Uzun vadede zirve fiziksel performansı korumak, sadece genel fitness türünü geliştirmekten daha fazlasını gerektirir. Egzersiz, çeşitli fiziksel aktivitelerde ilgi çekici olan, sporcular ve fitness meraklıları arasında popüler bir strateji haline gelir. Çeşitli egzersizlerinizi rutininize dahil ederek, sadece genel fitness egzersizinizi artırabilirsiniz.

Cross-Trening nedir?

Cross-training, genel performans geliştirmek ve yaralanma riskini azaltmak için farklı egzersiz biçimleri karıştırıyor.[Dönetici, bisiklet veya ağırlık kaldırma gibi – diğer stres türleri arasında alternatif olarak, çapraz eğitim, daha geniş fizyolojik adaptasyonlar – aynı zamanda kardiyovasküler koordinasyon ve aynı zamanda metabolik esneklik sağlar.

Tarihsel atletizm programları, etiket olmadan uzun süredir devam ediyor. Olimpiyat decathletler, triathletler ve askeri fiziksel eğitim, tüm çok yönlü fitness yapmak için çok sayıda teknik içerir. Bugün, trans-eğitim desteği destekleyen kanıtlar sağlam, eğitimler gibi dergilerde yayınlanan araştırmalarla karşı karşıya.

Neden Cross-Perevity için Maddeler

Geçin ana nedenlerinden biri uzun vadeli performans için önemlidir, dayanıklılık sporcularının aşırı yaralarını önlemesine yardımcı olur. Aynı kaslarda repetasyonlar, eklemler ve tendonlar, kronik ağrıya ve setbacks'e yol açabilirler. Egzersizleri farklı olarak, farklı kas gruplarının geri kalanının geri kalanının riskini azaltır ve geri kalanını geri kalanını geri kazanmalarına yardımcı olur.

Ek olarak, çapraz eğitim, dengeli kas gelişimini teşvik eder ve birden fazla açıdan kardiyovasküler fitness geliştirir. Bu bütünsel yaklaşım sadece mevcut performansınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel sağlığınızı zamanında destekleyen kalıcı bir temel oluşturur.Örneğin, eğitimde aerobik eğitimi veren bir güç atleti yetiştirmek, çalışma kapasitelerini artırmak ve geliştirmekle birlikte, direniş antrenmanını içeren bir dayanıklılık atleti, kemik yoğunluklarını artırabilir ve ekonomiyi çalıştırabilir.

Cross-Eğitiminin Anahtar Faydaları

Doğuşun önlenmesinin çok ötesine uzanır. İşte uygulanan örneklerle her faydaya daha derin bir bakış ve bilime destek.

  • [FONT:0]Reduces Injury Risk[DÜT:1) - Alternatif kaslarda ve eklemlerde tekrarlayan stresin daha düşük kullanım yaralanma şansına sahip olan, A 2015 çalışması, A 2015 çalışmalarından dolayı, ATEXT:2). British Journal of Sports Medicine).
  • [FONT:0)Enhances Kas Dengesi) - Farklı kas gruplarının saflıklarını düzeltmesine ve genel güç ve koordinasyonu artırmasına yardımcı olur. Örneğin, bir bisiklet listesi genellikle güçlü dörtlülüklere sahiptir, ancak keskinler ve glutes ekler.Ekstralar ekler, ölüliftler veya yoga bu dengesizliği düzeltebilir, güç transferini düzeltebilir ve diz ağrı riskini azaltır.
  • [FONT=0]Improves Cardiovascular Health) – Hızlı uçlu kas fiberleri kullanarak kalp ve akciğer kapasitesini daha etkili bir şekilde artırmaktadır. Farklı intenite ve zaman aralığı eğitim (HIIT) bir sıraya taşırken, hızlı bir şekilde arttırılır.
  • [FONT:0)Öyle Çalışan Boredom[[DÜT:1) - Egzersiz rutininde çeşitlilik motivasyonu yüksek tutar ve yakmayı azaltır. Psikolojik faydalar iyi eğitimli: 2020 meta-analizi teşvik eder: Spor ve Egzersiz[Döneticiler)[Döneticileri [Döneticileri)
  • [FONT=0)Speeds Up Recovery[[[Dönetici:0) ] – Yüzme veya yoga gibi düşük seviyeli aktiviteler stres olmadan kan akışını artırmakta fayda sağlayabilir. Aktif kurtarma, tam geri kalanına karşı olarak, kontrol edilen denemelerde kas soreness azaltmak için gösterilmiştir.
  • [FONT:0] Zihinsel Dayanıklılık[Dönetici:0) Kur'an-ı Kerimde yeni aktivitelere meydan okuma, adaptasyon ve güvenliğe teşvik etme, yeni motor becerileri öğrenmenizi gerektirir, bu beyin yeniden kablolama ve uyum sağlama yeteneğini artırır.

