Ang Lihim na Halaga ng Pag - aalay: Kung Bakit Maaaring Masaktan Ka ng Iyong Gawain

Ang kosista ay ang pagiging bihasa sa pag - aaral ng isang bagong balangkas, isang regular na iskedyul ay hindi - ang - pagka - biyolin na may malaking epekto, isang manlalaro ng basketbol na pinahuhusay ang iyong pagtalon, o isang inhinyero ng software na nag - aaral ng isang bagong balangkas, isang regular na iskedyul ang hindi - mababago. Gayunman ang mismong disiplina na nagtutulak sa pagsulong ay kadalasang nagpapabulag sa atin sa isang mapanganib na panganib: pagkapagod. Ang pag - aangkop sa pamamagitan ng pagod ay bihirang isang palatandaan ng karangalan; ito ay isang mabilis na hakbang upang bawasan ang mga pagbalik, higit na pinsala, at sa dakong huli ang susi ay hindi na na kailangan upang maimpluwensiyahan ang iyong isipan sa halip ay maging mas mahirap na baguhin kundi baguhin ang iyong iskedyul ay ang iyong pagkilos at ang iyong isipan ay karaniwan,[T] ang iyong isipan ay hindi ang iyong isipan ay maaaring maging mabisa sa pamamagitan ng pagkilos:[T].

Pag - unawa sa Pagod: Hindi Lamang Pagkapagod

Ang pagkapagod ay isang masalimuot na kalagayan na nakakaapekto kapuwa sa katawan at sa utak.Ito ay hindi lamang isang kawalan ng enerhiya; ito ay isang pananggalang na mekanismo na dinisenyo upang maiwasan ang pinsala. Sa konteksto ng pagsasagawa, ang pagkapagod ay maaaring hatiin sa dalawang pangunahing kategorya: ang peripheral (pisikal) at sentral (mental) ay nagsasangkot ng mga kalamnan at sistema ng nerbiyo na tuwirang ginagamit sa iyong gawain, ang pagkapagod ay maaaring hatiin sa dalawang pangunahing mga pakiramdam sa iyong mga daanan pagkatapos ng mahabang sesyon ng pag - aayos o ang bigat sa iyong mga binti pagkatapos ng isang distansiya. Ang pagkapagod ng katawan ay kapuwa sa isa pang mabisang pagkilos, na ang pag - iisip at ang pag - iisip ay lubhang naituon ng isip, at ang mahalagang kakayahan ay maaaring makita sa kakayahan ng isip, at ang kakayahan ay maaaring makita sa kakayahan na ipinakikita ng isip ay mahalaga. [ng tungo sa kakayahan ng isip][T][T][T].

Kapag ikaw ay pagod, ang iyong utak ay nakikipagpunyagi upang makabuo ng bagong mga huwaran sa motor.

Pagkilala sa Unang mga Tanda ng Pagkapagod

Maraming mga high-joilers ang nagpapatakbo sa isang "push-rough" na kaisipan, itinuturing ang maliit na hirap bilang isang mental na hamon upang mapagtagumpayan. ang sensiture na ito ay maaaring maging mapanganib. ang mga palatandaan ng pagkapagod ay kadalasang binubuo at madaling ipagwalang-bahala. Narito ang kung ano ang hahanapin, na nai-crected sa pamamagitan ng domain:

Pisikal na mga Tanda

  • Ang pagiging mahigpit o pananakit ng kalamnan:[ Ang patuloy na tensiyon sa mga kamay, galanggalangan, balikat, pang-ibabang likod, o leeg na hindi nakalag sa pamamagitan ng banayad na galaw ay isang pulang watawat. para sa mga musikero, maaaring ito ay parang pagkawala ng kakayahang umangkop sa mga daliri; para sa mga manlalaro, maaari itong maging isang nagtatagal na ache sa isang espesipikong kasukasuan.
  • [[Iba] Ang hindi pantay na koordinasyon at katumpakan:[ Tasks na minsang nadamang awtomatiko ay nagiging asiwa. maaaring mapansin ng isang piyanista ang hindi pantay na presyon ng daliri; maaaring mawalan ng utos ang isang pitsel sa kanilang mga puwit.[kailangan ng sanggunian] Ito ang kadalasang unang tanda ng neuromuscular fatigue.
  • Ang mga braso't braso o pangkalahatang katamaran: Ang pakiramdam na ang iyong katawan ay mas puspusang kumikilos kaysa karaniwan upang isagawa ang pamilyar na mga pagkilos, ang iyong mga reflexes ay bumabagal, at ang iyong anyo ay nagsisimulang humina.
  • Ang inkreasted increasted to injury: Minor tweaks o mga tension na nangyayari sa panahon ng pagsasagawa ay maaaring maging isang tanda na ang iyong sumusuportang mga kalamnan ay masyadong pagod upang mabisang patatagin ang iyong mga kasu - kasuan.

