Dengelendiren Macronutrients

Vücudunuzdaki her metabolik süreç, karbonhidrat, protein ve yağların uygun bir dengesine bağlıdır. Carbohidratlar yüksek dozlu besin aktivitesi için birincil yakıtınızdır; kaslarda ve karaciğerde glycogen olarak depolanırlar ve egzersiz sırasındaki buhar-to enerji kaynağı olurlar.

Her Macronutrientin Rolünü Anlayın

Carbohidratlar düşman değildir.Normal fiziksel aktiviteye sahip herkes için, karbonhidrat tükettiğinde, vücudunuz onları kan şekerine düşürür, bu şekerlemeler için hemen hemen hemen kullanılır ve iyileşme daha uzun sürer.

[FONT:0]Protein[[Dönetici:0) Bu tür gözyaşları tamir etmek ve yeni kas dokusu oluşturmak için gerekli olan amino asitler genellikle kas binaları ile ilişkilendirilir ve tam olarak bu nedenle vitaminler ve nörotransmitters, özellikle yoğun eğitim yoluyla uzlaşılabilen bağışıklık sistemini destekler. Proteinlerin kalitesi, et, tavuklar, balık, yumurtalar ve sütler gibi çeşitli proteinler içerir.

[FONT:0]Fats[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,0) Bu, daha düşük dozlu vitaminler için önemli bir enerji kaynağı yapar, örneğin, kolesterolün her şeyden önce, şeker alımından kaynaklanan sıvı yağ alımından kaynaklanan her şeyden önce, egzersizi ve yağ tüketiminden korunmaları gerekir.

Bu Stratejiyi Uygulamada Nasıl Uygulayabilirim

  • [FONT:0)Carbohidratlar: [Dönetici: ] Soğukta karbonhidrat alımı, en az işlenmiş kaynaklar. 3-5 gram vücut ağırlığı genel aktivite için ve 7-10 g / kg'a kadar dayanıklılık veya yüksek hacimli eğitim için. İyi seçimler beyaz pirinç gibi kolay sindirme kaynakları içerir.
  • [FONT:0)Proteins: [DÜDÜT:1] Dağ proteini alımı günde 3-4 öğün arasında bile olsa. kahvaltıda protein kaynağı, öğle yemeği ve akşam yemeği için bir saat 0 / 0 yemek için. 75 kg kişi için, bu, yemek için yaklaşık 30-41 gram proteini içerir. İyi kaynaklar, süt, türkiye, yalın sığır, yumurta, Yunan yoğurt, çay bardağı peynir, refu, edamame ve lentils.
  • [FONT:0]Fats:[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0) ÂCÜŞÜNÜŞÜNÜye ait olan bir zeytinyağsı veya yarım avokado, o kadar iyi bir başlangıç noktasıdır.

Dengeli bir plakayı görselleştirmenin en basit yolu, üç porsiyona bölmek: plakanın yarısı, lüks olmayan sebzelerle dolu olmalı ve karmaşık karbonhidratlarla bir spor diyeti merkezi önerilir.

Hydrate Consistally

Su performans için en kritik besindir. Hafif dehidrasyon bile, vücutınızın sıvı kaybıyla kilo kaybının yüzde 1-2'si, sert dayanıklılık, güç, güç ve bilişsel işlev.Eğer hidratlandığında, aynı egzersizi yaparken, kalp çalışmanızın oksijeni çalışmak için daha zorlaştırır.Herhangi bir zamanda ısı ile ilgili sorunları düzenleme riskini artırabilirsiniz.

Günlük Hydration Needs

Günlük su alımı için genel bir kılavuz 30–40 litre toplam sıvı alımının yüzde 20'sine katkıda bulunabilir. 70 kg kişi için, bu günde 2.1-2.8 litreye kadar verir.Bu, hidrasyon içeren tüm kaynaklardan, içecekler ve yiyecekler dahil olmak üzere, meyve ve sebzelerin toplam sıvı alımınızın yüzde 20'sine katkıda bulunabilir. ancak, aktivite seviyesi, sıcaklık, nem ve bireysel ter oranlarının her türlü ihtiyacı olduğunu gösterir.

Daha önce, Sıra ve Egzersizden Önce

[FONT:0) Egzersizden önce:[Dönetici: 1 ) İçeren 500-600 ml su 2-3 saat önce seansınızdan önce, vücudunuz için sıvı ve aşırı derecede fazla bir miktar daha fazla ısıtılırsa, başlangıçtan 150-300 ml 15-30 dakika daha fazla içebilirsiniz.

