แผน การ กิน เพื่อ สนับสนุน การ ฝึก อบรม ที่ มี ประสิทธิภาพ สูง

เหตุ ผล ที่ ดิ โอ เต ร เฟส เป็น รากฐาน ของ การ ฝึก อบรม ที่ มี ความ หมาย สูง

การ ฝึก อบรม ที่ มี ประสิทธิภาพ สูง ทํา ให้ ร่าง กาย มี ความ เสี่ยง สูง มาก ที่ จะ ได้ รับ บาด เจ็บ เพิ่ม ขึ้น การ ปรับ ตัว ให้ ดี ขึ้น ไม่ เพียง แค่ การ ออก กําลัง กาย และ ความ พยายาม อย่าง สม่ําเสมอ เท่า นั้น แต่ ยัง ทํา ให้ มี การ ปรับ ปรุง ยุทธวิธี ด้าน โภชนาการ อย่าง ถูก ต้อง ด้วย แม้ แต่ การ ฝึก กาย ให้ มี ความ ชํานาญ มาก ที่ สุด ด้วย แม้ แต่ การ ฝึก กาย ที่ มี วินัย จะ ต้อง ใช้ แรง กาย แรง กาย แรง กาย แรง กาย แรง กาย แรง กาย แรง กาย แรง กาย แรง กาย แรง กาย ก็ จะ มี แรง กาย มาก ขึ้น และ มี แรง กาย ที่ ดี ขึ้น การ ออก กําลัง กาย มาก ขึ้น ทํา ให้ ร่าง กาย มี แรง กาย ที่ แข็ง แรง มาก ขึ้น และ มี แรง มาก ขึ้น

วิทยาศาสตร์ ใน การ เติม เชื้อ เพลิง: การ แตก สลาย ของ เม โร นุ ติก

Macronutients -- Carbohydates, โปรตีน, และไขมัน -- รองรับพลังงานและโครงสร้างที่จําเป็นสําหรับการดําเนินงาน สัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดขึ้นอยู่กับชนิด, ความเข้ม, และระยะเวลาในการฝึกของแต่ละคน เช่นเดียวกับการจับต้องความแตกต่างระหว่างการกินกับอาหาร

คาร์โบไฮเดรต: แหล่ง พลังงาน หลัก

carbohydates ถูกเก็บสะสมในครอบครองเป็นจีดีพีในกล้ามเนื้อและตับ เป็นยาที่กินได้มากที่สุด ร้านขายอาหารที่ลดความเหนื่อยล้า ผลผลิตของมันฝรั่ง ผลไม้ และวิตามินที่เสื่อมลง ผู้ป่วยจะลดการบริโภคลง 2 ชั่วโมงต่อวัน นักกีฬาต้องลดความอ้วนลง 5-7 กรัมต่อตัว ผู้ป่วยมักจะต้องลดความอ้วนที่มากหรือความอ้วนที่มากต่อครั้งละ 8-12 กรัม รายได้ที่เพิ่มขึ้นคือ รายได้ที่เพิ่มขึ้นมาก่อนหน้านี้ รายได้ที่เพิ่มขึ้นคือ มันฝรั่ง, มันฝรั่ง, และวิตามินที่หวาน, และวิตามินที่ลดความอ้วนเหล่านี้ เพิ่มขึ้นช้า

โปรตีน: ซ่อมแซม และ ปรับ ปรุง

Protitain ให้ความเป็นกรดที่จําเป็นสําหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียวและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ สถาบันยาบํารุงและยาดีอี (Deatitics) พร้อมกับวิทยาลัยสปอร์ตวิทยาลัยกีฬาอเมริกัน แนะนําให้น้ําหนัก 1.2.0 กรัมต่อคน ที่ยังทํางานอยู่ นักกีฬา นักกีฬา นักกีฬา นักกีฬา และถั่วที่เพิ่มมากขึ้น ในระยะที่มีประโยชน์ในการฝึกหรือลดการกัดกร่อนของสารซัลลูตีของโปรตีนที่จํากัด การกินโปรตีนตลอดช่วงเวลา -- 20-40 กรัมต่อครั้ง -- การสังเคราะห์โปรตีน การบริโภค สมุนไพร การกินที่มีประสิทธิภาพ , การกิน, การกิน, การกิน, การกินนม, การกินนม, การกินผัก, การกินผัก, และอาหารเพื่อการบํารุงสุขภาพ

