Mga Pamamaraan sa Pag - iisip Para sa mga Magtatanghal

Ang Neuroscience Foundation of Mental Condition

Ang pagkondisyon ng isip ay hindi lamang basta simpleng positibong kaisipan o mga sawikain sa pangganyak kundi ito'y kumikilos ayon sa tatag na mga simulain ng neuroscience, lalo na ang habang - buhay na kakayahan ng utak na muling mag - organisa ng sarili nito sa pamamagitan ng pagbuo ng bagong mga koneksiyon sa utak.

Isinisiwalat ng mga pag-aaral ng joctionals na ang isang mahusay na pagganap ay nag-uudyok sa parehong mga motor cortex, mga rehiyong pandama, at mga sentrong emosyonal gaya ng pisikal na pagsasagawa ng gawain.Ang isang piyanistang nag-eensayo ng isang komplikadong daanan ay nagpapakita ng gawain ng utak na halos katulad ng aktuwal na paglalaro.Ang ganitong pag-unlad ay tumutuon sa sistemang nerbiyos, binabawasan ang napag-iisipang nobel ng mga sitwasyong high-stake, at pinapakalma ang pisyolohikong pagtugon sa stress na kadalasang nagreresulta sa mga live na pagtatanghal.

Ang pananaliksik sa sikolohiyang pang-ekonomiya ay palaging nagpapakita na ang pagsasanay sa isipan ay maaaring mapahusay ang mga kalalabasan sa mga bilis na maihahambing sa pisikal na gawain, partikular na sa teknikal at procedual na mga kasanayan. sa pagsasagawa ng mga artistiphmusician, artista, mananayaw, speakersificate requests.Ang utak ay hindi maaaring makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng isang malinaw na naiiksing karanasan at isang tunay na kakayahan. sa pamamagitan ng sistematikong paggamit ng mga larawan sa isipan, pag-iisip, at pag-editfrucrediture modedge, ang mga performancement-setting, ang mga performanture na gumagawa ng isang cotivation toolential toolve toolents upang makagawa ng isang int.

Mahalagang mga Pamamaraan sa Pag - iisip

1. Multisensory Visualization at Mental Reearsal

Ang mabisang pag - iisip ay hindi lamang nagpapahiwatig ng matagumpay na resulta, kundi nangangailangan ng ganap na kabatiran: ang kayarian ng isang instrumento o ang bigat ng isang mikropono, ang akustika ng espasyo sa pagtatanghal, ang tunog ng tagapakinig, ang espesipikong mga kalagayan ng ilaw, maging ang amoy ng isang entablado.

Upang itaas ang iyong gawain sa paningin:

[[Talaksan] May maikli at kongkretong mga eksena: Ilarawan sa iyong isip ang paglalakad patungo sa gitnang yugto, nararamdaman ang sahig sa ilalim ng iyong mga paa, naririnig ang iyong mga yapak, na pinaiiksi ang temperatura ng hangin.
[[[Talaksan]] [xpand] hanggang sa kumpletong pagkakasunud-sunod: Sa mental na paraan ay isagawa ang buong piraso, monologue, o presentasyon mula sa simula hanggang katapusan, kabilang ang mga transisyon, mga pagbabago ng damdamin, at mga interaksiyon sa iba pang mga nagtatanghal o mga manonood.
[Panaman][Kasamang pagbawi sa pagkakamali: Gunigunihin ang isang tusong pagkakamaling obstasia na hindi napansin, isang nalimutang linya, isang teknikal na glitchivimand na nakikita ang iyong sarili na gumagaling nang maayos nang hindi natatakot o nakikitang pagkalansag.
[Talaksan ang kapaligiran: Kung maaari, dalawin muna ang aktuwal na lugar o muling ayusin ang katulad na mga kondisyong akustiko at sprayal sa panahon ng mga sesyon ng pagsasanay.
[[ Mga guided recording: Maraming nagtatanghal ang lumilikha ng naglalarawang mga audio script na detalyadong nagdedetalye ng kanilang ulirang pagganap at nakikinig sa panahon ng relaks, nakatutok na mga estado upang pagtibayin ang mga disenyong neural.

Ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Sport Psychology in Action ay nagpapakita na ang organisadong visualization ay maaaring magbawas ng mga antas ng cortisol at magpataas ng reaksyon ng imyunidad sa panahon ng mga kaganapang high-pressure. para sa mga nagtatanghal, ito ay nag-aambag sa mas malakas na auditions, mas hindi nagbabagong mga gabi ng pagtatanghal, at mas mabilis na paggaling pagkatapos ng mga pag-apursigang mga tipanan.

