วิธี ปรับ เปลี่ยน ตาราง เวลา ของ คุณ เพื่อ ป้องกัน โรค อ้วน

ค่า ใช้ จ่าย ที่ ซ่อน อยู่ ใน การ อุทิศ ตัว: เหตุ ผล ที่ ตาราง เวลา ของ คุณ อาจ ทํา ให้ คุณ เจ็บ ปวด

สัมพัทธ์คือรากฐานของทักษะ การฝึกอบรมแบบพื้นฐาน แนวทางที่สอนให้พัฒนาความไวสูง ความสามารถในการฝึกไวโอลินนั้นทําได้สําเร็จโดยมีนักเล่นโซนาต้าที่ท้าทายอย่างสมบูรณ์แบบ นักบาสเกตบอลที่ขัดฟันลูกของคุณ หรือวิศวกรซอฟต์แวร์ที่เรียนรู้โครง คุณเรียนรู้กรอบใหม่ ตารางการฝึกซ้อมปกตินั้นไม่ได้มีการปรับเปลี่ยนระเบียบ แต่วินัยที่คํานวณมาตามปกตินั้นมักทําให้เราตาบอดโดยเพิ่มความเสี่ยงที่มักทําให้สูญเสียความเหนื่อยล้า

เข้าใจ ความ อ่อน ล้า: ไม่ เพียง แต่ รู้สึก เหนื่อย

Fatique เป็นรัฐที่ซับซ้อนที่มีผลต่อทั้งร่างกายและสมอง มันไม่ใช่แค่การขาดพลังงาน มันเป็นกลไกป้องกันที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันความเสียหาย

การละเลยความเหนื่อยล้าไม่ได้ทําให้คุณแข็งแรงขึ้น มันทําให้คุณมีประสิทธิภาพน้อยลง เมื่อคุณเหนื่อย สมองของคุณจะดิ้นรนเพื่อลดความเหนื่อยล้า

การ ยอม รับ สัญญาณ แรก ๆ ของ ความ อัตคัด ขัดสน

หลายคนที่มีความสามารถสูง ดําเนินการในแนวความคิด "พัช-ผ่าน" โดยมองว่าความไม่สะดวกเล็กน้อยเป็นอุปสรรคทางจิตใจที่จะเอาชนะได้ จิตวิทยาชุดนี้อาจเป็นอันตราย ร่องรอยความเหนื่อยล้ามักสะสมและง่ายต่อการเลิกใช้ นี่คือสิ่งที่ควรมองหา โดยจัดหมวดหมู่ตามโดเมน:

สัญญาณทางกายภาพ

[FLT: 0] กล้าม เนื้อที่ตึงหรือเจ็บ: ความตึงที่ยึดติดในมือ, ข้อมือ, ไหล่ล่าง, หรือคอที่ไม่มีการหดตัวขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนเป็นธงสีแดง สําหรับนักดนตรีนี้อาจรู้สึกสูญเสียความยืดหยุ่นในนิ้วมือ; สําหรับนักกีฬาแล้ว อาจเป็นการขาดความยืดหยุ่นในข้อต่อเฉพาะข้อหนึ่ง
[FLT: 0] การประสานงานและความถูกต้อง : ภารกิจที่ครั้งหนึ่งเคยรู้สึกซุ่มซ่ามโดยอัตโนมัติ เปียโนอาจสังเกตเห็นความดันนิ้วไม่เท่ากัน เหยือกอาจสูญเสียคําสั่งในการโยนของเขา นี่มักจะเป็นสัญญาณแรกของความอ่อนล้าของระบบประสาท
[FLT: 0] ขาอ่อนหรือความขี้เกียจทั่วไป : ความรู้สึกที่ร่างกายของคุณทํางานยากขึ้นกว่าปกติในการดําเนินการเคลื่อนไหวที่คุ้นเคย การตอบสนองของคุณช้าลงและรูปแบบของคุณเริ่มเสื่อมโทรม
[FLT: 0] เพิ่มความไวต่ออาการบาดเจ็บ : ขนาดเล็กที่บิดหรือสายรัดที่เกิดขึ้นระหว่างการปฏิบัติ อาจเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อที่สนับสนุนของคุณอ่อนแรงเกินกว่าจะรักษาข้อต่อของคุณให้แข็งแรงขึ้น