ไข มัน: สําคัญ ต่อ สุขภาพ ของ ผู้ ป่วย และ การ ออก กําลัง กาย

ไข มัน ใน อาหาร จะ ช่วย ให้ มี ฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมน, ดูด ซึม วิตามิน ไข มัน, และ ให้ พลังงาน ที่ มี อยู่ อย่าง หนา แน่น แก่ การ ออก กําลัง กาย แบบ แอ โร บิก ที่ มี ประสิทธิภาพ ต่ํา; การ รักษา กล้าม เนื้อ ที่ มี คาร์โบไฮเดรต สูง 20-35% ของ แคลอรี ทั้ง หมด จาก ไข มัน และ ไข มัน อาจ มี ความ สําคัญ น้อย กว่า การ ลด ความ อ้วน ของ ไข มัน ทั้ง หมด นี้ ซึ่ง อาจ ทํา ให้ คุณ ไม่ มี ไข มัน ใน ตัว สังเคราะห์ และ ไข มัน ชนิด ที่ เป็น ไข มัน ชนิด ผสม อย่าง ปลา ชนิด อื่น ๆ เช่น โอ เม กา 3 กรด โอ เม กา 3 ชนิด นี้ ช่วย ลด การ เจริญ เติบโต ของ ระบบ การ เจริญ เติบโต และ การ เจริญ เติบโต ของ ร่าง กาย เพื่อ การ ฟื้น ตัว ของ นัก กีฬา ที่ มี การ ทํา ให้ มี การ ย่อย อาหาร ที่ มี ไข มัน สูง ขึ้น; การ ป้องกัน โรค เบา อาหาร และ การ ออก กําลัง จะ ช่วย ลด ความ ดัน น้ํา หนัก ได้ มาก เกิน ไป; 3 ใน การ ลด ความ อ้วน ที่ มี ไข มัน ที่ มี ไข มัน สูง เกิน ไป

จุลินทรีย์ ที่ ทํา ให้ เกิด ความ แตก ต่าง

การ เปลี่ยน แปลง ที่ น่า ทึ่ง ของ จุลินทรีย์

[FLT: 0] Iron: มีความสําคัญต่อการคมนาคม การขนส่งออกซิเจน การขาดออกซิเจน แม้จะไม่มีอนิเมเนีย ความทนและฟื้นฟูสภาพดี: เนื้อแดงผอม, ผักชี, ถั่วแดง, และซีเรียลที่เสริมสร้าง, ปุ๋ย, ปุ๋ยกับวิตามินซี (เช่น C.C.Cortrap) การย่อยอาหารจากพืชที่ลดตัวตามการบริโภคของพืช ควรติดตามสถานะเหล็กที่ไม่เป็นเหล็ก ไม่มีลักษณะเป็นสิ่งมีชีวิต
[FLT: 0] แคลเซียมและวิตามินดี: วิกฤตสําหรับสุขภาพและกล้ามเนื้อ
[FLT: 0] Annitoxidants (vitamins C, E, Setenium, Bati-Carotine) ความเครียดจากการฝึกที่เข้มข้น ความหลากหลายของผลไม้และผัก -- พริก, แครอท, แครอท, แครอท, แครอท, ครีมกันไฟ, แครอท -- สมุนไพรที่เพียงพอสําหรับสารเสริมที่สูงขึ้น แต่ต้องระวังด้วยความไม่สงบของสารต้านการถูกแยกประเภทออกมาเป็นสี บางส่วนอาจถูกดัดแปลงแบบทื่อๆ
[FLT: 0] maggesium and B chemium: เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและสมดุลไฟฟ้า ถั่วเมล็ด กล้วยทั้งเมล็ด และกล้วยเป็นแหล่งที่ดี อัตราการขาดอาหารของนักกีฬานั้นค่อนข้างมาก และสามารถมีส่วนช่วยในการทําให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว อ่อนเพลียและก่อความรําคาญในการนอนหลับ อาหารว่างที่ร่ํารวยอย่างอัลมอนด์และช็อกโกแลตเข้มๆ
[FLT: 0] Zinc: สนับสนุนการทํางานภูมิคุ้มกัน โปรตีนสังเคราะห์ และผลิตเทสโทสเตอโรน หลอดเลือดเป็นแหล่งที่รวยที่สุด แต่เนื้อแดง, ถั่ว, ถั่ว, และเมล็ดฟักทองยังให้สารเซกตานี นักกีฬาชาวฟินอาจจะมีความเสี่ยงในสถานะต่ํา
[FLT: 0] ] electrolites (โซเดียม โพแทสเซียม, คลอไรด์] เกินระดับสารสนเทศ แร่ธาตุเหล่านี้มีความสําคัญต่อการส่งสัญญาณและกล้ามเนื้อ

