Ang Siyensiya sa Likod ng Pag - aayos at Pag - eehersisyo

Ang tubig ang pinakasaganang molekula sa katawan ng tao, na siyang dahilan ng halos 60 porsiyento ng kabuuang timbang ng katawan ng isang mananakbo sa marathon, na hindi lamang ang pagpapanatili ng isang mahusay na likido kundi ang pagpapanatili ng isang mabigat na set ng katawan, bawat sistema ng pisyolohiya ay umaasa sa sapat na dami ng likido. Kapag humina ang hydration, ang pag - urong ng negatibong mga epekto ay maaaring magpahina kahit sa pinakamagigiliw na rehimen.

Bukod sa pangunahing kaligtasan, ang wastong hydration ay sumusuporta sa paggana ng puso, thermoregulation, joint lubring, at intriplement regalation.Ito ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa cognitive proseso tulad ng desisyon-gawa at reaksiyon timeift na parehong mahalaga sa paligsahang palakasan.Ang artikulong ito ay nag-aanalisa ng agham sa pamamagitan ng hydration, nagbibigay ng ebidensiya-based na patnubay para sa pagkonsumo ng likido, at nagbibigay ng mga aktiba-ibang estratehiya upang matulungan ang mga manlalaro na maging kapaki-pakinabang ang kanilang pagganap sa pamamagitan ng wastong pag-eternetasyon.

Ang Piysiolohiya ng Pag - eehersisyo sa Panahon ng Ehersisyo

Ang ehersisyo ay naglalagay ng pantanging mga pangangailangan sa katawan sa paggamit ng likidong balanse ng katawan. Habang lumiliit ang mga kalamnan, ang mga ito'y naglalabas ng init, at ang katawan ay umaasa sa pagsingaw ng pawis upang mapawi ang init na iyon. Ang mga pinsala sa katawan ay maaaring mula 0.5 hanggang 2 litro bawat oras, depende sa tindi, temperatura sa katawan, halumigmig, at indibiduwal na antas ng pawis.

Ang tubig ay nagsisilbi ring solvent para sa mga electrolyte gaya ng sodium, potassium, chloride, at magnesium. Ang mga mineral na ito ay mahalaga sa pag-eensayo ng nerbiyo, pagliit ng kalamnan, at pagpapanatili ng likidong balanse sa mga lamad ng selula. Kapag mataas ang mga papawis, ang electrolyte na pagkaubos ay maaaring maging sanhi ng pag-ebolb ng kalamnan, panghihina, at napinsalang kontrol ng neuromuscular. Ang pagpapanatili ng parehong likido at elektrolyte ay samakatuwid sentral sa pag-level na pag-atiko.[FL1][T][T.

Isa pa, ang antas ng hydration ay tuwirang nakakaapekto sa regulasyon ng temperatura ng katawan. ang Dehydration ay nagpapataas ng temperatura ng puso at tibok ng puso sa panahon ng ehersisyo, na nagpapataas ng panganib ng pag-ubo ng init o heat stroke.Sa mga sukdulang kaso, ito ay maaaring maging buhay-trapiko. (sa Ingles) Ang American College of Sports Medicine ay nagmumungkahi na ang mga manlalaro ay magsimulang mag-ehersisyo ng mahusay na-hydrashated at kumain ng mga likido sa regular na mga pagitan upang mabawasan ang mga deficit.

Ang mekanismong uhaw, bagaman mahalaga, ay isang lagging indicate ng katayuang hydration. Sa panahong ikaw ay nauuhaw na, maaaring 1-2 porsiyentong detergent.Ang kakulangan ay maaaring makasira sa paggawa at magsimulang gumipit sa iyong sistemang cardiovascular. Ang pag-inom sa isang iskedyul, sa halip na umasa lamang sa pagkauhaw, ay isang mas maaasahang stratehiya para sa mga manlalaro.

