Pag - unawa sa Kaugnayan ng Pisikal na Kalusugan at ng Pagiging Madamayin

Ang performance anxiety ay isang pisyolohikal at sikolohikal na tugon na maaaring makaapekto sa sinumang dapat magsagawa ng pressureific sa entablado, sa isang sports arena, o sa isang mahalagang presentasyon.Ang bodyixis stress reaction, karaniwang kilala bilang ⁇ o flight, angific ay dinisenyo upang protektahan ka mula sa panganib. Gayunpaman, kapag ang sistemang ito ay nag-uudyok sa isang kontekstong pagganap, ito ay maaaring lumikha ng mga sintomas na maaaring magpahina sa iyong kakayahan na magtuon, mag-ayos ng galaw, at malinaw na pag-iisip. ang mga tibok ng puso, mababaw na paghinga, tensiyon ng kalamnan, at panunaw ay ang mga karaniwang pisikal na maaaring makapagdulot ng mga ekspresyon ng pagkabalisa ng pagkabalisa ng pagkabalisa ng siklo ng pagkabalisa.

Ang isang mahusay na katawan ay direktang nakakaimpluwensiya sa kung gaano kabigat ang nararanasan mo sa mga sintomas na ito at gaano kabilis na nakabawi ang mga ito. Ang isang mahusay na-conditioned na katawan ay may mas matatag na autonomikong sistemang nerbiyos, mas mababang baseline cortisol level, at mas mahusay na oxygen reaksyon. Sa kabaligtaran, ang mahinang pisikal na pagkondisyon ay nagpapagaan ng tugon ng stress at ginagawa itong mas mahirap na matigil. Ang pagsasaliksik ay patuloy na nagpapakita na nagpapakita na ang mga taong na na na nagsasagawa ng regular na pisikal na aktibidad ay nag-eresultang-abala ng mas mababang antas ng pagkabalisa at rate sa kanilang kakayahan na pag-ka-kate[T][T][T][T][T][T][T][50][5][20] [[T] [[20] [[20] [[T] [[T]] [[T] [[20] [[20] [[20] [[20] [[T] [[T]] [[T] [[C.

Ang susing paraan: magagamit mo ang pisikal na kalusugan bilang isang pingga upang tuwirang ma - moduct ang pisyolohikal na mga pag - aalis ng pagkabalisa sa pagsasagawa ng mga bagay na nagdudulot ng kaigtingan, sa pamamagitan ng pagpapalakas sa iyong sistema sa puso, pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, pagpapanatili ng matatag na glucose ng dugo, at pagsasagawa ng mga pamamaraan sa pagrerelaks, binabawasan mo ang tindi ng iyong kaigtingan at nagkakaroon ng higit na kontrol kapag tumitindi ang presyon.

Mabisang Pisikal na Kalusugan ang Nakaaapekto sa Pagiging Mabigat

1. Regular na Ehersisyo sa Pag - eehersisyo

Ang aerobic exercise xifficial gaya ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, mabilisang paglalakad, o rowingiris ay isa sa mga pinakamakapangyarihang kasangkapan para mabawasan ang pagkabalisa sa pagtakbo. Kapag nag-eehersisyo ka, bumababa ang tibok ng puso at pagtaas ng paghinga, tinuturuan ang iyong katawan na pangasiwaan ang mga mataas na estadong pisyolohikal na may mas kaunting pagkabagabag ng kalooban.Sa paglipas ng panahon, ang patuloy na pagsasanay sa puso ay nagpapahiwatig ng mas mahusay na pag-aangkop ng puso at mas madaling pag-relaks ng likido.

Upang mapataas ang mga benepisyo, naglalayo sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensity aerobic na aktibidad o 75 minuto ng puspusang aktibidad bawat linggo, gaya ng inirerekomenda ng World Health Organization. Sa mga araw na humahantong sa isang pagsasagawa, isang light adventure na recurrent na jog o isang 30-minutong joke bike roughan ay tumutulong sa pag-aalis ng sobrang cortisol at pag-udyok ng mga endorphin nang hindi pinataba ang iyong mga kalamnan. iwasan ang labis na matinding mga workout kaagad bago ang isang pagtakbo, habang maaari kang mag-in ng mga ito ay pisikal na nauubos.