ความ ร้อน: เครื่อง ขยาย ประสิทธิภาพ ที่ มอง เห็น ได้ ทั่ว ไป

การ ขาด น้ํา เป็น วิธี ที่ ดี ที่ สุด ใน การ ควบคุม การ ใช้ น้ํา หนัก ตัว ของ คุณ

การ ใช้ ประโยชน์ จาก อาหาร เพื่อ เพิ่ม พูน

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา อาจ ช่วย ลด ความ เสี่ยง ที่ จะ เกิด อาการ แพ้ น้ํา หนัก ได้

[FLT: 0] อาหารที่อุดมสมบูรณ์ในคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนปานกลาง ราคาถูก เพื่อหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลในลําไส้ ตัวอย่าง: กล้วยกับเนยถั่วบนขนมปังกรอบ หรือชามข้าวโอ๊ตกับแป้งโปรตีน
[FLT: 0] ออกกําลังระหว่างเวลา (///////////////////1 นาที] คาร์โบไฮเดรต (FLT:0) การกินกลูโคส 30-60 กรัมต่อชม. ตัวเลือกนี้รวมเจลกีฬา บดผัก ผลไม้แห้ง หรือเครื่องดื่มสปอร์ต เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในพฤกษศาสตร์สูงกว่า 2.5 ชั่วโมง การรับซื้ออาจเพิ่มขึ้นถึง 90 กรัมต่อชม.
[FLT: 0] Post-Offout (in 30-20 นาที): หน้าต่างกระตุ้นสําหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และ Glycogen Reclopeding กว้างกว่าที่อ้างโดยทั่วไป 2 ชั่วโมงหลังจากออกกําลังกาย. จุดมุ่งหมายของโปรตีนร้อยละ 0.0.5 กรัมต่อตัว และ 0.0.2 กิโลกรัมต่อฟีดไบค์ ร่วมกับโปรตีนหรือนมดี หรืออาหารที่ได้ผลดี ถ้าอาหารล่าช้าขึ้น ก็จะทําให้การพักผ่อนได้โดยทันที
[FLT: 0] ผ่านวันที่: อาหารและขนมทุก 3-4 ชั่วโมง ค้ําจุนพลังงานและป้องกันการขาดอาหาร สําหรับนักกีฬาในบล็อกฝึกหนัก เพิ่มโอกาสการกิน 4 หรือ 5 สามารถทําได้มากขึ้นและเพิ่มเป้าหมายการกินที่เพิ่มขึ้นโดยขาดการกินอาหารเกินขนาด

วัน ฝึก หัด ต่าง ๆ

ด้านล่างนี้มีโครงสร้างอาหารตัวอย่าง 2 อย่าง อันหนึ่งสําหรับนักกีฬาที่มีความอดทน และอีกอันสําหรับนักกีฬาที่แข็งแรงและมีอํานาจ ปรับสัดส่วนจากน้ําหนักและน้ําหนักของร่างกาย แม่แบบเหล่านี้แสดงความสําคัญของการประกอบอาหารและเวลา

ความอดทน Athlete (เช่น ระยะทางวิ่ง, ไซเครน)

[FLT: 0] อาหารเช้า: ปอร์ริดจ์ทําจากข้าวโอ๊ต, นม, สับอัลมอนด์, และบลูเบอร์รี่; ด้านข้างของไข่กวน
[FLT: 0] Midd-อรุณสวัสดิ์ Snack : [[FLT: 1) แอปเปิลกับเนยอัลมอนด์
[FLT: 0] Lunch: ห่อด้วยไก่งวง, ฮิวมัส, สีเขียวผสม และพริกหั่น; โยเกิร์ตด้านข้าง
[FLT: 0] Pre-Run Snack (1 ชั่วโมงก่อน): กล้วยเล็กและลูกเกดหนึ่งกํามือ
[FLT: 0] รันสายกลาง (if >75 นาที): เจลกีฬา หรือเคี้ยวน้ํา
[FLT: 0] โพสต์-รัน resurationy : นมช็อกโกแลต หรือโปรตีนสั่นพร้อมกับผลไม้
[FLT: 0] diner: ปลาแซลมอนย่าง, มันย่าง, บร็อคโคลี่อบไอน้ํา, และสลัดวีนัส
[FLT: 0] ไล่ล่า Snack : ชีสโคเทจกับสับปะรด

ความแข็งแกร่ง/ PAUPAATHE (เช่น , ลิฟท์, นักวิ่ง)