2. Pag - aalis ng Hangin at Pagkamabatid ng Katawan

Kapag ang mga performance na paghinga ay nagsisilbing direktang tulay sa pagitan ng isip at katawan sa panahon ng pagganap. Kapag ang mga performers master breath control, sila ay nagkakaroon ng real-time impluwensiya sa rate ng puso at autonomikong nervous system balanse. Ang paras response nervous system ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Palawakin ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng napatunayang mga ehersisyong ito:

Box breath: Sa apat na aspeto, hawakan ang apat, ibuga sa apat, hawakan sa apat. Ulit sa lima hanggang sampung siklo. Ang teknik na ito ay ginagamit ng mga Navy SEAL at mga piling tagapagtanghal upang mapanatili ang kahinahunan sa magulong kapaligiran.
[[[[T: Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at isa sa iyong dibdib. halfone upang ang tiyan lamang ang umangat. Ang paglipat na ito mula sa mababaw na paghinga ng dibdib patungo sa malalim na paghinga sa tiyan ay nakababawas ng tensiyon sa mga balikat, leeg, at pangaisensiyang mga lugar para sa mga nagtatanghal.
[[Talaksan] [[Talaksan: Pagkatapos magtatag ng patuloy na paghinga, suriing mabuti ang isipan mula sa iyong mga daliri sa paa pataas hanggang sa tuktok ng iyong ulo, kilalanin ang mga dako ng tensiyon. Ituon ang iyong hininga sa mga batik na iyon at sadyang ilabas ang mga ito sa bawat paghinga.
[ Sa bilis na humigit-kumulang lima hanggang anim na hininga bawat minuto (nahahamak sa loob ng limang segundo, na humihinga sa loob ng limang segundo).Ang dalas na ito ay nagbibigay-perpekto sa tibok ng puso na variable at nagtataguyod ng isang kalmado, alistong estado na angkop sa pagganap.

Pause sa pagitan ng run-rough upang huminga ng tatlong sinadyang paghinga. Ang simpleng bisyong ito ay nagpapabago ng iyong pokus, humahadlang sa tumitinding kaigtingan, at nagsasanay sa iyong sistema nerbiyosa upang mabilis na makabawi sa ilalim ng mga kalagayan sa pagsasagawa.

Para sa mas malalim na mga kabatiran sa agham ng paghinga, tumutukoy sa NIH National Center for Compementary and Integratetive Health resource on meditation and throodence.

3. Mga Sistema ng Pagmamapuri at Pagwawagi sa Sarili-Dialogue

Ang internal na usapan ng isang nagtatanghal ay madalas na sumasalamin sa kanilang mga pinakamalalim na takot: "Hindi ako handa," "Ako ay sasakal sa ilalim ng panggigipit," "Hahatulan nila ang bawat kilos ko." Ang mga awtomatikong kaisipang ito ay nag-uudyok sa amygdala at bahagdan ng mga stress hormone. ang reciductive self-talking ay hindi tungkol sa pagpipilit ng maling positib; ito ay tungkol sa pagpapalit ng mga kapaha-pahamak na prediksiyon ng tumpak, sumusuportang mga salaysay batay sa ebidensiya at paghahanda.

Praktikal na mga hakbang upang baguhin ang iyong panloob na pag - uusap:

[Talaksan]] Ang kaisipang: Kapag bumangon ang isang negatibong parirala, huminto ng pisikal para sa isang segundo.Ito ay sumasabad sa automatikong siklo.
[Talaksan ito: Sabihin sa loob, "Iyan ay pagkabalisa, hindi katotohanan."Nababawasan ng pag-iisip na pampolitika ang kapangyarihan nito.
[Reframe na may ebidensiya: Palitan "Awan ko ang mga liriko" sa pamamagitan ng "Nagsagawa ako ng malawakang pakikipagsapalarang ito.alam ko na ito ng malalim.Natatandaan ng katawan ko ang dapat kong gawin."
Use distanced self-talk: Ang pananaliksik mula sa University of Michigan ay nagpapakita na ang pagtawag sa iyong sarili bilang "ikaw" o sa pamamagitan ng iyong pangalan ("Ikaw ay naghanda para rito, ikaw ay handa") ay lumilikha ng emosyonal na distansiya at nagpapalakas ng pagtitiwala na mas epektibo kaysa sa mga unang-person states.

