Ang margin sa pagitan ng pinakamataas na output at mga resulta sa subpar ay kadalasang nakasalalay sa iilang di - nakikitang salik. Ang pahinga, paggaling, pagsasanay, at pagiging handa ng isip ay karaniwang tinutukoy, subalit ang tahimik na impluwensiya ng micronutrient na kalagayan ay kadalasang minamaliit.Ang mga kakulangan sa nutrisyon ay hindi nagpapahayag sa kanilang sarili na taglay ang kapansin - pansing kakayahan; ang mga ito ay nakasisira sa pamamagitan ng pinagsama - sama, tusong pagkasira.Ang isang mananakbo ay maaaring makadama ng phyffickoffificity sa huling sampung metro, ang isang biyolinista ay maaaring makipag - usap sa isang mananayaw na may kasamang pagbabagu - bago ang mga palatandaan ng pagkilos, hindi na ang mga phytiba ng kanilang mga kakayahan sa panahon, at mas malakas na kakayahan sa kalusugan, at mas madaling panahon.

Kung Bakit Mahalaga ang Nutrisyon ng Pagkain Para sa mga Manlalaro at mga Mang - aawit

Ang metabolikong makinarya ng isang mataas na-produksiyon ng katawan ay tumatakbo sa isang tiyak na balanse ng mga bitamina at mineral. Ang mga manlalaro at mga nagtatanghal ay naglalagay ng hindi pangkaraniwang mga pangangailangan sa kanilang mga sistema: tumaas na pagkonsumo ng oksiheno, mas mataas na pulang selula ng dugo reverse, mas malaking oksidasyon, mas mabilis na pagpapawis ng pawis, at mabilis na pagre - repair ng tisyu. Ang mga kahilingang ito ay nagpapataas sa kinakailangang pagkain ng maraming sustansiya na lubhang mataas sa karaniwang mga tao na naidibid, Ang mga salik na nagdudulot ng hindi gaanong pagkilos ng enerhiya ay nakatutulong sa isang mahalagang bagay na nagdudulot ng diperensiya sa sistema ng nerbiyo, at kakayahan ng pagkilos ng katawan, at kakulangan ng kakayahang magtuon sa isang mahalagang bahagi ng katawan.

Karaniwang mga Kakapusan sa Pagkain sa mga Manlalaro

Bagaman ang anumang nutriyente ay maaaring kulang sa ilalim ng tamang mga kalagayan, ang ilang kakulangan ay paulit - ulit na lumilitaw sa isports at sa pagsasagawa ng medisina sa sining.

Pagkabulok ng Bakal

Ang iron ang pinakapundasyon ng oksiheno, at ang mga kalamnan ay may kaunting reserbang oksiheno para sa patuloy na pagkilos. Ang mga babaeng atleta, mga atletang may tibay ng katawan, at mga sumusunod sa pagkaing hindi kumakain ng karne o vegan ay lubhang nanganganib. Ang mga unang palatandaan ay kinabibilangan ng malabong pagkadama ng bigat sa mga binti, di - pangkaraniwang pangangapos ng hininga sa panahon ng katamtamang pagsisikap, at patuloy na kakulangan ng lakas kahit na pagkatapos ng wastong pagtulog.

Kahinaan sa Maling Paggamit ng Astamina

Ang vitamin D ay maling napangalanan na gaya ng hormone, nakaiimpluwensiya sa pagsipsip ng kalsiyum, pagkontrol sa imyunidad, at pag - aayos ng protina ng kalamnan. Ang mga atletang nagsasanay sa loob ng bahay, nakatira sa hilagang latitud, o palaging gumagamit ng sunscreen ay madaling tablan. Ang mga pinsala sa buto dahil sa stress, mga bali, at paulit - ulit na impeksiyon sa gawing itaas ng daanan ng hangin ay mga palatandaan ng mababang uri ng bitamina D.

