สัญญาณ ของ การ ทํา งาน หนัก เกิน ไป และ วิธี หลีก เลี่ยง สัญญาณ

การ ออก กําลัง กาย เป็น ส่วน สําคัญ ของ ความ ก้าว หน้า ทาง กาย แต่ มี ข้อ ดี ที่ จะ ทํา ให้ การ ฝึก ที่ มี ประสิทธิภาพ มาก เกิน ไป และ มี ผล เสีย หาย

การ ศึกษา มาก เกิน ไป คือ อะไร?

โรค ข้อ อักเสบ เรื้อรัง (OTS) เป็น อาการ ของ ความ อ่อน เพลีย เรื้อรัง และ ความ หนัก แน่น ซึ่ง เกิด จาก การ รวม ตัว ของ การ ฝึก อบรม และ ความ เครียด ที่ ไม่ หนัก.

การทําเกินขนาดของกล้ามเนื้อส่วนขาเทียมนี้ จะยังคงทํางานอย่างต่อเนื่อง สภาวะความดันของร่างกายยังคงทํางานอยู่ แกนไฮโปโตทาลามัส-แพดไต (HPA) ซึ่งควบคุมการออกกําลังกายและฮอร์โมนความเครียดอื่น ๆ จะกลายเป็นอาการขาดเลือดเฉียบพลัน ระดับคอร์ติซอลอาจยังคงเพิ่มสูงขึ้น โครงสร้างการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การหลับได้คุณภาพการนอน และการทํางานแบบภูมิคุ้มกัน ในขณะเดียวกัน ระบบประสาท (การชกหรือการหนี) อาจครอบงําด้วยอัตราการเต้นหัวใจและความดันโลหิต

การ ทํา งาน เกิน ไป เป็น ประโยชน์ มาก เพราะ การ ทํา งาน เกิน ไป ทํา ให้ มี เวลา มาก ขึ้น ที่ จะ ฝึก อบรม อย่าง ไม่ รู้ จัก เหน็ด เหนื่อย และ มี เวลา มาก ขึ้น และ มี เวลา ฝึก ฝึก มาก ขึ้น เรื่อย ๆ แต่ การ ฝึก อบรม แบบ นี้ ก็ ยัง ไม่ พอ ทํา ให้ มี การ ฝึก อบรม มาก ขึ้น และ มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น

สัญญาณ สําคัญ และ ความ ผิด ปกติ ของ การ ทํา งาน เกิน ขนาด

การ ใช้ ความ พยายาม มาก เกิน ไป แสดง ให้ เห็น ใน หลาย ๆ ขอบ เขต.

สัญญาณทางกายภาพ

• [FLT: 0] persient fatique: รู้สึกอ่อนเพลียแม้หลังหลับเต็มอิ่ม
• [FLT: 0] soireness กล้ามเนื้อที่ยื่นยาว: กล้าม เนื้อปกติเจ็บหลังทํางานหนักมักจะลดลงภายใน 48–72 ชั่วโมง
• [FLT: 0] อัตราการพักหลังหัวใจเพิ่มขึ้น: อัตราการเต้นของหัวใจตื่นตัวที่เต้นได้ 5-110 ครั้งต่อนาทีเหนือเส้นฐานปกติของคุณ เป็นสัญญาณคลาสสิกของความเครียดที่เพิ่มขึ้น ชีพจรหัวใจ , ชีพจรเต้นเร็ว (HRV) สามารถให้คําเตือนล่วงหน้าได้
• [FLT: 0] โรคที่ติดต่อได้: ระบบภูมิคุ้มกันการบวมทําให้ร่างกายคุณเย็นได้มากขึ้น การติดเชื้อทางทางเดินหายใจส่วนบน และโรคอื่นๆ บาดแผลอาจรักษาได้ช้าลงด้วย
• [FLT: 0] changes in appetite หรือ weight: [[FLT: 1) บางคนประสบการสูญเสียความอยาก นําไปสู่การลดน้ําหนักโดยไม่เจตนา ส่วนคนอื่นอาจกระหายคาร์โบไฮเดรตและกินมากเกินไปเนื่องจากเปลี่ยนเพศ
• [FLT: 0] spleepcurances: ยากที่จะหลับ, ตื่นขึ้นมาบ่อยครั้ง หรือรู้สึกไม่สดชื่น หลังจากคืนเต็มของการหลับเป็นปกติ. หดตัวลงและเปลี่ยนแปลงการผลิตเมลาโทนินที่รบกวนสถาปัตยกรรมการหลับไหล.
• [FLT: 0] เพิ่มความเสี่ยงของอาการขาดเลือด: ไมโครตรูมา เนื้องอกที่อ่อนแรง และลดความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ ทําให้ความเป็นไปได้ของสายพันธุ์เพิ่มขึ้น ความเครียดแตกและอาการทรงตัว