สัญญาณ ทาง จิตใจ และ อารมณ์

[FLT: 0] โฟกัส: จิตใจของคุณลอยห่างจากงานที่อยู่ในมือ คุณพบว่าตัวเองมองนาฬิกา เช็กโทรศัพท์ หรือเล่นเพลงท่อนเดียวกันนี้โดยไม่เพิ่มความคืบหน้า
[FLT: 0] ความไม่สงบหรือความคับข้องใจ: ความผิดพลาดเล็กน้อยที่ปกติคุณจะแก้ไขได้ ด้วยความอดทน เริ่มรู้สึกสูญเสียความรู้สึกเสียวสันต์ คุณอาจรู้สึกกลัว ก่อนที่จะเริ่มฝึก
[FLT: 0] แรงจูงใจที่ซ้ํา: ความต้องการภายในในการปฏิบัติลดลง คุณเริ่มหาข้ออ้างที่จะข้ามวาระ หรือตัดมันออกแบบสั้น ๆ ซึ่งสามารถสร้างวงจรความสํานึกผิดที่เพิ่มความกดอารมณ์
[FLT: 0]] Plateau หรือ Resort: แม้จะพยายามอย่างสม่ําเสมอ คุณหยุดเห็นการปรับปรุงในบางกรณี ผลงานของคุณอาจลดลงจริงๆ นี่เป็นสัญญาณคลาสสิกของความเหนื่อยล้ากลาง ซึ่งสมองไม่สามารถประมวลผลข้อมูลใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อ คุณ จํา สัญญาณ เหล่า นี้ ได้ ขั้น ต่อ ไป คือ ปรับ ตาราง การ ฝึก ของ คุณ ให้ ดี ขึ้น แทน ที่ จะ ทํา อย่าง หุนหัน พลัน แล่น.

วิธี ปรับ เปลี่ยน ตาราง เวลา ของ คุณ

การปรับตารางของคุณไม่ได้หมายความว่า ลดความทะเยอทะยานของคุณ มันหมายถึง การเพิ่มโครงสร้างการฝึกซ้อมของคุณให้เหมาะสมที่สุด

รับเลี้ยงแบบย่อ, การประชุมพิเศษ (พลังแห่งยุค)

สมองและร่างกายของมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้มุ่งเน้นสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมง การค้นคว้าเกี่ยวกับการฝึกอย่างตั้งใจแนะนําให้ใช้ระยะเวลามากกว่า 60-90 นาทีโดยไม่พักเพื่อลดผลให้การลดการแตกของผลการแตกของผลการแบ่งออก แต่แทนที่การแบ่งการแบ่งออกเป็นช่วงยาวหนึ่ง การแบ่งการปฏิบัติของคุณออกเป็นช่วง ๆ โดยแบ่งออกเป็น 5-10 นาที ระยะทางตามไปด้วยเวลาพักพัก ระยะทางที่แตกตัวของพื้นที่การฝึกซ้อม เคลื่อนย้ายร่างกายของคุณ ทําให้เกิดความรําคาญ และให้จังหวะที่มักเรียกวิธีการนี้ว่า [FTLOFOFFOFFCE] ความเชี่ยวชาญในการพัฒนาทางเทคโนโลยี (T1) เป็นทักษะที่มีประสิทธิภาพอย่างมาก เนื่องจากมีความสามารถในการจัดลําดับการย่อยของสมองที่สั้น และลดความเหนื่อยน้ําได้

ตาราง เวลา ที่ กําหนด ไว้

การ พัก ผ่อน ไม่ ใช่ การ ขาด การ ฝึก แต่ เป็น ส่วน ประกอบ ที่ ทํา ให้ ร่าง กาย มี ความ ก้าว หน้า มาก ขึ้น ใน ช่วง พัก ผ่อน ร่าง กาย ของ คุณ จะ ซ่อมแซม กล้าม เนื้อ และ เนื้อ เยื่อ ที่ เชื่อม ต่อ กัน และ สมอง ของ คุณ จะ ทํา ให้ เส้น ทาง ประสาท ที่ เกิด ขึ้น ระหว่าง การ ฝึก ออก กําลัง กาย มี ความ เสี่ยง มาก พอ ที่ จะ มี อาการ เครียด เกิน ไป และ มี อาการ อ่อน เพลีย เรื้อรัง และ มี อาการ ง่วง มาก ขึ้น และ มี อาการ ง่วง นอน น้อย ลง อย่าง น้อย วัน ละ หนึ่ง วัน และ จะ คิด ถึง การ พัก ผ่อน วัน ละ หนึ่ง วัน โดย ใช้ แสง อาทิตย์ ที่ ถูก ทํา ให้ เบา ขึ้น การ เดิน ได้ ง่าย หรือ [F] [F] และ องค์กร อื่น ๆ [F] อื่น ๆ [F] เน้น ว่า การ รักษา ร่าง กาย [T] เป็น สิ่ง จําเป็น ต้อง ใช้ วิธี การ รักษา แบบ ใด ๆ ที่ จําเป็น ต้อง ใช้ การ ควบคุม ร่าง กาย หรือ การ ออก กําลัง กาย