Kapos ng Calcium

Ang calcium ay mahalaga sa densidad ng buto, ngunit ang papel nito sa pagliit ng kalamnan ay mahalaga rin. Kapag mababa ang kalsiyumng pagkain, ang katawan ay umuutang mula sa mga tindahan ng buto upang mapanatili ang mga antas ng dugo, pinahihina ang kalansay sa paglipas ng panahon.Ang mga manlalaro sa palakasan na may mataas na epekto o mga pabigat na may weight-master na tsex tulad ng physikel, pagtakbo, at dance chiatre lalo na madaling maapektuhan kung ang pagkain ng calcium ay kulang.Ang mga stamp ng kalamnan sa Gabi ay maaari ring maging tanda ng mababang calcium o di balanse ng magnesium.

Pagkabigo ng Magnesyo

Ang magnesium ay sumasali sa mahigit 300 enzymatic reaction, kabilang ang ATP production feature ng enerhiya ng mga selula.Ito rin ang namamahala sa pagrerelaks ng kalamnan pagkatapos ng pagliit.Ang mababang magnesyo ay nauugnay sa panggabing pag-ubo ng binti, pag-iisp ng mata, pangkalahatang panghihina ng kalamnan, at mahinang pagtulog.Ang di-malay na pagkawala ng magnesium ay maaaring malaki sa panahon ng matagal at matinding ehersisyo, na gumagawa sa mga manlalaro na nagsasanay sa mga mainit na kapaligiran na partikular na madaling masaid.

Vitamin B12 Deficiency

Ang vitamin B12 ay mahalaga para sa pagbuo ng pulang selula ng dugo, pagganang neurolohikal, at ang DNA synthesis. Ito ay likas na matatagpuan lamang sa mga produktong hayop, paglalagay ng mga vgan at mga gulay na may mataas na panganib. Kahit ang mga omnivore ay maaaring magkaroon ng B12 kakulangan dahil sa mga sakit na malbarption (e.g., pag-iinfic overse na mataas na panganib.[0] Ang mga helcobacter pylori infection infection, o paggamit ng protons. Kabilang sa mga maagang mga sintomas na nagdudulot ng kakulangan ng memorya, [[0] Ang mga huling mga pag-1 ay maaaring lumitaw sa mga pag-1 hanggang sa mga ⁇ 15.

Dahon ng Zinc

Ang benc ay isang planta ng kuryente para sa immune function, pagpapagaling sa sugat, at pag - eesthetics na labis na nagsasanay o naglalagay ng calories na kadalasang nagpapakita ng mas mababang antas ng zinc. Kabilang din sa mga palatandaan ang madalas na sipon, mabagal na paggaling ng mga hiwa o pasa, puting batik sa mga kuko, at isang mapurol na diwa ng lasa o amoy.Si Zinc ay sumusuporta rin sa metabolismo ng testosterone, kaya ang mga lalaking atleta na may mababang antas ay maaaring makaranas ng nabawasang mga pakinabang at libido.

Mga Pag - aari ng Elektrolyente

Ang sodyum, potasyum, at chloride ay nawawala sa pawis at dapat na palitan upang mapanatili ang pagiging balanse ng likido, paghahatid ng nerbiyo, at pagliit ng kalamnan. ⁇ Water ⁇ isensiya mula sa pag-inom ng simpleng tubig na walang electrolytes ay maaaring magbantuan ng sodium ng dugo, na humahantong sa hyponatremia mapanganib na kondisyon na sanhi ng pagduduwal, pagkalito, at sa mga grabeng kaso, mga kombulsiyon. mas karaniwan, ang mababang potasyum o sodium ay nagpapakita bilang panghihina ng kalamnan, pag-eramping, at kawalan ng kakayahan na magpanatili ng pagsisikap sa init.

Ang Omega-3 Matabang Asido ay Nangangasiwa

Bagaman hindi isang klasikong ⁇ deficiency ⁇ sa diwang klinikal, maraming manlalaro ang kulang ng sapat na pagkain ng EPA at DHA, ang mga long-chain omega-3 na matatagpuan sa matatabang isda.Ang mga taba na ito ay nakababawas ng pamamaga, sumusuporta sa pinagsamang kalusugan, at tumutulong sa pag-unawang tungkulin.Ang mga peristencie ay maaaring makatulong sa matagal na paggaling mula sa mga workout, patuloy na paninigas ng kasukasuan, at kahirapang pagtutuon ng isip sa panahon ng masalimuot na pagsasanay o pag-eehersisyo ng mga pagkakasunud-sunod.

