วิธี จัด การ และ ลด ความ กังวล ใจ โดย ทาง สุขภาพ

การ เข้าใจ ความ เกี่ยว พัน ระหว่าง สุขภาพ และ ความ กังวล เกี่ยว กับ ประสิทธิภาพ

ความ กังวล ใน การ ทํา งาน เป็น สิ่ง สําคัญ มาก เพราะ ถ้า คุณ มี ความ เครียด คุณ ก็ จะ ไม่ กังวล เกิน ไป และ ไม่ ต้อง กังวล กับ สิ่ง ที่ คุณ ทํา

การที่ร่างกายแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้ร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น และสามารถรักษาอาการเหล่านี้ได้รวดเร็วขึ้น ร่างกายที่แข็งแรงมีระบบประสาทที่แข็งแรงกว่า

คุณ จะ ทํา อย่าง ไร เพื่อ จะ มี สุขภาพ ดี ขึ้น?

การ ฝึก อบรม ที่ ใช้ ได้ ผล

1. การ ออก กําลัง กาย แบบ พัก ผ่อน

การ ออก กําลัง กาย แบบ แอ โร บิก เช่น การ วิ่ง, การ ปั่น จักรยาน, การ ว่าย น้ํา, การ เดิน เร็ว, หรือ การ พาย เรือ เป็น เครื่อง มือ ที่ มี พลัง มาก ที่ สุด อย่าง หนึ่ง ใน การ ลด ความ กังวล ใน การ ทํา งาน.

เพื่อเพิ่มประโยชน์ให้สูงสุด โดยมีวัตถุประสงค์อย่างน้อย 150 นาที ของกิจกรรมแบบออโรบิคแบบปานกลาง หรือ 75 นาทีของกิจกรรมที่แข็งแรงต่อสัปดาห์ ตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนํา

ตัว อย่าง ของ กิจวัตร ประจํา วัน ของ นัก แสดง:

• 251-230 นักดนตรี: ระยะเวลาเดินเร็วหรืองานวงรีเพื่อปรับปรุงความจุปอด และคงการหายใจไว้
• Athlettes: การฝึกระยะกีฬา (เช่น วิ่ง หรือกระสวยวิ่ง) เพื่อจําลองความต้องการหัวใจของการแข่งขัน
• ผู้บรรยายสาธารณะ: การวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างอ่อนโยน หรือการปั่นจักรยานเพื่อลดพลังงานประสาท และปรับปรุงการออกเสียงเสียงผ่านการรองรับลมหายใจที่ดีขึ้น

2. จิตวิทยา การหายใจอย่างมีสมอง

การควบคุมลมหายใจของคุณ คือสะพานที่เชื่อมระหว่างร่างกายของคุณกับระบบประสาท การหายใจลึกกระตุ้นเส้นประสาทของวากัส

2559 บทความเดิมกล่าวถึงการหายใจแบบลมปาก (CM) การหายใจแบบช่องท้อง การหายใจแบบมีกล่อง และวิธีการ 4-7-8 วิธีนี้มีคุณค่าในการเข้าใจถึงผลของวิธีการหายใจในแต่ละแบบ การหายใจแบบไดอาฟราติกนี้ยังเป็นแรงขับเคลื่อนการหายใจแบบท้อง

เพื่อรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับ กิจวัตรของคุณ

• [FLT: 0] ฝึกตอนเช้า : ทําการหายใจ 5 นาทีหลังตื่น เพื่อตั้งฐานที่สงบสําหรับวัน.
• [FLT: 0]. เครื่องยนต์อุ่นเครื่อง : ใช้กล่องหายใจเป็นเวลา 2-13 นาที ก่อนที่คุณจะขึ้นเวที หรือลงสนาม
• [FLT: 0] การดําเนินงานระหว่าง: ถ้าคุณรู้สึกกังวลขึ้นมา, หายใจช้า ๆ , หายใจลึก ๆ (ในจมูก, ออกทางปาก) เพื่อรีเซ็ตใหม่ นักแสดงหลายคน เช่น นักธนูโอลิมปิกและนักเปียโนคอนเสิร์ต ใช้เทคนิคนี้ระหว่างการกระทํา

3. การ ยืด แขน ออก และ การ ผ่อน คลาย ของ กล้าม เนื้อ

ความ กังวล มัก จะ ปรากฏ ออก มา เป็น ความ ตึงเครียด ทาง กาย.

