D vitamini biyolojik mekanizmaları

D, klasik bir vitaminden daha fazla hormon gibi işlevsiz bir sekosteroiddir. Vitamin B (UVB) güneş ışığından gelen ışınları 7 iladhidrolesterol, ilk hidroxyvitamin D3'e dönüştürme, D3'e (OHD) - D vitamininin diyet veya takviyelerinden (daha iyi D2 veya D3) ilk hidroxyvitamine geçtiğinde, ilk hidroxyvitamin D3'e dönüştürmeye başladığı yerde, D3'e geçiş yapılır.

D reseptör (VDR), retinoid X reseptör ile mevcut olan bir nükleer transkript faktörüdür, iskelet kas, kardiyomisitler, bağışıklık hücreleri, nöronlar ve osteoblastlar.In calsiscitrioller VDR, osilatöre ve sempozyum biyogeneziğe bağlanır ve bu tür fizyolojik proseslerden kaynaklanan çeşitli etkileri açıklar.

VDR polimorphism (örneğin, DD:0)VDR) reseptör aktivitesini etkileyebilir ve kas gücü, kemik yoğunluğu ve yaralanma suları arasındaki farklara bağlı olarak, bu bireysel varyasyonların yüksek performanslı ortamlarda kişiselleştirilmiş vitamin D yönetiminin önemini vurgular.

D ve Atle Performansı

Son iki yılda, artan bir kanıt gövdesi, birden fazla alanda üstün atletik performans için yeterli D seviyesi ile bağlantılı. mekanizmaların çeşitli ve sinerjik olmasıdır.

Kas Güçlü ve Güç Çıktı

Skeletal kas, özellikle tip II (fast-twitch) fiberler hakkında yüksek seviyeler ifade eder. Calcitriol doğrudan uyarır:0)Fırs protein sentezi[Dönemli kontrol edilen ve tip II liflerin sayısını ve boyutunu artırır - bıçaklama, atlama ve kilo verme gibi patlayıcı hareketlerden sorumlu fiberler.

Deficiency, aksine, II vitamini tipi bir atrofi tercih etmeye yol açar, bazı çalışmalarda haftalar içinde sarkomzmik reticulum'da sarkmalar ve daha yüksek yağabilitesi ile sonuçlanır.

Enerji Metabolism ve Mitochondrial Function

Kas hücreleri içindeki Concorde, PGC-1α sinyalizasyonunu da dahil olmak üzere, elektron taşıma zincirinin en yoğun bileşenleri de dahil olmak üzere, oxidative phosphoryla ilgili genleri teşvik eder.

Ayrıca, D vitamini, reklazmik reticulum'dan kalsiyumun serbest bırakılması ve geri alınması gibi, tekrarlanan çabalar sırasında sözleşmeli kuvvetin korunmasına yardımcı olur, bu da özellikle futbol, ragbi ve devre eğitimi gibi spor için faydalı olur.

Cardiovascular ve Respiratory Verimliliği

D vitamini, kanserli sağlığın yeniden tanımlanmasıyla katkıda bulunur ve Amerikan Kalp Birliği'nin ) daha yüksek orandaki kalp oranı ve oksijen tesliminin aktif kaslarda egzersizden sonra iyileşmesi ile ilişkili olduğunu tespit etti.

solunum fonksiyonu için, akciğer dokusundaki VDR aktivasyonu, maksimum oksijen almak için (VO2max) gereken dayanıklılık sporcularına fayda sağlayabilecek daha yüksek zorunlu kapasite ve toplayıcı akışla ilişkilendirilmiştir.

Hormonal Düzenleme ve Erkeklik Desteği

Gözlemsel çalışmalar sürekli olarak serum 25 (OH)D ve toplam testosteron arasında pozitif bir korelasyon rapor eder, yaklaşık 30 ng /mL ile en güçlü birliği gösterir. Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı (NHANES) bulgularından gelen Cross-sepsiyonel veriler, D vitamini ile erkeklerin, daha az düzeyde testosteron seviyelerinin eksik olanlardan daha yüksek olduğunu gösterir.

testosteronun ötesinde, D vitamini büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1), kas hipertrofi ve doku onarımı için kritik. Vitamin D durumu bu nedenle iyileşme ve adaptasyon sağlayan bir anabolik hormonal ortamı destekleyebilir.

