วิธี ใช้ ยา เสพย์ ติด และ การ ใช้ ยา เสพย์ ติด

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา ช่วย ลด ความ เสี่ยง ที่ จะ บาด เจ็บ และ ทํา ให้ สุขภาพ ดี ขึ้น

การ เข้าใจ ความ เป็น ไป ได้, การ มี งาน ทํา, และ การ เล่น ของ พวก เขา

การ ป้องกัน ความ เปราะ บาง และ การ ใช้ งาน ที่ ไม่ ถูก ต้อง

ก่อน จะ ดํา ลึก ลง ไป ใน การ ออก กําลัง กาย นับ ว่า สําคัญ ที่ จะ ทํา ให้ ความ แตก ต่าง ของ ความ ยืดหยุ่น และ การ เคลื่อน ไหว [FLT: 0] ความ ยืดหยุ่น [FLT: 1) พาด พิง ถึง ความ สามารถ ของ กล้าม เนื้อ หรือ กล้าม เนื้อ ที่ จะ ยืด เยื้อ ออก ไป ได้ อย่าง รวด เร็ว ตัว อย่าง เช่น การ สัมผัส ข้อ ต่อ ของ คุณ ขณะ นั่ง ตรง ต้อง มี ความ ยืดหยุ่น ใน ขา และ ขา หลัง [FLT] ความ ยืดหยุ่น [FLT] [FLT] ใน มือ อีก ข้าง หนึ่ง คือ ความ สามารถ ที่ จะ เคลื่อน ไหว ได้ อย่าง เต็ม ที่ โดย การ เคลื่อน ไหว ของ กล้าม เนื้อ ทั้ง สอง ช่วง และ การ เคลื่อน ไหว ของ กล้าม เนื้อ ที่ อยู่ รอบ ๆ ตัว คุณ เอง อาจ ทํา ให้ คุณ ไม่ สามารถ เคลื่อน ไหว ได้ แต่ การ เคลื่อน ไหว แบบ ยืดหยุ่น ของ กล้าม เนื้อ ได้ แต่ การ เคลื่อน ไหว แบบ ยืดหยุ่น ของ คุณ จะ ไม่ ได้ รับ การ ปรับ เปลี่ยน แปลง แบบ ง่าย ขึ้น แต่ จะ มี ความ สามารถ ที่ จะ ทํา ได้ อย่าง ไร?

เหตุ ผล ที่ ทั้ง สอง เรื่อง เกี่ยว ข้อง กับ ผู้ แก้ ต่าง

การ ปรับ ตัว ให้ เข้า กับ ตําแหน่ง ที่ ได้ รับ ความ เสีย หาย มาก ที่ สุด คือ การ ปรับ ตัว ให้ เข้า กับ ตําแหน่ง ที่ มี การ คาด หมาย ได้ ง่าย ขึ้น โดย ไม่ ต้อง ทํา งาน หนัก และ ทํา ให้ กล้าม เนื้อ แข็ง แรง ขึ้น และ ทํา ให้ กล้าม เนื้อ แข็ง แรง ขึ้น และ ทํา ให้ เสีย หาย ใน ที่ สุด การ ทํา งาน ซ้ํา ๆ เช่น การ เล่น ไวโอลิน การ ขว้าง คีย์บอร์ด หรือ การ พิมพ์ คีย์บอร์ด จะ ช่วย ให้ ร่าง กาย ปรับ ตัว ให้ เข้า กับ ตําแหน่ง ที่ ทํา ได้ ดี ขึ้น โดย ไม่ ต้อง ใช้ ความ ยืดหยุ่น และ การ เคลื่อน ไหว มาก ขึ้น การ ยืดหยุ่น อาจ ทํา ให้ กล้าม เนื้อ แข็ง ตัว ไม่ แข็ง แรง และ ความ ตึงเครียด ลด ลง ได้

ประโยชน์ จาก การ ออก กําลัง กาย ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ และ การ ใช้ แรง กาย

การ นํา กิจ ปฏิบัติ เหล่า นี้ เข้า มา ใน กิจวัตร ประจํา วัน ของ คุณ ก่อ ผล ประโยชน์ ระยะ ยาว มาก มาย.

