Fiziksel sınırlarınızı zorlamak, atletik ilerlemenin temel bir parçasıdır - ancak verimli eğitim aşırılığı ve yıkıcı aşırılama arasındaki iyi bir çizgidir. Egzersiz hacmi, yoğunluk veya egzersiz sıklığı vücudunuzun iyileşme yeteneğini sürekli olarak aşmaktadır, sonuçlar karşılaştırılabilir performans, kronik yorgunluk, yaralanma ve hatta hormonal kesintiler. erken uyarı işaretlerini kabul etmek ve iyileşmenin uzun vadeli sağlık ve tutarlı kazanımlar için gerekli olduğu bir eğitim yaklaşımı oluşturmak.

Ne Aşırı eğitim? Fizikiolojiyi Anlamak

Overtraining sendromu (OTS), bir eğitim birikiminden ve eğitim dışı stres birikiminden kaynaklanan uzun süreli yorgunluk ve performans durumudur.OTS, geri kalan bir gün sonra çözen normal kas soreness veya akut yorgunluktan farklıdır.OTS otonom sinir sistemi, endokrin dengesizlikleri ve bağışıklık baskısını içerir.

Anada, aşırı eğitim, vücut stres cevabı kronik olarak aktif olduğunda gerçekleşir. Hipothalamus-pituitary-adrenal (HPA) eksende, hangi yönetim ve kortizol diğer stres hormonları, disregated hale gelir. Cortisol seviyeleri yüksek kalabilir, doku onarımı, uyku kalitesi ve bağışıklık fonksiyonu bu arada.

“kullanıcıdan fazla işlevlendirme” için ayrım yapmak yardımcı olur. Korumak, eğitim yükünde planlı bir kurtarma dönemi takip eder - aslında süperkompensasyon ve geliştirilmiş performansları teşvik edebilir. Aksine, iyileşmenin yetersiz olduğu kötüleştirici bir aşamadır ve performans eğitime rağmen azalmaya devam eder.İkisi arasındaki çizgi belirsizdir; birçok sporcu bunu kabul etmeden önce pek çok sporcu bunu zorlayabilir.

Anahtar işaretleri ve Overtraining belirtileri

Birden fazla alanda ortaya çıkan ortaya çıkmak, erken göstergeleri tanıyabilmek hızlı bir sıfırlama ve rehabilitasyon ayları arasındaki fark anlamına gelebilir.

Fiziksel İşaretler

  • [FONT:0)Persistent Fatigue: Bütün gece uykusundan sonra bile tükenmiş hissetmek. trene giden enerji, yüklenebilir hissedebilir.
  • [FONT:0)Prolonged Muscle Soreness: Normal kas soreness zor bir egzersizden sonra genellikle 48-72 saat içinde süpürülüyor.
  • [FONT:0)Konum Kalp Puanı:[Dönetici: 0 ) Normal temelinizin üzerinde dakika başına 5-10 vuruş daha önceki uyarıları bile sağlayabilir.
  • [FONT:0]Frequent Illness: Suppresif bağışıklık fonksiyonu sizi soğuk, üst solunum enfeksiyonlarına ve diğer hastalıklara daha yavaş iyileştirebilir.
  • [FONT:0) Appetite veya Kilo Vermede Değişimler:) Bazı insanlar iştah kaybı yaşarlar, istenmeyen kilo kaybına yol açabilirler. Diğerleri hormonal değişim nedeniyle karbonhidrat ve aşırı derecede yardımcı olabilirler.
  • [FONT:0]Sleep Disturbances: Uykuya düşme, sık sık sık uyanma veya tam bir uyku gecesinin yaygınlaşmasından sonra unutulmaması. Elevated korti ve değişmiş melatonin üretimi uyku mimarisine müdahale eder.
  • [FONT:0) Yaralanmaların Riskini Çözmüş: Repetitive microtrauma, zavallı nöromuscular koordinasyonu ve doku direncini azaltan, stres kırıklıkları ve eğilimlidir.

