Unahin ang Timbang na mga Macronutrient

Ang bawat prosesong metaboliko sa iyong katawan ay nakasalalay sa isang angkop na balanse ng mga carbohydrate, protina, at taba. Carbohydrates ang iyong pangunahing panggatong para sa mataas-intensity na gawain; ang mga ito ay iniimbak bilang glycogen sa mga kalamnan at ang atay at nagiging pinanggagalingan ng go-to enerhiya sa panahon ng ehersisyo.Ang mga protein ay nagbibigay ng mga asidong amino na kailangan para sa pagkukumpuni ng kalamnan, paggawa ng enzyme, at paggana ng imyunidad.Ang mga malusog na taba ay sumusuporta sa produksiyon ng hormone, integridad ng selula, at ang pagsipsip ng mga bitaminang-lubase-lubanduhan ng taba-lubable.

Pag - unawa sa Papel ng Bawat Macronutrient

Ang ilang glucose ay ginagamit agad para sa enerhiya, samantalang ang iba naman ay iniimbak bilang glycogen, lalo na kapag mas mataas ang mga ito sa mga lunsod ng carbohydrate, ang iyong katawan ay nakakarating sa mga tindahan ng glycogen.

[] Kadalasang iniuugnay sa pagpapatayo ng kalamnan, at tamang-tamang pag-eehersisyo.[lalo na ang pagsasanay sa resistensiya, mga himaymay ng kalamnan ay nakakaranas ng micro-tears. Ang protein ay nagbibigay ng mga asidong amino na kailangan upang ayusin ang mga luhang ito at makagawa ng bagong tisyu ng kalamnan. Ngunit ang protina ay higit pa sa riyan.Ito ay nasasangkot sa paggawa ng mga enzyme, hormone, at cartinean.Nagdudulot ito ng sistemang pang-inamantala sa pamamagitan ng matinding pagsasanay. Ang mga bagay na hayop-kahalaman ay higit sa mga protina, tulad ng mga empan, mga empan, mga protinang empopoamino, at mga protinang mahalaga para sa lahat ng mga protina, at mga protinang emptomintomiko, at mga protinang empo.

AngFats ang pinaka-makinang monumeroutrient, nagbibigay ng siyam na calories bawat gramo kung ihahambing sa apat na kalori bawat gramo para sa carbohydrates at protina. Ito ang gumagawa sa mga ito na mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa mas matagal, mas mababang-intensibong mga gawain.Ang mga taba ay mahalaga rin para sa produksiyon ng hormone. Testerone, halimbawa, ay nagrereresulta mula sa kolesterol, na nagmumula sa pagkain. Walang mga gawaing pang-intang hormon, epekto, pagbawi, at pag-i-taba ng mga bitamina-taba, partikular na dapat na ang mga fecto-tabang feclublub. Ang mga organismo ay dapat na fecumblublublub. Ang mga organismo ay dapat na nasa fectolustom ay dapat na nasa fecto-lublublublublubbers, at mga organismo, at mga organismo ay dapat na nasa – – – featom-compos, at mga featom.

Kung Paano Maisasagawa ang Estratehiyang Ito sa Gawain

  • Carbohydrates: Base ang iyong pagkain ng carbohydrate sa kabuuan, kaunting prinosesong mapagkukunan.Aim sa 3–5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan para sa pangkalahatang gawain, at hanggang 7–10 g/kg para sa pagtitiis o mataas na-volume training. Kabilang sa mga mabuting pagpipilian ang oatmeal, quinoa, kayumangging bigas, kamoteng-gradin pasta, beans, lentehas, at kaagad-main.
  • [[[[T: Ang pagkain ng protina nang pantay-pantay sa 3–4 na pagkain kada araw. Isama ang isang mapagkukunan ng protina sa almusal, tanghalian, at hapunan.Aim para sa 0.4–0.55 g/kg kada pagkain. Para sa 75 kg na tao, na nangangahulugang humigit-kumulang 30–41 gramo ng protina kada pagkain. Ang mga mabuting mapagkukunan ay kinabibilangan ng chick, pabo, karneng walang taba, isda, yogurt, keso, stapheh, stame, at ang mga butil ng protina kapag hindi na na nasclecleclease ay na hindi na na na na magagamit ng pagkain.
  • [ Ang incorporate influential na mga taba sa bawat pagkain, ngunit panatilihing katamtaman ang mga bahagi. Ang isang thumb-sized na bahagi ng mga nuwes, isang kutsara ng langis ng olibo, o kalahati ng avocado ay isang mabuting simula.Ang mga isdang may taba tulad ng salmon, mackerel, at mga calper ay dapat na kainin ng hindi bababa sa dalawang beses sa bawat linggo para sa nilalaman nitong omega-3 ay kinabibilangan ng mga mahuhusay na mapagkukunan ng mga ferg segetia, buto ng chia, chia, chia, ja at mga nut.