Isulat ang mga ito sa mga index card o ilagay sa app. Repasuhin ang mga ito bago matulog, magising, at bago umakyat sa entablado, at kapag inulit ang mga ito, nagiging awtomatiko ang mga ito at hindi na gaanong maganda ang takbo ng isip.

4. Proseso-Oriented Na goal Arkitektura

Ang mga tunguhing Vague tulad ng "magbigay ng kahanga-hangang pagganap" ay nakadaragdag ng pagkabalisa dahil sa kulang sila sa kayarian at umaasa sa mga salik na hindi mo kontrolado.[kailangang makilala ng mga performers] ang pagkakaiba ng mga kalalabasang tunguhin (na pinagtatagumpayan ang papel, tumatanggap ng palakpakan, humahanga sa mga hukom) at mga tunguhing pang-proseso (maintaintaining tempo, patuloy na humihinga, nananatili sa kasalukuyan sa bawat sandali).

Ikapit ang balangkas ng SMART na may karagdagang emosyonal na dimensiyon:

[[Kaurian:"Iingatan ko ang isang maluwag na panga at malambot na balikat sa panimulang parirala."
[Measturable:"Sesenyo ko ang teknikal na hamong bahaging ito sa pamamagitan ng isang metronome sa 80 BPM, na dumadami ng dalawang BPM bawat sesyon."
[Talaksan:"Aakda ko ang labindalawang minutong pagsasanay ng isipan araw-araw sa linggong ito."
[Talaksan:"Ang tunguhing ito ay sumusuporta sa aking mas malawak na layunin na maging mas kalmado at nasa kontrol sa panahon ng kompetisyon."
Time-bound:"Makakamit ko ang bentmaryang ito sa Biyernes bago ang pagganap ng hurado."

Ang isang lubhang epektibong teknik ay ang pagtatatag ng "one-point focus" na mga tunguhin para sa bawat performance role pisikal o mental na pahiwatig na nag-eeengklate ng pansin. Ang mga halimbawa ay kinabibilangan ng "pakiramdam sa sahig na may parehong paa," "bumubudbod bago ang mataas na nota," o "malambot ang mga kamay." Ang makitid na pokus na ito ay pumipigil sa pagkagambala at labis na pag-iisip, na na na na nagpapahintulot sa iyong pagsasanay na mag-agyayayayayag.

Pagdidisenyo ng Araw - Araw na Protocol ng Isip

Ang pagkondisyon ng isipan ay nagbubunga ng pinakamalaking resulta kapag isinama sa bawat sesyon ng pagsasanay, hindi nakalaan lamang para sa mga kaganapang high-stakes.Linangin ang isang sampung-to-fifteen-minuteng ritwal na pre-ugali na naghuhudyat sa iyong utak na panahon na upang i-redirect ang isang nakatutok, nag-aaral na estadong-handa.

Isang sampol na ritwal:

Dalawang minutong kahon na humihinga upang ayusin ang sistemang nerbiyos at dalhin ang atensiyon sa loob.
[5] [35 minuto ng visualization: Tingnan mo ang iyong sarili na nakakamit ang iyong espesipikong tunguhin sa pagsasanay para sa sesyong iyon na may matatag na pagbabago, pinananatili ang relaks na tindig sa pamamagitan ng isang mahirap na bahagi, o naghahatid ng isang guhit na may buong emosyonal na pangako.
Isang minuto ng pagpapatunay: Ulitin ang iyong pinaka - buod na pananalita habang naglalagay ng kamay sa iyong puso o sa ibang nakayungyong kumpas.
[Pamamamagitan ng oras: Magtakda ng dalawa o tatlong espesipikong mga tunguhin sa proseso para sa sesyon. Isulat ang mga ito kung maaari.

Sa loob ng ilang linggo at buwan, ang rutin na ito ay nagiging isang nakondisyong pagtugon, sa sandaling simulan mo ito, nakikilala ng iyong utak ang huwaran at nagbabago tungo sa isang napakahusay na kalagayan para sa pagkatuto, pagsasanay, at sa dakong huli ay pagsasagawa ng isang mas tahimik na epekto, isang mas matatag na sistema ng nerbiyo, at mas hindi nagbabago sa lahat ng konteksto ng pagtatanghal.

Ang American Eccaly Association ay nagbibigay ng karagdagang patnubay sa pagsasanay ng isipan para sa sukdulang pagsasagawa na tumutugma sa pamamaraang ito.