คุณ สามารถ ทํา PAR ใน ที่ เงียบ ได้ โดย เริ่ม ด้วย เท้า ของ คุณ: ทํา ให้ กล้าม เนื้อ ตึง เป็น เวลา 5 วินาที แล้ว ก็ ปล่อย ออก มา 10 วินาที โดย ผ่าน ลูก วัว, ขา กรรไกร, ท้อง, มือ, แขน, ไหล่, คอ, และ หน้า.

ร่วมกับการยืดเวลา 10 นาที ให้อยู่ในตารางประจําวันของคุณ โดยเฉพาะในช่วงเย็น โยกะ -- โดยเฉพาะ Hata หรือ Yin -- คอลลีนยืดออกด้วยลมหายใจ

4. นอน หลับ อย่าง อิ่ม

การนอนคือเมื่อร่างกายคุณปรับปรุงตัวเองและช่วยลดความไวต่ออารมณ์ การอดนอนทําให้การตอบสนองต่อการข่มขู่ของอมีตดาลา ทําให้คุณรู้สึกเครียดมากขึ้น ในการศึกษาหนึ่ง การนอนของผู้เข้าร่วมแสดงปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์เพิ่มขึ้น 60% เมื่อแสดงภาพเชิงลบทางอารมณ์ เมื่อเทียบกับบุคคล [FLT: 0] Plecter eth [FT] [FT] BioT] Bio[FL] [FL] [FL] [FL]] (FL]]] สําหรับนักแสดงนี้ นักแสดงจะแปลความเข้มข้นของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อได้ลดลง

เพื่อปรับการนอนให้เหมาะสมที่สุด สําหรับการจัดการความเครียด

• [FLT: 0] Pririotize ความสอดคล้อง: นอนแล้วตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด it is soluple ats my perider.
• [FLT: 0] นําเสนอกิจกรรมการลดความเร็วการชกลง: 30-60 นาทีก่อนนอน หลีกหน้าจอ แสงสว่าง และการสนทนาที่กระตุ้นอารมณ์ อ่านหนังสือ อาบน้ําอุ่น หรือฟังเพลงประกอบเพลง
• [FLT: 0] อุณหภูมิห้อง LOWER: อุณหภูมิการนอนที่เหมาะสมประมาณ 65/0 (18/C) ห้องที่เย็นกว่า ส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกกว่า
• [FLT: 0] กาเฟอีนไร้คาเฟอีนหลัง 2 ทุ่ม : คาเฟีนมีครึ่งชีวิต และสามารถทนอยู่ได้นานพอที่จะรบกวนสถาปัตยกรรมการหลับไหลของยา
• [FLT: 0] ใช้เสียงรบกวนหรือหูฟัง: ถ้าคุณกําลังนอนหลับในโรงแรมหรือในสภาพแวดล้อมที่เสียงดัง จงปิดกั้นการหลับไม่สนิท

5. การ จัด ระเบียบ ที่ สมดุล

บทความ แรก ลง ราย ละเอียด เกี่ยว กับ การ กิน คาร์โบไฮเดรต ที่ ซับ ซ้อน โปรตีน ผอม โอ เม กา-3 และ การ กิน กาเฟอีน ใน ปริมาณ จํากัด เรา สามารถ ขยาย เรื่อง นี้ ได้ โดย ดู ราย ละเอียด เพิ่ม เติม

[FLT: 0] Commetetcotines (Oats, Cruen, chink, มันฝรั่งแดง) ให้ผลที่ออกช้าในการป้องกันการทําให้เกิดการทําให้เกิดการทําให้เกิดการเกิดความวิตกกังวลและภาวะวิตกจริต

[FLT: 0] โปรตีนเลอราน เต็มไปด้วยสารทดลอง actopha, กรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณแปลงเป็นเซโรโทนิน -- ตัวนําสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความสงบและสุขภาพดี แหล่งที่มาที่ดีคือ ไก่ ไก่ ไก่งวง ไข่, โยเกิร์ต, และโยเกิร์ตกรีก โปรตีนผสมกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนทําให้สารทดลองรับเลี้ยงสมอง

[FLT: 0] โอเมก้า-3 กรดไขมัน ลดการอักเสบของระบบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรควิตกกังวล ในบทวิจารณ์ [FLT] เว็บไซต์ JFT:2] เปิด (FLT3:3) ผู้คนที่ได้รับสารโอเมก้า-3 รายงานระดับความวิตกกังวลต่ําอย่าง เห็นได้ ชัด