การตกแต่งอาคารอบอุ่นและล่างเย็น

การกระโดดเข้า สู่การฝึกที่จริงจัง คือวิธีกระตุ้นความเหนื่อยล้าและเชิญบาดเจ็บ การเพิ่มความร้อนให้กล้ามเนื้อ การเพิ่มการไหลของเลือดให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การกระตุ้นการเคลื่อนที่ร่วมกัน และเพิ่มความไวต่ออาการเส้นประสาทของคุณ

ความ สามารถ ใน ด้าน อื่น ๆ และ ความ สามารถ ใน การ เรียน รู้

การลดความเหนื่อยล้าเป็นต้นๆ ถ้าการปฏิบัติของคุณเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหรืองานด้านการรับรู้อย่างใดอย่างหนึ่ง เช่นการเล่นในระดับเดียวกัน การยิงลูกโทษหรือการเขียนอัลกอริทึมแบบอื่น ๆ -- คุณใช้กระบวนการจําลองแบบเดียวกัน -- คุณใช้กระบวนการการเจาะสมองและกล้ามเนื้อมากเกินไป โพรโตเจนซ์ [FLT: 0] การหมุน [FLT: 1] สําหรับนักดนตรีนี้อาจหมายถึงความต่อเนื่องระหว่างการออกกําลังกาย การมองเห็น การสอน การสอน และการฝึกแบบหูเดี่ยว สําหรับนักกีฬานั้น อาจเกี่ยวข้องกับการเจาะหรือความยืดหยุ่นของทักษะที่มากเกินไป

ตั้งค่าจริง, โพรเซส-oridized ประตู

เป้าหมายที่ออกมา เช่น "รับบทนี้ภายในสองสัปดาห์" หรือ "วิ่งอย่างสุดความสามารถ" สามารถสร้างแรงกดดันที่ส่งผลให้จิตใจอ่อนล้าได้ แต่ให้ตั้งเป้าหมายในกระบวนการต่างๆ ที่มุ่งเน้นในการกระทําต่าง ๆ ที่คุณสามารถควบคุมได้ ตัวอย่างเช่น: "ผมจะเล่นตามนี้โดยให้เนื้อร้องเต็มยศ 3 ครั้ง" หรือ "ผมจะรักษารูปร่างที่เหมาะสมสําหรับการฝึกซ้อมทั้งหมด" โพรเซสจะทําให้การฝึกซ้อมรู้สึกสามารถทํางานได้ง่ายขึ้น และให้ความรู้สึกชัดเจนขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นให้โครงการทํางานของคุณทํางานจริง ๆ แทน การเขียนเป้าหมายของคุณลงไป และตรวจสอบเมื่อทําเสร็จ

การ ปลุก เร้า จิตใจ และ การ รู้ ตัว ใน เรื่อง อุปนิสัย

หนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันความเหนื่อยล้านี้ ยังเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ง่ายที่สุดคือ การให้ความสนใจ ความใส่ใจไม่ได้เป็นแค่คําบอกเท่านั้น มันเป็นทักษะที่ช่วยให้คุณตรวจจับสัญญาณแรก ๆ ของแรงกายและจิตใจได้ เมื่อคุณฝึกอย่างมีสติ คุณสังเกตเห็นคุณภาพของการเคลื่อนไหวของคุณ ความตึงในขากรรไกรของคุณ ความรู้นี้ช่วยให้คุณสามารถปรับระดับจุลชีพได้จริง -- การจับตรงและยืดเส้นยืดเส้นยืดสายของคุณ หรือการหยุดเดินแบบสั้น ๆ