Mga halimbawa ng mga rutinang aerobic para sa mga nagtatanghal:

  • Mga musikero: 25–30 minuto ng mabilisang paglalakad o episodyong gawain upang mapabuti ang kakayahan ng baga at mapanatili ang kontrol ng hininga.
  • Mga atleta: palakasan-specific interval training (hal., mga running o shuttle run) upang gayahin ang mga cardiovascular na mga kahilingan ng kompetisyon.
  • Mga tagapagsalita sa madla: Ang banayad na jogging o pagbibisikleta upang mabawasan ang nerbiyos at mapabuti ang pagsasalita sa pamamagitan ng mas mabuting suporta sa hininga.

2. Matalas na Pamamaraan ng Paghinga

Ang namamalayang pagkontrol ng iyong hininga ay isang direktang tulay sa pagitan ng iyong katawan at ng iyong sistemang nerbiyos. mabagal, malalim na paghinga ay nag-uudyok sa vagus nerve, na siya namang nagpapasigla sa parasyive reaction na periperthe iperre at natutunaw na sistemang ⁇ na lumalaban sa anti-o-flight reaction. Ang pagsasagawa ng mga pamamaraan ng paghinga ay regular na nagpapabalik-buhay sa iyong mga neural na daanan upang mabilis na makahingi ng katahimikan kapag nag-agambala ang pagkabalisa.

Bagaman binanggit ng orihinal na artikulo ang diaphragmatic breath, box breathing, and the 4-7-8 method, ito ay nagbibigay ng mga mutasyon na sulit sa pag-unawa kung bakit gumagana ang bawat isa. Ang diaphratic breath, na tinatawag ding abdoid bowl breathing, pwersang paghinga, pag-aanalisa, pag-aanalisa) ay lalo nang epektibo dahil sa maikling pag-udyok ng pagpaparaya sa carbon dioxide, na maaaring makabawas sa pakiramdam ng kawalang hininga sa panahon ng pagkabalisa. Ang 4-7-8 pamamaraan ay nagbibigay ng mas matagal na respiritudyok, na mas mababang rate ng puso; ang maikling pananaliksik ay partikular na nagbibigay ng pagbibigay ng pagbibigay ng pagbibigay ng pagbibigay ng pagbibigay ng disiplina sa carbon[0][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[

Upang ilakip ang mga ito sa iyong rutin:

  • [[Pangangalakal: Magsagawa ng 5 minuto ng diaphragmatic na paghinga paggising upang magtakda ng isang mahinahong baseline para sa araw na iyon.
  • [[Pare-crace week-up: Gamitin ang box na humihinga ng 2–3 minuto bago ka pumunta sa entablado o kunin ang field.
  • Sa panahon ng pagsasagawa: Kung nararamdaman mo ang bugso ng pagkabalisa, kumuha ng isang mabagal at malalim na hininga (sa pamamagitan ng ilong, palabas sa bibig) upang ayusin ang kalagayan. Maraming nagtatanghal, tulad ng mga mamamanang Olimpiko at piyanistang pangkonsiyerto, ay gumagamit ng teknik na ito sa pagitan ng mga kilos.

3. Pag - unat at Pagrerelaks ng Kalamnan

Ang pagkabalisa ay halos laging nakikita bilang pisikal na tensiyon. kabilang sa karaniwang mga lugar ang leeg, balikat, panga, ibabang likod, at kamay. Kapag hindi naayos, ang tensiyong ito ay maaaring makasira sa mahusay na pagkontrol ng makina (isang sakuna para sa mga biyolinista o siruhano) at maging sanhi ng pagkapagod. progresibong pagrerelaks ng kalamnan (PMR) Ang pamamaraang Sanskrita na nagsasangkot ng pag - uunat at pagkatapos ay pagrerelaks ng bawat grupo ng kalamnan na may sakit na gaya ng mga klinika upang mabawasan ang kabalisahan ng estado sa pamamagitan ng hanggang 30% ( American Perificancenic Association[FL][T][T].

Maaari kang magsagawa ng PMR sa anumang tahimik na espasyo. Magsimula sa iyong mga paa: paigtingin ang mga kalamnan sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay ilabas sa loob ng 10 segundo. Umabante sa mga guya, hita, tiyan, kamay, braso, balikat, leeg, at mukha. Para sa mga nagtatanghal na umaasa sa kanilang mga kamay (mga typianista, typianista, mga karnibuhan), ang karagdagang atensiyon sa mga sukat ng daliri at pulsuhan ay maaaring humadlang sa pag-agting. Para sa mga tagapagsalita, magtuon ng pansin sa panga at alingaw: banayad na bukas at isara ang bibig, paghikab, at pag-urong.

