Table of Contents

การดําเนินงานอย่างดีที่สุดของคุณ -- ไม่ว่าจะบนเวที, ในสตูดิโอ หรือระหว่างซ้อม -- การได้มีโอกาสไม่เพียงแค่ความสามารถและการฝึกเท่านั้น แต่ยังเป็นการเพิ่มพลังงานที่เหมาะสมให้รักษาระดับพลังงานของคุณให้เสถียรได้ อาหารที่สมดุลที่ตัดต่อความต้องการเฉพาะของการทํางาน

การ เข้าใจ ความ จําเป็น ที่ ต้อง มี พลัง งาน สําหรับ ผู้ ทํา

การ ทํา งาน เป็น การ ท้าทาย สอง อย่าง คือ ทั้ง การ เก็บ ภาษี ทั้ง ทาง กาย และ ทาง จิตใจ ร่าง กาย ต้อง ใช้ พลัง งาน เพื่อ จะ รักษา ความ อด ทน ไว้ แม้ สมอง ของ คุณ จะ ต้องการ สาร อาหาร ที่ มี อยู่ เสมอ เพื่อ จะ มี ความ สามารถ ที่ จะ รักษา ความ พยายาม และ จดจ่อ อยู่ เสมอ พลัง งาน ส่วน ใหญ่ มา จาก เมกะ นัท เม อร์ ริช — คาร์ โบ ไฮเด อรต, โปรตีน, และ ไข มัน — แต่ ละ ชนิด มี บทบาท ต่าง กัน ใน การ สนับสนุน สุขภาพ การ ทํา งาน.

การขาดสารอาหารจากร่างกาย คือแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ พวกมันย่อยสลายลงเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อและสมอง สําหรับนักแสดงนี้มีความสําคัญมาก: การลดความอ้วนของร้านค้า Glycogen สามารถนําไปสู่ความเหนื่อยล้า ความเข้มข้น และความบกพร่องของสารประกอบการทํางานอย่างไม่ต่อเนื่อง ซึ่งย่อยสลายลงช้าของกลูโคส ป้องกันการแตกและการแตกตัวของน้ําตาลในเลือด

เหตุ ผล ที่ ความ สมดุล ของ แมก โร โน เนียน

การ กิน คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, และ ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี รวม กัน แล้ว ช่วย ป้องกัน ไม่ ให้ เกิด อุบัติเหตุ ทาง พลัง งาน และ รักษา การ ทํา งาน ให้ คง อยู่ ต่อ ไป การ ทํา งาน อย่าง หนัก เกิน ไป กับ ลูก วัว หนึ่ง ตัว อาจ ทํา ให้ เกิด ความ อ่อน เพลีย, ความ เฉื่อย ลง, และ ฟื้น ตัว ช้า ลง เช่น อาหาร ที่ มี น้ําตาล ธรรมดา ๆ อาจ ทํา ให้ คุณ มี แรง กระตุ้น ที่ ไว ต่อ การ ลด ลง อย่าง รวด เร็ว ซึ่ง อาจ ก่อ ผล เสีย หาย ได้ ระหว่าง การ ผลิต หรือ การ ตั้ง ครรภ์ ระยะ ยาว

ไมโคร นัท รีฟ และ เม ตา โบ ลิก

นอก จาก เมกะเหรี่ ยง แล้ว วิตามิน บี นัต เรอ รีน ยัง มี วิตามิน บี, เหล็ก, และ แอนติโน ได แอนต์ แอนติบอดี ต่าง ๆ ที่ มี ส่วน สําคัญ ใน การ เผา ผลาญ พลัง งาน.

ส่วน ประกอบ สําคัญ ของ อาหาร ที่ สมดุล เพื่อ ค้ําจุน พลัง งาน

เพื่อรักษาระดับพลังงานที่สม่ําเสมอ ตลอดระยะเวลาการดําเนินงาน ให้มุ่งเน้นในการผสมอาหารที่เจือจาง ซึ่งให้พลังงานที่หลั่งออกมาอย่างต่อเนื่อง