ลองเทคนิคนี้: ในการเริ่มต้นการฝึกซ้อมแต่ละช่วง ใช้เวลา 30 วินาทีเพื่อหลับตาลง และหายใจลึก 3 ครั้ง กําหนดวัตถุประสงค์สําหรับช่วงซ้อม ให้ลองตรวจร่างกายของคุณเป็นระยะ ๆ ถามตัวเองว่า "ฉันถือแรงกดตรงไหน? ระดับพลังงานของฉันคืออะไร? ฉันหายใจง่ายเหรอ?" การตรวจร่างกายแบบง่ายๆ นี้สามารถเปลี่ยนการบดสมองของคุณ

การ วาง แผน สําหรับ การ ฝึก อบรม ประจํา สัปดาห์ ที่ สมดุล

วางแผนรายสัปดาห์ที่มีระเบียบวินัยที่ดี จะรวมความเข้ม ความเข้ม ปริมาตร และโฟกัสเข้าไว้ด้วยกัน เป้าหมายคือการสร้างจังหวะที่ช่วยให้พัฒนาได้โดยไม่ต้องเติมข้อมูลเกินหนึ่งระบบ โดยนี่คือต้นแบบตัวอย่าง ที่ปรับตัวเข้ากับวินัยใด ๆ ที่สมดุลกับการทํางานและการฟื้นตัว:

โครงสร้างสัปดาห์ตัวอย่างสําหรับนักดนตรีหรือ Athlete

[FLT: 0] Monday: วันซ้อมหลัก โฟกัสไปที่ทักษะการฝึกซ้อมสูงสําหรับ 45-60 นาที แยกเป็น 2 บล็อก 25 นาที โดยพัก 5 นาที รวมเวลาอุ่น 10 นาที และ 5 นาทีเย็น-ลง.
[FLT: 0] Tuesday: วันวางจําหน่าย 30 นาทีเน้นเทคนิคหรือพื้นฐาน ใช้จังหวะที่ช้าหรือความเข้มลดลง องค์ประกอบใหม่หนึ่งส่วนเพื่อท้าทายสมองโดยไม่เครียดเกินไป
[FLT: 0] สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม: การฟื้นตัวที่เคลื่อนไหว 20 นาทีของการฝึกแสง หรือการข้ามเวลา นี่อาจรวมถึงการยืดเวลา การหายใจ การหายใจ การมองเห็น หรือทฤษฎีการทบทวน ไม่จําเป็น ต้องพยายามอย่างจริงจัง
[FLT: 0] Thursday: วันซ้อมหลักอีกครั้ง โครงสร้างคล้ายวันจันทร์ แต่ด้วยโฟกัสอื่น (เช่น eptegraph vs. ตาชั่ง หรือความเร็ว vs.s) รักษาเวลาทั้งหมดไว้ถึง 50-60 นาที
[FLT: 0] Friday: วาระแสดงแสง 30 นาทีของการสํารวจและสร้างผลงานเล่นบางอย่างอย่างง่ายเพื่อความบันเทิง หรือลองเพิ่มทักษะที่คุ้นเคยใหม่ เป้าหมายคือ การสิ้นสุดสัปดาห์ด้วยโน้ตเสียงแบบมีคุณภาพต่ํา
[FLT: 0] วันเสาร์: การซ้อมแบบเสริม. ถ้าคุณรู้สึกกระฉับกระเฉง ให้ทําการประชุม 20-30 นาทีเน้นไปยังจุดปัญหา มิฉะนั้น ถือเป็นวันพักผ่อน
[FLT: 0] Sunday: พักแบบสมบูรณ์ ไม่มีการฝึก ไม่มีกิจกรรมฟื้นฟู: การเดินในธรรมชาติ, โยคะอ่อนโยน, การนั่งสมาธิ, หรือเวลาทางสังคม ให้ระบบของคุณเติมพลังงานอย่างเต็มที่

คุณ ต้อง ปรับ เปลี่ยน อะไร บาง อย่าง เพื่อ จะ ไม่ ต้อง เหนื่อย ล้า มาก เกิน ไป

การ สนับสนุน การ กระทํา ของ คุณ กับ การ รักษา โรค พิษ สุรา เรื้อรัง, การ ติด เชื้อ, และ การ นอน หลับ

การ ที่ คุณ ทํา นอก จาก ฝึก ทํา ให้ คุณ มี ความ สามารถ ที่ จะ รักษา สมาธิ และ ฟื้น ตัว ได้ ดี ขึ้น.