Mga Tanda sa Isip at Damdamin

  • [[Talaksan: Ang iyong isipan ay lumalayo sa gawaing ginagawa mo.Nahahanap mo ang iyong sarili sa orasan, tinitingnan ang iyong telepono, o muling nilalaro ang parehong bahagi ng musika o dril nang hindi gumagawa ng pagsulong.
  • Kawalang pag-aalsa o kabiguan: Mga maliliit na pagkakamali na karaniwan mong itinutuwid sa pamamagitan ng pagtitiis ay maaaring makadama ng pagkasira.
  • [[Talaksan: Ang likas na pagnanais na magsanay ay nababawasan.Nag-idahilan ka upang makawala o mabawasan ang mga sesyon ng pag-aalsa, na maaaring lumikha ng siklo ng pagkakasala na lalo pang nagpapaalis ng damdamin.
  • Plateau o regresyon: Sa kabila ng patuloy na pagsisikap, humihinto ka sa pagkakita ng mga pagpapabuti.Sa ilang mga kaso, ang iyong pagganap ay maaaring aktuwal na humina. Ito ay isang klasikong tanda ng sentral na pagkapagod, kung saan hindi na kayang iproseso ng utak ang bagong impormasyon nang mabisa.

Kapag nakita mo na ang mga palatandaang ito, ang susunod na hakbang ay ang baguhin ang iyong iskedyul sa pagsasanay sa halip na basta maghintay hanggang sa lubusan kang mapagod ay ang paghihintay nang napakatagal.

Mga Paraan Upang Baguhin ang Iyong Kaugalian

Ang pagbabago ng iyong iskedyul ay hindi nangangahulugan ng pagbabawas ng iyong mga ambisyon. Nangangahulugan ito ng pag-eeere ng iyong practice structure na maging malaki ang output kada yunit ng pagsisikap habang ipinagsasanggalang ang iyong long-term na kalusugan.Ang sumusunod na mga estratehiya ay nakaugat sa agham ng palakasan, pananaliksik sa pagkatuto ng motor, at real-world na karanasan mula sa mga piling tagapagtanghal.

Mag - ampon ng Shorter, Mas Madalas na Sesyon (Ang Kapangyarihan ng Intervals)

Ang utak at katawan ng tao ay hindi dinisenyo para sa patuloy na mataas-intensity focus sa loob ng mga oras sa isang panahon. Ang mga pag-aaral sa sinadyang pagsasagawa ay nagmumungkahi na ang mga sesyon na mas mahaba sa 60-90 minuto nang walang reaksyon ay nagbibigay ng mga unti-unting pagbaba ng mga return. Sa halip na isang mahabang block, hatiin ang iyong pag-uugali sa pagitan ng 25-45 minuto, na sinusundan ng isang 5-10 minutong break. Sa panahon ng break, ang hakbang mula sa iyong practice area, i-ingalaw ang iyong katawan, ang iyong katawan, at hayaang baguhin ang iyong isipan, na kadalasang tinatawag na paraang tinatawag na [[T:0]Promodocleclecleclecleclecletain ang mga entations para sa pamamagitan ng mahusayidads at ang mga entations para sa pamamagitan ng mahusay na nagbibigay ng mga entrances. Ang mga ential ential entation ay nagbibigay ng mga entrance ay nagbibigay ng mga entrance. Ang mga entrance ay nagbibigay ng mga ential entrances.