D ve Vitamini

Kurtarma sadece yorgunluk yokluğu değildir; aktif bir doku onarımı, inflamasyon kararı ve adaptasyon sürecidir. D her aşamada çok yönlü bir rol oynar.

Inflammation Regulation and Immune Support

Intense egzersiz, geçici bir enflamatuar yanıt, TNF ⁇ gibi yüksek pro-inflamatuar cytokineler ile, IL-1LR ve IL-6. Kontrollü bir enflamatuar yanıt adaptasyon, aşırı veya uzun süreli gecikmeler ve hasar riski artırırken, D, bu cevabı prodüktif olmayan sperm üretimini (örneğin, D vitaminin) daha yüksek oranda egzersizi ve prodüktif olarak daha düşük seviyelere taşımaya yardımcı olur.

Ek olarak, D vitamini hem doğuştan hem de uyarlanmış bağışıklık sistemlerinin uygun işlevi için gereklidir.Bu, makrofages ve neutrophils antimikrobiyal aktivitelerini geliştirirken, T-cell yanıtlarını korurken, en iyi D seviyelerini koruyan sporcular ağır eğitim blokları sırasında daha az üst solunum yolu enfeksiyonlarına sahip olma eğilimindedirler - önemli bir faktör çünkü kaybedilen eğitim günlerinin en yaygın nedenlerinden biridir.

Kas onarımı ve Uydu Hücre Aktivasyon

Egzersizli kas hasarından sonra, uydu hücreleri (mevcut hücreler) proliferatejik ve mevcut fiberlere müdahale edilmiş, VDR ve hipertrofi. VDR sinyalizasyonunu uydu hücrelerde genişletir, MyoD ve myogenin gibi genetik faktörler, onarım süreci hızlandırır.

Bone Health ve Stres Fracture Önleme

D vitamini, kalsiyum absoryonu ve kemik mineralizasyonundaki rolü için en iyi bilinmektedir.Normal serum kalsiyum ve fosfat seviyelerini korumakla birlikte, optimal kemik yoğunluklarını ve mikroarışığını destekler.Yüksek verimli ve tekrarlayan sporlarda (işman, basketbol, spor salonunastic, askeri eğitim), stres kırıklıkları en düşük seviyedeki artışlarla daha yüksek oranda azalır.

Mevcut düşük kemik mineral yoğunluğu olan sporcular için, D vitamini optimizasyonu temel bir müdahaledir, genellikle kalsiyum ve kilo verme egzersizleriyle tandem.

Uyku Kalitesi ve Circadian Rhythm

D Vitamin reseptörler suprachiasmatic nu'da bulunur, beyinin usta saati ve uykuyu düzenleyen alanlarda bulunur ve uyanır. sporcularda ölçüm süresi daha kısa bir uyku süresi ile bağlantılıydı, daha zayıf uyku verimliliği, uyku gecikme süresinden bu yana, uyku kalitesindeki yüksek uyku kalitesi puanı, herhangi bir kesintiye uğramaz, 30 ng / ng /mL'in altındakilere kıyasla anlamlı derecede yüksek uyku kalitesi yüksek uyku kalitesi puanları bildirdi.

Daha iyi uykuyu teşvik ederek, D vitamini dolaylı olarak büyüme hormonu salıvermeyi (özellikle derin uyku sırasında) geliştirir ve korelasyon seviyelerini azaltır, daha fazla anabolik bir kurtarma ortamı yaratır.

Sporcularda D Defitasyon Prevalence of Vitamin D Deficiency in Athletes

Açık faydalara rağmen, D vitamini eksikliği neredeyse her sporda yaygındır. Prevalence oranları enlem, sezon, cilt pigmentasyon ve eğitim ortamına bağlıdır. Araştırmalar raporu eksikliği (serum 25(OH)D <20 ng/mL)

  • [FONT:0]30-50% [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜ: 0,5% 50 [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜNÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜK, Futbol, Futbol, Koşu, Tenis) Kuzey Amerika ve Kuzey Amerika'da kış aylarında kış aylarında.
  • [0]40-60% [Dönetici sporculardan [Düzücüler, basketbol, yüzme, spor salonunastics, buz hokeyi) yıl boyunca.
  • [FONT=0)% 90[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜye Değeri: 0,9.

