Hisia wasiwasi kabla au wakati wa mazoezi ya muziki na maonyesho ni changamoto karibu kila mwanamuziki kukutana. Wakati kiwango cha wastani cha hofu kinaweza kuimarisha lengo na nishati ya mafuta, wasiwasi mkubwa mara nyingi huharibu maendeleo na hupora furaha kutoka kufanya muziki. Habari njema ni kwamba wasiwasi wa utendaji sio fixture ya kudumu-inaweza kueleweka, kusimamiwa, na hata kuunganishwa kama chanzo cha nguvu ya kisanii. Mwongozo huu hutoa seti kamili ya mikakati, msingi katika kukabiliana na saikolojia na uzoefu wa vitendo, kukusaidia kushinda wasiwasi katika mazoezi na kujenga ujasiri wa mwanafunzi, ikiwa unaandaa marafiki wa kitaaluma, au kuandaa marafiki wa amateur, na marafiki wa amateur.

Kuelewa wasiwasi wa utendaji

Utendaji wasiwasi-kawaida kuitwa hatua fright-ni mwitikio kisaikolojia na kisaikolojia kwa shinikizo la kuwa tathmini. dalili inaweza ni pamoja na racing moyo, kupumua kina, kutetemeka mikono, kinywa kavu, kizunguzungu, na mafuriko ya mawazo hasi. Inaathiri wanamuziki katika kila ngazi, kutoka kwa wanafunzi kucheza ⁇ yao ya kwanza kwa wataalamu majira ya kufanya mbele ya maelfu. Kutambua kwamba wasiwasi ni asili, majibu ya mageuko kwa tishio (hata kama kwamba tishio ni watazamaji tu muhimu) ni hatua ya kwanza ya kusimamia hilo.

Wanamuziki wengi kimakosa wanaamini kwamba wasiwasi ni ishara ya udhaifu au ukosefu wa maandalizi. Kwa kweli, majibu ya mfumo wa neva wa kupambana au-kuangaza yanaweza kusababishwa na hali yoyote ambapo tunahisi kuwa wazi au kuhukumiwa. ufunguo sio kuondokana na wasiwasi kabisa - hiyo itakuwa haiwezekani na isiyo na faida - lakini kuirekebisha kama nishati ambayo inaweza kurushwa katika utendaji wa wazi. lengo ni kubadilisha adrenaline kukimbilia kutoka chanzo cha dhiki kuwa chanzo cha ufahamu ulioongezeka na shauku.

Sayansi nyuma ya Fright

Unapotarajia utendaji, hypothalamus yako inaamsha mfumo wa neva wa huruma, ikitoa adrenaline na cortisol. Hii huandaa mwili wako kwa hatua: kiwango cha moyo kinaongezeka, mtiririko wa damu kwa misuli, na hisia zinaongezeka. Katika nyakati za awali majibu haya yalitusaidia kuishi; katika ukumbi wa tamasha, inaweza kufanya vidole vyako kujisikia ngumu na mbio yako ya akili. Kuelewa mchakato huu wa kibiolojia hukusaidia kuona kwamba mwili wako hauelewi tu kama iliyoundwa. lengo ni kutuliza mfumo wa akili, kutumia mbinu za akili ambazo zinaangalia hisia za akili (na za akili za akili za akili za akili za akili)

Uhalali na Uhalali wa Kawaida

Uchunguzi unaonyesha kuwa hadi 70% ya wanamuziki uzoefu wasiwasi mkubwa kabla au wakati wa maonyesho. Hata wasanii hadithi kama Isaac Stern, Pablo Casals, na Barbra Streisand wameelezea hadharani mapambano yao. Kujua wewe ni katika kampuni nzuri inaweza kupunguza aibu ambayo mara nyingi huongeza wasiwasi. badala ya kupambana na hisia, unaweza kujifunza kukubali kama sehemu ya safari ya msanii. ufunguo ni kuendeleza mikakati ambayo kuzuia wasiwasi kutoka uwezo wako mkubwa wa kucheza vizuri.