สัญญาณ ทาง จิตใจ และ อารมณ์

• [FLT: 0] เปลี่ยนแปลงและ สวิงหางยาว: รําคาญขนาดเล็กกระตุ้นให้ปฏิกิริยาไม่เท่ากัน โดยทั่วไปแล้วมุมมองเชิงลบหรือขาดความกระตือรือร้นในการฝึกซ้อมอาจเพิ่มขึ้น
• [FLT: 0] motution (FAT: ⁇ ) : การฝึกซ้อมที่ครั้งหนึ่งเคยถูกฝึกมา ตอนนี้รู้สึกเหมือนเป็นงานเต้น คุณอาจกลัวการทํางาน หรือหาข้อแก้ตัวที่จะข้ามมัน
• [FLT: 0] การลดความหดหู่และการกังวล : ความเครียดจากโรคเครียดจากโรคทํางานหนัก สามารถเปลี่ยนแปลงสมดุลของระบบประสาท นําไปสู่อาการของความเครียด หรือเพิ่มความวิตกกังวล
• [FLT: 0] แล็กของสวา (Lack of Constructor): หมอกจิต, ความยากลําบากในการเน้นการทํางานหรือระหว่างการฝึก และการตัดสินใจที่ผิดพลาดมักจะมีรายงาน

เครื่องหมายแสดงผลลัพธ์

• [FLT: 0] กรมศิลปากร ] : คุณไม่สามารถยกได้มาก, วิ่งเร็ว, หรือคงความพยายามได้นานเท่าเดิม แม้จะรักษาหรือเพิ่มปริมาณการฝึกก็ตาม.
• [FLT: 0] Popor Coordimination: ทักษะเทคนิคทนทุกข์ทรมาน และคุณอาจรู้สึก "ปิด" ระหว่างการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน เวลาตอบสนองจะช้า
• [FLT: 0] Los of Explovive: พลังสูงสุดและความเร็วลดลง โดยเฉพาะใน นักกีฬาและพลังงาน (FLT:1)
• [FLT: 0] การฟื้นฟูการกลับมาของหัวใจระหว่างเซตหรืออินเตอร์วัล: อัตราการเต้นของหัวใจยังคงสูงขึ้นหลังจากออกกําลังกาย และคุณต้องใช้เวลาพักผ่อนนานกว่าเพื่อรู้สึกพร้อมสําหรับความพยายามต่อไป

เหตุ ผล ที่ การ ทํา งาน หนัก เกิน ไป เกิด ขึ้น: สาเหตุ ทั่ว ไป และ ปัจจัย เสี่ยง

การ ทํา งาน หนัก เกิน ไป แทบ ไม่ มี สาเหตุ เลย — มัน มัก จะ เป็น ผล มา จาก ปัจจัย หลาย อย่าง ที่ ประกอบ เข้า ด้วย กัน.