Ang pinakasimpleng paraan upang ilarawan ang isang timbang na plato ay hatiin ito sa tatlong bahagi: kalahati ng plato ay dapat na puno ng mga hindi-bituing gulay, isang-quarter na may malambot na protina, at isang-quarter na may complex carbohydrates. Magdagdag ng maliit na serbisiyo ng malusog na taba, tulad ng isang drizzle ng langis ng olibo o isang bloody ng mga buto. Ang modelong ito ay gumagana para sa karamihan ng pagkain at hindi nangangailangan ng labis na pagsuri. Para sa mga manlalaro na may mas tiyak na pangangailangan, ang pagsangguni sa isang sports fewriquestrys.

Laging Mag - isip Nang Hindi Pabagu - bago

Ang tubig ang pinaka-kritikal na sustansiya para sa performance. Kahit ang bahagyang droption, na binigyang kahulugan bilang isang 1–2 porsiyentong pagkawala ng timbang ng katawan sa pamamagitan ng fluid na nabawasan, ay maaaring makasira ng tibay, lakas, kapangyarihan, at cognitive election. Kapag ikaw ay naubusan ng tubig, ang dami ng iyong reaksiyon ay bumabagal, ang iyong pag-aalsa ay lalong nagpapahirap sa pag-iwas ng lakas ng katawan.Ang parehong paggawa ay hindi maaasahang nagpapahiwatig ng kalagayan ng init-buhay.Ang iyong oras ay maaaring maging hindi sapat na maginhawa, ang iyong pag-taba ng oras ay maaaring maging hindi mo na maginhawa sa buong araw ay ang iyong pakiramdam.

Kailangan ang Hydration sa Araw - araw

Ang pangkalahatang panuntunan para sa araw-araw na pag-inom ng tubig ay 30–40 milliters kada kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang 70 kg, ito ay nangangahulugan ng 2.1–2.8 litro kada araw. Ito ay kinabibilangan ng tubig mula sa lahat ng mga mapagkukunan, kabilang ang mga inumin at pagkain.Ang mga prutas at gulay ay maaaring mag-ambag hanggang 20 porsiyento ng kabuuang pagkonsumo ng likido. Gayunpaman, ang antas ng aktibidad, temperatura, halumigmig, at indibiduwal na dami ng pawis ay pawang nakakaapekto sa mga pangangailangan. Sa mga araw na iyong ehersisyo, kailangan mo ang isang payak na paraan upang mas maraming pagsusuri ay ang pag-in ang pagiging kulay ng iyong ihi.

Hydration Bago, Haba, at Pagkatapos Mag - ehersisyo

Bago ang ehersisyo: Uminom 500–600 ml ng tubig 2–3 oras bago ang iyong sesyon. Ito ay nagbibigay ng panahon para sa iyong katawan na magproseso ng likido at mag-alis ng anumang labis. Kung ikaw ay nauuhaw pa rin na mas malapit na mag-ehersisyo, uminom ng karagdagang 150–300 ml 15–30 minuto bago magsimula.

Sa panahon ng ehersisyo:[ Ang tunguhin sa panahon ng ehersisyo ay palitan ang mga pagkawala ng likido upang maiwasan ang pagkaubos ng tubig nang walang labis na pag-inom. Uminom ng 150–350 ml ng likido tuwing 15–20 minuto, depende sa bilis ng iyong pagpapawis at ang tindi ng ehersisyo.Para sa mga sesyon na tumatagal ng kulang sa 60 minuto, ang tubig ay karaniwang sapat na. Para sa mas mahabang sesyon, lalo na sa mainit o mahalumigmig na kondisyon, isama ang isang elektrolyte na inumin na may sodium, potassium at magnesium. Ang mga sesyon ay partikular na nakatutulong sa pagbalanse nito dahil sa pagiging tubig ay karaniwang sapat na nakapagpapagana sa mga inuming de-in ang tubig at mga inuming de-tabang may mga inuming may kaunting tubig, at mga inuming may kaunting tubig na pang-tabang may mga elemento, at mga inuming may mga inuming may mga inuming may iba pang-tabang may iba pang-taba.

