Bagaman ang katamtamang antas ng nerbiyos ay nakapagpapatalas ng pokus at lakas, ang labis na pagkabalisa ay kadalasang nag - aalis ng kagalakan sa paggawa ng musika.

Ang Pagkaunawa sa Pagiging Maigting

Ang performance anxietyificity feature feature moving ay karaniwang tinatawag na cause role feature feature sa mga inspektibong presyon ng pag-iisip.Ang mga sintomas ay maaaring kinabibilangan ng racing heart, mababaw na paghinga, panginginig ng mga kamay, tuyong bibig, pagkahilo, at isang baha ng negatibong kaisipan.Naaaaaaaa ito sa mga musikero sa bawat antas, mula sa mga mag-aaral na gumaganap ng kanilang unang repraksiyon sa mga dalubhasang propesyonal na nagtatanghal sa harap ng libo libo.Ang pagkilala na ang pagkabalisa ay isang natural, ebolusyonaryong tugon sa isang banta (kahit na ang banta ay isang kritikal na mga manonood lamang ang banta) ay ang pag-tingin.

Maraming musikero ang may kamaliang naniniwala na ang pagkabalisa ay isang tanda ng kahinaan o kawalan ng paghahanda. Sa katunayan, ang sistemang nerbiyos na mga featil na laban-o-flight na tugon ay maaaring mabunsod ng anumang sitwasyon kung saan tayo ay nakadarama ng pagkakalantad o paghatol. Ang susi ay hindi upang alisin ang pagkabalisang ganap na resilerasyon na parehong imposible at hindi nakabubuting featilpero upang muling ma-retrade ito bilang enerhiya na maaaring ma-in sa pagpapahayag. Ang tunguhin ay baguhin ang analisis mula sa isang pinagmumulan ng pagkabalisa tungo sa isang pinagmumulan ng masidhing kamalayan at simbuyo ng damdamin.

Ang Siyensiya sa Likod ng Pagkakatatag ng Katakutan

Kapag inaasahan mo ang isang pagtatanghal, pinakikilos ng iyong hypothalamus ang simpatetikong sistema nerbiyosa, naglalabas ng adrenaline at cortisol. Ito'y naghahanda sa iyong katawan para sa pagkilos: ang bilis ng tibok ng puso, ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, at ang mga pandamdam ay nagreresulta sa atin sa sinaunang panahon ang siyang tumulong sa atin na makaligtas; sa isang bulwagang pangkonsiyerto, maaari nitong gawing matigas ang iyong mga daliri at ang iyong mga pamamaraan sa isip. Ang pagkaunawa sa biyolohikal na prosesong ito ay tumutulong sa iyo na makita na ang iyong katawan ay hindi gaanong nai - normal na sistema ng nerbiyo at ang kanilang sariling sistema ng mga elemento ng nerbiyo ay nagpapakita ng pagkabahala.

Pagiging Malaganap at Normal

Ipinakikita ng mga pag - aaral na hanggang 70% ng mga musikero ang nakararanas ng matinding pagkabalisa bago o sa panahon ng pagtatanghal. Maging ang mga maalamat na tagapagtanghal na gaya nina Isaac Stern, Pablo Casals, at Barbra Streisand ay hayagang naglalarawan ng kanilang mga pagpupunyagi.Ang pagkaalam na ikaw ay nasa mabuting kompanya ay maaaring makabawas sa kahihiyan na kadalasang nagpapatindi sa iyong pagkabalisa.

Pagtatayo ng Matibay na Pundasyon ng Gawain

Ang mga nakaugalian mo ay naglalatag ng pundasyon para sa mga mapagkakatiwalaang pagganap. kung ang mga sesyon ng pagsasanay mo ay magulo o balisa-riden, ang tensiyong iyon ay aabot sa yugto. Sa pamamagitan ng paglapit ng pagsasanay na may intensiyon, maaari kang magtayo ng kapwa kasanayan at sariling-pag-aasal. Ang isang maayos na rutina ng pag-eehersisyo ay higit pa ang ginagawa kaysa pagpapabuti ng teknik na ⁇ i ⁇ t ⁇ t ang iyong utak upang iugnay ang paggawa ng musika-gawa sa kontrol at kakayahan, direktang kontra sa hindi-kahinhin ang hindi-kahintuntalang takot na gumagatong nag-ambag-dama.