Anahtar risk faktörleri şunlardır:

  • [FONT:0] İç mekanları ([Dönlümler) veya zayıf UVB ile saatler boyunca (günde sabah, geç akşam).
  • Higher latitudes (>35° N veya Fleming5° S) UVB yoğunluğu Kasım ayında Kasım ayından itibaren yetersizdir.
  • [FONT:0)Darker cilt pigmentasyon[[DÜT:1), çünkü melanin UVB fotosları için yarışıyor, kesimli vitamin D üretimini% 90 oranında azaltın.
  • [0]Yüksek Enerji Güneşi Güneşi ([Dönetici:0)) (SPF 15+ sentez% 99 azaltır).
  • [FONT=0)Yaşlı yaş[[DÜT 1: 1) (skin sentetik kapasite düşüşleri).
  • D-rich yiyecekler veya sütten kaçınmak için düşük diyet alımı[D-FLT:1).
  • [FONT:0) Yüksek vücut yağ[[DÜT 1: 1), D vitamini nüks dokuda sequestered, biyoavailability).

Endocrine Society, serum 25 (OH)DÖRT:0)40-60 ng/mL (100-150 nmol/L)) - daha iyi kas fonksiyonu, daha az enfeksiyon ve daha hızlı iyileşme ile ilişkili bir dizi.

Vitamin D D'lerin Kaynakları

Güneş ışığı: Birincil Doğal Kaynak

Güneş maruziyeti, D vitamini üretmek için en verimli yoldur.En adil bireyler için, kolları, bacakları ve 10 ila 30 dakika boyunca 10 ila 3 p.m., haftada iki ila üç kez, yeterli miktarda üretir. daha yüksek sişik cilt veya daha yüksek sişik olan insanlar 30-60 dakikaya ihtiyaç duyabilirler.

Eleştirel faktörler: gün, sezon, bulut kapağı, entitude, yükseklik ve giyim. cam blok UVB, bu yüzden bir pencere tarafından oturmak sayılmıyor. Sun Simulators ve Tanning yataklar cilt kanseri riski nedeniyle tavsiye edilmez.

Diyet Kaynakları

Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir. En iyi kaynaklar şunlardır:

  • [FONT:0)Fatty balık [Dönemli, mackerel, sardal, onunring, trout, tuna) - 700-600 I per 3.5-oz hizmet eden başına.
  • [0]Kırık karaciğer yağı[Dönem: 1,300 yemek başına.
  • [FONT:0]Egg sarılar[[Dönetici: 40-50 İ per sarık (yalnızca geçmişleri tarafından).
  • [0]Beef karaciğeri[DÜT:1] – 40-50 MÜSİAD'a hizmet eden 3.5-oz.
  • [FONT:0)UV-ex önerilen mantarlar [Döntilmiş: 1 ) - 3.9600 İ başına hizmet eden (check label)
  • [FONT:0) Tanımlanmış yiyecekler[DÜT:1] - süt, yoğurt, portakal suyu, bitki bazlı sütler (tipik olarak 100-150 I hizmet başına hizmet eder).

Gündelik gereksinimini sadece diyetten karşılamak son derece zordur; takviye sporcular için neredeyse her zaman gereklidir.

Tamamlama: En Güvenilir Strateji

D3 Vitamini (kolecalciferol) D2 (ergocalciferol) üzerinde tercih edilir, çünkü yüksek çözünürlükte olan ve serum 25(OH)D Tipik dozları bakım aralığı için ortalama olarak 8 hafta boyunca (günde% 0,000 IU) daha düşük bir günlük bakım dozuna bağlı olarak takip eder.

toksisiteden kaçınmak için, tıbbi rehberlik olmadan uzatılmış dönemler için günde 10.000 IU'yi asla geçmiyor. Toksiklik nadir ama bulantı, kusma, böbrek taşları ve kardiyak arrhythmias dahil semptomlarla ortaya çıkıyor.