Pagkatapos ng ehersisyo:[ Tinimbang ang iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo upang tantiyahin ang pagkaubos ng likido.[kailangan ng sanggunian] Sa bawat libra ng timbang ng katawan na nawala, uminom ng 500–700 ml ng likido. Ito ay lalo nang mahalaga kung may ibang sesyon sa kalaunan.Ang pag-iinam ng sodium sa iyong post-ehersisyong pagkain o inumin ay makatutulong sa pamamagitan ng rehydration. tubig-mayamang mga pagkain tulad ng threacénizer, cubaiber, at mga kahel ay maaari ring makatulong sa pagpapalit ng likido.

Para sa mas detalyadong patnubay, tumutukoy sa Harvard T.H. Chan School of Public Health water guides.

Orasan ang Inyong Pagkain sa Palibot ng Gawain

Kapag kumakain ka ng sapat na panggatong, maaaring kasinghalaga ito ng kinakain mo, lalo na sa paligid ng ehersisyo. Tinitiyak ng tamang tamang panahon ng pagkain na may sapat na panggatong na magagamit para sa iyong pagtakbo at na naglalaan ka ng tamang sustansiya sa iyong katawan sa panahong ito ay napakadaling makuha.Ang konsepto ng analog na bintana, ang panahon pagkatapos ng ehersisyo kapag ang katawan ay naunahan upang sumipsip ng mga sustansiya, ay tunay, subalit ang tagal nito ay mas mahaba kaysa sa kadalasang sinasabi. Ang bintana ng pagkakataon para sa lubos na paggaling ay tumatagal ng ilang oras pagkatapos ng ehersisyo, subalit ang pinakamalaking mga pakinabang ay kapag nakonsumo sa loob ng 30 minuto–60.

Bago Malipol na Pagkain

Ang pangunahing tunguhin ng pre-ehersisyong nutrisyon ay ang pag-ibabaw ng mga tindahan ng glycogen at tiyakin na matatag ang antas ng glucose sa dugo.Ang isang pagkaing kinakain 2–3 oras bago ang ehersisyo ay dapat mayaman sa carbohydrates, naglalaman ng katamtamang dami ng protina, at mababa ang taba at hibla upang mabawasan ang panganib ng gastrointestinal na stress. Kabilang sa mga mabuting halimbawa ang isang pabo sandwich sa buong-guin na tinapay na may isang gilid ng prutas, oatmeal na may mga berry at isang sap ng pulbos ng protina, o inihaw na manok na may kasamang palay at singaw. Kung mas malapit ang iyong kinakain sa loob ng mga buong-g-g-g tinapay na nasa loob ng 30 minuto, ang isang maliit na mga sertomiya, ang mga ito ay maaaring maging isang maliit na mga sertel o kaya'tomiya, o kaya'tang may kaunting mga pagkaing may lamang, o kaya'tang pang-antang pang-antang pang-an, na may kaunting mga pagkaing pang-antang pang-antang pang-an, na pang-an, na pang-kalikasantang pang-

Ang ilang manlalaro ay maaaring kumain nang husto dalawang oras bago ang isang ehersisyo at maging mahusay naman ang pakiramdam, samantalang ang iba naman ay nangangailangan ng mas kaunting meryenda apat na oras bago ang pagsasanay para makita kung ano ang pinakamabisa para sa iyo.

Sustansiya Pagkatapos ng Kontrol

Pagkatapos ng ehersisyo, ang iyong katawan ay nasa kalagayan ng pagkukumpuni. Ang mga tindahan ng Glycogen ay nauubos, ang mga himaymay ng kalamnan ay nasisira, at ang likido at mga electrolyte ay nawala.Ang pagkonsumo ng kombinasyon ng carbohydrates at protina sa loob ng 30–60 minuto matapos ang pagsasanay ay bumibilis sa paggaling sa pamamagitan ng pagdaragdag ng glycogen at ang nakapagpapasiglang pag-ebolb ng kalamnan. ang isang ratio ng 3:1 o 4:1 carbohydrates ay pangkalahatang inirerekomenda para sa mga atletang may tibay, habang ang mga manlalaro ng lakas ay maaaring makinabang mula sa isang 2:1 o 1:1 na proporsiyon. Ang mga praktikal na halimbawa ay kinabibilangan ng isang smolebio, yogurt at isang aktomin ng protina; ang mga serplusong gatas ay may kasamang mga serial serial na may kasamang mga serial na serial series at mga servive na may kasamang mga series.