Magkaroon ng Di - nagbabagong Rutina

Magtakda ng espesipikong mga oras ng pagsasanay bawat araw sa isang espasyo na nakadarama ng ligtas at organisado. diagnostibo na binabawasan ang enerhiya ng isipan na kailangan upang magsimulang mag-ehersisyo, at isang maginhawang mga hudyat ng kapaligiran sa iyong utak na ito ay isang gawaing mababa-stakes. Isama ang maikling mainit-init na ritwal na mga ekwasyong pang-ebolusyon, mga ehersisyo sa paghinga, o pag-uunat na administratibong turnsiya sa iyong nakatuon na trabaho.Ang konstansiya ay nakakatulong din sa pagbuo ng moment; pagkatapos ng ilang mga ilang linggo, matatagpuan mo na nagsisimula kang mag-pag-ugali sa halip na matakot sa pagsasagawa nito.

Hatiin ang mga Bahagi sa Mapagkakatiwalaang mga Bahagi

Ang mga malalaking gawa ay maaaring pumaparalisa sa iyo sa pamamagitan ng pag-iwas sa isang buong piraso nang paulit-ulit, pagbukod ng mga mahihirap na mga daanan. Magtrabaho ng apat hanggang walong mga hakbang sa isang panahon. Minsang maging bihasa, unti-unting pag-uugnayan ang mga ito. Ang inkretong pamamaraang ito ay nagpapatibay ng kasanayan at nagbibigay ng paulit-ulit na katibayan na ikaw ay may kakayahan, na tuwirang nagreresulta sa mga panalong ⁇ I ⁇ I ⁇ t ⁇ t ⁇ t ang salaysay na ito ng pagkabalisa. Gamitin ang isang metronometronometro upang matunton ang pagsulong, at ipagdiwang ang bawat bahagi bilang isang maliit na tagumpay.

Gumamit ng Mabagal at Kusang - Loob na Gawain

Ang mabagal na pag-uugali ay ang pag-iiskeyt sa pag-play sa nabawasang tempoixitigians tungkol sa atensiyon. Play bawat nota na may perpektong intensiyon: suriin ang iyong tindig, tono, mga pag-intribusyon, at phrasing. ang mabagal na pag-uugali ay nagpapatibay sa mga neural pathways at ingrains kagawiang mag-intripsing. Kapag mamaya ay mabilis na tumaas, ang iyong mga kamay ay alam na ang mga padron, pagbabawas ng cog cogentryvement na gumagatong sa pagkabalisa. Maraming dakilang pedagogues, mula sa pamamagitan ng pag-pag-isipan mo kadalasang tinutuklasin ang pag-tuon ng mga notat na may kaalaman sa isang tuon sa mga notasyon; subuking interdisiplina sa pagitan ng mga notasyon sa pagitan ng enerhiya ay kadalasang pag-pag-isip ng mga notat.

Ituon ang Isip at Pagkamaalam sa Katawan

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga pamamaraang tulad ng Alexander mechance o body sopains ay makatutulong sa iyo na makilala at maituwid ang iyong mga pagkilos na nakatutulong sa pagsisikip at pagkabalisa. Ang ilang minuto ng maingat na paghinga bago magsimula ay maaaring maglagay ng isang mahinahon at nakatuon na tono para sa buong sesyon. Isaalang - alang ang isang maikling meditasyon ng katawan sa iyong mainit na pag - iisip: mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa anit, bawasan ang bawat isa sa mga treng ito.

Magtakda ng Makatotohanan, Proseso-Orienteng mga Tunguhin

Sa halip na ⁇ isakdal ang piyesang ito sa pamamagitan ng Biyernes, ang ⁇ ay nagtakda ng mga tunguhin tulad ng ⁇ master ang mga dynamic sa bar 20–30 ⁇ ifficult o ⁇ Ang pag-play ng bahaging ito nang tatlong beses nang hindi humihinto.[kailan man ay nagkakaroon ng momentum at nababawasan ang presyon ng kalalabasan.Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo ang iyong mga panalo kapag ang self-doubt na mga pag-iisip ay naging isang kongkretong rekord ng iyong isinasagawa, ngunit kung ano ang nararamdaman nito naifle-flearmant alsobiocy obly at emosyonal.Sa pag-oras, mapapansin mo ang iyong pag-ayos ng journal ay nagiging isang tiyak na pag-in ang iyong pag-unlad na pag-ibig upang maging isang anti-in ang anti-intista-in ang anti-elementasyon ay hindi ang anti-elekweloid na pag-elekreat ang pag-intom.