Kujenga msingi wa mazoezi imara

Tabia zako za mazoezi zinaweka msingi wa utendaji wa ujasiri. Ikiwa vikao vyako vya mazoezi ni vya machafuko au wasiwasi, mvutano huo utaendelea hadi hatua. Kwa kukaribia mazoezi kwa nia, unaweza kujenga ujuzi na kujitegemea. utaratibu wa mazoezi uliowekwa hufanya zaidi ya kuboresha mbinu-inafundisha ubongo wako kushirikiana na muziki na udhibiti na uwezo, moja kwa moja kukabiliana na kutokuwa na uwezo unaochochea hofu.

Kujiandaa kwa ajili ya baridi

Weka nyakati maalum za mazoezi kila siku katika nafasi ambayo huhisi salama na kupangwa. utabiri hupunguza nishati ya akili inayohitajika kuanza kufanya mazoezi, na ishara za mazingira mazuri kwa ubongo wako kwamba hii ni shughuli ya chini. Jumuisha ibada fupi ya joto-viwanda, mazoezi ya kupumua, au kunyoosha-kubadilishana katika kazi iliyozingatia.Uvumilivu pia husaidia kujenga kasi; baada ya wiki chache, utapata kwamba utaanza kuangalia mbele kufanya mazoezi badala ya kuiogopa.

Kugawanya sehemu za siri katika sehemu za usimamizi

Kazi kubwa inaweza kukufanya uwe na kuzidi. Badala ya kukimbia kupitia kipande kizima mara kwa mara, kutenganisha vifungu vigumu. Kazi juu ya hatua nne hadi nane wakati. Mara baada ya kuelimika, kuunganisha hatua kwa hatua. Mbinu hii ya msingi hujenga ujuzi na inatoa ushahidi wako wa mara kwa mara kwamba una uwezo, ambayo moja kwa moja inakabiliana na hadithi ya "Siwezi kufanya hivi" ya wasiwasi.

Tumia mazoezi ya polepole na ya kuridhisha

Mazoezi ya polepole sio tu kuhusu kucheza kwa tempo kupunguzwa-ni kuhusu tahadhari. Kucheza kila note kwa nia kamili: kuangalia mkao wako, tone, kidole, na phrasing. Mazoezi ya polepole huimarisha njia za neural na tabia ingrains kwa undani. Wakati wewe baadaye kasi ya juu, mikono yako tayari kujua ruwaza, kupunguza mzigo wa utambuzi kwamba nishati wasiwasi. pedgueagos kubwa, kutoka kwa pianist Heinrich Neuhaus kwa mvutano wa Simon Fischer, kutetea polepole kama msingi wa kiufundi na hisia ya usalama.

Kuunganishwa akili na ufahamu wa mwili

Wakati wa mazoezi, kuchukua muda wa kupumua tu na taarifa hisia za kimwili.Je, mabega yako ni ya nguvu?Je, unashikilia pumzi yako? Tumia hundi hizi kama fursa za kutoa mvutano usiohitajika. Mbinu kama Alexander Technique au ramani ya mwili zinaweza kukusaidia kutambua na kurekebisha mifumo ya harakati isiyofaa ambayo inachangia shida na wasiwasi. Dakika chache za kupumua kwa akili kabla ya kuanza zinaweza kuweka utulivu, umakini kwa kikao kizima.Fikiria kuongeza kutafakari kwa mwili mfupi kwa joto lako: kutoka kwa vidole vyako hadi kichwa chako, kupumzika kwa uangalifu kila sehemu ya treni yako ya akili ili kukaa katika hali ya utulivu hata katika hali ya utulivu wakati wa kufanya kazi.

Malengo ya kweli, mchakato wa mchakato

Badala ya "kukamilisha kipande hiki na Ijumaa," kuweka malengo kama "bwana mienendo katika baa 20-30" au "kucheza sehemu hii mara tatu bila kuacha."Kusherehekea ushindi mdogo hujenga kasi na kupunguza shinikizo la matokeo. Weka jarida la mazoezi kufuatilia maendeleo na kukagua mafanikio yako wakati kujitegemea shaka inaingia. Andika sio tu kile ulichofanya, lakini jinsi ilivyohisi - kimwili na kihisia. Baada ya muda, utaona ruwaza na unaweza kurekebisha mbinu yako ipasavyo. Jarida hili linageuka rekodi halisi ya ukuaji wako, ambayo ni nguvu ya "kuboresha" hadithi ambayo haipendi "kuboresha wasiwasi".