Pag - unawa sa Dehydration at sa Epekto Nito

Ang pagkaubos ng tubig sa katawan ay maaaring mauwi sa paghina ng katawan, paghina ng katawan, paghina ng katawan, at paghina ng katawan.

Karaniwang mga Tanda ng Dehydration sa mga Manlalaro

  • Maalat na bibig, uhaw, at madikit na labi
  • Pagod at Pagkapagod
  • Pagkabulag o pagkamagaan ng ulo
  • Maitim na ihi o bumabang dami ng ihi
  • Mga pulikat sa kalamnan o mga pulikat
  • Sakit ng ulo at pagkamayamot
  • Mabilis na tibok ng puso o mga palpitasyon
  • Pagkalituhan o pagkalito sa malulubhang kaso

Ang pagkilala sa mga maagang babalang palatandaang ito ay nagpapahintulot sa mga manlalaro na mamagitan bago ang pagsasagawa ng mga paghina nang malaki. Ang pag-iinsek ng kulay ng ihi ay isang simple at praktikal na kasangkapan: ang mapusyaw na dilaw na ihi ay pangkalahatang nagpapahiwatig ng sapat na hydration, habang ang madilim na ambar ay nagmumungkahi ng pangangailangan para sa mga likido. ang isa pang kapaki-pakinabang na metriko ay pre-at post-ehersisyong timbang ng katawan; ang pagbabawas ng higit sa 2 porsiyento ng timbang ng katawan sa panahon ng isang sesyon ay naghuhudyat ng hindi sapat na pagkonsumo ng likido.

Mga Epekto ng Dehydration sa Pagiging Matalas

Ang pananaliksik ay hindi nagbabagong nagpapakita na ang dehydration ay maaaring makabawas ng 20 hanggang 30 porsiyento sa pagtakbo. Sa lakas at lakas, kahit na ang 2 porsiyentong pangangayayat ay maaaring makabawas sa maximal na lakas, bilis ng pagtakbo, at output ng kuryente. AngNeuromuscular na koordinasyon ay apektado rin, na nagpapataas sa panganib ng pinsala. Sa team sports, ang dehydration ay sumisira sa paglipas ng katumpakan, oras ng reaksiyon, at ang desisyon, na maaaring makaapekto sa mga resulta ng laro.[kailangan ng susi ng pagsasanay at pagsasanay.

Ang dehydration ay nakakapinsala rin sa kakayahan ng katawan na lumamig ang sarili. Kapag natuyuan ka ng tubig, bumababa ang antas ng pawis mo, at mas maraming init ang nai - heat stress ng katawan mo, na magpapabilis ng pagod at mas malamang na magkaroon ng heat-related na mga sakit.Sa mainit at mahalumigmig na kapaligiran, lalo nang mapanganib ang kombinasyon ng dehydration at heat stress.

Ang Panganib ng Labis na Pakikipagpunyagi at Hyponatremia

Bagaman ang pagkaubos ng tubig sa katawan ay mas karaniwang ikinababahala, ang labis na pag - inom ng tubig na walang sapat na elektrolytesisonan ay humahantong sa hyponatremia, mapanganib na pagbaba ng antas ng sodium ng dugo. Ang kalagayang ito ay mas malamang na sa panahon ng matagal na pagbabata kung saan ang mga manlalaro ay kumakain ng malalaking tomo ng tubig subalit hindi napapalitan ng mga likidong nawawala sa pawis ang sodium.

Pag - iisahin ang Iyong Planong Hydration

Ang ilang bagay na nagbabago ay nakaaapekto sa dami ng likidong kailangan ng isang indibiduwal bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo.

Paglaki at Pag - i - Composition ng Katawan

Dahil dito, kailangan nilang kumain ng mas maraming likido para mapanatili ang hydration.Ang mas malakas na kalamnan ng Lean ay mas marami ring tubig kaysa sa taba, kaya ang mga atletang mas malakas ang kalamnan ay maaaring mas maraming likidong reserba ng respiratoryo sa panahon ng ehersisyo.