การ ฝึก ตัวแปร

• [FLT: 0] ปริมาตรหรือความต่อเนื่องที่เพิ่มขึ้น: ทํามากเกินไป หรือจัดวาระการใช้งานระดับสูงอย่างเพียงพอ โดยไร้ความอ้วนต่ํา เป็นตัวกระตุ้นที่นิยมมากที่สุด เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในรายสัปดาห์หรือการอบรมหนักเกิน 10% มีความเสี่ยงโดยเฉพาะ
• [FLT: 0] การฟื้นฟูไม่เพียงพอ : วันพักไม่เพียงพอ, กระโดดข้ามสัปดาห์ที่ลดน้อยลง หรือล้มเหลวในการแบ่งเบาภาระการฝึกซ้อมป้องกันร่างกายจากการบูรณะ
• [FLT: 0] การฝึกที่ดูน่าดึงดูด : การทําซ้ําการเคลื่อนไหวที่มีความเครียดสูงเดียวกัน โดยปราศจากความแตกต่าง ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่มากเกินไป และระบบประสาทส่วนกลางอ่อนล้า

สิ่งมีชีวิต

• [FLT: 0] Poror Sleep Hygene: การนอนชั่วคราวทําให้กล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ, การสังเคราะห์ของจีลีโคเจน และฮอร์โมน (ฮอร์โมนที่เติบโตได้ที่ 1 ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน คอร์ติซอล).
• [FLT: ] Entertainthe division: การรับสารแคลอริกต่ํา, โปรตีนไม่เพียงพอ, การลดลงของคาร์โบไฮเดรต และ micromutrient pertive (inron, วิตามิน D, แมกนีเซียม) บ่อนทําลายกระบวนการฟื้นฟูสภาพร่างกาย
• [FLT: 0] ความเครียดทางจิตเวชระดับชั้นชั้นมัธยม: การทํางาน กําหนดเส้นตาย, ปัญหาความสัมพันธ์, ความกังวลทางการเงิน — ทั้งหมดมีส่วนช่วยในการลดความเครียดที่เกิดขึ้นทั้งหมด
• [FLT: 0] การลดความสมดุล: แม้โรคขาดน้ําอ่อนสามารถลดกล้ามเนื้อได้ และเพิ่มการออกกําลังกายที่รับรู้ได้ เพิ่มความเครียดโดยรวม

ความ สามารถ ใน การ รับ รู้ ของ แต่ ละ คน

• [FLT: 0] GEEKNEST: บางบุคคลมีภาวะทนต่อปริมาตรและความเครียดที่สูงขึ้น; บางส่วนมีความไวต่ออาการของโรคคอร์ติซอล หรือมีอัตราการฟื้นตัวช้าลง
• [FLT: 0] acge and Treption History: นักกีฬาที่มีอายุมากกว่าต้องการเวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น นักกีฬามือใหม่อาจมีแนวโน้มที่จะทํางานหนักมากขึ้น เพราะพวกเขาขาดการปรับตัวในการรับภาระสูง
• [FLT: 0] เงื่อนไขการตั้งครรภ์: โรคไทรอยด์ โรคโลหิตจาง โรคออโตอิมมูน หรือโรคที่เพิ่งเกิดสามารถลดความยืดหยุ่นของนักกีฬา และเพิ่มความเสี่ยงที่เกินขีดสุดได้

วิธี หลีก เลี่ยง การ ทํา เกิน สิทธิ์: การ วางแผน ป้องกัน หลัก ฐาน ที่ ถูก ต้อง

การ ป้องกัน การ ทํา งาน หนัก เกิน ไป ไม่ ได้ หมาย ถึง การ หลีก เลี่ยง งาน หนัก ซึ่ง หมาย ถึง การ ทํา ให้ ความ เครียด และ การ ฟื้น ตัว สมดุล อย่าง ฉลาด สุขุม เพื่อ คุณ จะ ฝึก อย่าง หนัก ได้ อย่าง สม่ําเสมอ.

