Kung Bakit ang Nutrition ay Pundasyon ng Pagsasanay na Mataas-Perpormance

Ang mataas na-produce na pagsasanay ay nagtutulak sa katawan sa hangganan nito, na humihiling hindi lamang ng pagiging matatag ng isip at hindi pabagu-bagong pagsisikap kundi rin ng isang tiyak na binagong estratehiyang nutrisyon. kung walang tamang panggatong, kahit ang pinaka-disiplinang manlalaro ay tatama sa isang talampas, pagpupunyagi sa paggaling, o pagharap sa mas malaking panganib ng pinsala. Nutrition ay direktang nakakaimpluwensiya sa enerhiyang magagamit, ang pag-aayos ng kalamnan, ang pagiging balanse ng hormone, at ang pag-aakma ng immune. Ang isang mahusay na-design ay nagpapangyari sa mga manlalaro na mas mabilis na makapagsanay, mas mabilis na muling makakapag-edulay ng iyong mga fetiporn sa loob ng iyong feat sa pamamagitan ng enerhiya, ang iyong mga enterage at ang iyong mga enterage enteragementalthyture sa isang matagumpay na pag-playage. Ang isang matagumpay na pag-anture sa pag-anture sa pamamagitan ng iyong mga enterage, ang iyong mga feed.

Ang Siyensiya ng Pagtaas: Macronutrient Destruction

Ang Macronutrients naio - recurse, protina, at fatsianic ay naglalaan ng enerhiya at mga building block na kinakailangan para sa paggawa. Ang tamang proporsiyon ay depende sa uri, tindi, at tagal ng pagsasanay, gayundin sa indibiduwal na pagbabago sa metabolismo. Sa halip na sundin ang espesipikong mga papel na ginagampanan ng bawat makrontriente, ang makaranasang mga atleta at mga dalubhasa sa isport ay nagbibigay sa iyo ng panahon na i - deal ang mga oras ng pagsasanay, mga yugto ng kompetisyon, at mga bintana ng paggaling.

Mga Carbohydrate: Ang Pangunahing Pinagmumulan ng Enerhiya

Ang mga Carbohydrates ay iniimbak bilang glycogen sa mga kalamnan at atay. Sa panahon ng mataas na-intensity o matagal na ehersisyo, ang glycogen ay ang pinaka-madaling makuhang panggatong. Depleted glycogen stores ay humahantong sa maagang pagkapagod, nabawasang output ng kuryente, at mahinang mental na pagtuon. Para sa mga manlalaro na nagsasanay ng isa hanggang dalawang oras bawat araw, ang carbohydrate ay karaniwang nangangailangan sa pagitan ng 5–7 gramo kada kilo ng timbang. Para sa mga nagsasagawa ng labis na pagtitiis o maramihang mga sesyon sa bawat isang araw, ang mga kahilingan ay maaaring tumaas ng 812 fecto-kade-an na pagsasanay sa bawat kilorikodientrys, ang mga elements, mga feclektor na mga featile. Ang mga fecleclean ay maaaring magbigay ng mga featythythythythythythythyth-an ay maaaring magbigay ng mga featythythythythyture sa mga featry, mga featyth-an, mga

Protein: Kumpunihin at Ibagay

Ang Protein ay nagbibigay ng mga amino acid na kailangan para sa pagkukumpuni ng mga ehersisyo-inducted muscle pinsala at pagbuo ng bagong tisyu. Ang Academy of Nutrition and Diotetics, kasama ang American College of Sports Medicine, ay nagmumungkahi ng 1.2–2.0 gramo kada kilo ng timbang ng katawan kada araw para sa mga aktibong indibiduwal. Ang mga mas mataas na pagkain sa loob ng saklaw na iyon ay kinabibilangan ng mga nasa mabigat na resistensiya o calorie-na-na-na-na-ayon na mga yugto. Ang produksyon ng protina sa ibayo ng mga pagkain ay nagbibigay-kalay-matag-matag-matagang gumagamit ng mga protina, at mga adrohenetiko ay nagbibigay ng mga protina, at mga elementong pang-kabig-kateamino.