Incorporate Antioxidant-Mayamang Pagkain

Ang matinding ehersisyo ay nagpapataas sa produksiyon ng mga uring reaktibong oksiheno, karaniwang kilala bilang mga free radikal. Ang mga molekulang ito ay maaaring makapinsala sa mga selula, protina, at DNA, na humahantong sa oksidative stress. Bagaman ang ilang oksidative stress ay kinakailangan para sa katawan upang umangkop sa pagsasanay at maging mas malakas, ang mga labis na antas ay maaaring makasira sa paggaling, makaragdag sa pananakit ng kalamnan, at pumigil sa paggana ng imyunidad. Ang mga antioxidant ay mga compound na nagreresulta sa mga free obstabilidad, na binabawasan ang mga nakapipinsalang epekto nito.Ang katawan ay gumagawa ng sarili nitong mga ektiba, ngunit ang mga mapagkukunan ng pagkain ay mahalaga rin.

Pinakamahuhusay na Pinagmumulan ng Pagkain ng mga Antioxidant

Ang mga elemento at gulay ay nagbibigay ng saganang mapagkukunan ng mga antioxidant, at ang susi ay iba't ibang kulay ay nagpapahiwatig ng iba't ibang uri ng antioxidant. [[FLLT:0] Ang mgaBerries[[FLT:[C.C.C.C.C.C.E.Cwerries, at blackberries ay mayaman sa mga anthocyanin, na iniuugnay sa nabawasang mga binhi at pinahusay na tungkuling complement.[TCL][2][T] Ang mga prutas na ito ay sagana sa mga anC.

Buong Pagkain ves, Suplemento

Bagaman ang mga suplementong high-dose ay maaaring maglaan ng maraming espesipikong antioxidant, kung minsan ay maaari nilang itigil ang reaksiyon ng katawan sa ehersisyo. Halimbawa, ang mga pagkaing mataas - ang - ilong na bitamina C at E ay maaaring ipakita na humahadlang sa pagsasanay na nagaganap sa isang makulay na pagkain sa bawat oksidative stress.

Pag - isipan ang Maling Paggamit sa Protina

Mahalaga rin ang protein sa mga atleta at aktibong indibiduwal. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na pagkain para sa mga aktibong indibiduwal ay mas mataas kaysa sa mga taong laging nakaupo. depende sa uri at tindi ng pagsasanay, ang mga target ay mula 1.2 hanggang 2.0 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ang mga manlalarong may kapansanan ay karaniwang nangangailangan ng 1.2–1.4 g/kg, samantalang ang lakas at lakas ay maaaring mangailangan ng 1.6 g/0. Ang mga target na ito ay ang mga pasymplibersipliwents lamang sa pamamagitan ng mga distinments.

Mga Bagay na Ipinamamahagi ng Protina

Hindi lamang ang kabuuang pagkain ng protina ang mahalaga kundi pati na rin kung paano naibabahagi ang protina sa buong araw. bunsod ang mucle protein synthesis kapag kumakain ka ng sapat na dosis ng protina, kundi ang pampasiglang ito ay tumataas at pagkatapos ay bumababa pagkatapos ng ilang oras. Ang pagkonsumo ng karamihan ng iyong protina sa isang malaking pagkain, tulad ng isang malaking hapunan, ay hindi gaanong mabisa para sa paggawa ng kalamnan kaysa sa pagkakalat ng pagkain ng protina nang pantay-pantay sa 3–4 na pagkain. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang dosis ng 0.4–0.5 g (0.5 g) bawat pagkain ay sapat upang pasiglahin ang karamihan ng protina sa karamihan ng mga indibiduwal na ito ay maaaring itumbasan ng isang bahagi ng bawat protina, kasama ang isang tao na maaaring itumbas na ang bawat isa sa bawat isa sa bawat isa sa bawat isa ay maaaring maging katumbas ng isang bahagi ng protina.

Mga Pinagmumulan ng High-Quality Protein

  • [ Ang chicken suso, pabo, karne ng baka, loin ng baboy, itlog, puti ng itlog, Griyego yogurt, kesong gawa sa bahay, gatas, at protinang may halong cloud. Ito ay kumpletong protina, na nangangahulugang ang mga ito ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa sapat na dami.
  • Plant-based: Tofu, tempeh, edamame, lentehas, chickanpeas, itim na balatong, quinoa, buto ng hemp, at protina ng pea. Bagaman maraming protina ng halaman ay hindi kumpleto, ang pagsasama ng iba't ibang mga mapagkukunan gaya ng bigas at beans o humus at buong-grain pita ay maaaring magbigay ng kumpletong katangian ng asidong amino.