1. วาง แผน จะ กลับ มา มี ชีวิต อีก ขณะ ที่ คุณ วาง แผน ฝึก อบรม

ตาราง เวลา พัก ผ่อน อย่าง เต็ม ที่ และ เวลา พัก ผ่อน ที่ ใช้ ได้ จริง (เดิน ง่าย, ยืด ยาว, ทํา งาน ประจํา สัปดาห์) ใน แต่ ละ สัปดาห์ มี การ จัด เวลา ไว้ มาก กว่า 41-26 สัปดาห์ ซึ่ง ใน เดือน นั้น ปริมาณ และ ความ รุนแรง ลด ลง 30–50%. โครงการ ฝึก อบรม ที่ มี การ ฝึก อบรม แบบ บล็อก ที่ สลับ กัน ระหว่าง การ รวม ตัว กัน, การ ปรับ ปรุง ตัว, และ การ ฟื้น ตัว — มี ส่วน เกี่ยว ข้อง กับ อัตรา การ บาด เจ็บ และ ความ ก้าว หน้า ที่ ดี กว่า (FLT: 0).

2. ฟังร่างกายของคุณก่อน

เรียน รู้ ที่ จะ แยก ความ ไม่ สะดวก ที่ เกิด ผล (เช่น การ เผา ผลาญ กล้าม เนื้อ, การ ใช้ สัญญาณ เตือน (การ เจ็บ ปวด, การ เจ็บ ปวด แบบ ทิ่ม แทง อย่าง รุนแรง, ความ อ่อน เพลีย ผิด ปกติ) ใช้ การ ออก กําลัง กาย แบบ อัตโนมัติ เช่น การ กลั่น แกล้ง (RPE) หรือ การ ติด ตาม “ความ ชํานาญ ใน การ ฝึก หัด ” ทุก เช้า โดย ใช้ วิธี ง่าย ๆ 1-10 ถ้า แรง กระตุ้น และ พลัง งาน ของ คุณ มี อยู่ เสมอ ไป ก็ จะ มี เวลา ไม่ มาก นัก ที่ จะ หยุด ฝึก งาน.

3. ชดเชยการนอนเพื่อซ่อมแซม

การนอนเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การนอนแบบมีคุณภาพมากที่สุด โดยมีเป้าสําหรับ 7-9 ชั่วโมงของการหลับแบบมีคุณภาพต่อคืน การรักษาเวลานอนให้สม่ําเสมอ หลีกหน้าจอ 60 นาทีก่อนนอน ให้ห้องของคุณเย็นและมืด และพิจารณาใช้อุปกรณ์ติดตามการหลับเพื่อติดตามเวลาและความลึก ผลงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้จะเป็นการหลับแบบถ่อมตัว (เช่น 5-1-26) สามารถยกระดับการนอนแบบคอร์ติซอลและกล้ามเนื้อเสื่อมลงได้ ([FT: 0] การสังเคราะห์ของวิทยาศาสตร์แห่งชาติ[FT].

4 เติม เชื้อ ให้ ร่าง กาย ของ คุณ อย่าง เหมาะ สม

• [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ: กินมากพอที่จะสนับสนุนกิจกรรมของคุณ. การกินเป็นเครื่องมือหลักในการออกกําลังกายเกินขนาด โดยเฉพาะในกีฬากีฬาที่ทนทานและรุ่นน้ําหนัก.
• [FLT: 0] Protein: คอนสึเมะ 1.6.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลต่อตัวต่อวัน แพร่ไปทั่วอาหาร เพื่อรองรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน
• [FLT: 0] คาราโบไฮเดรดเรต: คาร์บส์เติมกล้ามเนื้อให้ร้านค้า Glycogen และช่วยจัดการคอร์ติซอล ในวันที่มีปริมาณความเข้มข้นสูง เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาประสิทธิภาพ
• [FLT: 0] ไมโครนัทไรท์: รับ ประทานเหล็กอย่างเพียงพอ (สําหรับการเดินทางของออกซิเจน), แมกนีเซียม (สําหรับกล้ามเนื้อผ่อนคลายและหลับ) สังกะสี (สําหรับการทํางานภูมิคุ้มกัน), และวิตามินซีและดี.
• [FLT: hydition: ดื่มน้ําเพียงพอ เพื่อให้ปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อน