Mga Taba: Mahalaga sa Hormonal at Inflammitory Health

Ang mga pagkain na mga taba ay sumusuporta sa produksiyon ng mga hormone na katulad ng testosterone, tumutulong sa pagsipsip ng mga bitaminang taba-soluble, at nagbibigay ng isang siksik na pinagmumulan ng enerhiya para sa mas mababang-intensity aerobic na ehersisyo. Aim para sa 20–35% ng kabuuang calorie mula sa taba, na may diin sa mga hindi-saturated na mga mapagkukunan tulad ng abokado, mga nuwes, mga langis, langis ng olibo, at matatabang isda tulad ng salmon. Ang mga poly-3 fatty acid, partikular na ang tumutulong sa pamamaga ng modulate at sumusuporta sa mga cardiova. Para sa mga manlalarong may mataas na mga at mga tisyung may sakit na nakakasan, maaaring masira; ang o com-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

Mga Mikronutriente na May Malaking Pagkakaiba

Kahit ang mga littlement na kulang sa pangunahing mga bitamina at mineral ay maaaring magpahina sa kakayahan ng katawan, ang mga atleta ay may mas mataas na bilang ng mga pagbabago sa katawan dahil sa mas maraming metabolismo, pagkaubos ng pawis, at pagpapalit ng pulang selula ng dugo.

  • [Iron: Mahalaga sa paghahatid ng oksiheno. kakulangan ng bakal, kahit walang anemia, nakakapinsala sa pagbabata at paggaling. mabubuting mapagkukunan: ang mga pagkaing may taba na may tabas na pulang karne, spinach, lentehas, at mga refreed cereal.Pair na may bitamina C (e.g., sitrus) upang mapahusay ang pagsipsip. Ang mga manlalarong sumusunod sa mga pagkaing may halaman-based ay dapat na palagiang subaybayan ang kanilang katayuang bakal, habang ang hindi-heme iron ay hindi bioavailable.
  • AngCalcium at Vitamin D:[ [Critical for bone health and muscle refurt.Ang mga produktong may-ari ng piry, mga pinatibay na gatas ng halaman, at mga mala-pamantas na berde ay maaasahang mapagkukunan. Ang pagsasanay sa loob ng bahay ay maaaring mangailangan ng bitamina D sumenamentation, lalo na sa mga buwan ng taglamig. Ang isang serum bitamina D level na higit sa 30 n/mL ay angkop para sa pagganap at tungkulin ng immune.
  • Ang mga antioxidant (mga bitamina C, E, selenium, beta-carotene): Labanan ang oksidasyon mula sa matinding pagsasanay. iba't ibang pagkain ng mga makukulay na prutas at gulay Mustroberries, bell peppers, karots, brocoli ⁇ mga performance na may sapat na mga antioxidants na walang kinakailangang mga suplementong high-ose. Gayunpaman, maging maingat sa mga megad ng mga indibidwal na mga adwaheatibo, habang ang mga ito ay maaaring magsuot ng ilang mga hargitwal na mga pagsasanay.
  • Ang maagnesium at B na mga bitamina: Ang pagsangkot sa paggawa ng enerhiya at elektrolyteng balanse. Nuts, buto, buong butil, at saging ay mabuting mapagkukunan.Ang kakulangan ng magnesium ay medyo karaniwan sa mga manlalaro at maaaring makatulong sa pagrerelaks ng kalamnan, pagod, at di pagkatulog. anesthemian-rich na meryenda tulad ng almendras at madilim na tsokolate bago ang kama ay makatulong sa pagrerelaks.
  • [[[ Ang suporta sa immune function, protein synthesis, at testosterone production.Ang mga oyster ang pinakamayamang pinagkukunan, ngunit ang pulang karne, manok, balatong, at mga buto ng kalabasa ay nagbibigay rin ng zinc.Ang mga manlalarong Vegetarian ay maaaring nanganganib sa mababang kalagayang zinc dahil sa nilalamang phytate ng mga pagkain ng halaman.
  • Ang mga mineral na ito ay mahalaga para sa paghahatid ng nerbiyo at pagliit ng kalamnan. Ang matagal na pagpapawis ay pangunahin nang umuubos ng sodium; ang pag - inom ng maalat na meryenda o mga inuming elektrolyte ay tumutulong upang mapanatili ang pagtakbo sa init.