[FLT: 0] Improved progration: การเคลื่อนไหวที่มีขนาดใหญ่กว่า อนุญาตให้มีเทคนิค, ความแม่นยํา และพลังงานที่ดีขึ้น สําหรับนักดนตรีนี้หมายถึงการวาดแบบนิ้วเรียบ; สําหรับนักกีฬา รูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
[FLT: 0] ป้องกันอาการ: กล้าม เนื้อและข้อต่อเคลื่อนที่ มีแนวโน้มน้อยกว่าที่จะรัดตัว, เคล็ด, และบาดเจ็บที่มากเกินไป การเคลื่อนที่ที่เหมาะสม ทําให้แน่ใจว่าข้อต่อจะเคลื่อนที่ผ่านเส้นทางที่วางไว้, ลดความเครียดบนเส้นเอ็นและเส้นเอ็น
[FLT: 0] การฟื้นฟูสภาพการเรื้อรัง : การยืดและระดมกล้ามเนื้อ หลังจากฝึกมายาวนาน สามารถลดความเจ็บไข้ การไหลเวียนของกระแสเลือดได้เร็วขึ้น และเร่งกําจัดผลิตภัณฑ์ของเสียที่เผาผลาญ
[FLT: 0] โพสต์เจอร์ : การแก้ไขกล้ามเนื้อที่เสียดทาน ผ่านเป้าหมายยืดและเสริมสร้าง ธํารงกระดูกสันหลังที่เป็นกลางที่แข็งแรงและไหล่สมดุล ลดความเจ็บปวดเรื้อรัง
[FLT: 0] การบังคับกล้ามเนื้อให้แข็งแรง : การระดมงานปกติบรรเทาความคับแคบที่เกี่ยวกับความเครียด โดยเฉพาะในคอ, ไหล่, และสะโพก -- พื้นที่คอมมอนสําหรับคนงานและนักแสดงเหมือนกัน
[FLT: 0] การบังคับการบังคับการกล้ามเนื้อ : การเจาะแบบเคลื่อนไหวของโมเมนตั การปรับปรุงการสื่อสารระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ นําไปสู่การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้มากขึ้น และมีประสิทธิภาพ

เพื่อดูให้ละเอียดว่าความยืดหยุ่นและการเคลื่อนที่ มีผลกระทบต่อการแสดงกีฬาแค่ไหน สภากีฬาชาวอเมริกันให้ความเข้าใจทางวิชาการที่อยู่บนพื้นฐานของหลักฐานเกี่ยวกับ [FLT: 0] เทอร์โมเมเตอร์ vs. คงที่.

วิธี ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา

ความยืดหยุ่นเป็นปัจจัยสําคัญที่สุด แทนที่จะมองความยืดหยุ่นและการเคลื่อนย้ายเป็นตัวเลือกเสริม ให้ทําการรักษาเป็นส่วนในองค์ประกอบของทุก ๆ ส่วนในแบบฝึกหัด ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ที่ใช้งานได้จริงสําหรับการทําให้มันติด

เริ่มด้วยปรับความหนาของความร้อน

การ ฝึก ทุก ครั้ง ควร เริ่ม ด้วย การ ออก กําลัง กาย 5-10 นาที (วิ่ง อย่าง เร็ว, เดิน เร็ว, หรือ ขี่ จักรยาน ง่าย) เพื่อ เพิ่ม อัตรา เต้น ของ หัวใจ และ การ ไหล ของ เลือด ตาม ด้วย การ ยืด เส้น ทาง ที่ จะ เลียน แบบ การ เคลื่อน ไหว ของ กล้าม เนื้อ ที่ กําลัง จะ มา ถึง ตัว อย่าง เช่น นัก เปีย โน อาจ ทํา ท่า บิด ข้อมือ และ นิ้ว งอ ได้ นัก วิ่ง อาจ ทํา ท่า ขา และ ปอด เดิน ได้ ง่าย แต่ การ ทํา อย่าง นี้ จะ ช่วย ให้ ระบบ ประสาท และ กล้าม เนื้อ ของ คุณ พร้อม จะ รับ การ ฝึก อย่าง รวด เร็ว

เพิ่มเป้าหมายการเคลื่อนที่แบบแห้งจัด

ถ้าการฝึกของคุณเกี่ยวข้องกับตําแหน่ง (เช่น การถือเชลโล่ หรือนั่งที่โต๊ะ) การเดินแบบสั้น ๆ จะหยุดทุก 20-30 นาที สิ่งเหล่านี้สามารถสั้นพอ ๆ กับ 30 วินาทีของไหล่, เอียงคอ, หรือเปิดสะโพก ซึ่งป้องกันความแข็งจากการบิดเบี้ยว และรักษาข้อต่อของคุณให้ยืดหยุ่นได้

ใช้การยืดเส้นยืดสายหลังพิมพ์

หลัง จาก ฝึก ซ้อม หลัก ๆ แล้ว เมื่อ กล้าม เนื้อ อบอุ่น และ มี ความ สามารถ พอ ก็ จะ ทํา ให้ ยืด ตัว ได้ อย่าง ต่อ เนื่อง เพื่อ จะ ปรับ ปรุง ความ ยืดหยุ่น และ การ ช่วย เหลือ แต่ ละ ช่วง จะ ยืด ออก ไป 15-30 วินาที โดย เพ่ง เล็ง ที่ กล้าม เนื้อ ที่ คุณ ใช้ มาก ที่ สุด.