Mga Araw ng Pag - alaala sa Prostitusyon

Ang pahinga ay hindi ang kawalan ng pag-eeehersisyo; ito ay isang aktibong bahagi ng pagsulong, ang iyong katawan ay nagrereresulta sa micro-damage sa mga kalamnan at connective tissues, at ang iyong utak ay nag-eebolb ng mga landas ng neural na nabuo sa panahon ng pagsasagawa. kung walang sapat na pahinga, ikaw ay nanganganib ng labis na pag-iwas sa sakit, isang kondisyon na kakikitaan ng malalang pagod, nabawasang pagsasagawa, at tumaas ang kakayahan sa pagkakasakit. Plan kahit man lamang ang isang buong araw araw araw-araw sa bawat linggo, at isaalang-alang-alang-alang-alang-alang-alang-alang ang pangalawang araw na may gawaing magaan lamang, respirasyon tulad ng paglalakad, pag-buhay, pag-isip, pag-bulay-bulay-bulay-bulay-bulay, o mediwawawawawatasyon:[T] Ang iba pang mga organisasyon at ang par.[T] Ang anumang pisikal na nagbibigay ng mga organisasyon ay nagbibigay ng mga organisasyon para sa pamamagitan ng mga organisasyon para sa pamamagitan ng kalusugan ay nagbibigay ng mga institusyong pang-isip ng kalusugan o pagsasanay na kinakailangan para sa pamamagitan ng mga kasanayang pang-isip ng

Implement Structured heat-Ups at Cool-Downs

Ang pag-eebolb nang tuwiran sa matinding gawain ay isang tiyak na paraan ng pag-iwas sa pagod at pag-aalok ng pinsala. Ang isang wastong mainit-init na pag-up ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, nagpapabuti ng paggalaw ng kasukasuan, at nagpapabuti ng iyong sistemang nerbiyos para sa mga pangangailangan ng iyong gawain. gugugol ng 5-10 minuto sa dinamikong pag-uunat, ang mga pag-uulit ng liwanag ng iyong pangunahing kasanayan, o banayad na pagkilos ng puso. Ang isang yugtong malamig na pag-down ay na nagpapahintulot sa iyong puso na unti-unting bumalik sa baselineline at tumutulong sa pag-linyabong ng mga produktong metatapon mula sa iyong mga kalamnan.

Mga Kakayahan at mga Kabihasaan sa Pag - aayos

Ang repetitive strain ay isang nangungunang sanhi ng parehong acute at chronic fatigue. Kung ang iyong gawain ay kinasasangkutan ng isang espesipikong paggalaw o cognitive task rough tulad ng paglalaro ng parehong sukatan, shooting free casts, o couping na parehong uri ng algorithmichyou ay labis na nagreresulta sa parehong neural at muscular pathways.Introduce Ang pag-ikot ng isang ro-clease ay maaaring mangahulugan ng pag-clease-traintomlying o pag-transcleasetorytomsclease lamang. Ang pag-t ay maaaring mag-sclease ng iyong mga ehersisyong pang-ture na pang-tomscle-ture at ang mga ehersisyong pang-ture na may kasamang mga ehersisyong mataas na pang-tom.

Magtakda ng Makatotohanan, Proseso-Orienteng mga Tunguhin

Ang outcome goals admile moments rough o "master this works toled" o "matakbo ko ang isang personal na pinakamahusay" na ang feeding ay lumilikha ng pressure na tatlong beses na nakakapalya sa mental na pagkapagod." o "Iingatan ang mga process-oriented na mga tunguhin para sa buong drill." Ang mga processing goal ay mas nagiging maginhawa at nagbibigay ng malinaw na diwa ng tagumpay, na nag-uudyok sa halip na masaid ito. Isulat ang iyong mga tunguhin para sa bawat isa-isang pag-paksiyon at tingnan ang mga ito habang tumatakbo.

Nakalilitong Pag - iisip at Pagiging Madamayin

Ang isa sa mga pinakamakapangyarihang kasangkapan para maiwasan ang pagkapagod ay isa rin sa mga pinakasimple: pagbibigay ng pansin. Ang pag-iisip ay hindi lamang isang salitang-ugat; isa itong praktikal na kasanayan na tumutulong sa iyo na mapuna ang pinakamaagang mga hudyat ng pisikal at mental na hirap. Kapag nasasanay ka nang may katalinuhan, mapapansin mo ang kalidad ng iyong mga galaw, ang tensiyon sa iyong panga, ang kaluskos ng iyong hininga. Ang kabatirang ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mga micro-adjudience sa tunay na oras na pag-i-ayos ng iyong paghawak, pag-ayos ng iyong tindig, o pagkuha ng maikling paghinto bago ang adrorought.