Pag - uusap sa Karaniwang mga Hadlang sa Isip

Imposter Syndrome at Chronic Self-Doubt

Kahit ang mga mahusay na performers ay madalas na nakakaranas ng diwa na sila ay mga pandaraya na sa wakas ay malalantad. Ang imposter syndrome na ito ay maaaring sumira ng mga audition, malikhaing panganib-pagkuha, at ang kakayahang makatanggap ng feedback nang may kapakinabangan. Upang kontrahin ang pattern na ito, panatilihin ang isang "wins log" na nagrerecord ng mga espesipikong tagumpay: positibong reliksiyon mula sa mga pinagkakatiwalaang tagapayo, mga hamong mga daanan na iyong na mahusay, mga sandali ng katapangan sa mga nakaraang pagtatanghal.[Tan] Ipaalaala sa iyong sarili na ang damdamin na hindi katumbas ng pagiging hindi handa o hindi mo-pag-unawa.

Perpeksiyonismo at Takot sa Pagkakamali

Ang perpeksiyonismo ay kadalasang nagtutulak sa mga pintor na makamit ang kahusayan, ngunit lumilikha rin ito ng pagiging mahigpit at takot sa mga pagkakamali.Ang mga perfectionistic performers ay may tendensiyang mag-ayos ng mga pagkakamali habang ipinagwawalang bahala ang pangkalahatang arc at epekto ng kanilang gawa.[kailangan ng sanggunian] Isang kapakipakinabang na cognitive refrime: tanungin ang iyong sarili "Ano ang matututuhan ko mula sa sandaling ito?" sa halip na "May ginawa ba akong walang kapintasan?"

Iyakap ang konsepto ng "mabuti para sa ngayon" bilang isang baseline. Maaari mong dalisayin at pakintabin sa mga kasunod na sesyon ng pagsasanay, ngunit ang pagganap ay dapat na magpatuloy. Ang naka-set na pagbabagong-anyo na ito ay nagbabawas ng kapaha-hiyang bigat na itinakda sa bawat isang sandali at nagpapalaya sa iyo upang tumugon nang paangkop kapag ang mga bagay ay lumihis sa huwaran.

Pagkabalisa sa Audition-Specipiko at Pag-alis

Ang mga audition at mga perspektibong pagtatanghal ay may natatanging timbang na sikolohikal dahil sa nakikitang pagsusuring titi. partikular na pinupuntirya ng sumusunod na mga estratehiya ang kontekstong ito:

[[[Talaksan] Ang mga kondisyon: [[1] I-inspinding ang isang maliit at sumusuportang grupo ng mga kasama upang makapanood sa pagsasagawa sa ilalim ng naka-oras, pormal na kondisyon.[ulat ang sesyon at repasuhin ang iyong estado ng isipan sa tabi ng iyong teknikal na pagganap.
[Talaksan ang layunin: Sa halip na "Kailangan kong pahangain ang mga taong ito," sundin ang siyent na "Ibinabahagi ko ang aking sining."" Ang mga tagataya, tulad ng mga manonood, ay karaniwang nagnanais na magtagumpay ka.
Mga pamamaraan ng pag-aayos sa panahon ng paghihintay:[ Damhin mo nang matatag ang iyong mga paa sa sahig, i-scret ang iyong mga dulo ng daliri, at kumuha ng isang mabagal, sinasadyang hininga bago pumasok sa espasyo ng pagtakbo.
Focus sa iyong paghahanda, hindi ang kanilang reaksiyon: Hindi mo makokontrol ang iniisip ng mga hukom, ngunit makokontrol mo ang iyong hininga, ang iyong tempo, at ang iyong pangako sa bawat sandali ng pagtatanghal.

Para sa karagdagang mga estratehiya, AngVerywell Mind ay nag-aalok ng isang komprehensibong gabay sa pagbabawas ng pagkabalisa sa pag-ganap.

Pag - iisip Hinggil sa Pagpapahanda ng Pisikal at Isip

Ang pag-ihi ng isip ay hindi kumikilos nang nakabukod, ang mga estadong pisikal ay labis na nakakaimpluwensiya sa cognitive performance at emosyonal na regulasyon. ang kakulangan ng tulog ay nagpapataas ng cortisol at sumisira sa prefrontational cortex function, na namamahala sa pabugsu-dalo. ang hindi mabuting nutrisyon, partikular na ang mababang asukal sa dugo, nag-udyok ng pagiging mainisin, kalat-kalat na pag-iisip, at nabawasan ang pagpaparaya sa kabiguan.

