembe günü - (düşük vücut ve temel); Cuma - iyileşme için iki gün boyunca; Cumartesi - tam-hemen ya da geri kalanı; Pazar – hafta sonu – performans programınıza dayanan – kendini bir gösteriden önce gününüzü – ya da ışık genişletin.

Isınma - Her prova ve Performanstan Önce

Dinamik bir sıcak-up kan akışını artırır, sinir yolları hazırlar ve yaralanma riskini azaltır. Işık kardiyo (gmp ip, yüksek dizler, kol çevreleri) hareket özelliklerine göre takip eder (belirli oyuncular için dönerler, seslendirme alıştırmaları için çizerler).

Bir Fitness Skill olarak nefes kontrolü

Diaphragmatic nefes sadece şarkıcılar için değil. Her performansçı verimli oksijen değişiminden yararlanır.Sağda bir el ile sırtınızda bir el ve dört sayı için bir tane, göğüs hala kalırken karnın yükselmesine izin verir; altı sayı için nefes alır.

Sahne Performansları için Örnek Egzersizler Öldü

Aşağıdaki egzersizler, canlı performansın özel taleplerini hedef alır. Onları bir devre olarak gerçekleştirir veya sıcak-uplarınıza entegre eder.

  • [FONT:0]Jumpt:[Döntgen:[Döntgen:[Döntme:0)[Döntme:[Döntme:[Dönetici: 0:0)[Dönetici:[Dönetici: 3 saniye) 30 saniye geriye kalan 90 saniye içinde 90 saniye geri kalanlar.
  • [FONT:0) Yeraltısuları ile Plank: [Dönekli Taplar: [Dönlüm: 1] Yüksek bir plank tutun, her omuzu ters elle alternatif bir şekilde ele alın. 30-60 saniye. Temel, omuzlar ve stabilizatörler güçlendirin.
  • [FONT=0]Kat-Cow Çığ: [DÜŞÜNCÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0)Kırılış-Çücret: [DÜye Çökümeme: 0,8. Sezon 10. Bölüm - 10 Yavaş Tekrarlar. Hareketle Bütün omurgayı ve senkronize nefesini hareketle değiştirin.
  • [FONT:0]Wall Angels:[Dönetici: [Dönetici] Bir duvara karşı arkaya, 90 derecede kollar geri döner ve arkaya, duvarla temas kurar. 3 set 10. Ayaklanma hareketini ve toparçayı geliştirir, ileri görüşlü duruşu ileri sür.
  • [FONT:0) Tek-Leg Romen Ölüleri:[Dönetici: 1) Bir ışık aptalı tut veya kilo al. Bir bacağı arkanızda kaldır, arka tarafa 3 set tut.
  • [FONT:0]Diaphragmatic Breathing with Direniş: Lie arkanızda, karnında ışık kitabının üstüne oturtulmuş, nefesin onu daha yavaş yavaş yükseltilmesi için. 10 yavaş döngüyü güçlendirin.

Zihin-Body Connection ve Aşama Presence

Fiziksel fitness kas ve dayanıklılık inşa etmekten daha fazlasını yapar - doğrudan sahnede kendinizi nasıl sunacağınızı etkiler. Klinik Psikoloji) Bu normal aerobik egzersizi tek bir kelime veya tek bir not almadan önce seyirciye güvenerek gösterir. Egzersizler, egzersizlerin son derece sakinleştiğinde, zihniniz yorum yapmaya, duyguya ve kendiliğindenliğe odaklanmak için özgürdür.

Perrioception ve Expressive Movement

Proprioception – vücudunuzdaki konumunuz hisleriniz – çeşitli fiziksel eğitim yoluyla rafine edilir. Daha iyi başlangıç ve hareketlerinizi kontrol eden bir dansçı kiloda ince bir değişim gerçekleştirebilir. Güç trenleri bir karakterin fizikselliğini niyetle ölçebilir.Bu çapraz eğitim etkisi, enstrümanınızı aşırı ve tepkinizi tutar.

Bir Performans Sanatçısı olarak Sürdürülebilir Fitness Routine inşa edin

Performanscılar düzensiz yaşamlara yol açıyor: gecelerin geç saatlerinde, turne, düzensiz prova programları ve yüksek stres. Bir fitness rutini bu gerçekliklere adapte olmalı, onlarla savaşmak değil.

Zamanda Kısa mı? Mikro-Workouts kullanın

Sadece seanslar arasında 10 dakikanız olduğunda, beş egzersizin bir devre yapın - 15 saniye dinlendirin.Bir kez tekrarlayın, fitness ve metabolik faydaları sağlamak için yeterlidir. Örnekler: atlar, boş tutmalar, grup satırları ve kuş köpekleri.