[FONT:0] Egzersiz sırasında: [DÜDÜDÜT:1] Egzersiz sırasında amaç, sıvının aşırı içmeden önce dehidrasyona engel olmak için sıvı kaybı değiştirmektir. Her 15-20 dakika boyunca, ter oranınıza ve su içmenize bağlı olarak, 60 dakikadan daha az süren seanslar için, özellikle sıcak veya nemli koşullarda, potasyum, ve magnezyum ile bir elektrolit içeceği içeren bir elektrolit içerir.

[FONT:0] Egzersizden sonra: [Dönetici:0)) Daha önce kendinizi ve egzersizden sonra sıvı kaybı tahmin etmeye devam ediyoruz. Her vücut ağırlığı kaybedildi, 500-700 ml sıvıyı içebilir. Bu, özellikle de günde başka bir seansta daha sonra başka bir seansınız varsa, post-exercize yemeğiniz veya içeceğinizdeki sodyumları tekrarhidrasyonla yardımcı olabilir.

Daha ayrıntılı bir rehberlik için, [[0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Sistemi yönergeleri ).

Zaman Meals Çevre Aktivitesi

Yemek yediğiniz şey kadar önemli olabilir, özellikle egzersizin etrafında. Proper bez zamanlama, performans için yeterli yakıta sahip olmanızı sağlar ve egzersizden birkaç saat sonra vücudunuza en uygun şekilde geri dönüş sağlarsınız, ancak faydaları 30-60 dakika içinde tüketilir.

Pre-Exercise Beslenme

Egzersiz öncesi beslenmenin birincil hedefi, gastrointestinal sıkıntılar riskini azaltmak ve kan şekeri seviyelerinin stabil olmasını sağlamaktır. Egzersizden önce 2-3 saat boyunca karbonhidratlarda zengin olmalıdır, veya pirinç ve buharlı sebzelerle birlikte orta miktarda yağ ve fiber içerir. İyi örnekler meyvenin bir yanı sıra bir avuç şeker, bir avuç şeker ve daha iyi bir egzersiz, bir avuç protein tozu ile yemek yemeden önce veya bir söpürülen sebze yiyeceğe daha iyi bir şekilde yemek yemeden önce.

Bireysel tolerans değişir. Bazı sporcular bir egzersizden iki saat önce tam bir yemek yiyebilir ve iyi hissedebilirler, diğerleri daha küçük bir atıştırmalık dört saat önce deneye ihtiyaç duyarken, sizin için en iyi neyin çalıştığını bulmak için. anahtar ağır veya sarışın hissetmeden yakıtlı hissetmektir.

Post-Exercise Beslenme

Egzersizden sonra, vücudunuz onarımın bir aşamasındadır. Glycogen mağazaları tükeniyor, kas fiberleri genellikle dayanıklılık sporcular için önerilir ve elektrolitler 2:1 veya 1 oranında karbonhidrat ve protein kombinasyonuna sahiptir.Eğitimde 30-60 dakika içinde bir araya gelir ve protein sentezini hızlandırarak ovulur.3:1 veya 4:1 karbonhidrat tüketimine sahip bir kase süt tozu ve süt tozunun bir sonraki süt ürünleri için uygun bir şekilde yapılır.

Instri Antioksi-Rich Gıdaları

Intense egzersiz, reaktif oksijen türlerinin üretimini artırır, genellikle serbest radikaller olarak bilinir ve bağışıklık fonksiyonunu bastırabilir. Antioksit ilaçlar, oxidatif strese yol açarken, vücut kendi antioksidanlarını azaltır ve daha güçlü hale getirir, aşırı derecede fazla miktardaki yiyecekler kas soksatif stres ve iyileşmeye yardımcı olabilir. Antioksitoksit ilaçlar, toksik etkilerden zarar verir.

Antioksitlerin En İyi Gıda Kaynakları

Meyveler ve sebzelerin en bol antioksidan kaynaklarıdır ve anahtar çeşitlidir. Farklı renkler, antioksidan türleri, her biri benzersiz bir şekilde ekolojik olarak daha iyileştiricidir.) portakallar, üzümler, üzümler, üzümler ve karaberler gibi zenginler, bu dazenfekte edici renklerde zengindir.