Unahin ang sumusunod na pisikal na mga pundasyon:

[ Aim sa loob ng pito hanggang siyam na oras, lalo na sa dalawang gabi bago ang isang pagtatanghal. ang di-nagbabagong iskedyul ng pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa kabuuang oras sa anumang gabi.
[[Hydration: Kahit na ang bahagyang pagkaubos ng tubig sa katawan ay dalawang porsiyentong nawawalan ng tubig sa katawan na idereduct ng konsentrasyon, gumaganang memorya, at nagdaragdag ng inaakalang pagsisikap.
Movement: Pamamagitan ng liwanag, maikling paglalakad, o banayad na galaw ng dynamic bago ang isang pagsasagawa ay nagpapainit sa katawan at tumutulong sa paglalabas ng naipong tensiyon ng kalamnan. Iwasan ang static striping ng mga malamig na kalamnan.
[Nutrition: Kumain ng timbang na pagkain na pinagsasama ang protina at complex carbohydrates. sa mga araw ng pagsasagawa, iwasan ang labis na caffeine, na maaaring gayahin ang mga sintomas ng pagkabalisa kabilang ang tumaas na tibok ng puso at jitterness.

Kapag pinagsama ng mga nagtatanghal ang hindi nagbabagong pisikal na self-care sa mga organisadong pamamaraan ng pag-iisip, lumilikha sila ng isang integrated na sistema ng paghahanda.Ang isip at katawan ay nagiging kakampi na gumagawa tungo sa parehong tunguhin, sa halip na mga kalaban na nakikipagtunggali para sa kontrol.

Pagsubaybay sa Pagsulong at Pagwawari sa Iyong Pamamaraan

Gaya ng anumang disiplina sa pagsasanay, ang pagkondisyon ng isip ay nakikinabang sa sistematikong pagtatasa at pakikibagay. Pagkatapos ng bawat pagganap o makabuluhang sesyon ng pagsasanay, kumuha ng dalawang minuto para sa pag-aayos ng sarili:

Anong paraan ng pag - iisip ang ginamit ko?
Saan kaya ako nagpokus?
Ano ang maaari kong subuking baguhin o dalisayin sa susunod na pagkakataon?

Sa loob ng ilang buwan, may lilitaw na mga disenyo na makatutulong para maging mas malinaw ang iyong paningin, samantalang mas mahalaga ang mga paraan ng pagkontrol sa hininga para sa mga bahaging mahigpit ang takbo at mabilis ang takbo.

Para sa higit pang pagbabasa sa pagbuo ng emosyonal na katatagan partikular na para sa pagsasagawa ng mga konteksto, PositivePsychology.com ay nag-aalok ng isang hanay ng mga ehersisyong pang-edukasyon na maaaring iangkop para sa mga nagtatanghal.

Nakapagpapasiglang Kalagayan ng Isip na Nauwi sa Mahabang-Term Artistic Development

Ang pagkondisyon ng isipan ay hindi pansamantalang pag-aayos o isang ritwal na pre-show lamang. ito ay isang kasanayan na nabubuo sa pamamagitan ng hindi nagbabago, sinasadyang pagsasagawa sa loob ng mga buwan at taon. Habang lumalaki ang iyong teknikal na kakayahan, ang iyong mga kasanayan sa pag-iisip ay dapat na mag-ebolb sa pag-iisa.Ang nagtatanghal na naglilinang ng malakas na pagkondisyon ng isipan sa simula pa lamang ng kanilang karera ay nagtatayo ng isang pundasyon na sumusuporta sa higit na mga tungkulin, mas komplikadong mga komplekswalidad, at mas mataas na mga-stakestisyerto sa mga kontekstong pagganap.

Isaalang - alang ang pagtatrabahong kasama ng isang sikologo sa pagtatanghal o isang coach na sinanay sa pagsasanay sa isip para sa mas malalim at personalisadong patnubay.

Ang mga pamamaraang inilarawan dito na feating obsesory visualization, deflection, cognitive reframing, at process-oriented government seting work dahil ang mga ito ay nag-eeebolb ng pundamental na kakayahan ng utak na matuto at umangkop sa pamamagitan ng pagpili ng isang pamamaraan at palaging pagkakapit nito sa loob ng isang linggo.Buhay ka mula roon. sa paglipas ng panahon, gagawa ka ng isang pundasyon ng isipan na sumusuporta sa bawat nota, bawat kumpas, bawat salita, at bawat sandali na ginugugol mo sa entablado.