จง แยก กลุ่ม งาน ออก จาก กัน เพื่อ ทํา งาน ที่ ลึก ซึ้ง

การ ใช้ เวลา อย่าง มี ประสิทธิภาพ มาก ที่ สุด ใน การ ปรับ ปรุง คุณภาพ การ ใช้ เวลา ทํา ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น

การปล่อยตัวของตัวเอง

ก่อน จะ ยืด กล้าม เนื้อ ให้ ยาว ขึ้น สัก สอง สาม นาที ใช้ ปลอก ปลอก คอ หรือ นวด ที่ บริเวณ แน่น นี่ ช่วย ให้ เนื้อ เยื่อ บิด และ กล้าม เนื้อ ของ เฟส เซีย มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น ต่อ มา ให้ เพ่ง เล็ง ที่ ลูก อัณฑะ ควอด เอ็น เอ็น ซี่ และ หลัง ขา บิด งอ ขึ้น ไป อีก

ตัว อย่าง ของ การ ออก กําลัง กาย ที่ มี ประสิทธิภาพ และ มี ความ สามารถ ใน การ ใช้ แรง กาย

การ ออก กําลัง กาย ต่อ ไป นี้ มุ่ง เป้า ไป ที่ พื้น ที่ ทั่ว ไป ของ ความ แน่น และ การ เคลื่อน ไหว ที่ จํากัด.

สปินัลและคอเรโมเมชัน

[FLT: 0]. หดตัว: เริ่มใช้มือและเข่า หดท้องลงตามท้องคุณ เชิดหัวและหลังกระดูก (cow). หดสะโพกของคุณ, พับคางของคุณ, และลากท้อง (CAT). ทําซ้ํา 10 รอบ การเคลื่อนไหวนี้ จะเคลื่อนตัวไปตามแกนหลัก (CAT)
[FLT: 0] Thoracic Spinse reader: นั่งบนเก้าอี้หรือคุกเข่า วางหนึ่งมือหลังศีรษะ อีกด้านหนึ่งบนเข่าตรงข้าม หมุนลําตัวบนไปตรงข้อศอกที่ยกขึ้น ทําให้สะโพกมั่นคง สะโพกทรงตัวได้เร็วขึ้น ข้างๆกัน , , ด้านข้างนี้เปิดช่องกลาง, ทวนเข็มนาฬิกา
[FLT: 0]Kne-chest Froad: นอนบนหลังของคุณ หัวเข่าหนึ่งข้างทางหน้าอกของคุณ และถือไว้ 20-30 วินาที นี้จะปล่อยหลังล่างและขม

การเคลื่อนไหวของอุปกรณ์และเน็ค

[FLT: 0] continuation: stand หรือนั่งกับแขนสบายๆ ทําให้วงกว้างไปข้างหน้าและย้อนกลับโดยใช้ข้อต่อไหล่ของคุณ ควบคุมการเคลื่อนไหว; หลีกเลี่ยงการตะคริว นี่เพิ่มการขัดไหล่และลดความแข็งตัว
[FLT: 0] NICK Bends และการหมุน: เอียงหัวของคุณอย่างนุ่มนวลไปยังไหล่ข้างหนึ่ง จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในด้านตรงข้าม (Shelp) ถือ 15-20 วินาที แล้วทําซ้ําในอีกด้านหนึ่ง ตามด้วยการหมุนหัวไปด้านข้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งประโยชน์สําหรับคนงานและนักจับเชือก
[FLT: 0]. ประตูกรอบชลชชชชชชชชชชชชชชชชช:[[FLT: 1) ยืนในประตูพร้อมแขนของคุณต่อเฟรม ก้มลงเพื่อเปิดหน้าอกและไหล่หน้า ถือ 20-30 วินาที ซึ่งนับจากนี้จะนับระยะหลังจากไหล่ที่มักใช้กันในหลายกิจกรรม

วิกิตและมือมนุษย์ใช้แรงงาน (ใช้แทนนักดนตรีและนักเป่า)