การ ดื่ม จัด และ การ ดื่ม จัด

แม้ แต่ การ ขาด น้ํา อย่าง อ่อน โยน ก็ อาจ ทํา ให้ การ รับ รู้ ของ คุณ เสีย ไป, ลด การ ประสาน งาน, และ เพิ่ม ความ พยายาม ที่ เห็น ได้ ด้วย ตา.

คุณภาพการนอน

การนอนคือเวลาของการฟื้นตัวและจําจําที่เพิ่มขึ้น ช่วงเวลาที่หลับสนิท ร่างกายก็ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสมองก็ทําหน้าที่เสริม

เอ อร์กอนโมค และ สิ่ง แวด ล้อม

การตกแต่งของคุณสามารถรองรับหรือทําลายความพยายามของคุณได้ เพื่อให้แน่ใจว่าเก้าอี้ อุปกรณ์ อุปกรณ์ หรือพื้นที่การทํางานของคุณถูกตั้งขึ้น เพื่อส่งเสริมให้สร้างท่าที่ดี และลดความเครียด สําหรับนักดนตรี นั่นอาจหมายถึงการพักผ่อนไหล่ที่เหมาะสม หรือเก้าอี้สนับสนุน สําหรับนักกีฬา อาจเกี่ยวข้องกับการสวมรองเท้าที่เหมาะสม หรือการปรับตัวเป็นหลัก การปรับเปลี่ยนแบบเล็ก ๆ ที่ป้องกันการสะสมตัวช่วยลดความเหนื่อยล้า

ค้ําจุนการติดตามและปรับตัวผ่านกาลเวลา

การ ป้องกัน ความ อ่อน ล้า ไม่ ใช่ การ แก้ แต่ เป็น กระบวนการ สังเกต และ การ ปรับ ตัว อย่าง ต่อ เนื่อง เก็บ บันทึก การ ทํา งาน ง่าย ๆ ที่ คุณ ทํา ไม่ ใช่ แค่ ทํา ตาม ที่ คุณ ทํา แต่ เป็น วิธี ที่ คุณ รู้สึก ก่อน และ หลัง จาก นั้น จะ มี การ ปรับ เปลี่ยน รูป แบบ ต่าง ๆ มาก ขึ้น เมื่อ เวลา ผ่าน ไป คุณ อาจ สังเกต ว่า การ ใช้ เวลา ของ คุณ จดจ่อ อยู่ กับ การ ใช้ เวลา 45 นาที หรือ การ ทํา งาน ของ คุณ จะ ไม่ ค่อย ดี นัก เมื่อ คุณ นอน หลับ คุณ จะ ใช้ ข้อมูล นี้ เพื่อ ปรับ เปลี่ยน ตาราง เวลา ของ คุณ

ลอง นึก ภาพ ว่า คุณ กําลัง ฝึก ซ้อม อย่าง หนัก และ ฝึก ซ้อม อย่าง หนัก คุณ จะ ทํา อะไร ได้ บ้าง เพื่อ จะ มี ความ เข้ม แข็ง?

เมื่อ ไร ที่ จะ ขอ ความ ช่วย เหลือ จาก ผู้ เชี่ยวชาญ

การ ทํา งาน ที่ ต้อง ใช้ ความ พยายาม อย่าง มาก เพื่อ จะ มี ความ มั่นคง ใน การ รับ ใช้ พระ ยะ โฮ วา ช่วย ให้ เรา มี ความ สุข มาก ขึ้น

สรุป: ทาง ที่ ค้ําจุน ความ ชํานาญ

การ ปรับ ตาราง เวลา ของ คุณ เพื่อ ป้องกัน ความ อ่อน เพลีย ไม่ ใช่ หมาย สําคัญ ของ ความ อ่อน เพลีย แต่ เป็น เครื่องหมาย ของ สติ ปัญญา การ รู้ ว่า ช่วง แรก ๆ ของ ช่วง เวลา ที่ คุณ ทํา งาน จะ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สามารถ ใน การ ทํา กิจกรรม, การ ปรับ เปลี่ยน ความ คิด จิตใจ, และ การ สนับสนุน ร่าง กาย ให้ มี ความ สุข มาก ขึ้น คุณ สามารถ ฝึก ตัว เอง ให้ พัก ผ่อน และ กิน อาหาร ที่ ดี ได้ ง่าย ขึ้น — ไม่ ใช่ โดย การ ทํา งาน ที่ ฉลาด กว่า แต่ เป็น การ ทํา งาน ที่ ฉลาด สุขุม มาก กว่า.