Hydration: Ang Naobserbahang Performance Enhancer

Ang tubig ay nagreresulta sa temperatura ng katawan, nagdurulot ng mga sustansiya, at nagpapanatili ng dami ng dugo. Ang pagbaba ng kahit 2% ng timbang ng katawan sa pamamagitan ng pawis ay nakababawas ng lakas, kakayahang aerobic, at tungkuling cognitive. Ang indibiduwal na dami ng pawis ay nag-iiba-iba, kaya ang mga manlalaro ay dapat timbangin ang kanilang sarili bago at pagkatapos ng pagsasanay upang makalkula ang mga pangangailangan ng likido. Para sa mga sesyon na mahigit 60 minuto o sa mainit na kapaligiran, isama ang elementarylytesiclexoration lalo na ang mga respirituents na may kasamang Dyts-20 na recepture sa mga under-clection na undergents. Ang mga undergth ay dapat na mga undergentially-s ay maaaring magkaroon ng mga under-20 na mga oras na pagsusuri sa mga underthypthying sa mga underth. Ang mga underthying na may mga under-anture na mga underthypthying na may mga under-antured na hindi kinakailangang under-anth at

Pagkaing Nakapagpapasigla sa mga Manggagaya

Kapag kinakain mo ang mga bagay na halos kasindami ng iyong kinakain, ang tamang panahon ay tumitiyak na may panggatong kapag kailangan at nagsisimula agad ang mga proseso ng paggaling.

  1. [[[1] [[3 oras bago nito):[[[ Isang timbang na pagkaing mayaman sa carbohydrates at katamtaman sa protina, mababa sa taba at hibla upang maiwasan ang sakit sa tiyan. Halimbawa: saging na may peanut butter sa whole-guin toast, o isang mangkok ng oatmeal na may mga berry at isang salok ng pulbos ng protina. para sa mga sesyon sa madaling araw kung saan mababa ang gana, isang likidong pagkain tulad ng smoothie o maliit na piraso ng prutas na may sapat na kape.
  2. Sa panahon ng Workout (>60 minuto):[[ Ang pagkain ng Carbohydrate na 30–60 gramo bawat oras ay maaaring magpanatili ng glucose ng dugo. Mga opsyon ay kinabibilangan ng mga gels ng palakasan, nguya, pinatuyong prutas, o isang nahaluang inuming pampalakasan. Para sa mga kaganapang labis na-na-na-na-na-na-esenture na tumatagal ng higit sa 2.5 oras, ang pagkonsumo ay maaaring tumaas sa 90 gramo bawat oras gamit ang kombinasyon ng glucose at fructose upang mapataas ang pagsipsip.
  3. AngPost-Wordout (sa loob ng 30–120 minuto):[[ Ang analog na bintana para sa pagkukumpuni ng kalamnan at glycogen resynthesis ay mas malawak kaysa sa karaniwang inaangking Eup hanggang 2 oras pagkatapos ng ehersisyo.Aim sa 0.3–0.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ng protina at 0.8–1.2 gramo kada kilo ng carbohydrate. smoothie na may sakit na may sakit na cruin, at gatas na gumagana nang mabuti kung ang susunod na pag-aanam ng pagkain ay maantala, na makakapagdaragdag ng isang serbayol.
  4. Sa buong Araw: Ang mga di-bagu-bagong pagkain at meryenda tuwing 3–4 oras ay nagtutustos ng enerhiya at pumipigil sa labis na pagkain mamaya. para sa mga manlalaro sa isang mabigat na training block, ang pagdaragdag ng ikaapat o ikalimang pagkakataon sa pagkain ay maaaring makatulong upang matugunan ang mas mataas na enerhiya at mga sustansiya target na walang labis na dihestibo.

Sampleng Araw ng Pagkain Para sa Iba't Ibang Uri ng Pagsasanay

Nasa ibaba ang dalawang sampol na mga istraktura ng pagkain na quarture para sa isang atletang may tibay-loob at isa para sa isang malakas/lakas na manlalaro.Ibagay ang mga sukat ng bahagi batay sa timbang ng katawan at lakas ng pagsasanay. Ang mga template na ito ay nagpapakita ng kahalagahan ng komposisyon ng pagkain at tiyempo, ngunit isa-isahin batay sa mga kagustuhan sa pagkain at dihestiyon ng panunaw.