[FLT: 0] ส่วนขยาย Wrest และ Flexons: [FLT: 1) ขยายแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า, ฝ่ามือลง ใช้มืออีกข้างหนึ่งกดมือลงมาเพื่อรู้สึกแรงขึ้น
[FLT: 0] Finger Spring and แพร่กระจาย: เปิดและหุบมือของคุณอย่างรวดเร็ว จากนั้นกระจายนิ้วมือออกไปและถือได้เร็วขึ้น การเคลื่อนไหวของเลือดและการเคลื่อนไหวในข้อเล็กๆของมือ
[FLT: 0] ฟอร์มาม procation/ suppilation : ด้วยข้อศอกงอ 90 องศา หมุนแขนของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณขึ้น จากนั้นลง ทําช้าด้วยการควบคุม

ความ สามารถ ใน การ ใช้ ร่าง กาย แบบ ไฮป์ และ แบบ ใช้ งาน แบบ ใช้ ชีวิต แบบ กึ่ง ล่าง

[FLT: 0] Hip Flexor fift: คุกเข่าบนเข่าข้างหนึ่ง พยุงเท้าอีกข้างให้แบนไว้ข้างหน้า ค่อยๆดันสะโพกไปข้างหน้า ขณะที่กําลังรักษาลําตัวที่ตรง คุณควรจะรู้สึกตะครุบสะโพกที่เข่า ค้างไว้ 20-30 วินาทีต่อด้าน นี่เป็นสิ่งสําคัญสําหรับคนที่นั่งบนนาน
[FLT: 0] หันหน้าไปข้างหน้า Fold: นั่งกับขาที่ยื่นออกด้านหน้า หายใจออกทางกระดูกสันหลังของคุณ แล้วหายใจออกทางสะโพกและเอื้อมไปทางเท้า ระวังตัวหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทําได้ นี่ยืดเส้นเอ็นขาและหลังลง
[FLT: 0] การยืดแข้งยืด: ยืนบนขาข้างหนึ่ง งอเข่าอีกข้างหนึ่ง และจับข้อเท้าของคุณ ค่อยๆดึงส้นเท้าของคุณไปยังกระดูกขาอ่อน หัวเข่าและสะโพก ด้านข้าง ค้างไว้ ค้างไว้ 20-30 วินาทีต่อด้าน
[FLT: 0] วงแหวนและอักษร: ขณะที่นั่ง ยกมือหนึ่งและค่อยๆลากตัวอักษรที่มีนิ้วเท้าของคุณ ต่อไปนี้จะเคลื่อนตัวไปบนข้อต่อข้อเท้า มีความสําคัญต่อนักเต้น นักวิ่ง และใครก็ตามที่อยู่บนเท้า

ข้อ ผิด พลาด ทั่ว ไป และ วิธี หลีก เลี่ยง ข้อ ผิด พลาด เหล่า นั้น

แม้ จะ มี เจตนา ดี ผู้ ประกอบ อาชีพ หลาย คน ก็ ยัง ตก เป็น นิสัย ที่ ลด ประสิทธิภาพ หรือ ความ ปลอด ภัย ของ งาน ที่ เขา ทํา และ ทํา งาน คล่อง ตัว.

[FLT: 0] การยืดเส้นยืดสายระหว่างยืด: การยืดเส้นยืดสายแบบลูกปืนโดยไม่มีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง อาจทําให้เกิดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บเล็กน้อย มักจะยืดด้วยการควบคุม
[FLT: 0] กลั้นลมหายใจของคุณ: การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจน หายใจเข้าลึกๆ และจังหวะตลอดช่วงยืด
[FLT: 0] การยืดกล้ามเนื้อเย็น : อุ่นเสมอด้วยการเคลื่อนไหวของแสง การยืดกล้ามเนื้อเย็นจะทําให้มีแรงกด
[FLT: 0] การบริโภคเฉพาะกับความคล่องตัว: การหักโหมร่วมกันและการบังคับ ทําให้ไม่มั่นคง . วิธีสมดุลรวมถึงการเสริมสร้างเหมือนโยคะหรือปิลาเดล.
[FLT: 0] ออกแบบผลข้ามคืน: ความสามารถใช้เวลาสัปดาห์ถึงเดือนของการฝึกซ้อมที่สอดคล้องกัน ความอดทนและการพยายามตามปกติเป็นสิ่งจําเป็นยิ่ง

การ สร้าง ตาราง เวลา ตัว อย่าง

สําหรับนักดนตรี (เช่น นักกีตาร์ที่มีความตึงเครียดจากทางขวาบ่อย)