Pagkilala sa mga Tanda ng Pagkamasustansiya

Ang katawan ay nagpapadala ng mga hudyat ng kabagabagan sa pamamagitan ng maraming sistema.Ang pagiging sensitibo sa mga hudyat na ito ay hindi basta pag - aalis sa mga ito bilang isang ⁇ bad dayi ⁇ is isang kasanayan na maaaring linangin ng matataas na tagapagtanghal. Ang nakatala sa ibaba ay karaniwang mga sintomas na may mga kakulangan sa sustansiya na pinakamadalas na iniuugnay sa mga ito.

Mahalaga na huwag mag-diagnose batay sa sintomas lamang. Marami sa mga palatandaang ito ay may kaugnayan sa overtraining syndrome, sakit, o sikolohikal na stress. Gayunpaman, kung ang mga sintomas ay magpapatuloy ng higit sa dalawang linggo ng normal na pagsasanay at diyeta, ang pagkonsulta sa isang medisinang pang-industriya na propesyonal para sa pagsusuri sa laboratoryo ay ang maingat na susunod na hakbang.

Kung Paano Pagtutuunan ng Pansin ang mga Nutrisyon sa Pagkain

Ang pagbibigay ng hangganan sa isang kakulangan ay nangangailangan ng higit sa isang one-size-fits-all supplement. Ang paraan ay dapat target, ebidensiya-based, at personalized.

  1. [[[][C]][Comprehensive Assessment:[[ Rely on blood tests, not propesiya. Ang isang pangunahing panel ay dapat na kinabibilangan ng kumpletong blood count (CBC), feritin, bitamina D (25-hydroxy), bitamina B12, folate, magnesium (mas-preferferable red blood cell magnesium na mas tumpak), zinc, at komprehensibong metaintic panel kabilang ang electrolytes. For-sipic perform, isang sports diactiontic reaction (mation) na maaaring mag-C3 o indexs-R.
  2. Prioritize Diet First:[ Ang mga buong pagkain ay naghahatid ng sustansiya sa komplikadong marices na nagpapabuti ng pagsipsip at paggamit. Halimbawa, ang home iron mula sa pulang karne ay tinatanggap sa mas mataas na rate kaysa sa non-heme iron mula sa mga halaman.Pair iron sources na may bitamina C (e.g., bell pepper, cutine) upang palakasin ang non-heme uptake. Isama ang mga isdang may dalawang beses na forme-3 na dahon para sa bitamina-anya, berdeng jabeysium, at mga ret para sa mga alternatibong gatas-taba.
  3. Ang Use Suplementation Strategical: Kapag ang pagkain lamang ay hindi maaaring magsara ng puwang kesa sa bitamina D sa mga buwan ng taglamig o B12 para sa mga suplementong vegans ⁇ i ⁇ quality ay epektibo.Pilipino ang ikatlong-partidong sinubok na mga brand (USP, NSF Certif for Sport) upang maiwasan ang inductivitation at ipinagbabawal na mga sangkap. Ang mga suplementong iron ay dapat kunin nang may pag-iingat at pagkatapos lamang ng mababang pagtibay, bilang labis na pinsalang ironid.
  4. [[Hydrate na may Electrolytes: Para sa mga sesyon ng pagsasanay >60 minuto o sa maiinit na kapaligiran, inumin mga likido na naglalaman ng sodium, potassium, at magnesium.Ang mga komersiyal na inuming pampalakasan o gawang-bahay na mixes (e.g., tubig, katas ng lemon, asin, isang touch ng pulot-pukyutan) ay gumagana nang mahusay. Iwasang umasa lamang sa payak na tubig.
  5. Monitor Mga sintomas at Retest: Pagkatapos ipatupad ang mga pagbabago, suriin kung paanong ang mga sintomas ay nag-evolve sa mahigit apat hanggang anim na linggo. Re-test district markers upang patunayan ang normalisasyon. maraming mga manlalaro ay nakadarama ng mabilis na pagpapabuti minsan ang antas ng iron o bitamina D ay umaabot sa optimikong saklaw para sa pagsasagawa (kadalasang mas mataas kaysa sa pangkalahatang reference sa populasyon).
  6. Ang Adifact Training Pasan Kapag kinakailangan: Ang matinding kakulangan ay maaaring mangailangan ng pansamantalang pagbawas ng dami o tindi upang pahintulutan ang katawan na gumaling nang walang labis na kaigtingan.Ito ay hindi tanda ng kahinaan kundi isang stratehikong pagbawi na pumipigil sa pinsala at nagpapabilis ng muling pag-aalsa.