Zihinsel ve Duygusal İşaretler

  • [FONT:0]İrritability ve Mood Swings: Küçük rahatsız ediciler, eşitsizlikleri tetikler.Genel olarak olumsuz bir görünüm veya eğitim için coşkulu eksikliği gelişebilir.
  • [FONT:0)Decreased Motivasyonu:[Dönetici: 1 ) Bir zamanlar enerjik bir şekilde hissedilen eğitim seansları, bir kore gibi hissedebilir veya onları atlamak için bahaneler bulabilirsiniz.
  • [FONT:0)Depression ve kaygı:[Dönetici:[Dönetici: 0) Aşırı eğitimden kronik stres, depresyon belirtilerine yol açabilir veya daha yüksek endişelere yol açabilir.
  • [FONT:0]Geçmişlerin Lack: [Dönetici: [Düzg: 1) Zihinsel fog, çalışmaya veya eğitim sırasında odaklanma zorluğu, ve karar verme genellikle rapor edilir.

Performans İşaretleri

  • [FONT:0)Perlining Performansı:[Dönetici:[Dönetici:0)))) Daha önce hızlı veya daha uzun süre sürmeyebilirsiniz - eğitim hacmini sürdürmeye veya hatta arttırmaya rağmen.
  • [FONT:0)Poor Koordinasyon: [Dönetici: 1) Teknik beceriler acı çekiyor ve karmaşık hareketlerde “off” hissedebilirsin.
  • [FONT:0]Loss of Explosiveness: Maximal güç çıktısı ve hız düşüşü, özellikle güç ve güç sporcularda.
  • [FONT:0) Setler veya Intervals arasında kurtarılmış Kurtarma: Kalp oranı egzersizden sonra yüksek kalır ve bir sonraki çaba için hazır hissetmek için daha uzun süre dinlenmeye ihtiyacınız vardır.

Neden Overtraining Happens: Common Causes ve Risk Faktörleri

Aşırı eğitim nadiren tek bir nedeni vardır - neredeyse her zaman bir başkasıyla bileşik olan birden fazla faktör sonucu. Bu elementleri belirlemek bir önleme planı inşa etmeye yardımcı olur.

Eğitim Değişkenleri

  • [FONT:0) Aşırı sağlanmış Cilt veya Intensity: Çok yakında veya düşük seviyeli günler olmadan yüksek hacimli seanslar, en yaygın tetikleyicidir. haftalık olarak% 10'dan fazla bir artış özellikle risklidir.
  • [0] Yeterli Kurtarma:[Dönem:[Dönemli günler değil, birkaç hafta boyunca atla, eğitim yüklerini yeniden inşa etme veya yeniden inşa etme konusunda başarısız olur.
  • [FONT:0)Monotonous Eğitim:[Dönetici:[Dönetici:0) Aynı yüksek performanslı hareketleri tekrarlamak yaralanmalara ve merkezi sinir sistemi yorgunluklara yol açıyor.

Yaşam Tarzı Faktörleri

  • [FONT=0)Poor Uykuyu: [DÜDÜT:1] Kronik uyku yoksunluğu kas onarımı, glycogen sentez ve hormon yönetmeliği (growth hormon, testosteron, kortizol).
  • [FONT:0)Inadequate Beslenme: [DÜDÜT:1] Low caloric alımı, yetersiz protein, karbonhidrat kesintisi ve mikrontrient eksiklikleri (iron, D vitamini, magnezyum) kurtarma süreçleri zayıflatır.
  • [FONT:0) Yüksek Psikolojik Stres: [Dönetici: [Dönetici: 0,4]İş tarihleri, ilişki sorunları, finansal endişeler – her şey tüm tüm tüm tüm tüm tüm teknolojik yüklere katkıda bulunur. Günlük yaşam stresi yüksek olduğunda, yoğun eğitimlerin üstesinden gelme kapasitesiniz azalır.
  • [FONT:0]Hydration Imbalance: Hafif dehidrasyon bile kas fonksiyonunu engelleyebiliyor ve genel strese ek olarak algılanan rasyon artışı artırabilir.