Paghahanda ng Isip Para sa mga Performance

Ang pagsasanay sa isip ay kasinghalaga ng pisikal na gawain, ang mga atleta at mga nagtatanghal ay gumagamit ng mga pamamaraan sa pag - iisip at pag - unawa upang magtagumpay ang kanilang utak, kaya ang mga pamamaraang ito ay maaaring lubhang bumago sa iyong nadarama kapag ang pansin ay tumatama sa iyo.

Paglalarawan

Pakinggan ang unang mga nota na may malinaw at kontrol mula sa iyong instrumento. Ilarawan ang reaksiyon ng mga tagapakinig. Ang utak ay kumikilos nang may katiyakan.

Positibong Pag-uusap sa Sarili

Palitan ng mga negatibong kaisipan ( ⁇ Ifim cost, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) ng mga pagpapatunay na pangungusap ( ⁇ I ⁇ I ⁇ i ⁇ i ⁇ e ⁇ ) ang anumang ma-sex. Ito ay di-ooksitive vibration ⁇ i ⁇ i ⁇ i ⁇ ) ng mga kompligurado na mga pangungusap ( ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Gawing Mas Mainam ang mga Kalagayan

Una sa isang mapagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya, unti-unting gumawa ng isang maliit na grupo. Isulat ang inyong mga sesyon ng pag-eensayo na para bang ang mga ito ay periphery record at mag-play nang walang tigil. Itinuturo nito sa iyong sistema ng nerbiyos na ang pagkakaroon ng isang walang laman na manonood, kahit na ang isang vistitution, ay hindi mapanganib. Maaari ka ring lumikha ng mababang-scokes na mga pagkakataon sa pagsasagawa: maglaro para sa isang alagang hayop, salamin, o kahit pa nga ang bawat silya ay nagtatayo ng iyong elekwensiyang pang-elekwensiyalbika, kung ang posibleng elekwensiya; bawasan ang pag-pag-ugali ay maaaring magkaroon ng aktiba bago ang aktibahin ang elekwebsyon.

Magkaroon ng Isang Pre-Performance Ritual

Gumawa ng maikli at paulit - ulit na rutin para sa oras bago ka pumunta sa entablado.

In-the-Moment Pamamaraan Para sa Kapag Nagkaroon ng Kabalisahan

Kahit na sa pamamagitan ng mahusay na paghahanda, ang pagkabalisa ay maaari pa ring maging matalas sa panahon ng isang pagtatanghal.Ang pagkakaroon ng isang kasangkapang pang-edukasyon ng mga pamamaraan na gumagana sa tunay na panahon ay tumutulong sa iyo na muling makontrol at manatili sa musika. Ang mga pamamaraang ito ay dinisenyo upang maging tuso na gamitin nang hindi natatawag pansin, ngunit may sapat na lakas upang baguhin ang iyong pisyolohikal na estado.

Pinipigilang Paghinga

Ang Box breath ay isang simple at malakas na pamamaraan: paghinga para sa apat na aspeto, paghawak sa apat na paghinga, paghawak sa apat. Ulitin apat hanggang anim na beses. Ito ay nag-uudyok sa vagus nerve at nagpapabagal sa tibok ng iyong puso.[kaya mong gawin ito sa likod ng kurtina o kahit na sa sandaling paghinto sa iyong paglalaro. Harvard Health Inirerekomenda mo ang kahon ng paghinga para sa pagbabawas ng stress ( Ang pag-aaral mula sa Harvard[FL3] [[3] Ang isa pang paraan ng paghinga ay lalo na nangangailangan ng karagdagang hakbang ng pagkilos para sa araw-araw-araw-araw-araw na pag-araw-araw na pag-araw na pag-araw na pag-araw na pag-araw na pag-araw na pag-araw na pag-araw na pag-araw na pag-araw na pag-araw na pag-araw, ang mga proseso ng pag-ang paggamit ng iyong pag-pag-pag-paggamit ay nagiging mas madaliandama ng iyong paghinga, ang mga proseso ng pag-ang pag-ang paggamit ng pag

Ituon ang Pansin sa Musika, Hindi sa Ingay

Ituon ang iyong pansin sa pisikal na pakiramdam ng pagtugtog ng motion ng mga kuwerdas, ang pakiramdam ng mga susi, ang tunog na muling gumagalaw sa loob ng silid. Immerse ang iyong sarili sa auditoryong karanasan. Kapag napansin mo ang iyong isipan na nadadala sa mga alalahanin, dahan-dahang ibalik ito sa musika. Ito ay isang anyo ng pag-iisip na nagpapagana ng daloy, isang kalagayan kung saan ang pagkabalisa ay natutunaw dahil sa ikaw ay lubusang nagsasagawa ng kasalukuyan. Maaari ka ring magtuon ng pansin sa isang elemento: ang hugis ng isang parirala, ang kulay ng isang tono, ang pakiramdam ng buhok sa iyong makitid na tono, ang iyong mga dalubpuntod.