Subukan ito: Sa simula ng bawat sesyon, tanungin ang sarili: "Paano ko ba pinahihintulutan ang aking mga mata at hininga nang malalim?" Ang simpleng pagkilos na ito ng self-checking ay maaaring bumago sa iyong gawain mula sa isang walang - isip na paggiling tungo sa isang tumutugon, matalinong proseso. Pagsisiyasat mula sa American analog Association[FL] ay maaaring bumago sa iyong gawain sa ilalim ng pagsisikap na gumawa ng isang bagay na may mabuting pagtugon at kabatiran.

Paggawa ng Timbang na Plano sa Gawain Linggu - linggo

Ang isang mahusay na lingguhang plano ay kinabibilangan ng pagkakaiba-iba ng intensity, volume, at pokus. Ang tunguhin ay ang lumikha ng ritmo na nagpapahintulot ng pag-unlad nang hindi labis na naituturing na isang sistema. Narito ang sampol na template, na umangkop sa anumang disiplina, na nagtitimbang ng trabaho at paggaling:

Sample Weekly Structure Para sa Isang Musikero o Athlete

  1. Monday: Pangunahing araw ng pagsasanay. ituon ang pansin sa high-intensity skillwork sa 45-60 minuto, hatiin sa dalawang 25-minutong bloke na may 5-minutong break. Isama ang 10-minutong mainit-up at 5-minutong cool-down.
  2. Talatuntunan: [1] [1] [1] [1] [160] [1] [30 minuto na nakatuon sa tekniko o mga pundamental na pamamaraan. Gamitin ang isang mas mabagal na tempo o nabawasang intensity]. Ipakilala ang isang bagong elemento upang hamunin ang utak nang hindi labis na ginigipit ang katawan.
  3. [[[[T: Aktibong paggaling. 20 minutong pag-uugali ng liwanag o cross-training. Maaaring kasama rito ang pag-uunat, ehersisyo sa paghinga, pag-iisip, o pagrereview ng teorya. walang masidhing pagsisikap ang kinakailangan.
  4. [Thursday: Pangunahing araw ng pagsasagawa muli. Katulad na kayarian hanggang Lunes ngunit may ibang pokus (hal., user vs. scales, o weat vs. speed).
  5. Friday: Parthod convention. 30 minutong review at malikhaing panggagalugad. Maglaro ng isang bagay na puro para sa kasiyahan o sumubok ng isang bagong pagbabago ng isang pamilyar na kasanayan.Ang tunguhin ay tapusin ang linggo sa isang positibo, mababang-pressure na nota.
  6. [ ⁇ al ⁇ . kung nararamdaman mong napalalakas, gawin ang 20-30 minutong sesyon na nakatuon sa mga lugar ng gulo. kung hindi, i-cready ito bilang isang araw ng pahinga.
  7. [Sunday: Complete lime. Walang pagsasanay.Isagawa ang mga gawaing pampananariwa: paglakad sa kalikasan, banayad na yoga, meditasyon, o sosyal na panahon.

Ito ay balangkas, hindi mahigpit na reseta. I-ayos ang mga araw at tagal batay sa iyong personal na iskedyul, mga huwaran ng enerhiya, at mga kahilingan ng iyong disiplina. Ang susing prinsipyo ay palitan ang mas mataas na-effort na mga araw ng mas mababang-effort o mga araw ng pahinga upang maiwasan ang isang pasuklut-tipong karga ng pagod.

Pagsuporta sa Iyong Gawain sa Pamamagitan ng Nutrition, Hydration, at Pagtulog

Ang ginagawa mo sa labas ng pagsasanay ay nakaaapekto sa kakayahan mong magpokus at gumaling nang epektibo.

Pag - ihi at Pagkain

Kahit na ang bahagyang pagkaubos ng tubig sa katawan ay maaaring makasira sa kakayahan ng isip, makabawas sa koordinasyon, at makapagparami sa inaakalang pagsisikap. Panatilihing malapit ang isang bote ng tubig sa panahon ng pag - eensayo at regular na pagsipsip.