Tüm Gıdalar vs. Supplements

Tüm yiyeceklerden, yüksek doz takviyeleri yerine, antioksidan alımı elde etmek genellikle daha iyidir. Tüm gıdalar bazen vücutların kendi uyarlayıcı yanıtını egzersize karşı uyarlayabilirler. Örneğin, yüksek doz vitamin C ve E takviyesi, her yemek için en az beş porsiyona müdahalede bulunan bir meyve ve diğer tüm bileşiklere müdahale etmek için gösterilmiştir.

Protein Intake

Protein sporcular ve aktif bireyler için önemlidir. Kas onarımı, büyüme ve bakım için gerekli olan amino asitler sağlar. Ayrıca, enzimlerin, hormonların ve bağışıklık hücrelerinin üretimini destekler. Fiziksel olarak aktif bireyler için önerilen günlük satın alma, 1.6-2.0 g /kg'a bağlı olarak, bu hedefler çoğu insan için diyet yoluyla kullanılabilir, ancak protein takviyesi günlük boşlukları doldurmanın uygun bir yolu olabilir.

Protein Dağıtım Maddeleri

Bu sadece toplam protein alımı değil, aynı zamanda proteinin gün boyunca nasıl dağıtıldığı da. Kas protein sentezi yeterli miktarda protein tükettiğinde teşvik edilir, ancak bu uyarı zirveleri ve sonra yemek başına birkaç saat sonra proteininizin çoğunu büyük bir öğünde teşvik etmek için yeterli olur, çünkü bu protein alımının 3-4 öğünde yayılmasından daha az etkilidir. Araştırma, her bir avuç yemek dahil olmak üzere bir miktara kadar 50-0.55 g / kg değerinde bir miktar diyet sentez yapar.

Yüksek kaliteli protein Kaynakları

  • [FONT:0]Animal-based:[Dönetici:[Dönetici:[Dönesel: 0) Tavuk meme, türkiye, yalın sığır, yumurta, yumurta beyazları, Yunan yoğurt, çay bardağı peyniri, süt ve whey proteini. Bunlar, yeterli miktarda tüm temel amino asitler içerdiği anlamına gelir.
  • [FONT:0)Plant tabanlı: [Dönem:[DÜT:1] Tofu, lentils, nohut, kara fasulye, quinoa, hemp tohumları ve pea proteini. birçok bitki proteini eksik olsa da, pirinç ve fasulye gibi farklı kaynakları birleştirebilir.

Protein, whey gibi protein takviyeleri, vaka ve bitki bazlı tozlar, özellikle egzersizden sonra veya tüm gıda seçeneklerinin mevcut olmadığı durumlarda, vitaminler, mineraller ve fiber gibi ek besinleri değiştirmemelidir.

Don’ Neglect Sağlıklı Yağlar

Diyet yağları geçmişte haksız bir şekilde şeytanlaşmıştır, ancak en iyi sağlık ve performans için önemlidir. Fats yağ asitlerini, D, E ve K.'leri de dahil olmak üzere, vücutları ve östrojen üretimine dahil edilir, bu da kas büyümesi, iyileşme ve genel sağlık için önemlidir.

Yağ türleri ve onların kaynakları

[FONT:0]Doymamış yağlar[[DÜDÜT 1: 1] en sağlıklı yağ türüdür. Monoun doygun yağlar zeytinya, aokadolarda, almonds ve nakit yağ asitleri dahil olmak üzere, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri de bulunur, omega-3 ve omega-3'ü çok daha iyi bir şekilde tüketebilir, omega-3'ü ve güneş pilavpanya tohumları.

[FONT:0]Saturated fats[[DÜDÜT 1: 1 ), et, tereyağı ve peynir gibi hayvan ürünlerinde bulunur ve ayrıca Hindistan'da, Hindistan'da petrol ve palmiye yağında olduğu gibi.

[FONT:0)Trans yağlar[DÜT 1: 1) En az sağlıklı yağ türüdir ve kaçınılmalıdır. Kızartılmış eşyalar, pişmiş ürünler ve margarine gibi birçok işlenmiş yiyeceklerde bulunurlar. Trans yağlar inflamasyon, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları ile bağlantılıdır.

Sağlıklı Yağları Akrep Etmek için Pratik İpuçları

  • Yemek ve giyinme için zeytinyağı veya avokado yağı kullanın.
  • Salatalar, sandviçler veya pürüzsüzler ekleyin.
  • Her hafta en az iki kez yemek planınızda salmon, mackerel veya sardal gibi yağ balıkları ekleyin.
  • Bir avuç fındık veya tohum üzerinde ada.
  • Zemin flaxseeds veya chia tohumları oatmeal, yoğurt veya pişmiş malları ekleyin.
  • Trans yağları veya aşırı doygun yağları içeren işlenmiş yiyecekler limit alımı.