Optimiz Vitamin D D D için Pratik Protokol

  • [FONT:0)Test düzenli olarak.[[DÜDÜT:1) Önlem serum 25(OH)D, yaz sonunda (peak) ve kış sonunda (nadir) bu, güneş maruziyeti ve takviyesine uygun olarak ayarlamanızı sağlar.
  • [FONT:0) Güneşi eğitim etrafında maruz bırakmayı optimize edin.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0) Güneşi uygulamadan önce maruz kalan ciltten 15 dakika bile binlerce IU'ye ulaşır.
  • [FONT:0) haftalık olarak D zengin yiyecekler için include vitamin D-rich yiyecekler. [Dönetici:0) 2-3, yağ balıkları günlük olarak, süt veya bitki sütü ve geçmiş henlerden yumurtalar hizmet eder.
  • [FONT:0)Supplement yıl boyunca, kapalı veya yüksek çözünürlükte yaşarsanız; ) Günlük doz 2 bin D3, en aktif yetişkinler için makul bir başlangıç noktasıdır.
  • D vitamininin aktif formlarına dönüştürülmesi için temellenmiş olan hidroksit aktivasyonu, şekerli tohumlar, koyu çikolata ve tüm tahıllar.(menaquinone) Vitamin D'nin kemik ve damarlardan uzaklaştırılması için gereklidir.
  • [FONT:0) Eksikliğin belirtileri için izlenir.[Dönetici: 1) Persiste yorgunluk, sık sık hastalık (URTIs), egzersizlerden yavaş iyileşme, kas aches ve ruh rahatsızlıkları (köpektif etki bozukluğu dahil) tüm sinyal düşük D vitamini. Basit bir kan testi doğrulanabilir.
  • [FONT:0) Önemli değişikliklerden sonra değerlendirme; Kilo kazan, kilo kaybı, hamilelik veya eğitim pozisyonundaki değişiklikler (örneğin, Florida'dan Kanada'ya taşınma) D gerekliliklerini değiştirir.

Sporcular için özel düşünceler

[FONT:0]Indoor vs. açık sporcular: Mayomers, jimnastikçiler, güreşçiler ve espor sporcular, açık spor akranlarından daha düşük D seviyeleri vardır. özellikle de takviye ile proaktif olmalıdır.

[FONT=0]Winter spor sporcular:[DÜDÜDÜDÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ:0) Spor sporcular: [DÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜ Spor sporcular, snowboardlar ve buz hokey oyuncuları, yüksek güneş maruziyetine sahip olabilir, ancak sık sık sık sık sık sık sık kıyafet giyiyor ve güneşe maruz kalan deride güneş kremi kullanıyor.

[FONT:0)Dark-skinli sporcular: [DÜDÜT:1] Afrika, Güney Asya veya Yerli mirasın çoğu zaman D vitaminini daha hafif bir şekilde üretmek için 3-5 kat daha uzun güneş maruziyetine ihtiyaç duyuyor.

[FONT:0]Eski sporcular: [DÜDÜDÜT:1] 60 yaşından sonra, derinin vitamin D azaltımının 50-75%. Yaşlı usta sporcular özellikle seviyelerini korumak konusunda dikkatli olmalıdır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

D vitamini kemik bir vitaminden çok daha fazlasıdır - performans artırmak, yaralanma riskini azaltmak ve iyileşmeyi hızlandırmak. Sporcular ve aktif bireyler için, optimal serum seviyelerini korumak (40-60 ng /mL), performans sağlığı programının bir parçası olmak için düşük maliyetlidir ve muhtemelen iyileşmeyi hızlandırırsınız.

Daha fazla referans için, D vitamini ve kas gücü hakkında bilgi sahibine danışın (Dörtüncü)[DüzükSağlıklı Tıp[DÜye Olmayanlar İçindekiler Arası Diyetler Arası Maddeler[DÜye Olmayanlar İçindekiler)[DÜye Olmayanlar İçindekiler (DÜye Olmayanlar)[DÜye Olmayanlar İçindekiler Arası Beslenme ve Diyetler[DÜye Olmayanlar İçindekiler)