Ang mga suplementong protina tulad ng whey, casein, at pulbos na may buto ng halaman ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kaginhawahan, lalo na pagkatapos ng ehersisyo o kapag walang makukuhang buong pagpipiliang pagkain. Gayunpaman, hindi ito dapat pumalit sa mga buong pagkain, na nagbibigay ng karagdagang sustansiya tulad ng bitamina, mineral, at hibla.

Don’ Pagpapabaya sa Malusog na mga Taba

Ang mga taba sa pagkain ay hindi patas na natititulo noong nakaraan, ngunit ang mga ito ay mahalaga sa paggawa ng mga hormona na may mabuting kondisyon, kabilang ang testosterone at estrogen, na mahalaga sa pagsipsip ng taba-solubleng bitamina A, D, E, at K. Ang mga ito ay tumutulong sa pagbawas ng pamamaga, partikular na ang mga omega-3 fatat acid, na kilala sa kanilang mga katangiang anti-inmamplamay, na mahalaga rin sa paglaki ng kalamnan, pagbawi, at kabuuang kalusugan. Ang mga taba ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa lahat ng mga manlalaro sa buong araw na kailangan para sa mga antas ng lakas.

Mga Uri ng Taba at ang Pinagmumulan Nito

Ang mga hindi saturated fat ang pinaka-lusog na uri ng taba.[[1] Ang monounsaturated fats ay matatagpuan sa langis ng olibo, abokado, almendras, at cashews. Polyunsaturated fats, kabilang ang omega-3 at omega-6 fatty acids, ay matatagpuan sa matatabang isda, walnuts, flax reteseeds, at mga buto ng mirasol. Ang mga ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga atleta dahil binabawasan ang mga femin-in-in-in-at, ang proporidad at ang mga festytomintomintomintoms. Ang mga pagkaing pang-metics ay maaaring maging mas mataas na pro-3 na pro-metic.

Ang mga taba na may asin ay matatagpuan sa mga produkto ng hayop tulad ng karne, mantikilya, at keso, pati na rin sa langis ng niyog at langis ng palma. bagaman ang mga saturated fat ay hindi likas na nakapipinsala kapag iniinom nang katamtaman, ang mataas na pagkain ay nauugnay sa mas malaking panganib ng sakit sa puso.[kailangan ng sanggunian] Ang pagkain ng saturated fat ay hindi hihigit sa 10 porsiyento ng kabuuang kalori.

Ang mga taba ang hindi gaanong malusog na uri ng taba at dapat iwasan.Ang mga ito ay matatagpuan sa maraming mga prinosesong pagkain tulad ng mga pritong bagay, mga produktong hinurno, at margarina. ang mga trans fat ay nauugnay sa pamamaga, sakit sa puso, at iba pang mga problemang pangkalusugan.

Praktikal na mga Mungkahi Para Makilala ang Nakapagpapalusog na mga Taba

  • Gumamit ng langis ng olibo o langis ng abokado para sa pagluluto at pagpapalamuti.
  • Idagdag ang abokado sa ensalada, sandwich, o pampadulas.
  • Isama ang matatabang isda gaya ng salmon, mackerel, o mga calcitation sa iyong plano sa pagkain nang di - kukulangin sa dalawang beses sa isang linggo.
  • Ibaon sa kaunting nuwes o buto.
  • Idagdag ang giniling na mga buto ng lino o chia sa oatmeal, yogurt, o mga pagkaing hinurno.
  • Limitahan ang pagkain ng mga prinosesong pagkain na naglalaman ng mga trans fat o labis na mga saturated fat.

Matalinong Pagkuha ng Coffeine

Ang caffeine ay isa sa pinaka-makinang na mga pantulong na pang-ebolusyon na makukuha.Ito ay gumagana sa pamamagitan ng paghaharang ng mga reseptor ng adenosine sa utak, na binabawasan ang mga damdamin ng pagod at pinatitindi ang pagiging alisto. ang caffeine ay nakapagpapataas rin ng pag-urong ng kalamnan, binabawasan ang napag-iisipang pagsisikap, at maaaring mapabuti ang mga epekto nito habang ang jit, pagkabalisa, dihestiba ang mga pagtugon ng indibiduwal sa caffeine, pag-inom ng mga ito ay maaaring mapataas ang mga benepisyo nito sa pamamagitan ng cartomintomintipikong paggamit ng caffeine.