  • [FLT: 0] คัมเพล คัมเพล คารามิน คาร์โบไฮเดรต: ธัญพืชทั้งเม็ด (OT: Ots, Cinish, chenign, พาสต้า, เห็ด, ถั่ว, และผักชี (มันฝรั่ง, ข้าวโอ๊ต, ข้าวคั่ว) นํ้าตาลและน้ําตาลที่ย่อยย่อยย่อยย่อยย่อยย่อยสลายเหล่านี้ช่วยรักษาระดับกลูโคสของเลือด ป้องกันความเหนื่อยล้าและความกระสับกระส่ายจากพลังงาน
  • [FLT: 0]] เลลัน พรอตีส: ไก่, ไก่งวง, ปลา, ไข่, โทฟู, เทมเปญ, และกล้ามเนื้ออ่อน รองรับกล้ามเนื้อ และให้ความรู้สึกแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้โปรเตนยังปล่อยกรดอะมิโนที่ช่วยผลิตสารกระตุ้นประสาทเพื่อการสมาธิ จุดมุ่งหมายที่รวมโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อ
  • [FLT: Hialty Fats: Avocodos, ถั่ว, เมล็ด, น้ํามันมะกอก และปลาแซลมอน (เช่น ปลาแซลมอน) ให้พลังงานและสุขภาพสมองที่ยืนยาว ทําให้ไขมันเป็นแคลอรี่-ดี ดัง นั้นมันช่วยค้ําจุนพลังงานระหว่างการทํางานอันยาวนาน โดยมี องค์ ประกอบของสารประกอบอาหารที่แข็งแรง เพียงเล็กน้อย
  • [FLT: 0] การผสมน้ํา: น้ํามีความสําคัญต่อการรักษาระดับการทํางาน แม้น้ําจืดจะขาดน้ําเล็กน้อย เข้มข้น ความยืดหยุ่น และความอดทน คณะกรรมการการออกกําลังกายของอเมริกาแนะนําให้ดื่มน้ําก่อนการดําเนินงาน 2 ชั่วโมง และยังคงจิบน้ําระหว่างพักอยู่ ระยะเวลากว่า 1 ชั่วโมง การดื่มของนักกีฬาหรือน้ําที่ขาดไฟฟ้าสามารถทดแทนได้โดยเสียโซเดียมและโพแทสเซียม
  • [FLT: ⁇ ] Microutsurents: เน้นอาหารที่อุดมไปด้วยเหล็ก (spinc, feet, chin) วิตามิน (help, lelele effication, cool, cool, books, black, black, ช็อกโกแลต, และสารต้าน cornoxids (incognant) วิตามินนี้รองรับการเผาผลาญของสารสนเทศ และลดความเสียหายทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

การ เตรียม อาหาร ของ คุณ ระหว่าง การ ประชุม

การ วาง แผน ล่วง หน้า ช่วย ให้ คุณ รู้ ว่า คุณ ต้องการ พลัง งาน มาก ที่ สุด หรือ ไม่ ขณะ ที่ คุณ รับ ประทาน อาหาร ด้วย กัน

อาหารก่อนกําหนด (2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อน)

อาหารที่กินนี้ควรจะเน้นกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ซึ่งมีโปรตีนปานกลาง และไขมันที่แข็งแรงในปริมาณน้อย เป้าหมายคือ การกินจากร้านค้ากลิโคเจนโดยไม่กินอาหารเกินขนาด

Snack ไลท์ pre-peromance (30-60 นาทีก่อน)

เมื่อเวลาแสดงใกล้ถึง จะเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่าย ซึ่งให้พลังงานได้รวดเร็วโดยไม่มีกระเพาะอาหารเสีย ตัวเลือกที่ดีคือ กล้วย ขนมปังปิ้งที่มีน้ําผึ้งหรืออัลมอนด์

ระหว่าง งาน แสดง

เพื่อ จะ มี การ ออก กําลัง กาย หรือ ซ้อม อย่าง ยืด เยื้อ (เกิน 60 นาที) ลอง คิด ถึง อาหาร ว่าง ที่ มี คาร์โบไฮเดรต เล็ก ๆ ที่ มี คาร์โบไฮเดรต มาก กว่า เพื่อ รักษา พลัง งาน และ อาหาร อื่น ๆ ไว้