Itala ang 10-minutong rutina ng pag-uunat sa iyong pang-araw-araw na iskedyul, mas mabuti kung gabi. Yogai ⁇ lalo na si Hatha o Yin styleicombines na umaabot sa pamamagitan ng kabatiran sa paghinga at nagpakita ng malakas na axiolytic effects sa mga nagtatanghal. Kahit na ang ilang minutong pagulong ng leeg at mga openser sa dibdib bago ang isang pagtatanghal ay maaaring gumawa ng isang nakikitang pagkakaiba sa kung paano mo pinangangasiwaan ang iyong sarili sa entablado.

4. Sapat na Tulog

Ang kakulangan sa tulog ay nagpapatindi sa reaksiyon ng amygdalai tungkol sa panganib, anupat mas madali kang maapektuhan ng maiigting na situwasyon. Sa isang pag - aaral, ang mga taong hindi gaanong nag - iisip na matulog ay nakapag - iisip nang maayos at hindi gaanong mag - aral.

Upang maging kapaki - pakinabang ang pagtulog para sa pangangasiwa sa kabalisahan:

  • PRoritize lapot: Pumunta sa higaan at gumising sa parehong oras araw-araw, kahit sa mga dulo ng sanlinggo.Ito ay nagpapatibay sa iyong ritmong circian.
  • [[C] Maglikha ng isang wind-down na rutina: 30–60 minuto bago matulog, iwasan ang mga screen, maliwanag na ilaw, at mga nakapagpapasiglang usapan. Basahin ang isang pisikal na aklat, maligo ng mainit, o makinig sa musikang pang-musika.
  • Ang temperatura ng silid: Ang tamang temperatura ng pagtulog ay nasa 65°F (18°C). Ang mas malamig na silid ay nagtataguyod ng mas mahimbing na pagtulog.
  • Walang caffeine matapos ang 2 PM: Ang Caffeine ay may kalahating-buhay na 5–6 oras at maaaring magtagal sa iyong sistema nang matagal upang masira ang arkitektura ng pagtulog.
  • Use white gnosis o earplugs: Kung ikaw ay natutulog sa isang otel o maingay na kapaligiran, sarhan mo ang mga sira upang mapanatili ang patuloy na pagtulog.

5. Timbang na Pagkain

Ang kinakain mo ay tuwirang nakakaimpluwensiya sa iyong neurotransmitter production at sa katatagan ng asukal sa dugo, na parehong nakakaapekto sa antas ng pagkabalisa. Itinala ng orihinal na artikulo ang masalimuot na mga carb, mga protinang may taba, mga omega-3, at nalilimitahan ang caffeine.

AngComplex carbohydrates (mga kambing, quinoa, kayumangging bigas, kamote) ay nagbibigay ng mabagal na paglabas ng glucose, na humahadlang sa mga tulis at banggaan na maaaring pagmulan ng mga sintomas ng pagkabalisa.Ang isang mababang-glycemic na almusal bago ang isang pagtatanghal ay maaaring panatilihin ang iyong enerhiya kahit na. Halimbawa, ang bakal-cut na oat na may nuwes at berry ay mas mainam na pagpipilian kaysa sa sugary cereal.

Ang mga protinang pang-ere ay mayaman sa tryptophan, isang asidong amino na binabago ng iyong katawan sa serotonin ⁇ the neurotransmitter na may kaugnayan sa kalmado at mahusay na pag-aari. mabuting mga pinagkukunan kabilang ang manok, pabo, itlog, tokwa, at Griyegong yogurt. Ang paghahalo ng protina sa mga complex carbohydrate ay nakapagpapagana ng tryptophan uptake sa utak.

]Omega-3 fatty acids Nakababawas ng systemic na pamamaga, na kaugnay ng mga sakit sa pagkabalisa. Sa isang 2018 review sa JAMA Network Open, ang mga taong may mas mataas na omega-3 na pagkain ay nag-ulat ng lubhang mababang antas ng pagkabalisa. Mga mapagkukunan: fatty fish (samon, mackerel, with), fertine, chia, buto, at jaws.

Ang maagnesium ay isa pang mahalagang sustansiya: tumutulong ito sa pag-aayos ng mga tagatanggap ng GABA sa iyong utak, na may nakarerelaks na epekto.Ang mga pagkaing magnesium ay nauugnay sa tumaas na pagkabalisa. Ang mga pagkaing mayaman sa magnesium ay kinabibilangan ng madidilim na dahong mga gulay (spinach, kale), almendras, cashw, at madilim na tsokolate (70% o mas mataas na kakaw). Isaalang-alang-alang ang isang magnesium glycinate kung ang pagkain, sumangguni muna sa isang propesyonal na nangangalaga.