[FLT: 0] อาหารเช้า: ไข่สแครกกับผักโขมและเฟต้า ขนมปังขาวทั้งแก้วและกล้วย
[FLT: 0] Midd-Morning Snack: โยเกิร์ตกรีกกับเกรโรลาและสตรอเบอรี่ (พ.ศ.
[FLT: 0] Lunch: อกไก่ย่าง ข้าวสีน้ําตาล ถั่วดํา, แอมโมเนีย และซัลซ่า
[FLT: 0]] เค้กข้าวกับเนยถั่วและน้ําผึ้ง [FLT: 1)
[FLT: 0] โพสต์-ออกงานรีวิว : วิกิดโปรตีนผสมกับนม, บวกเบเกิลหรือกล้วย
[FLT: 0] Dinner: Befter-fry with ell ups, Brology, pick pek pek , และข้าวมะลิ
[FLT: 0] ลิ้มรส Snack : กํามือถั่วผสมและผลไม้ชิ้นเล็กๆ

สําหรับนักกีฬาที่ดูแลอาหารตามพืช ทดแทนโปรตีนของสัตว์ด้วยเต้าหู้ เทมเปรา เทมเปรา ซีซี และแป้งโปรตีนที่ปลูก

การ พิจารณา พิเศษ สําหรับ ความ อด ทน

การฝึกอบรมที่ทับซ้อน หลักการนี้ใช้ประตูที่ฝึกมา จําเป็นต้องให้มีความสําคัญที่ต่างไปจากเดิม นักกีฬาผู้อดทนบางคนได้ ประโยชน์จากปริมาณอาหารที่สูงขึ้น (6-10 กรัม) และให้ความสนใจในการเปลี่ยนอิเล็กโทรด สารอาหารที่เพิ่มปริมาณอาหาร -- การใช้คาร์โบไฮเดรตที่ทําหน้าที่ได้เอง -- การฝึกให้ทํางานอย่างมีประสิทธิภาพในการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพ -- สามารถลดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ และลดความยืดหยุ่นในการเพิ่มพลังงานจากแรงเร่งของกล้ามเนื้อได้ ในระหว่างการแข่งขัน ตัวอย่างเช่น นักวิ่งมาราธอนบางคนฝึกอย่างต่ํา และในบางครั้งก็ฝึกให้ลดความอ้วนของกล้ามเนื้อได้ แต่ควรลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลง

ความ สุข: อะไร ได้ ผล และ อะไร ไม่ ได้ เกิด ขึ้น

อาหารทั้งชุดควรสร้างรากฐาน แต่อาหารเสริมบางอย่างสามารถเติมช่องว่างหรือเพิ่มประสิทธิภาพเมื่อใช้อย่างถูกต้องได้

[FLT: 0] Creatin Nonehyrate: ปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังงานในกิจกรรมที่มีคุณภาพสูง การพิมพ์ซ้ํา: 3-1.5 กรัมต่อวัน. เฟสการโหลด (20 ก. ก. ก.ย. สําหรับ 5-17 วัน) ร้านค้าสามารถกินได้เร็วขึ้น แต่ไม่จําเป็น
[FLT: 0]. คาเฟีน: เสริมการตื่นตัวและลดความพยายามที่รับรู้ได้ ดอสเซจขึ้นกับความทนทาน โดยปกติแล้ว 3–6 mg/gg ใช้เวลา 30-60 นาทีก่อนที่จะออกกําลังกาย หลีกเลี่ยงการดื่มยาเกินขนาดในตอนกลางวันเพื่อป้องกันอาการเมาค้าง
[FLT: ⁇ ] Beta-Al9: Brovs Honton ion, chefishing left in high Intensity ออกกําลังอย่างยาวนาน 1-24 นาที. เวชภัณฑ์มาตรฐาน: 3x6/4 g/วัน อาจทําให้เกิดโรคสเนสเตเชีย (ผิวหนัง) ซึ่งไม่มีอันตราย
[FLT: 0] hypercidate (Batroth froice): เพิ่มปริมาณการไหลของเลือด และลดค่าออกซิเจนระหว่างออกกําลังกายย่อย. ยาที่มีประสิทธิภาพ: 300-500 mg ของไนเตรตกินไป 2-13 ชั่วโมง ก่อนที่จะออกกําลังกาย
[FLT: 0] Vitiatin D และ Iron: เพียง แต่หากมีการปรับปรุงการขาดของเลือดเท่านั้น การจัดการด้วยตนเองอาจเป็นอันตรายได้ เช่น เหล็กที่มากเกินไป อาจทําให้เกิดความเครียดและความเสียหายจากตับ
[FLT: 0] electrolite ups: ประโยชน์ในการออกกําลังกายเป็นเวลานานในความร้อน เมื่อเหงื่อเสียสูง
[FLT: 0]. sufft: supples ที่ทําให้เกิดการอ้างคลุมเครือ, มีส่วนผสมของสารสนเทศ หรือการทดสอบส่วนที่สามไม่มีประสิทธิภาพ เครื่องเร่งไขมัน, เครื่องเร่งการทดสอบ และส่วนผสมก่อนการทํางานผสมกับส่วนประกอบที่ยังไม่ได้ลงรายการ มักเชื่อถือไม่ได้