[FLT: 0] Per-cepte (5 นาที): [FLT: 1) คอม้วนอ่อนโยน ไหล่และวงกลม ข้อมือและนิ้วอุ่น หายใจลึก
[FLT: 0] เบรก Mid-cente (2 นาทีทุก 30 นาที): การหมุนของกระดูกสันหลัง, ใบมีดที่ไหล่บีบ, ส่วนขยายข้อมือ (FLT:1).
[FLT: 0] Post-corte (10 นาที): [FLT: 1) พับไปข้างหน้า, Cat-co, ประตูขยายอก, ฟอรั่มยืด, มือขยาย
[FLT: 0] ต่อเนื่องการชุมนุมที่อุทิศตัว (20 นาที): ฟอมโรลอัพ ด้านหลังและสะโพก, การยืดตัวเต็มร่างกาย มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของไหล่

สําหรับ นัก วิ่ง หรือ คน ที่ เดิน ทาง ไป

[FLT: 0] Pre-Run fart-up (10 นาที): [FLT: 1) นักวิ่งแสง ขาแกว่ง (ไปข้างหน้าและหลัง) ปอดที่เดินและหมุนลําตัว เข่าสูง (พ.ศ.
[FLT: 0] Post-Run Down (10 นาที): [FLT: 1) การยืดเส้นยืดสายสําหรับควอด, แฮม เอ็นเตอร์เทนส์, สะโพก, และลูกวัว ถือแต่ละ 30 วินาที.
[FLT: 0] การเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น perition period (20-30 นาที): ฟอมม้วนขาทั้งขาและหลัง สว่านสะโพกเคล็ด (90/90 ยืด, นกพิราบท่าข้อเท้า).

สําหรับมืออาชีพที่เสียวสค์

[FLT: 0] เริ่มทํางานวัน (5 นาที): Cat-cow, Cat-cload, Byth Byth Bys, bejus coslefts, ข้อมือยืดยาว.
[FLT: 0] ทุก ๆ ชั่วโมง (1 นาที : ยืนขึ้น เอื้อมมือผ่านส่วนบนและดันขึ้น ทําตําแหน่งหรือเดิน
[FLT: 0] [10 นาที] [10 นาที] การยืดสายสายยาง, นั่งเรียงหน้า, รูปสี่สียืด, การหมุนของกระดูกสันหลังบนพื้น.

ข้อ แนะ สําหรับความสําเร็จในระยะยาว

[FLT: 0] ฟังร่างกายของคุณ: หลีกการผลักดันให้เจ็บอย่างเฉียบพลัน ความเจ็บอ่อนระหว่างยืดตัวเป็นเรื่องปกติ แต่ความเจ็บที่เฉียบพลันหรือการบีบรัดเป็นสัญญาณความเจ็บปวด
[FLT: 0] เหมาะสม ไม่ใช่สมบูรณ์แบบ : แม้ 5-10 นาทีต่อวันจะมีประสิทธิภาพมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ สร้างนิสัยให้ช้า
[FLT: 0] เบรกอย่างลึกซึ้ง : การหายใจระหว่างยืดเยื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และเพิ่มประสิทธิภาพของยืดออก ลดลงในขณะที่คุณเบาลงในยืด
[FLT: 0] รวมการฝึกแบบไม้กระดาน, เบรก และแถวเพื่อรักษาข้อต่อของคุณ
[FLT: 0] พักไฮดรา: เกล็ดเลือดที่เหมาะสม รองรับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวโดยรวม กล้าม เนื้อที่แห้งกรังมีแนวโน้มมากขึ้นในการตะคริวและฉีกขาด
[FLT: 0] กราฟิกหรือ Audable Cuz:[[FLT: 1) ตั้งตัวจับเวลาสําหรับพักการเคลื่อนไหว หรือทําตามวิดีโอแนะนําเพื่อดําเนินงานต่อไป
[FLT: 0] ความก้าวหน้า: เก็บบันทึกการออกกําลังกายที่เรียบง่ายและความรู้สึกของพวกเขาไว้

For more scientific resources on โปรแกรมปรับความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว (FLT:0) สถาบันพัฒนาข้อมูลสุขภาพ (FLT: 1) เสนอการวิจัยเกี่ยวกับการป้องกันการยืดตัวและอาการบาดเจ็บ (FLT:1).

การออกกําลังกายแบบยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้เข้ากับกิจกรรมต่างๆของคุณได้ คุณจะรู้สึกสบายใจขึ้น