Pag - eehersisyo Nang May Katatagan at Haba ng Buhay

Ang mataas na-intensity interval training o matagal na mga gawaing pagtitiis ay lumilikha ng mas maraming init at pawis. Para sa mga sesyon na tumatagal sa ilalim ng isang oras, ang tubig lamang ay karaniwang sapat na. sa mas matagal o mas matinding pagsisikap, lalo na sa mga maiinit na kapaligiran, ang electrolyte-containing na mga inumin ay nagiging mas mahalaga. Habang mas matagal ang aktibidad, mas malaki ang kabuuang depisit ng likido na dapat pangasiwaan.

Kapaligiran

Sa mainit at mahalumigmig na mga kalagayan, ang pawis ay hindi gaanong sumisingaw, ang pag - inom ng likido ay nagiging sanhi ng pag - inom ng tubig sa mataas na lugar, at ang paglabas ng ihi ay maaaring tumaas.

Pagtaya sa Iyong Di - inaasahang Bilang

Ang bilis ng pagpapawis ay lubhang nagkakaiba - iba sa mga indibiduwal. Upang matiyak ang bilis ng personal na pawis, maaaring timbangin ng mga manlalaro ang kanilang sarili nang hubad bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang isang timbang na nabawasan ng isang libra (0.55 kg) ng timbang ay katumbas ng humigit - kumulang sa 500 libra) ng deficit.[[[1] Ang pagbaba ng timbang ng katawan ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng likido sa panahon ng ehersisyo ay kailangang dagdagan. Upang makalkula ang bilis ng iyong pawis sa bawat oras, inaalis ang anumang likidong iniinom sa panahon ng pag - eehersisyo mula sa pangangayayat, pagkatapos ay nahahati sa loob ng 2% ng mga oras ng pag - init ng tubig, kung kailangan mong susurin ang iyong katawan ay tumatagal ng mga kalamnang - ulan at ng mga 48 kilometro - oras na ginugol sa bilis na ito, 2 ST.

Mga Estasyong Pre-, Habang-, at Post-Colar Hydration Strategies

Ang mga sumusunod na mga batayang ebidensiya-based ay nagbibigay ng balangkas para sa mga atleta sa lahat ng antas.

Bago Mag - ehersisyo: Pasimulang Magalit

Mag-ehersisyo sa isang estadong euthodated (normal na hydration). Uminom ng humigit-kumulang sa 16–20 onsa (500–600 ml) ng tubig o isang inuming pampalakasan 2–3 oras bago mag-ehersisyo. Pagkatapos, mga 10–20 minuto bago ang gawain, uminom ng isa pang 8–10 onsa (250–300 ml) kung kinakailangan. Ang pre-kargasyong ito ay tumitiyak ng sapat na hydrasyon nang hindi nagdudulot ng hirap o madalas na pag-ihi sa panahon ng ehersisyo. kung ang iyong ihi ay madilim bago ang pag-inom, dagdagan ang pre-pag-opera ng likidong pang-inom.

Pag - eehersisyo: Pagpapalit ng Kawalan sa Tunay na Panahon

Sa panahon ng ehersisyo, naglalayong uminom ng 7–10 onsa (200–300 ml) kada 10–20 minuto. Para sa mga pangyayaring tumatagal ng mas matagal sa 60 minuto, o ang mga isinasagawa sa mainit na kondisyon, ang isang inuming pampalakasan na naglalaman ng elektrolytes (sodium, potassium) at carbohydrates ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng glucose ng dugo at palitan ang mga nawawalang asin. Ang pag-inom ng personal na pagpapawis sa isang iskedyul, sa halip na umasa sa pagkauhaw lamang, ay inirerekomenda dahil ang pagkauhaw ay isang huling instansiyal na ins.[T:1] Ginagamit ang personal na pagsusuri sa pag-oras kung ang mga tomo ng tubig-tabang ₱58. (mas marami sa pagkain) at mas marami sa mga sesyon ng tubig na mga likido kaysa sa panahon ng pagkain ng tubig na iniinom sa loob ng isang enteryum).