Pagtitiis Athlete (hal.g., mananakbo sa distansiya, siklista)

  • Breakfast:[ Ang Poriridge na gawa sa oats, gatas, tinadtad na almendras, at blueberry; gilid ng binating itlog
  • Maid-Morning Snack: Apple na may mantikilyang almond
  • Lunch: Buong-galang na nakabalot ng pabo, humus, halu-halong berde, at hiniwang sili ng kampana; yogurt sa gilid
  • [[Cor-Run Snack (1 oras bago): Maliit na saging at isang dakot ng pasas
  • Sa Panahon ng Run (kung >75 mi): Sports gel o nguyap plus water
  • Post-Run Recovery: Tsokolate milk o isang protina na inaalog ng prutas
  • [ Grindong salmon, inihaw na kamote, pinasisingawang broccoli, at ensaladang quinoa
  • Kahit na ang Pagtatalung - tulong: Katastage cheese na may pinya

Lakas/Kalakasan Athlete (hal.g., weightlifter, mananakbo)

  • Breakfast:[ Ang mga itlog na may spinach at feta, whole-grain toast, at saging
  • Mid-Morning Snack: Griyegong yogurt na may granola at strawberry
  • Lunch: Grilled chicken breast, brown bigas, itim na balatong, abokado, at salsa
  • [[Pare-Worout Snack (60–90 mi kuw): Mga tinapay na pang-presyut na may peanut butter at pulot-pukyutan
  • Post-Worout Recovery: Ang protinang Whey ay gumagalaw na may halong gatas, at isang bagel o saging
  • [Dinner: Beef stir-fry na may mga siling bell, broccoli, snap peas, at jasmin palay
  • Kahit na ang Pag-aalsa sa Snack: Isang dakot ng mga mixed nut at isang maliit na piraso ng prutas

Para sa mga atletang sumusunod sa mga pagkaing may butong-based, palitan ng protinang hayop ang tokwa, tempeh, seitan, lentehas, at pulbos na protinang may halaman.Payak ng sapat na lysine at kabuuang protina sa pamamagitan ng pagsasama ng mga butong-banghay sa buong butil.Ang sampol na vegan na araw ng pagtitiis ay maaaring maglakip ng almusal na oatmeal na may mga butong chia, gatas na balatong, at mga berry; tanghalian ng sabaw na lentehas at tinapay na may buong-gin; meryendang edmame ng hapon; pre-run na may petsa; at ng hapunangian, inihaw, gulay, at sisiw.

Mga Pantanging Konsiderasyon Para sa Pagbabata, at mga Reguridad

Habang ang mga prinsipyo ay nagsasanib, ang mga tunguhin sa pagsasanay ay nangangailangan ng iba't ibang mga prayoridad. Ang mga manlalaro ng pagtitiis ay nakikinabang mula sa mas mataas na pagkaing carbohydrate (6–10 g/kg) at maingat na pag-pansin sa electrolyte replacement. ang mga intriplement na may sapat na nutrisyong periperimulasyon sa mga sesyon ng pagsasanay na peripersibo at binabawasan ang mga eksogenous fuel sa panahon ng kompetisyon. Halimbawa, ang ilang mga marathon ay nagsasagawa ng ⁇ intipluwen, na nakikipagpaligsahan ang mataas na paggamit ng mataas na paggamit ng carbohydrate sa pamamagitan ng paminsan-minsang low-g-g-g-g-kade-kade-kadekade-kade-kade-kade-kade-kade-kade-kahenang pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagsasanay sa pamamagitan ng mean upang pasiglahin ang mga mid na mga mitokan at ang mga proseso upang pasiglahin ang mga miktong mga midya upang maktong mga manlalaro na mga manlalaro na nangangailangan ng mga prosesong pang-kang pang-kadibidwal na pang-kadibidwal na

Suplemento: Kung Ano ang Gumagana at Kung Ano ang Ginagawa

Ang mga buong pagkain ay dapat na bumuo ng pundasyon, ngunit ang ilang mga suplemento ay maaaring punan ang mga puwang o pabutihin ang pagganap kapag ginamit nang tama. Ang mga pagpipiliang providence-backed ay kinabibilangan ng:

  • [[Creine monohydrate: Ang pag-angat ng lakas at output ng kuryente sa mataas na-intensity, paulit-ulit na mga gawaing-print. dosage: 3–5 gramo bawat araw. Ang isang loading phase (20 g/araw para sa 5–7 araw) ay maaaring mas mabilis na mag-imbak ng mga tindahan ngunit hindi kinakailangan.
  • Caffeine: [[[1]] Ang Enhancess alerto at binabawasan ang napag-aakalang pagsisikap.[kailangan ng sanggunian] Ang dosage ay nakasalalay sa pagpaparaya, karaniwan ay 3–6 mg/kg na iniinom 30–60 minuto bago mag-ehersisyo. Iwasan ang mataas na dosis sa huling bahagi ng araw upang maiwasan ang pagkagambala ng tulog.
  • [Beta-lanine: Ang mga luffer hydrogen ion, pag-aantala ng pagkapagod sa mataas na-intensity na ehersisyong tumatagal ng 1–4 minuto. Standard dosis: 3–6.4 g/araw, ay maaaring magdulot ng parsothia (pag-uuri ng balat), na hindi nakapipinsala.
  • [Nitrate (beretroot juice):[ Ang Enhances ng daloy ng dugo at binabawasan ang halaga ng oksiheno sa panahon ng ehersisyong submaximal. Mabisang dosis: 300–500 mg ng nitrolate ay kumukunsumo ng 2–3 oras bago ang ehersisyo.
  • [Vitamina D at Bakal: Tanging kung ang kakulangan ay pinatutunayan sa pamamagitan ng gawaing dugo.Ang self-presting ay maaaring makapinsala; halimbawa, ang labis na iron ay maaaring magdulot ng oksidative stress at pinsala sa atay.
  • Mga suplementong pang-Elektrolyte: Kapaki-pakinabang sa panahon ng matagal na pag-eehersisyo sa init kapag mataas ang mga nawawalang pawis.
  • [ Mga Suplementong gumagawa ng malabong mga pag-aangkin, naglalaman ng mga proprietary bleads, o kulang ng ikatlong-partido na pagsubok.Ang mga fatt burner, test booster, at mga pre-workout na timpla sa mga hindi naitatitik na sangkap ay kadalasang hindi maaasahan.

Laging pumili ng mga produktong sinubok ng mga ikatlong-partido tulad ng Informed Sport o NSF Certific for Sport. Bago magdagdag ng anumang suplemento, suriin kung mayroon kang puwang sa pagtakbo o kakulangan na hindi maaaring tukuyin sa pamamagitan lamang ng pagkain.

Pagtatayo ng Iyong Plano sa Pagkain

Walang isang plano ang tumutugma sa bawat manlalaro. Upang magkaroon ng sariling tunguhin, simulan ang iyong baseline calorie na mga pangangailangan gamit ang mifflin-St Jeor ekwasyon o isang katulad na pamamaraan, kung gayon mag-ayos batay sa mga tunguhin ng pagsasanay ng dami at komposisyon ng katawan. i-transcribe ang iyong timbang, antas ng enerhiya, at mga palatandaan ng pagsasagawa (hal. mga oras, mga panahon ng pag-angat) Sa loob ng dalawang-linggo. Kung nararamdaman mo ang pagiging tamad o talampas, dagdagan ang mga carbohydrate o kabuuang calorie. Kung nagkakaroon ka ng hindi kinakailangang taba, pagbabawas at mga bahaging carbohydrate habang nag-panatiling mataas ang isang payak na pagkain (IATAg nasa ilalim ng isang linggo ang aking natitirang-g-g-panahon) upang malaman ang isang oras sa pamamagitan ng pagsasanay sa pamamagitan ng ⁇ F.

Isaalang - alang ang pagtatrabaho sa isang rehistradong dalubhasa sa nutrisyon sa isports na maaaring makatulong ang mga ito upang makilala ang mga kakulangan, mahusay na orasan, at maglaan ng pananagutan. Ang Academy of Nutrition and Dietetics ay nagbibigay ng isang kagamitan sa paghahanap ng lokal na mga eksperto.

Pagsasaayos

Ang mataas na-sagawang pagsasanay ay nangangailangan ng isang planong nutrisyon na parehong mahigpit at madaling makibagay. Sa pamamagitan ng pag-iindorso ng sapat na carbohydrates para sa panggatong, protina para sa pagkukumpuni, malusog na taba para sa pagbalanse ng hormone, at micronutrients para sa metabolikong proseso, lumilikha ka ng pisyolohikal na kapaligiran na kinakailangan upang ligtas na makapagtulak ng mga hangganan. hydration at ang oras ng pagkain ay nagrereresulta ng mga pakinabang na ito, na nagbibigay sa iyo ng isang maliit na pinsala at naka-impluwnyture na may kasamang kakayahan na pagsasagawa ng bawat sesyon. Ang mga adro-ed ay ang mga adrole-comproduceimental na mga festyture, na mga pre-time-time-time na mga fections. Ang mga fections. Ang mga tugon ay maaaring maging ang inyong mga feed-time-time-time-tractions, at ang inyong mga recion ay maaaring maging isang feed na may mga tugon ay ang inyong mga read na may kasamang ang inyong mga pre-tyt