Ang dapat limitahan: Ang Caffeine at asukal ang pinakakaraniwang sanhi ng pagkain. Caeine blocks adenosine receptors, na nagiging dahilan upang ikaw ay maging mas alisto ngunit mas balisa rin.Ang asukal ay nagiging sanhi ng mabilis na pagbabagu-bago ng glucose at adrenaline ng dugo, na maaaring makagaya o lumala sa pagkabalisa. para sa mga araw ng pagsasagawa, kumapit sa tubig, tsaa ng halamang - gamot (chamomile, lavender), at maliliit, timbang na pagkain.

6. Hydration

Kahit na ang bahagyang pagkaubos ng tubig sa katawan ng tubig sa katawan ay maaaring makita bilang isang tuyong bibig (difficult para sa mga mang - aawit o tagapagsalita), mabuway na mga kamay, o pagiging magaan ang ulo. Ang orihinal na artikulo ay sandaling sumasaklaw sa ganitong bilis ng puso.

Para sa matagal na pagtatanghal (mahigit na 60 minuto ng matinding pisikal na gawain), isaalang - alang ang isang elektrolyteng inumin na may mababang asukal upang palitan ang sodium at potasyum na nawala dahil sa pawis.

7. Pagsasanay na Lakas at Pagkamaalam sa Katawan

Bagaman ang ehersisyong cardiovascular ay nakakakuha ng pinaka-pansin, ang pagsasanay na resistansiya ay nagbibigay rin ng mga natatanging benepisyo sa pangangasiwa ng pagkabalisa. ang pag-angat ng mga pabigat o pagsasagawa ng mga ehersisyong pangkatawan-tabang (push-ups, knocks, tabla) ay nagpapatibay ng pagtitiwala sa iyong pisikal na kakayahan, na maaaring magsalin sa mas malaking sarili-efficancy sa iyong pagganap. Ang pagsasanay ng lakas ay nakapagpapabuti rin ng tindig at coregiright na parehong nakaaapekto sa kung gaano katatag at ⁇ in control ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ (pagtaas) ay maaaring aktuwal na mag-taas ng isang tugon; ang pagtayo ng mga hudyat na may katiyakan sa iyong utak na may pagtitiwala at ligtas.

Isama ang 2–3 na sesyon ng lakas bawat linggo. Pagtuunan ng pansin ang mga galaw ng compound (mga wiself, hanay, kernel press, teps) na nangalap ng maraming grupo ng kalamnan at nagpapasigla ng malakas na pagtugon sa hormone.Sa paglipas ng panahon, ang disiplina ng unti - unting pagsisikip ng iyong mga kalamnan ay nagtuturo sa iyo na harapin ang hirap at itulak ang asiwang mga sandali na tuwirang nakatutulong kapag sumalakay ang entablado.

Pag - uudyok sa Pisikal na Kalusugan na Maging Isang Performance Rutin

Ang pagkaalam sa mga estratehiya ay isang bagay; ang pagpapatupad nito nang walang pagbabago ay isa pa. Ang sumusunod na praktikal na mga tip ay makatutulong sa iyo na ihabi ang pisikal na mga kaugalian sa kalusugan sa iyong araw - araw at patiunang - pagsasagawa na iskedyul nang hindi nakadarama ng labis na kalungkutan.

  • Ang Anchor bagong mga ugali sa mga umiiral: Kung mayroon ka nang pang-umagang ritwal ng kape, gumawa ng 5 minuto ng pag-uunat o paghinga pagkatapos na ibuhos mo ang iyong tasa.Ang pares na ito ng mga pingga ay nakaugaliang magsalansan upang maparami ang pagsunod.
  • [Crelele a pre-crainence pisikal heat-up: Disenyo isang 15-minutong pagkakasunod-sunod na kinabibilangan ng light cardiovision (jumping jacks, jogging sa lugar), dynamic na pag-uunat (mga bilog ng braso, wing ng binti), at isang refix ng paghinga. Isasagawa ito sa bahay bago umalis para sa stage o sa isang tahimik na kanto sa likod.
  • Use a rightity tracker o babasahin:[ Natutunton ang mga hakbang, tagal ng pagtulog, tibok ng puso, at antas ng pagkabalisa ayon sa paksa. Sa loob ng ilang linggo, makikita mo ang mga corlation: halimbawa, mga araw na may 7+ oras ng pagtulog at 30 minuto ng ehersisyo na karaniwang kasabay ng mas mababang mga nerbiyos bago ang ehersisyo.
  • [Schedule exercise tulad ng isang rehearsal: Ilagay ito sa iyong kalendaryo bilang isang hindi-negitable appointment. Kung ituturing mo ito bilang opsyonal, ito ang magiging unang bagay na bababa kapag abala.
  • Maaaring iangkop ang iyong programa ng ehersisyo sa isang partikular na disiplina. Halimbawa, maaaring irekomenda ng isang voice coach ang pangunahing trabaho at mga pagsasanay sa paghinga, samantalang ang isang mananakbo ay maaaring magtuon ng pansin sa lakas ng pagsabog at mga pagsasanay sa sirkulasyon.