Katangiang Matulog

Ang pagtulog ay kapag ang karamihan ng pagbawi at pagmememorya ng memorya ay nangyayari. sa panahon ng mahimbing na pagtulog, ang tisyu ng katawan ay nagrereresulta at nagpapatatag ng mga huwaran ng utak na isinasagawa mo sa araw. Ang mga adult ay nangangailangan ng 7-9 oras ng de kalidad na pagtulog sa bawat gabi para sa mahusay na pagganap. Kung ikaw ay patuloy na natutulog ng mas kaunti kaysa riyan, ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo ay tiyak na mahihirapan. Maglikha ng isang wind-down na rutin na umiiwas sa mga screen at mga maliwanag na ilaw sa hindi bababa sa 30 minuto bago ang kama. [[LT:0] Ang Foundation[T] ay walang pagsalang mahihirapan: Ang mga manlalaro na makakita ng mga kaganapan at mag-oras ng mga akto ay nakakakita ng mga kaganapan, na may mahalagang mga fedig tulog, mga aktiba sa mga aktiba sa mga aktiba sa mga aktiba sa mga aktiba sa mga aktiba sa mga aktasyon, mga aktasyon, mga aktiba sa mga aktiba sa mga aktiba sa mga aktasyon, mga akt

Egonomics at Kapaligiran

Ang iyong practice setup ay maaaring sumuporta o magpahina ng iyong mga pagsisikap.Paunawa na ang iyong silya, instrumento, kagamitan, o workspace ay naka-set upang pasiglahin ang mabuting tindig at mabawasan ang tension. Para sa mga musikero, maaaring mangahulugan iyan ng tamang pamamahinga sa balikat o isang umaalalay na silya. Para sa mga manlalaro, maaaring kasangkot dito ang tamang sapatos o isang mahusay na-maintailed na paglalaro sa ibabaw. Ang mga maliliit na ergonomic adjustment ay maaaring makahadlang sa pagtitipon ng micro-strain na humahantong sa talamak na pagkapagod.

Mahabang-Term Restance: Pagsubaybay at Pag-aangkop sa Paglipas ng Panahon

Ang pag-iwas sa pagkapagod ay hindi lang minsang pag-aayos; patuloy na proseso ng pagmamasid at pag-aayos. Maglagay ng payak na practice log na sumusubaybay hindi lamang sa ginawa mo, kundi sa kung ano ang nadama mo bago, habang, at pagkatapos ng bawat sesyon., lilitaw ang mga padron. Maaaring mapansin mo na ang pagtutuon mo ng pansin ay nai-publish pagkatapos ng 45 minuto, o na ang iyong teknik ay nahihirapan sa mga araw na hindi ka makatulog. Gamitin ang datos na ito upang dalisayin ang iyong iskedyul.

Sa pana - panahon, kapag lagi kang pagód o natatanggal ang iyong lakas, huwag mag - atubiling bawasan ang lakas o tindi ng iyong ehersisyo sa loob ng isang linggo.

Kung Kailan Hihingi ng Tulong ng mga Doktor

Bagaman ang labis na pagkapagod ay maaaring makayanan sa pamamagitan ng matalinong pagsasaayos at pagbabago sa istilo ng pamumuhay, ang patuloy na kirot o labis na pagkapagod ay maaaring mangailangan ng propesyonal na patnubay, kung nakararanas ka ng matinding kirot sa panahon ng pag - eensayo, pamamanhid o pangingilig sa iyong mga kamay, o matagal na kawalang - kakayahan na makabawi sa kabila ng pamamahinga, pagsangguni sa isang physical therapist, doktor sa isport, o isang coach sa pagsasagawa.

Pasukan: Ang Napipigilang Landas Tungo sa Maestro

Kung kikilalanin mo ang iyong iskedyul sa pagsasanay upang maiwasan ang pagkapagod, hindi ito tanda ng kahinaan; tanda ng karunungan, ng pagkilala sa mga unang palatandaan ng pagkapagod, ng pag - aayos sa iyong mga sesyon sa paraang estratehiko, pag - iisip, at pagsuporta sa iyong katawan sa pamamagitan ng wastong pamamahinga at pagkain, maaari kang magsanay nang husto sa mahabang panahon na hindi mo magawa sa pamamagitan ng pag - abante, kundi sa pamamagitan ng paggawa nang mas mahusay.