Nasıl Instri Cross-Eğitime Routine

Geçişle başlamak, tüm egzersiz planınızı aşırılamanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, birincil spor veya fitness hedeflerinize uyum sağlayan tamamlayıcı aktiviteler de ekleyebilirsiniz. Aşağıda pratik bir adım adım adım adım adım adım adım çerçevesi, ortak birincil aktiviteler için örnek haftalık programlarla birlikte.

  1. [FONT:0) Birincil Aktivitenizi[DÜDÜT:1) Değiştirin - birincil spor veya egzersizinizde kullanılan ana talepleri ve kasları anlayın.Bir koşucu için, bu dörtlüleri, hamstringleri, kasetleri, hipnörler, hipo ⁇ leri içerir.
  2. [FONT:0]Choose Complementary Activities[Dönetici] – Farklı kas grupları veya enerji sistemleri hedef alan egzersizleri seçin. Örneğin, bir koşucu, kardiyovasküler fitness devam ederken ortak etkiyi azaltmak için yüzme veya bisiklet ekleyebilir. Ağırlıklı bir sinek aralıkları veya su kaydırakları anaerobik gücü ve iş kapasitesini artırmak için hızlandırabilir.
  3. [FONT=0]Schedule Cross-Trening Sessions [Dönetici: 1-3 hafta boyunca egzersizi yapmak, fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak haftada 1-3 günlük egzersizi yapmak.[Ücretsiz eğitim[Dönetici)[Döneticilik eğitiminin yarısına kadar ayrı tutmak; Çarşamba günü, Çarşamba günü, hafta sonu eğitimleri için;
  4. [FONT:0]Cyclist (yol veya dağ): ) Salı - bisiklet ara seansı; Çarşamba - güç antrenmanı (squat, Romanyalı ölüler, çekler); Cuma - sıralama veya aerobik kapasite için yüzme; Pazar - uzun yolculuk.
  5. [FONT:0] Genel fitness meraklısı: [Dönetici: Pazartesi – HIIT devre (giriş); Salı - istikrarlı devlet çalıştır; Çarşamba – yoga; Perşembe – orta güç eğitimi; Cuma – bisiklet veya eliptik aralıklar; Cumartesi – açık yürüyüş veya rekreasyon; Pazar – aktif geri dönüş (oylama / eğlence)
  6. [FONT:0) Vücudunuza Dikkat edin[Dönetici:) - Kolajınızı yönetmek ve yaralanmayı önlemek için çapraz eğitim kullanın, ihtiyaç duyulan olarak yoğunluk ve süresi ayarlamanız gerekir. birincil spor seansı alışılmadık derecede zor hissediyorsa, bunun yerine düşük seviyeli bir geçişle geçiş yapmak için bir etkinlikle yerine.
  7. [FONT:0]Mix in Rest and Recovery) - Yoga, germe veya ışık iyileşmeyi teşvik etmek gibi aktif kurtarma günlerini entegre etmek. Köpük yuvarlanması ve mobilite çalışmaları yumuşak dokular için çapraz eğitim olarak kabul edilebilir.Deload haftaları - her 4-6 hafta boyunca% 40-60 oranında düşüş - vücut belirli spor stresinden kurtarırken genel fitness faaliyetlerine geçmelidir.

Etkili Cross-Eğitim Faaliyetleri

Aşağıda, farklı atlet profilleri için her biri için özel faydaları olan beş yüksek etkili bir çapraz eğitim yöntemleri vardır.