[FLT: 0] maggesium เป็นยาประกอบการที่สําคัญอีกแบบหนึ่ง: มันช่วยควบคุมตัวรับของ GABA ในสมองของคุณ ซึ่งมีผลทําให้สงบได้ ความสามารถในการลดความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยดอกกะหล่ําปลีสีเขียวเข้ม (ดอกกะหล่ํากรอบ, ดอกกะหล่ํา, ช็อกโกแลต, และช็อกโกแลตเข้ม (70% หรือสูงกว่า) พิจารณาการเสริมอาหารที่เพิ่มความชุ่มชื้นถ้ากินน้ําต่ํา แต่ปรึกษากับมืออาชีพครั้งแรก

[FLT: 0]. ] สิ่งใดจะจํากัด: Caffeine และน้ําตาลเป็นตัวกระตุ้นการกินที่นิยมมากที่สุด กาเฟอีนบล๊อคอะดีโนซีน กระตุ้นคุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แต่ยิ่งกังวลมากขึ้น น้ําตาลทําให้เกิดภาวะผันผวนของเลือดและอะดรีนา ซึ่งสามารถเลียนแบบหรือแย่ไปกว่านี้ได้ สําหรับวันแสดงนี้ จงยึดน้ํา, ชาสมุนไพร (ชาคาโมซีน, ลาเวนเดอร์), และอาหารที่สมดุลย์

6. ความต้องการ

แม้น้ําจืด -- การขาดน้ําจากของเหลวเพียง 1–2% ของน้ําหนักร่างกาย -- สามารถลดประสิทธิภาพการคิดได้, เพิ่มความพยายามที่สังเกตได้ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ สําหรับนักแสดง สิ่งนี้อาจแสดงให้เห็นเป็นปากแห้ง (เสียงคนพูด) มือสั่นหรือศีรษะอ่อน ๆ บทความดั้งเดิมครอบคลุมช่วงสั้น ๆ นี้ แต่เราสามารถเพิ่มแนวทางการยึดเหนี่ยวนําของน้ําได้ 8-10 ถ้วย เปลี่ยนแปลงระดับการทํางานและบรรยากาศ ในตอนเช้านี้ จิบน้ําได้อย่างต่อเนื่อง

เพื่อ จะ ได้ ผล งาน ที่ ต้อง ออก แรง อย่าง หนัก นาน กว่า 60 นาที ขอ ให้ พิจารณา เครื่อง ดื่ม ที่ มี น้ําตาล เล็ก ๆ เป็น สาร ระเหย เพื่อ แทน ที่ โซเดียม และ โพแทสเซียม จะ หมด ไป ด้วย น้ํา เหงื่อ.

7 การ ฝึก อบรม และ การ รู้ จัก ประมาณ ตน ของ ร่าง กาย

การออกกําลังกายหัวใจจะได้รับความสนใจมากที่สุด การฝึกที่ต่อต้านการออกกําลังกายยังให้ประโยชน์พิเศษสําหรับการจัดการความเครียด การยกน้ําหนักหรือออกกําลังกายน้ําหนักของร่างกาย (การยกตัว แบบพื้น ซีกไม้) สร้างความมั่นใจว่าในความสามารถทางกายภาพของคุณ ซึ่งสามารถแปลได้ถึงความสามารถในการแสดงของคุณได้ดีขึ้น การฝึกกําลังเพิ่มความแรงยังเพิ่มความทนทานและความมั่นคง -- ทั้ง 2 อย่างนี้มีผลต่อความยืดหยุ่นและความรู้สึกว่า คุณรู้สึกถูกจํากัด และต้องบังคับ"

รวมช่วงของความแข็งแรง 2-3 ในสัปดาห์ การโฟกัสที่การเคลื่อนไหวของสารประกอบ (การยกตัวสารประกอบ, การยกแถว, การกดตัวหมาก, การพับเก็บ) ที่ได้ดึงกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่ม และกระตุ้นการตอบสนองฮอร์โมนที่แข็งแรง เมื่อเวลาผ่านไป วินัยของการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อค่อยๆ สอนคุณให้รับมือกับความไม่สบายใจและผลักดันผ่านช่วงเวลาอันน่าอึดอัด -- ความเสียหายที่ช่วยโดยตรงเมื่อความตื่นตระหนกเกิดขึ้นบนเวที

การ ปลูก ฝัง สุขภาพ ให้ เป็น การ ฝึก อบรม

การรู้กลยุทธ์นั้นเป็นเรื่องหนึ่ง การใช้อย่างสม่ําเสมอก็คืออีกข้อหนึ่ง เคล็ดลับที่ใช้ได้จริงนี้ จะช่วยทําให้คุณสานนิสัยสุขภาพของคุณ ให้เป็นโครง คุณมักจะใช้ทรัพยากรที่ต้องใช้ในชีวิตประจําวัน