Pagsuyod at Pag - aayos ng Pagkain

Ang isang mabisang dosis para sa pagganap ng pagpapainam ay 3–6 mg kada kilo ng timbang ng katawan, na iniinom 30–60 minuto bago ang gawain. Para sa isang 70 kgg tao, ito ay katumbas ng 210–420 mg ng caffeine, na humigit-kumulang 2–4 tasa ng pinakuluang kape.Ang mga doses na higit sa 6 mg/kg ay hindi inirerekomenda dahil ang mga ito ay nagpapataas ng panganib ng mga side effects nang hindi nagbibigay ng karagdagang benepisyo sa pagsasagawa. Ang Caffeine ay maaaring inumin sa iba't ibang anyo, kabilang ang kape, tsaa, pre-work supplements, caffeine, at mga tabletang pang-an.

Pangangasiwa ng Pagpaparaya

Ang regular na pagkonsumo ng caffeine ay maaaring humantong sa pagpaparaya, na nangangahulugang ang parehong dosis ay may kaunting epekto sa paglipas ng panahon. Upang mapanatili ang bisa ng caffeine, isaalang-alang ang pagbibisikleta sa iyong pagkain. Ito ay maaaring mangahulugan ng pag-alis ng caffeine sa loob ng ilang araw tuwing ilang linggo, o paggamit ng caffeine lamang sa mga araw kung kailan mayroon kang mahalagang ehersisyo o kompetisyon.Ang isa pang estratehiya ay ang paggamit ng caffeine sa umaga o bago ang mga ehersisyo sa hapon ngunit upang maiwasan ito pagkatapos ng 2 PM. Caffeine ay may kalahating-buhay na 3–5 oras, na ang kalahati ng pagkonsumo mo sa caffeine 4M o bago ang pag-araw ay maaaring makialam sa iyong po ay ang festil na pag-bata sa feed. Ang isang sistemang may kinalaman sa kalusugan ay ang pag-compil.

Suportadong Kalusugan ng Gut

Ang guts microbiome, ang mga trilyong bakterya at iba pang mikroorganismo na nakatira sa iyong daanan ng panunaw, ay gumaganap ng mahalagang papel sa kalusugan at pagsasagawa.Ang isang malusog na walnut microbiome ay sumusuporta sa mahusay na pagsipsip ng sustansiya, nagreresulta sa sistema ng imyunidad, tumutulong sa pagkontrol ng pamamaga, at nakaiimpluwensiya pa nga sa mood at cognitive function sa pamamagitan ng guttom-brain axis.Ang ehersisyo mismo ay naipakitang nakapagpaparami ng iba't ibang mga bak organo, na pangkalahatang isang palatandaan ng mabuting kalusugan. Gayunpaman, hindi sapat na pagkain, talamak na stress, overtrain, at ang paggamit ng mga antibiyotiko ay maaaring makasira ng microbio na mga isyu sa disidad, di-matiko, at di-malay na di-bio.

Kung Paano Pasususuhin ang Iyong Microbiome

Ang baktirya sa iyong tiyan ay nabubuhay sa hibla at iba pang sangkap na hindi mo kayang tunawin. Ang pinakamainam na paraan upang suportahan ang isang malusog na microbiome ay kumain ng iba't ibang pagkain na sagana sa mga pagkain ng halaman. Ang mga Prebiotics ay mga uri ng hibla na kumakain ng kapaki - pakinabang na baktirya sa inyong tiyan. [[FLLT:0] Ang mga butil, sibuyas, leeks, asparagus, saging, Jerusalem arichoke, at[T:2] Ang mga pagkaing mayaman sa halaman ay maaaring gamitin sa mga butil,[T] at mga pagkaing madaling makuha ng mga pagkain sa pamamagitan ng mga pagkain,[T],[T],[T],[T],[T], at mga pagkaing madaling makuha ang mga binhing - araw:00.

Kung Kailan Pag - iisipan ang mga Panustos na Panustos

Ang mga suplementong probiotic ay maaaring maging kapaki - pakinabang sa ilang mga kalagayan, gaya ng pagkatapos ng isang pag - aaral ng mga antibiyotiko, sa panahon ng paglalakbay, o sa espesipikong mga isyu sa panunaw. Gayunman, hindi lahat ng mga probiotiko ay nalilikha nang pantay - pantay. iba't ibang uri ang may iba't ibang epekto, at ang pananaliksik tungkol sa probiotiko para sa mga atleta ay gumagana pa rin.