Tanggapin ang Di - kasakdalan

Ang pagkakaiba ng isang may - pagtitiwalang tagapagtanghal at ng isang nababalisa ay hindi dahil sa ang may - pagtitiwalang tao ay hindi nagkakamali ng mga taktika sa pag - aaral ng katawan, kundi dahil sa ang bawat pagkakamali ay hindi naman mali, hindi ito isang malaking kapahamakan. Tandaan: ang kasakdalan ay kaaway ng pagkanaririto.[FLT:[1] Kung gagawa ka ng kapansin - pansing pagkakamali, sikapin mong magkaroon ng malaking pagkakamali, hindi ito isang malaking pagkakamali.

Igulong ang Iyong Sarili sa Pisikal na Paraan

Pansinin ang pagkakatuktok ng iyong mga paa sa sahig o ang bigat ng instrumento sa iyong mga kamay. Damhin mo ang kayarian ng busog o ng mga pedal sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa.Ang paraang ito ng paglalatag ay humihila sa iyo mula sa iyong mga kaisipan sa karera at ang angkla mo rito at ngayon. Isang simpleng pagsusuri sa isipan: ⁇ Ako ay narito, ang aking mga paa ay naka-unlock. Kung ikaw ay ligtas.[kailangan ng panahon, maaari mo ring i-shoot ang iyong hinlalaki at paa sa unahan, na lumilikha ng isang tusong rolektipsitip. Para sa mga manlalaro ng hangin, nararamdaman ang cock o tambo bilang isang lugar na kung saan ka nangalig-hayok.

Mahabang-Term Strategies Para sa Pagbabawas ng Kabalisahan

Ang pagkontrol ng pagkabalisa sa pagganap ay hindi lamang tungkol sa mga ritwal ng pre-show; ito ay nagreresulta rin sa mga gawi ng pamumuhay at patuloy na pangangalaga ng kalusugang pangkaisipan. ang mga matagal na pamamaraang ito ay nagpapatibay ng katatagan sa loob ng mga buwan at taon, na ginagawa kang hindi gaanong madaling tablan ng pagkabalisa sa lahat ng mga larangan ng buhay, hindi lamang sa entablado.

Unahin ang Pisikal na Kalusugan

Ang regular na ehersisyong aerobic ay nakapagpapababa ng mga antas ng baseline cortisol at nagpapabuti ng mood. Ang pagsasanay ng lakas ay tumutulong sa tindig at nakababawas ng tensiyon sa katawan. aim sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo kada linggo.Ang pagtulog ay parehong kritikal: ang talamak na kakulangan sa tulog ay sumisira sa emosyonal na regulasyon at tungkulin ng cognitive. Maglikha ng isang wind-down na rutin na kinabibilangan ng mga screen isang oras bago matulog.Ang mga bagay na nutrisyon ay maaari ring magkaroon ng altrivitain ang mga bagay na walang labis na caffeine sa mga araw ng pagsasagawa, habang maaari nitong pa nitong palubhain ang mga jitter. Isaalang-alang-alang-alang ang mga pagkaing magnesium-yaman (mga berde, mga buto) na epekto ng hindi gaanong pagkabalisa; ang mga kalamnangin ang mga hindi gaanong pag-intibo.

Humingi ng Tulong sa mga May - edad Na

Kung ang pagkabalisa ay matindi o walang lubay, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang therapist na nagdadalubhasa sa pag-aalarma. Ang Cognitive-behavioral therapy (CBT) ay lubhang epektibo sa pagtuturo ng mga kasanayan sa pakikitungo at muling pag-aasal ng mga negatibong huwaran ng kaisipan. Ang pagtanggap at Pag-aasal na Paggamot (ACCCCCC) ay tumutulong sa iyo na tanggapin ang mga nababalisang damdamin nang hindi hinahayaang kontrolin ang iyong mga kilos. Maraming mga paaralan ng musika ang nagbibigay ng mga serbisyong pang-payo na angkop sa mga isyu ng pagsasagawa.[T] Ang Don ⁇ t ⁇ ttttttttt ⁇ t ⁇ t ⁇ t ⁇ t ⁇ t ⁇ / ⁇ F ⁇ F.[T ⁇ C.[T ⁇ ] ⁇ C.[T ⁇ C.[T ⁇ C.[T] Ang mga sanggunian] Ang mga sanggunian] ay dapat na may kinalaman sa mga pisikal na nagbibigay ng mga pisikal na makakapag ang mga pisikal na makakapaggamit ng mga impormasyon ay dapat na makakapaggamit ng mga impormasyon sa mga impormasyon sa mga programa ng mga programa ng mga ⁇ C-C.[TC.[TC