Pagkatapos Mag - ehersisyo: Paggaling at Pagganti

Ang post-ehersisyo hydration ay nakatuon sa pagpapalit ng likido at electrolyte deficits. Sa bawat libra (0.55 kg) ng timbang na nawalang sa panahon ng ehersisyo, umubos ng 16–24 onsa (500–700 ml) ng likido. Including carbohydrates at protina sa inuming pangbawi (e.g., tsokolateng gatas, isang pag-alog sa muling pag-aalsa) ay maaaring magpataas ng glycogen resynthesis at pagkukumpuni ng kalamnan. iwasan ang labis na alkohol, habang ito ay nakakapinsala ng rehydration at paggaling. patuloy na pag-in ng pag-inhalubayin ng mga pagkain at meryenda sa susunod na ilang oras upang lubos na pag-balanse ng tubig sa pamamagitan ng mga pagkain at meryenda upang maisauli ang mga likido sa susunod na mga oras.

Pagpili ng Tamang Pinagmumulan ng Hydration

Ang pagpili ay depende sa tagal at tindi ng ehersisyo at gayundin sa pagpaparaya at mga tunguhin ng bawat isa.

  • AngWater] ang pamantayang ginto para sa karamihan ng mga pangangailangang hydration, lalo na para sa mga sesyong wala pang isang oras. ito ay calorie-free at mabilis na nasisipsip.
  • Ang mga taga-ulat ay umiinom (e.g., Gatorade, Powerade) ay naghahatid ng carbohydrates para sa enerhiya at electrolytes para sa balanse ng likido.Ang mga ito ay kapakipakinabang sa panahon ng matagal na ehersisyo (mahigit sa 60 minuto) o sa mainit na kapaligiran kapag mataas ang mga pagkawala ng sodium. Para sa mas maikling mga workout, ang ekstrang asukal ay maaaring hindi kinakailangan.
  • Ang mga tableta at pulbos na elektrolyte[ ay nagpapahintulot sa mga manlalaro na maiayos ang hydration nang walang asukal na nilalaman ng maraming mga inuming pampalakasan.Ang mga ito ay kapaki-pakinabang sa mga mabibigat na pangginaw o sa mga nagsasanay sa init. humahanap ng mga produktong kinabibilangan ng sodium, potasyum, at magnesium.
  • Ang tubig naCocconut, pag-aalsa ng pag-aalsa, at gatas ng tsokolate ay nag-aalok ng karagdagang sustansiya (potassium, protina) ngunit dapat na suriin para sa nilalamang asukal at tolerable. Ang gatas ng tsokolate ay isang mahusay na post-workout opsiyon dahil ito ay naglalaman ng 4:1 carb-to-protein ratio.
  • AngWater-rich na pagkain[ gaya ng mga prutas (watermelon, kahel) at gulay (cucumber, celery) ay nakakatulong sa kabuuang pagkain ng likido at nagbibigay ng mga bitamina at antioxidant.Ang pag-iisa sa mga ito sa mga pagkain bago- at post-ehersisyo ay maaaring sumuporta sa hydration.

Iwasan ang matatamis na soda, mga inuming de-gas na may mataas na caffeine, at alkohol bago o habang nag-eehersisyo, dahil maaari nitong itaguyod ang pagkaubos ng likido o kaya'y magdulot ng gastrointestinal street.Ang caffeine sa katamtamang dami (200-300 mg) ay maaaring magpataas sa pagtakbo nang hindi nagdudulot ng malaking pagkaubos ng tubig, ngunit ang mataas na dosis ay maaaring gumanap bilang pampaihi.