Bireysel Susceptability

  • [FONT:0)Genetikler:[Döneticiler:[Döneticiler:[Döneticiler:[Döneticiler:[Döneticiler:[Döneticiler:[Döneticiler:[Döneticiler:[Döneticiler) Bazı bireyler hacim ve stres için daha yüksek bir toleransa sahiptir; diğerleri daha hassas korelasyon dalgalanmaları veya daha yavaş kurtarma oranlarına sahip.
  • [FONT:0]Age ve Eğitim Tarihi:[[Dönemli sporcular genellikle daha fazla kurtarma zamanı başlatıyor.
  • [FONT:0)Medical Koşulları: [DÜDÜT:1] Tiroid bozuklukları, anemi, otoimmün hastalıklar veya son hastalık, bir atletin dayanıklılığını azaltabilir ve aşırı kullanım riskini artırabilir.

Nasıl Overtraining Kaçırılır: Kanıta Dayalı Önlemler

Aşırılamanın önlenmesi zor işlerden kaçınmıyor - akıllı olarak stres ve kurtarma dengeleme anlamına geliyor, böylece sürekli olarak zor trene binebileceğiniz için aşağıdaki stratejiler spor bilimi ve pratik deneyim tarafından destekleniyor.

1. Meticulously olarak Kurtarma Planı Eğitim Planı

Haftalar ve aktif kurtarma seansları (köpek, germe, hareketlilik çalışmaları) haftalık planınızda (Dör yoğunlukta hacim ve / veya yoğunlukta olan bir yük haftası, 30-50% ile azaltılır. Dönemlenen programlar - eğitim bloklarının birikim, intensification ve kurtarma arasında alternatif olduğu - daha düşük yaralanma oranları ve daha iyi uzun vadeli ilerlemelerle ilişkilendirilir ().

2. Bedeninize “Hayır Ağrı, Hayır Kazan”ın Ötesinde dinleyin.

Prodüksiyon rahatsızlıkları (örneğin, kasvetli, zorlu repler) ve uyarı işaretleri (gösterme acısı, keskinleştirme hisleri, olağandışı yorgunluk) Perceived Exertion (RPE) Puanları veya her sabah basit bir 1-10 ölçek ile "öğrenme"nizi takip edin.Eğer motivasyonunuz ve enerjiniz sürekli olarak düşükse, Perceived Exertion (RPE) derecelendirmesi gibi submetrik ölçümleri kullanın.

3. Tamir için Uykuyu Keşfedin

Uyku en güçlü kurtarma aracıdır. 7-9 saat boyunca kaliteli uykunun gece başına gelmesi.Köpek bir uyku programına devam etmek, odanızı serin ve karanlık tutmak ve uyku izleme cihazı kullanmayı düşünün. Araştırma, mütevazı uyku açığının (örneğin, 5-6 saat) bile kortizol ve obair kas proteini sentezlemesini artırabilir (Institute of Medicine, National Academy of Sciences).

4. Vücutınızı Tamamen Yakıt Ediyor

  • [FONT:0)Calories:[Dönetici:[Dönetici: 0,4] Faaliyet seviyesini desteklemek için yeterince yemek yiyin.
  • [FONT:0)Protein:[[Dönetici:[Dönetici:0)) Consume 1.6-2.2 günde vücut ağırlığının kg başına protein, yemeklerin kas onarımı ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için.
  • [FONT=0)Carbohidratlar: [Döneticileri · 8] Karbs kas glycogen mağazalarını yeniler ve kortizolleri yönetmeye yardımcı olur.
  • [FONT:0) Mikronetrients:[DÜDÜT:1) Demir (vardır ulaşım için) yeterli miktarda demir alımı sağlayın (örneğin, silikon (söpürücük ve uyku için), çinko ( bağışıklık fonksiyonu için), vitaminler C ve D. Eğer diyet kısa sürerse, kan işlerini tespit etmek için düşünün.
  • [FONT:0)Hydration:[Döntgen:[Döntgen: 1 ) Yeterli su içilir, böylece idrar sarı renktedir. Elektrolytes (sodium, potasyum, magnezyum) uzun veya sıcak hava seanslarında kritik hale gelir.

5. Yaşam Stresi Yönetin

Çünkü eğitimsiz stres bir araya gelir, aktif olarak genel yükünüzü azaltır. Bu, hobiler için zaman ayıramaz, meditasyonu veya derin nefes almayı veya sadece zaman açıklarını harcamaz. 10-15 dakika dikkatli bir şekilde eğitimden sonra eğitim daha düşük korelasyon ve iyileşme sağlayabilir.