• [FLT: 0] นิสัยใหม่สําหรับคนที่มีอยู่ : ถ้าคุณมีพิธีกรรมกาแฟตอนเช้าอยู่แล้ว จงยืดตัวหรือหายใจ 5 นาทีหลังจากคุณเทถ้วยเสร็จ นิสัยคู่นี้ จะต่อยอดเพื่อเพิ่มความทนทาน
• [FLT: 0] ดําเนินการเตรียมความอุ่นร่างกายก่อนการดําเนินงาน : ออกแบบลําดับ 15 นาทีที่รวมค่าหัวใจอ่อน (Herping Profiles, spirling in places), diction (รอบที่ 7, tracks ขา) และรีเซ็ตการหายใจ ทํามันที่บ้านก่อนจะไป หรือในมุมที่เงียบสงบหลัง
• [FLT: 0] ใช้เครื่องติดตามหรือวารสาร: ระยะการนอน ระยะจังหวะ, อัตราความผันผวนของหัวใจ และระดับความเครียดในตัวเอง ในช่วงหลายสัปดาห์ คุณจะเห็นการสัมพันธ์กัน: เช่น วันมี 7+ ชั่วโมงของการนอน และ 30 นาทีของออกกําลังกาย มักจะตรงกับเส้นประสาทก่อนการทํางาน
• [FLT: 0] การออกกําลังกายแบบวางจําหน่ายเหมือนการซ้อม:[[FLT: 1) วางมันบนปฏิทินของคุณเป็นนัดที่ไม่ต้องต่อรอง ถ้าคุณทําเหมือนกับว่าเป็นตัวเลือกอื่น มันจะเป็นสิ่งแรกที่ลดลงเมื่อไม่ว่าง
• [FLT: 0] ร่วมกับโค้ชหรือผู้ฝึกสอน : [FLT: 1) โค้ชผู้สอนการแสดงที่เข้าใจการแยกทางกันของสรีรวิทยาและจิตวิทยา สามารถปรับโปรแกรมออกกําลังกายของคุณให้เข้ากับวินัยของคุณได้ตัวอย่าง เช่น โค้ชเสียงอาจแนะนําการทํางานหลักและการสนับสนุนลมหายใจ ในขณะที่นักวิ่งอาจมุ่งเน้นไปที่แรงระเบิดและระบบขับเคลื่อน

การเดิน 20 นาทีทุกวัน จะได้ผลในระยะยาวดีกว่า การเข้ายิม 2 ชั่วโมง สัปดาห์ละครั้ง

เมื่อ วินัย ทาง กาย ไม่ เพียง พอ

ถ้า คุณ รู้สึก ว่า การ รักษา ทาง การ แพทย์ ช่วย บรรเทา ความ กังวล บาง อย่าง หรือ ถ้า คุณ กังวล เกี่ยว กับ การ ทํา งาน คุณ ก็ ควร พยายาม หา ความ ช่วย เหลือ จาก ผู้ เชี่ยวชาญ

การรักษาด้วยระบบการรับรู้แบบฉลาด (CBT) เป็นมาตรฐานทองคําสําหรับความเครียดที่มีประสิทธิภาพ

ในบางกรณี อาจมีการสั่งยา เช่น เบต้าบล๊อคเซอร์ (ใช้เส้นสายลดอาการวิตกกังวลทางร่างกาย เช่น การสั่นและหัวใจที่เต้นเร็ว) หรือการเลือกสารยับยั้งการฉีดเซโรโทนินซ้ํา (SRIS) มักจะถูกสั่งมา

จุด สําคัญ: การ ปฏิบัติ ต่อ สุขภาพ ของ ร่าง กาย เป็น หลัก สําคัญ อย่าง หนึ่ง ของ แผนการ จัด การ กับ ความ กังวล อย่าง ครบ ถ้วน.

สรุป: การ เข้า ถึง อย่าง สมดุล

การ ควบคุม ความ วิตก กังวล ไม่ ใช่ การ ขจัด ประสาท ให้ หมด ไป โดย สิ้น เชิง แต่ เป็น การ ลด พลัง งาน ที่ มัน ให้ ไว้ ให้ เป็น การ กระทํา ที่ มี พลัง

เริ่มที่ ขนาดเล็ก เลือกหนึ่งกลยุทธ์จากบทความนี้ และมอบมันสําหรับสองสัปดาห์ข้างหน้า สังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร ในสถานการณ์ที่กดดันต่ํา