Gamitin Nang May Kapani - paniwala ang mga Suplemento

Ang mga buong pagkain ay dapat na palaging pundasyon ng iyong plano sa nutrisyon. Ang mga aplikasyon ay gayon lamang: ang mga ito ay nagdaragdag ng isang mabuting diyeta, hindi ito pinapalitan. Gayunman, ang ilang mga suplemento ay maaaring maging mahalagang mga kasangkapan kapag may mga puwang sa pagkain o kapag may mga kinakailangang espesipikong pagganap. Ang susi ay ang paggamit ng mga supplements na may ebidensiya-based sa angkop na dosis at pagbili nito mula sa mga kilalang brand na sumasailalim sa ikatlong-partidong pagsubok.

Mga Suplementong Pinatutunayang - Baleksiyon Para sa mga Performance

  1. [[Create] [ Ito ay isa sa mga pinaka-nasaliksik na suplemento sa mundo.Ang Crewine ay nagdaragdag ng mga tindahang phosphocreatine sa kalamnan, na tumutulong sa muling pag-eebolb ng ATP, ang pangunahing salaping enerhiya ng mga selula.Ito ay maaaring humantong sa mas mabuting pagganap sa mataas na-intensitibidad, mga gawaing maikling-durasyon tulad ng pag-re-stropa, pagtalon, at pag-angat. Ang Crewriving pang-inine ay maaari ring magkaroon ng mga pakinabang sa karaniwang dosis. Ang mga karaniwan ay ang 3°ang pang-int na mga tao ay hindi nakapipinsala sa bawat araw na ito.
  2. Beta-lanine: Ang suplementong ito ay tumutulong sa pagtaas ng antas ng carnosine sa mga kalamnan, na nagsisilbing panlaban sa mga ion ng hidroheno na naiipon sa panahon ng ehersisyong mataas na-intensity. Sa pag-aantala ng pagbaba sa pH, ang beta-alanine ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang pagtakbo sa panahon ng paulit-ulit na mga runge o set. Ang karaniwang dosis ay 2–5 gramo bawat araw. Ang karaniwang epekto sa gilid ay parnesthesia, isang hindi nakapipinsalang pakiramdam sa balat, na maaaring bawasan ng dosis sa buong araw.
  3. [[Vitamina D: Ang bitaminang ito ay mahalaga sa kalusugan ng buto, tungkulin ng imyunidad, at paggana ng kalamnan. Maraming tao ang kulang sa kakayahan, partikular na ang mga nakatira sa hilagang latitud, ay may limitadong pagkabilad sa araw, o may mas maitim na balat.Ang isang pagsusuri sa dugo ay maaaring tumiyak sa iyong kalagayan ng bitamina D. Kung ang mga antas ay mababa, ang supplementasyon na 1000–2000 IU bawat araw o mas mataas pa ay kadalasang inirerekomenda.
  4. Ang Omega-3 fatty acids: Kung hindi ka kakain ng matatabang isda nang palagian, ang isang langis ng isda o algae-based supplement ay makatutulong upang matiyak ang sapat na EPA at pagkain ng DHA. Ang mga Omega-3 ay nakababawas ng pamamaga, sumusuporta sa kalusugan ng puso, at maaaring mapabuti ang paggaling. humahanap ng isang suplemento na nagbibigay ng hindi bababa sa 1000 mg ng pinagsamang EPA at DHA sa bawat pinaglilingkuran.
  5. Ang mga pulbos na protein: Ang whey, casein, o plant-based protein powders ay maaaring maging isang maginhawang paraan upang matugunan ang mga target ng protina, lalo na pagkatapos mag-ehersisyo. ang protinang trigo ay mabilis na nasisipsip at partikular na mabisa para sa post-workout na paggaling.Ang casein ay natutunaw nang mas mabagal at isang mabuting pagpipilian bago ang kama. Plant-based na mga pagpipilian tulad ng pea, bigas, o smp protein ay angkop para sa mga vegan at sa mga may custom producrection.

Laging bumili ng mga suplemento mula sa mga kilalang tatak na sumasailalim sa ikatlong-partidong pagsusuri, tulad ng NSF Certific for Sport o Informed Sport.Titiyakin nito na ang produkto ay naglalaman ng mga bagay na sinasabi nito at walang ipinagbabawal na mga sangkap. kumonsulta sa isang healthcare provider o sports dispensation bago simulan ang anumang bagong suplemento, lalo na kung mayroon kang saligang kondisyon sa kalusugan o iniinom na gamot.