6. Hedef İzleme Hedefi Kullanın

Hedef işaretleyicileri, daha önce yetişmeden yakalayabilir. Faydalı ölçümler şunları içerir:

  • Kalp oranını geri almak ( uyanmak için, yatmadan önce)
  • Kalp oranı değişkenliği (HRV) - temelden% 10-15'in azalması kırmızı bayrak
  • Sabah vücut ağırlığı (büyük salaklar hidrasyon veya glycogen sorunları gösterebilir)
  • Eğitim Yükleri (EğitimPeaks veya basit yay tabloları gibi araçlar akut:chronic iş yükü oranını izlemek için)

7. Vary Eğitim Modaliteleri ve Intensities

Cross-training, zone 2 (düşük-intensity) çalışması ve farklı hareket modelleri farklı sistemlerde stres dağıtmaya yardımcı olabilir. Örneğin, bir koşucu aktif kurtarma için yüzme veya döngüsü kullanabilir; bir asansörçü, yoga veya pilates dahil edebilir ve temel güç için.Bu monotonluğu azaltır ve belirli dokular zaman verir.

8. Düzenli Check-Ins

Her 6-12 ay, tam bir kan paneli, spor performansı değerlendirmesini veya programınızın nitelikli bir antrenörle bir incelemesini göz önünde bulundurun. Profesyonel rehberlik, sorunları yapmadan önce eğitim yapınızda zayıflıkları tespit edebilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (SMAC) kalıcı bir performans düşüşü veya açıklanamayan bir profesyonelliğe danışmanlık yapılmasını tavsiye eder (ACSM Pozisyonu Fazlasında üst üste · 1 ).

Ne yapmalısın, eğer aşırı eğitim için

Aşırı eğitim için birden fazla işaret fark ederseniz, en etkili müdahaleler geri alınır ve eğitim stresinin sistematik bir azaltılmasıdır. “bundan eğitim almaya çalışmayın” - hemen her zaman iyileşme süresini uzatır ve yaralanma veya hastalığa yol açabilir.

Aktif Rest ve Deload

Bu dönemde, yapısal egzersizden 5-10 gün ayırın veya tüm egzersizleri çok düşük seviyeli bir şekilde yerine getirin: yumuşak yürüyüş, kolay yüzme veya germe. Bu dönemde, uyku, beslenme ve stres azaltmaya odaklan.Diğer aşamadan sonra yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir yoğunlukta antrenman yapın - genellikle vücudunuzun iki haftadan nasıl tepki verdiğini izleyin.

Recovery için Beslenme Desteği

Protein alımınızı biraz artırın (pişmanları, yapraklı yeşiller) oksidatif stresle savaşmak için kurtarma sırasında.Eğer iştah bastırılırsa, daha sık yemek ve sıvı kalorileri düzgün bir şekilde yutturursunuz.

Psikolojik Kurtarma

Aşırılama genellikle zihinsel bir ton taşır. Kendinizi suçluluk duymadan bir mola almanıza izin verin. Egzersizleri içermeyen aktivitelerde Engage - okumak, film izlemek, arkadaş görmek.Eğer ruhsuzluk rahatsızlıkları devam ederse, spor psikolojisinde uzman olan zihinsel sağlık profesyonelleriyle konuşmak çok etkili olabilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Eğitimin azaltılması ve iyileşmenin iyileştirilmesi iki ila dört hafta içinde semptomları çözmezse, kronik biyomekanik sorunlar, demir eksikliği veya yaralanma riski gibi temel koşullar için değerlendirmenin zamanı gelmiştir.Eğer aşırılık sendromu, veya bulaşıcı bir hastalık analizi yapabilirse tamamen çözülebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Aşırı eğitim zayıflığı işareti değildir - vücudunuzın uyarlayıcı kapasitenizin aşıldığı bir sinyaldir.En iyi sporcular zor tren, ama aynı zamanda akıllıdır. Erken işaretlere dikkat ederler, programlarına yapılandırılmış bir kurtarma yapın ve iyileşme sürecine saygı duyarsınız, ve sonuç takip eder - yıl sonra limitlerinizi zorlamaya devam edebilirsiniz.