Maandalizi ya akili kwa ajili ya utendaji

Mazoezi ya akili ni muhimu kama mazoezi ya kimwili. Wanariadha wa wasomi na wasanii hutumia mbinu za taswira na za utambuzi ili kuanzisha akili zao kwa mafanikio. Mbinu hizi zinaweza kubadilisha kwa kiasi kikubwa jinsi unavyohisi wakati uangalizi unapiga. ubongo hautofautishi kikamilifu kati ya uzoefu uliofikiriwa wazi na halisi, hivyo mazoezi ya akili yanaweza kujenga njia sawa za neural kama mazoezi ya kimwili.Kwa wanamuziki, hii inamaanisha kwamba unaweza "kurekebisha" hata wakati huwezi kugusa chombo chako.

Visualization ya Visualization

Funga macho yako na ufikiri mwenyewe kutembea kwenye hatua, hisia utulivu na tayari. Sikia maelezo ya kwanza yanayotokana na chombo chako kwa uwazi na udhibiti. Picha watazamaji wanaitikia vizuri. Visualization inafanya kazi kwa sababu ubongo huamsha nyaya nyingi za neural sawa na utendaji halisi. zaidi wazi na kina mazoezi yako ya akili, zaidi mwili wako husikia uzoefu ni halisi.FLT: 0Research inasaidia kwamba wanariadha ambao wanaona nje wanaofanya wale ambao hawatendi mazoezi ya msingi huo[FLT:][1]

Mazungumzo mazuri ya kibinafsi

Badilisha mawazo hasi ("Siwezi kushughulikia chochote kinachotokea") Hii sio matumaini ya utambuzi. Angalia mawazo ya moja kwa moja, changamoto usahihi wao, na badala ya mtazamo wa usawa zaidi.Kwa mfano, badala ya "I daima choke," jaribu "Nimecheza vizuri mara nyingi kabla, na ninaweza kufanya hivyo tena."

Viwango vya utendaji

Moja ya njia bora zaidi ya kujisikia mwenyewe kwa wasiwasi wa kuwa aliona ni kufanya mazoezi mbele ya watu. Kuanza na rafiki kuaminiwa au mwanachama wa familia, kisha hatua kwa hatua kazi hadi kundi ndogo. Rekodi vikao yako mazoezi kama walikuwa maonyesho-press rekodi na kucheza moja kwa moja kupitia bila kuacha. Hii inafundisha mfumo wako wa neva kwamba uwepo wa watazamaji, hata moja virtual, si hatari. Unaweza pia kujenga chini-kuchukua nafasi ya utendaji: kucheza kwa pet, kioo, au hata kiti cha shida hujenga kinga yako ya akili, "ikiwa inawezekana."

Kuendeleza Ritual ya Pre-Performance

Unda utaratibu mfupi, unaorudiwa kwa saa kabla ya kwenda kwenye hatua. Hii inaweza kujumuisha kupumua kwa kina, kunyoosha kwa upole, kusikiliza orodha ya kucheza, au kuchangamsha wimbo unaopenda. Ibada hufanya kama cue ya usalama: unapomaliza, ubongo wako unajua ni wakati wa kuhamia katika hali ya utendaji.Uvumilivu hupunguza kutokuwa na uhakika, ambayo hupunguza wasiwasi. Ibada yako inapaswa kumaliza dakika tano kabla ya kuwa katika hatua, kukupa wakati wa utulivu. wanamuziki wengine hupata manufaa ya kujumuisha chombo kidogo kama cha kugusa kesi yao au kurekebisha misingi yao ya sasa;

Mbinu za ndani za moment kwa wakati wasiwasi unatokea

Hata na maandalizi bora, wasiwasi bado unaweza kuongezeka wakati wa utendaji. Kuwa na zana ya mbinu ambazo zinafanya kazi kwa wakati halisi kunakusaidia kudhibiti na kukaa katika muziki. Mbinu hizi zimeundwa kuwa za hila za kutosha kutumia bila kuvuta umakini, lakini zenye nguvu za kutosha kubadilisha hali yako ya kisaikolojia.

