Fiziksel Sağlık ve Performans Anlayışı arasındaki bağlantıyı Anlayın

Performans kaygısı, baskı altında performans bağlamında performans gösteren herkesi etkileyebilecek fizyolojik ve psikolojik bir yanıttır - sahne üzerinde, bir sporda veya önemli bir sunum sırasında. Vücut stres cevabı, sık sık sık “savaş veya uçuş” olarak bilinen, bu sistem sizi bir performans bağlamında aktif hale getirmek için tasarlanmıştır.

Fiziksel sağlık doğrudan bu semptomları ne kadar yoğun bir şekilde deneyimlediğinizi ve onlardan nasıl çabuk kurtulabileceğinizi etkiler. İyi bir vücut, daha dayanıklı bir otonom sinir sistemi, daha düşük temel korelasyon seviyesi ve daha iyi oksijen kullanımı. Aksine, zayıf fiziksel şartlandırmada yayınlanan stres yanıtı ve kaygı verici[Döneticileri) Sürekli olarak azaltan kişilerin, üç haftalık kaygı seviyelerinin daha düşük düzeyde stresli durumlarda stresli durumlardaki rahatsızlıklarını daha güçlü bir şekilde azaltma yeteneklerini gösterir.

Anahtar çeki: Fiziksel sağlığı doğrudan performans kaygısının fizyolojik altlarını modüle etmek için bir avantaj olarak kullanabilirsiniz.Sekiz kan şekerinizi güçlendirerek ve uygulama sağlık tekniklerini uygulamanız, stres yanıtınızın temel yoğunluğunu azaltır ve baskı ağını güçlendirebilirsiniz.

Performans Anksiyete Karşı Mücadele Edilecek Etkili Fiziksel Sağlık Stratejileri

1. Düzenli Cardiovascular Egzersiz

Aerobik egzersiz - koşmak gibi, bisiklet, yüzme, brisk yürüyüş veya sıralama - performans kaygısını azaltmak için en güçlü araçlardan biri. Egzersiz yaparken, kalbiniz ve nefes alma artışı, vücudunuzun daha az sıkıntı ile başa çıkabilmesi için daha yüksek fizyolojik durumlarla ilgili olarak, tutarlı kardiyovasküler eğitim sizin kalbinizin ve akciğerlerinizin verimliliğini artırır ve kalp hızınızı arttırır (HRV), daha iyi duygusal düzenlemelerle ilişkilendirilir.

En iyi avantajlar sağlamak için, en az 150 dakika orta sınıf bisiklet için hedef - haftada 75 dakika güçlü aktivite veya kaslarınızı artırmak için.Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen günlerde, fiziksel olarak tükenen bir seans - gibi - 20 dakikalık bir bisiklet - aşırı koreal aşırı kortizol ve aşırılıkçılığa yardımcı olabilir.

Egzersizçiler için aerobik rutinler örnekleri:

  • Müzikçiler: 25-30 dakika süren brisk yürüyüş veya akciğer kapasitesi geliştirmek ve nefes kontrolü sürdürmek için eliptik çalışma.
  • Sporcular: spora özgü aralık eğitimi (örneğin, sprint veya otobüs çalışır) rekabetin kardiyovasküler taleplerini simüle etmek için.
  • Halk konuşmacıları: sinir enerjisini azaltmak ve daha iyi nefes desteği ile ses projeksiyonunu geliştirmek için nazik şaka veya bisiklet.

2. Zihinsel Nefes Teknikleri

Nefesinizin karşılıklı kontrolü, vücudunuz ve sinir sisteminiz arasında doğrudan bir köprüdür. Yavaş, derin nefes nefesler, bu yüzden endişe grevleri yaparken hızlı bir şekilde sakinleşebilirsin.

Orijinal makale, Diaphragmatik nefes alma, ayrıca mide nefesini arttırmak ve kalp oranını yavaşlatmak için, dört 7-8 yöntemi ile ilgili olarak, her şeyin neden işe yaradığını anlamak gerekir.Dörtücük nefes alma, ayrıca mide nefesini azaltmak için, oksijen değişimini ve yavaşlamayı gerektirir.