  • [FONT:0]Swk()[Döneticiler) - Kalp ve kas gücünü geliştiren tam bir vücut, düşük performanslı bir egzersiz sağlar.Suların bu bebekleri, omurga ve daha düşük ekstremitelerden neredeyse tüm sıkıştırıcı güçleri kaldırır, stres kırıkları veya diz ağrıları ile koşucular için yüzmek için ideal hale getirir.
  • [FONT:0]Cycling[[[Dönetici: 1)) - Agresif bisiklet, direnç ve kakavraların kesin kontrolünü sağlar ve belirli enerji sistemlerini hedeflemek kolaylaşır (örneğin, düşük hacimli dayanıklılık için tırmanmak, yüksek hacimli dalgalar).
  • [FONT:0]Strength Education[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN)[Üye Olmayanlar İçin Önemlidir.Strength Education[[DÜye Olmayanlar, Tek Taraflı Egzersizler, Tek Taraflılar, Bulgarlar, Yararlılar) yaralanmaya ve performansa yol açan bileşikler, ölüler, tezgahlar, tezgahlar, tezgahlar, masalar, masalar, spor için güçlü bir temel inşa eder.
  • [FONT:0]Yoga ve Pilates – Esneklik, dengeyi ve temel gücünü geliştirmek, kurtarma ve yaralanma önlemeye yardımcı olmak. Yoga'nın derin germelere, kontrollü nefeslere vurgu ve kas sertliklerine ortak bir dizi artırabilir ve kas sertliği azaltmaktadır. Pilates derin temel stabilizasyona odaklanır (transversus abdominis, pelvik zemin) ve uzun süre boyunca oturan sporculara yardımcı olur (kalp) veya tekrarlayan havalimanları gerçekleştirir.
  • [FONT:0]Rowing[DÜDÜT:1) - Bir oturma pozisyonundaki güç üretimini geliştirmek için düşük maliyetli bir egzersiz sunar (örneğin, bisikletçiler) veya çekmeden güçlü bir üst vücut çekmeden önce omuz stresi ve kollar koordineli bir şekilde çalışır. Properformasyon tekniğini artırmak, düşük geri dönüşümden kaçınmak için özellikle yararlıdır; sürücüye geri yükleme ve kurtarma aşamalarındaki geri bildirimlerini artırmak için bir antrenör veya kullanmak için işe yarar.

Cross-Treninging

En iyi niyetlerle bile, sporcular sık sık sık sık çapraz eğitim veya yaralanma riskini azaltan hataları yaparlar. İşte en yaygın tuzaklar ve onlardan nasıl kaçınılırlar.

  • [FONT:0]Neglecting specificity[[Dönetici: 0)[Dönetici: 0 )))))))))))))))))))))))))))))))))))))Yüksekten gelen, en önemli spor-özellik, en güçlü sporcular için kritik olan yüzde 20, çapraz eğitim süresinden uzak durmalı, ilk asansörleri yerine getirmeli, ancak onları erişim hareketleri ve kardiyovasküler uyaranlar ile takviye etmelidir.
  • [FONT:0)Öyleleme[[[Dönetici:0))))))))))Yüksekten fazla aktivite eklemek, yorulma ve yaralanmaya yol açabilir. Toplam eğitim yükü -volume, yoğunluk, frekans-öğretim hacmini dikkatlice kontrol etmeden önce kontrol edin.
  • [FONT:0] Proper Teknikleri görmezden gelmek [[Döneticileri) – uygun form olmadan yeni egzersizler yaralanma riskini artırabilir. Bu özellikle de su kaydırakları, Olimpiyat asansörleri veya yoga inverssiyonları gibi hareketlerin gerçekleştirilmesi – en azından bir veya iki antrenörlük seansları yabancı olmayan bir araçla kontrol etmek veya egzersiz kütüphaneleri kullanmak, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) veya Amerikan Egzersiz (ACE) gibi hareketlerin (ACE) üzerindeki hareketleri için çok daha yararlı olacaktır.
  • [FONT=0]Lack of Progression[[Dönetici: 1 ) – Her hafta plato ve yaralanmalardan kaçınmak için yoğunluk ve hacmi artırın.Sadece ilerlemeden önce antrenmana kadar devam etme prensibini uygulayın.Örneğin, yüzmeye başlarsanız, her hafta yorgunluk olmadan 20 dakikalık seanslar başlar.

Spor rutininize geçiş yapmak için, daha iyi performans, daha iyi fiziksel sağlık ve daha uzun bir atletik yaşam tarzına sahip olabilirsiniz. Aktif ve dirençli kalmak için akıllı bir yaklaşım, hedeflerinize iyi devam etmenize izin verir (NSCA)[daha fazla okuma için, notlama ve programlama kaynakları için.)[Döneticileri için özel bir şekilde egzersiz yapmaya başlayın.