Udhibiti wa kupumua

Kupumua kwa sanduku ni mbinu rahisi, yenye nguvu: inhale kwa makosa manne, kushikilia kwa nne, kushikilia kwa nne. Kurudia mara nne hadi sita.Hii inaamsha ujasiri wa mvuke na hupunguza kiwango cha moyo wako. unaweza kufanya hivyo nyuma ya pazia au hata wakati wa pause fupi katika kucheza kwako. [FLT:] |0: | Afya ya mwili [FLT: | 1] inapendekeza sanduku la kupumua kwa kupunguza mkazo (Fle: 2] | 4] | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1

Kujali muziki, sio sauti

Kuelekeza mawazo yako kwa hisia za kimwili za kucheza- vibration ya masharti, hisia ya funguo, sauti ya resonating katika chumba. Kujiingiza mwenyewe katika uzoefu wa ukaguzi. Wakati wewe taarifa akili yako drifting kwa wasiwasi, upole kuleta nyuma ya muziki. Hii ni aina ya mindfulness kwamba huchochea mtiririko, hali ambapo wasiwasi huvunja kwa sababu wewe ni kikamilifu kushiriki katika sasa. Unaweza pia kuzingatia kipengele kimoja: sura ya maneno, rangi ya sauti, hisia ya nywele yako juu ya kamba, hisia ya ndani ya wingi wa watu ambao unapiga kelele, kwa makini.

Kukubaliana na Imperfect

Makosa hayaepukiki katika utendaji wowote wa kuishi. Tofauti kati ya mtendaji mwenye ujasiri na mwenye wasiwasi sio kwamba mtu mwenye ujasiri kamwe hakosea—ni kwamba wanaruhusu makosa yafanyike bila hukumu.Kama unafungua notisi, endelea kwenda. Watazamaji mara chache hutambua isipokuwa unaitikia kwa kasi.Kukubali mawazo ya ukuaji: kila kosa ni data, sio janga.:0] Kumbuka: ukamilifu ni adui wa uwepo. Ikiwa unafanya kosa la dhahiri, jaribu kutabasamu kwa nje na kuendelea na tabasamu, unaweza pia kuwa na wanamuziki wengi wa kitaaluma.

Kujitoa mwenyewe kimwili

Angalia miguu yako gorofa kwenye sakafu au uzito wa chombo katika mikono yako. kuhisi texture ya upinde au pedals chini ya vidole vyako. Mbinu hii ya msingi inachota nje ya mawazo yako racing na nanganga wewe hapa na sasa. rahisi ya akili kuangalia: "Mimi ni hapa. miguu yangu ni msingi. Mimi ni salama." Unaweza pia kushinikiza kidole chako na kwa urahisi pamoja, kujenga nanga ya hila ya kutisha. Kwa wachezaji wa upepo, hisia mouthpiece au reed inaweza kutumika kama hoja yako ya kuzunguka, kama wewe ni hisia.

Mbinu za muda mrefu za kupunguza wasiwasi

Kusimamia wasiwasi wa utendaji sio tu kuhusu ibada za kabla ya kuonyesha; pia ni kuhusu tabia za maisha na huduma ya afya ya akili inayoendelea. Njia hizi za muda mrefu zinajenga ujasiri zaidi ya miezi na miaka, na kukufanya uwe chini ya hatari ya wasiwasi katika maeneo yote ya maisha, sio tu kwenye hatua.

Kuhimiza afya ya kimwili

Mazoezi ya kawaida ya aerobic hupunguza viwango vya msingi vya cortisol na inaboresha mood. Mafunzo ya Nguvu husaidia kwa mkao na hupunguza mvutano wa kimwili.Lengo la angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani kwa wiki. Kulala ni muhimu sana: upungufu wa usingizi wa muda mrefu wa kunyimwa udhibiti wa kihisia na kazi ya utambuzi. Kujenga utaratibu wa upepo-chini ambao ni pamoja na skrini hakuna saa kabla ya kitanda masuala ya lishe pia-kukataa caffeine juu ya siku za utendaji, kwani inaweza kuongeza jitters. Kuzingatia kuingiza vyakula vya magnesiamu-tajiri (leas, mbegu za kijani, ambazo zina athari za kutuliza misuli) ambazo zinabaki na utulivu kwenye misuli ya kupumzika; pia.