Para sa mas detalyadong impormasyon, tumutukoy sa Ang International Society of Sports Nutrition position ay naka-posisyon sa mga suplemento.

Unahin ang Pagiging Kabihasnan at ang Pagiging Personal

Ang pinaka-sopistikadong plano sa nutrisyon sa mundo ay hindi gagana kung hindi ito nasusunod nang walang pagbabago., isang plano na gumagana nang maayos para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa isa pang tao dahil sa henetika, gut microbiome komposisyon, iskedyul ng pagsasanay, mga pagbibigay ng mga pagkain, at personal na kagustuhan. Ang pinakamahusay na paraan ay ang pag-uugali: magsimula sa mga ebidensiya-based na mga panuntunan, tuntunin ang iyong tugon, at pagdalisay kung kinakailangan. ito ay hindi tungkol sa pagiging perpekto.

Mga Kaugalian sa Pagtatayo na Tumagal Nang Huli

Sa halip, magsimula sa isa o dalawang maliliit na pagbabago, magdagdag ng sapat na dami ng gulay para sa iyong pananghalian.

Ang Papel ng Pag-aartista sa Sarili

Ang pag-iingat ng isang pagkain at pag-ganap ng log ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang mga padron at gumawa ng mga may kamalayang pagbabago. hindi mo kailangang timbangin ang bawat gramo ng pagkain sa buong buhay mo, ngunit ang isang yugto ng self-monitoring ay maaaring maging eye-blocking. Pansinin ang nararamdaman mo bago, sa panahon, at pagkatapos mag-ehersisyo.Turahin ang iyong mga antas ng enerhiya, kalidad ng paggaling, pagtunaw, at mood. Gamitin ang isang simpleng notebook o isang app. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo kung anong mga pagkain ang mabuti at nagagawa mo, at hindi nagagawa ng mga pagkain.

Kung Kailan Maghahangad ng Maaasahang Patnubay

Bagaman nakatutulong ang pangkalahatang mga tuntunin, may mga panahon na napakahalaga ng indibiduwal na payo, kung mayroon kang espesipikong mga tunguhin sa pagsasagawa na hindi natutugunan, kung may medikal na kalagayan ka na nakaaapekto sa iyong nutrisyon, kung ikaw ay isang atleta na may mahigpit na iskedyul ng pagsasanay, o kung hindi ka nakatitiyak kung paano aayusin ang iyong pagkain, isaalang - alang ang paggawa na kasama ng isang rehistradong dalubhasa sa pagkain o isport.

Tandaan na ang pagkain ay isang kasangkapan, hindi isang aklat-pamuno, hindi ang pag-aakma sa bawat kagat ay hindi mabuti o hindi na kaya. Ang tunguhin ay gatungang maigi ang iyong katawan, masiyahan sa iyong pagkain, at panatilihin ang pagiging madaling umangkop sa iba't ibang sitwasyon. ang isang timbang na pamamaraan na kinabibilangan ng mga pagkaing-disensiya at paminsan-minsang indulhensiya ay mas hindi mature kaysa sa isang mahigpit na plano na hindi nag-iiwan ng puwang sa kagalakan.

Pagsasaayos

Ang pag-aayos ng kalusugan sa pamamagitan ng nutrisyon ay nangangailangan ng isang komprehensibong at personalisadong pamamaraan. Ang sampung estratehiya na binalangkas sa artikulong ito ay nagbibigay ng isang timbang na balangkas para sa pagkakamit ng mas mabuting pagtitiis, lakas, kalinawan ng isip, at pangkalahatang mahusay na pag-eeksperimento.[kailangan ng sanggunian] Ang presipitibong pag-iisip ay nagbibigay ng timbang na balangkas para sa pagkakaroon ng mas mahusay na pag-iisip.[kailangan ng sanggunian] Ang mga pangunahing pang-uri ng kalusugan, na nagbibigay ng ekwasyon, na nagdadagdag ng mga pwersang-tubig, at nagpapanatili ng lahat ng mga mahahalagang sangkap ng mga gawaing pang-inang pang-in sa mga pagkaing pang-yaman sa gawain, kung ang mga pagkaing pang-in-yaman ay ang mga pangangailangang pang-yaman, na pang-yaman, na pang-kalinang na pang-kalinangan, na pang-kalinangan: [[C.[T] [[C.[T] Ang inyong mga impormasyon ay ang inyong mga pangunahing mga impormasyon ay ang inyong mga impormasyon ay ang inyong mga impormasyon ay ang inyong mga impormasyon ay ang inyong mga impormasyong pang-katain