Karaniwang mga Alamat at Pagkakamali sa Pag - iisip

Maraming atleta ang may maling akala tungkol sa hydration na maaaring magpahina sa kanilang kakayahan at kakayahan, narito ang ilang karaniwang alamat na pinabubulaanan ng siyensiya:

  • Myth: Ang pagkauhaw ay isang maaasahang tagapagpahiwatig ng hydration. Gaya ng nabanggit, ang pagkauhaw ay umaabot sa likuran ng aktuwal na pangangailangan.
  • Myth: Ang mga inuming pampalakasan ay laging kinakailangan.[ Para sa mga workouts sa ilalim ng 60 minuto, ang tubig ay sapat na. ang mga inuming pampalakasan ay nagdaragdag ng mga calorie na maaaring hindi gusto para sa mga manlalarong may kamalayan sa timbang.
  • Himagsikan: Hindi ka maaaring uminom ng labis na tubig. Ang overhydration na walang electrolytes ay maaaring magdulot ng hyponatremia, lalo na sa mga kaganapang pagtitiis. balansehin ang pagkonsumo ng likido sa sodium.
  • Myth: Caffeine dehydrates you. Bagaman ang caffeine ay may bahagyang epektong pampaihi, ang katamtamang pagkonsumo ay hindi nagdudulot ng malaking pagkawala ng likido.Ang kape at tsaa ay maaaring makatulong sa pang-araw-araw na pangangailangan ng likido.
  • [[Cate:Unang pag-inom sa panahon ng laro at hindi sa panahon ng pagsasanay. Ang Hydration ay dapat na maging pang-araw-araw na ugali. isagawa ang estratehiyang game-day hydration sa panahon ng pagsasanay upang matukoy kung ano ang gumagana para sa iyo.

Ang pagiging may kabatiran sa mga alamat na ito ay tumutulong sa mga manlalaro na gumawa ng mas matalinong pagpili. pag - eeksperimento sa pagsasanay, hindi sa araw ng kompetisyon.

Pantanging mga Pagpapakundangan sa Naiibang Isports at mga Kalagayan

Pagtitiis Palakasan (Marathon, Pagbibinyag, Triathlon)

Ang mga manlalarong may tibay ay napapaharap sa pinakamalaking panganib ng pagkaubos ng tubig at di - timbang na electrolyte.Ang mga pangangailangan ng likido at sodium ay maaaring mahigit sa 1 litro bawat oras. Ang paggamit ng likidong pantustos o mga bote ay mahalaga. Maraming manlalaro ang gumagamit ng kombinasyon ng tubig, inuming pampalakas, at mga tapyas na asin. Maaaring kailanganin ang sapilitang pag - inom upang mapanatili ang hydration sa panahon ng mahahabang pangyayari.

Team Sports (Soccer, Basketball, Football)

Ang mga palakasang ito ay nagsasangkot ng mga passeryeng mataas na intensity na pagsisikap, kadalasan sa mga mainit na kondisyon. madalas na mga break (timeouts, substitutions) ay nagbibigay ng mga pagkakataon sa hydrate. ang Coaches ay dapat humimok sa mga manlalaro na uminom sa panahon ng pahinga at nagbibigay ng pagkakataon sa mga likidong malamig. ang pag-screta ng ihi bago ang pag-eensa-ctory ay maaaring makatulong upang makilala ang mga manlalaro na may maramihang laro sa isang araw, prestivitize ang mga $50,000 sa pagitan ng mga katunggali ng mga inuming carbohydrate-elekrolyte.

Lakas at Lakas Palakasan (Wightlifting, Pag-print, Paglaban sa Isports)

Habang mas maikli ang panahon, ang mga palakasang ito ay nangangailangan pa rin ng sapat na hydrasyon para sa pagganap at kaligtasan. ang Dehydration ay nagbabawas ng maximal na lakas at output. ang mga manlalaro sa mga sports na weight-class (wrestling, judo) ay kadalasang nagsasagawa ng mabilis na mga paraan ng pagbabawas ng timbang na kinabibilangan ng demand na paggamit ng request ng likido na may panganib na kompromiso ang pagsasagawa at kalusugan. Ang mga estratehiyang pang-ligtas ay na kinasasangkutan ng unti-unting mga pag-unting pag-in at mga pagbabago sa nutrisyon, hindi malubhang droophytriving driving driving drivingthry.[[[T:1] Focus onhanception bago ang bawat sesyon.