Magtayo ng Isang Sport Network

Makisuyo ka sa mga guro, kasamahan, at mga tagapayo tungkol sa iyong mga karanasan. Malamang na matuklasan ng iyong taga - Ghana na hindi ka nag - iisa. Sumali ka sa isang workshop o sa isang grupo na sumusuporta sa iyo kung saan maaari kang magsanay sa isang kapaligiran na hindi gaanong nangigipit sa iyo at makarinig ng mga kuwentong pang - Ghana na normal na nagsasangkot sa pagpupunyagi at nagbibigay ng praktikal na mga tip.

Isaalang - alang ang Paggawa ng Pagsugpo

Ang ilang mga tagasanay na ito ay nakikinabang sa paggawa ng isang coach na nakatuon ang pansin sa mga kasanayan ng isip, katatagan, at pagkanaroroon ng entablado. Ang mga tagasanay na ito ay kadalasang gumagamit ng mga pamamaraan mula sa sikolohiyang pang - isports at sa mga sining sa pagtatanghal. humahanap ng isang tao na may mga kredensiyal kapuwa sa musika at pagsasanay ng isip.

Pantanging mga Pag - iingat: Mga Palip ng Alaala at Post-Perpormance Letdown

Ang dalawang kadalasang-oversighted na mga aspekto ng pag-aala-ala ay ang takot sa mga pag-iisip at ang emosyonal na pagbagsak pagkatapos ng isang pagganap. Ang memorya pass ay karaniwan, lalo na sa ilalim ng presyon. upang maghanda, pagsanay sa paglalaro ng iyong piyesa mula sa iba't ibang entry points, hindi lamang ang simula. Mag-unlad ng isang ⁇ rescue plani ⁇ a ⁇ a partikular na bar o chorp. Maaari ka ring mag-s-sp kung saan mo na ang iyong memorya at ang pag-urong ng isang bahagi ay maaaring magkaroon ng hindi inaasahan.

Pagkatapos ng pag-reform, maraming musikero ang nakakaranas ng pagbaba ng mood pagkatapos ng adrenaline ay normal. Planuhin ang isang banayad na transaksyon: baguhin ang mga damit, lumakad sa labas, kumain ng masarap na pagkain, at makipag-usap sa isang matulunging kaibigan. iwasan ang malupit na self-critique karaka-agad pagkatapos; maghintay ng isang araw upang repasuhin ang mga recording na may nakapagpapatibay na pag-iisip. kilalanin na ang post-show letdown ay isang biyolohikal na proseso feelificure perify mula sa isang mataas na mataas. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na magpahinga at muling mag-edit. Kung ikaw ay may hilig na mag-up na magsulat pagkatapos ng tatlong mga pagtatanghal, kilalanin ang tatlong bagay bago mo pag-isip ng mahusay sa iyong sarili sa mga pagpapabuti ng mga pagbabago sa mga pagsulong sa mga treng ito.

Mga Huling Kaisipan

Ang pagbatay sa pagkabalisa sa panahon ng pag-uugali at mga pagtatanghal ay hindi ang pag-alis ng mga eartrivity tungkol sa pagbuo ng isang relasyon sa pamamagitan ng pag-aaral. Kapag nauunawaan mo ang agham, paghahanda nang lubusan, at pagkakaroon ng isang kasangkapang kahon ng in-the-moment at long-term na mga estratehiya, pagbago ng enerhiyang nerbiyos tungo sa isang bagay na maaari mong sakyan sa halip na labanan. Ang bawat pagganap ay isang pagkakataon upang magsagawa ng katapangan.Ang iyong utak ay dumating upang marinig ang musika, hindi mo matutunan ang mga entrynuran ang mga entrance sa isang hindi mo lamang, at mag-kakakabig entidad sa isang walang pagbabagong entidad.

[[[[C]] [[Talaksan:]] ]) ay nagbibigay ng mga artikulong pang-edukasyon hinggil sa sikolohiyang pang-edukasyon. Para sa mas malalim na pagsisid sa mga teknik ng CBT, tingnan Verywell Mindiers guide[FLT:[T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][TCFL][TLL][TC.