Tandaan na ang isang 20-minutong paglalakad araw-araw ay magbibigay ng mas magandang mahabang-term na resulta kaysa sa isang dalawang-oras na sesyon ng gym minsan sa isang linggo.Maging matiisin at ituring ang pisikal na kalusugan bilang unti-unti at pinagsamang mapagkukunan.

Kapag Hindi Sapat ang mga Estratehiya sa Kalusugan ng Katawan

Para sa ilang indibiduwal, ang kabalisahan sa paggawa ay malalim na nakaugat sa nakaraang trauma, perpeksiyonismo, o sa isang sakit na dulot ng kabalisahan.

Ang kognitive-behavioral therapy (CBT) ay ang gintong pamantayan para sa pag-aalarma. Nakatutulong ito sa iyo na muling mag-refame unhelive methods (e.g., ⁇ I ay mabibigo at ang lahat ay hahatol sa meific) at unti-unting ilalantad ang iyong sarili sa kinatatakutang mga sitwasyon sa isang kontroladong paraan.Ang isang therapist ay maaari ring magturo sa iyo ng espesipikong mga kasanayan sa pagharap tulad ng cognitive reventive reventure at mga pamamaraang pag-pag-iisip-pag-iisip na nagtutugma ng iyong pisikal na rutin.

Sa ilang mga kaso, ang mga gamot tulad ng beta-blockers (ginagamit off-label upang bawasan ang mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa tulad ng panginginig at mabilis na tibok ng puso) o selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ay maaaring ireseta. Ito ay dapat na palaging nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang saykayatris o primary care manggagamot. bukod dito, ang isang physical therapist ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng mga talamak na mga huwaran ng tensiyon na hindi mo kayang ilabas sa iyong sarili, at ang isang rehistradong oryential na oryentials ay maaaring maging opsize ang iyong nutrisyon sa isang personalisadong paraan.

Tandaan: Ituring ang pisikal na kalusugan bilang isang haligi ng isang komprehensibong anxiety management plan. Kapag sinamahan ng pagsasanay sa isip, propesyonal na patnubay, at isang kapaligirang sumusuporta, ito ay nagiging isang matibay na pundasyon para sa may pagtitiwalang pagganap.

Konklusyon: Isang Timbang na Paraan

Ang pagkontrol sa kabalisahan sa pagsasagawa ay hindi lamang ang lubusang pag - aalis sa mga nerbiyo kundi ang pag - iimbita sa lakas na inilalaan nito tungo sa isang nakatuon, malakas na kakayahan, at kakayahang mag - absorb ng tubig, anupat lumilikha ka ng isang pisyolohikal na kapaligiran na nagpapahupa sa labis na kaigtingang dulot ng kaigtingan at nagpaparelaks sa iyong hininga, nakapagpaparelaks sa iyong mga kalamnan, natutulog nang malalim, nakapagpapalakas sa iyong katawan, at nagpapanatili sa iyong katawan na parang likido, lumilikha ka ng isang kapaligiran na nagpapahupa sa labis - labis na reaksiyon at nagpapagaan sa iyong mga kasanayan.

Pumili ng isang stratehiya mula sa artikulong ito at gawin ito sa susunod na dalawang linggo. Pansinin kung paano tumutugon ang iyong katawan sa mga sitwasyong low-pressure, pagkatapos ay unti-unting ilalapat ito sa iyong susunod na pagsasanay o sweat-up. Sa paglipas ng panahon, ang mga ugaling ito ay magiging pangalawang kalikasan, at ikaw ay liliko sa stage citor sa arena na may isang mas mahinahong isipan at mas matatag na katawan.