Mataas na Kapaligiran at Malamig na Kapaligiran

Ang mataas na altitud ay nagpapataas ng pagkawala ng likido sa pamamagitan ng tumaas na paghinga at pag-ihi. Kahit sa malamig na kapaligiran, ang mga manlalaro ay nagpapawis at maaaring hindi mauhaw, na humahantong sa hindi napapansing pagkaubos ng tubig. espesyal na atensiyon sa hydration ay kinakailangan sa mga kondisyong ito. Uminom ng mainit na likido kung ang malamig na temperatura ay gumagawa sa malamig na tubig na hindi naka-appeal. Gamitin ang kulay ng ihi at pre-/post-exercing weights upang masubaybayan ang katayuan.

Praktikal na mga Tip Para sa Araw - araw na Pag - aayos

  • [Hydrate] Sa buong araw sa pamamagitan ng pagdadala ng isang bote ng tubig at pagsipsip nang palagian. huwag maghintay hanggang sa ikaw ay mauhaw.
  • AngMonitor ihi kulay bilang pang-araw-araw na pagsusuring hydration.Pale yellow ay nagpapahiwatig ng mabuting hydration; ang madilim na dilaw o kayumanggi ay hudyat ng pangangailangan para sa mas maraming likido.
  • Use pre- at post-ehersisyo[pagtitimbang-sa-ins upang tantiyahin ang pagkawala ng likido at baguhin ang pagkain alinsunod dito.
  • rbeyted ang iyong hydration plan sa panahon ng pagsasanay, hindi lang sa araw ng kompetisyon. Subukin ang iba't ibang inumin at oras para malaman kung ano ang pinakamabisa.
  • [Kabagayan para sa panahon at altitud sa pamamagitan ng pagpaparami ng pag-inom ng likido sa mainit, mahalumigmig, o mataas na-altitude na mga kondisyon.
  • Ang include water-rich na pagkain gaya ng mga prutas at gulay sa iyong pagkain.Ang mga ito ay nakakatulong sa kabuuang pagkonsumo ng likido at nagbibigay ng mga electrolyte.
  • [[Talaksan:1] Ang mga paalaala na uminom bawat oras, lalo na kung may abala kang iskedyul na maaaring maging dahilan upang mapabayaan mo ang pag-inom ng likido.

Pagsasaayos

Ang hydration ay isang pundasyong elemento ng pagganap ng palakasan na nakakaapekto sa pagbabata, lakas, kakayahan, cognition, at paggaling. sa pamamagitan ng pag-unawa sa mga mekanismong pisyolohikal, pagkilala sa mga palatandaan ng pagkaubos ng tubig, at pagpapatupad ng personalisadong likido at mga estratehiyang elektrolyte, maaaring mapabuti ng mga manlalaro ang kanilang pagganap at mabawasan ang panganib ng mga sakit na dulot ng init-relate. Kung maghahanda man sila para sa isang marathon, isang laban sa soccer, o isang sesyon ng gym, walang pagbabagong pagbibigay ng pansin sa mga benepisyo sa pag-ebolatropikadena.[T:[0] Ang iyong katawan ay gumagawa ng isang pang-araw-araw-araw-araw-araw na gawi, hindi pagkatapos ng isang psy, at ipaaninag ang iyong pag-araw na pag-isip, at ipaaninag sa iyong pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-

Para sa higit pang pagbasa, sumangguni sa American College of Sports Medicine position stand on exercise and fluid replacement, ang [[[[T] ⁇ S Mga panuntunan ng Couconciation, pananaliksik mula sa National Institutes of Health, at ang ator] Sports[[T] Institute[T] for Prospectivation for Health[T].