Bunları rutininize dahil etmek:

  • [FONT:0]Morning uygulaması:[Dönetici:[Dönetici:0) Gün boyunca sakin bir temel ayarlandığından sonra 5 dakika boyunca bir aranır.
  • [FONT:0)Öyle ısınıyor: Sahneye gitmeden önce 2-3 dakika boyunca kutu nefesi kullanın veya alan alın.
  • [FONT:0] Performans sırasında: [Dönetici:[Dönetici:0) Eğer bir endişe dalgasının bir dalgalanması hissediyorsanız, tek bir yavaş, derin nefes alın (göğün içinden, ağzın üzerinden) sıfırlayın. Birçok performansçı, Olimpiyat okçular ve konser piyanistleri gibi, bu tekniği eylemlerin arasında kullanın.

3. Kesme ve Kas Rahatlama

Endişe neredeyse her zaman fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkar. Ortak siteler boynu, omuzlar, çene, daha düşük geri ve eller içerir.Eğer herhangi bir kastan vazgeçerse, bu gerginlik iyi motor kontrolü (manistler veya cerrahlar için bir felaket) ve yorgunluk neden olur.

PMR'yi herhangi bir sessiz alanda gerçekleştirebilirsiniz. Ayaklarınızla başlayın: 5 saniye boyunca kaslar gergin, sonra 10 saniye boyunca salıverin.Odalar, uylar, kar, eller, kolları, omuzlar ve yüzler. - Ayakları, diz üstü, ve yüzleri, diz üstüleri, diz üstüleri, dizleri, parmakları, kıvrımları, parmakları ve kıvrımları, tırnakları, çeneleri, hafifçe kapat, çeneleri, ya da çeneleri, sırtlarını yukarı doğru çevir.

Günlük programınıza 10 dakikalık bir rutin ekleyen, tercihen akşam. Yoga - özellikle Hatha veya Yin stilleri - nefes farkındalığı ile germe ve performansta güçlü anksiolytic etkiler göstermiştir.Bir performanstan birkaç dakika önce bile kendini sahnede nasıl gerçekleştirebileceğiniz bir somut fark yaratabilir.

4. Yeterli Uyku

Uyku, kendi kendini tamir ettiğinde ve duygusal öğrenmenizi konsolide eder. Uyku çaresizliği, tehdite karşı amygdala'nın cevabı, sizi stresli durumlar için daha reaktif hale getirir.[Döneticileri% 60 daha büyük bir amygdala reaktivite gösterdi, duygusal olarak negatif görüntüler, iyi insanlarla kıyasla, konsantrasyon ve azalan motor koordinasyonu.

Performans kaygı yönetimi için uyku optimize etmek:

  • [FONT:0]Prioritize tutarlılık:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Her gün aynı zamanda uyanmaya, hatta hafta sonu bile.
  • [FONT:0]Bir rüzgarın rutini yarat: [Döntilmiş: [DüzgT:1] 30–60 dakika önce yataktan kaçın, ekranlardan, parlak ışıklar ve uyarıcı konuşmaları. fiziksel bir kitap okuyun, sıcak bir banyo yapın veya çevre müzik dinlemek.
  • [Düzücü Oda sıcaklığı: [Düzen: 0,4,5F 18°C) İdeal uyku sıcaklığı yaklaşık 65°F (18°C) daha derin bir uykuyu teşvik eder.
  • [FONT:0] 2 PM'den sonra bir kafeinden yoksun: Caffeine'nin yarı ömrü 5-6 saattir ve uyku mimarisini bozmak için yeterince dinlenebilir.
  • [FONT:0) Beyaz gürültü veya kulaklar kullanın: Bir otelde veya gürültülü bir ortamda uyuyorsanız, uyku sürekliliğini korumak için kesintiler engeller.

5. Dengeli Beslenme

Ne yediğiniz doğrudan sinir nakliyat üretim ve kan şekeri istikrarını etkiler, her ikisi de kaygı seviyelerini etkiler. Orijinal makale karmaşık karbs, yalın proteinler, omega-3s ve limitli kafeini listeler. Bunu daha ayrıntılı olarak genişletebiliriz.