5. จัดการความเครียดในชีวิต

การ ฝึก อบรม ที่ ได้ รับ จาก โรง เรียน ฝึก อบรม นี้ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น และ มี ความ สุข มาก ขึ้น

6. ใช้การติดตามแบบออบเจ็กต์

การ ติด ตาม เครื่องหมาย เป้า หมาย อาจ ทํา ให้ ต้อง เรียน มาก ขึ้น ก่อน จะ ฝัง ราก ลึก.

• อัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือ (ตื่นก่อนลุกนอน)
• อัตรา ความ แปรปรวน ของ หัวใจ (HRV) — ลด ลง 10-115% จาก เบสไลน์ เป็น ธง สี แดง
• น้ําหนักตัวตอนเช้า (จับชิงช้ากลางคัน อาจหมายถึงปัญหาการแข็งตัวหรือการแข็งตัว)
• การ ฝึก ที่ หนัก (ใช้ เครื่อง มือ เช่น รถ ฝึก หัด หรือ ตาราง เวลา ธรรมดา เพื่อ เฝ้า ดู อย่าง เฉียบ แหลม: อัตรา การ ทํา งาน แบบ กระตุก)

7. การ ฝึก อบรม ที่ หลาก หลาย และ มี ความ สามารถ มาก

การตัดสายข้าม, โซน 2 (การเดินเรือต่ํา) และรูปแบบการเคลื่อนที่ที่แตกต่างกัน ช่วยกระจายความเครียดไปทั่วระบบต่างๆ ตัวอย่างเช่น นักวิ่งอาจว่ายน้ําหรือวนเพื่อการฟื้นตัวของการเคลื่อนไหว ลิฟท์อาจรวมเอาโยคะหรือปิโตรเลียมเข้าด้วยกันเพื่อการเคลื่อนไหวและกําลังส่วนหลัก การนี้จะช่วยลดความน่าเบื่อของเนื้อเยื่อและช่วยให้เวลาสร้างเนื้อเยื่อได้

8 ตารางตรวจสอบปกติ

ทุก 6-12 เดือน พิจารณาถึงแผงเลือดเต็มตัว การประเมินผลการกีฬา หรือการทบทวนโปรแกรมของคุณกับโค้ชผู้มีคุณสมบัติ คําแนะนําจากมืออาชีพสามารถช่วยระบุจุดอ่อนของคุณได้ ในโครงสร้างการฝึกก่อนที่จะกลายเป็นปัญหา คณะแพทยศาสตร์กีฬาชาวอเมริกัน (เอกซ์เอ็ม) แนะนําแพทย์กีฬาเมื่อมีความเชี่ยวชาญด้านกีฬาลดลงหรือการจําแนกอาการ ([FLT: 0] ตําแหน่งรองชนะเลิศ (FLT: 0) หน่วยงานวิชาชีพ (FLT: 1) ที่ปรึกษาด้านกีฬาและวิทยาศาสตร์ (FLT) ที่ปรึกษาด้านกีฬาแห่งชาติ: 1) ที่ปรึกษาด้านกีฬาและวิทยาศาสตร์ ทางด้านกีฬา ประจําปี พ.ศ.

จะ ทํา อย่าง ไร ถ้า คุณ สงสัย ว่า จะ ทํา เกิน ขอบ เขต

ถ้า คุณ สังเกต เห็น อาการ หลาย อย่าง ของ การ ทํา งาน หนัก เกิน ไป การ เข้า แทรกแซง ที่ ได้ ผล ที่ สุด ก็ คือ การ พัก ผ่อน และ การ ลด ความ เครียด จาก การ ฝึก อบรม อย่าง เป็น ระบบ.