Uyku ve Kurtarma Önce

Fitness kazanımlar dinlenme sırasında olmaz. Uyku darmadağının kas onarımı, hormon dengesi ve bilişsel işlevi – performans için tüm temel. gece 7-9 saat boyunca aktif kurtarma günlerini kullanın (ışın, köpük yuvarla, yumuşak germe) hastalığının korunması ve vücuttaki bu kadar azaltılması için.

Yakıt olarak Beslenme, Fad Değil

Diyetiniz doğrudan enerji seviyelerini etkiler, odaklanma ve inflamasyon. Tüm yiyeceklere odaklanın: Olgun proteinler, karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve bol miktarda sebze.Hileksiyon kritiktir - sadece% 2 vücut ağırlığının azalması güç ve konsantrasyondan kaçınır. İki saat içinde ağır yemeklerden kaçının; bunun yerine, muza tereyağı veya küçük bir yumuşak tereyağı gibi kolayca sindirme seçenekleri.

Farklı Performans Disiplinleri için Özel Bakışlar

Sporun genel ilkeleri tüm performansçılara uygulanırken, özel disiplinler eşsiz ihtiyaçlara sahiptir.

Singers and Wind Instrumentalists

Nefes kontrolü önemlidir. Temel stabiliteye, duruşa ve solunum kas eğitimine odaklanın. göğüs ve boynu sıkıyabilecek ağır üst vücut çalışmasından kaçının.Instri yoga, yanlar gibi kaburga kafesini açan ve desteklenen Pilates reformcu çalışması nefesi geliştirmek için mükemmel.

Dansçılar

Dansçılar aşırı esneklik, patlayıcı güç ve iyi motor koordinasyon gerektirir.Ingreometri (box atlar, tuck atlar) güç için ve yük taşıma egzersizleri (squats, akciğerler) kemik yoğunluğu ve yaralanma önleme için özel dikkat.

Aktörler (Theatre and Screen)

Aktörler genellikle kendilerinden farklı fizikselliğe sahip olmalıdır - dönem kostümlerinde, koşup savaşarak veya bir karakterin duruşlarını saatlerce sürdürmeniz gerekir.Psatness önemlidir. Geniş bir güç temeli, mobilite ve kardiyovasküler dayanıklılık, dengenize ve uzaysal farkındalığınıza hızla adapte olmanızı sağlar, böylece su ısıtıcısı çalışmanızı, ortak matkapları ve reaktif çevikliği matkapları ve reaktif çevikliği yıkamaları sağlar.

Müzikçiler (Non-wind)

Gitaristler, piyanistler, cepçiler ve davulcular sık sık her seanstan sonra sert yaralanmalardan muzdaripler, omuzlara ve boynuna güçlü bir temele ihtiyaç duyuyorlar; üst geri için bisiklet ve ölüler yardımcı olabilir.

Fitness için Geri Dönüş Ortak Engeller

Zaman, enerji ve erişim en yaygın engellerdir. İşte gerçekçi çözümlerdir.

  • [FONT:0) Hayır zaman:[Dönetici: 0:1] Diğer aktivitelerle hareket eder.Sesme veya bisiklet provak için hareket eder. Performansınızın kaydı sırasında hareketlilik egzersizleri yapın.
  • [0] Enerji yok:[Dönetici: [Dönetici: 0,2] Beş dakika ile başlayın. Zihinsel bariyer genellikle fiziksel bir taneden daha büyük.Bir kez hareket ederken, ivme inşa eder. Gerçek dinlenme günlerde, hiçbir şey yapmayın - ancak yorgunluk laziness'ten ayırt eder.
  • [FONT:0] Spor salonu yok: [DÜDÜT:1] Vücut ağırlık egzersizleri, direniş grupları ve bir at ipi tam vücut egzersizi için yeterli. Otopark kullanın, otel odaları veya arka sahne alanınız.

Sonuç: Sanatın Bir Parçası Yapın

Fiziksel fitness, zanaattan rahatsız edici değildir - en saygın sanatçılardan - Beyoncé'den Benedict Cumberbatch'a kadar - bu zihniyeti geliştirmek, esnekliği ve dengeyi sağlamak, vücudunuzun sınırlarını onurlandırmak için donatmanıza ve sanatınızın en saygın performanslarına sahip olmasını sağlamak için bedeninizi dondurur.

[FONT:0]Daha fazla performans sağlığı hakkında okuma, egzersiz ve kaygı hakkında kanıt için, bu nedenleHarvard Tıp Okulu Performans Sanatçıları Sağlık Programı) ve [Ücretsiz Sağlık Merkezi) [DÜye Olmayanlar Spor Hekimliği Koleji)