เลือกผลิตภัณฑ์ที่ทดสอบโดยองค์กรที่ 3 เช่น สปอต หรือ NSSF ที่ได้รับข่าวว่าได้รับการรับรองสําหรับ Ssport ก่อนเพิ่มเพิ่มเติม โปรดประเมินว่า คุณจะมีช่องว่างหรือขาดความสามารถ ที่ไม่สามารถติดต่อได้ผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว

การ สร้าง แผนการ ใช้ อาหาร ส่วน ตัว

ไม่มีการวางแผนเดี่ยวที่ตรงกับทุกนักกีฬา การที่จะเริ่มใช้การคํานวณระดับฐานแคลอรี่ของคุณ โดยต้องใช้สมการมิวฟลิน-เอสเอสเอออร์ หรือวิธีคล้ายๆ กันนี้ การปรับตามระดับปริมาตรและองค์ประกอบของร่างกาย การติดตามระดับน้ําหนักของคุณ, ระดับพลังงาน, และตัวบ่งชี้การทํางาน (เช่น เวลา, ค่าเพิ่ม, ค่าเพิ่ม, ค่าปรับเกิน 2 ช่วง, ค่านอน, หรือค่าอาหารที่เพิ่มขึ้น, หรือพลังงานทั้งหมด, ถ้าคุณกําลังรับ ประทานโปรตีนที่ไม่ต้องการ, และลดปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในขณะที่ใช้ บันทึกอาหารธรรมดา (เช่น applenter point หรือ Cron) ลวดลายของเครื่องตรวจจับแสง (เช่น pptron หรือ percome) เป็นหนึ่งในสัปดาห์ คุณจะพบรูปแบบการกินเวลาหลายวัน หรือพักผ่อนที่เกินวันหรือพักผ่อน

พิจารณาการทํางานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ เป็นพิเศษด้านอาหารกีฬา -- พวกเขาสามารถช่วยระบุเวลาของกีฬาได้อย่างดี และให้การรักษาความไม่สะอาด [FLT: 0] นักแสดงชายอิสระและยาดีอี [FLTT:1] เสนอเครื่องมือค้นหาคุณภาพโปรตีนในท้องถิ่น แนวทางทั่วไป [FTT: 2] วิทยาลัยกีฬาอเมริกัน[FLT: 3] และสมาคมกีฬานานาชาติ [FT4] สํานักพิมพ์: สํานักพิมพ์วิกิติกีฬา [FTLLFLFLFE] ออกอากาศเป็นประจํา ออกอากาศเป็นรายการรายการวิกิตติคุณท์ กรมโปรตีน กรมโปรตีนวิกิกีฬา กรมโปรตีนจุฬากร สามารถพบข้อมูลโปรตีน [FTLLFLOL[FLELLLLLLELEST] [LEST].

รูปแบบการวน

การฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงต้องการแผนควบคุมอาหารที่เข้มงวดและยืดหยุ่นได้พอๆ กัน การจัดทําคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอสําหรับเชื้อเพลิง โปรตีนสําหรับซ่อมแซม, ไขมันที่แข็งแรงสําหรับสมดุลของฮอร์โมน, และไมโครถั่วสันต์สําหรับกระบวนการเผาผลาญ คุณสร้างสภาพแวดล้อมที่จําเป็นต่อการลดระดับอาหารลงอย่างแน่นหนา สภาพแวดล้อมที่ต้องใช้ความยืดหยุ่นและเวลาในการรับอาหารเหล่านี้ ช่วยให้คุณสามารถแสดงประโยชน์ได้อย่างดีว่า คุณพร้อมที่จะแสดงได้ทุกวาระ การกินของโปรตีนเป็นองค์ประกอบที่เพียงพอต่อวัน ไม่เพียง แต่สร้างการแบ่งประเภทขึ้น