Pag - iwas sa mga Pangangailangan sa Pagkain

Ang mga bisyong ito ay mas mabisa kaysa sa reactitive reciflection, kaya ang sumusunod na mga kaugalian ay nagiging dahilan para mabawasan ang panganib sa paglipas ng panahon.

Pantanging mga Pagpapakundangan sa Iba't Ibang Manlalaro at mga Magtatanghal

Mga Manlalaro ng Pagtitiis

Ang mga mananakbo, siklista, at manlalangoy ay nawawalan ng iron at magnesyo sa pamamagitan ng pawis at foot-strike hemolysis. sila rin ay may mataas na mga pangangailangang pang-loryano, ngunit kung sila ay umaasa sa mga dinalisay na carbohydrate para sa panggatong, ang micronutrient density ay maaaring magdusa. prioritize iron-fortified cereals, pulang karne ilang beses sa isang linggo, at magnesium-rich nuts at mga buto.

Lakas at mga Manlalaro ng Kapangyarihan

Ang mga tagapagtaas at mananakbo ay nangangailangan ng mas mataas na protina, ngunit kadalasang nakakaligtaan ang mga micronutrient.Ang Zinc at magnesyo ay susi para sa paggawa ng testosterone at pagrerelaks ng kalamnan. ang mga buto ng yster, mga buto ng kalabasa, at maitim na tsokolate ay mahuhusay na mapagkukunan. ang Calcium ay mahalaga rin sa densidad ng buto sa ilalim ng mabigat na pagkarga.

Mga Dancer at mga Gymnast

Ang mga nagtatanghal na ito ay kadalasang nagpapanatili ng mababang timbang ng katawan at maaaring maglagay ng mga calorie.Ang Babaeng Athlete Triad ay laganap, na kinasasangkutan ng mababang mapagkukunan ng enerhiya, amenorrhea, at mababang densidad ng buto.Ang bakal, kalsiyum, bitamina D, at zinc ay karaniwang mababa. Ang isang ⁇ no-com ⁇ i ⁇ ay paraan ng pag-aalmusal sa almusal at post-train na nutrisyon ay maaaring makatulong upang mapanatili ang enerhiya at nutrisyong nutrition.

Mga Musikero at mga Vocalista

Ang mahusay na pagkontrol ng motor at ang vocal cord na kalusugan ay nangangailangan ng magnesyo, bitamina B, at sapat na hydration. ang mga temor, tensiyon ng kalamnan, o pagkapagod ng boses ay maaaring iugnay sa magnesyo o electrolyte na katayuan.Ang madalas na paglalakbay ay sumisira rin sa mga padron ng pagkain, ginagawang mahalaga ang shelf-stable nutrition-disense meries.

Mga Huling Kaisipan

Ang mga kakulangan sa nutrisyon ay hindi isang bigong kondisyon sa pagkain na gaya ng hindi sapat na pagkain, paghanap ng makatuwirang impormasyon kapag may sintomas, at pag - aayos ng kanilang kinakain nang tumpak sa halip na mataranta, at pag - unawa sa mga palatandaang inilalarawan dito at pagkuha ng mga hakbang para maiwasan ang pagkaubos, mapananatili ang lakas, pag - iisip, mabilis na paggaling, at sa wakas ay gawin ang iyong tunay na potensiyal.