หลังการกู้ข้อมูลภายใน 30-60 นาที

หน้าต่างย่อยหลังการดําเนินงานเป็นเวลาพิเศษสําหรับเติมน้ําในร้านค้ากลิโกเจน และซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เป้าหมายของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนประมาณ 3.1 หรือ 4.1 (ปลาคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) ตัวเลือกที่ดีนี้ยังเป็นอาหารที่เรียบลื่นด้วยผงโปรตีน กล้วย และผักชี; โยเกตกรีกกับเกรเดลาและเบอร์รี่; หรือแซนวิชไก่งวงบนขนมปังทั้งจาน หรือเครื่องดื่มที่ฟื้นจากไฟฟ้าด้วย จะช่วยฟื้นฟูและรักษาสมดุล

การ ใช้ เครื่อง มือ ทํา ความ ร้อน ตลอด วัน

การ ดื่ม น้ํา ไม่ ใช่ แค่ การ ดื่ม แบบ ไม่ บันยะบันยัง แต่ เป็น การ ดื่ม แบบ ไม่ บันยะบันยัง ด้วย

แนว คิด เรื่อง อาหาร แบบ ตัว อย่าง สําหรับ ผู้ ทํา งาน

ความ ยืดหยุ่น เป็น ปัจจัย สําคัญ ที่ จะ สนอง ความ ต้องการ ด้าน โภชนาการ โดย ไม่ รู้สึก เบื่อ.

  • [FLT: 0] อาหารเช้า: Oatmates ทําด้วยข้าวม้วน, ด้านบนพร้อมเบอร์รี่สด, เมล็ดไคอา และขนมปังกรอบของเนยอัลมอนด์. รับใช้พร้อมกับด้านข้างของไข่กวนสําหรับโปรตีนที่เพิ่ม.
  • [FLT: 0] Lunch: ชามข้าวสีน้ําตาลกับแซลมอนย่าง, บร็อคโคลี่ผสมไอน้ํา และ ซิงเกิลหั่น ดอกเลมอนกับมะนาว-ทานี แต่งตัวสําหรับไขมันที่แข็งแรง
  • [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ: โยเกิร์ตกรีก (in, unweetsed) กับกล้วยหั่นและโรยวอลเลย์บอล สําหรับตัวเลือกรส ลองฮัมโมชกับแครอทและไม้แตงกวา
  • [FLT: 0] diner: สเตอร์ทอด-ทอดกับข้าวหู้ผสมผัก (Bell พริก, chick pek , bokchoy) และ คีโน อา ปรุงด้วยน้ํามันและขิงงา
  • [FLT: 0] โพสต์-Porst-Perporance Recuries : [FLT: 1) น้ํานมหรือเนื้อพืช

สําหรับ นัก มังสวิรัติ หรือ นัก มังสวิรัติ การ รับ รู้ ว่า โปรตีน จาก แหล่ง ที่ มี อยู่ มาก พอ เช่น ถั่ว ลิสง, นัต เป อัส, โทฟู, เทมเปต, และ คีโน อา เป็น อันตราย ต่อ สุขภาพ.

ข้อ แนะ เพิ่ม เติม สําหรับ การ ค้ําจุน พลัง งาน และ หลีก เลี่ยง หลุม พราง

นอก จาก การ ประกอบ อาหาร แล้ว รูป แบบ ชีวิต หลาย อย่าง ยัง ส่ง ผล ต่อ ระดับ พลัง งาน และ ผล งาน.

หลีก เลี่ยง การ ใช้ สาร คีฟีน และ น้ําตาล มาก เกิน ไป

การ ดื่ม กาแฟ มาก เกิน ไป อาจ ทํา ให้ เกิด อาการ ง่วง และ ความ กังวล ได้

อาหาร ที่ ถูก ประมวล กฎหมาย

อาหาร ที่ มี น้ําตาล ที่ ปรุง ขึ้น อย่าง ดี, ไข มัน ที่ เปลี่ยน ไป อย่าง ไม่ เหมาะ สม, และ สาร ปรุง รส ที่ ทํา ให้ เกิด ความ เสีย หาย อาจ ทําลาย ความ สมดุล ของ พลัง งาน และ ช่วย ให้ เกิด การ อักเสบ เนื้อ สัตว์, ขนม ที่ มี ส่วนผสม, และ ธัญพืช ที่ มี น้ําตาล อยู่ บ่อย ครั้ง ขาด เส้นใย และ สาร อาหาร ที่ จําเป็น เพื่อ จะ ได้ พลัง งาน ที่ จําเป็น.