พัก และ ปล่อย ภาระ

การ ออก กําลัง กาย แบบ พอ ประมาณ อาจ ทํา ให้ คุณ มี เวลา พัก ผ่อน ได้ 5 วัน หรือ ทํา งาน น้อย ลง มาก: เดิน อย่าง อ่อน โยน, ว่าย น้ํา ได้ ง่าย, หรือ ยืด เวลา ระหว่าง นี้ ให้ จดจ่อ กับ การ นอน หลับ, โภชนาการ, และ ความ เครียด หลัง จาก พัก ผ่อน แล้ว ค่อย ๆ ฝึก หัด ใช้ ปริมาตร และ ความ เข้ม ข้น พอ ประมาณ — ปกติ 50-60% ของ ยอด ที่ คุณ เคย ทํา มา ดู ว่า ร่าง กาย ของ คุณ ตอบ รับ อย่าง ไร ใน สอง สัปดาห์ ต่อ มา

การ สนับสนุน ด้าน สาธารณสุข เพื่อ การ ฟื้น ตัว

การ เพิ่ม โปรตีน ของ คุณ ให้ เล็ก ลง (ถึง 2.5 กรัม ต่อ กรัม) ระหว่าง ที่ ฟื้น ตัว เพื่อ ช่วย ซ่อมแซม เนื้อ เยื่อ.

การ ฟื้น ตัว ทาง จิตวิทยา

การ ทํา งาน หนัก เกิน ไป มัก จะ ทํา ให้ จิตใจ บอบช้ํา และ ทํา ให้ คุณ หยุด พัก โดย ไม่ มี ความ รู้สึก ผิด การ ทํา กิจกรรม ที่ ไม่ เกี่ยว ข้อง กับ การ ออก กําลัง กาย การ อ่าน หนังสือ ดู ภาพยนตร์ ดู เพื่อน ๆ ถ้า อารมณ์ รบกวน อยู่ เรื่อย ๆ การ พูด คุย กับ ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน สุขภาพ จิต ที่ เชี่ยวชาญ ด้าน จิตวิทยา การ กีฬา อาจ มี ประสิทธิภาพ มาก

เมื่อ ไร ที่ จะ ขอ ความ ช่วย เหลือ จาก ผู้ เชี่ยวชาญ

ถ้า การ รักษา ไม่ ได้ ช่วย ลด อาการ ป่วย และ การ ฟื้น ตัว ไม่ ได้ ช่วย แก้ อาการ ป่วย ของ โรค นี้ ได้ ภาย ใน สอง ถึง สี่ สัปดาห์ ก็ เป็น เวลา ที่ แพทย์ จะ ตรวจ ดู ว่า โรค ข้อ อักเสบ เรื้อรัง โรค ข้อ อักเสบ เรื้อรัง โรค หลอด เลือด สมอง ขาด เลือด เฉียบ พลัน หรือ โรค ติด เชื้อ อาจ ทํา ให้ มี การ วินิจฉัย โรค ได้ ว่า เป็น โรค นี้ เกิด จาก การ ใช้ ยา ฆ่า เชื้อ

รูปแบบการวน

การ ฝึก ซ้อม ไม่ ใช่ สัญญาณ แสดง ว่า ร่าง กาย อ่อนแอ แต่ เป็น สิ่ง ที่ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สามารถ ที่ จะ ปรับ ตัว ได้ ดี ขึ้น นัก กีฬา ที่ ดี ที่ สุด ฝึก ฝึก ฝึก อย่าง ดี และ ฝึก อย่าง ฉลาด พวก เขา จะ เอา ใจ ใส่ ต่อ สัญญาณ ที่ มี อยู่ แต่ เนิ่น ๆ และ ปรับ ปรุง ตัว ให้ ดี ขึ้น และ นับถือ บทบาท ของ การ ทํา งาน ของ การ ทํา งาน ด้าน โภชนาการ และ การ จัด การ กับ ปัญหา ต่าง ๆ คุณ จะ ทํา ตาม ข้อ จํากัด ของ คุณ ต่อ ไป ได้ อย่าง ไร?