Caffeine Intake Wisely

Caffeine en iyi araştırılmış ve etkili ergojenik yardımlardan biridir. Bu, beyindeki adenosine reseptörleri engellemek ve alarmı artırmak gibi faydaları azaltır. Caffeine ayrıca jitters, kaygı, üzüntü ve bilişsel performans geliştirir. Ancak, bireysel yanıtlar, beslenme nedeniyle, alışkanlıklu alımlar ve bireysel hassasiyetler nedeniyle, duygusal olarak en yüksek ölçüde faydalarını artırabilir.

Dosing ve Timing

Performans geliştirme için etkili bir doz, 6 mg / kg'ın üzerindeki dozlar, daha fazla performans fayda sağlamadan 30–60 dakika önce alınan. 70 kg kişi için, bu, kahve, çay, çalışma desteği dahil olmak üzere, kafeinsiz 2-4 bardak bira sahip kahvedir. 6 mg/kg'dan fazla doz önerilir, çünkü ek performans yararları sağlamadan yan yana yan etkileri artırmaktadır. Caffeine, kahve, çay, çalışma desteği dahil olmak üzere çeşitli şekillerde tüketilebilir.

Hoşgörü Yönetimi

Kafein düzenli tüketimi hoşgörüye yol açabilir, yani aynı dozun zaman içinde daha az etkisi olduğu anlamına gelir. Kafein etkinliğini korumak için, bisiklet satın almayı düşünün. Bu, birkaç gün boyunca kafeinden mola vermek veya sadece 4 PM'de yediğiniz kafeini kullanmak, sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmak için başka bir stratejinin kullanılması anlamına gelir.

Gut Health

Hipokrat mikrobiyom, sindirim yolunda yaşayan bakteri ve diğer mikroorganizmaların trilyonları, genellikle iyi bir sağlık belirtisi olan bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırmak için gösterilen temel bir rol oynarlar.

Mikrobiyomunuzu Nasıl besleyelim

Hassas bağırsaklarınız, kendinizi sindiremeyeceğiniz fiber ve diğer bileşikler üzerinde gelişir. İyi kaynaklar, besleyici, muz, otizm, Kudüs sanatichokes ve jicama.[0]Prebiyotikler)[Düzükler, bağırsakları tüketebileceğiniz yararlı bakterilerdir.

Probiyotik Supplements'leri dikkate alındığında

Probiyotik takviyeleri, özelliklere göre, seyahat sırasında veya belirli sindirim sorunları için, tüm probiyotikler eşit olarak yaratılamaz. Farklı sular farklı etkilere sahiptir ve sporcular için probiyotikler üzerinde araştırma hala gelişmektedir.Eğer sık sık sık blogged, düzensizlik veya bağışıklık sorunları yaşarsanız, bağırsak sağlığınızı değerlendirmek ve hedefli bir probiyotik takviyesi uygun olup olmadığını belirlemek için bir sağlık uzmanıyla çalışmayı düşünün.

Tamamları Judiciously

Tüm yiyecekler her zaman beslenme planınızın temeli olmalıdır. Supplements sadece şu: iyi bir diyet ekler, değiştiremezler. Ancak, bazı takviyelerin var olduğu veya belirli performans ihtiyaçlarınız olduğunda değerli araçlar olabilir. Anahtar, uygun dozlarda kanıt tabanlı takviyeleri kullanmak ve üçüncü taraf testlerine giren saygın markalardan satın almaktır.