Kupata msaada wa kitaalamu

Ikiwa wasiwasi ni mkali au unaoendelea, fikiria kufanya kazi na mtaalamu wa wasiwasi wa utendaji. Tiba ya Utambuzi-kubadilika (CBT) ni yenye ufanisi sana kwa kufundisha ujuzi wa kukabiliana na kurekebisha mifumo hasi ya mawazo. Kukubali na Ushauri wa Kujitolea (ACT) hukusaidia kukubali hisia za wasiwasi bila kuwaruhusu kudhibiti vitendo vyako. Shule nyingi za muziki zinatoa huduma za ushauri zilizofaa kwa masuala ya utendaji.Usisita kufikia nje-washawishi wa kuomba msaada. Kwa baadhi ya wanamuziki, jaribio la beta-Fharmers (iliyoandikwa na daktari) inaweza kupunguza dalili za mwili bila kuathiri ubora wa muziki.

Kujenga mtandao wa msaada

Ongea wazi na walimu, wenzao, na washauri kuhusu uzoefu wako. Utagundua kuwa hauko peke yako. Jiunge na warsha ya utendaji au kikundi cha msaada wa rika ambapo unaweza kufanya mazoezi katika mazingira ya shinikizo la chini.Kushiriki mikakati na kusikia hadithi za wengine hurekebisha mapambano na hutoa vidokezo vya vitendo. Fikiria kuunda "kikosi cha utendaji" na wanamuziki wenzake ambapo unachukua zamu kufanya kwa kila mmoja na kutoa maoni mazuri.

Kufikiria juu ya mafunzo ya utendaji

Baadhi ya wanamuziki wanafaidika kutokana na kufanya kazi na kocha wa utendaji ambaye anazingatia ujuzi wa akili, ujasiri, na uwepo wa hatua.Mafunzo haya mara nyingi hutumia mbinu kutoka kwa saikolojia ya michezo na sanaa za kufanya.Angalia mtu aliye na sifa katika muziki na mafunzo ya akili.Msaidizi mzuri anaweza kukusaidia kuunda mpango wa kibinafsi unaounganisha maandalizi ya kimwili, kiakili, na kihisia.Mako mengi pia hutoa warsha za kikundi ambazo hutoa jamii ya usaidizi na fursa za ziada za mazoezi.

Vidokezo maalum: Slips za Kumbukumbu na Kutolewa kwa Baada ya Kustaafu

Vipengele viwili vinavyoonekana mara kwa mara vya wasiwasi wa utendaji ni hofu ya kumbukumbu lapses na ajali ya kihisia baada ya utendaji. slips kumbukumbu ni ya kawaida, hasa chini ya shinikizo. Kujiandaa, mazoezi ya kucheza kipande chako kutoka pointi mbalimbali za kuingia, si tu mwanzo. Kuendeleza "mpango wa kuokoa" - bar maalum au chord unaweza kuruka kama kupoteza nafasi yako. Wakati wa utendaji, kama wewe tupu, kuamini kumbukumbu ya misuli yako na kuendelea kupumua; mara nyingi mikono yako utapata njia. Unaweza pia kufanya mazoezi ya akili ya akili ambayo unajenga kwa utulivu kutoka kwa utulivu na kurejesha.

Baada ya utendaji, wanamuziki wengi hupata kushuka katika hali ya hisia baada ya adrenaline kufifia. Hii ni ya kawaida. Mpango wa mpito wa upole: kubadilisha nguo, kutembea nje, kula chakula kizuri, na kuzungumza na rafiki wa kuunga mkono. epuka ugomvi mkali wa kibinafsi mara moja baada ya; subiri siku ya kukagua rekodi kwa mawazo mazuri. Kutambua kwamba baada ya show ya kuacha ni mchakato wa kibaolojia-mwili wako unakuja chini kutoka juu.Kujitolea ruhusa ya kupumzika na kulipa. Ikiwa unazoea kurekebisha rekodi baada ya utendaji, andika mambo matatu uliyofanya vizuri kabla ya kuzingatia maboresho ya ubongo wako.

Mawazo ya Mwisho

Wasiwasi mkubwa wakati wa mazoezi na maonyesho sio juu ya kuondoa hofu-ni juu ya kujenga uhusiano na hiyo. Unapoelewa sayansi, kujiandaa kabisa, na kuendeleza sanduku la zana la mikakati ya ndani na ya muda mrefu, nishati ya neva inabadilika kuwa kitu ambacho unaweza kupanda badala ya kupinga. Kila utendaji ni nafasi ya kutenda ujasiri. hadhira ilikuja kusikia muziki, sio kuhukumu ukamilifu wako.Utayarishaji wako, kupumua, na kuruhusu muziki kuzungumza.

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]