[FONT=0)Complex karbonhidratlar [DÜDÜT:1] (oats, quinoa, kahverengi pirinç, tatlı patates) yavaş bir şekerleme paketi sağlar, endişe belirtileri tetikleyen artışlar ve çökmüş bir kahvaltı. Örneğin, çelik-kesinlikle ozulları fındık ve meyvelerle tutabilirsiniz.

[FONT:0)Lean proteinleri[[DÜT:1), vücudunuzun serotonine dönüştüğü bir amino asittir - iyi refahla ilişkili nörotransmitter. İyi kaynaklar tavuk, türkiye, yumurtalar, tofu ve Yunan yoğurt içerir.

[FONT=0)Omega-3 yağ asitleri [DÜDÜT:1], kaygı bozuklukları ile bağlantılı olan sistemik inflamasyonu azaltır. 2018 yılında, İZFLT:2.JAMA Network Open) , yüksek omega-3 alımı olan insanlar önemli ölçüde daha düşük endişe seviyelerini bildirdiler: şişman balık (salmon, mackerel, sardal, s), flaxseler, chia tohumları ve cevizler.

[FONT=0)Magnesium[[DÜDÜT:1) başka bir önemli besindir: GBA reseptörlerini beyinlerinizde düzenlemeye yardımcı olur, ki bu da diyet alımı düşükse, ancak ilk olarak sağlık profesyonel kaygı ile ilişkilendirilir.

[FONT:0) Ne sınırlamak: Caffeine ve şeker en yaygın diyet tetikleyicileridir. Caffeine reseptörler, daha fazla uyarı hisseder, ancak daha da endişe verici olur. Şeker kan şekeri ve adrenal kaygısı hızlı dalgalanmalara neden olur, bu da su için sopa, bitkisel çaylar (kamo mil, lavender), ve küçük, dengeli yemekler.

6. Hydration

Hafif dehidrasyon bile - sadece 1-2 vücut ağırlığının sıvı kaybı - bu kısa sürede kapılabilir, ancak beton kılavuzları artırabiliriz.Bir performans ve iklim için ayarlanabilir.Bir performans için kuru bir ağız (difficult for şarkıcılar veya hoparlör), gölgeli eller veya ışık gözlüğün sabahı, bu kısa sürede çok fazla miktardan daha önce kapsadığı için, hangi 8-10 bardak (2-2.5 litre) için egzersiz yapmak için.

Uzun süreli performanslar için ( 60 dakika yoğun fiziksel aktivite), ter. Coconut suyu veya dillenmiş bir spor içeceğinin iyi çalışabileceğini düşük şekerle bir iç içe içerek içebilir.

7. Kuvvet Eğitimi ve Vücut Farkındalığı

Kalp egzersizi en dikkati çekerken, direnç eğitimi de performans kaygısını yönetmek için eşsiz faydalar sunar. Ağırlıklar veya vücut ağırlığı egzersizlerini (parçalamalar, squats, planks) fiziksel yeteneğinize olan güven yaratır; performansınızda daha yüksek özgüvenle ifade edebilir.

Hafta boyunca 2-3 güç seansı ekleyin. Kombinasyonlara odaklanın (taadlifts, satırlar, tezgah basını, squats) bu çok sayıda kas grubu işe alır ve sağlam bir hormonal yanıt teşvik eder. Zamanla, kaslarınızın disiplini sizi rahatsız etmeyi ve garip anlarla itmenizi öğretir - sahneler ki doğrudan yardımcı olur.

Fiziksel Sağlığı Performans Routine Bütünleştirmek

Stratejileri bilmek bir şeydir; onları sürekli olarak uygulamak başka bir şeydir. Aşağıdaki pratik ipuçları, günlük ve ön performans programınıza boğulmadan yardımcı olabilir.