Performans için Kanıta Dayalı Supplements for Performance

  1. Creatine monohidrat:[Dönetici: [Dönetici: 0) Bu dünyadaki en araştırma destekli takviyelerin biridir.Kapne ayrıca kas büyümesini destekler ve bilişsel faydalarına yardımcı olur. Tipik dozda 3-5 gramlık bir süre içinde yüksek oranda performansa yol açar.
  2. [FONT:0)Beta-alanine:[Dönetici:[Dönetici: 0 ) Bu ek, günde 2-5 gram karnezini artırmak için, yüksek dozda bir araya gelen hidrojen iyonları karşı birleştirici bir egzersizdir.
  3. D: [FONT:0]Vitamin D:[DÜDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜN: 0 ) Bu vitamin kemik sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve kas fonksiyonu için gereklidir. Birçok insan, özellikle kuzeydeki enlemlerde yaşayanlar, sınırlı güneş maruziyeti veya daha koyu bir cilde sahiptir.Bir kan testi günde 1000-2000 ile bağışlanırsa veya daha yüksek olan sağlık sağlayıcı ile tavsiye edilir.
  4. [FONT=0)Omega-3 yağ asitleri:[DÜT:1) Eğer yağ balık düzenli olarak yemek yemediyseniz, balık yağı veya alg bazlı takviyesi yeterli EPA ve DHA alımına yardımcı olabilir. Omega-3s inflamasyonu azaltır, kardiyovasküler sağlık destekler ve iyileşme sağlayabilir.
  5. [FONT:0)Protein tozları: [Dönetici: [Dönetici:0]Protein tozları: [Düzücük:0))Protein tozları: [Düzük: [Düzük:0))) Whey, vaka, veya bitki bazlı protein tozu, özellikle de proteinli hedeflerle tanışmak için uygun bir yol olabilir, özellikle de süt hassasiyetleri ile.

Her zaman üçüncü taraf testlerine giren saygın markalardan destek satın alın, örneğin NSF Spor veya Bilgisiz Spor için sertifikalı olarak. Bu, ürünün iddia ettiği şeyleri içerdiği ve yasaklanan maddelerden ücretsiz olduğunu sağlar. herhangi bir yeni ek başlamadan önce sağlık hizmeti sağlayıcısı veya spor diyetisyenle ilgili olarak, özellikle de ilaç altındaysanız.

Daha ayrıntılı bilgi için, [[Ücretsiz:0)Uluslararası Spor Beslenme pozisyonu Topluluğu (FLT:1) takviyeleri üzerinde durmaktadır.

Konsolidasyon ve Kişiselleştirme

Dünyada en sofistike beslenme planı sürekli takip etmediği takdirde çalışmayacaktır. Benzer şekilde, bir kişi için mükemmel çalışan bir plan, genetikler nedeniyle başka bir şey için çalışmayabilir, mikrobiyom kompozisyonu, eğitim programı, gıda toleransları ve kişisel tercihler hakkında değildir.

Yapı Alışkanlıkları Son

Her şeyi bir kere değiştirmeye çalışmaktan kaçının. Bu, aşırılık ve başarısızlıklara yol açıyor. Bunun yerine, bir veya iki küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlayın.Sek soda'nın öğle yemeği için karmaşıklığa bağlı olarak.Bu değişiklikler bir kez daha proteinler, yeni alışkanlıklar inşa etme süreci zaman alabilir.

Kendi kendini izlemenin rolü

Bir gıda ve performans logunu tutmak, desenleri belirlemenize ve bilgilendirici ayarlamalara yardımcı olabilir.Hayatınızın geri kalanı için her gram yiyecek tartmak gerekmez, ancak bir öz değerlendirme süresi sizi daha önce hissettiğinizi ve egzersizden sonra hissettiğinizi unutmayın.

Tanık Profesyonel Rehberlik

Genel kurallar yararlı olsa da, bireyselleştirilmiş tavsiyelerin paha biçilmez olduğu zamanlar vardır. Eğer karşılanmamış özel performans hedefleri varsa, beslenmenizi etkileyen tıbbi bir koşul varsa, talep eden bir eğitim programıyla bir atletseniz veya diyetinizi nasıl yapılandırdığınızdan emin değilseniz, kayıtlı bir diyetçi veya spor beslenme uzmanıyla çalışmayı düşünün.

Beslenmenin bir araç olduğunu unutmayın, bir kural kitabı değil. Her ısırık üzerinde yapılan obsesler sağlıklı veya sürdürülebilir değildir. Hedef, vücudunuzu iyi yakıt etmek, yemeklerinizi zevk almak ve farklı durumlara adapte etmek için esnekliği korumaktır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Beslenme yoluyla performans sağlığının iyileştirilmesi kapsamlı ve kişisel bir yaklaşım gerektirir.Bu makalede belirtilen on strateji, daha iyi dayanıklılık, güç, zihinsel açıklık ve genel refahı sağlamak için dengeli bir çerçeve sağlar.Öncelikle makronutrients, sürekli olarak hidratlanmış, zamanlayıcı yiyecekler, her gün kendini korumak, sağlıklı şişmanlığınızı sağlamak, sağlıklılığı korumak, sağlıklılığı desteklemek, sağlıklılığı desteklemek, sağlıklılığı desteklemek ve genel olarak iyi beslenme planının tüm temel bileşenleridir.