จัด ลําดับ ความ สําคัญ ให้ เหมาะ กับ การ นอน หลับ อย่าง มี คุณภาพ

การ นอน หลับ ที่ ไม่ ได้ ทํา ให้ ร่าง กาย ของ คุณ มี อาการ ง่วง นอน มาก ขึ้น และ ทํา ให้ คุณ มี อาการ ปวด หลัง มาก ขึ้น

จง ฟัง ร่าง กาย ของ คุณ

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ และ การ ย่อย อาหาร ของ ทุก คน แตก ต่าง กัน ไป สิ่ง ที่ ใช้ ได้ กับ ผู้ แสดง คน หนึ่ง อาจ ไม่ เหมาะ กับ อีก คน หนึ่ง การ ฝึก ซ้อม กับ เวลา รับ ประทาน อาหาร, ขนาด อาหาร, และ อาหาร ที่ ใช้ ใน การ ซ้อม เพื่อ จะ รู้ ว่า คุณ รู้สึก อย่าง ไร และ มี สมาธิ มาก แค่ ไหน แทน ที่ จะ ง่วง นอน หรือ นอน หลับ จง เก็บ บันทึก ง่าย ๆ ไว้ เพื่อ จะ รู้ ว่า การ เลือก ของ คุณ มี ผล กระทบ ต่อ ความ สามารถ ของ คุณ อย่าง ไร

การ กิน อย่าง ไม่ ยั้ง

การ กิน อาหาร ที่ มี ความ เครียด หรือ ความ รีบ เร่ง อาจ ลด การ ย่อย อาหาร และ การ ย่อย อาหาร ถ้า เป็น ไป ได้ ให้ ใช้ เวลา นั่ง พัก รับ ประทาน อาหาร โดย ไม่ วอกแวก เคี้ยว และ ตั้งใจ ฟัง ความ ต้องการ และ ความ เต็ม ใจ ของ คุณ การ ทํา แบบ นี้ จะ ช่วย คุณ ให้ ควบคุม อาหาร ได้ ดี ขึ้น และ ช่วย ลด ความ เสี่ยง ที่ จะ กิน อาหาร มาก เกิน ไป ก่อน จะ มี ประสิทธิภาพ

จง พิจารณา การ ชดเชย อย่าง รอบคอบ

การ ตรวจ สอบ ดู ว่า มี การ ใช้ สาร เคมี อย่าง ไร ใน การ รักษา โรค นี้ อาจ ทํา ให้ คุณ ต้อง ทํา อะไร เพื่อ จะ ไม่ ต้อง ใช้ สาร เคมี อื่น ๆ

วาง แผน เดิน ทาง และ ซ้อม ยาว

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา อาจ ทํา ให้ คุณ มี ความ สุข ได้

นํา มา ซึ่ง ทุก สิ่ง ด้วย กัน

การ สร้าง อาหาร ที่ สมดุล เพื่อ จะ ได้ พลัง งาน ที่ มี ประสิทธิภาพ ใน ช่วง ที่ มี การ ออก แบบ เป็น ขั้น ตอน ที่ ใช้ ได้ ผล ใน การ เสริม ความ สามารถ ใน การ ทํา งาน ของ คุณ โดย จัด ระเบียบ คาร์โบไฮเดรต ที่ ซับ ซ้อน, โปรตีน ที่ มี คุณภาพ, ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี, และ ไข มัน ที่ เหมาะ สม คุณ จัด ให้ ร่าง กาย และ สมอง มี น้ํามัน เชื้อ เพลิง ที่ จําเป็น เพื่อ จะ มี ความ สามารถ มาก ขึ้น ได้ เสมอ การ ใช้ เวลา ใน การ รับ ประทาน อาหาร ที่ เหมาะ สม, การ นอน หลับ ที่ เหมาะ สม, และ การ ดู แล สัญญาณ ต่าง ๆ ของ ร่าง กาย คุณ จะ ได้ รับ การ เตรียม ไว้ ให้ พร้อม ตั้ง แต่ ตอน แรก ที่ คุณ จด ไว้ อย่าง ดี ที่ สุด ขอ ให้ จํา ไว้ ว่า ความ สมดุล สําคัญ กว่า การ เปลี่ยน แปลง เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ คุณ ตั้งใจ จะ รับ ประทาน อาจ ทํา ให้ คุณ มี ความ สามารถ ที่ ดี ขึ้น, และ มี คุณภาพ ที่ สําคัญ มาก ขึ้น