  • [FONT:0] Mevcut olanlara yeni alışkanlıklar:) Zaten bir sabah kahve ritüeli varsa, bardağınızı dökmekten sonra 5 dakika germe veya nefes alma. Bu çiftleme, alışkanlığınızı artırmak için kullanır.
  • [FONT:0) Ön performans fiziksel ısıtımı oluşturun: Işık kardiyoyu içeren 15 dakikalık bir dizi tasarım (gösteren jacks, jogging in place), dinamik germ (arm Circles, leg speeds), ve bir nefes sıfırlayın.
  • [FONT:0) Bir fitness pisti veya dergi kullanın: Track adımları, uyku süresi, kalp oranı değişkenliği ve öznel kaygı seviyeleri. Birkaç haftadan fazla, korelasyon göreceksiniz: Örneğin, 7+ saat süren egzersiz genellikle daha düşük performans sinirleriyle çakılacaktır.
  • [FONT:0]Bir prova gibi ayrı egzersiz: Takvime, gereksiz bir randevu olarak koyun. Eğer bunu tercih ederseniz, yoğun olarak ilk şey düşecek.
  • [FONT:0]Bir antrenör veya eğitmenle işbirliği: Fizyoloji ve psikolojinin kesişiminizi belirli disiplininize göre değerlendirebilecek performans koçu. Örneğin, bir ses antrenörü temel iş ve nefes destek tatbikatlarını önerebilir, bir sprinter patlayıcı güce ve dolaşım matkaplarına odaklanabilir.

Süreklilik yoğunluğundan daha fazla önemli olduğunu unutmayın. Her gün 20 dakikalık bir yürüyüş haftada iki saatlik bir spor seansından daha iyi uzun vadeli sonuçlar verecektir. Sabırlı olun ve fiziksel sağlıkları aşamalı, iktisadi olarak tedavi edin.

Fiziksel Sağlık Stratejileri Yeterli Değil

Bazı bireyler için, performans kaygısı geçmiş travmaya, mükemmelliğe veya altta yatan bir kaygı bozukluğuna dayanıyor. Hiçbir egzersiz veya diyet değişikliği bu sorunları ek destek olmadan tamamen çözemez.Eğer fiziksel sağlık müdahalelerinin sadece kısmi bir rahatlama sağladığını bulursanız - veya performans kaygınız tamamen yerine getirmenizi sağlarsa - profesyonel yardım aramak akıllıca olur.

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) performans kaygısı için altın standarttır. Fiziksel sağlığınızı tamamlayan (örneğin, “Ben başarısız olacağım ve herkes beni yargılayacak”) ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kontrol edilen bir şekilde kendinizi ortaya çıkarabilir.

Bazı durumlarda, beta-blockers (projektif veya hızlı kalp atışları gibi endişelerin fiziksel belirtileri azaltmak için kullanılır) veya seçici bir serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) reçete edilebilir.Bu, her zaman bir psikiyatrist veya birincil bakım doktoru gözetiminde olmalıdır. Ek olarak, kendi başınıza salıveremeyeceğiniz kronik gerilim kalıpları ile yardımcı olabilir ve kayıtlı bir diyetitian, beslenmenizi kişisel bir şekilde optimize edebilir.

Alt satır: fiziksel sağlık, kapsamlı bir kaygı yönetimi planının bir ayağı olarak tedavi edin. Zihinsel eğitim, profesyonel rehberlik ve destekleyici bir ortamla birlikte, emin performans için güçlü bir temel haline gelir.

Sonuç: Bir Dengeli Yaklaşım

Performans kaygısı tamamen sinirleri ortadan kaldırmakla ilgili değildir - odaklandığı enerjiyi kanalize etmek, güçlü bir performans sağlar. Fiziksel sağlık size sadece bunu yapma kapasitesine verir.Kalp sisteminizi güçlendirerek, nefesinizi rahatlatmak, kaslarınızı rahatlatmak, derinleştirmek, vücudunuzu beslemek ve hidratize etmek, abartılı bir stres yanıtı vermek ve yeteneklerinizi parlamanıza izin verir.

Küçük başlayın bu makaleden bir strateji seçin ve önümüzdeki iki hafta boyunca bunu yapın. Vücudun düşük basınçlı durumlarda nasıl yanıt verdiğini anlayın, sonra yavaş yavaş bir sonraki prova veya sıcak-up. Zamanla, bu alışkanlıklar ikinci doğa haline gelecektir ve sahneye adım atacaktır - ya da daha dirençli bir bedenle.